Die Wechselatmung ist eine sehr verbreitete traditionelle yogische Atemtechnik. Sie wird auch als Nadi Shodhana Pranayama bezeichnet, wobei Nadis subtile Energiekanäle sind und Shodhana Reinigung oder Läuterung bedeutet.
Was ist die abwechselnde Nasenlochatmung?
In Sanskrit ist diese Technik auch als Anuloma Viloma bekannt. Pranayama, was Atemkontrolle bedeutet, ist das vierte Glied der Yoga Sutras und schafft ein tiefes Bewusstsein und eine Integration von Geist, Körper und Atem. Es ermöglicht emotionale Gelassenheit, geistige Klarheit und spirituelle Verbundenheit.
Der Begriff leitet sich von mehreren Sanskrit-Wurzeln ab: Prana, was "vitale Lebenskraft" bedeutet, -yama, was "Kontrolle" bedeutet, und -ayama, was "Ausdehnung" bedeutet.
Da der Atem eine Quelle von Prana ist, kann Pranayama als eine Methode verstanden werden, diese Energie durch die bewusste, absichtliche Kontrolle der Atmung aufzubauen und zu erweitern.
Die Wechselatmung ist eine Atemübung, bei der absichtlich jeweils ein Nasenloch geschlossen wird, um den Atem durch eine Seite des Nasengangs zu leiten und so das Gleichgewicht und die Entspannung von Körper und Geist zu fördern.
Die Wechselatmung ist eine der yogischen Atemübungen, die am häufigsten in die Yoga- und Meditationspraxis integriert werden. In der yogischen Tradition ist die Wechselatmung eine Technik, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Die moderne Wissenschaft hat auch ihre Vorteile für das Gehirn und das Nervensystem nachgewiesen.
Vorteile der Wechselatmung mit den Nasenlöchern
Die Technik der Wechselatmung hat viele Vorteile: Sie bringt die Gehirnhälften ins Gleichgewicht, reguliert das autonome Nervensystem, fördert die Verbindung zwischen Geist und Körper, verbessert die emotionale Kontrolle und reduziert Stress.
- Die Verbindung von Geist, Körper und Atem: Die Wechselatmung kultiviert eine tiefe Verbindung zwischen Geist, Körper und Atem und fördert das innere Gleichgewicht. Die traditionelle yogische Praxis gleicht die linke und rechte Gehirnhälfte und die Körperseiten durch den Atem aus und bringt sie in Einklang.
- Gleichgewicht des Gehirns: Da jedes Nasenloch mit der gegenüberliegenden Seite des Gehirns verbunden ist, können Sie die Aktivität in den beiden Gehirnhälften ausgleichen, und das Ergebnis ist ein erstaunliches Gefühl von ruhiger Wachheit.
- Emotionale Kontrolle: Jedes Nasenloch hat eine andere emotionale und sinnliche Kontrolle über den Geist und den Körper. Das linke Nasenloch, das Ida, gilt als eher weiblicher Kanal. Ihm wird eine kühlende, eher innerlich nährende Präsenz nachgesagt, die den Mond repräsentiert. Das rechte Nasenloch ist Pingala und steht für die männliche Präsenz. Es wird angenommen, dass es mit der Sonne in Verbindung steht. Eine zu starke Kontrolle durch Pingala kann jedoch zu übermäßigem Durchsetzungsvermögen, Unruhe und Konzentrationsschwäche führen.
- Weniger Stress und Ängste: Die Wechselatmung hilft, Ängste zu lindern und zu verhindern, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert und der Stressreaktion entgegenwirkt.
Was ist der Unterschied zwischen Anuloma Viloma und Nadi Shodhan?
Nadi Shodhan und Anuloma Viloma sind beides Arten der Wechselatmung, aber sie unterscheiden sich in ihrer Technik.
Bei Anuloma Viloma atmet man durch das linke Nasenloch ein und durch das rechte aus, dann kehrt man den Vorgang um, indem man durch das rechte Nasenloch ein- und durch das linke ausatmet.
Bei der zweiten Übung der Wechselatmung, Nadi Shodhana, atmet man durch das linke Nasenloch ein, hält dann den Atem an (Kumbhak bedeutet, den Atem anzuhalten) und atmet durch das rechte Nasenloch aus.
Bei der zweiten Runde atmet man durch das rechte Nasenloch ein, hält den Atem an und atmet durch das linke Nasenloch aus.
Bei Anulom Vilom ist es nicht erforderlich, den Atem anzuhalten, während bei Nadi Sodhan der Atem so lange wie möglich angehalten werden muss. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du einem Atemmuster folgen, bei dem du zwei Sekunden lang einatmest, vier Sekunden lang den Atem anhältst und vier Sekunden lang ausatmest.
Beide Praktiken sollen Körper und Geist reinigen und den Fluss des Prana (der subtilen Lebensenergie) im Körper ausgleichen.
Wie funktioniert die abwechselnde Nasenlochatmung?
Unsere beiden Nasenlöcher sind mit den gegenüberliegenden Seiten des Gehirns verbunden. Das Einatmen durch das linke Nasenloch soll die rechte Seite des Gehirns stimulieren, während das Einatmen durch das rechte Nasenloch die linke Seite erwecken soll.
Genau wie unser zirkadianer Rhythmus, der unseren Schlafzyklus beeinflusst, haben wir auch einen ultradianen Rhythmus, der unseren Nasenzyklus, die Atmung und die Gehirnfunktion beeinflusst.
Dieser Nasenzyklus wechselt zwischen Verstopfung und Abschwellung des Gewebes jedes Nasenlochs, was zu einer Veränderung des Luftstroms auf dieser Seite führt. Der nasale Zyklus dauert bei einem gesunden Menschen 25 Minuten bis zu zwei oder drei Stunden.
Er hängt mit dem ultradianen Rhythmus und der zerebralen Dominanz der linken oder rechten Gehirnhälfte zusammen und dauert ein bis drei Stunden.
Dieser abwechselnde Rhythmus der zerebralen Dominanz spielt eine wichtige Rolle bei:
- Kognitive Leistung
- Gedächtnisprozesse
- Stimmung
- Verhalten
Das autonome Nervensystem steuert den Nasenzyklus und die abwechselnde Dominanz der linken und rechten Gehirnhälfte. Wenn wir den Luftstrom durch beide Nasenlöcher absichtlich mit Praktiken wie der Wechselatmung steuern, können wir das Nervensystem, das Gehirn und den Geist ins Gleichgewicht bringen.
Wer sollte die Wechselatmung ausprobieren?
Die Wechselatmung ist eine beruhigende Übung, die für viele Menschen geeignet ist.
Sie kann besonders hilfreich sein für alle, die unter chronischem Stress leiden, wie z. B. Menschen mit generalisierten Angststörungen, Menschen mit anspruchsvollen oder stressigen Jobs oder sogar Menschen, die sich nervenaufreibenden Situationen wie öffentlichen Auftritten gegenübersehen.
Unabhängig vom Hintergrund oder den Umständen kann die Einbeziehung der Wechselatmung in die tägliche Routine dazu beitragen, ein Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens zu vermitteln.
Kontraindikationen für die Wechselatmung
Die Wechselatmung eignet sich möglicherweise nicht für Personen mit hohem Blutdruck oder Erkrankungen der Atemwege.
Menschen mit erhöhtem Blutdruck sollten die Atemanhaltende Atmung vermeiden, da sie den Blutdruck aufgrund der erhöhten Durchblutung, die für die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff während der kurzen Atempause erforderlich ist, vorübergehend erhöhen kann.
Auch Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma sollten bei der Wechselatmung Vorsicht walten lassen. Die Umlenkung des Luftstroms kann eine Baroreflexreaktion hervorrufen, die einen Asthmaanfall nachahmen oder auslösen kann.
Beim Üben der Wechselatmung oder jeder anderen Atemtechnik ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Beenden Sie die Übung sofort, wenn Sie sich schwindlig, benommen oder übel fühlen.
Es wird immer empfohlen, einen Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, wenn man Bedenken hat, mit der Wechselatmung zu beginnen.
So üben Sie die Wechselatmung mit den Nasenlöchern
Bei der Wechselatmung wird der Atemstrom abwechselnd durch das linke und das rechte Nasenloch geleitet, um Entspannung und Ausgeglichenheit zu fördern. Sie besteht aus fünf Hauptbestandteilen.
Im Sanskrit bedeutet Poorak das Einatmen, Rechak das Ausatmen und Loslassen des Atems und Kumbach das Innehalten und Anhalten des Atems, um das Prana zu integrieren. Hier ist der schrittweise Ablauf:
- Rechts einatmen (Poorak)
- Schließe dieses Nasenloch (Kumbach)
- Links ausatmen (Rechak)
- Links einatmen (Poorak)
- Schließe dieses Nasenloch (Kumbach)
- Ausatmen Rechts (Rechak)
Diese fünf Komponenten können im eigenen Tempo ausgeführt werden und lassen sich leicht an die individuellen Fähigkeiten und das Wohlbefinden anpassen.
Bei jeder Einatmung kann man eine kurze Pause einlegen, um den natürlichen Rhythmus des Atems zu unterstützen.
Bevor die Schritte für die Wechselatmung im Detail beschrieben werden, gibt der Leitfaden einige wertvolle Empfehlungen für die Schaffung einer optimalen Umgebung für diese Atemübungen.
Finden Sie einen ruhigen Ort
Für die Wechselatmung ist kein bestimmter Ort oder eine bestimmte Requisite erforderlich, aber es ist von Vorteil, die Wechselatmung in einer ruhigen und privaten Umgebung zu üben.
Die gesamte Übung dauert in der Regel nur fünf bis zehn Minuten. Nehmen Sie sich also etwas Zeit, um sich abseits von anderen Verpflichtungen oder Ablenkungen auf Ihren Atem und Ihre geistige Ausrichtung zu konzentrieren.
Machen Sie es sich bequem
Wir empfehlen Ihnen, eine bequeme Position zu finden, in der Sie diese Haltung ohne Anstrengung etwa zehn Minuten lang halten können. Ein Meditationskissen oder ein gemütlicher Sessel ist der perfekte Ort für sanfte Atemarbeit.
Schritt 1: Einatmen
Sobald Sie bequem sitzen, achten Sie darauf, dass Sie aufrecht sitzen und normal atmen.
Nach einigen Zyklen regelmäßiger Atmung beginnen Sie, ausschließlich durch die Nase zu atmen. Schließen Sie sanft den Mund und lassen Sie die Lippen entspannt aufeinander liegen.
Achten Sie beim Einatmen in Ihr Nasenloch besonders auf die Einatmung. Atmen Sie beim nächsten Zyklus vollständig ein und erlauben Sie Ihrem Körper, eine natürliche Pause einzulegen. Während dieser Pause beginnen Sie, sich abzuwechseln.
Schritt 2: Zwicken
Heben Sie zunächst sanft die rechte Hand und legen Sie den rechten Daumen auf das rechte Nasenloch. Üben Sie sanften Druck aus und stellen Sie sicher, dass die Atemwege geschlossen sind und Sie kein Unbehagen verspüren.
Legen Sie Ihre linke Hand in den Schoß oder bequem neben sich auf den Boden. Wenn Sie fünf bis zehn Minuten lang üben, können Sie diesen Arm wie ein Regal benutzen, um den anderen Arm, der die Nase hält, zu stützen.
Schritt 3: Ausatmen
Während Ihr rechtes Nasenloch geschlossen ist, atmen Sie durch das linke Nasenloch vollständig aus und lassen Sie den Körper innehalten, während die Ausatmung auf natürliche Weise vollzogen wird. Versuchen Sie, ohne sich anzustrengen, den gesamten Inhalt der Lunge auszuatmen.
Schritt 4: Einatmen
Atmen Sie tief durch das linke Nasenloch ein und lassen Sie dabei zu, dass sich die Rippen ausdehnen und nach außen bewegen. Tun Sie es langsam.
Schritt 5: Halten
Auf dem Höhepunkt des Einatmens halten Sie das linke Nasenloch sanft mit dem Ringfinger der rechten Hand zu, oder, was manche Menschen bevorzugen, mit Zeige- und Mittelfinger.
Schritt 6: Ausatmen
Lösen Sie den Daumen aus dem rechten Nasenloch und atmen Sie vollständig aus, wobei Sie am Ende des Ausatmens eine natürliche Pause einlegen. Dann atmen Sie langsam und tief durch dasselbe Nasenloch ein.
Schritt 7: Wiederholen Sie die Übung
Wiederholen Sie die Schritte eins bis fünf für mindestens fünf Minuten. Wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, können Sie die Dauer für einige Minuten erhöhen.
Als Anfänger sollten Sie versuchen, gleichzeitig ein- und auszuatmen. Auf diese Weise können Sie die Dauer der Ausatmung steigern, bis sie doppelt so lang ist wie die der Einatmung.
Referenzen
Joyous Mind: Die Praxis von Nadi Shodhanam (Wechselatmung)
Was man über die Wechselatmung wissen sollte.
Haftungsausschluss
Der Inhalt dieses Artikels dient nur zu Informationszwecken und ist nicht als Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung gedacht. Es wird immer empfohlen, einen qualifizierten Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor Sie gesundheitsbezogene Veränderungen vornehmen oder wenn Sie Fragen oder Bedenken bezüglich Ihrer Gesundheit haben. Anahana haftet nicht für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus der Verwendung der bereitgestellten Informationen ergeben können.
