Μάθετε πώς να διαλογίζεστε με πρακτικές ιδέες και έναν απλό οδηγό. Αυτό το άρθρο παρέχει βήμα προς βήμα οδηγίες για αρχάριους, προσφέροντας τεχνικές για την καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας και της εσωτερικής γαλήνης. Αναβαθμίστε την ευημερία σας μέσω της μεταμορφωτικής πρακτικής του διαλογισμού.
Πώς να διαλογίζεστε
Πώς να διαλογιστείτε; Αυτό είναι ένα από τα πρώτα ερωτήματα που οι μαθητές γκουγκλάρουν ή ρωτούν τους δασκάλους διαλογισμού όταν σκέφτονται να εισάγουν τον διαλογισμό στη ζωή τους. Οι ασκήσεις διαλογισμού μπορεί να κυμαίνονται από μερικές στιγμές βασικού διαλογισμού της αναπνοής μέχρι επίσημες συνεδρίες διαλογισμού.
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν απεριόριστες δυνατότητες για διαλογισμό, από το περπάτημα μέχρι τις βασικές αναπνοές ή τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, και θα κάναμε μεγάλο λάθος να πούμε ότι υπάρχει ένας μόνο σωστός τρόπος διαλογισμού!
Τι είναι ο διαλογισμός;
Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική όπου το άτομο χρησιμοποιεί μια τεχνική, όπως η ενσυνειδητότητα, για να εκπαιδεύσει την προσοχή και την επίγνωση και να επιτύχει μια διανοητικά καθαρή και συναισθηματικά ήρεμη κατάσταση.
Ο διαλογισμός ασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια παγκοσμίως και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος πολλών διαφορετικών θρησκειών και πνευματικών παραδόσεων.
Ενώ κάποτε θεωρούνταν μια καθαρά πνευματική ή εσωτερική πρακτική, σήμερα η επιστήμη έχει δείξει ότι ξεπερνά κατά πολύ μια μυστικιστική εμπειρία και έχει βαθιά οφέλη για την υγεία και σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής. Για ορισμένους ανθρώπους, μια συνεδρία διαλογισμού είναι απαραίτητη για να διατηρήσουν την ισορροπία με έναν αγχωτικό, πολυάσχολο τρόπο ζωής.
Γιατί διαλογισμός;
Για να ξέρετε αποτελεσματικά πώς να διαλογίζεστε, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε συγκεκριμένα γιατί θέλετε να διαλογίζεστε. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι συμμετέχουν στην πρακτική του διαλογισμού.
Μερικοί άνθρωποι διαλογίζονται για να χαλαρώσουν και να αποφορτιστούν, ενώ άλλοι τον χρησιμοποιούν για να συγκεντρωθούν και να αυξήσουν την παραγωγικότητα. Ο διαλογισμός έχει επίσης δείξει διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες, του άγχους και του πόνου.
Ακολουθούν τα κορυφαία οφέλη της πρακτικής του διαλογισμού:
-
Μειωμένα επίπεδα άγχους: Έχει αποδειχθεί ότι ο διαλογισμός μειώνει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες, μειώνοντας τα επίπεδα άγχους.
-
Ανακούφιση από το άγχος: Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία και την εστίαση του νου, γεγονός που μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από το άγχος και την ανησυχία.
-
Μείωση του πόνου: Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο αποσπώντας την προσοχή και εστιάζοντας στην αναπνοή.
-
Ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας: Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας βελτιώνοντας την εστίαση και τη συγκέντρωση.
-
Βελτίωση του ύπνου: Η πρακτική του διαλογισμού βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας και της ποσότητας του ύπνου.
-
Καλύτερη ευημερία: Ο διαλογισμός αυξάνει τις θετικές συναισθηματικές αντιδράσεις και τα συνολικά επίπεδα ικανοποίησης από τη ζωή.
-
Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα: Έχει αποδειχθεί ότι ο διαλογισμός ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα μειώνοντας τα επίπεδα άγχους. Η ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος στην πρακτική του διαλογισμού είναι παρόμοια με την ανταπόκριση του οργανισμού στη χαλάρωση και το γέλιο.
Τύποι άσκησης διαλογισμού
Ένα πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι η διαφορά μεταξύ εσωτερικής και εξωτερικής επίγνωσης στον διαλογισμό.
Η εσωτερική επίγνωση περιλαμβάνει την προσοχή στις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις σωματικές αισθήσεις και τις νοητικές διεργασίες του ατόμου, ενώ η εξωτερική επίγνωση περιλαμβάνει την επίγνωση του περιβάλλοντος, των αισθητηριακών εμπειριών και των εξωτερικών ερεθισμάτων.
Και οι δύο τύποι επίγνωσης είναι πολύτιμοι και μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται στην πρακτική του διαλογισμού.
Η εσωτερική επίγνωση βοηθά τα άτομα να κατανοήσουν τις εσωτερικές τους εμπειρίες και να καλλιεργήσουν την αυτογνωσία, τη συναισθηματική ρύθμιση και την ενδοσκοπική διορατικότητα. Αν δυσκολεύεστε με αυτό, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη για εσάς.
Αντίθετα, η εξωτερική επίγνωση μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να παραμείνουν προσγειωμένα στην παρούσα στιγμή, να μειώσουν τη φλυαρία και να καλλιεργήσουν την αίσθηση σύνδεσης με τον κόσμο γύρω τους. Για ορισμένους ανθρώπους, αυτό είναι ένα ευκολότερο σημείο εκκίνησης.
Ο Dr. Dan Siegel, κλινικός καθηγητής ψυχιατρικής στην Ιατρική Σχολή του UCLA, έχει ερευνήσει και γράψει εκτενώς για το διαλογισμό από την οπτική γωνία της νευροεπιστήμης.
Περιγράφει την έννοια των "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), οι οποίες περιλαμβάνουν τρεις γενικούς τύπους πρακτικών διαλογισμού που αποσκοπούν στην καλλιέργεια της ικανότητας αντίληψης και κατανόησης του νου του ατόμου και του νου των άλλων, προάγοντας τη μεγαλύτερη αυτογνωσία, την ενσυναίσθηση και τη βελτίωση των σχέσεων.
Οι τρεις τύποι ΜΑΠ είναι οι εξής:
-
Πρακτικές εστιασμένης προσοχής: Αυτές οι πρακτικές περιλαμβάνουν την κατεύθυνση της προσοχής σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, όπως η αναπνοή, ένα μάντρα ή μια οπτική εικόνα. Οι πρακτικές εστιασμένης προσοχής βοηθούν στην εξάσκηση της διαρκούς προσοχής και στην καλλιέργεια της συγκέντρωσης, θεμελιώδεις δεξιότητες για ένα υγιές μυαλό.
-
Πρακτικές ανοιχτής επίγνωσης: Αυτό περιλαμβάνει την επέκταση της επίγνωσης ώστε να συμπεριλάβει όλες τις αισθητηριακές εμπειρίες, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις σωματικές αισθήσεις χωρίς κριτική. Προωθεί τη μη αντιδραστική επίγνωση και την αποδοχή οποιουδήποτε προκύψει στην παρούσα στιγμή και προάγει τη μεγαλύτερη διορατικότητα στη λειτουργία του νου, η οποία μπορεί να είναι ενδυναμωτική.
-
Πρακτικές ευγενικής πρόθεσης: Οι πρακτικές ευγενικής πρόθεσης περιλαμβάνουν την καλλιέργεια στάσεων ευγένειας, μαζί με συμπόνια και καλή θέληση προς τον εαυτό μας και τους άλλους. Αυτές οι πρακτικές μπορεί να περιλαμβάνουν διαλογισμό αγάπης, διαλογισμό συμπόνιας ή άλλες τεχνικές για τη δημιουργία θετικών συναισθημάτων και την ενίσχυση της αίσθησης σύνδεσης και ενσυναίσθησης με τους άλλους.
Ο Siegel προτείνει ότι η ενσωμάτωση και των τριών τύπων ΜΑΠ στην πρακτική διαλογισμού του ατόμου, ακόμη και λίγα λεπτά από τον καθένα, μπορεί να προωθήσει την ολιστική ανάπτυξη του νου και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα, συμπόνια και ευημερία.
Εργαλεία, τεχνικές και πρακτικές διαλογισμού
Πριν περάσουμε στα συγκεκριμένα, πρακτικά εργαλεία που απαντούν στο πώς να διαλογίζεστε, είναι σημαντικό να ξεδιπλώσουμε τις κορυφαίες πρακτικές διαλογισμού που είναι κατάλληλες για αρχάριους και πιο προχωρημένους ασκούμενους.
Αυτές οι πρακτικές μπορεί να χρησιμοποιούν ένα μαξιλάρι διαλογισμού, έναν συγκεκριμένο χώρο διαλογισμού ή απλούς δωρεάν καθοδηγούμενους διαλογισμούς.
-
Διαλογισμός ενσυνειδητότητας: Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την εστίαση στην παρούσα στιγμή και την επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων σας χωρίς να τα κρίνετε. Ο καθένας μπορεί να εξασκήσει τον βασικό διαλογισμό της ενσυνειδητότητας και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή εκπαίδευση.
-
Υπερβατικός διαλογισμός: Αυτή η τεχνική διαλογισμού που βασίζεται σε μάντρα λέγεται ότι είναι εύκολη στην εκμάθηση και την πρακτική. Μερικές φορές αντιμετωπίζεται ως πνευματική πρακτική, ο υπερβατικός διαλογισμός περιλαμβάνει την επαναλαμβανόμενη χρήση ενός μάντρα, μιας λέξης ή μιας φράσης για να εστιάσετε την προσοχή σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης και πρόσβασης σε υψηλότερη συνείδηση.
-
Διαλογισμός της αγάπης: Η πρακτική της αγάπης και της καλοσύνης περιλαμβάνει την καλλιέργεια της συμπόνιας και της καλοσύνης προς τον εαυτό σας και τους άλλους, συνήθως επαναλαμβάνοντας θετικές, ευεργετικές φράσεις.
-
Προοδευτική χαλάρωση: Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την αργή ένταση και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Η κύρια ιδέα πίσω από έναν διαλογισμό χαλάρωσης είναι να εστιάσετε στην αίσθηση της σωματικής απελευθέρωσης για να βοηθήσετε να αφήσετε άλλες σκέψεις.
-
Διαλογισμός με κίνηση: Αυτός ο διαλογισμός μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, Τάι Τσι ή γιόγκα. Ο στόχος είναι να εστιάσετε στο σώμα σας και στις αισθήσεις που νιώθετε ενώ κινείστε.
Άλλες παραδόσεις και στυλ διαλογισμού περιλαμβάνουν τον διαλογισμό Vipassana, τον Kirtan, τον θιβετιανό βουδιστικό διαλογισμό, τον διαλογισμό με περπάτημα και τον διαλογισμό σάρωσης σώματος.
Πώς ξεκινάτε το διαλογισμό ως αρχάριος;
Αν είστε νέοι στο διαλογισμό, η έναρξη μιας πρακτικής μπορεί να είναι συγκλονιστική. Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές τεχνικές και στυλ διαλογισμού που είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Κατ' αρχάς, καθορίστε τον λόγο και τον σκοπό για τον οποίο θέλετε να ξεκινήσετε τον διαλογισμό. Μπορεί να είναι η ψυχική υγεία, η σωματική υγεία, η συναισθηματική ευεξία ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να επιτύχετε μέσω του διαλογισμού.
Στη συνέχεια, θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες για την πρακτική σας. Ο διαλογισμός για αρχάριους είναι μια διαδικασία και χρειάζεται χρόνος για να δείτε αποτελέσματα. Να είστε υπομονετικοί και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς ξεκινάτε το ταξίδι σας. Το ταξίδι σας είναι απεριόριστο, με ατελείωτη πρόοδο, γι' αυτό είναι σημαντικό να το αφήσετε να κυλήσει.
Τώρα που ξέρετε γιατί και έχετε θέσει την πρόθεσή σας, ήρθε η ώρα να αρχίσετε να εξερευνάτε διαφορετικές τεχνικές διαλογισμού. Ως αρχάριος, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε διάφορα στυλ για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα και να επιμείνετε στη συνήθεια διαλογισμού που προτιμάτε περισσότερο.
Βασικά βήματα για πρακτικές διαλογισμού
-
Επιλέξτε ένα άνετο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Μπορείτε επίσης να διαλογιστείτε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας επίπεδα. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία και το σώμα σας χαλαρό.
-
Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στο πώς την αισθάνεστε καθώς εισπνέετε και εκπνέετε. Υπάρχουν πολλές ποιότητες της αναπνοής στις οποίες μπορείτε να δώσετε προσοχή, όπως η θερμοκρασία του αέρα, η ροή μέσα από τα ρουθούνια και το λαιμό και η αλλαγή της πίεσης και της χαλάρωσης στον κορμό, καθώς αυτός διαστέλλεται από την εισπνοή της αναπνοής και στη συνέχεια απελευθερώνεται με την εκπνοή της αναπνοής.
-
Επιτρέψτε στις σκέψεις σας να έρχονται και να φεύγουν χωρίς να τις κρίνετε ή να είστε προσκολλημένοι σε αυτές. Αν αποσπαστεί η προσοχή σας, επαναφέρετε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Ξεκινήστε με λίγα λεπτά διαλογισμού και αυξήστε σταδιακά το χρόνο όσο αισθάνεστε άνετα. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει "σωστός" τρόπος διαλογισμού.
Καλύτερες πρακτικές διαλογισμού για αρχάριους
Διαλογισμός της ενσυνειδητότητας
Ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας είναι μια μορφή ενσυνειδητότητας που μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, είτε κάθεστε, είτε περπατάτε, είτε τρώτε, είτε κάνετε ακόμα και ντους.
Η διαφορά μεταξύ του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας και άλλων στυλ διαλογισμού είναι ότι δεν απαιτεί να εστιάσετε σε κάτι συγκεκριμένο. Φέρνετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή και παρατηρείτε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας χωρίς να κρίνετε.
Εάν αποσπάται η προσοχή σας ή το μυαλό σας περιπλανιέται, επαναφέρετε την προσοχή σας στο τώρα.
Ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, αλλά συνιστούμε να ξεκινήσετε από πέντε έως δέκα λεπτά και να φτάσετε μέχρι τα δεκαπέντε ή τριάντα λεπτά. Για μερικούς ανθρώπους, το να ξεκινήσετε πρωί-πρωί είναι ο ευκολότερος τρόπος να εξασκηθείτε, όταν το μυαλό είναι πιο ήρεμο, και είναι ευκολότερο να τον εντάξετε σε μια ρουτίνα.
Διαλογισμός με περπάτημα
Ο διαλογισμός με περπάτημα είναι ένας κινούμενος διαλογισμός ενσυνειδητότητας που μπορεί να γίνει οπουδήποτε και οποτεδήποτε.
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε στα πόδια και το σώμα σας και στο πώς τα αισθάνεστε καθώς περπατάτε. Είναι χρήσιμο να επιβραδύνετε λίγο και να είστε προσηλωμένοι σε κάθε βήμα.
Παρατηρήστε την αίσθηση της επαφής των ποδιών σας με το έδαφος και την κίνηση των ποδιών σας. Μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια της πρωινής σας βόλτας, ενός περιπάτου το Σαββατοκύριακο ή ενός μεσημεριανού διαλείμματος - το μόνο που χρειάζεστε για τον διαλογισμό με περπάτημα είναι τα δύο σας πόδια στο έδαφος.
Ο διαλογισμός με περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φέρετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή. Είναι εύκολο να τον κάνετε και δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό ή εκπαίδευση. Επιπλέον, έχει πολλά οφέλη για την ψυχική και σωματική σας υγεία. Το περπάτημα στη φύση μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία και να είναι ιδιαίτερα καταπραϋντικό.
Αναφορές
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
