Box Breathing

Η τετράγωνη αναπνοή, γνωστή και ως αναπνοή κουτιού, είναι μια ευέλικτη τεχνική χαλάρωσης που εφαρμόζεται σε ποικίλα περιβάλλοντα - από τις ηρεμιστικές γωνιές των γραφείων των θεραπευτών μέχρι τους γαλήνιους χώρους των στούντιο γιόγκα και των κέντρων διαλογισμού.

Επεξήγηση της αναπνοής με κουτί

Όλοι αντιμετωπίζουμε το άγχος, αλλά μόνο μερικοί ξέρουν πώς να το διαχειριστούν αποτελεσματικά. Η αναπνοή σε κουτί, μια ισχυρή αλλά απλή τεχνική, προσφέρει μια λύση. Στον ταχέως εξελισσόμενο κόσμο μας, το άγχος είναι μια κοινή πρόκληση. Η box breathing, μια απλή αλλά βαθιά τεχνική, είναι μια όαση ηρεμίας.

Αυτή η μέθοδος αναπνοής αξιοποιεί τη δύναμη της βαθιάς, ρυθμικής αναπνοής για να προκαλέσει μια αντίδραση χαλάρωσης.

Ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο μοτίβο - εισπνοή, συγκράτηση, εκπνοή και συγκράτηση - για μια μέτρηση τεσσάρων, μπορείτε να μεταβείτε από μια κατάσταση άγχους σε μια κατάσταση ηρεμίας.

Εισαγωγή στην αναπνοή Box Breathing

Ο Mark Divine, πρώην SEAL του Πολεμικού Ναυτικού, συζητά συχνά αυτή την τεχνική κατά τη διάρκεια των διαλέξεών του για την αναπνοή, αναφερόμενος μερικές φορές σε αυτήν ως τακτική αναπνοή. Μίλησε γι' αυτό στο MNT:

"Τη χρησιμοποιούσα καθημερινά στην εκπαίδευση των SEAL ... με βοήθησε να αποφοιτήσω ως τιμητής. Τώρα τη χρησιμοποιώ για κάθε δύσκολη κατάσταση και την εξασκώ καθημερινά".

Χρησιμοποιείται από επίλεκτους επαγγελματίες, όπως οι Navy SEALs και οι αστυνομικοί, και περιλαμβάνει μια διαδικασία τεσσάρων τμημάτων: εισπνοή, παραμονή, εκπνοή και ξανά παραμονή. Κάθε βήμα γίνεται για μια μέτρηση τεσσάρων, δημιουργώντας ένα "κουτί" αναπνοής που φέρνει συγκέντρωση και ηρεμία.

Η επιστήμη της αναπνοής με κουτί

Εμβαθύνοντας στην επιστήμη, η box breathing ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μεταβαίνοντας το σώμα από τη λειτουργία μάχης ή φυγής στην κατάσταση ανάπαυσης και πέψης.

Αυτή η φυσιολογική μετατόπιση μειώνει το στρες, ηρεμεί το μυαλό και σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό. Είναι μια απόδειξη της δύναμης του ελέγχου του ρυθμού της αναπνοής στη ρύθμιση των αντιδράσεων του σώματος.

Οφέλη της Box Breathing

Τα οφέλη της box breathing είναι εκτεταμένα και είναι γνωστό ότι αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση του άγχους και την ενίσχυση της ψυχικής υγείας.

Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, βελτιώνοντας τη συναισθηματική ευεξία και προωθώντας μια βαθύτερη σύνδεση με την παρούσα στιγμή. Αυτή η πρακτική είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για όποιον αναζητά να βρει την ισορροπία.

Τα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Μείωση του στρες και του άγχους
• Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Ρυθμίζει τα συναισθήματα
• Βελτιώνει την εστίαση και τη συγκέντρωση
• Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
• Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
• Αυξάνει την οξυγόνωση
• Βελτιώνει την ψυχική υγεία
• Βοηθά να παραμείνετε στην παρούσα στιγμή

Πώς να εξασκηθείτε στην αναπνοή Box

Για να ξεκινήσετε την άσκηση αναπνοής, πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επικεντρωθείτε στην εκπνοή και στο άδειασμα των πνευμόνων σας από τον αέρα.

Πάρτε το χρόνο σας και εκπνεύστε αργά και απαλά, κατευθύνοντας την πλήρη προσοχή σας στο να αφήσετε την αναπνοή να φύγει. Μόλις νιώσετε έτοιμοι, προχωρήστε με τα παρακάτω βήματα για να συνεχίσετε την πρακτική μόλις βρεθείτε σε μια άνετη θέση σε ένα ήσυχο περιβάλλον:

Βήμα 1: Εισπνοή

Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας. Μετρήστε μέχρι το τέσσερα καθώς εισπνέετε αργά, εστιάζοντας στην αίσθηση της εισόδου της αναπνοής σας στο σώμα σας.

Βήμα 2: Κρατήστε

Μόλις ολοκληρώσετε την εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις. Διατηρήστε μια χαλαρή κατάσταση χωρίς να τεντώνετε ή να σφίγγετε το σώμα σας.

Βήμα 3: Εκπνεύστε

Εκπνεύστε αργά, απελευθερώνοντας την αναπνοή σας απαλά και πλήρως μέσα από το στόμα σας, μετρώντας μέχρι το τέσσερα καθώς εκπνέετε. Επικεντρωθείτε στην αίσθηση ότι όλος ο αέρας φεύγει από το σώμα σας.

Βήμα 4: Κρατήστε

Αφού εκπνεύσετε, κρατήστε την αναπνοή σας για άλλο ένα μέτρημα τεσσάρων πριν ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο.

Επαναλάβετε τα βήματα ένα έως τέσσερα, συνεχίζοντας τη διαδικασία, επαναλαμβάνοντας τον τετραμερή κύκλο εισπνοής, συγκράτησης, εκπνοής και συγκράτησης για τουλάχιστον πέντε λεπτά.

Σταδιακά, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια κάθε φάσης ή το συνολικό χρόνο εξάσκησης καθώς θα νιώθετε πιο άνετα.

Για παράδειγμα, μπορεί να επιθυμείτε να διπλασιάσετε τη διάρκεια κάθε κύκλου:

• Εισπνοή με μέτρηση 8
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 8
• Εκπνεύστε για 8
• Κρατήστε για 8
• Και επαναλάβετε

Η διαφοροποίηση του αριθμού μέτρησης στην πρακτική της αναπνοής στο κουτί μπορεί να έχει πολλαπλά οφέλη, όπως η βελτίωση της συγκέντρωσης και η ενίσχυση των τεχνικών βαθιάς αναπνοής, ιδιαίτερα στην περίπτωση της αναπνοής ολικής συγκέντρωσης.

Κίνδυνοι και αντενδείξεις της αναπνοής με κουτί

Ενώ η αναπνοή με κουτί θεωρείται γενικά ασφαλής για τα περισσότερα άτομα όταν πρόκειται για ασκήσεις αναπνοής, υπάρχουν κίνδυνοι και αρνητικές επιπτώσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη, όπως

• Υπεραερισμός
• Αναπνευστικές παθήσεις
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Ψυχολογικές καταστάσεις
• Εγκυμοσύνη

Πώς επηρεάζει η αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων το νευρικό σύστημα;

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ρυθμίζει τις συνειδητές και ασυνείδητες λειτουργίες του σώματος.

Μέσα σε αυτό το σύστημα υπάρχουν δύο υποσυστήματα: το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (κοινώς γνωστό ως αντίδραση μάχης ή φυγής) και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Όταν αντιμετωπίζουμε άγχος, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται μέσω της διαφραγματικής αναπνοής, λειτουργώντας ως "πεντάλ γκαζιού" για την απελευθέρωση ορμονών. Αυτή η αντίδραση στο στρες μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως εφίδρωση, βαριά αναπνοή και αγωνιώδες μυαλό.

Ενώ αυτή η αντίδραση είναι χρήσιμη σε καταστάσεις που απειλούν τη ζωή, είναι λιγότερο επιθυμητή κατά τη διάρκεια καθημερινών σεναρίων, όπως η πραγματοποίηση μιας παρουσίασης στην εργασία.

Οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής, όπως η αναπνοή σε κουτί, αποδεικνύονται εξαιρετικά ευεργετικές για την ανάκτηση του ελέγχου του νευρικού συστήματος σε τέτοιες καταστάσεις.

Η εξάσκηση της αναπνοής του κουτιού σας επιτρέπει να επιβραδύνετε και να παρεμβαίνετε πριν αναλάβει η αντίδραση μάχης ή φυγής.

Βοηθά στην επανασυγκέντρωση και στην άσκηση ελέγχου ακόμη και στις πιο ανεξέλεγκτες πτυχές αυτού του ζωτικού συστήματος, επιτρέποντάς σας να περιηγηθείτε αποτελεσματικότερα σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί ονομάζεται αναπνοή του κουτιού ή τετράγωνη αναπνοή;

Η αναπνοή του κουτιού αντλεί το όνομά της από την ευθυγράμμιση του μοτίβου της αναπνοής με τις πλευρές ενός τετραγώνου ή κουτιού.

Αυτή η τεχνική αργής αναπνοής αποτελείται από τέσσερα ίσα βήματα, που αντικατοπτρίζουν τις τέσσερις πλευρές ενός τετραγώνου, καθένα από τα οποία διαρκεί ίσο χρονικό διάστημα.

Πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη ή το στόμα;

Όταν κάνετε την αναπνοή του κουτιού, εισπνεύστε από τη μύτη.

Μπορεί η αναπνοή του κουτιού να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες;

Πράγματι, η αναπνοή κουτιού είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης για τη διαχείριση του στρες. Ο συνδυασμός της ρυθμικής, αυτόματης διαδικασίας της αναπνοής με την σκόπιμη νοητική εστίαση βοηθά στην ανακατεύθυνση της προσοχής μακριά από τη φλυαρία και τους στρεσογόνους παράγοντες.

Αναφορά

Τεχνική αναπνοής για ηρεμία: Συμβουλές από έναν ναυτικό | Time

Η επίδραση της διαφραγματικής αναπνοής στην προσοχή, την αρνητική επίδραση και το στρες σε υγιείς ενήλικες

Κατανόηση της αντίδρασης στο στρες - Harvard Health

Το στρες αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση; Πάρτε μια βαθιά ανάσα - Harvard Health

Η αναπνοή έχει σημασία | Nature Reviews Neuroscience

Η επίδραση της κιβωτιόσχημης αναπνοής στις διαταραχές του ύπνου σε ηλικιωμένους στο κοινωνικό ίδρυμα Tresna Werdha

Πρακτικές αναπνοής για τη μείωση του στρες και του άγχους: Εννοιολογικό πλαίσιο κατευθυντήριων γραμμών εφαρμογής βάσει συστηματικής ανασκόπησης της δημοσιευμένης βιβλιογραφίας

Επίδραση της τεχνικής της αναπνοής με κουτί στη δοκιμασία της πνευμονικής λειτουργίας

Αποποίηση ευθύνης

Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.