Διαλογισμός σάρωσης σώματος

Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα. Η νοερή σάρωση ολόκληρου του σώματος σαν ακτινογραφία μπορεί να βελτιώσει τη συναισθηματική κατάσταση και την ικανότητα να βρίσκεται κανείς στην παρούσα στιγμή. Αυτό το Wiki δεν θα διαγνώσει μια ασθένεια ούτε θα παράσχει ιατρικές συμβουλές.

Τι είναι ο διαλογισμός σάρωσης σώματος;

Ο διαλογισμός με σάρωση σώματος είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα. Σκοπός της πρακτικής είναι να συνδέσει το νου με το φυσικό σώμα. Αν και η χαλάρωση δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος, οι περισσότεροι ασκούμενοι αισθάνονται πιο ήρεμοι κατά τη διάρκεια και μετά το διαλογισμό.

Διαφορετικές παραλλαγές των διαλογισμών σάρωσης σώματος υπάρχουν εδώ και αιώνες. Πρόκειται για ένα στυλ διαλογισμού ενσυνειδητότητας που σας βάζει να εστιάζετε στις αισθήσεις του σώματός σας και όχι στην αναπνοή σας. Το πρόγραμμα 8 εβδομάδων του Jon Kabat-Zinn για τη μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα (MBSR) χρησιμοποιεί την πρακτική αυτή για τη θεραπεία μακροχρόνιων ασθενειών και χρόνιου πόνου. Σύμφωνα με τον Kabat-Zinn, η εξάσκηση 20 έως 45 λεπτών αυτού του διαλογισμού τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε πολλά οφέλη.

Γιατί να κάνω διαλογισμό σάρωσης σώματος;

Η μετατόπιση της προσοχής σας στο σώμα σας και η ανάλυσή του από την κορυφή ως τα νύχια μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες, τον πόνο και το άγχος. Ο ειδικός στη μείωση του στρες Jon Kabat-Zinn συνιστά την άσκηση ενσυνειδητότητας σάρωσης σώματος ως τον πιο αποτελεσματικό διαλογισμό για καταστάσεις πόνου.

Οι έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός έχει βαθιά αποτελέσματα στη διαχείριση του πόνου. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Behavioral Medicine διαπίστωσε ότι οι ενήλικες με χρόνιο πόνο μπορούν να χρησιμοποιήσουν τον διαλογισμό με σάρωση σώματος ως πρακτική και προσιτή θεραπεία. Μετά από μία μόνο συνεδρία, οι 55 συμμετέχοντες βίωσαν μειωμένη σωματική δυσφορία.

Τα οφέλη της σάρωσης σώματος για την υγεία

Η σάρωση σώματος έχει εκτεταμένα ψυχικά και σωματικά οφέλη. Ακολουθούν μερικά από τα κύρια οφέλη που μπορείτε να περιμένετε μέσω της τακτικής εξάσκησης:

Διαχείριση πόνου: Σύμφωνα με το Harvard Health, η άσκηση σάρωσης σώματος κάθε μέρα για 45 λεπτά έχει εκτεταμένα οφέλη για τη ζωή με χρόνιο πόνο. Ακόμη και αν νιώθετε ότι είναι βαρετή ή ότι δεν φαίνεται να σας βοηθάει, θα σας εξυπηρετήσει. Αντί να ανακουφίσει εντελώς από τη δυσφορία, η πρακτική έχει ως στόχο να σας εξοικειώσει με τον πόνο σας, ώστε να μάθετε να τον διαχειρίζεστε.

Βελτιωμένος ύπνος: Βοηθά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αρκετές μελέτες με κριτές αποκαλύπτουν πώς αυτή η τεχνική διαλογισμού είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο που επιτρέπει την ικανότητα των ατόμων να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, συμπεριλαμβανομένων των ασθενών με χρόνια αϋπνία. Η επαρκής ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και την ευημερία των ανθρώπων.

Ανακούφιση από το άγχος: Οι τεχνικές σάρωσης σώματος σας επιτρέπουν να απελευθερώσετε τη φυσική ένταση στο σώμα. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει την επίγνωσή σας για τις συνδέσεις νου-σώματος. Σύμφωνα με το Harvard Health, παρατηρώντας και αναλύοντας τη συσσώρευση στρες στο σώμα και ενισχύοντας τη σωματική επίγνωση, μπορείτε να μειώσετε με επιτυχία το στρες και την ένταση.

Βελτιώνει τη συνολική ευημερία: Η εξάσκηση του διαλογισμού σάρωσης σώματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιτύχουν αυξημένη ψυχολογική ευημερία. Επιπλέον, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Μια μελέτη ανέλυσε την αποτελεσματικότητα της σάρωσης σώματος σε παρόχους υγειονομικής περίθαλψης που συχνά βιώνουν επαγγελματική εξουθένωση. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα βελτιώνει σημαντικά τις βαθμολογίες επαγγελματικής εξουθένωσης και την ψυχική κατάσταση σε μια σειρά παρόχων υγειονομικής περίθαλψης.

Άλλα χρήσιμα οφέλη που μπορεί να έχετε περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, τα εξής:

• Μειωμένη γενική δυσφορία

• Αυξημένη επίγνωση του σώματος

• Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία

• Μειωμένη φλεγμονή

• Περισσότερο ρυθμισμένα συναισθήματα

Εξάσκηση του διαλογισμού σάρωσης σώματος

Ακολουθούν οι οδηγίες για έναν χρήσιμο και απλό διαλογισμό:

Βήμα 1: Βολευτείτε.

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας σε μια άνετη θέση. Το κάθισμα είναι επίσης μια εναλλακτική λύση εάν δεν βρίσκεστε σε περιβάλλον όπου το ξάπλωμα είναι μια επιλογή. Χαλαρώστε τα άκρα σας και προετοιμαστείτε για την άσκηση.

Βήμα 2: Πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές.

Επιτρέψτε στην αναπνοή σας να επιβραδυνθεί. Επικεντρωθείτε στο να γεμίζετε την κοιλιά σας με αέρα και όχι το στήθος σας. Παρατηρήστε την κοιλιά σας να διαστέλλεται και να συστέλλεται με κάθε αναπνοή, όπως ένα μπαλόνι που φουσκώνει και ξεφουσκώνει. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι χαλαροί και δεν ανεβοκατεβαίνουν καθώς αναπνέετε. Μόλις νιώσετε έτοιμοι, πάρτε μια τελευταία βαθιά ανάσα και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε τη σάρωση του σώματος.

Βήμα 3: Φέρτε την επίγνωση στα πόδια σας

Μόλις είστε άνετοι και χαλαροί, στρέψτε την προσοχή σας στα πόδια σας. Παρατηρήστε τυχόν σωματικές αισθήσεις που προκύπτουν. Αν παρατηρήσετε πόνο ή ένταση, αναγνωρίστε το και τις σκέψεις ή τα συναισθήματα που το συνοδεύουν. Αναπνεύστε απαλά μέσα από αυτό χωρίς να το κρίνετε.

Βήμα 4: Αναπνεύστε σε κάθε αισθητή ένταση.

Αν παρατηρήσετε κάποια δυσάρεστη αίσθηση, εστιάστε την προσοχή σας σε αυτήν. Αναπνεύστε μέσα στα συναισθήματα και παρατηρήστε τι συμβαίνει. Οραματιστείτε την αίσθηση του πόνου, της πίεσης ή της έντασης να φεύγει από το σώμα σας. Φανταστείτε τη δυσφορία να εξέρχεται από το φυσικό σας εαυτό μέσω της αναπνοής σας και να εξατμίζεται στον αέρα. Προχωρήστε στο επόμενο μέρος του σώματος όταν νιώσετε ικανοποιημένοι και έτοιμοι.

Βήμα 5: Σαρώστε ολόκληρο το σώμα.

Συνεχίστε το διαλογισμό σάρωσης σώματος σε κάθε περιοχή ολόκληρου του σώματός σας. Προχωρήστε σταδιακά προς τα πάνω από τα πόδια μέσω των ποδιών και του κορμού σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας. Παρατηρήστε πού στο σώμα σας κρατάτε ένταση. Αν παρατηρήσετε πόνο, πίεση, πόνους ή σφίξιμο, συνεχίστε να αναπνέετε μέσα σε αυτά.

Διαλογισμός αγάπης και ευγένειας

Ο διαλογισμός της αγάπης-φιλικότητας προωθεί μια κατάσταση αγάπης, ευγένειας και συμπόνιας για τον εαυτό σας και τους γύρω σας. Είναι ένας τύπος διαλογισμού metta που εκδηλώνει θετικά συναισθήματα. Όπως και οι σαρώσεις σώματος, συμβάλλει επίσης στη μείωση του στρες και του σωματικού πόνου, ώστε να φτάσετε σε μια καλύτερη κατάσταση ευεξίας. Η άσκηση συνίσταται στο να φαντάζεστε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση ευεξίας και εσωτερικής ειρήνης, καθώς επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας τρεις καθησυχαστικές φράσεις ή μάντρας.

Προαιρετικά, μπορείτε να συνδυάσετε αυτόν τον διαλογισμό με μια σάρωση σώματος. Καθώς κατευθύνετε την προσοχή σας μέσα στο σώμα σας από τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας, χρησιμοποιήστε παραδοσιακές φράσεις αγάπης-φιλίας κατά τη διάρκεια περιόδων σιωπής, ενώ συνδέεστε με τον εαυτό σας.

Κίνδυνοι και αντενδείξεις

Παρόλο που δεν υπάρχουν πραγματικοί κίνδυνοι και αντενδείξεις για το διαλογισμό με σάρωση σώματος, υπάρχουν κάποιες σπάνιες παρενέργειες που παρουσιάζουν συγκεκριμένα άτομα. Ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν την αύξηση της κατάθλιψης, του άγχους και σε σπάνιες περιπτώσεις της μανίας. Ωστόσο, τα περισσότερα άτομα που ασκούν διαλογισμό σάρωσης σώματος βιώνουν βελτίωση της ψυχικής τους υγείας. Εάν αισθάνεστε μια πτώση της ψυχικής υγείας μετά την πρακτική σάρωσης σώματος, μπορεί να μην είναι η καλύτερη άσκηση ενσυνειδητότητας για εσάς.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι η σάρωση σώματος mindfulness;

Ναι, οι τεχνικές σάρωσης σώματος είναι μια μορφή πρακτικής διαλογισμού. Αντί να εστιάζετε στην αναπνοή, όπως γίνεται στις περισσότερες ασκήσεις ενσυνειδητότητας, θα εστιάσετε στις αισθήσεις του σώματος. Ο συντονισμός με το σώμα και η σύνδεση με τον φυσικό εαυτό θα βελτιώσει την ενσυνειδητότητα, τη συγκέντρωση και την επίγνωσή σας. Αν ενσωματώσετε τις σαρώσεις σώματος στην καθημερινή σας ζωή και αφοσιωθείτε στην πρακτική αυτή, θα αποκομίσετε πολλά οφέλη.

Τι είναι η σάρωση σώματος και ο οραματισμός;

Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού σάρωσης σώματος, μπορεί να παρατηρήσετε να δημιουργούνται στο σώμα σας αισθήσεις έντασης και δυσφορίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον οραματισμό για να ανακουφιστείτε από αυτόν τον πόνο, αφήνοντας την πίεση να φύγει όταν συμβαίνει αυτό. Οραματιστείτε την ένταση και τη δυσφορία να φεύγουν από το σώμα σας μέσω της αναπνοής σας καθώς εκπνέετε. Φανταστείτε ότι εξέρχεται από τον φυσικό σας εαυτό μέσω της αναπνοής σας και εξατμίζεται στον αέρα. Ίσως χρειαστεί να επαναλάβετε τον οραματισμό αρκετές φορές και μόλις μείνετε ικανοποιημένοι με την αίσθηση που έχει το συγκεκριμένο σημείο του σώματος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο σημείο του σώματός σας. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία κάθε φορά που παρατηρείτε ένα νέο αίσθημα δυσφορίας.

Τι είναι η σάρωση σώματος στη θεραπεία;

Η σάρωση του σώματος είναι ένα παράδειγμα ενσυνειδητότητας που θα υποστηρίξει την επίγνωση της παρούσας στιγμής. Η εστίαση στις διάφορες αισθήσεις στο σώμα είναι η άγκυρα για την ενσυνείδητη προσοχή. Χρησιμοποιείται στη θεραπεία για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες και του πόνου.

Είναι η Γιόγκα Νίντρα ένας διαλογισμός σάρωσης σώματος;

Ναι, η Γιόγκα Νίντρα είναι ένας καθοδηγούμενος διαλογισμός που σας βάζει να σαρώσετε το σώμα σας. Φέρνει συνειδητή επίγνωση σε διάφορα μέρη του σώματος για να σας βοηθήσει να επιτύχετε βαθιά χαλάρωση. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός φέρνει τους ασκούμενους σε μια κατάσταση όπου το σώμα μπορεί να ξεκουραστεί ενώ το μυαλό παραμένει συνειδητό. Η διαδικασία σάρωσης του σώματος επαναφέρει το νευρικό σύστημα και ενεργοποιεί το νου και το σώμα.

Είναι οι διαλογισμοί σάρωσης σώματος καλοί για τον ύπνο;

Ναι, οι διαλογισμοί σάρωσης σώματος είναι εξαιρετικοί για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε τη νύχτα. Καθώς παρατηρείτε το σώμα σας, μπορείτε να παρατηρήσετε πού είστε σφιγμένοι και να αρχίσετε να αφήνετε το άγχος σας, γεγονός που θα σας προετοιμάσει για ξεκούραση και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ήσυχα και μαζί με αυτό, να μειώσετε τη στέρηση ύπνου.

Αναφορές

Ένα μάθημα Mindfulness μειώνει την επαγγελματική εξουθένωση

7 οφέλη του διαλογισμού και πώς μπορεί να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας.

Πώς η ενσυνειδητότητα άλλαξε τον ύπνο μου

Διαλογισμός Mindfulness για τον έλεγχο του πόνου - Harvard Health.

Πώς να εξασκήσετε τον διαλογισμό της αγάπης.

Γιατί και πώς να κάνετε νοητική σάρωση σώματος για ανακούφιση από το στρες.

Έξι τεχνικές χαλάρωσης για τη μείωση του στρες - Harvard Health.

Διαλογισμός σάρωσης σώματος - HelpGuide.org.