Körper-Scan-Meditation

Die Body-Scan-Meditation ist eine hervorragende Einführung in die Achtsamkeit. Diese einfache Achtsamkeitsmeditationstechnik hat viele Vorteile.

Körper-Scan-Meditation

Die Body-Scan-Meditation ist eine einfache Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Das mentale Abtasten des gesamten Körpers wie bei einem Röntgenbild kann den emotionalen Zustand und die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment zu sein, verbessern. Dieses Wiki dient nicht der Diagnose einer Krankheit oder der Erteilung medizinischer Ratschläge.

Was ist Body Scan Meditation?

Die Body-Scan-Meditation ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Das Ziel dieser Übung ist es, den Geist mit dem physischen Körper zu verbinden. Obwohl Entspannung nicht das primäre Ziel ist, fühlen sich die meisten Übenden während und nach der Meditation ruhiger.

Verschiedene Variationen von Body-Scan-Meditationen gibt es schon seit Jahrhunderten. Es handelt sich um eine Art der Achtsamkeitsmeditation, bei der Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers und nicht auf Ihren Atem konzentrieren.

Jon Kabat-Zinns achtwöchiges Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung (MBSR) nutzt die Bodyscan-Praxis zur Behandlung von Langzeitkrankheiten und chronischen Schmerzen.

Laut Kabat-Zinn können Sie von dieser Meditationspraxis, die Sie vier Wochen lang an drei bis sechs Tagen pro Woche für 20 bis 45 Minuten praktizieren, in vielerlei Hinsicht profitieren.

Warum Body Scan Meditationen?

Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper lenken und ihn von Kopf bis Fuß analysieren, kann sich Ihr körperlicher und geistiger Zustand verbessern. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, Stress, Schmerzen und Ängste zu bewältigen.

Der Experte für Stressabbau Jon Kabat-Zinn empfiehlt die Achtsamkeitsübung Body Scan als wirksamste Meditation bei Schmerzzuständen.

Die Forschung legt nahe, dass Meditation tiefgreifende Auswirkungen auf die Schmerzbehandlung hat. Eine randomisierte Studie, die im Journal of Behavioral Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass Erwachsene mit chronischen Schmerzen die Body-Scan-Meditation als praktische und zugängliche Behandlung nutzen können.

Nach nur einer Sitzung hatten die 55 Teilnehmer weniger körperliche Beschwerden.

Der gesundheitliche Nutzen von Body Scanning

Body Scanning hat umfassende geistige und körperliche Vorteile. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die Sie bei regelmäßiger Anwendung erwarten können:

• Schmerzbehandlung: Nach Angaben von Harvard Health hat die tägliche 45-minütige Durchführung einer Body-Scan-Übung weitreichende Vorteile für das Leben mit chronischen Schmerzen. Sie wird Ihnen gut tun, auch wenn Sie das Gefühl haben, dass sie spannender oder hilfreicher sein könnte. Die Übung zielt nicht darauf ab, Ihre Beschwerden vollständig zu lindern, sondern Sie mit Ihren Schmerzen vertrauter zu machen, damit Sie lernen, sie besser zu ertragen und zu bewältigen.

• Besserer Schlaf: Die Body-Scan-Meditation trägt zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Mehrere von Fachleuten begutachtete Studien zeigen, dass diese Technik es Menschen ermöglicht, schneller einzuschlafen, einschließlich Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit. Angemessene Ruhe ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden.
• Stressabbau: Mit Body-Scan-Techniken können Sie physische Spannungen im Körper abbauen. Außerdem können Sie damit Ihre Körperwahrnehmung und die Verbindung zwischen Geist und Körper verbessern. Laut Harvard Health können Sie Stress und Spannungen erfolgreich abbauen, indem Sie Stressansammlungen im Körper wahrnehmen und analysieren und Ihre Körperwahrnehmung verbessern.
• Verbessert das allgemeine Wohlbefinden: Die Body-Scan-Meditation kann das psychische Wohlbefinden steigern. Darüber hinaus kann sie die Symptome von Angst und Depression verbessern. In einer Studie wurde die Wirksamkeit von Bodyscans bei Gesundheitsdienstleistern untersucht, die häufig unter Burnout leiden. Die Ergebnisse zeigen, dass Achtsamkeitspraktiken zur Stressbewältigung die Burnout-Werte und den psychischen Zustand von Gesundheitsdienstleistern deutlich verbessern.

Weitere nützliche Vorteile, die Sie erfahren können, sind unter anderem:

• Geringeres allgemeines Unbehagen
• Erhöhtes Körperbewusstsein
• Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit
• Geringere Entzündung
• Stärker regulierte Emotionen

Üben der Body Scan Meditation

Schritt 1: Bequem werden

Legen Sie sich zunächst in eine bequeme Position. Sie können eine Decke oder ein Kissen hinter Kopf, Nacken oder Knien verwenden.

Sitzen ist auch eine Alternative, wenn Sie nicht in einer Umgebung sind, in der man sich hinlegen kann. Entspannen Sie Ihre Gliedmaßen und bereiten Sie sich auf die Übung vor.

Schritt 2: Atmen Sie mehrmals tief durch.

Lassen Sie Ihre Atmung langsamer werden. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauch mit Luft zu füllen und nicht Ihren Brustkorb, was als Zwerchfellatmung bezeichnet wird.

Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Bauch mit jedem Atemzug ausdehnt und zusammenzieht, wie ein Luftballon, der sich aufbläst und wieder entleert.

Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt sind und sich beim Atmen nicht heben und senken. Wenn Sie sich bereit fühlen, atmen Sie ein letztes Mal tief ein und bereiten Sie sich darauf vor, mit dem Körperscan zu beginnen.

Schritt 3: Bringen Sie das Bewusstsein zu Ihren Füßen

Sobald Sie sich wohl fühlen und entspannt sind, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße. Vielleicht bemerken Sie ein Kribbeln an den Fußsohlen.

Beobachten Sie alle anderen Körperempfindungen, die auftreten. Wenn Sie Schmerzen oder Verspannungen bemerken, erkennen Sie diese an, ebenso wie alle Gedanken und Gefühle, die sie begleiten. Atmen Sie sanft durch, ohne zu urteilen.

Schritt 4: Atmen Sie in jede spürbare Spannung hinein.

Wenn Sie unangenehme Empfindungen wahrnehmen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sie. Atmen Sie in die Gefühle hinein und beobachten Sie, was passiert. Stellen Sie sich vor, dass die Schmerzen, der Druck oder die Anspannung Ihren Körper verlassen.

Stellen Sie sich vor, wie das Unbehagen Ihren Körper durch Ihren Atem verlässt und sich in der Luft verflüchtigt. Gehen Sie zum nächsten Körperteil über, wenn Sie sich zufrieden und bereit fühlen.

Schritt 5: Scannen Sie den gesamten Körper.

Setzen Sie die Body-Scan-Meditation in jedem Bereich Ihres gesamten Körpers fort. Bewegen Sie sich allmählich von den Füßen durch die Beine und den Oberkörper nach oben, bis Sie den Scheitel Ihres Kopfes erreichen.

Achten Sie darauf, wo in Ihrem Körper Sie Spannungen halten. Wenn Sie Schmerzen, Druck, Wehwehchen oder Verspannungen bemerken, atmen Sie weiter in sie hinein.

Meditation der liebenden Güte

Wie der Körperscan ist auch die Meditation der liebenden Güte eine weitere Achtsamkeitspraxis, die Stress und körperliche Schmerzen reduziert, so dass Sie einen besseren Zustand des Wohlbefindens erreichen können. Sie ist eine Art "Metta"-Meditation, die positive Emotionen manifestiert und Liebe, Freundlichkeit und Mitgefühl fördert.

Wenn Sie mit dem Körperscan Schwierigkeiten haben, können Sie mit Ihrem Körperscan auch liebevolle Güte üben. Während Sie Ihre Aufmerksamkeit durch Ihren Körper von den Zehen bis zum Kopf lenken, verwenden Sie in den Zeiten der Stille traditionelle Sätze der Nächstenliebe, wie z. B. "Ich liebe und akzeptiere mich selbst", während Sie sich mit sich selbst verbinden.

Risiken und Kontraindikationen

Obwohl es keine wirklichen Risiken und Kontraindikationen für die Body-Scan-Meditation gibt, gibt es einige seltene Nebenwirkungen, die bei bestimmten Personen auftreten.

Einige davon sind ein Anstieg der:

• Depression
• Ängste
• Manie (in seltenen Fällen)

Die meisten Menschen, die Body-Scan-Meditation praktizieren, erleben jedoch eine Verbesserung ihrer geistigen Gesundheit. Wenn Sie nach der Body-Scan-Praxis eine Verschlechterung Ihrer geistigen Gesundheit spüren, ist dies möglicherweise nicht die beste Achtsamkeitsübung.

Häufig gestellte Fragen

Gilt der Körperscan als Achtsamkeit?

Ja, Body-Scan-Techniken sind eine Form der Meditation und der Achtsamkeitspraxis. Anstatt sich auf den Atem zu konzentrieren, wie es bei den meisten Achtsamkeits- und Yogaübungen der Fall ist, konzentrieren Sie sich auf Ihre Körperempfindungen.

Die Einstimmung auf den Körper und die Verbindung mit dem physischen Selbst verbessern Ihre Achtsamkeit, Konzentration und Ihr Bewusstsein. Sie werden von vielen Vorteilen profitieren, wenn Sie Körperscans in Ihr tägliches Leben einbauen und sich dieser Praxis widmen.

Ist Yoga Nidra eine Body-Scan-Meditation?

Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, bei der Sie als ersten Schritt Ihren Körper abtasten. Sie lenkt die Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile und hilft Ihnen, eine tiefe Entspannung zu erreichen.

Die geführte Meditation bringt die Teilnehmer in einen Zustand, in dem der Körper zur Ruhe kommen kann, während der Geist bei Bewusstsein bleibt. Der Body-Scan-Prozess setzt das Nervensystem zurück und energetisiert Geist und Körper.

Sind Body-Scan-Meditationen gut für den Schlaf?

Ja, Body-Scan-Meditationen sind hervorragend geeignet, um nachts einzuschlafen. Wenn Sie Ihren Körper wahrnehmen, können Sie feststellen, wo Sie angespannt sind, und beginnen, Ihren Stress loszulassen, was Sie auf die Ruhe vorbereitet und dazu beiträgt, Ihre allgemeine Schlafqualität zu verbessern.

Referenzen

7 Vorteile der Meditation und wie sie Ihr Gehirn beeinflussen kann.

Wie Achtsamkeit meinen Schlaf verändert hat

Achtsamkeitsmeditation zur Schmerzkontrolle - Harvard Health.

Wie man die Meditation der liebenden Güte praktiziert.

Warum und wie man einen Mental Body Scan zum Stressabbau durchführt.

Sechs Entspannungstechniken zum Stressabbau - Harvard Health.

Haftungsausschluss

Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.