Utthita Trikonasana, eller Extended Triangle Pose, er en grundlæggende stående yogastilling. Den indgår ofte i yogasekvenser, da den hjælper med at øge fleksibiliteten i hofterne, haserne og rygsøjlen, samtidig med at den styrker benene og kernen.
På sanskrit betyder Trikonasana Triangle pose eller Three Angle pose. Utthita betyder udvidet, så den kaldes også den udvidede trekantsstilling.
Trikonasana giver en række fordele for hele kroppen. Nogle af de mange fordele er bl.a:
Her er nogle kontraindikationer, du skal huske på, når du praktiserer Trikonasana:
Forberedelsen til Trikonasana kan variere afhængigt af, hvilken version af stillingen der bruges. Brugere kan finde separate forberedelser overflødige, når de bliver mere fortrolige med stillingen.
Det kan være en fordel at bruge en yogablok til at lette forberedelsen til Trikonasana eller selve stillingen. Når man har brug for støtte til overkroppen gennem armen, bør man placere blokken under armens skulder for at øge rækkevidden.
For at varme benene op, stimulere fod- og ankelmusklerne og arbejde med hofte og knæ på det pågældende ben, kan Ardha Chandrasana, eller halvmåne-stillingen, praktiseres først. Før du prøver denne stilling, kan du prøve at flytte vægten til den ene fod med den udadvendte fod og holde overkroppen oprejst. På den måde kan man koncentrere sig mere om støttende elementer som fod, ankel, knæ eller hofte.
Efter halvmåne-stillingen er Parsvottanasana, eller pyramidestillingen, en almindelig øvelse. Den giver mulighed for at varme forfodens muskler op og samtidig forberede den på den udstrakte ankelfodsposition. Man kan også arbejde med at aktivere hoftemusklerne i enten det forreste eller det bageste ben eller i begge.
Når man har stimuleret musklerne i den ene eller begge hofter, skal man fokusere på at aktivere rygmarvsrektorer for at støtte overkroppen og frigøre hænderne fra det forreste skinneben/gulv. Det vil gøre dem klar til at løfte hånden i Triangle Pose, hvis de vælger at gøre det.
Warrior 2-stillingen kræver typisk ca. 90 graders hoftebøjning, mens Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle pose, kan involvere mere hoftebøjning, hvis det ønskes, ved at vippe bækkenet til siden.
Uanset hvilken variation af Trikonasana du praktiserer, er stillingens grundform nogenlunde konstant. Her er de trinvise instruktioner til at udføre trekantstillingen:
Udøveren kan placere sine fødder på en af to måder. Den første mulighed er at placere hælene på samme linje. Den anden mulighed er at justere fodstillingen, så hælen på den forreste fod flugter med buen på den bageste fod.
Når udøveren vender sig mod måttens lange kant, skal han/hun lade højre hofte falde, så overkroppen vipper mod højre. Denne bevægelse vil resultere i, at venstre hofte løftes, og at hofterne skifter til venstre. Udøveren skal holde overkroppen over det højre ben så meget som muligt gennem hele stillingen. Lad den bagerste hofte rulle fremad for at undgå at belaste lænden og skade SI-leddet.
Udøveren skal hvile sin højre hånd på skinnebenet eller på en yogablok foran eller bagved skinnebenet. De kan også placere hånden på gulvet, hvis deres fleksibilitet tillader det. Som en mulighed, især hvis man praktiserer Trikonasana som en del af en Ashtanga-yogasekvens, kan udøveren gribe fat i storetåen på sin forreste fod med venstre fingerspids og højre tommelfinger.
Udøveren kan kigge opad og lige frem for at hjælpe med at åbne brystet og sende energi til hjertechakraet. Hvis dette er ubehageligt for din nakke, er det også acceptabelt at holde hovedet i en mere neutral position.
Den sædvanlige position i trekantstillingen er, at udøverens øverste arm, i dette tilfælde venstre arm, rækker lige op. For at opnå dette skal den løftede arm føres over øret parallelt med gulvet.
Den anden arm, i dette tilfælde højre arm, har et par muligheder: Den kan hvile på gulvet på indersiden eller ydersiden af benet, eller den kan gribe om storetåen med lang- og pegefingeren. Uanset hvilken variant du vælger, skal du aktivere overarmene for at opnå bedre balance. Armene skal være i en lige linje med stablede skuldre.
Udøveren kan arbejde med at aktivere eller afstive de forreste og bageste fod- og ankelmuskler. Når de arbejder på at aktivere disse muskler, kan de justere mængden af rotation for at sikre, at aktiveringen føles behagelig.
For dem, der ikke kender til skinnebensrotation, kan den udføres, mens man står oprejst med fødderne i hoftebredde og knæene let bøjede. For at rotere skinnebenene udad vil fodens indre bue løfte sig højere, mens intern rotation vil sænke og endda flade buen ud. I Trikonasana kan udøverne først justere forfodens skinnebensrotation og bevare gulvkontakten med indersiden af forfoden. Derefter kan de lege med den bageste fods skinnebensrotation og lægge mærke til dens effekt på ryggen, benet og hoften. Udøverne kan vælge at variere skinnebensrotationen for hver fod, efterhånden som de går dybere ind i stillingen, og justere efter behov for at bevare komforten.
I Trikonasana kan udøverne aktivere bag-, side- og frontknæmusklerne, selv når knæene er strakte, for at skabe stabilitet. For at gøre dette kan de spænde knæmusklerne mod hinanden. Det forreste knæ må ikke låses (det hjælper at holde en mikrobøjning).
Hvis man praktiserer Trikonasana i højre side, kan man først fokusere på at gøre højre knæ stærkt og derefter aktivere venstre bens knæ. Det kan hjælpe med at skabe et stabilt fundament for stillingen.
Udøveren skal forsøge at aktivere lårmusklerne under Trikonasana. De modsatte muskler aktiveres automatisk, når man aktiverer et sæt muskler, uanset om det er de ydre eller indre lår. Hvis man f.eks. aktiverer forsiden af låret, vil bagsiden af låret blive aktiveret i modsat retning.
Man kan også fokusere på at mærke indersiden eller ydersiden af knæet eller begge dele, når man aktiverer inder- eller yderlår. Hvis man ønsker at aktivere haserne, skal man aktivere foden først. Aktivering af hele forsiden, bagsiden, indersiden eller ydersiden af låret vil påvirke knæleddet og hoftebøjerne.
Når du står i bjergstilling, vil en vipning af bækkenet fremad, mens du holder overkroppen oprejst, øge bagudbøjningen i lænden, mens en vipning af bækkenet bagud vil udflade kurven i lænden (eller skabe en let fremadbøjning for dem, der er meget fleksible).
I trekantstillingen kan udøveren, mens overkroppen holdes vippet over det forreste ben, eksperimentere med at vippe bækkenet fremad for at øge bagudbøjningen i lænden eller vippe det bagud for at flade kurven i lænden ud. Udøveren bør først øve disse bevægelser med overkroppen oprejst, før han eller hun bøjer sig til siden i trekantstillingen.
Udøveren skal finde en behagelig grad af blid bækkenhældning på hofteleddene og lænden. Afhængigt af om der bruges en arm til at støtte kropsvægten eller ej, kan det være nødvendigt at justere retningen og graden af bækkenhældning.
I trekantstillingen kan aktivering af fødder eller lår hjælpe med at udføre stillingen uden armstøtte. Ved gradvist at slappe af og løfte den nederste arm kan man aktivere musklerne langs siden af kroppen for at få ekstra støtte. Hold taljen lang for at aktivere musklerne, eller fokuser på at øge aktiveringen på oversiden af taljen, mens du holder rygsøjlen lige eller lader den bøje nedad.
Når du løfter den nederste hånd i Trikonasana, aktiveres hoftemusklerne, og du kan fokusere på at aktivere musklerne i hoften på det strakte ben, hoften på det bageste ben eller begge dele. Fokus på hoften i det bagerste ben kan give bedre støtte til oversiden af taljen. Hvis du har svært ved at aktivere musklerne i det bageste ben, kan du prøve at variere rotationen af dit skinneben eller din fod for at se, om det hjælper.
Hvad er yoga nidra? - Cleveland Clinic.
Sådan laver du Vinyasa Flow | ClassPass.
Ashtanga Yoga ER hårdt - en begynderguide til, hvordan man praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stroptricket, du skal prøve for at løsne dine nakkespændinger
Introduktion til chanting, mantra og japa
Hvad er Om Namah Shivaya? - Definition fra Yogapedia
Hvad er Shabda Brahman? - Definition fra Yogapedia
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.