Wenn du mit Yoga anfängst oder darüber nachdenkst, ist eine Frage, die du dir vielleicht stellen solltest: Warum willst du Yoga machen? Zu wissen, warum du Yoga machen willst, kann dir helfen, die Art von Yoga zu bestimmen, die du praktizieren willst.
Vielleicht möchtest du Yoga üben, um stärker oder flexibler zu werden. Oder du willst Schmerzen reduzieren, beseitigen oder verhindern. Oder du willst deinen Körper gesund halten oder ihn überhaupt erst gesund machen. Vielleicht willst du verspannte Muskeln lockern. Oder du willst deine Fähigkeiten bei einer bestimmten Aktivität, einem Hobby oder einer Sportart verbessern (und sie erhalten).
Was die Yogastile angeht:
Es gibt Stile mit vorgefertigten Abfolgen von Posen, die für manche Menschen attraktiv sein können, denn sobald du die Abfolge gelernt hast, kannst du sie üben und dadurch deine körperliche Gesundheit verbessern.
Es gibt Stile, bei denen du die Posen für kürzere Zeit hältst
Dann gibt es noch andere Arten von Yoga, bei denen du die Posen länger hältst.
Manche Yogastile sind förderlich für die Entwicklung von Kraft, wie z.B. ein Yoga-Workout.
Andere Arten von Yoga können dir helfen, deine Flexibilität zu verbessern, während andere einen ruhigeren, entspannteren Geisteszustand entwickeln.
Außerdem unterrichten einige Lehrer ein einfacheres Yoga, das keinen Stil hat und dich einfach mehr in Kontakt mit deinem Körper bringt.
Vielleicht hast du bereits über eine bestimmte Art oder einen bestimmten Stil von Yoga gelesen und fandest ihn attraktiv.
Oder vielleicht fühlt sich die Idee, Yogaübungen zu machen, einfach richtig an. Was könnte dich also davon abhalten?
Der Beginn einer Yogapraxis kann mit einigen Hürden verbunden sein.
Dazu kann das Fehlen eines Yogastudios oder von Yogakursen gehören, insbesondere von Yoga für Anfänger in deiner Nähe.
Vielleicht fehlt es ihnen auch an Zeit, Platz oder sogar an Ausrüstung.
Dazu gehört auch die Vorstellung, dass du nicht weißt, wie du zum Yoga kommst oder dass es überhaupt eine Möglichkeit für dich ist.
Manche potenzielle Anfänger denken, dass sie flexibel sein müssen, um Yoga zu praktizieren, oder dass sie dünn oder fit sein müssen.
Fast jeder kann Yoga lernen.
Du brauchst nicht einmal eine Yogamatte, um Yoga zu praktizieren. Alles, was du für deine Yoga-Reise brauchst, ist mindestens ein Platz zum Stehen oder Sitzen.
Wenn Zeit und Gelegenheit begrenzt sind, kannst du Yoga für Anfänger auch an deinem Schreibtisch machen.
Wenn du Yoga zu Hause praktizierst, kann es hilfreich sein, Ausrüstung wie Yogablöcke und Gurte sowie Polster für Knie, Füße oder Ellbogen zu haben. Wenn du keine Yoga-Blöcke hast, kannst du auch einen Stuhl oder sogar einen Couchtisch benutzen.
Hier ist eine genauere Aufschlüsselung dessen, was du beim Yoga für Anfänger brauchst.
Yoga-Blöcke können ein praktisches Hilfsmittel sein und sind relativ preiswert. Wenn dein Budget begrenzt ist oder du einfach nicht viel Geld ausgeben willst, sind ein Paar Yogablöcke eine lohnende Investition, vor allem wenn du Schwierigkeiten hast, dich nach vorne zu beugen. In manchen Fällen kann auch ein einzelner Yogablock praktisch sein.
Das Schöne an Yogablöcken ist, dass du sie in den Händen halten kannst, was das Einnehmen von Vorwärtsbeugen oder Gleichgewichtshaltungen erleichtern kann.
Yogagurte, ein Gürtel oder ein Handtuch können hilfreich sein, wenn du deine Füße nicht mit gestreckten Knien berühren kannst. Du kannst den Gürtel oder das Band um deinen Fuß wickeln und dich mit einer oder beiden Händen an den Enden festhalten, um deine Reichweite zu vergrößern. Auch wenn du deine Füße erreichen kannst, kann es besser sein, einen Gürtel oder Riemen zu verwenden, weil du so mehr Platz in der Pose hast, vor allem, wenn du zum ersten Mal eine Pose einnimmst.
Wenn du keinen Gürtel oder Riemen hast, aber eine Yogamatte, dann kannst du in manchen Fällen deine Matte als Ersatzgurt verwenden.
Yogamatten können hilfreich sein, wenn du einen rutschfesten Untergrund brauchst. Wenn du dir eine Yogamatte zulegst, achte darauf, dass sie rutschfest ist, vor allem wenn du ins Schwitzen kommst.
Wenn du dich für eine Yogamatte entscheidest, erfährst du hier, wie du deine Yogamatte reinigen kannst.
Ein weiteres einfaches Yoga-Hilfsmittel, das sehr hilfreich sein kann, ist eine Wand, besonders wenn du Yoga machen willst, um dich zu entspannen und Stress abzubauen, oder wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist.
Eine einfache Yoga für Anfänger-Pose, mit der du dich entspannen kannst, ist zum Beispiel, dich auf den Rücken zu legen und die Beine an die Wand zu stellen. Im Idealfall ist dein Po an der Wand, aber wenn deine Kniesehnen nicht so flexibel sind, kannst du diese Pose auch mit dem Po von der Wand weg machen.
Wenn du über eine flexible Kniesehne verfügst und sitzende Posen machst, bei denen du dich nach vorne beugst, kannst du auch eine Wand nutzen, indem du dich mit dem Rücken an die Wand setzt und dich mit deinen Händen in die Vorwärtsbeuge drückst.
Was genau ist also Yoga?
Yoga ist zwar mehr als nur Yogastellungen und Atemübungen, aber eine einfache Art und Weise, über Yoga nachzudenken, ist die eines Geisteszustandes.
Beim Yoga für Anfänger geht es nicht nur darum, die Pose mit deinem Körper zu formen, sondern auch darum, deinen Körper wahrzunehmen, während du die Pose machst. Und selbst wenn du die Pose nicht "perfekt" ausführen kannst, geht es darum, dir deines Körpers bewusst zu sein, während du darauf hinarbeitest, die Pose so gut wie möglich auszuführen.
Deinen Körper wahrzunehmen kann Folgendes beinhalten:
Konzentriere dich auf die Empfindungen, die deine Atemmuskeln beim Atmen erzeugen.
Nimm den Atemfluss wahr und kontrolliere ihn, während er durch deine Nasenhöhlen und deinen Rachen fließt.
Achte auf das Druckgefälle an den Kontaktpunkten mit dem Boden und anderen Kontaktpunkten.
Die Empfindungen (und Veränderungen der Empfindungen) wahrnehmen, die durch aktivierte Muskeln und gespanntes Bindegewebe entstehen.
Wenn du noch tiefer gehst, kann Yoga für Anfänger bedeuten, dass du deine Gedanken wahrnimmst und sie entweder lenkst oder abstellst.
All das kann entmutigend erscheinen, ist aber relativ einfach zu lernen, wenn du dich darauf konzentrierst, schrittweise zu lernen.
Eine Frage, die du dir stellen kannst, wenn du in Yoga für Anfänger einsteigst, ist: Willst du kontinuierlich Kurse besuchen oder deine eigene Praxis entwickeln?
Beim Unterricht hast du den Vorteil, dass du nicht darüber nachdenken musst, welche Pose als nächstes kommt. Dein Yogalehrer sagt es dir.
Manche Kurse machen einfach Spaß und geben dir ein gutes Gefühl.
Es gibt einige Nachteile.
Yogakurse, auch für Anfänger, kosten in der Regel Geld.
Außerdem können die Unterrichtszeiten und die Verfügbarkeit begrenzt sein.
Außerdem musst du eventuell die Reisezeit und die Entfernung berücksichtigen.
Wenn du deine eigene Praxis aufbaust, hast du den Vorteil, dass du die Zeit für deine Praxis selbst bestimmen kannst.
Darüber hinaus kannst du eine Praxis entwickeln, die auf die Bedürfnisse deines eigenen Geistes und Körpers abgestimmt ist.
Einige Fallstricke einer Selbsthilfepraxis sind:
Vielleicht machst du gewohnheitsmäßig leichtere Posen.
Du könntest auch dazu neigen, schwierigere Posen auszulassen, von denen dein Körper profitieren könnte.
Eine weitere Herausforderung bei der Entwicklung einer Selbstpraxis ist, dass sie mehr Selbstdisziplin erfordert.
Wenn du mit Yoga anfängst, kannst du zunächst einige Yogakurse in einem Yogastudio oder sogar in deinem Fitnessstudio besuchen und dann mit dem Üben zu Hause beginnen. Du kannst auch eine eigene Praxis entwickeln, indem du dir Videos ansiehst, Bücher liest oder Online-Yogakurse belegst.
Wie auch immer du mit Yoga anfängst, es kann eine gute Idee sein, sich über die verschiedenen Yogastile bewusst zu werden.
Da es sich um eine festgelegte Abfolge von Haltungen handelt, eignet sich die Primärserie des Ashtanga-Yoga besonders gut zum Lernen aus einem Buch.
Die gesamte Primärserie kann zwischen 90 Minuten und zwei Stunden dauern. Du kannst aber auch schrittweise auf die gesamte Serie hinarbeiten.
Wenn dir die Idee gefällt, deine eigene Ashtanga-Praxis zu machen, du sie aber auch gerne mit anderen Menschen praktizierst, dann sind die Mysore-Kurse etwas für dich, in denen du in deinem eigenen Tempo übst. Ein Lehrer oder eine Lehrerin wird dich in den Stellungen unterrichten und dich anpassen.
In anderen Studios gibt es auch offene Praktiken, bei denen ein Lehrer anwesend ist, um dir mit Rat und Tat zur Seite zu stehen, aber bei denen du deinen eigenen Yogastil in Gesellschaft anderer üben kannst.
Ein sehr beliebter Yogastil ist Power Yoga. Diese Art von Yoga ähnelt dem Ashtanga insofern, als dass sie oft mit dem Sonnengruß beginnt. Es werden auch viele der gleichen Posen verwendet. Allerdings gibt es beim Power Yoga keine feste Abfolge. Wenn du es nicht magst, immer wieder das Gleiche zu tun, dann könnte dir Power Yoga gefallen.
Wenn einer der Gründe, warum du dich für Yoga interessierst, die Entspannung ist oder wenn du dich erschöpft fühlst, könntest du von einer Restorative Yoga-Klasse profitieren. Diese Praxis bringt dir im Allgemeinen nicht die Erfahrung, die du für andere, aktivere Yogastile brauchst. Aber es macht es sehr einfach, sich zu entspannen. Es kann sein, dass du in den gestützten Posen dieses Yogastils einschläfst.
Ein weiterer Yogastil, der für Anfänger geeignet ist, ist Yin Yoga, insbesondere wenn du einen Yin Yoga Kurs für Anfänger findest. Diese Praxis kann eine gute Möglichkeit sein, das Körperbewusstsein zu entwickeln. Außerdem kann sie die Flexibilität verbessern.
Für Anfänger, die hyperflexibel sind, ist diese Übung nicht geeignet.
Bei dieser Übung hältst du die Posen bis zu fünf Minuten lang und konzentrierst dich dabei auf die Entspannung der gedehnten Muskeln. Ein Anfängerkurs konzentriert sich idealerweise auf kürzere Haltungen und weniger schwierige Posen (also auf keinen Fall eine Pose, die sich Sattelstellung nennt) und ermöglicht es dir, allmählich auf längere Haltungen und anspruchsvollere Posen hinzuarbeiten.
Manche Menschen beginnen mit Yoga, weil einige der Posen cool aussehen. Daran ist zwar nichts auszusetzen, aber es kann schwierig sein, die Praxis aufrechtzuerhalten, wenn der einzige Grund dafür ist, cool auszusehen. Der Reiz des Neuen kann sich abnutzen. Du kannst eine dauerhaftere Yogapraxis entwickeln, wenn du dich darauf konzentrierst, dein Bewusstsein in deinen Körper zu versenken, während du die Yogastellungen ausführst.
Es kann einen deutlichen Unterschied im Aussehen geben, wenn jemand eine Yogapose nur wegen ihres Aussehens einnimmt, im Gegensatz zu jemandem, der sich voll auf die Pose einlässt, egal auf welcher Ebene er die Pose einnimmt.
Egal, ob du als Anfänger zu Hause mit einem Buch oder Youtube-Videos experimentieren oder einen Kurs besuchen willst (entweder online oder persönlich), solltest du dir über deine körperlichen Einschränkungen im Klaren sein. Vielleicht entdeckst du diese erst, wenn du Yoga ausprobierst, oder du kennst sie bereits. Das kann ein Grund sein, Yoga zu machen, um diese Einschränkungen zu überwinden.
Wenn du dich neuen Yogapositionen näherst, egal ob du alleine oder in einem Yoga für Anfänger übst, ist es eine gute Idee, zuerst darüber nachzudenken, wie du aus einer bestimmten Position herauskommst. Kannst du sie leicht ohne Hilfe ausführen? Wenn nicht, hast du irgendwelche Hilfsmittel oder Requisiten, die dir helfen, aus einer Stellung herauszukommen, ohne dich dabei zu verletzen? Das Gleiche gilt für das Einnehmen bestimmter Stellungen. Kannst du sie sicher und kontrolliert einnehmen?
Auch wenn einige Gleichgewichtsposen für Anfänger oder Menschen, die zum ersten Mal Yoga machen, nicht geeignet sind, kann es dennoch eine gute Übung sein, um zu lernen, wie man sicher scheitert.
Wenn du zum Beispiel eine Gleichgewichtshaltung einnimmst, aus der du fallen könntest, schau dich um und vergewissere dich, dass du sicher fallen kannst und nicht gegen etwas oder jemanden stößt, wenn du fällst.
Einige Yogastile nutzen einen beheizten Raum, z.B. Bikram Yoga und Hot Yoga. Andere Yoga-Arten erzeugen beim Üben Wärme. Ashtanga Yoga, Power Yoga und Vinyasa oder Flow Yoga gehören zu dieser Kategorie. Eine Sache, die du bei Hitze beachten solltest, ist, dass es sehr leicht sein kann, sich in die Posen zu drängen und sich zu verletzen. Und vielleicht merkst du erst nach der Praxis, dass du ein Gelenk verletzt hast.
Eine Möglichkeit, sich einer Praxis zu nähern, die Posen beinhaltet, die die Gelenke gefährden können, wenn sie nicht achtsam ausgeführt werden, ist, diese Posen in kaltem Zustand auszuprobieren, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie sie sich auf deine Gelenke auswirken und was du tun solltest, um sie zu schützen.
Zu den Yogastellungen, die du als Anfänger vermeiden oder vorsichtig angehen solltest, gehören die Lotosstellung und Variationen von Stellungen, die den Lotos beinhalten. Auch Virasana, Janusirsasana C und Marichyasana sind Posen, die ein Lotuselement enthalten.
Das heißt nicht, dass du diese Posen nicht versuchen solltest. Arbeite dich stattdessen allmählich an sie heran und vermeide, wenn möglich, die Einstellung, die Pose unbedingt erreichen zu wollen.
Ein gesunder und lohnender Ansatz für Yoga ist es, den Prozess der Erarbeitung einer Pose zu genießen. Wenn du diesen Ansatz verfolgst, ist es wahrscheinlicher, dass du die Pose weiter übst, wenn du sie endlich erreicht hast, denn selbst dann geht es nicht so sehr um das Aussehen der Pose, sondern um die Erfahrung deines Körpers, während du in ihr bist.
Andere Posen, die du als Anfänger vermeiden solltest, sind Kopfstand, Schulterstand und Pflugstellung.
Wenn du ein absoluter Anfänger im Yoga bist, gibt es eine große Auswahl an einfachen Yoga-Posen, die du ausprobieren kannst. Dazu gehören die Plank-Pose, der nach unten gerichtete Hund, die Berghaltung, die Kinderhaltung, die Kobra-Pose, die Dreieckshaltung, der Krieger II, die Brückenhaltung und die Beruhigungshaltung.
Es gibt natürlich auch fortgeschrittenere Posen, aber die sollten in Anwesenheit eines Yogalehrers ausgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn du mit Yoga anfängst, kann es hilfreich sein, ein paar Ideen zu haben, wie du leicht atmen kannst. Die grundlegendste Atemanweisung ist, durch beide Nasenlöcher zu atmen. Versuche dabei, deinen Mund geschlossen zu halten und die Zungenspitze gegen den Gaumen zu drücken, direkt hinter den Vorderzähnen.
Wenn du die Nasenatmung als schwierig empfindest, arbeite dich allmählich an sie heran. Versuche die Nasenatmung für drei Atemzüge und mache dann eine Pause mit zwei Mundatmungen. Verringere allmählich die Anzahl der Mundatmungen und erhöhe die Anzahl der Nasenatmungen, bis du bequem durch deine Nasenlöcher atmen kannst.
Verwende die Nasenlochatmung für die folgenden Atemtechniken.
Bei dieser Atemtechnik wird die Wirbelsäule abwechselnd nach vorne und nach hinten gebeugt, um ein- und auszuatmen. Sie kann eine einfache und effektive Methode sein, um die Atmung zu kontrollieren. Anstatt zu versuchen, deine Ein- und Ausatmung direkt zu kontrollieren, steuerst du sie indirekt über sanfte und wiederholte Bewegungen.
Während du aufrecht sitzt oder stehst, beugst du deine Wirbelsäule nach hinten, um deinen Brustkorb anzuheben und deinen Bauch zu verlängern. Dann beugst du deine Wirbelsäule nach vorne, so dass dein Brustkorb nach unten sinkt. Führe beide Aktionen langsam und gleichmäßig aus. Du solltest feststellen, dass das Zurückbeugen der Wirbelsäule ein natürliches Einatmen bewirkt, während das Vorwärtsbeugen ein Ausatmen bewirkt.
Achte darauf, wie sich die Qualität deiner Bewegungen auf die Qualität deiner Atmung auswirkt. Anstatt deinen Brustkorb plötzlich zu heben und dann wieder zu senken, versuche, beide Bewegungen langsam und gleichmäßig auszuführen und dazwischen eine Pause zu machen.
Eine andere Atemmethode ist, in den Bauch zu atmen und sich dabei auf ein aktives Ausatmen und ein entspanntes Einatmen zu konzentrieren. Du kannst dies im Stehen oder Sitzen tun.
Ziehe deinen Bauch nach innen zur Wirbelsäule, um ein Ausatmen zu bewirken. Dann dehnst du deinen Bauch aus und atmest ein.
Beachte, dass du bei jedem Ausatmen versuchst, deinen Bauch über den Rand deines Brustkorbs und deines Beckens hinaus nach innen zu ziehen. Beim Einatmen brauchst du vielleicht nur deinen Bauch zu entspannen, und das Einatmen geschieht ganz natürlich.
Sobald du ein Gefühl für diese Aktionen bekommen hast, kannst du deinen Bauch langsam und gleichmäßig nach innen ziehen und langsam und gleichmäßig wieder loslassen.
Bei beiden Aktionen kannst du deine Brust bewegen, wenn du diese Übung zum ersten Mal lernst. Dann kannst du auch daran arbeiten, deinen Brustkorb ruhig zu halten.
Wenn du dich an diese Übung gewöhnt hast, kannst du am Ende jedes Ausatmens eine kleine Pause einlegen. Wenn du diese Ausatmungspausen als angenehm empfindest, kannst du daran arbeiten, die Dauer der Ausatmungspausen langsam zu verlängern.
Wenn du genug Erfahrung mit der Bauchatmung mit Fokus auf die Ausatmung hast, kannst du auch die Rippenatmung als angenehme Übung empfinden.
Der Unterbauch ist der Teil des Bauches von deinem Schambein bis etwa zwei Fingerbreit über deinem Bauchnabel. Der Oberbauch ist der restliche Teil deines Bauches bis zur unteren Wölbung deines Brustkorbs.
Ziehe zu Beginn deinen unteren Bauch nach innen. Halte ihn eingezogen und atme in deinen oberen Bauch und die vorderen Rippen ein. Entspanne deinen Bauch und deine Rippen beim Ausatmen. Wiederhole dies ein paar Mal.
Du kannst daraus eine dreistufige Übung machen. Zuerst ziehst du den unteren Bauch ein, um auszuatmen. Dann dehne deinen oberen Bauch aus und lass deine Brust sich heben, um einzuatmen. Entspanne deinen Bauch und deinen Brustkorb beim Ausatmen.
Eine andere Möglichkeit ist, ein- und auszuatmen und dabei den unteren Bauch nach innen zu ziehen. In diesem Fall bewegen sich nur dein Oberbauch und deine vorderen Rippen.
Wie bei der vorangegangenen Atemübung kannst du Ausatmungsretentionen hinzufügen, indem du am Ende jeder Ausatmung innehältst. Du kannst auch mit Einatem-Verzögerungen experimentieren, indem du am Ende jeder Einatmung innehältst.
Bei jeder der oben genannten Atemübungen kann die Dauer davon abhängen, wie viel Zeit du hast und wie effektiv die Übungen sind.
Als allgemeine Richtlinie kannst du 1 bis 5 Minuten lang Atemübungen machen.
Wenn du wenig Zeit hast, kannst du aufhören, sobald du dich präsent, geerdet oder ruhig fühlst.
Das Schöne an Atemübungen ist, dass du sie jederzeit und überall machen kannst.
Wie du deine Yogamatte reinigst
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice