Pranayama, ένα θεμελιώδες μέρος της πρακτικής της γιόγκα. Αξιοποιήστε τη δύναμη της αναπνοής για να βελτιώσετε την ευημερία σας.
Επεξήγηση της αναπνοής Pranayama
Η Pranayama είναι μια πρακτική της γιόγκα που περιλαμβάνει τον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής για την προώθηση της σωματικής και ψυχικής ευεξίας.
Περιλαμβάνει διάφορες αναπνευστικές ασκήσεις γιόγκα, όπως η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια, καθεμία από τις οποίες έχει οφέλη όπως η μείωση του στρες, η βελτίωση της νόησης και η αύξηση της ενέργειας.
Στην αρχαία ινδουιστική γλώσσα των σανσκριτικών, Prana σημαίνει ενέργεια ή ζωτική δύναμη (αναπνοή), ενώ yama σημαίνει έλεγχος ή ρύθμιση και ayama σημαίνει επέκταση. Έτσι, το Prana και το Yama (Pranayama) δημιούργησαν τον όρο έλεγχος της αναπνοής για την επέκταση της ζωής.
Οι άνθρωποι εξασκούν τις τεχνικές αναπνοής Pranayama εδώ και χιλιάδες χρόνια, όπως αναφέρεται στην Atharva Veda, ένα αρχαίο ινδικό θρησκευτικό κείμενο του 1000-900 π.Χ..
Κατά τη διάρκεια των τελευταίων τριών χιλιετιών, οι ασκούμενοι αυτών των τεχνικών αναπνοής έχουν αποκομίσει πολλά και βαθιά οφέλη.
Σήμερα, τα μαθήματα γιόγκα περιλαμβάνουν τη γιόγκικη αναπνοή ως μέρος της πρακτικής, αλλά οι άνθρωποι μπορούν επίσης να εξασκούν την Pranayama ανεξάρτητα.
Οφέλη της Pranayama
Τα οφέλη της Pranayama κυμαίνονται από καλύτερο ύπνο και λιγότερη μυϊκή ένταση μέχρι ένα πιο καθαρό και πιο συγκεντρωμένο μυαλό. Ορισμένα ψυχικά και σωματικά οφέλη από τη συνεπή πρακτική της Pranayama περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένος ύπνος
- Καλύτερη εστίαση και συγκέντρωση
- Υγιέστερη καρδιαγγειακή υγεία
- Βελτιωμένη αναπνοή
- Καλύτερη πέψη και πιο ρυθμισμένος μεταβολισμός
- Βελτιωμένη γνωστική απόδοση
- Μειωμένο άγχος και στρες
- Βελτιωμένη σταθεροποίηση της διάθεσης
- Μειωμένη υψηλή αρτηριακή πίεση
- Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα
- Αφθονία ζωτικής ενέργειας
Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι αν η Pranayama ασκείται εσφαλμένα, μπορεί να προκύψουν προβλήματα χωρίς προειδοποιητικά σήματα, οπότε απαιτείται προσοχή και προσοχή.
Οι γιόγκι περιγράφουν την Pranayama ως την έμφαση σε οτιδήποτε υπάρχει στο μυαλό, θετικό ή αρνητικό. Έτσι, οι νοητικές ιδιορρυθμίες ή τα νευρικά τικ θα μπορούσαν να υπερτονιστούν από λανθασμένη προσπάθεια ή υπερβολική εξάσκηση.
Τούτου λεχθέντος, τα οφέλη της αναπνοής Pranayama είναι τεράστια, και με σταθερή και συνεπή πρακτική, είναι ιδιαίτερα εφικτά.
Η τακτική πρακτική της Pranayama, με την υποστήριξη ενός δασκάλου, σας δίνει τη δυνατότητα να βιώσετε βελτιωμένη πνευματική διαύγεια και σωματική υγεία, προωθώντας την αίσθηση της εσωτερικής ισορροπίας και της ολιστικής ευεξίας.
Πώς λειτουργεί η Pranyama;
Σύνδεση του νου και του σώματος
Όταν τα άτομα αξιοποιούν τη δύναμη της αναπνοής τους μέσω της αναπνοής της γιόγκα, δημιουργούν μια ισχυρή σύνδεση μεταξύ σώματος και νου.
Η Pranayama αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της σύνδεσης νου-σώματος που τονίζεται στις παραδόσεις της γιόγκα. Η εστίαση στην επίγνωση και τον έλεγχο της αναπνοής μπορεί να ενισχύσει την ενσυνειδητότητα και τη συγκέντρωση, προωθώντας μια μεγαλύτερη σύνδεση μεταξύ του νου και του σώματος.
Βελτίωση των φυσιολογικών διεργασιών
Η πραναγιάμα περιλαμβάνει τον συνειδητό έλεγχο της αναπνοής, επηρεάζοντας τα αναπνευστικά μοτίβα και τη λειτουργία των πνευμόνων. Η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να βελτιώσει την αναπνευστική αποτελεσματικότητα, να αυξήσει την πνευμονική χωρητικότητα και να ενισχύσει την οξυγόνωση του αίματος.
Αυτές οι αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν θετικά την καρδιαγγειακή λειτουργία, επηρεάζοντας τον καρδιακό ρυθμό, τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV), και την αρτηριακή πίεση.
Μεταβολή της εγκεφαλικής δραστηριότητας
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι πρακτικές Pranayama μπορούν να επηρεάσουν τα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν δείξει ότι η αργή και βαθιά αναπνοή μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων άλφα, που συνδέεται με μια χαλαρή και σε εγρήγορση πνευματική κατάσταση.
Οι αλλαγές στα μοτίβα των εγκεφαλικών κυμάτων μπορεί να είναι ενδεικτικές των μεταβαλλόμενων καταστάσεων συνείδησης και της γνωστικής λειτουργίας.
Οι πρακτικές Pranayama μπορεί επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, έχουν παρατηρηθεί αλλαγές στα επίπεδα του γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA), ενός νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη χαλάρωση, μετά την πρακτική Pranayama.
Ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου
Η Pranayama επικεντρώνεται στην επίτευξη και διατήρηση ενός σταθερού αναπνευστικού ρυθμού κατά τη διάρκεια της πρακτικής asana (σανσκριτικός όρος για τις σωματικές στάσεις της γιόγκα), η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις βαθιάς αναπνοής που ενεργοποιούν το πνευμονογαστρικό νεύρο. Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι ένα μακρύ νεύρο που εκτείνεται από το στέλεχος του εγκεφάλου μέχρι το παχύ έντερο.
Ελέγχει την αντίδραση χαλάρωσης και απενεργοποιεί το αντανακλαστικό μας για μάχη ή φυγή, το οποίο συχνά έρχεται με το άγχος.
Το χρόνιο στρες συνδέεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Οι πρακτικές Pranayama έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, υποδεικνύοντας μια πιθανή επίδραση μείωσης του στρες.
Αυτό μπορεί να σχετίζεται με την επίδραση του ελέγχου της αναπνοής στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος παίζει κεντρικό ρόλο στην αντίδραση του οργανισμού στο στρες.
Εν ολίγοις, η ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου μέσω της Pranayama έχει ηρεμιστική επίδραση στο σώμα και το μυαλό. Επίσης, αυξάνει την ανθεκτικότητα και βοηθά το σώμα να αντιμετωπίσει το αυξημένο στρες, επαναφέροντας το σώμα σε μια ήρεμη και χαλαρή κατάσταση.
Τεχνικές αναπνοής Pranayama
Ενώ κάποιες τεχνικές αναπνοής της γιόγκα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τις μάθετε και να είναι πιο προχωρημένες, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια απλή τεχνική Pranayama για να την προσθέσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές παραλλαγές των τεχνικών αναπνοής Pranayama, όπως
- Bhastrika (αναπνοή με φυσούνα)
- Kapalabhati
- Αναπνοή Ujjayi
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Simhasana Pranayama
- Εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια
Αυτές οι γρήγορες και αργές πρακτικές Pranayama επικεντρώνονται στον απλό έλεγχο της αναπνοής, την ενεργειακή ισορροπία και τη χαλάρωση, καθιστώντας τες προσιτές για όσους είναι αρχάριοι στην Pranayama. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα των τεχνικών:
Ujjayi
Η αναπνοήUjjayi ονομάζεται επίσης "ωκεάνια αναπνοή" ή "νικηφόρα αναπνοή". Η Ujjayi ονομάζεται "ωκεάνια αναπνοή" επειδή αυτή η τεχνική αναπνοής δημιουργεί έναν ψιθυριστό ήχο παρόμοιο με τα ωκεάνια κύματα.
Η Ujjayi Pranayama ενισχύει τη διανοητική διαύγεια, τη συγκέντρωση και τη ροή του prana (ενέργεια) στο σώμα, προωθώντας τελικά τη χαλάρωση και τη μείωση του στρες.
Dirga ή αναπνοή τριών μερών
Η Dirga Pranayama, που αναφέρεται επίσης ως Αναπνοή Τριών Μερών ή Πλήρης Αναπνοή, είναι μια τεχνική αναπνοής Pranayama που επιτρέπει στα άτομα να παίρνουν πληρέστερες και βαθύτερες αναπνοές, ενεργοποιώντας συνειδητά τρία μέρη του κορμού τους: την κοιλιά, το διάφραγμα και τον θώρακα και το στήθος.
Simhasana ή αναπνοή του λιονταριού
Η Simhasana, ή Αναπνοή του Λιονταριού, είναι μια στάση γιόγκα και μια άσκηση αναπνοής που περιλαμβάνει γονάτισμα, άνοιγμα του στόματος διάπλατα, βγάζοντας τη γλώσσα έξω και εκπνοή με δύναμη και βρυχηθμό.
Αυτή η πρακτική συχνά απελευθερώνει την ένταση, μειώνει το στρες και προάγει την αυτοέκφραση. Η ισχυρή αναπνοή της Simhasana (Αναπνοή του Λιονταριού) μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση των αναστολών.
Kapalabhati ή αναπνοή που λάμπει στο κρανίο
Το Kapalabhati, επίσης γνωστό ως Skull Shining Breath, είναι μια τεχνική Pranayama όπου κάποιος εκπνέει με δύναμη από τα ρουθούνια, ενώ χρησιμοποιεί γρήγορες, απότομες συσπάσεις των κάτω κοιλιακών μυών που ακολουθούνται από μια παθητική εισπνοή.
Το Kapalabhati βοηθά στον καθαρισμό του αναπνευστικού συστήματος, στην κάθαρση των ρινικών διόδων και στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων.
Η "κρανιακή λαμπερή αναπνοή" αναφέρεται στην αναζωογονητική της επίδραση στο νου. Είναι γνωστό ότι:
- Διεγείρει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο
- Ενισχύει τη διανοητική διαύγεια και την εγρήγορση
- Ενισχύει την ενέργεια
- Ανακουφίζει από το στρες
Bhastrika
Η Bhastrika περιλαμβάνει έντονη και ρυθμική εισπνοή και εκπνοή από τη μύτη, γεμίζοντας και αδειάζοντας γρήγορα τους πνεύμονες. Αυτή η τεχνική βοηθά στην αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου, στην ενίσχυση της κυκλοφορίας και στην ενεργοποίηση του σώματος.
Η τεχνική αυτή είναι επίσης γνωστή για: - την αναπνοή του σώματος:
- Αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων
- Καθαρίζει το αναπνευστικό σύστημα
- Ενισχύει την πνευματική εστίαση
- Μειώνει το στρες
- Εξισορροπεί το νευρικό σύστημα
Αναπνοή με εναλλασσόμενο ρουθούνι
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια, ή Nadi Shodhana, είναι μια ηρεμιστική τεχνική αναπνοής.
Περιλαμβάνει την εισπνοή και την εκπνοή από το ένα ρουθούνι κάθε φορά, ενώ μπλοκάρει το άλλο.
Αυτή η πρακτική εξισορροπεί την αριστερή και τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, προάγοντας την αίσθηση ισορροπίας, τη διανοητική διαύγεια και τη συναισθηματική σταθερότητα.
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από το ρουθούνι είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για χαλάρωση και συνολική ευεξία. Είναι γνωστό ότι:
- Ενισχύει τη λειτουργία των πνευμόνων
- Μειώνει το στρες
- Ηρεμεί το νευρικό σύστημα
- Βελτιώνει την εστίαση και την ποιότητα του ύπνου
Πρόοδος στην εξάσκηση της Πραναγιάμα
Καλό είναι να εξασκείτε την Pranayama καθημερινά την ίδια ώρα και στον ίδιο τόπο. Αυτό δημιουργεί θετικές, πνευματικές δονήσεις στο χώρο και η κανονικότητα δημιουργεί εσωτερική δύναμη και θέληση.
Θα πρέπει να ακολουθείτε τις γενικές οδηγίες για την Pranayama και τις οδηγίες ενός δασκάλου, αλλά και να αφήνετε τη διαίσθηση και την κοινή λογική να σας καθοδηγούν.
Αν βρίσκεστε σε προχωρημένο επίπεδο, θα πρέπει να εξασκηθείτε στη συγκράτηση της αναπνοής μαζί με τα τρία μπάντχα: Jalandhara Bandha (κλείδωμα του πηγουνιού), Uddiyana Bandha (κλείδωμα της κοιλιάς) και Moola Bandha (κλείδωμα του περινέου). Πραγματοποιήστε την Jalandhara και την Moola bandha όταν διατηρείτε την αναπνοή μέσα σας.
Και οι τρεις μπάντχα ασκούνται όταν η αναπνοή διατηρείται έξω (γνωστή ως Mahabandha). Η εξάσκηση των bandhas με Pranayama δημιουργεί μια αρνητική πίεση, ανακατευθύνοντας το prana που παράγεται στο πάνω μέρος του σώματος και το κεφάλι, δημιουργώντας μια ένταση που δεν βιώνεται διαφορετικά.
Διαφορά μεταξύ διαλογισμού και Pranayama
Τόσο ο διαλογισμός όσο και η Pranayama είναι πρακτικές που μειώνουν το στρες, ενθαρρύνουν τη χαλάρωση και βελτιώνουν τη συγκέντρωση. Ωστόσο, οι δύο τεχνικές διαφέρουν ελαφρώς.
Ο διαλογισμός είναι μια πρακτική που αποσκοπεί στην εκπαίδευση του νου στην επίγνωση και την προσοχή. Ένας από τους πρωταρχικούς στόχους του διαλογισμού είναι η ενίσχυση της νοητικής διαύγειας και η μείωση της συνεχούς ροής σκέψεων και συναισθημάτων στο μυαλό. Αυτή η διανοητική διαύγεια επιτυγχάνεται με την αποσύνδεση από τη σκέψη και την εστίαση στην αντικειμενική παρατήρηση.
Οι ασκήσεις Pranayama, από την άλλη πλευρά, επικεντρώνονται στην αναπνοή. Είναι η πρακτική της αξιοποίησης της αναπνοής για να προσφέρει ενέργεια και ηρεμία στο σώμα και, με τη σειρά της, διαύγεια στο νου.
Και οι δύο μπορούν επίσης να ασκηθούν κατά τη διάρκεια και παράλληλα με τη γιόγκα, και είναι δυνατόν να τεθεί μια πρόθεση πριν από μια πρακτική Pranayama, όπως ακριβώς θα έκανε κανείς πριν από το διαλογισμό.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι ένα παράδειγμα μιας αργής πρακτικής Pranayama;
Μεταξύ των κοινών τεχνικών Pranayama, η "Brahmari Pranayama" θεωρείται συχνά μία από τις πιο αργές.
Στην Brahmari Pranayama, παράγετε έναν ήπιο, βουητό ήχο κατά την εκπνοή, ο οποίος επιβραδύνει φυσικά την αναπνοή και προάγει τη βαθιά χαλάρωση.
Περιλαμβάνει την αργή και βαθιά εισπνοή από τα ρουθούνια και στη συνέχεια την εκπνοή ακόμα πιο αργά, ενώ κάνετε τον ήχο βουητό σαν μέλισσα.
Αυτή η αργή και σκόπιμη εκπνοή, σε συνδυασμό με το βουητό, μπορεί να προκαλέσει μια βαθιά αίσθηση ηρεμίας και γαλήνης.
Από όλες τις αναπνευστικές ασκήσεις της γιόγκα, ποια είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους;
Για τους αρχάριους, μία από τις πιο κατάλληλες γιόγκικες αναπνευστικές ασκήσεις ή τεχνικές Pranayama είναι η"Διαφραγματική αναπνοή" ή "Βαθιά κοιλιακή αναπνοή".
Αυτή η θεμελιώδης και ήπια πρακτική βοηθά τα άτομα να δημιουργήσουν μια ισχυρή βάση για πιο προχωρημένες τεχνικές Pranayama.
Η διαφραγματική αναπνοή επικεντρώνεται στη χρήση του διαφράγματος (ένας μυς κάτω από τους πνεύμονες) για τη λήψη βαθιών αναπνοών αντί για ρηχή αναπνοή στο στήθος.
Αναφορές
Pranayama για αρχάριους: Πώς να ξεκινήσετε
Pranayamas και οι νευροφυσιολογικές επιδράσεις τους - PMC
Pranayama | Τεχνικές αναπνοής, διαλογισμός, χαλάρωση | Britannica
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντοτε να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
