Η αναπνευστική εργασία περιλαμβάνει πολλαπλούς τύπους ασκήσεων και τεχνικών αναπνοής που παρέχουν πολλά οφέλη, όπως μείωση του στρες, μείωση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της συγκέντρωσης και βελτίωση της διάθεσης. Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ενσωματώσουν την αναπνοή στην καθημερινή τους ρουτίνα ή να τη χρησιμοποιήσουν για να προετοιμαστούν για στρεσογόνα γεγονότα.
Το Breathwork περιλαμβάνει πολλές ασκήσεις που εστιάζουν στον έλεγχο της αναπνοής και του αναπνευστικού μοτίβου του ατόμου. Οι άνθρωποι εξασκούν την αναπνοή και τις τεχνικές αναπνοής για την υγεία και την πνευματική ευεξία εδώ και πολλά χρόνια.
Το Breathwork περιλαμβάνει μια ποικιλία τεχνικών αναπνοής, οι οποίες γενικά επικεντρώνονται στην τροποποίηση του μήκους και του μοτίβου της αναπνοής. Μπορούν επίσης να ενσωματώνουν εικόνες και συγκεκριμένες τεχνικές εισπνοής και εκπνοής.
Οι άνθρωποι μπορεί να χρησιμοποιούν την αναπνοή για την ανακούφιση από το άγχος, για να βελτιώσουν την εστίαση, για να εργαστούν στη συναισθηματική επεξεργασία ή για να βελτιώσουν την ψυχική και σωματική υγεία.
Αν και η αναπνοή υπάρχει εδώ και αιώνες, πρόσφατα έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για το πώς οι τεχνικές αναπνοής, ενσωματωμένες στην καθημερινή ρουτίνα του ατόμου, μπορούν να ενισχύσουν την πνευματική, σωματική και συναισθηματική ευεξία του ατόμου.
Η αναπνευστική εργασία μπορεί να αποτελέσει ένα ευεργετικό εργαλείο για την ενίσχυση της ψυχικής ευεξίας. Το Breathwork είναι μια αποτελεσματική τεχνική χαλάρωσης που μειώνει το στρες και το άγχος, βελτιώνει τον ύπνο και ενισχύει την προσοχή και τη συγκέντρωση.
Το Breathwork μειώνει τις φυσικές επιπτώσεις της αντίδρασης του σώματος στο άγχος μειώνοντας τον ρυθμό αναπνοής, τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες μορφές αναπνοής διεγείρουν το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο ενεργοποιεί την αντίδραση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ηρεμεί το σώμα και αντισταθμίζει την αντίδραση μάχης ή φυγής.
Ορισμένες μορφές αναπνοής μειώνουν επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα. Η κορτιζόλη είναι μία από τις πρωταρχικές ορμόνες του στρες. Συχνά οι άνθρωποι που βιώνουν χρόνιο στρες έχουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Η αναπνευστική εργασία ανακουφίζει επίσης από το στρες και το άγχος φέρνοντας την προσοχή των ανθρώπων στην παρούσα στιγμή και στην αναπνοή τους. Η αυξημένη εστίαση της προσοχής στην αναπνοή βοηθά στη μείωση των αγωνιστικών και αναπολώντων σκέψεων.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τα ηρεμιστικά και αγχολυτικά αποτελέσματα της εργασίας με αναπνοή είναι χρήσιμα για όσους δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
Μια συνεδρία αναπνοής πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αγχωτικών σκέψεων και να αυξήσει τη χαλάρωση προετοιμάζοντας κάποιον για ύπνο.
Η αναπνοή επηρεάζει θετικά τη διάθεση και τη συναισθηματική ρύθμιση. Τα μοτίβα αναπνοής και οι ρυθμοί αναπνοής συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με τα συναισθήματα.
Ως εκ τούτου, η συνειδητή αλλαγή των μοτίβων αναπνοής σε αυτά που παράγει το σώμα όταν είναι χαλαρό και χαρούμενο μπορεί να προκαλέσει θετικές συναισθηματικές αλλαγές που συνδέονται με:
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τακτική εξάσκηση της αναπνοής μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα της αμυγδαλής, μιας περιοχής του εγκεφάλου που σχετίζεται με τα αρνητικά συναισθήματα.
Η αναπνευστική εργασία έχει πολλά οφέλη για τη σωματική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της καρδιακής υγείας, της πνευμονικής υγείας και της ενδυνάμωσης του διαφράγματος.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, όπως η διαφραγματική αναπνοή και η αναπνοή με σφιγμένα χείλη, επιβραδύνουν τον ρυθμό της αναπνοής και εμβαθύνουν την αναπνοή, αυξάνοντας την ποσότητα του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονες.
Αυτή η επιβράδυνση και εμβάθυνση των αναπνοών και η ενδυνάμωση του διαφράγματος βοηθά τους πνεύμονες να ανταλλάσσουν καλύτερα τα αέρια, παρέχοντας στο αίμα οξυγόνο και απελευθερώνοντας τα αέρια απόβλητα, κυρίως διοξείδιο του άνθρακα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που εξασκούν τεχνικές ελεγχόμενης αργής αναπνοής είχαν βελτιωμένη απόδοση κατά την άσκηση, ανταλλαγή αερίων και παροχή Ο2 στους μυς.
Το διάφραγμα είναι ο πρωταρχικός μυς που υποστηρίζει την αναπνοή-τεχνικές αναπνοής όπως η διαφραγματική αναπνοή βοηθούν στην ενδυνάμωση του διαφράγματος για την καλύτερη υποστήριξη της αναπνοής.
Η αναπνευστική εργασία βοηθά στη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να συντονίζει την αναπνοή και επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει πιο αποτελεσματικά και ομαλά.
Μπορεί κανείς επίσης να βελτιώσει την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών και τη σταθερότητα του πυρήνα ενεργοποιώντας τους μύες του διαφράγματος κατά τη διάρκεια της αναπνοής.
Οι αναπνευστικές μέθοδοι, συμπεριλαμβανομένης της διαφραγματικής αναπνοής, αυξάνουν την επίγνωση της στάσης του ατόμου, βελτιώνουν την αναπνοή και παρέχουν άλλα σωματικά οφέλη, όπως η στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Η αναπνοή μπορεί να επηρεάσει θετικά την καρδιακή υγεία, καθώς η αναπνοή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η αναπνοή βελτιώνει τον πνευμονογαστρικό τόνο και αυξάνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.
Ο βελτιωμένος κολπικός τόνος έχει ως αποτέλεσμα το σώμα να ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα γρήγορα μετά από ένα στρεσογόνο γεγονός, ηρεμώντας το σώμα.
Η υψηλή μεταβλητότητα των καρδιακών παλμών αυξάνει την ικανότητα του σώματος να ανταποκρίνεται και να προσαρμόζεται σε στρεσογόνες καταστάσεις.
Η αναπνοή με κουτί ή τετράγωνο, χρησιμοποιεί την εικόνα ενός κουτιού για να βοηθήσει κάποιον να ελέγξει και να ρυθμίσει το μοτίβο της αναπνοής του.
Η αναπνοή σε κουτί προάγει τη χαλάρωση και ηρεμεί το σώμα επιβραδύνοντας τον ρυθμό της αναπνοής. Βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων απόκρισης στο στρες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής έντασης, του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εκτελέσετε την αναπνοή σε κουτί:
Επαναλάβετε αυτά τα βήματα για όλη τη διάρκεια της αναπνευστικής πρακτικής.
Η αναπνοή με κατεβασμένα χείλη είναι μια τεχνική που επιβραδύνει τον ρυθμό της αναπνοής του ατόμου, ιδίως τον χρόνο εκπνοής, και αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στους πνεύμονες.
Η αναπνοή με κατεβασμένα χείλη βοηθά τα άτομα που αντιμετωπίζουν δύσπνοια ή ρηχή αναπνοή αυξάνοντας την πρόσληψη οξυγόνου και επιβραδύνοντας τον ρυθμό αναπνοής τους. Εκτελέστε την ως εξής:
Η αναπνοή με εναλλασσόμενο ρουθούνι είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει την αναπνοή από το ένα ρουθούνι κάθε φορά με το φράξιμο των εναλλασσόμενων ρουθουνιών.
Πρόκειται για μια κοινή πρακτική πραναγιάμα. Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν αυτή τη μέθοδο αναπνοής από έναν εκπαιδευμένο δάσκαλο γιόγκα.
Η εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την πνευμονική λειτουργία.
Είναι χρήσιμη για τη μείωση του στρες παράγοντας ηρεμιστικά αποτελέσματα και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτή τη μέθοδο:
Η διαφραγματική αναπνοή είναι μια άσκηση βαθιάς αναπνοής που οι άνθρωποι μπορεί επίσης να αποκαλούν βαθιά κοιλιακή αναπνοή ή αναπνοή της κοιλιάς.
Πρόκειται για ένα είδος τεχνικής ελεγχόμενης αναπνοής που περιλαμβάνει τη συνειδητή ενεργοποίηση του διαφράγματός σας και αποτελεί μία από τις καλύτερες τεχνικές χαλάρωσης που είναι διαθέσιμες στο ευρύ κοινό.
Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς μυς τους και να ενισχύσουν το διάφραγμα, μειώνοντας τη χρήση των βοηθητικών μυών για την αναπνοή. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των πνευμόνων για την αναπνοή.
Η διαφραγματική αναπνοή διδάσκεται συνήθως σε άτομα μετά από χειρουργική επέμβαση για τις κατάλληλες τεχνικές βήχα και καθαρισμού των πνευμόνων. Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να γίνει ξαπλωμένη ανάσκελα ή καθιστή:
Ανάσκελα
Καθιστή
Χρησιμοποιεί γρήγορα μοτίβα αναπνοής για την επίτευξη μιας μορφής αλλαγμένης συνείδησης.
Επιτρέπει στους ανθρώπους να φτάσουν σε ένα είδος διαλογιστικής κατάστασης, όπου οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της διανοητικής διαύγειας, της αυτογνωσίας, της προσωπικής ανάπτυξης, της μείωσης του στρες και του άγχους και της πνευματικής αφύπνισης.
Η ολοτροπική αναπνοή δεν πρέπει να επιχειρείται μόνη της και πρέπει να καθοδηγείται από επαγγελματίες εκπαιδευμένους και πιστοποιημένους σε αυτή την πρακτική.
Συνιστάται γενικά σε όσους πάσχουν από καρδιαγγειακές ή πνευμονικές παθήσεις να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν από την εκτέλεση της αναπνοής για να δουν αν είναι ασφαλής και κατάλληλη για την κατάστασή τους.
Οι περισσότερες τεχνικές αναπνοής είναι ασφαλείς όταν εκτελούνται σωστά, αλλά η ολοτροπική αναπνοή ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο, ειδικά για άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και ψυχικές παθήσεις.
Ο κίνδυνος αυτός οφείλεται στην ενσωμάτωση της γρήγορης, βαθιάς αναπνοής και στην ικανότητά της να θέτει το άτομο σε μια τροποποιημένη κατάσταση συνείδησης. Συνιστάται πάντα να μιλάτε με έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσετε την ολοτροπική αναπνοή.
Αν κάποιος είναι νέος στην αναπνοή, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρει από πού να ξεκινήσει. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να μάθετε την αναπνοή, όπως σε μια τάξη, μέσω μιας καθοδηγούμενης συνεδρίας αναπνοής ή μέσω γραπτών πηγών.
Η αναπνοή είναι ένα θεμελιώδες συστατικό των πρακτικών της γιόγκα και πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν την αναπνοή μέσω μαθημάτων γιόγκα που επικεντρώνονται στην πραναγιάμα. Η αναπνοή ενσωματώνεται επίσης συνήθως σε πολλές πρακτικές διαλογισμού.
Η αναπνοή μπορεί να εξασκηθεί εύκολα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μόνο για λίγα λεπτά. Πολλοί άνθρωποι ενσωματώνουν μόλις λίγα λεπτά αναπνευστικής εργασίας κατά τη διάρκεια της καθημερινής τους ρουτίνας.
Πολλοί άνθρωποι εξασκούν την αναπνοή πριν παρακολουθήσουν ένα αγχωτικό γεγονός για να προετοιμάσουν το σώμα και το μυαλό τους.
Η αναπνοή μπορεί επίσης εύκολα να ενσωματωθεί στις πρωινές ή νυχτερινές ρουτίνες κάποιου. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία του νου και του σώματος για την επόμενη μέρα ή να βοηθήσει στην ηρεμία του νου και του σώματος για μια νύχτα ύπνου.
Έρευνα: Χάρβαρντ: Γιατί η αναπνοή είναι τόσο αποτελεσματική στη μείωση του στρες
Αναπνοή με κλειστά χείλη - StatPearls - NCBI Bookshelf
Αναπνοή με κατεβασμένα χείλη - Physiopedia
Nadi Shodhana: Πώς να εξασκηθείτε στην αναπνοή με εναλλασσόμενο ρουθούνι
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.