Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας, περίπου το 19% του πληθυσμού πάσχει από αγχώδη διαταραχή. Ακόμα, άλλοι παλεύουν καθημερινά με το γενικευμένο άγχος και το υπερβολικό στρες.
Πώς ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει
Πώς μπορούν λοιπόν αυτά τα άτομα - ίσως και εσείς - να μάθουν να αντιμετωπίζουν αυτά τα δύσκολα συναισθήματα; Το άγχος μπορεί να είναι διάχυτο, πυροδοτώντας κάθε τομέα της ζωής σας, από τις ρομαντικές σχέσεις και τις φιλίες μέχρι την εργασία και την οικογενειακή ζωή.
Αν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να προκαλέσει ακόμη και σωματικά συμπτώματα, επηρεάζοντας συχνά πρώτα και κύρια την καρδιαγγειακή υγεία. Καθώς οι καρδιακές παθήσεις, μια ιατρική πάθηση, είναι η "κύρια αιτία θανάτου για τους άνδρες [και] τις γυναίκες", είναι ζωτικής σημασίας να γίνει κάτι για την καταπολέμηση κάθε αιτίας καρδιαγγειακού στρες, αν όχι μέσω του διαλογισμού, αλλά με τη χρήση του συστήματος υγειονομικής περίθαλψης.
Μπείτε μέσα: Συγκεκριμένα, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, ένας τύπος διαλογισμού που καθοδηγείται από κάποιον άλλο, κατά προτίμηση από έναν εκπαιδευμένο και έμπειρο εκπαιδευτή, βοηθώντας σας να επιτύχετε ενσυνειδητότητα και χαλάρωση με βάση τη μείωση του στρες.
Μπορεί ο καθοδηγούμενος διαλογισμός να βοηθήσει με το άγχος;
Σίγουρα. Στην πραγματικότητα, ένας από τους βασικούς λόγους για να ξεκινήσετε οποιαδήποτε πρακτική διαλογισμού, γενικά, είναι να μειώσετε το στρες και το άγχος στη ζωή σας. Αυτά είναι μερικά μόνο από τα οφέλη του διαλογισμού. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι το ιδανικό μέρος για να ξεκινήσετε, καθώς αναθέτει την ευθύνη της οργάνωσης και του προγραμματισμού της συνεδρίας διαλογισμού σε κάποιον που έχει μάθει και εξασκηθεί στη μέθοδο.
Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, ωστόσο, ας ορίσουμε το άγχος γενικά.
Τι είναι το άγχος;
Όλοι μας έχουμε στιγμές υπερβολικού άγχους, όταν οι ανησυχίες και οι φόβοι μας φαίνεται να μας καταβάλλουν. Αυτό μπορεί να οριστεί ως άγχος, "ένα συναίσθημα που χαρακτηρίζεται από αισθήματα έντασης, ανήσυχες σκέψεις και σωματικές αλλαγές όπως η αυξημένη αρτηριακή πίεση". Οι αγχώδεις διαταραχές, από την άλλη πλευρά, είναι πιο χρόνιες. Οι κρίσεις άγχους που βιώνετε είναι έντονες και επίμονες αν έχετε αγχώδη διαταραχή. Μπορεί να νιώθετε άγχος για καθημερινά γεγονότα που κανονικά δεν θα προκαλούσαν αγχωτικά συναισθήματα σε άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα, κάποιος με αγχώδη διαταραχή μπορεί να αισθάνεται άγχος όταν βγαίνει από το σπίτι για να πάρει την αλληλογραφία ή όταν έχει μια σύντομη, προσωπική αλληλεπίδραση με κάποιον στο παντοπωλείο.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι αγχωδών διαταραχών, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή, η διαταραχή πανικού, η αγοραφοβία, η διαταραχή άγχους αποχωρισμού και η διαταραχή κοινωνικού άγχους.
Τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος και τις αγχώδεις διαταραχές περιλαμβάνουν:
-
Αίσθηση άμεσου πανικού ή/και απελπισίας
-
Ιδρώτας
-
Αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι ή αδύναμοι
-
Τρέμοντας
-
Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
-
Δυσκολία στον ύπνο
-
Γαστρεντερικά συμπτώματα
-
Ακραία συναισθήματα που θέλουν να αποφύγουν οποιαδήποτε σωματική αίσθηση που προκαλεί υπερβολική ανησυχία, άγχος ή αγωνία
-
Δυσκολία στον έλεγχο των συναισθημάτων αποφυγής και άγχους
-
Πονοκέφαλοι έντασης
-
Υψηλή αρτηριακή πίεση
Τι είναι ο Καθοδηγούμενος Διαλογισμός;
Πριν ορίσουμε τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, ας ορίσουμε τον διαλογισμό.
Τι είναι ο Διαλογισμός;
Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που στοχεύει στην εκπαίδευση του νου, δημιουργώντας τελικά ένα αυξημένο επίπεδο ηρεμίας, συγκέντρωσης και πνευματικής διαφώτισης και επίγνωσης. Η πρακτική του διαλογισμού έχει τις ρίζες της στη βουδιστική θρησκεία, αλλά σήμερα ασκείται σε πολλές θρησκείες και σε κοσμικά πεδία επίσης. Δεν χρειάζεται να σχετίζεστε με τον Βουδισμό ή οποιαδήποτε άλλη θρησκεία για να ασκήσετε τον διαλογισμό.
Τυπικά, ο διαλογισμός γενικά περιλαμβάνει το να κάθεται κανείς ακίνητος (συχνά με σταυρωμένα πόδια ή γονατιστός σε ένα μαξιλάρι διαλογισμού) και να εστιάζει το νου του στην αναπνοή ή σε μια συγκεκριμένη σκέψη ή οπτικοποίηση. Κάθε συνεδρία διαλογισμού διαρκεί ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Οι μοναχοί που διαλογίζονται για μεγάλα τμήματα της ημέρας τους μπορεί να διαλογίζονται για ώρες κάθε φορά. Για άλλους ασκούμενους, οι συνεδρίες διαλογισμού διαρκούν συνήθως από πέντε λεπτά έως μισή ώρα.
Τι είναι ο Καθοδηγούμενος Διαλογισμός;
Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός διαφέρει από τους άλλους τύπους διαλογισμού μόνο στο ότι καθοδηγείται από έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Με άλλα λόγια, ορισμένες παραδοσιακές μέθοδοι διαλογισμού έχουν τους ασκούμενους να κάθονται απλά στη σιωπή για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα. Μπορεί να υπάρχει καθοδήγηση από έναν δάσκαλο μόνο στην αρχή και στο τέλος μιας συνεδρίας. Αλλά με τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, ένας εκπαιδευτής θα κατευθύνει ένα άτομο ή μια ομάδα με βήματα που πρέπει να ακολουθήσει καθ' όλη τη διάρκεια του διαλογισμού.
Ένας εκπαιδευτής διαλογισμού μπορεί, για παράδειγμα, να πει στους μαθητές του πώς να κάθονται, πώς να ρυθμίζουν τα μάτια τους, πώς να αναπνέουν και τι να σκέφτονται ή να οραματίζονται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Στη συνέχεια, θα οδηγήσει τους μαθητές του έξω από το διαλογισμό στο τέλος.
Οι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί, ειδικά αυτοί που διδάσκονται από τους εκπαιδευτές διαλογισμού της Anahana στο σπίτι, είναι εξαιρετικοί για αρχάριους που μπορεί να χρειάζονται βοήθεια για να ξεκινήσουν την πρακτική τους. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός μπορεί να λάβει χώρα σε μια ομάδα ή τάξη ή ατομικά με έναν δάσκαλο. Όταν ένας δάσκαλος δεν είναι άμεσα διαθέσιμος, μπορεί περιστασιακά να χρησιμοποιηθεί το ηχογραφημένο κείμενο ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού. Τα οφέλη του διαλογισμού της ενσυνειδητότητας είναι ατελείωτα!
Πώς ο καθοδηγούμενος διαλογισμός βοηθάει στο άγχος;
Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός βοηθά στο διαλογισμό με πολλούς τρόπους. Ακολουθούν τέσσερα μόνο από τα οφέλη του διαλογισμού που μειώνουν το άγχος και τα οποία μπορείτε να περιμένετε με τον καθοδηγούμενο διαλογισμό:
Σας βοηθά να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή.
Η εστίαση στο παρόν είναι κάτι που δεν μπορείτε να κάνετε όταν διαλογίζεστε. Είναι ο πάντα παρών στόχος κάθε διαλογισμού - να μην μένετε στο παρελθόν ή στο μέλλον, αλλά να επιμένετε στην εστίασή σας στην παρούσα στιγμή. Είναι η μόνη στιγμή που έχετε πραγματικά στην κατοχή σας, άλλωστε.
Αυτό ονομάζεται ενσυνειδητότητα ή πρακτική ενσυνειδητότητας.
Φυσικά, η πρακτική της ενσυνειδητότητας συμβάλλει στη μείωση του άγχους, επειδή ένα μεγάλο μέρος του άγχους προέρχεται από το άγχος για το παρελθόν ή την ανησυχία για το μέλλον. Για παράδειγμα, μπορεί να βρεθείτε να ανησυχείτε για έναν καυγά που είχατε με τον σύντροφό σας εκείνο το πρωί ή να αγχώνεστε για μια παρουσίαση στη δουλειά που έχετε αργότερα μέσα στην ημέρα.
Όλοι γνωρίζουμε ότι η ανησυχία δεν αλλάζει τίποτα και μπορεί να είναι και επιβλαβής. Επομένως, η βελτίωση της εστίασής σας στην παρούσα στιγμή βοηθά αυτές τις ανησυχίες να διαλυθούν, αφήνοντάς σας λιγότερο αγχωμένους και λιγότερο ανήσυχους, με αυξημένη εσωτερική γαλήνη.
Σας βοηθά να αναπνέετε καλύτερα.
Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός ενσωματώνει τη βαθιά αναπνοή ως βασικό χαρακτηριστικό. Στην πραγματικότητα, η αργή, σταθερή και βαθιά αναπνοή είναι χαρακτηριστικό γνώρισμα σχεδόν όλων των μορφών διαλογισμού. Είναι μέρος του λόγου για τον οποίο ο διαλογισμός είναι τόσο χρήσιμος στην καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης και πολλών άλλων διαταραχών της ψυχικής υγείας.
Παρόλα αυτά, είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν αναπνέουν σωστά. Από το να παίρνουμε ρηχές, σύντομες αναπνοές μέχρι το να αναπνέουμε "με τους ώμους" (να μην παίρνουμε αέρα από τον πυθμένα των πνευμόνων), οι περισσότεροι από εμάς τείνουμε να κάνουμε τα ίδια "αναπνευστικά λάθη" που κάνουμε εδώ και χρόνια χωρίς καν να το καταλαβαίνουμε.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε πρακτικές "καλύτερης αναπνοής" ανά πάσα στιγμή, και ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να το διευκολύνετε αυτό. Ειδικά όταν ασκούνται παράλληλα με άλλες ψυχικές και σωματικές ασκήσεις, όπως η γιόγκα και η ενσυνειδητότητα, οι ασκήσεις αναπνοής και οι διαλογισμοί βαθιάς αναπνοής μπορούν να μεταμορφώσουν την άγρυπνη ζωή σας με τρόπους που δεν φαντάζεστε ποτέ.
Σας βοηθά να κοιμάστε καλύτερα.
Το άγχος γεννά κακό ύπνο, ο οποίος γεννά περισσότερο άγχος, το οποίο γεννά κακό ύπνο ... και πάει λέγοντας.
Ο καθένας θα πρέπει να θέσει ως στόχο του τη βελτίωση των συνηθειών του ύπνου του, αφού ως γνωστόν αποτελεί διέξοδο από τόσες πολλές ψυχικές πιέσεις και σωματικές παθήσεις. Ευτυχώς, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός είναι εξαιρετικά χρήσιμος στη βελτίωση του ύπνου. Σε μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ελεγχόμενων δοκιμών που αφορούσαν τον τρόπο με τον οποίο ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας (μια μορφή καθοδηγούμενου διαλογισμού) επηρεάζει τον ύπνο, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία που αποδεικνύουν ότι "οι παρεμβάσεις διαλογισμού ενσυνειδητότητας βελτίωσαν σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μη ειδικούς ενεργούς ελέγχους".
Οι συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους ο διαλογισμός συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου κυμαίνονται από την ικανότητα της πρακτικής να ηρεμεί τις ανήσυχες, ανησυχητικές σκέψεις, μέχρι την επιρροή της στη βαθιά αναπνοή - ένα βασικό στοιχείο για καλύτερο ύπνο.
Σας βοηθά να απομακρυνθείτε από τις σκέψεις που προκαλούν άγχος και στρες.
Το άγχος προκαλείται τόσο από "φανταστικές ανησυχίες" όσο και από πραγματικά και πρακτικά γεγονότα της ζωής. Οι "φανταστικές ανησυχίες" περιλαμβάνουν πράγματα όπως η σκέψη ότι κάποιος σας κοίταξε βρώμικα, ενώ πιθανότατα δεν το έκανε, ή η αναπόληση για το αν κάτι αόριστο στο μέλλον θα πάει καλά ή όχι. Δεν μπορείτε να κάνετε σχεδόν τίποτα για ανησυχίες ή συναισθήματα όπως αυτά.
Αλλά οι πραγματικές ανησυχίες της ζωής είναι επίσης πραγματικές. Οι σκέψεις σχετικά με μια εκκρεμή ιατρική εξέταση για την οποία περιμένετε να λάβετε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πραγματικά τρομακτικές, για παράδειγμα. Ευτυχώς, ο διαλογισμός που επικεντρώνεται στην ενσυνειδητότητα (συγκέντρωση στην παρούσα στιγμή) έχει βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση των σκέψεων που προκαλούν άγχος - ακόμη και των πραγματικών. Αυτό απέδειξε πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη από τη Σχολή Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Νότιας Δανίας. Η μελέτη ανέθεσε σε τυχαία υγιή άτομα να λάβουν μια καθορισμένη ποσότητα καθημερινής εκπαίδευσης διαλογισμού ενσυνειδητότητας. Μια άλλη ομάδα υποβλήθηκε σε συνθήκες ελέγχου.
Στο τέλος της περιόδου μελέτης, όλοι οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε ψυχολογικά πειράματα για να εξεταστεί πώς αντιδρούσαν στις "εξαρτημένες αντιδράσεις φόβου". Εκείνοι που είχαν υποβληθεί στην εκπαίδευση διαλογισμού ενσυνειδητότητας διαπιστώθηκε ότι είχαν σημαντικά πιο ήρεμες αντιδράσεις διέγερσης στις καθιερωμένες συνθήκες φόβου. Ουσιαστικά, τα ευρήματα συμπέραναν ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να ξεχάσουν (και να αντιδρούν λιγότερο στους φόβους τους).
Δοκιμάστε μια πρακτική καθοδηγούμενου διαλογισμού
Ιδανικά, ο καθοδηγούμενος διαλογισμός θα πρέπει να εκτελείται σε πραγματικό χρόνο με έναν εκπαιδευτή να καθοδηγεί τη συνεδρία. Ωστόσο, αν μόλις αρχίζετε το διαλογισμό, ίσως σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε μόνοι σας ένα δείγμα καθοδηγούμενου διαλογισμού. Και σε περίπτωση ανάγκης, είναι αποδεκτό να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας να διαβάζει το κείμενο ενός καθοδηγούμενου διαλογισμού, προκειμένου να το αναπαράγετε αργότερα και να δίνετε στον εαυτό σας μια οδηγία κατά τη διάρκεια της πρακτικής σας.
Από αυτή την άποψη, το παρακάτω είναι ένας σύντομος, καθοδηγούμενος διαλογισμός για το άγχος που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ηχογραφήστε τον εαυτό σας να διαβάζει αυτά τα λόγια και ακούστε τα όταν θα θέλατε να ηρεμήσετε τους φόβους, τις ανησυχίες, τα άγχη και κάθε αρνητικό συναίσθημα.
Όταν μιλάτε τα λόγια του καθοδηγούμενου διαλογισμού, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια απαλή, αργή, ηρεμιστική φωνή. Αφήστε μικρά χρονικά διαστήματα ανάμεσα σε κάθε ενότητα του κειμένου.
[ Αφήστε περίπου 30 δευτερόλεπτα στην αρχή της εγγραφής για να μπορέσετε να μετακινηθείτε από τη συσκευή αναπαραγωγής σε μια θέση στο πάτωμα, σε μια καρέκλα ή σε ένα μαξιλάρι. ]
"Ας ξεκινήσουμε.
Πάρτε μια άνετη θέση στο πάτωμα, σε ένα μαξιλάρι ή σε μια καρέκλα. Επικεντρώστε τη σπονδυλική σας στήλη σαν να υπάρχει ένας σπάγκος που οδηγεί από τη βάση της σπονδυλικής σας στήλης μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας και το ταβάνι.
Κλείστε απαλά τα μάτια σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στα πλάγια ή στην αγκαλιά σας. Φέρτε την προσοχή στο σώμα σας. Νιώστε τους μύες σας να χαλαρώνουν και να χαλαρώνουν. Σκανάρετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, αναζητώντας τυχόν περιοχές που νιώθετε σφιγμένες ή αγχωμένες. Σφίξτε αυτές τις περιοχές ακόμα περισσότερο για μια στιγμή και μετά αφήστε την ένταση καθώς εκπνέετε".
[ Αφήστε ένα με δύο λεπτά για να επιτρέψετε την πλήρη συνειδητοποίηση του σώματος.]
"Τώρα, ας στρέψουμε την προσοχή σας στην αναπνοή σας. Ξεκινήστε με τρεις πλήρεις, βαθιές αναπνοές.
Πρώτα, εκπνεύστε όλη την αναπνοή σας, φροντίζοντας να εκπνεύσετε ακόμα και τον αέρα που βρίσκεται στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας. Τώρα, αναπνεύστε βαθιά και καθώς διευρύνετε τους πνεύμονές σας. Δώστε προσοχή και νιώστε την κοιλιά σας να κινείται προς τα έξω καθώς γεμίζει με αέρα. Ταυτόχρονα, οι ώμοι σας δεν πρέπει να σηκώνονται καθώς τραβάτε αέρα. Μετρήστε μέχρι το πέντε: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για τρεις φορές: Ένα, δύο, τρία.
Τώρα εκπνεύστε τον αέρα, νιώθοντας την κοιλιά σας να μειώνεται σε μέγεθος καθώς ο αέρας βγαίνει από τους πνεύμονες και το στόμα σας. Εκπνεύστε για μια μέτρηση πέντε: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία, εισπνέοντας: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία.
Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κάντε το μια τελευταία φορά, εισπνέοντας: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία.
Και απελευθέρωση: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Συνεχίστε να αναπνέετε κανονικά, όπως είναι πιο άνετο για εσάς.
Τώρα, ας κάνουμε μια σύντομη οπτικοποίηση.
Φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια παραλία. Βρίσκεστε στην ακριβή θέση που βρίσκεστε τώρα, καθισμένοι στην άμμο ενός πανέμορφου ωκεάνιου τοπίου και με το βλέμμα στραμμένο προς το νερό. Κανείς άλλος δεν είναι τριγύρω. Ο ήλιος είναι ζεστός και ανακουφιστικός στο δέρμα σας και νιώθετε ένα δροσερό αεράκι να σας περιτριγυρίζει με απαλές ριπές. Πίσω σας, ο άνεμος θροΐζει ελαφρά τους φοίνικες. Ακούς τα κύματα να χτυπούν την άμμο της παραλίας. Δεν υπάρχουν άλλοι ήχοι. Απολαμβάνετε μερικές στιγμές ξεκούρασης εδώ, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά. Απλά παρατηρήστε".
[Αφήστε δύο με τρία λεπτά.]
"Είσαι ακόμα στην παραλία, ακούς τα κύματα και το αεράκι και νιώθεις τον ήλιο και τον άνεμο στο δέρμα σου. Αρχίστε να εστιάζετε στην αναπνοή σας. Ας πάρουμε μια βαθιά ανάσα, εισπνέοντας: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία.
Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Και ένα ακόμα, εισπνοή: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία.
Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Και μια τελευταία εισπνοή και εκπνοή, ξεκινώντας με εισπνοή: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Κρατήστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία.
Και απελευθερώστε τον αέρα: Ένα, δύο, τρία, τέσσερα, πέντε.
Τώρα, επιστρέψτε απαλά στην κανονική αναπνοή. Ήρθε η ώρα να αφήσετε το ζεστό σας σημείο στην παραλία. Δείτε τα κύματα του ωκεανού και τη ζεστή άμμο να διαλύονται στο μάτι του μυαλού σας. Αργά, ανοίξτε τα μάτια σας και απολαύστε τον χώρο γύρω σας".
Καθοδηγούμενος διαλογισμός για το άγχος: Αγχώδης Πόνος: Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί ο διαλογισμός να μειώσει το άγχος;
Ναι, αν και συζητάμε εδώ για τον καθοδηγούμενο διαλογισμό, βασικά οποιαδήποτε μορφή διαλογισμού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Στην πραγματικότητα, είναι ένας από τους βασικούς λόγους για να ξεκινήσετε την πρακτική. Συνολικά, ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να εστιάσετε περισσότερο στο παρόν, να αυξήσετε την αυτογνωσία σας, να μειώσετε τις αρνητικές σκέψεις και τα συναισθήματα και να δημιουργήσετε ένα σύνολο δεξιοτήτων που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το άγχος και το στρες στην άγρυπνη ζωή σας.
Πώς μπορώ να ξεπεράσω το άγχος κατά τη διάρκεια του διαλογισμού;
Αν και ο διαλογισμός προορίζεται για τη διαχείριση του άγχους και του στρες, είναι μάλλον αντιφατικό, ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος. Αυτό δεν συμβαίνει σε όλους, αλλά αν σας συμβεί, να μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
Πρώτον, σκεφτείτε να αλλάξετε τους καθοδηγούμενους διαλογισμούς που ακούτε. Αν συνεργάζεστε με έναν δάσκαλο διαλογισμού, ρωτήστε τον αν υπάρχουν άλλοι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί που μπορείτε να δοκιμάσετε. Ορισμένοι διαλογισμοί απευθύνονται ειδικά για την αντιμετώπιση του άγχους. Δεύτερον, να θυμάστε ότι μερικές φορές, είναι σημαντικό να ξεπεράσετε αυτές τις αγχωτικές σκέψεις και απλά να επιμείνετε στην πρακτική μέχρι να εξαφανιστεί το άγχος που σχετίζεται με τον διαλογισμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθανθούν ότι αυτό συμβαίνει φυσικά καθώς συνεχίζουν την πρακτική για λίγο.
Μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει τις εμμονικές σκέψεις;
Ναι, αν ψάχνετε τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος, ο διαλογισμός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την εμμονική σκέψη - μαζί με την ενσυνειδητότητα και τη γιόγκα. Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, οι άνθρωποι παλεύουν με το να σκέφτονται πάρα πολύ. Επιπλέον, η ενοχλητική σκέψη προκύπτει συχνά τη νύχτα, όταν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, γεγονός που αναπόφευκτα προκαλεί πολλά πρόσθετα προβλήματα.
Ο διαλογισμός βοηθάει στην υπερβολική σκέψη βοηθώντας σας να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα και βοηθώντας σας να σκέφτεστε συνολικά πιο αργά. Κατά τη διάρκεια της πρακτικής του διαλογισμού, παρατηρείτε κάθε σκέψη, συναίσθημα, συναίσθημα και πολλές σωματικές αισθήσεις. Αυτό δεν είναι κάτι που κάνουμε τακτικά, οπότε η επιβράδυνση με αυτόν τον τρόπο μειώνει την πιθανότητα να συνεχίσετε να σκέφτεστε με γρήγορο ρυθμό και με εμμονικό τρόπο.
Πόσο καιρό πρέπει να διαλογίζομαι για το άγχος;
Ιδανικά, ο διαλογισμός για το άγχος θα πρέπει να ασκείται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για 10 έως 20 λεπτά κάθε φορά. Αλλά αυτό μπορεί να είναι κάτι που θα πρέπει να το φτάσετε. Αν δεν έχετε κάνει ποτέ διαλογισμό στο παρελθόν, ξεκινήστε με λίγα λεπτά την ημέρα. Ακόμη και 3 έως 5 λεπτά καθημερινής άσκησης διαλογισμού μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στην καθημερινότητά σας συνολικά και, συγκεκριμένα, στην αντιμετώπιση του άγχους.
Μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στις κρίσεις πανικού;
Ναι. Οι κρίσεις πανικού είναι συχνά το αποτέλεσμα της σκέψης μάχης ή φυγής, και ο διαλογισμός είναι η ιδανική λύση σε αυτή την ακραία διαδικασία σκέψης που συχνά προκαλεί υπερβολικό άγχος.
Όσοι πάσχουν από διαταραχή πανικού (συχνές κρίσεις πανικού και υπερβολικό άγχος και ανησυχία για το μέλλον ή το παρελθόν) θα διαπιστώσουν ότι ο διαλογισμός είναι ιδανική λύση για την αντιμετώπιση του άγχους με αυτόν τον τρόπο.
Αν και θα πρέπει πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε θεραπευτικό πρόγραμμα, ο διαλογισμός για το αίσθημα άγχους είναι κάτι που μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως - μόνοι σας, σε μια ομάδα ή με έναν προσωπικό δάσκαλο διαλογισμού. Δεν έχει ουσιαστικά καμία αρνητική παρενέργεια και τα αποτελέσματα για όσους πάσχουν από διαταραχή πανικού είναι εξαιρετικά.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι καθοδηγούμενοι διαλογισμοί για την ανακούφιση από το άγχος;
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές καθοδηγούμενου διαλογισμού. Ενώ είναι πάντα δυνατό να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας να διαβάζει έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό και να τον αναπαράγετε όταν είστε έτοιμοι να διαλογιστείτε, είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε καθοδήγηση από έναν δάσκαλο.
Ο δάσκαλός σας όχι μόνο θα είναι μια ισχυρή, ηρεμιστική παρουσία κατά τη διάρκεια της συνεδρίας διαλογισμού σας, αλλά θα είναι επίσης σε θέση να επιλέξει έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό που ταιριάζει καλύτερα στο σημείο που βρίσκεστε στη ζωή σας και στο ταξίδι διαλογισμού και θεραπείας.
Πόσο συχνά πρέπει να χρησιμοποιώ τον διαλογισμό για να βοηθήσω στο άγχος;
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τον διαλογισμό για να βοηθήσετε με το άγχος όσο συχνά τον χρειάζεστε. Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι μόνο μία φορά την ημέρα για λίγα μόνο λεπτά. Προσπαθήστε να επιλέξετε την ώρα της ημέρας που έχετε προγραμματίσει τις λιγότερες δραστηριότητες. Ίσως νωρίς το πρωί ή λίγο πριν τον ύπνο.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων ημερών της πρακτικής σας, μπορεί να είναι καλή ιδέα να διαφοροποιήσετε και τον τρόπο που διαλογίζεστε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την πρακτική που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους διαλογισμού. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με ατομική καθοδηγούμενη πρακτική, υπό την καθοδήγηση ενός δασκάλου ή της δικής σας ηχογραφημένης φωνής. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προχωρήσετε σε διαλογισμό μικρών ή μεγάλων ομάδων. Μπορεί ακόμη και να διαπιστώσετε ότι η πρακτική βοηθάει τόσο πολύ στη βελτίωση της ζωής σας, ώστε να θέλετε να μάθετε να γίνεστε ο ίδιος δάσκαλος διαλογισμού και ευεξίας!
Είναι καλή ιδέα να εγγραφείτε σε προγράμματα ή μαθήματα διαλογισμού;
Απολύτως. Ένα πρόγραμμα, μια σειρά μαθημάτων ή μια διαδικτυακή πρόκληση μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι για την πρακτική σας και να αναπτύξετε δεξιότητες και συνήθειες διαλογισμού που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή εκτός προγράμματος. Υπάρχουν εκατοντάδες επιλογές για να διαλέξετε, από διαλογισμό ενσυνειδητότητας έως διαλογισμούς μείωσης του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα, διαλογισμό αυτοσυμπόνιας ή απλό διαλογισμό ευεξίας.
Αναφορές
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
