Οι πιθανότητες είναι ότι δεν σκέφτεστε πολύ για τον τρόπο που μασάτε - και ποιος θα μπορούσε να σας κατηγορήσει; Δεν είναι κάτι στο οποίο πραγματικά εστιάζουμε όταν τρώμε. Αντ' αυτού, σκεφτόμαστε τι τρώμε, πόσες θερμίδες και ίσως ακόμη και τον τρόπο που τρώμε.
Όλα αυτά είναι απολύτως λογικά. Το μάσημα είναι μέρος της διαδικασίας της πέψης, αλλά γενικά, η πέψη είναι μια αυτόνομη διαδικασία, που σημαίνει ότι πραγματοποιείται ασυνείδητα και ακούσια. Επομένως, γιατί να το σκεφτούμε;
Παρόλα αυτά, ίσως θα έπρεπε να μας απασχολεί ο τρόπος με τον οποίο μασάμε. Ακούστε μας.
Όχι μόνο μασάτε κάθε μέρα, και μάλιστα πολλές φορές, αλλά η απλή πράξη του συνειδητού μασήματος είναι στην πραγματικότητα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να:
Να βελτιώσετε την πέψη.
Να απορροφήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την τροφή που τρώτε.
Να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Να απολαμβάνετε και να γεύεστε καλύτερα το φαγητό σας.
Να τρώτε πιο προσεκτικά.
Ναι, όλα αυτά τα οφέλη μπορούν να προέλθουν από καλύτερες συνήθειες μάσησης!
Πώς μπορείτε λοιπόν να βελτιώσετε τη μάσησή σας;
Στον παρακάτω οδηγό, θα σας πούμε ακριβώς πώς να υιοθετήσετε καλύτερες συνήθειες μάσησης για πιο συνειδητό φαγητό.
Η συνειδητή μάσηση είναι η πράξη του να τρώτε πιο αργά και πιο προσεκτικά. Όταν μασάτε ευσυνείδητα, μασάτε σωστά την τροφή σας. Δεν βιάζεστε και είστε συνειδητοποιημένοι. Μασάτε περισσότερες φορές από ό,τι θα μασούσατε κανονικά κατά μέσο όρο. Ως αποτέλεσμα, η πέψη σας ωφελείται και το ίδιο και το μυαλό σας.
Παρόλο που μπορεί να μη φαίνεται πολύ σημαντική, η πράξη του να μασάτε το φαγητό σας είναι απαραίτητη για την υγεία και την ευεξία σας. Η σωστή μάσηση μέσω της συνειδητής μάσησης είναι ακόμη πιο σημαντική.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους η μάσηση είναι απαραίτητη. Με έναν πολύ πραγματικό τρόπο, αν δεν το κάνατε αρκετά καλά, θα θέτατε τον εαυτό σας σε υψηλότερο κίνδυνο πνιγμού. Στην απλούστερη εκδοχή της, η μάσηση επιτρέπει την υγιή πέψη όσων τρώτε. Είναι το πρώτο βήμα στη διαδικασία της πέψης.
Χωρίς τη διαδικασία της μάσησης, το σώμα σας δεν θα ήταν σε θέση να απορροφήσει επαρκώς τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στην τροφή σας. Βασικά, αυτό συμβαίνει επειδή η πράξη διασπά την τροφή σε μικρότερα κομμάτια. Αν δεν μασούσατε κάθε μπουκιά, το φαγητό σας δεν θα χωνευόταν σωστά.
Αυτό θα οδηγούσε σε χαμηλή απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών όσο η τροφή βρίσκεται στο έντερο και το στομάχι σας. Θα μπορούσαν επίσης να εμφανιστούν άλλες ενοχλητικές επιπλοκές, όπως δυσκοιλιότητα, δυσπεψία, ναυτία, στομαχόπονος, πονοκέφαλος, χαμηλά επίπεδα ενέργειας, καούρα και άλλα συμπτώματα. Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη της απαραίτητης ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη μεγαλύτερα προβλήματα υγείας, όπως ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, απώλεια οστών και εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι ευσυνείδητες συνήθειες μάσησης συνηγορούν πράγματι υπέρ του να μασάτε περισσότερες φορές και πιο αργά. Το αν είναι πάντα σημαντικό να το κάνετε αυτό εξαρτάται πραγματικά από τις περιστάσεις. Αλλά σε γενικές γραμμές, ναι. Τις περισσότερες φορές, η υιοθέτηση αυτών των συνειδητών διατροφικών συνηθειών θα είναι πάντα ευεργετική για το μυαλό και το σώμα σας.
Δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός φορών που πρέπει να μασάτε το φαγητό σας. Μπορεί να έχετε ακούσει δέκα φορές όταν ήσασταν παιδί ή ακόμη και 32 φορές ως ενήλικας. Σίγουρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον κανόνα των 32 μασήσεων αν θέλετε. Ωστόσο, οι περισσότεροι γιατροί, διατροφολόγοι και επιστήμονες έχουν καταρρίψει αυθαίρετους αριθμούς όπως αυτοί.
Το πόσες φορές μασάτε το φαγητό σας εξαρτάται φυσικά από το τι τρώτε. Για παράδειγμα, αν τρώτε γιαούρτι ή παγωτό, δεν θα χρειαστεί σχεδόν καθόλου να μασήσετε. Αν απολαμβάνετε μια μπανάνα ή κάποιο κέικ, τα οποία είναι και τα δύο μαλακά, πιθανότατα θα χρειαστεί να τα μασήσετε μόνο έξι με δέκα φορές πριν είναι έτοιμα να τα καταπιείτε.
Αντίθετα, αν μασάτε κάτι που είναι αρκετά σκληρό, όπως ένα κομμάτι αποξηραμένου κρέατος ή δέρμα φρούτων, θα πρέπει να το μασήσετε πολύ περισσότερες φορές. Το ίδιο ισχύει και για μεγάλα κομμάτια τραγανών τροφών, όπως φέτες αγγουριού ή κράκερ.
Η συνειδητή μάσηση δεν έχει να κάνει με την τήρηση ενός συγκεκριμένου πρωτοκόλλου. Αντίθετα, πρόκειται για ολόκληρη τη διαδικασία επιβράδυνσης της κατανάλωσης τροφής, για να είστε πιο προσεκτικοί και ευγενικοί με τον τρόπο που καταναλώνετε τα τρόφιμα.
Αν είστε απλά κάποιος που του αρέσει να έχει κανόνες σε ό,τι αφορά τις συστάσεις για την υγεία. Σκεφτείτε την ευσυνείδητη κατανάλωση φαγητού με όρους επίτευξης της επιθυμητής σύστασης ή/και του επιθυμητού χρόνου και όχι με τον αριθμό των μασήσεων.
Για να πείσετε τον εαυτό σας να μασάει όλο και πιο αργά, σκεφτείτε ότι συνεχίζετε μέχρι το φαγητό να χάσει την υφή του. Αυτό το θέμα τείνει να γίνει λίγο γραφικό, αλλά μην ανησυχείτε θα είμαστε σύντομοι. Σε γενικές γραμμές, θέλετε να μετατρέψετε το φαγητό σας σε ένα είδος πολτού (σκεφτείτε παιδικές τροφές) πριν το καταπιείτε.
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να σκεφτείτε το μάσημά σας σε όρους χρόνου. Έχουμε την τάση να μην μασάμε πολύ καλά το φαγητό μας όταν δεν αφήνουμε πολύ χρόνο μεταξύ των μπουκιών. Επομένως, ο στόχος εδώ θα ήταν να επεκτείνετε το χρόνο μεταξύ των δαγκωμάτων. Για να το κάνετε αυτό, θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας ότι θα αφήνετε τα μαχαιροπίρουνα ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Θα μπορούσατε ακόμη και να αποφασίσετε ότι θα πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν συνεχίσετε. Αν τρώτε με άλλους, θα μπορούσατε να πείτε κάτι στον άλλον ανάμεσα στις μπουκιές.
Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες σχετικά με το πόσες φορές πρέπει να μασάτε το φαγητό σας. Ωστόσο, είναι ασφαλές να πούμε ότι αν το κάνετε περισσότερο από όσο χρειάζεται, δεν υπάρχει πραγματικό όφελος. Να θυμάστε ότι ο σκοπός του συνειδητού μασήματος είναι να βελτιώσετε την πέψη, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να είστε πιο προσεκτικοί και παρόντες όταν τρώτε.
Σύμφωνα με το περιοδικό Greater Good Magazine του UC Berkeley, "Mindfulness σημαίνει να διατηρούμε μια στιγμή προς στιγμή επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων, των σωματικών αισθήσεων και του περιβάλλοντος, μέσα από έναν ήπιο, φροντιστικό φακό".
Μπορεί να σκέφτεστε την ενσυνειδητότητα ως έναν τρόπο για να μονοπωλείτε έντονα.
Πρόκειται για την πράξη του να κάνετε ένα πράγμα κάθε φορά και να στρέφετε την πλήρη προσοχή σας σε αυτό. Ως εκ τούτου, θα αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι.
Το συνειδητό μάσημα σχετίζεται με την ενσυνειδητότητα, επειδή είναι η πράξη του να βάζετε την πλήρη προσοχή σας στη διαδικασία μάσησης/φαγητού και όχι να κάνετε multitasking κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Αυτό σημαίνει να μην διαβάζετε, να μην βλέπετε τηλεόραση, να μην παίζετε με το τηλέφωνό σας ή να μην αφήνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται σε πολύ μακρινά μέρη ενώ μασάτε και τρώτε.
Γνωρίζουμε ότι το μάσημα είναι μόνο ένα μέρος της κατανάλωσης και της πέψης. Στην πραγματικότητα υπάρχει μια πρακτική ενσυνειδητότητας που περιλαμβάνει το μάσημα, αλλά καλύπτει και τα άλλα βήματα που εμπλέκονται στη διαδικασία του φαγητού. Άλλωστε, το φαγητό είναι κάτι περισσότερο από το να μασάμε!
Αυτή η διαδικασία ονομάζεται ενσυνείδητο φαγητό.
Ένας από τους μεγαλύτερους υποστηρικτές αυτής της πρακτικής είναι ο Βιετναμέζος βουδιστής μοναχός Thich Nhat Hanh.
Έχει γράψει και μιλήσει εκτενώς για την πράξη του προσεκτικού φαγητού. Λέει ότι αυτή η πράξη μπορεί να σας φέρει μεγάλες χαρές και απολαύσεις στη ζωή σας. Χρησιμοποιεί το ενσυνείδητο φαγητό ως παράδειγμα του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή με βασικά οποιαδήποτε δραστηριότητα. Δηλαδή, οι ίδιες αρχές που εφαρμόζει στο προσεκτικό φαγητό μπορούν να εφαρμοστούν σε οποιαδήποτε εργασία που αναλαμβάνετε.
Ο Thich Nhat Hanh έχει πολλές διδασκαλίες σχετικά με την πρακτική του ενσυνείδητου φαγητού. Συζητά για το προσεκτικό φαγητό όταν απολαμβάνετε ένα πορτοκάλι, μασουλάτε ένα μήλο ή πίνετε τσάι. Όλες οι επιμέρους πράξεις πρέπει να φροντίζονται με τον πιο λεπτό, απαλό και προσεκτικό τρόπο.
Ο στόχος του ενσυνείδητου φαγητού είναι να προχωράτε αργά, να εστιάζετε πλήρως σε κάθε πράξη και κίνηση που αναλαμβάνετε. Συγκεντρωθείτε στο πώς επηρεάζονται και οι πέντε αισθήσεις σας από αυτό που κάνετε κάθε στιγμή.
Σχετικά με την κατανάλωση ενός μήλου, για παράδειγμα, ο Thich Nhat Hanh έχει να πει τα εξής:
"Ας πάρουμε μια γεύση από την ενσυνειδητότητα. Πάρτε ένα μήλο από το ψυγείο σας. Οποιοδήποτε μήλο είναι αρκετό.
Πλύντε το. Στεγνώστε το. Πριν δαγκώσετε, κάντε μια παύση για μια στιγμή. Κοιτάξτε το μήλο στην παλάμη σας και αναρωτηθείτε: Όταν τρώω ένα μήλο, το απολαμβάνω πραγματικά; Ή είμαι τόσο απασχολημένος με άλλες σκέψεις που χάνω τις απολαύσεις που μου προσφέρει το μήλο;"
Σε γενικές γραμμές, το φαγητό είναι μια ευχάριστη εργασία. Αλλά να θυμάστε ότι οι πρακτικές ενσυνειδητότητας που χρησιμοποιείτε με το φαγητό μπορούν επίσης να εφαρμοστούν και σε άλλες καθημερινές εργασίες. Πολλές από αυτές θεωρούνται συχνά βαρετές, ρουτινιάρικες, δύσκολες ή ενοχλητικές.
Για παράδειγμα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ίδιες πρακτικές ενσυνειδητότητας για το φαγητό όταν κάνετε πράγματα όπως πλύσιμο ρούχων, περπάτημα στο δάσος, οδήγηση ή ζωγραφική. Δεν υπάρχει ποτέ μια στιγμή στη ζωή όπου η ενσυνειδητότητα είναι μια κακή ιδέα.
Παρακάτω, σας παρέχουμε ένα σχέδιο βήμα προς βήμα για να φάτε ένα γεύμα με συνειδητές συνήθειες μάσησης.
Ας υποθέσουμε ότι πρόκειται να ετοιμάσετε ένα μικρό σνακ με φέτες μήλου για να φάτε μόνοι σας στο σπίτι σας. Ακολουθούν τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να προετοιμάσετε και να φάτε αυτό το σνακ με γνώμονα τόσο τις ευσυνείδητες συνήθειες μάσησης όσο και τις προσεκτικές διατροφικές συμπεριφορές.
Μόλις ολοκληρώσετε την ανάγνωση των βημάτων, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το σνακ (ή κάτι παρόμοιο) για τον εαυτό σας και ακολουθήστε το.
Τη μουσική, το smartphone σας, την τηλεόραση και τον υπολογιστή σας. Θα φάτε μέσα στη σιωπή - μην πανικοβάλλεστε! Πιστέψτε μας όταν λέμε ότι μπορεί να είναι μια πραγματικά απολαυστική εμπειρία.
Θα τρώτε στο τραπέζι. Φροντίστε να μην τρώτε το γεύμα σας στον καναπέ, ενώ είστε όρθιοι ή καθώς περπατάτε στην κουζίνα σας κάνοντας κάτι άλλο.
Για να προετοιμάσετε το τραπέζι σας, να είστε προσεκτικά προσεκτικοί καθώς το σκουπίζετε σιγά σιγά από ψίχουλα και υπολείμματα. Με κάθε κίνηση, δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας. Σε αυτή την περίπτωση, την αφή, τον ήχο, την όραση και την όσφρηση.
Ανακτήστε το μήλο σας. Πηγαίνετε το αργά στο νεροχύτη και πλύνετέ το, νιώθοντας το νερό να τρέχει απαλά πάνω στα χέρια σας και στο μήλο. Ψηλαφίστε τη φλούδα του μήλου και παρατηρήστε τι υφή έχει. Από τη θερμοκρασία του νερού και ρυθμίστε την όπως χρειάζεται.
Κόψτε προσεκτικά το μήλο σας σε κομμάτια. Ακούστε τον ήχο που κάνει το μαχαίρι καθώς κόβει τη σάρκα του φρούτου. Μπορείτε επίσης να το μυρίσετε; Νιώθετε τη δροσερή υγρασία του μήλου στο δέρμα σας;
Βάλτε το μήλο στο πιάτο σας, τοποθετώντας το προσεκτικά.
Καθίστε στο τραπέζι με το μήλο σας μπροστά σας. Έχετε επίγνωση όλων των αισθήσεών σας. Ετοιμάζεστε να φάτε, γι' αυτό μπορεί να νιώσετε να συσσωρεύεται σάλιο στο στόμα σας. Μπορεί να μυρίσετε το μήλο ή μήπως μυρίζετε κάτι άλλο;
Παρατηρήστε τις ποικίλες υφές του μήλου. Σηκώστε ένα κομμάτι και ψηλαφίστε το. Καθώς περνάτε τα δάχτυλά σας κατά μήκος της ζουμερής σάρκας του και της εξωτερικής φλούδας, τι ακούτε; Πώς ακούγεται, φαίνεται και αισθάνεται διαφορετική κάθε υφή;
Φέρτε μια φέτα στο στόμα σας. Νιώστε το μήλο να αγγίζει τα χείλη και τη γλώσσα σας. Ακούστε και γευτείτε το μήλο να σπάει καθώς τα δόντια σας κόβουν ένα κομμάτι. Παρατηρήστε κάθε αίσθηση και απολαύστε την. Σκεφτείτε το μήλο που τρώτε και πώς εσείς και αυτό στην πραγματικότητα ενώνεστε. Εκτιμήστε και ευχαριστήστε το μήλο που σας προσφέρει νόστιμη γεύση και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Μασήστε το μήλο σας επαρκώς. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει καθορισμένος αριθμός μασημάτων εδώ. Μόλις το καταπιείτε. Σκεφτείτε τη γεύση, την αίσθηση, τη μυρωδιά - τα πάντα.
Συγχαρητήρια! Εξασκείστε στην ενσυνείδητη μάσηση και στο προσεκτικό φαγητό.
Όπως πολλά πράγματα, η μία καλή συνήθεια γεννάει την άλλη. Η οποία με τη σειρά της δημιουργεί μια άλλη καλή συνήθεια, και ούτω καθεξής ...
Αυτό συμβαίνει σίγουρα με το συνειδητό μάσημα. Όταν το κάνετε, ασκείτε πραγματικά το συνειδητό φαγητό. Όταν υιοθετείτε μια πλήρη πρακτική συνειδητής διατροφής, θα καταλήξετε να εκτελείτε και άλλες ευεργετικές διατροφικές συμπεριφορές.
Ιδανικά, μία από αυτές θα είναι η κατανάλωση μιας πιο ισορροπημένης διατροφής. Τόσο η σωματική όσο και η ψυχική σας υγεία μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από την καλύτερη διατροφή. Όταν επιλέγετε να τρώτε με γνώμονα τον νου, στοχεύετε να καταναλώνετε τροφές που σας κάνουν καλό και είναι γεμάτες θρεπτικά συστατικά. Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σας θα πρέπει να αποφεύγει το αλκοόλ και την καφεΐνη και αντ' αυτού να επικεντρώνεται σε μια καλή ισορροπία των εξής:
Φρούτα και λαχανικά.
Άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών, των πουλερικών, του κρέατος, των αυγών, των ξηρών καρπών και των φασολιών.
Γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο.
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το πλιγούρι βρώμης και το πλιγούρι.
Υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Ενώ δίνουμε έμφαση στα οφέλη της συνειδητής μάσησης και της προσεκτικής διατροφής, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν τα άτομα με διατροφικές διαταραχές.
Αυτές οι διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής αδηφαγίας, συχνά διαταράσσουν τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Τα προγράμματα ενσυνείδητης διατροφής προσφέρουν έναν τρόπο αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς, ενθαρρύνοντας τα άτομα να τρώνε με προσοχή και να είναι πλήρως παρόντα στη στιγμή. Διδάσκει επίσης το άτομο να ακούει τα σήματα του σώματός του, να προσπαθεί να παραμείνει υγιές τρώγοντας πιο υγιεινές επιλογές.
Η εξάσκηση του mindful eating βοηθά στην αναγνώριση της σωματικής πείνας και στη διαφοροποίησή της από τη συναισθηματική κατανάλωση. Αυτή η επίγνωση μπορεί να μειώσει τα επεισόδια αδηφαγίας, να περιορίσει την επιθυμία για φαγητό και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Μαθαίνοντας να τρώνε αργά, με προσεκτικές μπουκιές, τα άτομα μπορούν να αναπτύξουν μια καλύτερη σχέση με το φαγητό, εστιάζοντας σε διατροφικά υγιεινές επιλογές και όχι στην άσκοπη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού ή επεξεργασμένων τροφίμων, κάνοντας έτσι σοφότερες επιλογές και ασκώντας αυτοέλεγχο.
Για όσους παλεύουν με διατροφικές διαταραχές, η λήψη μερικών βαθιών αναπνοών πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στο κέντρο των σκέψεών τους και να δώσει προσοχή στην πράξη του φαγητού. Αυτή η προσέγγιση της ενσυνειδητότητας, που υποστηρίζεται από κέντρα όπως το Harvard Health Publishing και το Center for Mindful Eating, περιλαμβάνει την επίγνωση των σωματικών αισθήσεων και τη χρήση όλων των αισθήσεων κατά τη διάρκεια του γεύματος.
Αυτή η πρακτική όχι μόνο ενισχύει τη βαθύτερη εκτίμηση για την αξία των τροφίμων για την υγεία, αλλά προάγει επίσης μια θετική σχέση με το φαγητό.
Η συνειδητή διατροφή δεν αφορά μόνο τις επιλογές τροφίμων- αφορά την αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς και τη μεταμόρφωση της καθημερινής διατροφικής εμπειρίας. Περιλαμβάνει την προσοχή σε κάθε μπουκιά, την απόλαυση της γεύσης και τη διακοπή του φαγητού όταν αναγνωρίζονται τα σήματα κορεσμού.
Η ενσυνείδητη διατροφή διδάσκει τη σημασία της πλήρους επίγνωσης των διατροφικών συνηθειών του ατόμου, υποστηρίζοντας έτσι ένα υγιέστερο βάρος και μια γενικότερη ευημερία, διδάσκοντας στα άτομα ότι η αδηφαγία δεν είναι συναισθηματικά ανακουφιστική.
Εάν ζείτε με μέλη της οικογένειάς σας, είτε πρόκειται για τον/την σύζυγό σας, τα παιδιά σας, έναν σύντροφο, τους γονείς σας ή/και τα αδέλφια σας, όλοι στην οικογένειά σας μπορούν να επωφεληθούν από πιο προσεκτικές πρακτικές διατροφής.
Ως επί το πλείστον, αυτό θα έρθει στο προσκήνιο κατά τη διάρκεια του δείπνου. Ως εκ τούτου, ακολουθούν ορισμένες υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορείτε να προσπαθήσετε να καλλιεργείτε κάθε βράδυ κατά τη διάρκεια του δείπνου.
Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να τρώτε πάντα στο τραπέζι. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε μια αίσθηση συνέπειας στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Είναι κάτι που θα βοηθήσει την πέψη και τη ρύθμιση του μεταβολισμού για όλους. Επίσης, αυτό θα δώσει μια αίσθηση αφοσιωμένης ρουτίνας στην οικογενειακή σας ζωή. Αυτό είναι ιδιαίτερα καλό για τα παιδιά.
Κάντε το τραπέζι του δείπνου μια ζώνη χωρίς συσκευές. Εμπνεύστε την προσοχή στο τραπέζι του δείπνου αφήνοντας τα τηλέφωνα, τα tablet, τα παιχνίδια και άλλες συσκευές στο διπλανό δωμάτιο.
Καλλιεργήστε τη θετική επικοινωνία κατά τη διάρκεια του δείπνου. Αν και η προσεκτική κατανάλωση φαγητού γίνεται συχνά μόνη ή/και στη σιωπή, μπορείτε ακόμα να τρώτε ένα γεύμα προσεκτικά ενώ συνδέεστε και επικοινωνείτε με την οικογένειά σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τις πρακτικές του προσεκτικού φαγητού, αλλά χρησιμοποιήστε επίσης αυτή τη στιγμή για να ρωτήσετε ο ένας για τις ημέρες του άλλου. Μοιραστείτε κάτι που μάθατε πρόσφατα ή πείτε μια αστεία ιστορία.
Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο προσεκτικό μάσημα και φαγητό ενώ βρίσκεστε στη δουλειά. Εκτός από όλα τα άλλα οφέλη της ενσυνειδητότητας, που έχουμε αναφέρει μέχρι στιγμής, η εξάσκηση αυτών των ενσυνείδητων ενεργειών στη δουλειά μπορεί πραγματικά να σας κάνει πιο παραγωγικούς.
Όλα καταλήγουν στην πράξη του να κάνετε ένα διάλειμμα.
Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι η εργασία κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος είναι πραγματικά ο καλύτερος τρόπος για να κάνουμε τις εργασίες μας πιο γρήγορα, καλύτερα και πιο αποτελεσματικά. Στην πραγματικότητα, η λήψη ενός χρονικού διαλείμματος για να επικεντρωθείτε πλήρως στο γεύμα σας την ώρα του γεύματος, ενός σνακ ή κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος είναι πολύ πιο αποτελεσματική.
Σε αυτή τη λογική, όταν πρόκειται για φαγητό στη δουλειά, απομακρυνθείτε από το γραφείο σας. Μπορείτε ακόμη και να βγείτε έξω και να βρείτε ένα παγκάκι ή ένα τραπέζι πικνίκ όπου μπορείτε να φάτε. Μην έχετε μαζί σας το τηλέφωνό σας. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να μασάτε και να τρώτε αργά. Εφαρμόστε όλες τις οδηγίες που διαβάσατε μέχρι στιγμής.
Η αυξημένη μάσηση θα βοηθήσει σίγουρα τη διαδικασία του φαγητού. Επειδή γνωρίζουμε ότι μερικές φορές το αίσθημα της πείνας είναι ισχυρότερο όταν αρχίζουμε να τρώμε, τείνουμε να τρώμε πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να φύγει το αίσθημα της πείνας. Έτσι, η πιο αργή μάσηση μπορεί στην πραγματικότητα να μας βοηθήσει να μειώσουμε τον ρυθμό του φαγητού γενικά. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες σε κάθε γεύμα ή σνακ. Κάτι που, θεωρητικά, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Αξίζει να επισημάνουμε ότι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σε κάθε γεύμα ή σνακ δεν θα πρέπει να είναι ο μοναδικός σας στόχος για να τρώτε πιο προσεκτικά. Είναι αυτονόητο ότι πολλές χώρες αντιμετωπίζουν πρόβλημα βάρους και παχυσαρκίας.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι γι' αυτό και πιθανόν να δικαιολογούν ένα άλλο άρθρο. Αλλά σε γενικές γραμμές, είναι εύκολο να δούμε την άσκοπη κατανάλωση τροφής ως έναν από τους ενόχους που βοηθούν στην υπερκατανάλωση θερμίδων.
Αυτό είναι λογικό, αν δεν δίνετε προσοχή στο τι τρώτε, αλλά κάνετε scrolling στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο τηλέφωνό σας, παρακολουθείτε τηλεόραση, παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή κάνετε άλλες δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή σας, δεν πρόκειται να καταναλώσετε την ποσότητα τροφής που χρειάζεστε. Αντίθετα, είναι πιθανό να υπερκαταναλώσετε.
Όταν έχετε επίγνωση του φαγητού σας, αντιλαμβάνεστε αμέσως μόλις νιώσετε πλήρεις και χορτάτοι. Μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε εκείνη τη στιγμή, έτσι ώστε να παίρνετε πράγματι αρκετή τροφή - αλλά όχι περισσότερη από την απαραίτητη.
Δεν είναι πάντα δυνατό να εξασκείτε το συνειδητό μάσημα και το συνειδητό φαγητό. Αν και το να το έχετε ως σταθερό στόχο είναι πάντα μια καλή ιδέα και συνιστάται, θα υπάρξουν περιπτώσεις στις οποίες το να τρώτε αργά απλώς δεν είναι πρακτικό.
Για παράδειγμα, αν έχετε μόνο λίγα λεπτά για να προλάβετε μια πτήση και πρέπει να φάτε πριν την απογείωση του αεροπλάνου (ή κινδυνεύετε να μην φάτε για αρκετές ώρες), ίσως χρειαστεί να κατεβάσετε γρήγορα ένα σάντουιτς και να παραιτηθείτε από κάποια από τα λεπτότερα σημεία της διαδικασίας του προσεκτικού φαγητού.
Εναλλακτικά, αν έπρεπε να διεκπεραιώσετε δουλειές κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας στη δουλειά και ως εκ τούτου έχετε μόνο μερικά λεπτά για να φάτε το γεύμα σας. Μπορεί να μην είστε σε θέση να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά φαγητού με τρόπο προσεκτικό.
Παρόλο που αυτές οι καταστάσεις συμβαίνουν, εξακολουθεί να είναι στο χέρι σας να εφαρμόσετε όσο το δυνατόν περισσότερες από τις οδηγίες για το προσεκτικό φαγητό και το συνειδητό μάσημα. Για παράδειγμα, μπορείτε ακόμα να αποφύγετε να κοιτάτε το τηλέφωνό σας ενώ τρώτε ή να παίρνετε τεράστιες μπουκιές. Αυτές οι πρακτικές θα είναι πάντα χρήσιμες, ακόμη και όταν δεν πραγματοποιούνται πλήρως.
Είναι πάντα καλύτερο να τρώτε πιο αργά. Αυτό βοηθάει την πέψη σας και βελτιώνει την ενσυνειδητότητα για μια καλύτερη εμπειρία φαγητού συνολικά.
Έχετε την τάση να τρώτε γρήγορα; Τελειώνετε πάντα το γεύμα σας πριν οι άλλοι στο τραπέζι σας τελειώσουν έστω και τα μισά;
Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν συμπεριφορές γρήγορης κατανάλωσης φαγητού στην παιδική ηλικία. Μπορεί να έχουν βιαστεί κατά τη διάρκεια των γευμάτων τους από τους γονείς τους ή τα μεγαλύτερα αδέλφια τους. Άλλοι μεγαλώνουν σε ένα σπίτι με πολλά αδέλφια, και αν ήθελαν να φάνε αρκετά σε κάθε γεύμα, έπρεπε να φτάσουν στην άλλη άκρη του τραπεζιού για να αρπάξουν τα αγαπημένα τους φαγητά. Καταβροχθίζοντάς τα ακόμα πιο γρήγορα, ώστε να μην τα πάρει κανείς άλλος πρώτος! Τέλος, κάποιοι άνθρωποι τρώνε απλώς γρήγορα ως νευρική συνήθεια.
Ανεξάρτητα από τον λόγο για τον οποίο μπορεί να τρώτε το φαγητό σας πολύ γρήγορα, είναι μια καλή συνήθεια που πρέπει να αφήσετε πίσω σας. Συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές προσεκτικής διατροφής που αναφέρονται παραπάνω για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τρώει πιο αργά.
Συγκεκριμένα, επικεντρωθείτε σε κάθε μπουκιά. Πάρτε μικρότερες μπουκιές. Αφήστε τα σκεύη φαγητού σας κάτω ανάμεσα σε κάθε μπουκιά. Πιείτε συχνά ένα ποτήρι νερό. Καθίστε ίσια, ώστε να βρίσκεστε πιο μακριά από το φαγητό σας και να πρέπει να φέρνετε κάθε μπουκιά στο στόμα σας πιο προσεκτικά για να μην σας πέσει καμία.
Όλα αυτά τα μικρά κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιβραδύνετε το φαγητό σας για μια καλύτερη γευστική εμπειρία.
Κάθε φορά που κάποιος σε μια οικογένεια υιοθετεί μια νέα συνήθεια ή ένα σύνολο συμπεριφορών, μπορεί να αισθάνεται ενοχλητικό για τα άλλα μέλη της οικογένειας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να συμβαίνει αυτό.
Με το mindful eating, είναι καλύτερο να μοιραστείτε με την οικογένειά σας ότι θα θέλατε να είστε πιο προσεκτικοί στις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορείτε ακόμη και να σημειώσετε ότι εργάζεστε για την ενσυνείδητη μάσησή σας.
Μην εκπλαγείτε αν λάβετε μερικά περίεργα βλέμματα. Αν και όταν το κάνετε, μην το πάρετε προσωπικά.
Δεν βρίσκονται όλοι στο ίδιο σημείο στο ταξίδι της ενσυνειδητότητάς τους και δεν είναι όλοι πρόθυμοι να το πάρουν εξ αρχής. Δεν πειράζει. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να συνεχίσετε με τις πρακτικές της ενσυνείδητης διατροφής και της συνειδητής μάσησης. Αντιθέτως, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε είτε τα μέλη της οικογένειάς σας συμμετέχουν μαζί είτε όχι.
Αν, για παράδειγμα, η οικογένειά σας έχει συνηθίσει να τρώει μπροστά στην τηλεόραση το βράδυ, μπορείτε απλώς να πείτε ότι θα φάτε το γεύμα σας στο τραπέζι. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι μια επιθετική δήλωση. Απλά μείνετε πιστή στο σχέδιό σας.
Αν η οικογένειά σας πιστεύει ότι τρώτε πολύ αργά, μην ανησυχείτε γι' αυτό. Μπορείτε να τρώτε με το δικό σας ρυθμό και με την πάροδο του χρόνου θα συνηθίσουν την ιδέα. Πιθανότατα θα τους δείτε να τροποποιούν και τις δικές τους διατροφικές συνήθειες.
Το θέμα είναι να συνεχίσετε τις πρακτικές σας, είτε βοηθάτε την οικογένειά σας να τις ξεκινήσει επίσης είτε ακόμη και αν τα κάνετε όλα μόνοι σας.
Κατά ειρωνικό τρόπο, το μάσημα μπορεί εύκολα να φαίνεται σαν μια από τις πιο άμυαλες δραστηριότητες που κάνουμε. Μπορείτε να φανταστείτε κάποιον να μασάει ένα σάντουιτς ενώ διαβάζει την εφημερίδα ή να μασουλάει ποπ κορν απορροφημένος σε μια ταινία στον κινηματογράφο. Αυτοί οι άνθρωποι δεν σκέφτονται τη διαδικασία της μάσησης. Στην πραγματικότητα, είναι αμφίβολο αν δοκιμάζουν και απολαμβάνουν το φαγητό τους. Αντιθέτως, είναι προσηλωμένοι στο άρθρο που διαβάζουν ή στην ταινία που προβάλλεται στην οθόνη.
Φυσικά, αυτό δεν είναι το χειρότερο πράγμα στον κόσμο. Παρόλα αυτά, το να μάθετε πώς να εστιάζετε το μυαλό σας περισσότερο στη διαδικασία της μάσησης και να αφιερώνετε περισσότερη από την προσοχή σας στο συνειδητό μάσημα συνολικά, είναι πραγματικά αυτό που σημαίνει να είστε προσεκτικοί στη ζωή σας.
Η ενσυνειδητότητα είναι ένα καταπληκτικό εργαλείο. Στόχος της είναι να μας βοηθήσει να εκτιμήσουμε καλύτερα και να συγκεντρωθούμε στα καθημερινά μας καθήκοντα. Αυτές περιλαμβάνουν δραστηριότητες και συμπεριφορές τόσο απλές όσο το βούρτσισμα των δοντιών σας, το πλύσιμο των πιάτων στο νεροχύτη και, φυσικά, το μάσημα.
Γνωρίζουμε ότι οι καλύτερες συνήθειες μάσησης μπορούν να βελτιώσουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Αλλά συμβάλλει επίσης στην υγεία και την ευεξία του νου και του πνεύματος. Αφιερώστε χρόνο για να καλλιεργήσετε και να βελτιώσετε τις δικές σας ευσυνείδητες συνήθειες μάσησης και δείτε τι μπορεί να κάνει αυτή η νέα συμπεριφορά για εσάς.
Mindfulness | 7 | Θετική ψυχολογία | Ellen J. Langer, Christelle T.
Παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας | Ετήσια Επιθεώρηση Ψυχολογίας
Διδασκαλία της ενσυνειδητότητας: A Practical Guide for Clinicians and Educators | SpringerLink
Ποια είναι τα οφέλη της ενσυνειδητότητας
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.