Entdecke die Vorteile von Halasana, der Pflugstellung, die Flexibilität und Entspannung fördert. Erforschen Sie Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um diese belebende Yogastellung zu erreichen und erleben Sie ihre positive Wirkung auf Ihren Geist und Körper.
Halasana ist eine umgekehrte Yogastellung, die ein wenig wie ein Pflug aussieht. Umgekehrte Yogastellungen sind in der Regel solche, bei denen der Körper auf dem Kopf liegt und der Kopf tiefer als das Herz positioniert ist.
>Aus der Rückenlage wird die Pose eingenommen, indem Beine und Hüfte angehoben werden und die Zehen hinter dem Kopf den Boden berühren. Dadurch sind Nacken, Hüfte und Wirbelsäule nach vorne gebeugt, die Arme reichen nach hinten.
Halasana ist in der Ashtanga Yogapraxis als Teil der Abschlusssequenz der Yoga-Asanas enthalten. Auf Salamba Sarvangasana (Schulterstand) folgen Karnapidasana (Ohrendruckhaltung), Urdhva Padmasana (Umgekehrter Lotus), Pindadasana (Embryo-Haltung), Matsyasana (Fischhaltung), Uttana Padasana (Verlängerte Beinhaltung), Sirsasana 1 und 2 (Kopfstand) und Balasana (Ruhende Haltung des Kindes).
Auf dem Rücken liegend kannst du die Pflugstellung einnehmen, indem du deine Beine anhebst und sie nach hinten streckst, so dass deine Zehen den Boden hinter deinem Kopf berühren, während deine Knie gerade sind. Dabei heben sich die Hüften und der Brustkorb neigt sich vom Boden in Richtung Senkrechte.
Um den Nacken beim Anheben der Beine nicht zu verspannen, sollten Sie den Nacken vorspannen, indem Sie den Hinterkopf nach unten drücken, bevor Sie die Zehen anheben, oder Ihr Gewicht auf die Schultern verlagern, damit der Nacken entspannt bleibt, wenn Sie die Zehen vom Boden abheben.
Zwei gängige Armhaltungen für die Pflugstellung (oder Pflugstellung) sind, die Hände neben sich zu positionieren (bevor man die Beine anhebt) oder die Hände hinter dem Rücken zu verschränken (nachdem man die Beine angehoben hat).
Um in jeder Yogastunde in Halasana zu kommen, kannst du damit beginnen, dich auf den Rücken zu legen und die Hände neben dir auf den Boden zu legen, als ob du eine Leichenstellung einnimmst. Heben Sie die Beine an, so dass sie senkrecht stehen.
Von dort aus strecken Sie Ihre Beine nach hinten und nutzen das Gewicht Ihrer Beine, um Ihre Hüften vom Boden abzurollen. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Hände auf den Boden.
Um die Beine weiter nach hinten zu strecken, heben Sie die Hüfte allmählich höher.
Eine weitere Möglichkeit, in Halasana zu kommen, besteht darin, nach dem Anheben der Hüfte die Knie zu beugen. Alternativ können Sie auch einen Stuhl vor sich aufstellen. Legen Sie die Füße auf den Stuhl und heben Sie dann mit den Beinen die Hüfte vom Boden ab.
Von dort aus strecken Sie ein Bein nach hinten, bis der andere Fuß leicht auf dem Stuhl steht. Von dort aus heben Sie das andere Bein an.
Nachdem Sie das Gleichgewicht gehalten haben, führen Sie die Beine zusammen, während Sie die Knie gebeugt halten. Sobald die Füße zusammen sind, können Sie die Knie langsam wieder strecken.
Wenn du es schaffst, deine Füße auf den Boden zu stellen oder dich auf der Kante eines Stuhls ausruhst, ist eine Möglichkeit, deine Füße nach unten zu drücken, während du aktiv eine Pflugstellung hältst. Dabei kann sich die Hüfte nach hinten in Richtung Kopf bewegen, so dass Sie das Körpergewicht nutzen können, um die Füße nach unten zu drücken.
Der Trick besteht also darin, die Pose zu verlassen, ohne den Nacken zu belasten.
Eine Möglichkeit ist, den Kopf aktiv in den Boden zu drücken, bevor Sie die Füße anheben. Dadurch wird die Nackenmuskulatur aktiviert und ist bereit, die Last zu tragen, wenn Sie die Füße vom Boden oder Stuhl heben.
Eine andere Möglichkeit, wenn Sie die nötige Beweglichkeit haben, besteht darin, die Hüfte nach vorne zu bewegen, weg vom Kopf, bevor Sie die Füße anheben. Sobald Ihre Füße durch die Vorwärtsbewegung der Hüfte leicht auf dem Boden stehen, können Sie sie anheben, ohne sich Sorgen um Ihren Nacken zu machen, vorausgesetzt, Sie verhindern, dass sich Ihre Hüfte und Ihr Schwerpunkt beim Anheben der Füße nach hinten verschieben.
Von dort aus können Sie langsam und kontrolliert aus der Pose herausrollen, indem Sie Ihren Schwerpunkt langsam nach vorne verlagern.
Wenn du die Pflugstellung zum ersten Mal machst, solltest du sie vor einer Wand oder einem Stuhl machen, um deinen Nacken zu schützen. Positionieren Sie sich nahe genug an der Wand oder dem Stuhl, um Ihre Füße zu berühren, bevor Ihre Hüften zu hoch werden und, was noch wichtiger ist, bevor Ihr Schwerpunkt über Ihre Schultern hinausgeht.
Wenn die Beweglichkeit der Kniesehne eingeschränkt ist, kann Halasana auch mit Hilfe eines Stuhls geübt werden.
Mit dem Stuhl hinter dem Kopf kann man die Zehen auf den Stuhl stellen, nachdem man die Beine nach oben und hinten gestreckt hat.
Eine weitere oft empfohlene Stütze für die Pflugstellung ist eine gefaltete Decke. Wenn Sie eine Decke verwenden, liegen Sie mit den Schultern und dem Rücken auf der Decke, während Ihr Kopf direkt auf dem Boden ruht.
Durch die Decke wird die Vorwärtsbeugung im Nacken reduziert. Diese Option macht die Pflugstellung viel angenehmer für den Nacken. Eine andere Möglichkeit ist, sowohl einen Stuhl als auch eine Decke zu verwenden.
Befragen Sie einen Arzt oder einen qualifizierten Yogalehrer, wenn Sie Bedenken oder gesundheitliche Beschwerden haben, bevor Sie Halasana oder eine andere Yogastellung versuchen. Achten Sie immer auf Ihre Sicherheit und hören Sie auf Ihren Körper.
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Atmen Sie tief ein und spannen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur an.
Während Sie ausatmen, heben Sie mit Hilfe Ihrer Kernkraft die Beine über den Kopf. Strecken Sie die Beine in Richtung des Bodens hinter Ihnen aus, mit dem Ziel, den Boden mit den Füßen zu berühren.
Wenn Ihre Füße den Boden berühren, atmen Sie tief und gleichmäßig weiter. Mit jedem Ausatmen stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Wirbelsäule streckt und Ihre Beine sich weiter vom Kopf entfernen, so dass die Schwerkraft die Dehnung sanft vertieft.
Verbleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Position und achten Sie darauf, dass Sie sich wohlfühlen und während der Halasana-Dehnungen nicht verkrampfen. Spüren Sie die Dehnung entlang der Wirbelsäule und den Rückseiten der Beine.
Nach dem Eintritt in Halasana können Sie mit Beinvariationen experimentieren, um die Flexibilität zu erhöhen. Beugen Sie die Knie leicht und stellen Sie die Füße hinter sich auf den Boden. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und spüren Sie die Dehnung entlang der Wirbelsäule und der Schultern.
Wenn Sie fortgeschrittener sind, strecken Sie die Beine langsam nacheinander durch, während Sie die Dehnung entlang der Wirbelsäule beibehalten. Wenn sich Ihre Kniesehnen und Ihr unterer Rücken allmählich entspannen, können Sie eine tiefere Dehnung erreichen.
Erinnern Sie sich daran, Ihre Atmung gleichmäßig zu halten und sich der Empfindungen Ihres Körpers bewusst zu sein.
Für diejenigen, die an ihrer Beweglichkeit arbeiten oder mit Einschränkungen zu kämpfen haben, kann der Einsatz von Stützen helfen, die Pose sicher zu vertiefen.
Legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter Ihre Schultern, bevor Sie die Beine über den Kopf heben. Das stützt und reduziert den Winkel von Nacken und Schultern und macht die Pose zugänglicher.
Wenn Sie in der Pose sind, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule zu strecken und tief zu atmen. Die Stütze ermöglicht es Ihnen, die Vorteile der Dehnung ohne übermäßige Anstrengung zu erleben.
Mit der Zeit können Sie die Höhe der Stütze allmählich verringern, wenn Sie an Flexibilität und Vertrauen in die Pose gewinnen.
Die Vertiefung jeder Yogastellung, einschließlich Halasana, erfordert Geduld, konsequente Übung und das Hören auf die Signale des Körpers. Übertreiben Sie es nicht und lassen Sie die Pose los, wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen verspüren.
Es ist immer eine gute Idee, einen qualifizierten Yogalehrer oder eine medizinische Fachkraft zu konsultieren, wenn Sie sich bezüglich Ihrer Praxis unsicher sind.
Anatomische Erforschung von Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
EINFLUSS DER YOGASANA-PRAXIS AUF SYSTOLISCHE ZEITINTERVALE - PMC
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Halasana im Krankenhaus: Yoga soll für NHS-Mitarbeiter angeboten werden - The Minded Institute
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