Mindfulness

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, η ενσυνειδητότητα μπορεί να μεταμορφώσει την ύπαρξή σας προς το καλύτερο. Συχνά, τα άτομα αναζητούν την ενσυνειδητότητα σε δύσκολες στιγμές.

Καθημερινή ενσυνειδητότητα

Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στη ζωή σας αυτή τη στιγμή, η ενσυνειδητότητα μπορεί να μεταμορφώσει την ύπαρξή σας προς το καλύτερο. Συχνά, τα άτομα προσβλέπουν στο διαλογισμό της ενσυνειδητότητας σε δύσκολες στιγμές - κατά τη διάρκεια ενός διαζυγίου ή χωρισμού, μετά την απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, τη διάγνωση μιας κρίσιμης ασθένειας ή απλώς εν μέσω μιας ιδιαίτερα αγχωτικής περιόδου στη ζωή τους.

Όταν ζητάμε βοήθεια από την ενσυνειδητότητα, ψάχνουμε να βρούμε έναν τρόπο να ξεφύγουμε από την τρέλα της ζωής. Πολλοί από εμάς αναζητούμε διαφυγή για να αποφύγουμε τον πόνο, τη σύγχυση και τη στενοχώρια. Ευτυχώς, η ενσυνειδητότητα μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία όλων αυτών των τύπων πόνου.

Αντιφατικά, αυτή η πρακτική διαλογισμού μας προσφέρει έναν τρόπο να περάσουμε μέσα από τις δυσκολίες της ζωής αντί να τις παρακάμψουμε. Αντί να αποφεύγουμε τις δύσκολες καταστάσεις, η ενσυνειδητότητα μας αναγκάζει να αντιμετωπίσουμε τους φόβους και τις ανησυχίες μας με ήπιο, καθησυχαστικό τρόπο. Το να είμαστε προσεκτικοί, να εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή και να μη φοβόμαστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που βιώνουμε είναι το φάρμακο που χρειαζόμαστε απεγνωσμένα σήμερα. Ωστόσο, είναι επίσης αυτό που προσπαθούμε τόσο σκληρά να αποφύγουμε.

Ο οδηγός που ακολουθεί θα περιγράψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την πρακτική του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας και πώς να αρχίσετε να εκπληρώνετε τη δική σας ενσυνειδητότητα. Να είστε σίγουροι ότι αυτή η πρακτική είναι ένα από τα ατελείωτα οφέλη. Μόλις ξεκινήσετε, μπορούμε να πούμε με απόλυτη σιγουριά ότι θα αναρωτιέστε γιατί περιμένατε τόσο καιρό για να ξεκινήσετε.

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι έχετε ήδη ακούσει για την ενσυνειδητότητα. Βρίσκεται σε βιβλία, περιοδικά, αναρτήσεις σε ιστολόγια, βίντεο στο YouTube και σχεδόν παντού αλλού. Παρόλα αυτά, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν τι πραγματικά είναι η εκπαίδευση mindfulness.

Συχνά, οι άνθρωποι έχουν κάποια αόριστη ιδέα ότι οι ασκήσεις mindfulness έχουν κάτι να κάνουν με το διαλογισμό, το βουδισμό και το να μένεις παρών. Και πράγματι, αυτό είναι αλήθεια! Όλα αυτά είναι εξαιρετικά μέρη για να ξεκινήσετε! Αλλά η αλήθεια είναι ότι η ενσυνειδητότητα είναι μια αρκετά θεμελιώδης έννοια στη ρίζα της. Είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε.

Για να δώσουμε μια ευρεία εξήγηση του όρου, μπορούμε να ορίσουμε την ενσυνειδητότητα ως εξής:

Διατήρηση της εστίασης στην παρούσα στιγμή, παραμένοντας συνεχώς ενήμερη για τα συναισθήματα, τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τα περιβαλλοντικά ερεθίσματα και δίνοντας προσοχή στις σωματικές αισθήσεις που έρχονται και φεύγουν με την πάροδο του χρόνου.

Η υιοθέτηση μιας πρακτικής ενσυνειδητότητας δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο ίσως υποθέτετε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι θα χρειαστούν ώρες και ώρες επιμελούς εξάσκησης για να γίνουν προσεκτικοί. Μπορείτε να γίνετε αυτό το άτομο αμέσως τώρα - αμέσως! Το μόνο που χρειάζεται είναι να αποφασίσετε να αρχίσετε να μαθαίνετε δεξιότητες ενσυνειδητότητας.

Mindlessness Vs. Mindfulness

Η λέξη άμυαλος συχνά χρησιμοποιείται για να σημαίνει ότι ενεργούμε με έναν απόμακρο τρόπο ή χωρίς σκέψη. Συνήθως χρησιμοποιείται σε μεμονωμένες καταστάσεις στις οποίες κάποιος κάνει κάτι αφηρημένο. Όμως η καθηγήτρια κοινωνικής ψυχολογίας του Χάρβαρντ Ellen Langer1λέει ότι πολλοί άνθρωποι είναι στην πραγματικότητα άμυαλοι τις περισσότερες φορές. Η ίδια η Langer δεν απαλλάσσει τον εαυτό της από το να είναι και η ίδια ανεγκέφαλη. "Μια φορά έπεσα πάνω σε μια κούκλα και ζήτησα συγγνώμη", δήλωσε σε συνέντευξή της στην εφημερίδα The Harvard Gazette.

Στην ίδια συνέντευξη, η Λάνγκερ συνέχισε να λέει τα εξής σχετικά με την ανεγκέφαλη συμπεριφορά:

"Οι συνέπειες του να είσαι ανεγκέφαλος είναι τεράστιες και έχω 40 χρόνια έρευνας για να παράσχω αποδείξεις ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν είμαστε "εκεί" τις περισσότερες φορές. Όταν είσαι άμυαλος, δεν είσαι σε θέση να εκμεταλλευτείς τις ευκαιρίες που παρουσιάζονται, δεν είσαι σε θέση να αποτρέψεις τον κίνδυνο που δεν έχει ακόμη προκύψει, δεν είσαι εκεί και δεν έχεις επίγνωση του ότι δεν είσαι εκεί".

Αισθάνεστε, λοιπόν, ανεγκέφαλοι στην καθημερινή ζωή;

Πολλοί άνθρωποι θα έλεγαν όχι, αλλά αν σκεφτείτε ότι η αφηρημάδα είναι μια κατάσταση κατά την οποία δεν εστιάζουμε στην παρούσα στιγμή και αντ' αυτού είτε στο παρελθόν είτε στο μέλλον, είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι πολλοί άνθρωποι είναι αφηρημένοι για μεγάλα τμήματα της ημέρας τους, όπως προτείνει ο Langer.

Σκεφτείτε μόνο πόσο συχνά σκέφτεστε εσείς οι ίδιοι το παρελθόν ή το μέλλον. Όταν βρίσκεστε σε μια βαρετή επαγγελματική συνάντηση, πιάνετε τον εαυτό σας να αναρωτιέται τι θα κάνετε μετά το τέλος της συνάντησης; Ονειρεύεστε το νόστιμο γεύμα που θα φάτε το απόγευμα ή αποφασίζετε τι θα φορέσετε σε μια βραδινή έξοδο;

Ή, ας πούμε ότι υποτίθεται ότι θα έπρεπε να μελετάτε για ένα μεγάλο διαγώνισμα. Αλλά αντ' αυτού, σκέφτεστε το πάρτι στο οποίο πήγατε την προηγούμενη εβδομάδα ή αναρωτιέστε πώς τα πήγατε σε ένα διαγώνισμα που μόλις δώσατε;

Σίγουρα, για στιγμές κατά τη διάρκεια της ημέρας, είμαστε σε θέση να συγκεντρωθούμε στο έργο που έχουμε αναλάβει, αλλά αυτές οι στιγμές είναι συχνά φευγαλέες. Πιθανότατα δεν είναι ασυνήθιστο να συνειδητοποιείτε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται περισσότερο από ό,τι μένει ακίνητο. Αυτό δεν είναι κακό, αυτό καθεαυτό. Μπορεί όμως να έχει αρνητικές επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου, και συχνά αποτελεί μεγαλύτερο πρόβλημα όταν δεν παρατηρούμε ότι το μυαλό μας περιπλανιέται.

Η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας ως τακτική καθημερινή πρακτική σημαίνει την καταπολέμηση της περιπλάνησης του νου.

Γιατί να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα;

Η τακτική άσκηση της ενσυνειδητότητας, έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, επιφέρει διάφορα εξαιρετικά οφέλη. Επιφανειακά, μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εστίασή σας, να βελτιώσετε τη μνήμη σας και την ανάκληση πληροφοριών και να γίνετε καλύτερος ακροατής. Αν είστε στο σχολείο ή έχετε μια ιδιαίτερα απαιτητική δουλειά, αυτές οι δεξιότητες θα είναι ευεργετικές.

Επιπλέον, η ενσυνειδητότητα ωφελεί το σώμα σωματικά. Η ενσυνειδητότητα έχει συνδεθεί με τη μείωση του πόνου, ειδικά για χρόνιες παθήσεις όπως ο πόνος στη μέση, η ινομυαλγία και άλλοι μυοσκελετικοί πόνοι.

Βελτιώνει επίσης την ψυχική και συναισθηματική υγεία μειώνοντας το στρες και το άγχος. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να μειώσει την εμφάνιση καταστάσεων ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη. Η ενσυνειδητότητα έχει επίσης συνδεθεί με καλύτερο ύπνο. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να βελτιώσει και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Θα μιλήσουμε περισσότερο για τα οφέλη της ενσυνειδητότητας αργότερα.

Η προέλευση της Mindfulness

Ο καθένας μπορεί να εξασκηθεί και να ωφεληθεί από την ενσυνειδητότητα - ανεξάρτητα από τη θρησκεία, το δόγμα ή αν είστε άθεος, αγνωστικιστής ή οπαδός άλλου πνευματικού δόγματος. Η ενσυνειδητότητα είναι απλώς ένας τρόπος ύπαρξης.

Παρόλα αυτά, αν θέλετε να καταλάβετε πώς η ενσυνειδητότητα ήρθε στον δυτικό κόσμο, μπορούμε να πάμε περισσότερα από 2.600 χρόνια πίσω, όταν ο ίδιος ο Βούδας φωτίστηκε και δίδαξε για πρώτη φορά τη σοφία της ενσυνειδητότητας.

Ο Βούδας και τα τέσσερα θεμέλια της ενσυνειδητότητας

Ο Βούδας - ο Σιντάρτα Γκαουτάμα - αποκάλεσε την ενσυνειδητότητα "το μονοπάτι προς τη φώτιση". Για να διαδώσει το μήνυμα της φώτισης, ζήτησε από τους ανώτερους μοναχούς του (που ονομάζονται bhikkhus) να διδάξουν μια διδασκαλία που ονομάζεται Τα Τέσσερα Θεμέλια της Ενσυνειδητότητας. Όταν οι bhikkhus ρώτησαν τον Βούδα ποια τέσσερα θεμέλια έπρεπε να διδάξουν, ο Βούδας απάντησε:

Μείνετε στοχαζόμενοι το σώμα μέσα στο σώμα, φλογερά, κατανοώντας καθαρά, ενωμένοι, με συγκεντρωμένο μονοσήμαντο νου, προκειμένου να γνωρίσετε το σώμα όπως πραγματικά είναι.

Μείνετε μελετώντας το συναίσθημα μέσα στα συναισθήματα ... για να γνωρίσετε τα συναισθήματα όπως πραγματικά είναι.

Μείνετε μελετώντας το νου στο νου ... για να γνωρίσετε το νου όπως πραγματικά είναι.

Μείνετε στοχαζόμενοι το ντάμα* στα ντάμα ... για να γνωρίσετε τα ντάμα όπως πραγματικά είναι.

*Με τον όρο ντάμα, ο Βούδας αναφέρεται στα φαινόμενα ή στο σύνολο της εμπειρίας μας, συμπεριλαμβανομένων όλων των νοητικών γεγονότων που προκύπτουν μέσα μας από στιγμή σε στιγμή.

Καθένα από τα Τέσσερα Θεμέλια της Ενσυνειδητότητας θεωρείται γενικά ως ένα στάδιο της εκμάθησης της πλήρους ενσυνειδητότητας σε κάθε στιγμή. Δηλαδή, το πρώτο στάδιο είναι να επικεντρωθούμε στο να έχουμε επίγνωση του σώματος. Αυτό γίνεται συχνά με το να εστιάζουμε απλά την προσοχή μας στην αναπνοή. Από εκεί και πέρα, εξετάζεται το υπόλοιπο σώμα, συμπεριλαμβανομένων όλων των αισθήσεων.

Στη συνέχεια, τα συναισθήματα εξετάζονται σε βάθος με την πρακτική της ενσυνειδητότητας. Αυτό περιλαμβάνει τα συναισθήματα και οποιεσδήποτε σωματικές αισθήσεις που συνοδεύουν αυτά τα συναισθήματα ή τις συγκινήσεις. Μετά από αυτό, ο νους και οι σκέψεις εξετάζονται προσεκτικά. Και τέλος, το σύνολο της εμπειρίας του ατόμου και όλα τα νοητικά γεγονότα εστιάζονται στενά.

Παρατηρώντας χωρίς κρίση

Ένα από τα κλειδιά για την υιοθέτηση της ενσυνειδητότητας είναι η παρατήρηση χωρίς κρίση. Καθώς προχωράτε μέσω των τεσσάρων θεμελίων της ενσυνειδητότητας, πρέπει να βλέπετε κάθε θεμέλιο χωρίς να το κρίνετε.

Αυτό είναι πιο δύσκολο απ' ό,τι ίσως νομίζετε. Για παράδειγμα, ενώ προσπαθείτε να είστε ενσυνείδητοι και να επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή σας, το μυαλό σας μπορεί να περιπλανηθεί και να αρχίσετε να σκέφτεστε έναν καυγά που είχατε πρόσφατα με το σημαντικό σας πρόσωπο. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε θυμό, θλίψη και απογοήτευση. Αλλά ο στόχος του να είστε προσεκτικοί με τις σκέψεις που προκύπτουν - ακόμα και ενώ προσπαθείτε να επικεντρωθείτε στην αναπνοή - είναι να παρατηρήσετε αυτές τις σκέψεις και να μην τις κρίνετε.

Αν σκέφτεστε έναν καυγά που είχατε με τον σημαντικό σας άλλον, θα κρίνετε αυτές τις σκέψεις και θα προσπαθήσετε να τις απωθήσετε. Αλλά ο στόχος δεν είναι να απωθήσετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις συγκινήσεις ή άλλες αισθήσεις. Αντίθετα, είναι να τις παρατηρήσετε, να μην τις κρίνετε και να επιστρέψετε την εστίασή σας στην αρχική σας πρόθεση.

Ο Jon Kabat-Zinn και η άφιξη της ενσυνειδητότητας στη δυτική κουλτούρα

Η ενσυνειδητότητα ως πρακτική έχει τις ρίζες της στον Βουδισμό, πώς λοιπόν ταξίδεψε από την ανατολική φιλοσοφία στα στούντιο γιόγκα, στα σχολεία και στα νοσοκομεία της Βόρειας Αμερικής, της Ευρώπης και αλλού; Οι περισσότεροι άνθρωποι αποδίδουν την ευθύνη σε έναν άνθρωπο με το όνομα Jon Kabat-Zinn.

Φυσικά, πολλοί άλλοι βοήθησαν στη μετάβαση της ενσυνειδητότητας στον Δυτικό Κόσμο, αλλά ο Kabat-Zinn ήταν ένας οραματιστής στον κόσμο της ενσυνειδητότητας πριν οι περισσότεροι Αμερικανοί ακούσουν ποτέ τον όρο.

Το 1971, ο Kabat-Zinn άρχισε να μελετά τον διαλογισμό. Στα τέλη της δεκαετίας του '70, ανέλαβε τη μεταδιδακτορική του εργασία στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Το 1979, αποφάσισε τελικά να πάει την εκπαίδευση και την πρακτική του στο διαλογισμό στο επόμενο επίπεδο, μεταφέροντας όλα όσα γνώριζε στους Αμερικανούς που πάλευαν με το χρόνιο άγχος, το στρες, την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Το έκανε αυτό ιδρύοντας την Κλινική Μείωσης του Στρες με βάση τη Διασυνειδητότητα στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης - την πρώτη του είδους της.

Γεφυρώνοντας το χάσμα μεταξύ της ανατολικής φιλοσοφίας της ενσυνειδητότητας και της απελπιστικής ανάγκης για μια πιο ενσυνείδητη ζωή στον δυτικό κόσμο, ο Kabat Zinn έγινε πρωτοπόρος στο να βοηθήσει τους Αμερικανούς και άλλους Δυτικούς να καταπολεμήσουν τη μάστιγα του 21ου αιώνα, το χρόνιο στρες. Η εισαγωγή αυτών των φιλοσοφιών από αυτόν άνοιξε πολλές άλλες πύλες από την Ανατολή στη Δύση - μέσω βιβλίων, ανατολικών ομιλητών, κέντρων διαλογισμού, κατασκηνώσεων και άλλων.

Η πρακτική της ενσυνειδητότητας σημαίνει ότι δεσμευόμαστε πλήρως σε κάθε στιγμή να είμαστε παρόντες, προσκαλώντας τον εαυτό μας να διασυνδεθεί με αυτή τη στιγμή με πλήρη επίγνωση, να ενσαρκώσουμε όσο καλύτερα μπορούμε έναν προσανατολισμό ηρεμίας, ενσυνειδητότητας και ψυχραιμίας εδώ και τώρα.

- Jon Kabat-Zinn

Η κλινική του Kabat-Zinn για τη μείωση του στρες με βάση τη Mindfulness-Based Stress Reduction στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης συνεχίζει δυναμικά.

Τα οφέλη της ενσυνειδητότητας

Οι περισσότεροι άνθρωποι που αρχίζουν να ασκούν την ενσυνειδητότητα είναι ανήσυχοι. Εξάλλου, η ενσυνειδητότητα ισχυρίζεται πολλά οφέλη, αλλά πώς μπορεί απλά και μόνο η εστίαση στο παρόν να είναι τόσο διαπεραστικά χρήσιμη;

Ξανά και ξανά, η επιστήμη υποστηρίζει την ιδέα ότι η ενσυνειδητότητα θα σας κάνει πιο υγιείς, πιο δυνατούς, πιο σοφούς, πιο ήρεμους και καλύτερους βασικά ... σε ό,τι θέλετε να πετύχετε.

Δείτε πώς μπορεί να σας βοηθήσει η ενσυνειδητότητα:

Βελτιωμένη ψυχική υγεία

Σύμφωνα με ερευνητές του Χάρβαρντ5, 16,1 εκατομμύρια Αμερικανοί ανέφεραν ότι πάλευαν με κατάθλιψη το 2015. Ωστόσο, ενώ υπάρχουν πολλές διαθέσιμες παρεμβάσεις, όπως η φαρμακευτική αγωγή και η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, δεν ανταποκρίνονται όλοι οι ασθενείς καλά σε αυτές τις λύσεις.

Από την άλλη πλευρά, η ενσυνειδητότητα έχει βελτιώσει την ψυχική υγεία και ένα αυξανόμενο σώμα ερευνών το υποστηρίζει αυτό.

Μια μετα-ανάλυση συστηματικών ανασκοπήσεων διαπίστωσε ότι "σε σύγκριση με τον έλεγχο σε λίστα αναμονής και σε σύγκριση με τη θεραπεία, ως συνήθως, η MBSR [mindfulness-based stress reduction] και η MBCT [mindfulness-based cognitive therapy] βελτίωσαν σημαντικά τα καταθλιπτικά συμπτώματα".

Βελτίωση της σωματικής υγείας

Μια πρόσφατη μελέτη του 2018 έδειξε ότι η ανάληψη μιας πρακτικής ενσυνειδητότητας για μόλις 15 λεπτά την ημέρα βοήθησε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης των συμμετεχόντων. Όσοι συμμετείχαν τακτικά σε διαλογισμό ενσυνειδητότητας για πάνω από οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν βελτιωμένο μεταβολισμό της γλυκόζης, μειωμένη φλεγμονή και ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Ένας εξαιρετικός τρόπος για να τον εισάγει κανείς στη ζωή του είναι να κάνει διαλογισμό με περπάτημα ή συναντήσεις με περπάτημα στη δουλειά. Αυτό ωφελεί τον ασκούμενο τόσο σωματικά όσο και διανοητικά.

Μειωμένο στρες και άγχος

Ο Jon Kabat-Zinn είναι ιδιαίτερα γνωστός για τη σύνδεση της ενσυνειδητότητας με τη μείωση του στρες και του άγχους ως επικεφαλής του Κέντρου για την Ενσυνειδητότητα στην Ιατρική, την Υγεία και την Κοινωνία στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης. Μέσω του κέντρου, άνθρωποι από όλα τα κοινωνικά στρώματα, με ένα ευρύ φάσμα προκλήσεων, υποβάλλονται σε προγράμματα ενσυνειδητότητας για να τους βοηθήσουν να "προσεγγίσουν τη ζωή με περισσότερη ψυχραιμία, ενέργεια, κατανόηση και ενθουσιασμό".

Επιπλέον, σε μια μελέτη του 2013 στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης, διαπιστώθηκε ότι μετά την παρακολούθηση ενός προγράμματος μείωσης του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα διάρκειας οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες είχαν μειώσει σημαντικά το άγχος τους, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου που δεν υποβλήθηκε στο ίδιο πρόγραμμα ενσυνειδητότητας, αλλά αντ' αυτού σε γενικευμένη εκπαίδευση διαχείρισης του άγχους.

Βελτιωμένη εστίαση

Συνολικά, η πρακτική της ενσυνειδητότητας αυξάνει επίσης τη φαιά ουσία στο μέσο του νου, που συνδέεται με υψηλότερα σκορ IQ, βελτιωμένη εστίαση και συγκέντρωση και ανώτερες επικοινωνιακές δεξιότητες.

Πρόσθετα οφέλη

Αυτά είναι μερικά μόνο από τα οφέλη για την ψυχική υγεία. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Μείωση των αρνητικών σκέψεων.

• Σωματικός πόνος, ακόμη και χρόνιος πόνος.

• Πιο εύκολος ύπνος τη νύχτα

• Απόκτηση ελέγχου, ρύθμιση των συναισθημάτων και της συναισθηματικής κατάστασης.

• Βελτίωση των σωματικών αισθήσεων.

• Συνολική βελτίωση της ευημερίας.

Η εργασία της ενσυνειδητότητας είναι μια απλή πρακτική που ο καθένας μπορεί να αποκτήσει με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή ενσυνειδητότητας. Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε, ειδικά αν λάβουμε υπόψη μας σε τι βοηθάει η ενσυνειδητότητα.

Mindful body scan

Κατά τη διάρκεια των καθοδηγούμενων διαλογισμών ύπνου, ο εκπαιδευτής θα εκτελέσει αυτό που αναφέρεται ως σάρωση σώματος ή σάρωση σώματος. Τι είναι όμως η σάρωση σώματος;

Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι μια άλλη λέξη για τον διαλογισμό που γίνεται σε κατάσταση ενσυνείδησης, προωθώντας την επίγνωση του σώματος. Με τη βοήθεια του οραματισμού και της σωματικής αίσθησης, ο ασκούμενος αυξάνει την προσοχή του, συνδέοντας το μυαλό με το σώμα, κρατώντας και τα δύο στην παρούσα στιγμή. Χρησιμοποιείται συχνά σε συνεδρίες καθοδηγούμενου διαλογισμού και στη γιόγκα, ιδιαίτερα στη γιόγκα νίντρα.

Δεν θα εκτελούν όλοι οι εκπαιδευτές σάρωση σώματος, τουλάχιστον όχι αρχικά. Όταν ο ασκούμενος είναι πιο άνετος με τον ενσυνείδητο διαλογισμό, ο εκπαιδευτής μπορεί να το εισάγει για να βοηθήσει στην αυτορρύθμιση της απελευθέρωσης της έντασης, με τη βοήθεια ασκήσεων αναπνοής και προγραμμάτων διαλογισμού.

Ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας στην καθημερινή ζωή: Είναι πιο εύκολο απ' ό,τι νομίζετε!

Αν σας ενδιαφέρει να ενσωματώσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά σας και να γίνετε πιο προσεκτικοί σε κάθε πτυχή της ζωής σας, τα καλά νέα είναι ότι είναι πιο εύκολο απ' ό,τι νομίζετε!

Μπορείτε να διδάξετε τον εαυτό σας να είναι προσεκτικός κάθε μέρα, αν θέλετε. Η ενσυνειδητότητα είναι η πρακτική στη βουδιστική διδασκαλία - ουσιαστικά, τα πάντα είναι ενσυνειδητότητα. Ο απλός στόχος είναι να εστιάσετε στο έργο που σας απασχολεί με ενσυνείδητη επίγνωση. Ανεξάρτητα από την εργασία, παραμένετε πλήρως συνειδητοποιημένοι και συγκεντρωμένοι. Η προσοχή σας είναι εξ ολοκλήρου σε ό,τι κάνετε - διπλώνετε τα ρούχα, μαγειρεύετε, παίζετε με τα παιδιά σας, δουλεύετε σε μια έκθεση για το σχολείο ή απλά κάνετε μια βόλτα.

Τα στοιχεία που μπορείτε να εισαγάγετε στην καθημερινή σας ζωή για να βελτιώσετε την ενσυνειδητότητα περιλαμβάνουν:

• Ήρεμη ή καταπραϋντική μουσική: Ακούστε κάποια ηρεμιστική ή απαλή μουσική όποτε είναι δυνατόν. Η μουσική έχει συναισθηματική επίδραση σε πολλούς από εμάς και μπορεί να μας βοηθήσει να βρεθούμε σε μια πιο ήρεμη και χαλαρή κατάσταση.

• Σχολεία που βασίζονται στη συνείδηση: Επιτρέψτε στο παιδί/στα παιδιά σας να φοιτήσει/ουν σε ένα συνειδητοποιημένο σχολείο που εστιάζει στην ευημερία των παιδιών.

• Mindful δραστηριότητες για παιδιά: Προσπαθήστε να εμπλέξετε τα παιδιά σας σε νοήμονες δραστηριότητες για παιδιά, όπως το νοήμονα χρωματισμό ή τους περιπάτους στη φύση. Αυτό δεν είναι μόνο για τα μικρά- υπάρχει επίσης mindfulness για τους εφήβους που αντιμετωπίζουν το άγχος του σχολείου και την πίεση των συνομηλίκων.

• Mindful parenting: Το mindful parenting συμβαδίζει με τις mindful δραστηριότητες για παιδιά, αλλά εκτός από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, θα μπορούσατε επίσης να τους διδάξετε STOP: Σταματήστε, πάρτε μια ανάσα, παρατηρήστε και προχωρήστε.

• Αποφάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα: Όταν έρχεστε αντιμέτωποι με κάτι, βεβαιωθείτε ότι η απόφαση που παίρνετε είναι βασισμένη στην ενσυνειδητότητα και όχι κάτι που παίρνετε βιαστικά και χωρίς σκέψη.

• Υγιεινή με επίγνωση: Εξασκήστε την υγεία με επίγνωση τρώγοντας σωστά, ασκώντας τακτικά, ακούγοντας ήρεμη μουσική, βλέποντας χαλαρωτικά βίντεο ή κάνοντας συνειδητή αναπνοή.

• Ηρεμιστικά βίντεο: Η παρακολούθηση ηρεμιστικών βίντεο θα μπορούσε να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε.

• Ενσυνείδητες κινήσεις: Όταν βρίσκεστε έξω ή στο σπίτι, εξασκείτε συνειδητές κινήσεις. Κάντε αργές και χαλαρές κινήσεις.

• Περπατάτε με προσοχή: Ένας περίπατος στη φύση, μόνος ή με το αγαπημένο σας πρόσωπο ή τα παιδιά σας, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να συμμετάσχετε στο διαλογισμό με περπάτημα. Απολαύστε κάθε λεπτό, δώστε προσοχή, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας και να είστε πλήρως παρόντες. Το Forest Bathing είναι ένα από τα ονόματα αυτής της πρακτικής και βοηθάει σε σημαντική μείωση του στρες και του άγχους.

• Ενσυνείδητο φαγητό: Προσέξτε ιδιαίτερα τι βάζετε στο στόμα σας και πώς το κάνετε. Η ενσυνείδητη διατροφή θα σας βοηθήσει με πολλούς τρόπους.

• Mindful άσκηση και προπόνηση: Μια συνειδητή κίνηση ή προπόνηση είναι κάτι που θα πρέπει να εξασκείτε μερικές φορές την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν.

• Διαλογισμός με επίγνωση: Μάθετε πώς να χαλαρώνετε με κάποιον προσεκτικό διαλογισμό. Αν δεν ξέρετε τεχνογνωσία, επιτρέψτε μας να σας βοηθήσουμε.

• Αρχίστε να δίνετε περισσότερη προσοχή στο περιβάλλον σας: Μην είστε αυτός που τρέχει μέσα στη ζωή, παρακολουθώντας το τηλέφωνό σας 24 ώρες το 24ωρο. Αρχίστε να δίνετε περισσότερη προσοχή στο περιβάλλον σας και, κυρίως, να το απολαμβάνετε όποτε είναι δυνατόν. Τα οφέλη από το να κάνετε την ενσυνειδητότητα μέρος της καθημερινής ζωής είναι ατελείωτα.

Οι βασικές αρχές της εξάσκησης της ενσυνειδητότητας

Παρακάτω, περιγράφουμε τις βασικές αρχές της ενσυνειδητότητας για να ξεκινήσετε.

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή

Δεν χρειάζεται πάντα να εστιάζετε στην αναπνοή για να είστε προσεκτικοί, αλλά είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε - ειδικά αν θέλετε να παραμείνετε σε συμφωνία με τα Τέσσερα Θεμέλια της Mindfulness. Σε αυτή την περίπτωση, η εστίαση στην αναπνοή θα εμπίπτει στο πρώτο θεμέλιο: την ενσυνειδητότητα του σώματος.

Το σώμα σας πάντα αναπνέει. Είναι η πιο κρίσιμη λειτουργία του σώματός σας, την οποία δεν χρειάζεται καν να σκέφτεστε. Παρόλα αυτά, μπορείτε να ελέγχετε την αναπνοή σας - πόσο γρήγορη ή αργή είναι, πόσο βαθιά ή ρηχή είναι και με ποιον ρυθμό αναπνέετε.

Για να εστιάσετε στην αναπνοή, σκεφτείτε τον αέρα να μπαίνει αργά στο στόμα ή στα ρουθούνια σας, να γεμίζει τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια να εκπνέει πάλι απαλά καθώς εκπνέετε. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα κατά την εισπνοή. Μετρήστε ξανά μέχρι το τέσσερα καθώς κρατάτε τον αέρα στους πνεύμονές σας και, τέλος, μετρήστε μέχρι το τέσσερα καθώς εκπνέετε, μια πρακτική που ονομάζεται αναπνοή σε κουτί.

Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς να κρίνετε

Δείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τα κρίνετε. Να θυμάστε ότι ο στόχος της ενσυνειδητότητας δεν είναι να αποφύγετε να σκέφτεστε ή να αισθάνεστε οτιδήποτε. Εδώ δεν προσπαθείτε να καλλιεργήσετε ένα άδειο μυαλό ή πλήρη διαύγεια. Το μυαλό σας θα περιπλανιέται και θα πρέπει να το περιμένετε αυτό. Απλά παρατηρήστε όταν το κάνει και πείτε στον εαυτό σας ότι συμβαίνει.

Για παράδειγμα, αν αναπολείτε τη χθεσινή συνάντηση με έναν πελάτη, μπορείτε να πείτε σιωπηλά στον εαυτό σας: "σκέφτομαι τη συνάντηση" ή "ανησυχώ για τη συνάντηση". Ή, αν ξαφνικά στεναχωριέστε όταν θυμάστε μια ωραία ανάμνηση, μπορείτε να πείτε σιωπηλά: "αισθάνομαι θλίψη για τη Χ ανάμνηση". Αν αισθάνεστε ενθουσιασμένοι για ένα ραντεβού που έχετε το βράδυ, πείτε στον εαυτό σας: "αισθάνομαι ενθουσιασμένος για το αποψινό ραντεβού". Μετά από κάθε μη επικριτική δήλωση, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή, το περιβάλλον και την τρέχουσα στιγμή.

Παρατηρήστε τις σωματικές αισθήσεις χωρίς να κρίνετε

Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας την τρέχουσα στιγμή. Πότε το σώμα σας αγγίζει το έδαφος ή την καρέκλα στην οποία κάθεστε; Έχετε επίγνωση της αίσθησης του υλικού πάνω στο οποίο κάθεστε ή στέκεστε. Πώς αισθάνονται τα δάχτυλα των ποδιών σας μέσα στις κάλτσες σας; Πώς αισθάνονται οι ώμοι σας; Μπορείτε να παρατηρήσετε ένα γουργουρητό στο στομάχι σας; Νιώστε τη διαστολή της κοιλιάς σας καθώς οι πνεύμονές σας εισπνέουν. Παρατηρήστε κάθε μία από αυτές τις αισθήσεις χωρίς να κρίνετε.

Παρατηρήστε τις εικόνες, τους ήχους και τις μυρωδιές χωρίς να κρίνετε

Έχετε μια συγκεκριμένη γεύση στο στόμα σας ή μια μυρωδιά στη μύτη σας; Από πού προέρχεται η μυρωδιά; Τι ακούτε; Είναι ο ήχος ενός φορτηγού που περνάει; Ο άνεμος που πνέει μέσα από τα κλαδιά των δέντρων; Μιλάτε με κάποιον; Ακούστε τι σας λέει, αλλά σκεφτείτε επίσης το ηχόχρωμα της φωνής του. Κοιτάξτε το πρόσωπό τους, παρατηρήστε το δέρμα τους, την απαλότητα των μαλλιών τους και πώς κινούνται τα χείλη τους όταν μιλούν. Παρατηρήστε κάθε μία από αυτές τις αισθήσεις χωρίς να κρίνετε.

Μάθετε να "σερφάρετε" στις παρορμήσεις σας

Τέλος, αν αισθάνεστε παρορμήσεις, μάθετε να τις σερφάρετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μάθετε να "καβαλικεύετε" τις άμεσες επιθυμίες, όπως η ανάγκη να ξύσετε μια φαγούρα στη μύτη σας ή να σηκωθείτε για να πιείτε νερό. Αυτές δεν είναι λανθασμένες ενέργειες, αλλά όταν θέλετε να βελτιώσετε την ικανότητά σας να επικεντρώνεστε σε ένα πράγμα κάθε φορά, πρέπει να μάθετε να αγνοείτε παρορμήσεις όπως αυτές - όχι για πάντα, φυσικά. Εμείς λέμε ότι πρέπει να ξέρετε πώς να σερφάρετε τις επιθυμίες σας ή να τις ξεπερνάτε μέχρι να τελειώσετε με την πρακτική σας από στιγμή σε στιγμή.

Μια απλή πρακτική ενσυνειδητότητας για τον αρχάριο

Θα χρησιμοποιήσουμε μια συγκεκριμένη κατάσταση ως παράδειγμα για το πότε και πώς μπορείτε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Σε αυτή την περίπτωση, ας πούμε ότι ετοιμάζεστε να διπλώσετε ένα φορτίο πετσέτες που μόλις βγήκε από το στεγνωτήριο. Να πώς θα μπορούσατε να εκμεταλλευτείτε αυτή την ευκαιρία για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα.

1. Κάντε μόνο ένα πράγμα κάθε φορά.

Ξεκινήστε αποφασίζοντας να διπλώσετε τα άπλυτα και μόνο να διπλώσετε τα άπλυτα. Μην βάζετε την τηλεόραση ή τη μουσική ενώ κάνετε αυτή την εργασία. Μην μιλάτε σε κανέναν άλλο όσο διπλώνετε τα ρούχα. Απλά εστιάστε όλη σας την προσοχή στο να διπλώσετε αυτό το ένα φορτίο πλυντηρίου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

2. Να είστε σκόπιμοι και αργοί με τις ενέργειές σας.

Μην βιάζεστε να τα διπλώσετε όλα γρήγορα. Αυτή η δραστηριότητα είναι το μόνο που κάνετε αυτή τη στιγμή και αξίζει την πλήρη προσοχή σας. Να είστε προσεκτικοί με κάθε κίνηση και ενέργεια. Ευθυγραμμίστε όμορφα τις γωνίες στις πετσέτες. Οργανώστε το δίπλωμά σας σε τακτοποιημένες στοίβες από όμοια είδη πετσετών. Μαζέψτε τα χνούδια και βάλτε τα σε μια στοίβα.

3. Απολαύστε την εμπειρία.

Να απολαμβάνετε αυτό που κάνετε. Είναι οι πετσέτες ζεστές και αναπαυτικές από την πρόσφατη παραμονή τους στο στεγνωτήριο; Νιώστε τις ζεστές ίνες στις άκρες των δαχτύλων σας. Κρατήστε τις στο μάγουλό σας. Μυρίστε τη φρέσκια μυρωδιά του απορρυπαντικού της μπουγάδας σας. Απολαύστε το στοίβαγμα όλων των πετσετών σε έναν τακτοποιημένο και οργανωμένο σωρό, έτοιμο για τη ντουλάπα με τα λευκά είδη.

4. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται (και θα το κάνει), απλά παρατηρήστε το χωρίς να το κρίνετε και επιστρέψτε το στην εργασία.

Αναπόφευκτα θα αρχίσετε να σκέφτεστε τι θα κάνετε αργότερα εκείνο το βράδυ, πώς μάλλον θα πρέπει να αγοράσετε νέες πετσέτες γιατί έχουν παλιώσει ή τι άλλο θα προτιμούσατε να κάνετε από το να διπλώνετε πετσέτες. Δεν πειράζει! Ο στόχος εδώ είναι, για άλλη μια φορά, απλά να παρατηρήσετε την περιπλάνηση του μυαλού σας, να πείτε στον εαυτό σας πού περιπλανιέται το μυαλό σας (σκεφτείτε σιωπηλά στον εαυτό σας, "Σκέφτομαι τι θα φάω για δείπνο απόψε", για παράδειγμα) και να επαναφέρετε την εστίασή σας στην τρέχουσα στιγμή και σε αυτό που κάνετε: να διπλώσετε τα ρούχα.

3 ακόμη τρόποι για να είστε πιο προσεκτικοί στην καθημερινότητά σας

1. Μάθετε να παρακολουθείτε το μυαλό σας να περιπλανιέται.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν την περιπλάνηση του μυαλού τους ως κάτι κακό. Οι ονειροπόλοι θεωρούνται ανόητοι και αποτυχημένοι. Αλλά η αλήθεια είναι ότι το μυαλό περιπλανιέται και δεν πειράζει να το αφ