Υπάρχουν πολλοί τύποι διαλογισμού που βασίζονται τόσο στην αρχαία παράδοση όσο και στη σύγχρονη επιστήμη. Πολλές τεχνικές διαλογισμού και προγράμματα διαλογισμού μπορούν να ανακουφίσουν από το άγχος, να εστιάσουν την προσοχή και να ηρεμήσουν ένα περιπλανώμενο μυαλό. Αυτό το wiki θα παρέχει μια συστηματική ανασκόπηση των τύπων διαλογισμού, των οφελών του διαλογισμού και της πρακτικής της ενσυνειδητότητας. Δεν παρέχει ιατρικές συμβουλές.
Ο διαλογισμός προέρχεται από τις αρχαίες παραδόσεις των ανατολικών χωρών. Οι πρώτες γραπτές αναφορές προέρχονται από τις ινδουιστικές παραδόσεις του Βεντατισμού της Ινδίας από το 1500 π.Χ. Άλλες παραλλαγές του διαλογισμού χρονολογούνται από τον 5ο και 6ο αιώνα π.Χ. στην ταοϊστική Κίνα και τη βουδιστική Ινδία.
Ο διαλογισμός είναι μια αρχαία πρακτική που προάγει την εσωτερική ειρήνη, την ενισχυμένη αυτογνωσία και την καλύτερη ευεξία, διδάσκοντας την εστιασμένη προσοχή και βοηθώντας τους ανθρώπους να ζουν στο παρόν. Ακολουθούν μερικά από τα κρίσιμα στοιχεία του διαλογισμού:
Εστιασμένη προσοχή: Αυτό είναι ένα από τα βασικά στοιχεία του διαλογισμού. Η εκμάθηση της εστιασμένης προσοχής με την εστίαση σε ένα αντικείμενο, μια εικόνα, ένα μάντρα ή την αναπνοή κατά τη διάρκεια του διαλογισμού μπορεί να ανακουφίσει από το ψυχολογικό στρες και την ανησυχία.
Χαλαρή αναπνοή: Καθώς διαλογίζεστε, συνήθως παίρνετε βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές χρησιμοποιώντας τους μύες του διαφράγματος. Ο σκοπός είναι να επιβραδύνετε την αναπνοή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη οξυγόνου και να ηρεμήσετε το σώμα.
Ήσυχος χώρος: Αν είστε αρχάριος, θα χρειαστείτε έναν χώρο χωρίς περισπασμούς. Μόλις γίνετε έμπειροι στην πρακτική, μπορείτε να διαλογίζεστε σε αγχωτικές καταστάσεις.
Άνετη θέση: Είτε κάθεστε, είτε ξαπλώνετε, είτε περπατάτε, είτε κρατάτε κάποια άλλη θέση, θα πρέπει να είστε άνετα και να διατηρείτε μια ψηλή στάση του σώματος.
Χαρούμενη και ανοιχτόμυαλη στάση: Προσπαθήστε να μην κρίνετε κατά τη διάρκεια της εξάσκησης, καθώς οι σκέψεις σας έρχονται και φεύγουν. Αν παρατηρήσετε ότι ο νους σας περιπλανιέται, φέρτε τον απαλά πίσω στην εστίαση της επιλογής σας.
Με τακτική εξάσκηση, ο διαλογισμός βοηθά στην ψυχική και σωματική υγεία.
Μειώνει το στρες και βελτιώνει την ψυχική υγεία: Η άσκηση του διαλογισμού ωφελεί την ψυχική υγεία. Ο διαλογισμός για λίγα μόνο λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει το άγχος, δίνοντας στο μυαλό μια αίσθηση διαύγειας και βελτιώνοντας τη γνωστική απόδοση.
Βοηθά τους ανθρώπους να ζουν με χρόνιο πόνο: Μια μελέτη συνθέτει στοιχεία για τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας ως θεραπεία του χρόνιου πόνου σε ενήλικες. Διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός σχετίζεται με μειωμένο πόνο, καταδεικνύοντας πώς η καθημερινή πρακτική του διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ζουν με χρόνιο πόνο.
Μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου: συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Αρκετές μελέτες με κριτές έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Η βελτίωση αυτή είναι πιο σημαντική σε ασκούμενους άνω των 60 ετών.
Υπάρχουν πολλά στυλ διαλογισμού για χαλάρωση. Αυτές οι τρεις πρακτικές διαλογισμού ενσυνειδητότητας είναι καλές για το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη.
Συγκεντρωμένος διαλογισμός: Ξεκινήστε επιλέγοντας έναν στόχο για την εστίασή σας, όπως η αναπνοή σας. Καθίστε ήσυχα σε μια άνετη θέση, χαλαρώστε το σώμα σας και αρχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας. Μετατοπίστε την προσοχή σας στον εστιασμένο στόχο σας. Αν έχετε επιλέξει να εστιάσετε στην αναπνοή σας, για παράδειγμα, δώστε προσοχή στις εξωτερικές και εσωτερικές αισθήσεις που νιώθετε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Ο εστιασμένος διαλογισμός θα χρειαστεί χρόνο για να τελειοποιηθεί. Όσο πιο συχνά τον εξασκείτε, τόσο πιο ωφέλιμος θα είναι για εσάς.
Οφέλη: Μερικά από τα οφέλη του εστιασμένου διαλογισμού είναι η μείωση του στρες, η ενισχυμένη αυτογνωσία και ο καλύτερος έλεγχος του άγχους. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάρκεια της προσοχής σας, τη δημιουργικότητα και την υπομονή σας.
Διαλογισμός σάρωσης σώματος: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε μια άνετη θέση. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά σας και χαλαρώστε το σώμα σας. Ξεκινήστε τη σάρωση φέρνοντας την επίγνωσή σας στα πόδια σας και παρατηρώντας τυχόν σωματικές αισθήσεις που μπορεί να προκύψουν. Αντί να πολεμάτε τον πόνο, αναπνεύστε μέσα από αυτόν. Αναπνεύστε μέσα σε οποιαδήποτε ένταση ή πόνο και οραματιστείτε τον να φεύγει από το σώμα σας. Προχωρήστε σταδιακά προς τα πάνω σε όλα τα μέρη του σώματός σας μέχρι να σαρώσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Οφέλη: Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος προάγει τη χαλάρωση, αυξάνει την επίγνωση του σώματος, βοηθά στη διαχείριση του στρες και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για τη διαχείριση του πόνου. Σας επιτρέπει να επανασυνδεθείτε με το φυσικό σας σώμα. Ο στόχος της άσκησης είναι να επανεκπαιδεύσετε το μυαλό ώστε να είναι ανοιχτό, συνειδητοποιημένο και αποδεκτό των αισθητηριακών εμπειριών. Θα ενισχύσει την εστίασή σας ώστε να είστε πιο παρόντες στην καθημερινή σας ζωή.
Διαλογισμός με περπάτημα: Διαλέξτε έναν ήσυχο χώρο χωρίς εμπόδια ή περισπασμούς. Μόλις βρείτε έναν κατάλληλο χώρο, αγκυροβολήστε τον εαυτό σας νιώθοντας προσγειωμένοι και σταθεροί μέσω των ποδιών σας. Αρχίστε να περπατάτε αργά και επικεντρωθείτε στα πόδια και τα πέλματά σας και στην κίνηση του σώματός σας. Ο διαλογισμός με περπάτημα γίνεται σε κύκλο ή μπρος-πίσω στον ίδιο χώρο. Διατηρήστε την ενσυνειδητότητα καθώς περπατάτε και κρατήστε τον ρυθμό σας αργό. Περπατήστε φυσικά και χαλαρώστε τα χέρια και τα πόδια σας, διατηρώντας το σώμα σας όρθιο και ευθυγραμμισμένο.
Οφέλη: Αυτό το είδος διαλογισμού σας επιτρέπει να μετατρέψετε μια καθημερινή δραστηριότητα σε πρακτική ενσυνειδητότητας. Κάνει το αίμα να κυκλοφορεί αν κάθεστε για αρκετή ώρα και μπορεί να σας επιτρέψει να βιώσετε πρόσθετες ιδέες. Θα επιτρέψει μια μοναδική αίσθηση ευγνωμοσύνης νιώθοντας την υποστήριξη της γης καθώς περπατάτε. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν μειωμένο άγχος και κατάθλιψη, βελτιωμένη πέψη, καλύτερη ποιότητα ύπνου και πολλά άλλα.
Διαλογισμός με μάντρα: Ο διαλογισμός με μάντρα χρησιμοποιεί την επανάληψη ενός ήχου για να καθαρίσει το μυαλό. Παραδείγματα περιλαμβάνουν μια φράση από τις ανατολικές θρησκείες, λέξεις ή ήχους, όπως το "Om".
Διαλογισμός αγάπης-φιλίας: Θα φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση πλήρους σωματικής και ψυχικής ευεξίας. Καθώς διαλογίζεστε, θα επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας έως και τέσσερις ανυψωτικές και καθησυχαστικές φράσεις για να εκδηλώσετε αυτή την ειρηνική κατάσταση.
Υπερβατικός διαλογισμός: Ο υπερβατικός διαλογισμός σας βάζει να επαναλαμβάνετε ένα μάντρα στο κεφάλι σας για να καθαρίσετε το μυαλό σας από τις σκέψεις, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στην παρούσα στιγμή.
Διαλογισμός οραματισμού: Για να ηρεμήσει το μυαλό και να θέσει το σώμα σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης.
Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί ύπνου είναι αποτελεσματικοί στην υποστήριξη ενός ολόκληρου νυχτερινού ύπνου και βοηθούν τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα όταν το μυαλό αγωνιά από το άγχος και την ανησυχία. Αν και υπάρχουν πολλοί, που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο και μέσω εφαρμογών, η Γιόγκα Νίντρα, γνωστή και ως γιόγκικος ύπνος, είναι αναμφισβήτητα η καλύτερη τεχνική διαλογισμού για ξεκούραση.
Η γιόγκα νίντρα είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός που φέρνει τους ασκούμενους σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης, όπου το σώμα μπορεί να ξεκουραστεί, ενώ το μυαλό παραμένει συνειδητό. Φέρνει συνειδητή επίγνωση σε κάθε μέρος του σώματός σας και περιλαμβάνει πτυχές της καθοδηγούμενης απεικόνισης. Μια πλήρης συνεδρία Yoga Nidra θα επαναφέρει το νευρικό σύστημα, ενεργοποιώντας το σώμα και το μυαλό. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτόν τον διαλογισμό και πώς μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με τη Γιόγκα Νίντρα για τον ύπνο.
Τα τσάκρα είναι μέρος ενός συνδεδεμένου ενεργειακού συστήματος μέσα στο σώμα. Τα επτά τσάκρα περιλαμβάνουν το τσάκρα της κόμης, το τσάκρα του τρίτου ματιού, το τσάκρα του λαιμού, το τσάκρα της καρδιάς, το τσάκρα του ηλιακού πλέγματος, το ιερό τσάκρα και το τσάκρα της ρίζας. Οι άνθρωποι ασκούν διαλογισμούς τσάκρα για να βελτιώσουν τη νοητική τους επίγνωση και τη συναισθηματική τους ισορροπία, στοχεύοντας σε μπλοκαρισμένα ή μη ευθυγραμμισμένα τσάκρα μέσω ασκήσεων αναπνοής και απεικόνισης. Θα ευθυγραμμίσετε και θα ενεργοποιήσετε τα επτά τσάκρα κατά τη διάρκεια του διαλογισμού και θα τα οραματιστείτε να δονούνται σε υψηλή συχνότητα.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε διάφορους διαλογισμούς που επικεντρώνονται στην ενεργοποίηση και τη θεραπεία των τσάκρας. Μια απλή πρακτική είναι ο διαλογισμός των τσάκρας που ενσωματώνει βαθιές αναπνοές και οραματισμό.
Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα στην άκρη ενός μαξιλαριού διαλογισμού ή ενός σταθερού μαξιλαριού για να ξεκινήσετε το διαλογισμό. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Μόλις νιώσετε άνετα, θα ρίξετε τα μάτια σας προς τα κάτω ή θα τα κλείσετε απαλά. Αρχίστε να παίρνετε αργές βαθιές αναπνοές, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να διαστέλλεται καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας και να συστέλλεται καθώς εκπνέετε. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα για κάθε εισπνοή και εκπνοή. Κρατήστε για επιπλέον τέσσερις μετρήσεις όταν οι πνεύμονές σας είναι γεμάτοι και πάλι όταν είναι άδειοι. Επαναλάβετε αυτό αρκετές φορές. Μόλις χαλαρώσετε, μπορείτε να επιστρέψετε στην κανονική σας αναπνοή και να αρχίσετε να φαντάζεστε κάθε τσάκρα σας να αποκτά ενέργεια. Ξεκινήστε με τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης (τσάκρα της ρίζας) και ανεβείτε προς το τσάκρα της κόμης, κάνοντας την ίδια πρακτική οραματισμού για το καθένα. Αφήστε όλα τα τσάκρα σας να βουίζουν, να περιστρέφονται και να δονούνται με ενέργεια για αρκετές στιγμές, καθώς ολοκληρώνετε τη συνεδρία διαλογισμού με τρεις ακόμη κύκλους αναπνοής σε κουτί.
Παρόλο που ο διαλογισμός έχει πολλά οφέλη για την εγκεφαλική δραστηριότητα, το σώμα και την ψυχή, μπορεί να προκύψουν κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες. Η καθημερινή πρακτική μπορεί να επηρεάσει τα συναισθήματα των ασκούμενων, την αίσθηση του εαυτού, την αισθητηριακή αντίληψη και την κοινωνική αλληλεπίδραση. Αν και αυτές οι αλλαγές είναι συνήθως θετικές, υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου μπορεί να είναι επιβλαβείς. Σε σπάνιες περιπτώσεις, ο διαλογισμός μπορεί να προκαλέσει ψευδαισθήσεις, πανικό, αναβίωση τραυματικών εμπειριών και απώλεια κινήτρων. Εάν εμφανίζετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, μπορεί να μην είναι κατάλληλος για εσάς. Αυτό το Wiki δεν αντικαθιστά τις ιατρικές συμβουλές από γιατρό ή άλλο επαγγελματία.
Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε ποια τεχνική διαλογισμού λειτουργεί καλύτερα για εσάς είναι να ξεκινήσετε από μικρές ασκήσεις. Ξεκινήστε με το να κάθεστε ήσυχα σε διαλογισμό για πέντε έως 20 λεπτά την ημέρα και αυξήστε από εκεί. Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους διαλογισμού και να δείτε ποια λειτουργεί καλύτερα. Αλλάζοντας κάθε φορά το είδος του διαλογισμού που κάνετε θα τον κρατήσετε συναρπαστικό και θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιο στυλ σας ταιριάζει καλύτερα.
Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος ασκούμενος, ο διαλογισμός είναι πολύ ωφέλιμος. Ως αρχάριος, θα επανεκπαιδεύσετε το μυαλό σας να έχει εστιασμένη προσοχή και προσοχή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό απαιτεί εξάσκηση και χρόνο. Προσπαθήστε να αφοσιωθείτε στην τακτική πρακτική του διαλογισμού. Η ενσωμάτωση μικρών πράξεων ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μέσω περιπάτων στη φύση, ημερολογίου ή άλλων πρακτικών ενσυνειδητότητας μπορεί να ενισχύσει ένα ήρεμο μυαλό.
Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν ξεκινάτε το διαλογισμό:
Μπείτε στην πρακτική χωρίς προσδοκίες και παραμείνετε ελεύθεροι από κρίσεις
Ως νέος ασκούμενος, θα πρέπει να ορίσετε ένα χρόνο και ένα χώρο για την εξάσκηση
Αφιερώστε λίγα λεπτά πριν το διαλογισμό για να χαλαρώσετε και να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές.
Αν δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε, δοκιμάστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό
Ξεκινήστε καθισμένοι σε έναν ήρεμο και ήσυχο χώρο και αναπνεύστε βαθιά. Αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να ασκήσετε το διαλογισμό και τη συγκεκριμένη μέθοδο που θα θέλατε να ακολουθήσετε πριν ξεκινήσετε. Βολευτείτε, στη συνέχεια στρέψτε την προσοχή σας στο σώμα σας και αρχίστε να αισθάνεστε την αναπνοή σας. Παρατηρήστε πότε το μυαλό σας περιπλανιέται και φέρτε το απαλά πίσω στην παρούσα στιγμή. Κλείστε την άσκηση με ευγένεια και ευγνωμοσύνη.
Ο διαλογισμός Κουνταλίνι είναι ένας πνευματικός διαλογισμός που αποτελεί μέρος της ινδουιστικής παράδοσης και περιλαμβάνει αναπνοές, διαλογισμό και ψαλμωδίες. Μετακινεί την συσπειρωμένη ενέργεια, ή τσάκρα, από τη βάση της σπονδυλικής στήλης μέσω του σώματος για να μειώσει τα επίπεδα του στρες.
Ο διαλογισμός Ζεν είναι μια τεχνική διαλογισμού που έχει τις ρίζες της στη βουδιστική ψυχολογία. Ο στόχος είναι να ρυθμίσετε την προσοχή σας. Οι άνθρωποι συχνά κάθονται σε στάση λωτού ή με τα πόδια σταυρωμένα και εστιάζουν προς τα μέσα. Κάποιοι ασκούμενοι το κάνουν μετρώντας τις αναπνοές τους από το ένα έως το δέκα, ενώ άλλοι δεν εμπλέκουν το μέτρημα στη διαδικασία τους.
Αυτή η τεχνική διαλογισμού περιλαμβάνει την επανάληψη ενός μάντρα είτε δυνατά είτε εσωτερικά. Ένα μάντρα με νόημα θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της πρακτικής εκδηλώνοντας το μήνυμα. Ωστόσο, η διαδικασία της εστίασης και της επανάληψης χωρίς διακοπή καταλαμβάνει τα επιφανειακά επίπεδα της συνείδησής μας.
Ανεπιθύμητα αποτελέσματα: Υπάρχουν αρνητικές πλευρές του διαλογισμού; Μια πολυκεντρική έρευνα
Ξεπερνώντας το πνευματικό σκοτάδι: Τζάπα.
Διαλογισμός και μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου | Journal of the American Heart Association
Διαλογισμός: Ένας απλός, γρήγορος τρόπος για τη μείωση του στρες.
Η ιστορία και η προέλευση του διαλογισμού.
Εστιασμένος διαλογισμός: Πώς να ξεκινήσετε μια πρακτική.
Γιατί και πώς να κάνετε νοητική σάρωση σώματος για ανακούφιση από το στρες.
Η νευροεπιστήμη του διαλογισμού ενσυνειδητότητας | Nature Reviews Neuroscience