Pranayama, ein grundlegender Bestandteil der Yogapraxis. Nutzen Sie die Kraft der Atmung, um Ihr Wohlbefinden zu verbessern.
Pranayama Atmung erklärt
Pranayama ist eine Yogapraxis, bei der es um die bewusste Kontrolle des Atems zur Förderung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens geht.
Sie umfasst verschiedene Yoga-Atemübungen, wie die Wechselatmung, die jeweils Vorteile wie Stressabbau, verbesserte Wahrnehmung und erhöhte Energie mit sich bringen.
In der alten hinduistischen Sprache Sanskrit bedeutet Prana Energie oder Lebenskraft (Atmung), während Yama Kontrolle oder Regulierung und Ayama Ausdehnung bedeutet. So entstand aus Prana und Yama (Pranayama) der Begriff Atemkontrolle für die Verlängerung des Lebens.
Die Menschen praktizieren Pranayama-Atemtechniken schon seit Tausenden von Jahren, wie im Atharva Veda, einem altindischen religiösen Text aus der Zeit von 1000-900 v. Chr., erwähnt.
In den letzten drei Jahrtausenden haben die Praktizierenden dieser Atemtechniken viele tiefgreifende Vorteile erfahren.
Heutzutage ist die yogische Atmung Teil der Yogastunden, aber die Menschen können Pranayama auch unabhängig davon praktizieren.
Vorteile von Pranayama
Die Vorteile von Pranayama reichen von besserem Schlaf und weniger Muskelverspannungen bis hin zu einem klareren und konzentrierteren Geist. Zu den geistigen und körperlichen Vorteilen einer konsequenten Pranayama-Praxis gehören:
- Besserer Schlaf
- Bessere Fokussierung und Konzentration
- Gesündere kardiovaskuläre Gesundheit
- Verbesserte Atmung
- Bessere Verdauung und geregelterer Stoffwechsel
- Verbesserte kognitive Leistung
- Verringerung von Angst und Stress
- Verbesserte Stimmungsstabilisierung
- Gesenkter Bluthochdruck
- Stärkeres Immunsystem
- Fülle an Lebensenergie
Es ist jedoch zu beachten, dass bei unsachgemäßer Anwendung von Pranayama Probleme ohne Warnsignale auftreten können, weshalb Achtsamkeit und Sorgfalt erforderlich sind.
Die Yogis beschreiben Pranayama als Akzentuierung von allem, was im Geist ist, ob positiv oder negativ. So können mentale Macken oder nervöse Ticks durch falsche Anstrengung oder übermäßiges Üben übertrieben werden.
Davon abgesehen sind die Vorteile der Pranayama-Atmung enorm, und mit stetiger und konsequenter Praxis sind sie in hohem Maße erreichbar.
Regelmäßige Pranayama-Praxis mit der Unterstützung eines Lehrers ermöglicht es Ihnen, mehr geistige Klarheit und körperliche Gesundheit zu erfahren und ein Gefühl der inneren Ausgeglichenheit und des ganzheitlichen Wohlbefindens zu entwickeln.
Wie funktioniert Pranyama?
Verbindung von Geist und Körper
Wenn Menschen die Kraft ihres Atems durch Yoga-Atmung nutzen, stellen sie eine starke Verbindung zwischen Körper und Geist her.
Pranayama ist ein integraler Bestandteil der Verbindung zwischen Geist und Körper, die in den yogischen Traditionen betont wird. Die Konzentration auf die Bewusstheit und Kontrolle des Atems kann Achtsamkeit und Konzentration verbessern und so eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Körper fördern.
Verbesserung der physiologischen Abläufe
Pranayama beinhaltet eine bewusste Atemkontrolle, die sich auf die Atemmuster und die Lungenfunktion auswirkt. Langsames, tiefes Atmen kann die Effizienz der Atmung verbessern, die Lungenkapazität erhöhen und die Sauerstoffversorgung des Blutes verbessern.
Diese Veränderungen können sich positiv auf die kardiovaskuläre Funktion auswirken und die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität (HRV) und den Blutdruck beeinflussen.
Veränderung der Gehirnaktivität
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Pranayama-Praktiken die Gehirnwellenmuster beeinflussen können. So hat die Forschung gezeigt, dass langsames und tiefes Atmen die Aktivität der Alpha-Gehirnwellen erhöhen kann, die mit einem entspannten und wachen Geisteszustand in Verbindung gebracht werden.
Veränderungen der Gehirnwellenmuster können ein Hinweis auf veränderte Bewusstseinszustände und kognitive Funktionen sein.
Pranayama-Praktiken können auch die Neurotransmitterwerte im Gehirn beeinflussen. So wurden beispielsweise nach Pranayama-Übungen Veränderungen des GABA-Spiegels (Gamma-Aminobuttersäure), eines Neurotransmitters, der mit Entspannung in Verbindung gebracht wird, beobachtet.
Aktivierung des Vagusnervs
Pranayama konzentriert sich auf das Erreichen und Aufrechterhalten eines gleichmäßigen Atemrhythmus während der Asana-Praxis (Sanskrit-Bezeichnung für die körperlichen Yoga-Stellungen), die tiefe Atemübungen zur Aktivierung des Vagusnervs beinhaltet. Der Vagusnerv ist ein langer Nerv, der vom Hirnstamm zum Dickdarm verläuft.
Er steuert die Entspannungsreaktion und schaltet unseren Kampf- oder Fluchtreflex aus, der oft mit Stress einhergeht.
Chronischer Stress wird mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Pranayama-Praktiken werden mit einer Verringerung des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht, was auf eine potenziell stressreduzierende Wirkung hindeutet.
Dies könnte mit den Auswirkungen der Atemkontrolle auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) zusammenhängen, die eine zentrale Rolle bei der Stressreaktion des Körpers spielt.
Kurz gesagt, die Aktivierung des Vagusnervs durch Pranayama hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper und den Geist. Es erhöht auch die Widerstandsfähigkeit und hilft dem Körper, mit erhöhtem Stress umzugehen, indem es den Körper in einen ruhigen und entspannten Zustand zurückbringt.
Pranayama-Atemtechniken
Während es bei einigen yogischen Atemtechniken länger dauert, sie zu erlernen, und sie fortgeschrittener sind, können Anfänger mit einer einfachen Pranayama-Technik beginnen und sie in ihre tägliche Routine einbauen.
Es gibt verschiedene Varianten von Pranayama-Atemtechniken, wie z.B.:
- Bhastrika (Balgatmung)
- Kapalabhati
- Ujjayi-Atmung
- Bhramari Pranayama
- Dirga Pranayama
- Simhasana Pranayama
- Wechselatmung mit Nasenlöchern
Diese schnellen und langsamen Pranayama-Praktiken konzentrieren sich auf einfache Atemkontrolle, Energieausgleich und Entspannung und sind somit auch für Pranayama-Neulinge zugänglich. Hier sind einige Beispiele für die Techniken:
Ujjayi
Die Ujjayi-Atmung wird auch "Ozeanatem" oder "siegreicher Atem" genannt. Ujjayi wird "Ozeanatem" genannt, weil diese Atemtechnik ein flüsterndes Geräusch erzeugt, das den Meereswellen ähnelt.
Ujjayi Pranayama verbessert die geistige Klarheit, die Konzentration und den Fluss von Prana (Energie) im Körper, was letztlich zu Entspannung und Stressabbau führt.
Dirga oder dreiteiliger Atem
Dirga Pranayama, auch Dreiteiliger Atem oder Vollständiger Atem genannt, ist eine Pranayama-Atemtechnik, die es dem Einzelnen ermöglicht, vollere und tiefere Atemzüge zu nehmen, indem er bewusst drei Teile seines Rumpfes anspricht: den Bauch, das Zwerchfell und den Brustkorb.
Simhasana oder Löwenatem
Simhasana oder Löwenatem ist eine Yogastellung und Atemübung, bei der man sich hinkniet, den Mund weit öffnet, die Zunge herausstreckt und kraftvoll mit einem brüllenden Geräusch ausatmet.
Diese Praxis löst oft Spannungen, baut Stress ab und fördert den Selbstausdruck. Die kraftvolle Atmung von Simhasana (Löwenatem) kann helfen, Hemmungen abzubauen.
Kapalabhati oder Schädelglanzatem
Kapalabhati, auch bekannt als Schädelglanzatem, ist eine Pranayama-Technik, bei der man kräftig durch die Nasenlöcher ausatmet und dabei schnelle, scharfe Kontraktionen der unteren Bauchmuskeln einsetzt, gefolgt von einer passiven Einatmung.
Kapalabhati hilft, das Atmungssystem zu reinigen, die Nasengänge frei zu machen und die Lungenkapazität zu erhöhen.
Der "Schädelglanz-Atem" bezieht sich auf seine belebende Wirkung auf den Geist. Er ist bekannt für:
- Stimulierung der Durchblutung des Gehirns
- die geistige Klarheit und Wachsamkeit zu verbessern
- die Energie zu steigern
- Stress zu lindern
Bhastrika
Bei Bhastrika wird kräftig und rhythmisch durch die Nase ein- und ausgeatmet, wobei sich die Lungen schnell füllen und entleeren. Diese Technik hilft, die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen, den Kreislauf anzukurbeln und den Körper mit Energie zu versorgen.
Diese Technik ist auch bekannt für:
- Erhöhung der Lungenkapazität
- Reinigung des Atmungssystems
- Verbesserung der geistigen Konzentration
- Stress abzubauen
- Gleichgewicht des Nervensystems
Wechselndes Nasenloch-Atmen
Die abwechselnde Nasenlochatmung oder Nadi Shodhana ist eine beruhigende Atemtechnik.
Dabei wird jeweils durch ein Nasenloch ein- und ausgeatmet, während das andere Nasenloch blockiert wird.
Diese Praxis bringt die linke und rechte Gehirnhälfte ins Gleichgewicht und fördert ein Gefühl von Ausgeglichenheit, geistiger Klarheit und emotionaler Stabilität.
Die Wechselatmung ist ein wertvolles Instrument zur Entspannung und zum allgemeinen Wohlbefinden. Sie ist bekannt für:
- Verbessert die Lungenfunktion
- Reduziert Stress
- Beruhigung des Nervensystems
- Verbessert die Konzentration und die Schlafqualität
Fortschritte beim Praktizieren von Pranayama
Es ist ratsam, Pranayama täglich zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu praktizieren. Dadurch werden positive, spirituelle Schwingungen im Raum aufgebaut, und die Regelmäßigkeit schafft innere Stärke und Willenskraft.
Sie sollten die allgemeinen Richtlinien für Pranayama und die Anweisungen eines Lehrers befolgen, sich aber auch von Intuition und gesundem Menschenverstand leiten lassen.
Wenn Sie fortgeschritten sind, sollten Sie die Atemverhaltung zusammen mit den drei Bandhas üben: Jalandhara Bandha (Kinnverschluss), Uddiyana Bandha (Bauchverschluss) und Moola Bandha (Dammverschluss). Übe Jalandhara und Moola Bandha, wenn du den Atem im Inneren hältst.
Alle drei Bandhas werden praktiziert, wenn der Atem außen gehalten wird (bekannt als Mahabandha). Die Praxis von Bandhas mit Pranayama baut einen Unterdruck auf, der das erzeugte Prana in den Oberkörper und den Kopf umleitet und eine Intensität erzeugt, die man sonst nicht erlebt.
Unterschied zwischen Meditation und Pranayama
Sowohl Meditation als auch Pranayama sind Praktiken, die Stress abbauen, Entspannung fördern und die Konzentration verbessern. Allerdings unterscheiden sich die beiden Techniken leicht.
Bei der Meditation geht es darum, den Geist zu schulen und die Aufmerksamkeit zu schärfen. Eines der Hauptziele der Meditation ist es, die geistige Klarheit zu verbessern und den ständigen Strom von Gedanken und Emotionen im Geist zu reduzieren. Diese geistige Klarheit wird erreicht, indem man sich vom Denken abkoppelt und sich auf die objektive Beobachtung konzentriert.
Pranayama-Übungen hingegen konzentrieren sich auf die Atmung. Es geht darum, den Atem zu nutzen, um den Körper mit Energie und Ruhe zu versorgen und so den Geist zu klären.
Beide können auch während und neben dem Yoga praktiziert werden, und es ist möglich, vor einer Pranayama-Übung eine Absicht zu formulieren, so wie man es vor einer Meditation tun würde.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein Beispiel für eine langsame Pranayama-Praxis?
Unter den gängigen Pranayama-Techniken wird "Brahmari Pranayama" oft als eine der langsamsten angesehen.
Beim Brahmari Pranayama erzeugt man beim Ausatmen einen sanften, summenden Ton, der den Atem auf natürliche Weise verlangsamt und eine tiefe Entspannung fördert.
Dabei atmet man langsam und tief durch die Nasenlöcher ein und atmet dann noch langsamer aus, während man den summenden Ton wie eine Biene erzeugt.
Dieses langsame und bewusste Ausatmen kann in Verbindung mit dem Summen ein tiefes Gefühl der Ruhe und Gelassenheit hervorrufen.
Welche von allen yogischen Atemübungen ist für Anfänger am besten geeignet?
Für Anfänger ist eine der am besten geeigneten yogischen Atemübungen oder Pranayama-Techniken die "Zwerchfellatmung" oder "Tiefe Bauchatmung".
Diese grundlegende und sanfte Praxis hilft dem Einzelnen, eine solide Grundlage für fortgeschrittenere Pranayama-Techniken zu schaffen.
Die Zwerchfellatmung konzentriert sich auf den Einsatz des Zwerchfells (ein Muskel unterhalb der Lunge), um tiefe Atemzüge anstelle der flachen Brustatmung zu machen.
Referenzen
Pranayama für Anfänger: Erfahren Sie mehr über die Praxis und wie Sie beginnen können
Pranayamas und ihre neurophysiologischen Wirkungen - PMC
Gesundheitliche Auswirkungen von Yoga und Pranayama: Ein Überblick über den aktuellen Stand - PMC
Pranayama | Atemtechniken, Meditation, Entspannung | Britannica
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