Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια είναι μια πολύ συνηθισμένη παραδοσιακή τεχνική αναπνοής της γιόγκα. Αναφέρεται επίσης ως Nadi Shodhana Pranayama, όπου Nadis είναι τα λεπτά ενεργειακά κανάλια και Shodhana σημαίνει καθαρισμός ή εξαγνισμός.
Τι είναι η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια;
Στα σανσκριτικά, αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως Anuloma Viloma. Η Pranayama, που σημαίνει έλεγχος της αναπνοής, είναι το τέταρτο σκέλος των Yoga Sutras και καθιερώνει μια βαθιά επίγνωση και ολοκλήρωση του νου, του σώματος και της αναπνοής. Επιτρέπει τη συναισθηματική ηρεμία, τη νοητική διαύγεια και την πνευματική σύνδεση.
Ο όρος προέρχεται από διάφορες σανσκριτικές ρίζες: prana, που σημαίνει "ζωτική ζωτική δύναμη", -yama, που σημαίνει "έλεγχος'' και -ayama, που σημαίνει "επέκταση".
Δεδομένου ότι η αναπνοή είναι πηγή της πράνα, η πραναγιάμα μπορεί να γίνει κατανοητή ως μια μέθοδος οικοδόμησης και επέκτασης αυτής της ενέργειας μέσω του συνειδητού, σκόπιμου ελέγχου της αναπνοής.
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια είναι μια άσκηση αναπνοής που περιλαμβάνει το σκόπιμο κλείσιμο ενός ρουθουνιού κάθε φορά, ώστε να διοχετεύεται η αναπνοή μέσω της μιας πλευράς της ρινικής διόδου, προάγοντας την ισορροπία και τη χαλάρωση στο σώμα και το νου.
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια είναι μία από τις γιόγκικες αναπνευστικές ασκήσεις που ενσωματώνονται συχνότερα στην πρακτική της γιόγκα και του διαλογισμού. Στη γιόγκικη παράδοση, η εναλλασσόμενη ρουθούνι αναπνοή είναι μια τεχνική για την ευθυγράμμιση του σώματος και του νου. Η σύγχρονη επιστήμη έχει επίσης αποδείξει τα οφέλη της για τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
Οφέλη της εναλλασσόμενης αναπνοής από τα ρουθούνια
Οι τεχνικές εναλλασσόμενης ρουθούνιστης αναπνοής έχουν πολλά οφέλη, όπως η εξισορρόπηση των ημισφαιρίων του εγκεφάλου, η ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος, η προώθηση της σύνδεσης νου-σώματος, η αύξηση του συναισθηματικού ελέγχου και η μείωση του στρες.
- Σύνδεση του νου, του σώματος και της αναπνοής: Η εναλλασσόμενη ρουθουνική αναπνοή καλλιεργεί μια βαθιά σύνδεση μεταξύ του νου, του σώματος και της αναπνοής, προωθώντας την εσωτερική ισορροπία. Η παραδοσιακή πρακτική της γιόγκα εξισορροπεί και ευθυγραμμίζει το αριστερό και το δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου και τις πλευρές του σώματος μέσω της αναπνοής.
- Εξισορρόπηση του εγκεφάλου: Δεδομένου ότι κάθε ρουθούνι συνδέεται με την αντίθετη πλευρά του εγκεφάλου, μπορείτε να εξισορροπήσετε τη δραστηριότητα στα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου και το αποτέλεσμα είναι μια εκπληκτική αίσθηση ήρεμης εγρήγορσης
- Συναισθηματικός έλεγχος: Κάθε ρουθούνι έχει διαφορετικό συναισθηματικό και αισθησιακό έλεγχο του νου και του σώματος. Το αριστερό ρουθούνι, το Ida, θεωρείται ένα πιο θηλυκό κανάλι. Λέγεται ότι έχει μια δροσερή παρουσία πιο εσωτερικά καλλιεργητική και αντιπροσωπευτική του φεγγαριού. Το δεξί ρουθούνι είναι το Pingala, που συνδέεται με την αρσενική παρουσία. Θεωρείται ότι σχετίζεται με τον ήλιο. Ωστόσο, ο υπερβολικός έλεγχος από την Πινγκάλα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική διεκδικητικότητα, ταραχή και έλλειψη συγκέντρωσης.
- Μείωση του στρες και του άγχους: Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια βοηθά στην καταπράυνση και την πρόληψη του άγχους ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και εξουδετερώνοντας την αντίδραση στο στρες.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του Anuloma Viloma και του Nadi Shodhan;
Το Nadi Shodhan και το Anuloma Viloma είναι και οι δύο τύποι ασκήσεων εναλλασσόμενης ρουθούνιστης αναπνοής, αλλά διαφέρουν ως προς την τεχνική τους.
Κατά τη διάρκεια του Anulom Vilom, εισπνέετε από το αριστερό ρουθούνι και εκπνέετε από το δεξί, στη συνέχεια αντιστρέφετε τη διαδικασία εισπνέοντας από το δεξί ρουθούνι και εκπνέοντας από το αριστερό.
Η δεύτερη άσκηση αναπνοής με εναλλασσόμενο ρουθούνι, η Nadi Shodhana, περιλαμβάνει εισπνοή από το αριστερό ρουθούνι, στη συνέχεια παραμονή της αναπνοής (Kumbhak σημαίνει διατήρηση της αναπνοής) και εκπνοή από το δεξί ρουθούνι.
Ο δεύτερος γύρος περιλαμβάνει εισπνοή από το δεξί ρουθούνι, συγκράτηση της αναπνοής και εκπνοή από το αριστερό ρουθούνι.
Στο Anulom Vilom, δεν υπάρχει απαίτηση να κρατήσετε την αναπνοή σας, ενώ στο Nadi Sodhan, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε την αναπνοή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μόλις αρχίζετε, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα μοτίβο αναπνοής με εισπνοή για δύο δευτερόλεπτα, παραμονή για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Και οι δύο πρακτικές πιστεύεται ότι καθαρίζουν το σώμα και το νου και εξισορροπούν τη ροή του πράνα (λεπτή ενέργεια ζωτικής δύναμης) στο σώμα.
Πώς λειτουργεί η εναλλασσόμενη αναπνοή από το ρινικό ρουθούνι;
Και τα δύο ρουθούνια μας συνδέονται με τις αντίθετες πλευρές του εγκεφάλου. Η εστίαση της εισπνοής από το αριστερό ρουθούνι έχει ως στόχο να διεγείρει τη δεξιά πλευρά του εγκεφάλου, ενώ η εισπνοή από το δεξί ρουθούνι επιδιώκει να αφυπνίσει την αριστερή πλευρά.
Ακριβώς όπως ο κιρκάδιος ρυθμός μας που επηρεάζει τον κύκλο του ύπνου μας, έχουμε επίσης έναν υπερδιαστημικό ρυθμό που επηρεάζει τον ρινικό κύκλο, την αναπνοή και τη λειτουργία του εγκεφάλου μας.
Αυτός ο ρινικός κύκλος εναλλάσσεται μεταξύ συμφόρησης και αποσυμφόρησης στους ιστούς κάθε ρουθουνιού, γεγονός που οδηγεί σε αλλαγή της ροής του αέρα σε αυτή την πλευρά. Ο ρινικός κύκλος διαρκεί από 25 λεπτά έως δύο ή τρεις ώρες σε ένα υγιές άτομο.
Σχετίζεται με τον υπερχρονικό ρυθμό και την εγκεφαλική κυριαρχία του αριστερού ή του δεξιού εγκεφαλικού ημισφαιρίου, διαρκεί μία έως τρεις ώρες.
Αυτός ο εναλλασσόμενος ρυθμός της εγκεφαλικής κυριαρχίας παίζει σημαντικό ρόλο στην:
- Γνωστικές επιδόσεις
- Διαδικασίες μνήμης
- Διάθεση
- Συμπεριφορά
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα ελέγχει τον ρινικό κύκλο και την εναλλασσόμενη κυριαρχία του αριστερού και του δεξιού εγκεφαλικού ημισφαιρίου. Όταν ελέγχουμε σκόπιμα τη ροή του αέρα και από τα δύο ρουθούνια σε πρακτικές όπως η εναλλασσόμενη ρουφηχτική αναπνοή, μπορούμε να εξισορροπήσουμε το νευρικό σύστημα, τον εγκέφαλο και το μυαλό.
Ποιος πρέπει να δοκιμάσει την εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια;
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια είναι μια ηρεμιστική πρακτική κατάλληλη για πολλά άτομα.
Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για όσους αντιμετωπίζουν χρόνιο στρες, συμπεριλαμβανομένων όσων πάσχουν από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, ατόμων με απαιτητικές ή αγχωτικές δουλειές ή ακόμη και όσων αντιμετωπίζουν νευρικές καταστάσεις, όπως δημόσιες ομιλίες.
Ανεξάρτητα από το υπόβαθρο ή τις συνθήκες του ατόμου, η ενσωμάτωση της εναλλασσόμενης ρουφηγματικής αναπνοής στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της αίσθησης ηρεμίας και ευεξίας.
Αντενδείξεις της εναλλασσόμενης αναπνοής από τα ρουθούνια
Η εξάσκηση της εναλλασσόμενης ρουθούνιστης αναπνοής μπορεί να μην ταιριάζει σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή αναπνευστικές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν την κατακράτηση της αναπνοής, καθώς μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας που απαιτείται για την τροφοδοσία του εγκεφάλου με οξυγόνο κατά τη διάρκεια της σύντομης παύσης της αναπνοής.
Τα άτομα με αναπνευστικές παθήσεις ή ασθένειες όπως το άσθμα θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικά όταν εκτελούν ασκήσεις εναλλασσόμενης αναπνοής από τα ρουθούνια. Η ανακατεύθυνση της ροής του αέρα μπορεί να προκαλέσει μια βαρορεορευματική αντίδραση που μπορεί να μιμηθεί ή να προκαλέσει κρίση άσθματος.
Το να ακούει κανείς το σώμα του είναι σημαντικό όταν εξασκεί την εναλλασσόμενη ρουφηχτική αναπνοή ή οποιαδήποτε άλλη τεχνική αναπνοής. Σταματήστε αμέσως την πρακτική εάν αισθανθείτε ζάλη, ζαλάδα ή ναυτία.
Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό ή πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν κάποιος έχει ανησυχίες σχετικά με την έναρξη της εναλλασσόμενης ρουφηγματικής αναπνοής.
Πώς να εξασκηθείτε στην εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια
Η τεχνική της εναλλασσόμενης αναπνοής από τα ρουθούνια περιλαμβάνει την εναλλαγή της ροής της αναπνοής μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ρουθουνιού για την προώθηση της χαλάρωσης και της ισορροπίας. Αποτελείται από πέντε βασικά μέρη.
Στα σανσκριτικά, Poorak σημαίνει εισπνοή, Rechak σημαίνει εκπνοή και απελευθέρωση της αναπνοής και Kumbach σημαίνει παύση και διατήρηση της αναπνοής για την ενσωμάτωση του prana. Ακολουθεί η διαδικασία βήμα προς βήμα:
- Εισπνοή δεξιά (Poorak)
- Κλείστε αυτό το ρουθούνι (Kumbach)
- Εκπνεύστε αριστερά (Rechak)
- Εισπνοή Αριστερά (Poorak)
- Κλείστε αυτό το ρουθούνι (Kumbach)
- Εκπνοή δεξιά (Rechak)
Αυτά τα πέντε στοιχεία μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας ρυθμό και να προσαρμοστούν εύκολα στις ατομικές δυνατότητες και τα επίπεδα άνεσης.
Με κάθε εισπνοή, μπορεί κανείς να εισάγει μια σύντομη στάση ή παύση για να διευκολύνει τον φυσικό ρυθμό της αναπνοής του.
Πριν από την αναλυτική παρουσίαση των βημάτων για την εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια, ο οδηγός προσφέρει ορισμένες πολύτιμες συστάσεις για τη δημιουργία ενός βέλτιστου περιβάλλοντος για την ενασχόληση με αυτές τις αναπνευστικές ασκήσεις.
Βρείτε μια ήσυχη τοποθεσία
Η εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια δεν απαιτεί συγκεκριμένη τοποθεσία ή στηρίγματα, αλλά η εξάσκηση της εναλλασσόμενης αναπνοής από τα ρουθούνια σε ένα ήσυχο και ιδιωτικό περιβάλλον είναι ευεργετική.
Ολόκληρη η πρακτική διαρκεί συνήθως μόνο πέντε έως δέκα λεπτά, οπότε αφιερώστε λίγο αποκλειστικό χρόνο για να επικεντρωθείτε στην αναπνοή και τη νοητική ευθυγράμμιση μακριά από άλλες υποχρεώσεις ή περισπασμούς.
Βάλτε τα δυνατά σας
Σας συνιστούμε να βρείτε μια άνετη θέση για να κρατήσετε αυτή τη στάση χωρίς ένταση για περίπου δέκα λεπτά. Ένα μαξιλάρι διαλογισμού ή μια άνετη καρέκλα είναι η ιδανική θέση για ήπια εργασία αναπνοής.
Βήμα 1: Εισπνεύστε
Μόλις καθίσετε άνετα, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε όρθιοι και αναπνέετε κανονικά.
Μετά από μερικούς κύκλους κανονικής αναπνοής, αρχίστε να αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη. Κλείστε απαλά το στόμα σας και ακουμπήστε τα χείλη σας σε χαλαρή θέση.
Καθώς αναπνέετε μέσα από το ρουθούνι σας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην εισπνοή. Στον επόμενο κύκλο σας, εισπνεύστε πλήρως, αφήνοντας το σώμα να σταματήσει φυσικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της στάσης, θα αρχίσετε να εναλλάσσεστε.
Βήμα 2: Τσιμπήστε
Ξεκινήστε σηκώνοντας απαλά το δεξί σας χέρι και ακουμπώντας τον δεξιό σας αντίχειρα στο δεξί σας ρουθούνι. Ασκήστε ήπια πίεση, εξασφαλίζοντας ότι ο αεραγωγός είναι κλειστός και δεν αισθάνεστε δυσφορία.
Αφήστε το αριστερό σας χέρι να ακουμπήσει στην αγκαλιά σας ή άνετα στο πάτωμα δίπλα σας. Αν εξασκηθείτε για πέντε έως δέκα λεπτά, το χέρι αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ράφι για να στηρίξει το άλλο χέρι που κρατάει τη μύτη σας.
Βήμα 3: Εκπνεύστε
Ενώ το δεξί ρουθούνι σας είναι κλειστό, εκπνεύστε πλήρως από το αριστερό ρουθούνι, αφήνοντας το σώμα να κάνει παύση καθώς η εκπνοή ολοκληρώνεται φυσικά. Χωρίς να τεντωθείτε, προσπαθήστε να εκπνεύσετε όλο το περιεχόμενο των πνευμόνων.
Βήμα 4: Εισπνοή
Πάρτε μια βαθιά ανάσα από το αριστερό ρουθούνι, επιτρέποντας στα πλευρά να διασταλούν και να κινηθούν προς τα έξω. Κάντε το αργά.
Βήμα 5: Κρατήστε
Στο ύψος της εισπνοής, κρατήστε απαλά το αριστερό ρουθούνι κλειστό με το παράμεσο του δεξιού σας χεριού ή, όπως προτιμούν μερικοί, με το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο.
Βήμα 6: Εκπνεύστε
Αφήστε τον αντίχειρά σας από το δεξί ρουθούνι και εκπνεύστε πλήρως, αφήνοντας μια φυσική παύση στο τέλος της εκπνοής. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά και βαθιά από το ίδιο ρουθούνι.
Βήμα 7: Επαναλάβετε
Επαναλάβετε τα βήματα ένα έως πέντε για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Καθώς νιώθετε πιο άνετα με την πρακτική, αυξήστε τη διάρκεια για λίγα μόνο λεπτά.
Ως αρχάριος, επιδιώξτε να εισπνέετε και να εκπνέετε ταυτόχρονα. Με αυτή την προσέγγιση, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της εκπνοής μέχρι να είναι διπλάσια της εισπνοής.
Αναφορές
Χαρούμενος νους: Nadi Shodhanam (εναλλασσόμενη αναπνοή από το ρουθούνι)
Τι πρέπει να γνωρίζετε για την εναλλακτική αναπνοή από τα ρινικά ρουθούνια.
Αποποίηση ευθύνης
Το περιεχόμενο αυτού του άρθρου παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν προορίζεται να υποκαταστήσει την επαγγελματική ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Συνιστάται πάντα να συμβουλεύεστε έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προβείτε σε οποιαδήποτε αλλαγή που σχετίζεται με την υγεία σας ή αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με την υγεία σας. Η Anahana δεν ευθύνεται για τυχόν λάθη, παραλείψεις ή συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από τη χρήση των παρεχόμενων πληροφοριών.
