Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι μια εξαιρετική εισαγωγή στην ενσυνειδητότητα. Αυτή η απλή τεχνική διαλογισμού ενσυνειδητότητας έχει πολλά οφέλη.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι ένας απλός τρόπος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Η νοερή σάρωση ολόκληρου του σώματος σαν ακτινογραφία μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική κατάσταση και την ικανότητα του ατόμου να βρίσκεται στην παρούσα στιγμή. Αυτό το Wiki δεν θα διαγνώσει μια ασθένεια ούτε θα παράσχει ιατρικές συμβουλές.

Τι είναι ο διαλογισμός σάρωσης σώματος;

Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Σκοπός της πρακτικής είναι να συνδέσει το νου με το φυσικό σώμα. Αν και η χαλάρωση δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος, οι περισσότεροι ασκούμενοι αισθάνονται πιο ήρεμοι κατά τη διάρκεια και μετά το διαλογισμό.

Διαφορετικές παραλλαγές του διαλογισμού σάρωσης σώματος υπάρχουν εδώ και αιώνες. Πρόκειται για ένα στυλ πρακτικής διαλογισμού ενσυνειδητότητας που σας βάζει να εστιάζετε στις αισθήσεις του σώματός σας και όχι στην αναπνοή σας.

Το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων τουJon Kabat-Zinnγια τη μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) χρησιμοποιεί την πρακτική σάρωσης σώματος για τη θεραπεία μακροχρόνιων ασθενειών και χρόνιου πόνου.

Σύμφωνα με τον Kabat-Zinn, κάνοντας 20 έως 45 λεπτά αυτής της πρακτικής διαλογισμού τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε πολλά οφέλη.

Γιατί να κάνετε διαλογισμούς σάρωσης σώματος;

Η μετατόπιση της προσοχής σας στο σώμα σας και η ανάλυσή του από την κορυφή ως τα νύχια μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες, τον πόνο και το άγχος.

Ο ειδικός στη μείωση του στρες Jon Kabat-Zinn συνιστά την άσκηση ενσυνειδητότητας σάρωσης σώματος ως τον πιο αποτελεσματικό διαλογισμό για καταστάσεις πόνου.

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός έχει βαθιά αποτελέσματα στη διαχείριση του πόνου. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Behavioral Medicine διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με χρόνιο πόνο μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον διαλογισμό με σάρωση σώματος ως πρακτική και προσιτή θεραπεία.

Μετά από μία μόνο συνεδρία, οι 55 συμμετέχοντες βίωσαν μειωμένη σωματική δυσφορία.

Τα οφέλη της σάρωσης σώματος για την υγεία

Η σάρωση σώματος έχει εκτεταμένα ψυχικά και σωματικά οφέλη. Ακολουθούν μερικά από τα πρωταρχικά οφέλη που μπορείτε να περιμένετε μέσω της τακτικής εξάσκησης:

• Διαχείριση του πόνου: Σύμφωνα με το Harvard Health, η εξάσκηση μιας άσκησης σάρωσης σώματος καθημερινά για 45 λεπτά έχει εκτεταμένα οφέλη για όσους ζουν με χρόνιο πόνο. Θα σας εξυπηρετήσει καλά, ακόμη και αν αισθάνεστε ότι θα μπορούσε να είναι πιο συναρπαστικό ή χρήσιμο. Αντί να ανακουφίσει πλήρως τη δυσφορία, η πρακτική έχει ως στόχο να σας κάνει να εξοικειωθείτε περισσότερο με τον πόνο σας, ώστε να μάθετε να τον ανέχεστε και να τον διαχειρίζεστε καλύτερα.

• Βελτιωμένος ύπνος: Ο διαλογισμός σάρωσης σώματος βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αρκετές μελέτες που έχουν αξιολογηθεί από ομότιμους αποκαλύπτουν πώς η τεχνική επιτρέπει αποτελεσματικά στα άτομα να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, συμπεριλαμβανομένων των ασθενών με χρόνια αϋπνία. Η επαρκής ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευεξία.
• Ανακούφιση από το άγχος: Οι τεχνικές σάρωσης σώματος σας επιτρέπουν να απελευθερώσετε τη φυσική ένταση στο σώμα. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σας επίγνωση και τις συνδέσεις νου-σώματος. Σύμφωνα με το Harvard Health, μπορείτε να μειώσετε με επιτυχία το στρες και την ένταση παρατηρώντας και αναλύοντας τη συσσώρευση στρες στο σώμα και ενισχύοντας τη σωματική επίγνωση.
• Βελτιώνει τη συνολική ευημερία: Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιτύχουν αυξημένη ψυχολογική ευεξία. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Μια μελέτη ανέλυσε την αποτελεσματικότητα των σαρώσεων σώματος σε παρόχους υγειονομικής περίθαλψης που συχνά βιώνουν επαγγελματική εξουθένωση. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας που διαχειρίζονται το άγχος βελτιώνουν σημαντικά τις βαθμολογίες επαγγελματικής εξουθένωσης και την ψυχική κατάσταση των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης.

Άλλα χρήσιμα οφέλη που μπορεί να βιώσετε περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα εξής:

• Μειωμένη γενική δυσφορία
• Αυξημένη επίγνωση του σώματος
• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία
• Μειωμένη φλεγμονή
• Πιο ρυθμισμένα συναισθήματα

Εξάσκηση διαλογισμού σάρωσης σώματος

Βήμα 1: Βολευτείτε

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας σε μια άνετη θέση. Μπορεί να σας αρέσει μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι πίσω από το κεφάλι, τον αυχένα ή τα γόνατά σας.

Το κάθισμα είναι επίσης μια εναλλακτική λύση αν δεν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον όπου το ξάπλωμα είναι μια επιλογή. Χαλαρώστε τα άκρα σας και προετοιμαστείτε για την άσκηση.

Βήμα 2: Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές.

Αφήστε την αναπνοή σας να επιβραδυνθεί. Επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε την κοιλιά σας με αέρα και όχι το στήθος σας, γνωστό ως διαφραγματική αναπνοή.

Παρατηρήστε ότι η κοιλιά σας διαστέλλεται και συστέλλεται με κάθε αναπνοή, όπως ένα μπαλόνι που φουσκώνει και ξεφουσκώνει.

Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και δεν ανεβοκατεβαίνουν καθώς αναπνέετε. Μόλις νιώσετε έτοιμοι, πάρτε μια τελευταία βαθιά ανάσα και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τη σάρωση του σώματος.

Βήμα 3: Φέρτε την επίγνωση στα πόδια σας

Μόλις νιώσετε άνετα και χαλαρά, φέρτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Μπορεί να παρατηρήσετε μυρμήγκιασμα στα πέλματα των ποδιών.

Παρατηρήστε τυχόν άλλες σωματικές αισθήσεις που προκύπτουν. Αν παρατηρήσετε πόνο ή ένταση, αναγνωρίστε το και τις σκέψεις ή τα συναισθήματα που το συνοδεύουν. Αναπνεύστε απαλά μέσα από αυτό χωρίς να το κρίνετε.

Βήμα 4: Αναπνεύστε μέσα σε οποιαδήποτε αισθητή ένταση.

Αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε δυσάρεστη αίσθηση, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτήν. Αναπνεύστε μέσα στα συναισθήματα και παρατηρήστε τι συμβαίνει. Οραματιστείτε τους πόνους, τις ενοχλήσεις, την πίεση ή την ένταση να φεύγουν από το σώμα σας.

Φανταστείτε τη δυσφορία να εξέρχεται από το σώμα σας μέσω της αναπνοής σας και να εξατμίζεται στον αέρα. Προχωρήστε στο επόμενο μέρος του σώματος όταν νιώσετε ικανοποιημένοι και έτοιμοι.

Βήμα 5: Σαρώστε ολόκληρο το σώμα.

Συνεχίστε το διαλογισμό σάρωσης σώματος σε κάθε περιοχή ολόκληρου του σώματός σας. Προχωρήστε σταδιακά προς τα πάνω από τα πόδια μέσω των ποδιών και του κορμού σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας.

Παρατηρήστε πού στο σώμα σας κρατάτε ένταση. Αν παρατηρήσετε πόνο, πίεση, πόνους ή σφίξιμο, συνεχίστε να αναπνέετε μέσα σε αυτά.

Διαλογισμός αγάπης και ευγένειας

Όπως και η σάρωση σώματος, ο διαλογισμός της στοργικής καλοσύνης είναι μια άλλη πρακτική ενσυνειδητότητας που μειώνει το στρες και τον σωματικό πόνο, ώστε να φτάσετε σε μια καλύτερη κατάσταση ευεξίας. Πρόκειται για ένα είδος διαλογισμού "metta" που εκδηλώνει θετικά συναισθήματα και προάγει την αγάπη, την καλοσύνη και τη συμπόνια.

Αν δυσκολεύεστε με τη σάρωση του σώματος, μπορείτε να εξασκηθείτε στην αγάπη-φιλικότητα με τη σάρωση του σώματός σας. Καθώς κατευθύνετε την προσοχή σας μέσα στο σώμα σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, χρησιμοποιήστε παραδοσιακές φράσεις αγάπης-φιλίας, όπως "Αγαπώ και αποδέχομαι τον εαυτό μου", κατά τη διάρκεια περιόδων σιωπής ενώ συνδέεστε με τον εαυτό σας.

Κίνδυνοι και αντενδείξεις

Αν και δεν υπάρχουν πραγματικοί κίνδυνοι και αντενδείξεις για το διαλογισμό με σάρωση σώματος, υπάρχουν κάποιες σπάνιες παρενέργειες που παρουσιάζουν συγκεκριμένα άτομα.

Ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν την αύξηση της:

• Κατάθλιψη
• Άγχος
• Μανία (σε σπάνιες περιπτώσεις)

Ωστόσο, τα περισσότερα άτομα που ασκούν διαλογισμό σάρωσης σώματος βιώνουν βελτίωση της ψυχικής τους υγείας. Εάν αισθάνεστε μια πτώση της ψυχικής υγείας μετά την πρακτική της σάρωσης σώματος, μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση ενσυνειδητότητας.

Συχνές ερωτήσεις

Θεωρείται η σάρωση σώματος ενσυνειδητότητα;

Ναι, οι τεχνικές σάρωσης σώματος αποτελούν μια μορφή διαλογισμού και άσκησης ενσυνειδητότητας. Αντί να εστιάζετε στην αναπνοή, όπως γίνεται στις περισσότερες ασκήσεις ενσυνειδητότητας και γιόγκα, θα εστιάσετε στις σωματικές αισθήσεις.

Ο συντονισμός με το σώμα και η σύνδεση με τον φυσικό εαυτό θα βελτιώσει την ενσυνειδητότητα, τη συγκέντρωση και την επίγνωσή σας. Θα αποκομίσετε πολλά οφέλη αν ενσωματώσετε τις σαρώσεις σώματος στην καθημερινή σας ζωή και δεσμευτείτε στην πρακτική.

Είναι η γιόγκα νίντρα ένας διαλογισμός σάρωσης σώματος;

Το Yoga Nidra είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός που σας βάζει να σαρώσετε το σώμα σας ως πρώτο βήμα στη διαδικασία. Φέρνει συνειδητή επίγνωση σε διάφορα μέρη του σώματος για να σας βοηθήσει να επιτύχετε βαθιά χαλάρωση.

Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός φέρνει τους ασκούμενους σε μια κατάσταση όπου τα σώματα μπορούν να ξεκουραστούν ενώ το μυαλό παραμένει συνειδητό. Η διαδικασία σάρωσης του σώματος επαναφέρει το νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί το νου και το σώμα.

Είναι οι διαλογισμοί σάρωσης σώματος καλοί για τον ύπνο;

Ναι, οι διαλογισμοί σάρωσης σώματος είναι εξαιρετικοί για να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Καθώς παρατηρείτε το σώμα σας, μπορείτε να παρατηρήσετε πού είστε σφιγμένοι και να αρχίσετε να αποβάλλετε το άγχος σας, γεγονός που θα σας προετοιμάσει για ξεκούραση και θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα του ύπνου σας.

Αναφορές

7 οφέλη του διαλογισμού και πώς μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας.

Πώς η ενσυνειδητότητα άλλαξε τον ύπνο μου

Διαλογισμός ενσυνειδητότητας για τον έλεγχο του πόνου - Harvard Health.

Πώς να εξασκήσετε τον διαλογισμό της αγάπης και της ευγένειας.

Γιατί και πώς να κάνετε μια νοερή σάρωση σώματος για ανακούφιση από το στρες.

Έξι τεχνικές χαλάρωσης για τη μείωση του στρες - Harvard Health.

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.