Fast jeder leidet gelegentlich unter Kopfschmerzen. Wenn die meisten Menschen merken, dass sie Kopfschmerzen bekommen, ist ihre erste Reaktion, ein Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen zu nehmen. Aber was, wenn wir dir sagen, dass es einen gesünderen und effektiveren Weg gibt, mit Kopfschmerzen umzugehen? Wer kriegt Kopfschmerzen?
Kopfschmerzerkrankungen sind ein globales Problem. Sie gehören zu den häufigsten Erkrankungen des Nervensystems. Dennoch werden sie oft unterschätzt, unterbewertet und unterbehandelt. 50 % der erwachsenen Weltbevölkerung haben dieses Problem, und bis zu drei Viertel der Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren hatten im letzten Jahr Kopfschmerzen. Sie betreffen Menschen aus allen geografischen Regionen, Altersgruppen, Rassen und sozioökonomischen Schichten. Obwohl jeder von Kopfschmerzen betroffen sein kann, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Frauen über einen längeren Zeitraum darunter leiden, aufgrund ihres schwankenden Östrogenspiegels doppelt so hoch.
Es gibt drei Hauptarten von Kopfschmerzen, die von der Weltbevölkerung häufig erlebt werden. Dazu gehören Spannungs-, Migräne- und Clusterkopfschmerzen. Lies weiter, um mehr über die drei häufigsten Varianten zu erfahren.
Spannungskopfschmerzen: Dies ist die häufigste Art, die ein dumpfes Druckgefühl auf beiden Seiten des Kopfes verursacht. Es kann auch zu schmerzhaften Schmerzen in den Schultern und im Nacken kommen. Die Dauer von Spannungskopfschmerzen variiert und kann zwischen 30 Minuten und einer Woche liegen. Oft werden diese Kopfschmerzen mit rezeptfreien Schmerzmitteln wie Aspirin und Ibuprofen behandelt. Zu den Ursachen für Spannungskopfschmerzen gehören Stress, Depressionen, Kopfverletzungen, Angst, Müdigkeit, Hunger usw. Sie treten bei älteren Jugendlichen und Erwachsenen auf und sind bei Frauen häufiger zu beobachten als bei Männern.
Migräne: Dies ist eine schwerere Form von Kopfschmerzen und kann unerträgliche Schmerzen verursachen. Die Schmerzen konzentrieren sich normalerweise auf einen Bereich des Kopfes. Migräneanfälle beginnen in der Augen- und Schläfengegend und breiten sich auf den Hinterkopf aus. Die Episoden können bis zu 72 Stunden dauern. Laut Dr. Elizabeth Loder, Leiterin der Abteilung für Kopfschmerzen in der Abteilung für Neurologie am Brigham and Women's Hospital in Harvard, lassen sich die Symptome einer Migräneattacke gut mit dem Akronym POUND beschreiben: pulsierender Schmerz, eintägige Dauer der extremen, unbehandelten Attacken, einseitiger (einseitiger) Schmerz, Übelkeit und Erbrechen und behindernde Intensität. Laute Geräusche, helles Licht und starke Gerüche können die Symptome einer Migräne ebenfalls verschlimmern. Manchmal gibt es vor einem Migräneanfall Warnzeichen wie Sehstörungen und Taubheitsgefühle oder Kribbeln auf einer Körperseite. 90 % der Menschen, die an Migräne leiden, haben eine familiäre Vorgeschichte. Das zeigt, dass die Krankheit oft in der Familie vorkommt. Menschen zwischen 18 und 44 Jahren leiden am häufigsten unter Migräne.
Cluster-Kopfschmerzen: Sie treten büschelweise auf einer Seite des Kopfes auf. In der Regel treten ein bis acht kurze, aber intensive Kopfschmerzen pro Tag über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten auf. Sie treten abrupt auf und dauern in der Regel zwischen 30 Minuten und einer Stunde. Menschen mit dieser Störung haben alle paar Jahre wiederkehrende Anfälle. Die Anfälle können dazu führen, dass die Nase läuft und das Auge auf der Seite mit den Kopfschmerzen tränt und rot wird. Die Betroffenen reagieren empfindlicher auf Licht und Geräusche und werden sehr unruhig und nervös. Clusterkopfschmerzen treten normalerweise bei Menschen zwischen 20 und 50 Jahren auf. Sie können aber auch in jedem Alter auftreten. Rauchen und Alkohol können zu den Anfällen beitragen. Außerdem hast du ein erhöhtes Risiko, wenn in deiner Familie bereits Anfälle aufgetreten sind. Clusterkopfschmerzen treten bei Männern fast fünfmal so häufig auf wie bei Frauen.
Neben Spannungskopfschmerzen, Migräne und Clusterkopfschmerzen gibt es noch drei weitere Kopfschmerzen: Sinuskopfschmerzen, Kopfschmerzen durch Kältereize und Sportkopfschmerzen. Lies weiter, um mehr über einige dieser eher kurzlebigen Kopfschmerzen und die verschiedenen Symptome zu erfahren.
Sinus-Kopfschmerzen: Diese Art von Kopfschmerzen wird durch eine Nasennebenhöhlenentzündung verursacht. Sie verursacht Schmerzen über der Stirn, um die Nase und die Augen herum, über den Wangen und manchmal auch in den oberen Zähnen. Die Schmerzen verschwinden, sobald die Infektion abgeklungen ist.
Kopfschmerzen durch Kältereize: Bei manchen Menschen treten starke, kopfschmerzähnliche Schmerzen auf, wenn sie etwas Kaltes essen oder trinken, was auch als "Brain Freeze" bezeichnet wird. Der Schmerz hält nur bis zu ein paar Minuten an. Sie können verhindert werden, indem du kalte Speisen oder Getränke vor dem Schlucken im vorderen Bereich deines Mundes aufwärmst.
Sportliche Kopfschmerzen: Kräftige Aktivitäten lösen manchmal Kopfschmerzen aus. Diese können vermieden werden, indem du darauf achtest, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst oder eventuell entzündungshemmende Medikamente einnimmst, bevor du trainierst.
Zum Glück gibt es im Yoga ein umfassendes System, das diese Probleme nicht nur verhindern, sondern auch lösen kann. Und so geht's:
Yoga ist nicht nur eine Form der körperlichen Ertüchtigung, sondern auch ein umfassendes System der Heilung. Laut Peter Wayne, Fakultätsredakteur des Harvard Special Health Report, spricht Yoga mehrere Gesundheitssysteme zusammenhängend an, anstatt sich auf einen bestimmten Aspekt der Gesundheit zu konzentrieren. Es ist eine Körper-Geist-Übung, die sanfte Bewegungen, Meditation und Atemkontrolle beinhaltet, um die Muskeln zu dehnen und zu stärken. Diese Techniken sind sehr nützlich, um chronische Schmerzen wie Kopfschmerzen zu lindern. Der tiefe Entspannungszustand, der während der Yogastunde erreicht wird, reduziert effektiv den Stress, der einer der häufigsten Auslöser für Kopfschmerzen ist. Außerdem fördert es gesündere Lebensgewohnheiten, wie z. B. eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Diese Veränderungen können das Risiko von Kopfschmerzen verringern und die Anspannung während eines Anfalls lindern.
Die in den Yoga-Bewegungen enthaltenen Übungen sind auch ein natürliches Mittel gegen Kopfschmerzen. Sie reduziert die Beschwerden im Kopf, indem sie ein gesundes Herz und gesunde Blutgefäße unterstützt, den Blutdruck senkt und die Stimmung verbessert. Viele Studien belegen, dass Körper- und Geistesübungen eine praktische Lösung für chronische Kopfschmerzen sind. Fast 10 % der Bevölkerung, die zu Migräne neigt, setzt die Einnahme von rezeptfreien Migränemedikamenten aufgrund von unerwünschten Nebenwirkungen ab. Daher ist es eine Überlegung wert, Yoga als gesunde und wirksame alternative Heilmethode zur Behandlung von Kopfschmerzen in deine tägliche Routine einzubauen.
Schnapp dir eine Yogamatte und versuche, diese drei Yogastellungen zu üben, mit denen du deinen Kopfschmerzen vorbeugen oder sie lindern kannst:
Der siegreiche Atem (Ujjayi Pranayama): Der siegreiche Atem ist auch als Ozeanatmung, Schlangenatmung, Flüsteratmung und Schnarchatmung bekannt. Diese Atemübung konzentriert sich auf deinen Atem und beruhigt den Geist. Schnapp dir eine Yogamatte und setz dich entweder gerade hin oder leg dich auf den Rücken, um die Übung auszuführen. Du kannst dir aber auch eine andere bequeme Unterlage suchen. Halte deine Kehle angespannt, so dass dein Atem ein flüsterndes Geräusch macht. Halte deinen Mund geschlossen und atme durch die Nase ein. Kontrolliere deine Atmung mit deinem Zwerchfell und achte darauf, dass deine Ein- und Ausatmung gleich lang sind.
Vorteile: Ujjayi Pranayama ist eine gute Methode, um Kopfschmerzen zu bewältigen, indem es das parasympathische Nervensystem beruhigt und Stress abbaut. Außerdem gelangt so mehr Sauerstoff ins Gehirn. Das kann das Risiko von Kopfschmerzen verringern und die Schmerzen bei bestehenden Beschwerden lindern.
Risiken und Kontraindikationen: Achte beim Üben des siegreichen Atems darauf, dass du dir nicht die Kehle zuschnürst. Wenn du diese Atemübung zum ersten Mal machst oder wenn du unter niedrigem Blutdruck leidest, solltest du dich von einem zertifizierten Ausbilder anleiten lassen. Beende die Übung, wenn dir schwindelig wird oder du dich schwach fühlst. Wenn du medizinische Bedenken hast, wende dich zuerst an einen Arzt.
Abwärtsgerichteter Hund (adho mukha svanasana): Beginne auf Händen und Knien, wobei sich deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie unter deinen Hüften befinden. Drücke deine Finger nach unten, strecke deine Ellbogen und entspanne deinen oberen Rücken. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deine Hände und stoße dich langsam von den Knien ab, um deine Beine zu strecken. Gehe weiter in die Haltung, indem du dein Becken anhebst und deine Wirbelsäule streckst. Halte diese Position für bis zu zwei Minuten. Wenn du die Stellung verlässt, entspanne die Knie und kehre in den Handstand und die Knie zurück.
Vorteile: Diese Yogastellung fördert die Durchblutung und erhöht den Blutfluss zum Gehirn. Sie kann Kopfschmerzen lindern und dir helfen, dich energiegeladener zu fühlen. Außerdem beruhigt der nach unten gerichtete Hund den Geist und baut Stress ab, lindert Kopfschmerzen und senkt das Risiko, Kopfschmerzen zu bekommen.
Risiken und Kontraindikationen: Diese Haltung wird nicht für Menschen empfohlen, die unter Bluthochdruck, einer Netzhautablösung, schwachen Augenkapillaren oder einer anderen Infektion leiden, die die Augen und Ohren betrifft. Wenn du dich kürzlich an den Knöcheln, Beinen, Hüften, Schultern, dem Rücken oder den Armen verletzt hast, solltest du mit dieser Haltung warten, bis du dich erholt hast.
Modifikationen: Menschen mit empfindlichen Handgelenken oder Karpaltunnelsyndrom müssen diese Haltung möglicherweise abändern. Eine Möglichkeit ist, ein aufgerolltes Handtuch unter die Handflächen zu legen. Du kannst auch die Delfinhaltung ausprobieren, bei der du die Unterarme auf den Boden legst, um Druck auf die Handgelenke zu vermeiden.
Kinderstellung (Balasana): Dies ist eine erholsame Yogastellung, in der du dich entspannen und vollständig dehnen kannst. Um zu beginnen, kniest du dich auf den Boden und führst deine großen Zehen zusammen. Stütze dich auf deine Fersen und öffne deine Knie, so dass sie hüftbreit auseinander sind. Mache langsam eine Vorwärtsbeuge und lege deinen Kopf gerade nach unten und vor dir auf den Boden. Strecke deinen Oberkörper und deine Arme mit den Handflächen nach unten vor dir aus. Nimm mehrere tiefe, langsame Atemzüge. Um dich aus der Haltung zu lösen, drückst du dich mit den Händen auf die Fersen zurück.
Vorteile: Diese Pose beruhigt das Nervensystem und lindert Schmerzen. Außerdem baut sie Stress und Spannungen im Oberkörper ab und hilft, Kopfschmerzen zu reduzieren und zu verhindern.
Risiken und Kontraindikationen: Balasana sollte nicht ausgeführt werden, wenn du schwanger bist. Außerdem solltest du diese Haltung nicht einnehmen, wenn du eine Knieverletzung hast oder unter Durchfall leidest, da sie diese Beschwerden verschlimmern kann.
Kopf-zu-Knie-Position (Janu Sirsasana): Beginne in einer sitzenden Position mit gestreckten Beinen vor dir. Beuge dein linkes Bein und bringe deinen linken Fuß in deinen rechten Oberschenkel. Drehe dich zu deinem gestreckten rechten Bein und führe deine Hände zu deinem Fuß. Halte deinen rechten Fuß gebeugt und drücke den rechten Oberschenkel in den Boden. Wenn du deine maximale Vorwärtsbeuge erreicht hast, kannst du entweder eine gestreckte Wirbelsäule und einen gestreckten Nacken beibehalten oder dich nach unten in die Dehnung hinein entspannen. Je nachdem, wie weit du kommst, kannst du dich an deinem Fuß, Knöchel oder deiner Wade festhalten. Streck die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und entspann dich bei jedem Ausatmen tiefer in die Dehnung. Halte dies bis zu zehn Atemzüge lang und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Vorteile: Die Kopf-Knie-Stellung beruhigt das Gehirn effektiv und lindert Kopfschmerzen. Außerdem reduziert sie Stress, Angst und Depressionen, die zu Kopfschmerzen beitragen können.
Risiken und Kontraindikationen: Diese Pose sollte nicht ausgeführt werden, wenn du Asthma oder Durchfall hast. Wenn du eine Knieverletzung hast, ist es außerdem wichtig, dass du das Knie nicht vollständig beugst. Verwende stattdessen eine gefaltete Decke, um dein Knie zu stützen und deine Verletzung nicht zu verschlimmern.
Andere Posen, die zum Lösen von Verspannungen verwendet werden können, sind:
Beine-an-der-Wand-Pose
Leichen-Pose
Brücken-Pose
Neunzig Prozent der Menschen, die an Migräne leiden, haben eine familiäre Vorgeschichte. Von diesen 90 % haben fast alle mit wiederkehrenden Anfällen zu kämpfen. Wenn du anfällig für Kopfschmerzen bist, musst du lernen, sie effektiv zu bewältigen. Viele Menschen entscheiden sich für Medikamente, aber die können teuer sein und sind oft unwirksam. Darüber hinaus können sie sogar unerwünschte Nebenwirkungen haben. Studien haben gezeigt, dass die Intensität und Häufigkeit von Kopfschmerzen bei einer Yogatherapie stärker reduziert werden als bei einer herkömmlichen Behandlung. Das zeigt, wie Migränepatienten Yoga praktizieren können, um die Schmerzen zu kontrollieren und die Häufigkeit der Anfälle zu verringern.
Yoga ist eine hochwirksame Aktivität zur Schmerzlinderung. Die Hälfte der Menschen in den USA, die unter chronischen Kopfschmerzen leiden, nutzen körperlich-geistige Techniken wie Yoga, um ihre Schmerzen zu lindern. Andere Methoden sind Meditation, tiefe Atmung und Stressbewältigung, die ebenfalls durch Yoga vermittelt werden. Die Mind-Body-Therapie hilft dabei, Stress abzubauen, einen der häufigsten Auslöser für Kopfschmerzen. Außerdem fördert Yoga einen gesunden Lebensstil, der eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf einschließt und die Anfälle einschränkt. Yoga zu praktizieren, hält Herz und Blutgefäße gesund, hebt die Stimmung, baut Stress ab und beugt Bluthochdruck vor - drei häufige Ursachen für Migräne und Kopfschmerzen.
Von Yoga solltest du keine Kopfschmerzen bekommen. Wenn du während der Yogapraxis Kopfschmerzen bekommst, werden diese wahrscheinlich durch die Umgebung oder die Umwelt verursacht. Hier sind einige Faktoren, die zu Kopfschmerzen beitragen können, die du beachten solltest:
Dehydrierung: Dies ist eine der häufigsten Ursachen für Kopfschmerzen und tritt auf, wenn du nicht genug Wasser trinkst. Bestimmte Yoga-Arten sind mit kräftigen Übungen verbunden, die deinen Körper zum Schwitzen bringen. Dadurch steigt das Risiko einer Dehydrierung. Die Verbesserung der Blutzufuhr im Kopf durch das Trinken von Wasser ist ein wichtiger Beitrag zur Vorbeugung von Kopfschmerzen. Achte auf weitere Symptome wie Müdigkeit, Schwindel, dunkelgelben Urin und einen trockenen Mund. Trinke vor und während der Yogastunde Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Hunger: Vor jeder Übung zu essen ist wichtig, denn unser Körper braucht Glukose als Energiequelle. Angenommen, du nimmst vor der Yogastunde nicht genug zu dir. In diesem Fall kann dein Blutzuckerspiegel sinken, was zu Hungergefühlen führt. Andere Symptome können Schweißausbrüche, Übelkeit und Ohnmacht sein.
Helles Licht: Helles Licht sowohl drinnen als auch draußen kann zu Kopfschmerzen führen. Außerdem besteht bei Menschen, die Yoga im Freien praktizieren, die Gefahr von Hitzekopfschmerzen aufgrund der Blendung und des Sonnenlichts.
Umkehrhaltungen: Bei Umkehrhaltungen wird dein Herz höher als dein Kopf gehalten, so dass du dich in einer umgekehrten Position befindest. Diese Posen können Kopfschmerzen auslösen.
Überanstrengung: Neue Yogapraktizierende, die an einem Kurs für Fortgeschrittene teilnehmen, können sich überanstrengen. Wenn du dich über deine körperlichen Fähigkeiten hinaus bewegst, kann das zu Kopfschmerzen führen, und es wird empfohlen, mit einem Anfänger-Yogakurs zu beginnen.
Falsche Technik: Yoga erfordert eine korrekte Technik, und die Form variiert je nach Pose. Eine gute Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Andernfalls riskierst du, die Muskeln in und um deinen Nacken und Kopf zu überlasten, was zu Kopfschmerzen, Verspannungen und Unwohlsein führen kann.
Falsche Atmung: Menschen, die neu im Yoga sind, halten manchmal versehentlich den Atem an, während sie sich auf eine Pose oder Bewegung konzentrieren. Falsche Atmung erschwert die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn und zu den Muskeln. Das kann zu Muskelverspannungen und Kopfschmerzen führen.
Wie du deine Yogamatte reinigst
Vorteile der Ujjayi-Atmung und wie man sie ausführt.
Kopfschmerzmittel, die dir helfen, dich besser zu fühlen - Harvard Health
Tai Chi oder Yoga? 4 wichtige Unterschiede - Harvard Health.
Nicht-opioide Optionen zur Behandlung chronischer Schmerzen - Harvard Health.
Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge (Janu Sirsasana).
Clusterkopfschmerzen - Symptome und Ursachen - Mayo Clinic.
Kopfschmerzen durch Yoga: Ursachen, Behandlung, Prävention und mehr.
Yoga bei Migräne: Funktioniert es?
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Kopfschmerzen: Was du wissen solltest, wann du dir Sorgen machen musst - Harvard Health.
Spannungskopfschmerz: MedlinePlus Medizinische Enzyklopädie.
Kinderstellung: Wie man Balasana übt.
Wie man den Ujjayi-Atem im Yoga praktiziert - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20und%20Vinyasa%20yoga%20Praktiken.
Eine Anleitung für Anfänger für den nach unten gerichteten Hund (Adho Mukha Svanasana) | YogaUOnline.