Vrikshasana, eller Tree Pose, er en stående og balancerende stilling, hvor udøveren står på et ben med den løftede fod placeret mod den indre kant. Knæet på det løftede ben skal pege udad. Hænderne kan være i bønnestilling foran brystet eller strakt over hovedet.
Sanskrit betydning
Vrikshasana kommer af sanskritordet "Vriksha", som betyder træ. Øvelsen med at stå på et ben og strække armene udad, som grene på et træ, afspejler dette.
Fordelene ved Vrikshasana
Stående balancestillinger som vrikshasana-træstillingen har dybe fordele for yogaudøvere. Nogle af disse fordele omfatter:
- Forbedrer balancen: Ved at forlænge rygsøjlen og balancere på ét ben understøtter denne yogastilling ens stabilitet og generelle holdning.
- Styrker underkroppen: Stillingen hjælper med at styrke benmusklerne, herunder inderlårene, haserne og hofterne. Stillingen kan også hjælpe med at styrke knæleddet ved at aktivere det løftede ben.
- Øger fleksibiliteten: Som hofteåbnerstilling hjælper det med at forbedre fleksibiliteten i hofteleddet at øve sig i at åbne hoften, mens man er engageret.
Vrikshasana hjælper med at åbne rodchakraet ved at forankre foden i jorden, hvilket forbedrer stabiliteten og grundlaget for livet.
Samtidig aktiverer den det tredje øjes chakra ved at stå oprejst og kigge fremad, hvilket støtter ens opfattelse og bevidsthed.
Kontraindikationer for Vrikshasana
Selv om træstillingen har mange fordele, er den ikke for alle og sætter dem med skader i en sårbar position.
Personer med knæskader, hofteskader, rygsmerter eller ankelforstuvninger bør undgå denne stilling. Personer med højt blodtryk bør udøve Vriksana med forsigtighed.
Hvis udøveren er gravid, bør de konsultere en læge, før de praktiserer denne yogastilling. Folk, der lider af svimmelhed, bør ikke forsøge at udføre denne stilling.
Sørg for at tage dig god tid og få en kvalificeret instruktør til at guide dig gennem stillingen.
Variationer af træstillingen (Vrikhsasana)
I standardversionen af vriksasana er den løftede fod så tæt på bækkenet som muligt. Begyndere kan finde det lettere at praktisere Tree Pose med foden lavere på indersiden af låret eller endda mod indersiden af skinnebenet.
En alternativ tilgang til dem, der lige er begyndt, er at stå med det løftede ben drejet ud, knæet bøjet op og foden løftet uden at røre låret på det stående ben. Når man bruger denne variation, kan man arbejde på at løfte knæet så højt som muligt ud til siden, mens man holder det bøjet, eller lade sig falde ned og bringe foden så tæt som muligt på inderlåret, mens man holder knæet bøjet.
Selv om træstillingen generelt bruger et lige ben, kan en let udadrotation med tæerne pegende mod hjørnet af rummet være en hjælp for nogle begyndere.
Introduktion til Vriksasana: En guide til begyndere
Begyndere i træstillingen kan følge disse trinvise instruktioner:
- Start med at stå lige, med benene samlet og vendt fremad. Forlæng den forreste del af kroppen ved at opretholde en stærk kerne og presse skuldrene ned.
- Engager kernemusklerne, og flyt hele kropsvægten over på venstre fod. Bøj og løft højre ben fra jorden, og hold det let mod hjertecentret. Pres aktivt højre hofte ned, så den er på linje med venstre hofte.
- Placer højre fod fast mod venstre lår eller læg, afhængigt af udøverens fleksibilitet. Jord det venstre ben ved at mærke de fire hjørner presse ned i jorden og holde et lige ben.
- Saml håndfladerne foran brystet i Anjali Mudra (bønnestilling). Løft samtidig begge skulderblade, mens du trækker dem lidt bagud, som om du forsøger at gemme dem under hver armhule.
- At rette blikket mod ét punkt for at opnå bedre balance vil hjælpe med at stabilisere kropsholdningen. Man kan løfte armene over hovedet, mens man tager overarmene væk fra ørerne.
- Ræk ud, og hold denne stilling i 30 sekunder til et minut.
- Sænk armene, adskil håndfladerne, og vend tilbage til den stående stilling.
- Gentag på det andet ben.
Forberedende stillinger til Vrikshasana
To almindelige yogastillinger, der forbereder yogaudøvere på træstillingen, omfatter:
Forberedende stilling et
Løft det ene knæ foran brystet og derefter ud til siden, og hold det ind til kroppen med begge hænder, mens du holder overkroppen lige og bækkenet i vater. Når du løfter knæet til siden, skal du slippe den ene arm og bruge den anden til at klemme det højre knæ ind mod kroppen.
Forberedende stilling to
Udøveren kan læne balderne mod væggen eller dreje sig, så det løftede knæ kommer i kontakt med væggen.
Træning og forankring af hoftebøjerne til Vrikshasana
For at gøre det lettere at holde et ben oppe i træstillingen skal du øve dig i at løfte knæet foran kroppen (med bøjet knæ) og derefter rotere hoften udad, mens du bøjer knæet.
For at hjælpe med at forankre hoftebøjemusklerne, der hæfter på disse punkter på hoftebenet, skal du fokusere på at lave et opadgående træk på enden af hoftebenet på den løftede benside ved at løfte brystet og holde en aktiv kerne.
Forbedring af balancen gennem vægtforskydning
For at gøre det lettere at balancere på én fod kan man flytte vægten fremad, så tæerne og forfoden presses ned. For at øve dette skal du stå i en variation af Mountain pose med fødderne i hoftebredde, og derefter skifte frem og tilbage for at mærke, at tæerne henholdsvis presser ned og slapper af. Gentag, mens du står på den anden fod.
Hold balancen på én fod
Det er vigtigt at holde kropsvægten rettet fremad mod storetåen. For at lette dette skal man være opmærksom på den stående fod, mens man forsøger at holde balancen.
Hvis udøveren føler, at vægten flyttes tilbage, kan han eller hun modvirke denne tendens ved at flytte den fremad. Man ved, at vægten flyttes tilbage, når man mærker en reduktion i trykket i tæerne.
Hold de støttende fodmuskler engagerede og oprethold en korrekt linjeføring, mens du udfører stillingen. Spred tæerne, og pres foden godt ned i gulvet, mens du laver små bevægelser, der hjælper med at holde balancen.
Prøv at være afslappet og fokuser på at holde en jævn vejrtrækning.
Forbedring af balancen gennem stabilisering af det stående ben
For at holde balancen på ét ben er det nødvendigt at stabilisere benets fod, knæ og hofte. En tilgang er at fokusere på at stabilisere hoften, før man bevæger sig ned mod foden. Alternativt kan man stabilisere foden og anklen først, før man arbejder sig op.
At kontrollere rotationen i disse led kan være afgørende for at bevare balancen. Hvis man f.eks. i Tree Pose presser foden mod inderlåret, kan det påvirke det stående bens rotationskontrol; det kan være bedre at presse langsomt mod det.
Placering af det løftede ben for at opnå balance
For at få den løftede fod positioneret mod inderlåret på det stående ben, er det generelt nødvendigt at læne sig frem og gribe fat om skinnebenet med en hånd. Når man retter sig op og løfter benet højere op, skal man være opmærksom på fortsat at presse tæerne ned i gulvet eller jorden, så vægten forbliver rettet fremad.
Når man presser foden mod inderlåret, skal man holde godt fast i underbenet med hånden og gradvist øge trykket. For at gøre det lettere at holde balancen kan man prøve at presse inderlåret mod dette tryk samtidig.
Forbedring af balancen ved hjælp af et håndklæde eller en strop
Ved at lægge et håndklæde eller en strop rundt om skinnebenet på det løftede ben kan brugerne øge deres rækkevidde, hvilket gør det lettere at holde sig oprejst, mens de bruger hånden til at løfte benet op.
Så snart foden er i position, slippes stroppen; medmindre udøveren er iført tøj med lav friktion, i så fald skal man fortsætte med at holde fast i den for at holde balancen.
Udfordring af den traditionelle træstilling
Prøv træstillingen stående på en ujævn overflade som f.eks. et foldet tæppe eller en foldet måtte - det vil udfordre udøverens balance og styrke de små muskler i fødderne.
Man kan udforske en bundet træstilling ved at inkorporere andre stillinger, såsom at bringe højre fod i en halv lotusstilling, lægge højre arm bag sig og hægte storetåen fast med tommel- og pegefingre. Herfra kan udøveren folde sig fremad i Ardha Baddha Padmottanasana (Half Bound Lotus Standing Forward Bend).
Referencer
Hvad er yoga nidra? - Cleveland Clinic.
Sådan laver du Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga-yoga er hårdt - en begynderguide til, hvordan man praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stroptricket, du skal prøve for at løsne dine nakkespændinger
Introduktion til chanting, mantra og japa
Hvad er Om Namah Shivaya? - Definition fra Yogapedia
Hvad er Shabda Brahman? - Definition fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
