Ξεκλειδώστε ένα κρυμμένο διαμάντι στην ευεξία με τη διαφραγματική αναπνοή - μια απλή, αλλά μεταμορφωτική τεχνική. Είτε είστε αθλητής που στοχεύει σε κορυφαίες επιδόσεις, είτε παλεύετε με το άγχος, είτε αναζητάτε τη συνειδητή χαλάρωση, αυτή η μέθοδος είναι ο σύμμαχός σας. Βυθιστείτε στον τρόπο με τον οποίο ενισχύει την αναπνευστική απόδοση, λιώνει το άγχος και καλλιεργεί τη συνολική σας ευεξία.
Παρόλο που όλοι μας αναπνέουμε συνεχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εξασκούν τη διαφραγματική αναπνοή, τον σωστό τρόπο αναπνοής.
Αυτός ο τύπος αναπνοής περιλαμβάνει τη λήψη βαθιών, αργών αναπνοών από το κάτω μέρος της κοιλιάς και το γέμισμα των πνευμόνων σας με κάθε εισπνοή.
Η θωρακική αναπνοή είναι το αντίθετο της διαφραγματικής ή διαφραγματικής αναπνοής. Με τη θωρακική αναπνοή, οι αναπνοές είναι ρηχές και μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα σε κάθε εισπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ζάλη και συσσώρευση υπερβολικού στρες με την πάροδο του χρόνου.
Η διαφραγματική αναπνοή, επίσης γνωστή ως βαθιά κοιλιακή αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή, είναι μια τεχνική αναπνοής που περιλαμβάνει τη συμμετοχή του διαφράγματος, ενός μυ σε σχήμα θόλου που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες.
Για να εξασκήσει κανείς τη διαφραγματική αναπνοή, πρέπει να εισπνεύσει βαθιά, επιτρέποντας στο διάφραγμα να συσπαστεί και να κινηθεί προς τα κάτω, δημιουργώντας περισσότερο χώρο για να επεκταθούν πλήρως οι πνεύμονες. Αυτό θα επιτρέψει στους ασκούμενους να αναπνέουν περισσότερο αέρα πλούσιο σε οξυγόνο, οδηγώντας σε ένα πιο αποτελεσματικό μοτίβο αναπνοής.
Κατά τη διαφραγματική αναπνοή, η κοιλιά διαστέλλεται καθώς εισπνέουμε και συστέλλεται καθώς εκπνέουμε. Η κανονική αναπνοή είναι συχνά ρηχή, γεγονός που ασκεί πίεση στο στήθος και τους ώμους, με αποτέλεσμα την περιορισμένη πρόσληψη αέρα και την αυξημένη ένταση του σώματος.
Κάνοντας τη διαφραγματική αναπνοή τακτικό μέρος των αναπνευστικών συνηθειών σας, μπορείτε να βιώσετε πολλά οφέλη, όπως μείωση του στρες και της αρτηριακής πίεσης, βελτιωμένη πρόσληψη οξυγόνου, ενισχυμένη χαλάρωση και καλύτερη συνολική υγεία του αναπνευστικού συστήματος.
Πολυάριθμα οφέλη για την υγεία συνδέονται με την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής. Τα ψυχικά και σωματικά οφέλη περιλαμβάνουν
Πολλές καταστάσεις που σχετίζονται με την αναπνοή μπορούν να βελτιωθούν με την αναπνοή της κοιλιάς. Αυτό περιλαμβάνει τη ΧΑΠ, το άσθμα, ακόμα και τη δύσπνοια (όταν έχετε δύσπνοια ή/και δεν μπορείτε να πάρετε μια βαθιά ανάσα χωρίς να χασμουρηθείτε).
Ενώ οι ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής είναι γενικά ασφαλείς και ωφέλιμες για τους περισσότερους ανθρώπους, υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι και αντενδείξεις που πρέπει να γνωρίζετε, όπως ο υπεραερισμός, οι αναπνευστικές παθήσεις, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι τραυματισμοί στο κεφάλι και τον αυχένα.
Όπως συμβαίνει με κάθε νέα άσκηση ή πρακτική ευεξίας, είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να προχωράτε με επίγνωση και προσοχή.
Εάν οι ασκούμενοι έχουν προϋπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία τους, καλό είναι να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν τη διαφραγματική αναπνοή ή οποιαδήποτε άλλη νέα τεχνική αναπνοής.
Μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση και να διασφαλίσουν ότι η πρακτική είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
Η εκτέλεση της διαφραγματικής αναπνοής είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορεί κανείς να εκτελέσει οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εξασκήσετε την άσκηση του διαφράγματος:
Να θυμάστε ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί αρχικά να σας φανεί άγνωστη, ειδικά αν έχετε συνηθίσει σε ρηχή αναπνοή. Κάντε υπομονή με τον εαυτό σας και εξασκηθείτε τακτικά για να την κάνετε φυσικό μέρος του αναπνευστικού σας μοτίβου.
Με την πάροδο του χρόνου, η διαφραγματική αναπνοή θα γίνει ευκολότερη και θα αρχίσετε να βιώνετε τα πολυάριθμα οφέλη της.
Η δημιουργία μιας ρουτίνας βαθιάς αναπνοής περιλαμβάνει διάφορα βήματα για να ενσωματώσετε αυτή την ευεργετική πρακτική στην καθημερινή σας ζωή. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα βαθιάς αναπνοής:
Καθορίστε γιατί θέλετε να ενσωματώσετε τη βαθιά αναπνοή στη ρουτίνα σας.
Είτε πρόκειται για τη μείωση του στρες, τη βελτίωση της συγκέντρωσης ή την προώθηση της χαλάρωσης, η αποσαφήνιση των προθέσεών σας θα σας βοηθήσει να παραμείνετε παρακινημένοι και αφοσιωμένοι στην πρακτική.
Επιλέξτε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας που σας βολεύει καλύτερα για να εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή. Θα μπορούσε να είναι το πρωί για να ξεκινήσετε ήρεμα τη μέρα σας, κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος για να αναζωογονηθείτε ή το βράδυ για να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για ύπνο.
Βρείτε ένα ειδικό και ήσυχο σημείο για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε άνετα χωρίς περισπασμούς.
Ξεκινήστε με μια διαχειρίσιμη διάρκεια για τις συνεδρίες βαθιάς αναπνοής, όπως 5 έως 10 λεπτά. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς θα νιώθετε πιο άνετα με την πρακτική.
Δεσμευτείτε να εξασκείτε τακτικά τη βαθιά αναπνοή. Η συνέπεια είναι απαραίτητη για να βιώσετε τα πλήρη οφέλη αυτής της ρουτίνας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ορίσετε μια υπενθύμιση ή να την ενσωματώσετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα.
Η βαθιά αναπνοή δεν χρειάζεται να περιορίζεται στις ειδικές συνεδρίες σας. Κάθε φορά που αντιμετωπίζετε άγχος ή χρειάζεστε μια στιγμή ηρεμίας, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να κεντράρετε τον εαυτό σας.
Ακολουθώντας αυτά τα βήματα και κάνοντας τη βαθιά αναπνοή ένα σταθερό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, μπορείτε να απολαύσετε τα πολυάριθμα σωματικά και ψυχικά οφέλη της, οδηγώντας σε βελτιωμένη συνολική ευεξία και μεγαλύτερη αίσθηση ηρεμίας και ισορροπίας στη ζωή σας.
Ναι, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ). Στην πραγματικότητα, συχνά συνιστάται ως χρήσιμη τεχνική για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της ΧΑΠ και τη βελτίωση της αναπνευστικής λειτουργίας.
Η ΧΑΠ είναι μια χρόνια πνευμονοπάθεια που δυσκολεύει την αναπνοή των ατόμων, προκαλώντας δύσπνοια. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να είναι επωφελής για τα άτομα με ΧΑΠ επειδή ενθαρρύνει τις βαθιές, αργές αναπνοές που εμπλέκουν το διάφραγμα και μεγιστοποιούν τη διαστολή των πνευμόνων.
Με την εξάσκηση της διαφραγματικής αναπνοής, τα άτομα με ΧΑΠ μπορούν:
Ακόμα, τα άτομα με ΧΑΠ πρέπει να συμβουλεύονται τον πάροχο υγείας τους ή έναν αναπνευστικό θεραπευτή πριν ξεκινήσουν οποιεσδήποτε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, συμπεριλαμβανομένης της διαφραγματικής αναπνοής.
Μπορούν να παρέχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση, να διασφαλίσουν ότι η τεχνική ταιριάζει στις ατομικές ανάγκες και περιορισμούς και να αντιμετωπίσουν τυχόν ειδικές ανησυχίες που σχετίζονται με την κατάσταση του ατόμου με ΧΑΠ.
Ναι, η διαφραγματική αναπνοή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους αθλητές, καθώς βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να ανέχεται την έντονη άσκηση.
Ουσιαστικά, η κοιλιακή αναπνοή και η διαφραγματική αναπνοή είναι το ίδιο πράγμα. Και οι δύο τύποι αναπνοής περιλαμβάνουν τη λήψη αργών και βαθιών αναπνοών και την ενεργοποίηση του διαφράγματος. Με αυτόν τον τρόπο, η κοιλιά θα διαστέλλεται προς τα έξω καθώς εισπνέετε και θα αποσύρεται πίσω προς τη σπονδυλική στήλη καθώς εκπνέετε.
Η αναπνοή της κοιλιάς είναι πολύ καλή για εσάς. Η λήψη βαθιών αναπνοών από την κάτω κοιλιακή χώρα και η πλήρης διόγκωση των πνευμόνων ενθαρρύνει την πλήρη ανταλλαγή οξυγόνου. Μπορεί επίσης να μειώσει το στρες και να μειώσει το άγχος.
Ονομάζεται κοιλιακή αναπνοή επειδή χρησιμοποιείτε το διάφραγμα, μια αναπνευστική άσκηση κατά την οποία χρησιμοποιούνται οι κοιλιακοί μύες σας και όχι ο θώρακάς σας. Η εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής δεν είναι δύσκολη και ο καθένας μπορεί να την κάνει.
Χρησιμοποιώντας το διάφραγμά σας δίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό σας. Απλώς πρέπει να βρείτε τις τεχνικές αναπνοής που λειτουργούν για εσάς, και η κοιλιακή αναπνοή θα ήταν μία από αυτές.
Διαχείριση του άγχους: Αναπνευστικές ασκήσεις για χαλάρωση
Εκμάθηση της διαφραγματικής αναπνοής - Harvard Health.
Αναπνευστική επανεκπαίδευση και τεχνικές διαφραγματικής αναπνοής
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.