Äußerer Druck und zusätzlicher Stress durch Arbeit, Familie und andere Belastungen können es Erwachsenen schwer machen, nachts erholsamen Schlaf zu finden.
WAS IST SCHLAFMEDITATION?
35 bis 50 Prozent der Erwachsenen haben Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen, Tendenz steigend. Die Schlafmeditation bietet jedoch eine zugängliche Lösung.
Wenn man Meditation in seine Schlafroutine einbaut, kann man schneller einschlafen, länger durchschlafen und einen tiefen Schlaf erreichen. Meditieren vor dem Schlafengehen kann etwas für Sie sein, wenn Sie nachts immer wieder aufwachen oder sich nie richtig ausgeruht fühlen. Es reduziert Ängste, Depressionen und Schmerzen, die den Menschen oft wach halten.
Sie bietet die Möglichkeit, sich zu entspannen und alle Sorgen loszulassen. Ob Sie nun ein erfahrener Achtsamkeitspraktiker oder ein Anfänger sind, es gibt für alle Menschen geeignete Übungen. Lesen Sie weiter, um mehr über die verschiedenen Schlafmeditationen zu erfahren, die den Schlaf verbessern.
WIE KANN MAN DURCH MEDITATION BESSER SCHLAFEN?
Meditation bewirkt psychologische Veränderungen, die die Entspannung von Geist und Körper fördern. Guter Schlaf bekämpft die Müdigkeit, die man tagsüber verspürt. Schlafprobleme sind oft die Folge von Stress und Sorgen. Achtsamkeit zu praktizieren, um den Geist zu beruhigen, hilft gegen Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen. In einer Studie mit Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, wurde berichtet, dass sich die Zeit, die sie wach im Bett verbringen, verringert hat.
Die Meditationspraxis vor dem Schlafengehen bewirkt körperliche Veränderungen im Körper, die auf Ruhe und Entspannung vorbereiten. Die Physiologie umfasst unter anderem die Senkung des Blutdrucks, die Erhöhung von Serotonin (Vorläufer von Melatonin), die Verlangsamung der Herzfrequenz und die Erhöhung von Melatonin (Schlafhormon). Diese Veränderungen sind die gleichen wie die, die den Körper auf den Schlaf vorbereiten.
VORBEREITUNG AUF DIE SCHLAFMEDITATION
Vergewissern Sie sich, dass Sie bettfertig und bereit für den Schlaf sind, bevor Sie mit der Meditation beginnen. Seien Sie bereit, Ihr Telefon bis zum Morgen liegen zu lassen. Die Meditation vor dem Schlafengehen hilft den Menschen, starke abendliche Gewohnheiten zu entwickeln. Versuchen Sie, persönliche Rituale zu entwickeln, um Ihren Schlaf weiter zu unterstützen. Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert. Dazu kann eine Tasse Tee eine Stunde vor dem Schlafengehen gehören oder das Lesen eines Buches. Hier sind vier Empfehlungen zur Entspannung und Vorbereitung auf die Meditation:
- Beginnen Sie erst zu meditieren, wenn Sie bettfertig sind. Bereiten Sie Ihre Kissen, Decken und Ihren Körper nach Ihren Wünschen vor, bevor Sie zu meditieren beginnen.
- Schaffen Sie einen ruhigen und angenehmen Raum mit Stille als Vorbereitung und entfernen Sie alle Ablenkungen.
- Leg dich hin, wo du schlafen willst
- Konzentrieren Sie sich auf den Atem und lassen Sie jede Anspannung los, die Sie halten.
SCHLAFMEDITATIONEN
GEFÜHRTE SCHLAFMEDITATIONEN
Geführte Meditationen sind ideal für Anfänger und erfordern nur minimalen Aufwand. Sie beinhalten eine aufgezeichnete Stimme einer anderen Person, die Sie durch die verschiedenen Phasen der Meditation führt. Geführte Schlafmeditationen sind ideal für Anfänger und erfordern nur minimalen Aufwand, weshalb sie sich ideal für die Schlafenszeit eignen. Kostenlose Aufnahmen und Videos finden Sie auf YouTube, in Meditations-Apps aus dem App-Store und in Podcasts. Jason Stephenson ist ein bekannter Produzent von geführten Schlafmeditationen auf Spotify, der kostenlose Audio-Affirmationen und heilende Musik anbietet.
ACHTSAMKEITSMEDITATION
Achtsamkeitsmeditation hilft, das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten und die Schlafqualität zu verbessern. Mehrere Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen Menschen, die unter Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit leiden, wirksam behandeln. Hier sind fünf einfache Schritte, um achtsam zu meditieren:
- Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Bewusstsein, Ihren Atem und Ihren Körper.
- Atmen Sie zehn Mal ein, halten Sie den Atem zehn Mal an und atmen Sie zehn Mal aus (wiederholen Sie dies mehrmals).
- Sinken Sie mit jedem Ausatmen tiefer in die Matratze und entspannen Sie sich noch mehr.
- Wenn Ihre Gedanken abschweifen, bemerken Sie, dass Gedanken auftauchen und lassen Sie sie los.
- Sie werden langsam einschlafen.
BODY-SCAN-MEDITATION
Die Body-Scan-Meditation kann eigenständig oder mit Hilfe einer geführten Meditationsaufnahme durchgeführt werden. Die Übung ermöglicht es dem Körper, sich zu entspannen, und dem Geist, zur Ruhe zu kommen, was eine erholsame Nachtruhe fördert. Hier sind sechs einfache Schritte zur Body-Scan-Meditation:
- Legen Sie sich in eine bequeme Position.
- Schließen Sie die Augen, atmen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf den Moment.
- Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Zehen.
- Nimm wahr, wenn irgendwelche Empfindungen auftauchen und atme durch sie hindurch.
- Wenn Sie bereit sind, arbeiten Sie sich weiter am Körper nach oben und verbringen einige Sekunden mit jedem Körperteil.
- Wenn Sie möchten, können Sie am Scheitel beginnen und sich nach unten vorarbeiten.
VORTEILE DER SCHLAFMEDITATION
Schlafmeditation wirkt sich positiv auf das Selbst aus und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Neben der Verbesserung des Schlafs hat die Schlafmeditation eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:
- Abbau von Stress und Ängsten
- Verbesserung der Konzentration und der kognitiven Fähigkeiten
- Reduziert ungesundes Verlangen
- Verbessert die Stimmung
- Unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System
HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN
WIE MEDITIERE ICH IN DEN SCHLAF?
Viele Menschen, die meditieren, haben am Ende ihrer Meditationssitzung ohnehin das Gefühl, einzuschlafen, so dass sich die Meditation hervorragend eignet, um den Schlaf einzuleiten.
Beginnen Sie mit der oben beschriebenen Meditationspraxis, um sich in den Schlaf zu meditieren. Sie können auch mit Ihrem Meditationslehrer darüber sprechen, wie Sie Meditation speziell zur Verbesserung Ihres Schlafs einsetzen können. Schon eine kurze 25-minütige Sitzung kann einen großen Unterschied machen.
Eine weitere gute Möglichkeit ist das Praktizieren von Yoga Nidra, das Ihr Bewusstsein an den Rand des Schlafes bringt.
HILFT MIR MEDITATION BEIM EINSCHLAFEN?
Ja! Meditation ist ein hervorragendes Mittel, um einzuschlafen und durchzuschlafen. Sie beruhigt den Geist und ermöglicht es Ihnen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, anstatt über die Zukunft oder die Vergangenheit zu grübeln. Die von unseren Meditationstrainern angebotene Meditation regt auch die Melatoninproduktion an, ein Hormon, das kurz vor dem Schlaf gebildet wird und den Schlaf im Allgemeinen fördert.
IST ES FALSCH, NACHTS ZU MEDITIEREN?
Nein. Meditation am Abend oder vor dem Einschlafen ist eine ausgezeichnete Tageszeit für die Praxis. Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen oder dem Durchschlafen haben, kann Meditation hilfreich sein.
Gleichzeitig möchten Sie, wenn Sie tagsüber meditieren, nicht immer am Ende jeder Sitzung einschlafen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre tägliche Meditationspraxis fortsetzen und jede Sitzung mit einem sanften Übergang zu Ihren normalen täglichen Aufgaben beenden.
WIE LANGE SOLLTE ICH VOR DEM SCHLAFENGEHEN MEDITIEREN?
Wenn Sie versuchen, am Ende Ihrer Meditationssitzung vor dem Schlafengehen einzuschlafen, müssen Sie einfach so lange meditieren, wie es nötig ist. In der Regel sind das zwischen fünf und 15 Minuten. Bei manchen Menschen kann es auch länger sein.
Bedenken Sie außerdem, dass Sie zu Beginn Ihrer Meditationspraxis vielleicht länger brauchen, um einzuschlafen. Das ist in Ordnung. Versuchen Sie es weiter und fahren Sie mit Ihrer nächtlichen Meditationspraxis im Bett fort. Nach einer Weile werden Sie Ihren Geist und Ihren Körper darauf konditionieren, am Ende Ihrer Meditationssitzung einzuschlafen.
MIT EINEM ANAHANA-MEDITATIONSTRAINER LERNEN, WIE MAN FÜR BESSEREN SCHLAF MEDITIERT
Die meisten Menschen bekommen nicht genug Schlaf, aber einige Unglückliche haben jeden Abend große Probleme damit. Unabhängig davon, wie schwierig es für Sie ist, zur Ruhe zu kommen, kann das Erlernen einer Meditationspraxis und die regelmäßige Teilnahme daran eine große Hilfe sein.
Bei Anahana haben wir hochqualifizierte und erfahrene Meditationslehrer, die bereit sind, Ihnen bei der Bekämpfung Ihrer Schlafprobleme zu helfen. Machen Sie Ihre Meditationspraxis so, wie es für Sie am besten ist. Wir bieten Meditation zu Hause, Live-Stream-Meditation und On-Demand-Kurse an, die speziell auf Sie zugeschnitten sind. Es gibt sogar spezielle Kurse für Schwangere und junge Mütter, Senioren und Sportler.
Bitte beachten Sie, dass dieser Artikel nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung durch einen Arzt gedacht ist.
Ressourcen
3 Wege zur Meditation für besseren Schlaf
Selbstregulierung der Atmung als begleitende Behandlung von Schlaflosigkeit - PMC
