Wie man aufhört zu prokrastinieren

Erfahren Sie mehr über Prokrastination, warum Menschen prokrastinieren und über praktische Möglichkeiten, das Prokrastinieren in naher Zukunft zu beenden.

Was ist Prokrastination?

Wenn wir prokrastinieren, schieben wir Aufgaben oder Verantwortlichkeiten auf, von denen wir wissen, dass sie wichtig sind. Diese Verzögerung bringt oft Gefühle des Unbehagens, der Angst und der Selbstkritik mit sich.

Aber die Sache ist die: Prokrastination bedeutet nicht, dass wir faul oder unfähig sind. Stattdessen ist es ein Signal für uns, zu erforschen, was wirklich in uns vorgeht. Vielleicht ist es die Angst zu versagen, das Gefühl der Unsicherheit oder der Wunsch, dass alles perfekt sein soll.

Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie Dinge aufgeschoben haben. Es geht nicht nur darum, dass Sie sie nicht tun wollen, sondern um die unangenehmen Gefühle, die wir haben, wenn wir an die Aufgabe denken, und was wir damit über uns selbst aussagen.

Die gute Nachricht ist, dass es immer Hoffnung gibt. Wenn wir freundlich zu uns selbst sind und verstehen, warum wir Dinge aufschieben, können wir mehr über uns selbst lernen und wachsen.

Warum prokrastinieren wir?

Zustand einfrieren

Manchmal, wenn das Leben überwältigend wird, reagiert unser Körper instinktiv, indem er in einen so genannten "Gefrierzustand" verfällt. Das ist nichts, was wir bewusst wählen; es ist die Art und Weise, wie unser Körper Energie spart und sich vor vermeintlichen Bedrohungen schützt. In diesem Zustand können wir uns festgefahren, unmotiviert oder sogar betäubt fühlen. Aber es ist wichtig zu wissen, dass eine Veränderung möglich ist und dieses Gefühl nicht ewig anhalten wird.

Analyse-Lähmung

Eine Analyse-Lähmung tritt auf, wenn wir uns so sehr in die Überlegungen zu einer Entscheidung vertiefen, dass wir Schwierigkeiten haben, sie tatsächlich zu treffen. Das ist für jeden schwierig, und für diejenigen von uns, die unter Erkrankungen wie ADHS leiden, kann es noch schwieriger sein, Entscheidungen zu treffen oder sich auf eine wichtige Aufgabe zu konzentrieren.

Ein Grund für die Analyse-Lähmung ist unsere Neigung, unrealistische Erwartungen an uns selbst zu stellen (meine Kollegen, die an Perfektionismus und dem Imposter-Syndrom leiden, können das wahrscheinlich nachvollziehen). Wir glauben vielleicht, dass jede Entscheidung perfekt sein muss oder dass wir jedes mögliche Ergebnis in Betracht ziehen müssen, bevor wir weitermachen. Diese hohen Ansprüche können dazu führen, dass wir uns überfordert fühlen und nicht wissen, wo wir anfangen sollen.

Erfreulicherweise gibt es Strategien, sowohl emotionsbasierte als auch Zeitmanagementtechniken, die wir anwenden können, um die Analyseparalyse zu überwinden und Entscheidungen effektiver zu treffen.

Ängste und Vermeidungsverhalten

Angst und Vermeidungsverhalten treten immer dann auf, wenn bestimmte Aufgaben Gefühle der Unzulänglichkeit oder Angst vor Beurteilung auslösen. Es ist, als würden wir das Rampenlicht scheuen, weil wir tief im Inneren befürchten, nicht genug zu sein. Diese Gefühle rühren oft von dem her, was Psychologen als "Defektschemata" bezeichnen - tief sitzende Überzeugungen, dass wir grundsätzlich fehlerhaft oder unwürdig sind. Sie können dazu führen, dass sich selbst die einfachsten Aufgaben überwältigend anfühlen, als ob wir ständig gegen uns selbst ankämpfen müssten.

Chronisches Aufschieben verschlimmert diesen Kreislauf und hält uns in einer Schleife aus Vermeidung und Selbstzweifeln gefangen. Aber wir können diese Überzeugungen in Frage stellen. Indem wir Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen und Fortschritte feiern, schaffen wir Vertrauen. Es geht darum, Unvollkommenheiten zu akzeptieren und das Drehbuch für ein selbstbestimmtes Leben neu zu schreiben.

Burnout

Burnout ist, als ob man gegen eine emotionale Wand stößt, die uns erschöpft und losgelöst zurücklässt und uns das Gefühl gibt, weniger zu leisten. Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, dass wir diese Burnout-Symptome erleben, umso größer ist, je mehr wir aufschieben. Es ist fast so, als würde das Aufschieben zu einem Schutzschild gegen die Angst und den Stress, die wir empfinden.

Vor allem in der Schule oder am Arbeitsplatz, wo Fristen und Druck allgegenwärtig sind, führt Aufschieberitis oft zu Burnout. Das Erkennen dieses Zusammenhangs hilft uns zu verstehen, wie sich unsere Gewohnheiten auf unser Wohlbefinden auswirken. Es erinnert uns daran, uns selbst und unseren Herausforderungen mit Freundlichkeit und Einfühlungsvermögen zu begegnen.

Was passiert, wenn wir es aufschieben?

Wenn wir etwas aufschieben, ist das so, als würden wir einen Schwarm negativer Emotionen zu unserer Party einladen. Stress, Schuldgefühle, Ängste und Frustration machen sich breit und fühlen sich wie zu Hause. Und wenn sie sich einnisten, können sie unsere Selbstbeherrschung durcheinander bringen, so dass wir uns zerstreut und überfordert fühlen.

Wenn wir prokrastinieren, werden wir oft von einer Mischung aus harten und negativen Gefühlen überflutet.

Aber die Auswirkungen der Prokrastination hören damit nicht auf. Sie können unserer psychischen Gesundheit wirklich schaden und eine Kettenreaktion negativer Folgen auslösen. Unsere Produktivität leidet darunter, so dass es schwierig wird, unsere Ziele zu erreichen und unseren Verpflichtungen nachzukommen. Und wenn der Druck immer größer wird, kann dies unsere Beziehungen belasten und dazu führen, dass wir uns isoliert fühlen.

Der erste Schritt zur Befreiung von der Prokrastination ist es, zu verstehen, wie sie uns im Griff hat. Indem wir die Emotionen, die sie auslöst, anerkennen und proaktive Schritte unternehmen, um sie anzugehen, können wir unser Gefühl der Kontrolle zurückgewinnen und uns auf einen erfüllenderen Weg begeben.

Überwindung der Prokrastination

Es gibt immer Hoffnung! Wenn wir besser darin werden, die Ursache der Prokrastination zu erkennen, wird es einfacher, den besten Weg nach vorne zu finden.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Prokrastination verhindern und überwinden können. Es beginnt damit, dass man sich bewusst macht, dass man tatsächlich zur Prokrastination neigt, und analysiert, was die Gründe dafür sein könnten.

Schritt 1: Bemerken Sie, dass Sie prokrastinieren

Es mag einfach erscheinen, aber es ist wichtig zu bemerken, wenn wir auf Autopilot schalten oder wichtige Aufgaben aufschieben. Wir müssen uns das Verhalten erst einmal eingestehen, bevor wir es ändern können.

Anzeichen dafür, dass Sie prokrastinieren, sind u. a:

• Erledigung von Aufgaben mit geringer Priorität anstelle von wichtigen Aufgaben

• Aufgaben auf Ihrer To-Do-Liste aufschieben

• Sich in sozialen Medien oder anderen Ablenkungen verlieren

• Warten auf die "richtige Stimmung", um eine Aufgabe in Angriff zu nehmen

Schritt 2: Identifizieren Sie Ihre Prokrastinationsauslöser

Bevor wir lernen können, wie wir mit dem Aufschieben aufhören können, müssen wir die Muster, die unser Aufschieben umgeben, genauer betrachten: was es auslöst, wie wir damit umgehen und in welche Gewohnheiten wir fallen.

Beachten Sie diese möglichen Auslöser:

• Sich überfordert fühlen

• Sich desinteressiert oder gelangweilt fühlen

• Ängstlich sein

• Umgang mit Selbstzweifeln

Schritt 3: Dem Auslöser entgegenwirken

Nun, da Sie Ihre Auslöser für Prokrastination identifiziert haben, lassen Sie uns einige praktische Strategien erkunden, um sie zu beseitigen:

• Fühlen Sie sich überwältigt? Break it Down: Wenn sich Aufgaben wie Berge anfühlen, zerlegen Sie sie in überschaubare Maulwurfshügel. Kleine, erreichbare Schritte können das Arbeitspensum weniger beängstigend erscheinen lassen und auf dem Weg dorthin ein Gefühl der Errungenschaft vermitteln.

• Desinteressiert oder gelangweilt? Versuchen Sie die Pomodoro-Technik: Arbeiten Sie in kurzen Intervallen, etwa 25 Minuten, gefolgt von einer kurzen Pause. Diese Methode hilft dabei, die Konzentration und das Energieniveau aufrechtzuerhalten, wodurch Aufgaben interessanter und leichter zu bewältigen sind.

• Fühlen Sie sich ängstlich? Schreiben Sie ein Tagebuch oder bewegen Sie sich: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Gedanken aufzuschreiben, oder bewegen Sie sich sanft, z. B. beim Spazierengehen (Spaziergänge in der Natur können besonders beruhigend sein) oder beim Dehnen. Diese Aktivitäten können helfen, Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen, so dass Sie klarer denken und ruhiger werden.

• Haben Sie mit Selbstzweifeln zu kämpfen? Hinterfragen Sie Ihre Gedanken: Wenn sich Selbstzweifel einschleichen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese negativen Gedanken zu hinterfragen. Machen Sie sich Ihre innere Stärke zu eigen und erinnern Sie sich an frühere Erfolge. Üben Sie sich in Selbstmitgefühl und Affirmationen, die für Sie stimmig sind, um eine positivere Einstellung zu kultivieren und Ihr Selbstvertrauen und Ihre geistige Gesundheit zu stärken.

Schritt 4: Klären und rüsten Sie sich selbst

Nachdem Sie sich nun mit diesen Auslösern befasst haben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie startklar sind. Haben Sie alle Werkzeuge, die Sie für die anstehende Aufgabe benötigen? Ist die Aufgabe selbst klar umrissen? Ungewissheit kann Ihre Motivation beeinträchtigen. Wenn Ihnen also etwas unklar erscheint, zögern Sie nicht, um Klärung zu bitten. Denken Sie daran, dass die Suche nach Anleitung nur ein Teil der Reise ist!

Schritt 5: Sei immer freundlich zu dir selbst

Setzen Sie Selbstmitgefühl in die Tat um. Versuchen Sie in der nächsten Woche, jeden Tag etwas Nettes oder Liebevolles für sich zu tun.

Wenn Sie mit einer Aufgabe konfrontiert werden, die Sie lieber nicht erledigen würden, halten Sie einen Moment inne und atmen Sie tief durch. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie jegliche Anspannung los und bieten Sie sich selbst sanfte Worte des Trostes und der Ermutigung an.

In stressigen Zeiten kann Ihr sympathisches Nervensystem auf Hochtouren laufen, was Ihre Gedanken vernebelt und die Produktivität beeinträchtigt. Indem Sie tiefe Atemübungen wie die Boxatmung durchführen und freundlich mit sich selbst sprechen, aktivieren Sie Ihr parasympathisches Nervensystem. Diese Veränderung baut nicht nur Stress ab, sondern fördert auch ein klareres Denken und ein Gefühl der Ruhe.

Denken Sie daran, dass Selbstmitgefühl der Schlüssel ist. Gönnen Sie sich den Freiraum, Ihre Gefühle anzuerkennen, und gehen Sie sanft mit sich um, wenn Sie Herausforderungen meistern. Vertrauen Sie auf Ihre Fähigkeit, Hindernisse mit Anmut und Widerstandsfähigkeit zu überwinden, einen Schritt nach dem anderen.

Zum Mitnehmen

Um zu lernen, mit dem Aufschieben aufzuhören, braucht man Zeit und Geduld. Wenn Sie die in diesem Artikel beschriebenen Strategien anwenden und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, können Sie sich um Ihr zukünftiges Ich kümmern und Aufschieben vermeiden.

Häufig gestellte Fragen

Wie könnte ich mir selbst mehr Mitgefühl und Verständnis entgegenbringen, wenn ich mich beim Aufschieben ertappe?

Wenn wir Momente der Prokrastination erleben, ist das eine Einladung, uns selbst mit Zärtlichkeit und Verständnis zu begegnen. Oft entspringt die Prokrastination aus tieferen Ängsten oder Unsicherheiten in uns.

Anstatt uns dafür zu bestrafen, dass wir nicht vorankommen, sollten wir uns in sanften Selbstgesprächen üben. Stellen Sie sich vor, Sie würden zu sich selbst so sprechen wie zu einem lieben Freund, der vor einer ähnlichen Herausforderung steht.

Lassen Sie Raum für die Erkenntnis, dass es normal ist, sich manchmal überwältigt oder unsicher zu fühlen. Indem wir uns Selbstmitgefühl zu eigen machen, kultivieren wir einen nährenden inneren Dialog, der dazu beiträgt, den Griff unserer Aufschiebegewohnheit zu lockern.

Welche Rolle spielt der Perfektionismus bei meiner Neigung zum Aufschieben?

Wenn wir Momente der Prokrastination erleben, ist das eine Einladung, uns selbst mit Zärtlichkeit und Verständnis zu begegnen. Oft entspringt die Prokrastination tieferen Ängsten oder Unsicherheiten in uns.

Referenzen

Wie man mit dem Aufschieben aufhört - Überwindung der Gewohnheit, wichtige Aufgaben aufzuschieben

Wie man aufhört zu prokrastinieren: Tipps und Techniken zur Überwindung der Prokrastination

Wie man aufhört zu zögern

Prokrastination: Ein wissenschaftlicher Leitfaden, wie man aufhört zu zögern

Prokrastination verstehen und überwinden | McGraw Center for Teaching and Learning

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.