Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana, eller Extended Triangle Pose, er en grundlæggende stående yogastilling. Den indgår ofte i yogasekvenser, da den hjælper med at øge fleksibiliteten i hofterne, haserne og rygsøjlen, samtidig med at den styrker benene og kernen.

Utthita Trikonasana

Trikonasana, også kendt som Utthita Trikonasana, er en asymmetrisk stående stilling i yoga. I denne stilling er begge udøverens knæ strakte, mens fødderne er placeret på jorden med ca. en benlængdes afstand, og begge fødder er solidt placeret på gulvet. Når vi praktiserer trekantstillingen, utthita trikonasana, bøjer vi kroppen sidelæns, hvilket forbedrer den generelle fleksibilitet i rygsøjlen.

Sanskrit-betydning

På sanskrit betyder Trikonasana Triangle pose eller Three Angle pose. Utthita betyder udvidet, så den kaldes også den udvidede trekantsstilling.

Fordele ved Trikonasana

Trikonasana giver en række fordele for hele kroppen. Nogle af de mange fordele er bl.a:

• Styrker benene og mavemusklerne: Trikonasana styrker for- og bagben, samtidig med at kernemusklerne aktiveres for at støtte overkroppen.
• Forbedrer balance og stabilitet: Denne yogastilling udfordrer udøverens balance og stabilitet, hvilket gør den til en fremragende øvelse til at forbedre den generelle balance og koordination.
• Strækker og styrker rygmusklerne: Rygsøjlen forlænges og strækkes i Trikonasana, hvilket kan hjælpe med at lindre spændinger og stivhed i rygmusklerne.
• Stimulerer maveorganerne og hjælper på fordøjelsen: Den drejende bevægelse af overkroppen i Trikonasana kan være med til at stimulere fordøjelsesorganerne og hjælpe fordøjelsen og udskillelsen på vej.
• Beroliger nervesystemet: Trikonasana er en jordforbindelse og beroligende stilling, hvilket gør den til en fremragende øvelse til at lindre stress og angst.
• Øger energiniveauet og udholdenheden: Denne stilling kræver en betydelig fysisk indsats, hvilket gør den til en fremragende øvelse til at øge energiniveauet og udholdenheden.
• Fremmer god kropsholdning og tilpasning: Trikonasana kan hjælpe med at forbedre den generelle holdning og tilpasning ved at strække og styrke de muskler, der støtter rygsøjlen, og opretholde en korrekt kropsopstilling.
• Stimulerer Manipura eller Solar Plexus Chakra: Som tidligere nævnt er denne stilling forbundet med Manipura eller Solar Plexus Chakra, som understøtter selvværd og selvtillid.

Trikonasana Kontraindikationer

Her er nogle kontraindikationer, du skal huske på, når du praktiserer Trikonasana:

• Lavt blodtryk: Personer med lavt blodtryk bør være forsigtige, når de praktiserer Trikonasana, da stillingen kan forårsage et pludseligt fald i blodtrykket, hvilket kan føre til svimmelhed eller ørhed.
• Nakke- eller rygsøjleskader: Personer med nakkesmerter, nakkeproblemer eller skader på rygsøjlen bør undgå at praktisere Trikonasana eller modificere stillingen for at undgå at lægge pres på nakken eller rygsøjlen.
• Graviditet: Gravide kvinder bør undgå at praktisere Trikonasana eller ændre deres stilling for at undgå at lægge pres på maven. Det er bedst at konsultere en læge eller en kvalificeret yogalærer, før du praktiserer yogastillinger under graviditeten.
• Højt blodtryk: Personer med højt blodtryk bør være forsigtige, når de praktiserer Trikonasana, da yogastillingen kan forårsage en pludselig stigning i blodtrykket. Det er bedst at undgå stillingen eller modificere den med hjælp fra en kvalificeret yogalærer.

Forberedende stillinger og handlinger til Trikonasana

Forberedelsen til Trikonasana kan variere afhængigt af, hvilken version af stillingen der bruges. Brugere kan finde separate forberedelser overflødige, når de bliver mere fortrolige med stillingen.

Brug af en yogablok

Det kan være en fordel at bruge en yogablok til at lette forberedelsen til Trikonasana eller selve stillingen. Når man har brug for støtte til overkroppen gennem armen, bør man placere blokken under armens skulder for at øge rækkevidden.

Halvmåne

For at varme benene op, stimulere fod- og ankelmusklerne og arbejde med hofte og knæ på det pågældende ben, kan Ardha Chandrasana, eller halvmåne-stillingen, praktiseres først. Før du prøver denne stilling, kan du prøve at flytte vægten til den ene fod med den udadvendte fod og holde overkroppen oprejst. På den måde kan man koncentrere sig mere om støttende elementer som fod, ankel, knæ eller hofte.

Pyramidestilling

Efter halvmåne-stillingen er Parsvottanasana, eller pyramidestillingen, en almindelig øvelse. Den giver mulighed for at varme forfodens muskler op og samtidig forberede den på den udstrakte ankelfodsposition. Man kan også arbejde med at aktivere hoftemusklerne i enten det forreste eller det bageste ben eller i begge.

Når man har stimuleret musklerne i den ene eller begge hofter, skal man fokusere på at aktivere rygmarvsrektorer for at støtte overkroppen og frigøre hænderne fra det forreste skinneben/gulv. Det vil gøre dem klar til at løfte hånden i Triangle Pose, hvis de vælger at gøre det.

Lateralt roteret hoftebøjning forklaret

I Triangle Pose sker der en lateral rotation af hoftebøjningen ved at træde fødderne fra hinanden, dreje foden 90 grader og dreje låret ud i forhold til bækkenet. Vip bækkenet til siden, og en udadroteret hofte bøjes fremad.

Warrior 2-stillingen kræver typisk ca. 90 graders hoftebøjning, mens Utthita Parsvokonasana, Extended Side Angle pose, kan involvere mere hoftebøjning, hvis det ønskes, ved at vippe bækkenet til siden.

Trikonasana trin-for-trin instruktioner

Uanset hvilken variation af Trikonasana du praktiserer, er stillingens grundform nogenlunde konstant. Her er de trinvise instruktioner til at udføre trekantstillingen:

1. Begynd i Tadasana eller Bjergstillingen, hvor du står lige med fødderne i hoftebreddes afstand og armene i siden.
2. Træd eller hop med fødderne en benlængde fra hinanden, og drej højre fod 90 grader ud og venstre fod lidt indad.
3. Træk vejret ind, og løft armene parallelt med gulvet, og hold dem i skulderhøjde med håndfladerne vendt nedad.
4. Pust ud, og stræk overkroppen fremad - bøj fra hofteleddet, ikke fra taljen - for at nå sidekroppen direkte over det forreste ben.
5. Placer højre hånd på højre skinneben, ankel eller gulvet uden for højre fod. Hvis du er mere fleksibel, kan du placere hånden på en blok.
6. Ræk venstre arm lige op, og hold armene på linje med skuldrene.
7. Hold stillingen i et par vejrtrækninger, forlæng rygsøjlen på indåndinger og uddyb strækket på udåndinger.
8. For at slippe stillingen skal du trække vejret ind og løfte overkroppen tilbage til stående stilling, rette højre ben ud og vende tilbage til Tadasana.
9. Gentag på den anden side ved at dreje venstre fod 90 grader og gentage ovenstående trin.

Kroppens placering i Triangle Pose

Justering af hælen

Udøveren kan placere sine fødder på en af to måder. Den første mulighed er at placere hælene på samme linje. Den anden mulighed er at justere fodstillingen, så hælen på den forreste fod flugter med buen på den bageste fod.

Hældning af hofterne

Når udøveren vender sig mod måttens lange kant, skal han/hun lade højre hofte falde, så overkroppen vipper mod højre. Denne bevægelse vil resultere i, at venstre hofte løftes, og at hofterne skifter til venstre. Udøveren skal holde overkroppen over det højre ben så meget som muligt gennem hele stillingen. Lad den bagerste hofte rulle fremad for at undgå at belaste lænden og skade SI-leddet.

Nederste hånd

Udøveren skal hvile sin højre hånd på skinnebenet eller på en yogablok foran eller bagved skinnebenet. De kan også placere hånden på gulvet, hvis deres fleksibilitet tillader det. Som en mulighed, især hvis man praktiserer Trikonasana som en del af en Ashtanga-yogasekvens, kan udøveren gribe fat i storetåen på sin forreste fod med venstre fingerspids og højre tommelfinger.

Blik

Udøveren kan kigge opad og lige frem for at hjælpe med at åbne brystet og sende energi til hjertechakraet. Hvis dette er ubehageligt for din nakke, er det også acceptabelt at holde hovedet i en mere neutral position.

Armene

Den sædvanlige position i trekantstillingen er, at udøverens øverste arm, i dette tilfælde venstre arm, rækker lige op. For at opnå dette skal den løftede arm føres over øret parallelt med gulvet.

Den anden arm, i dette tilfælde højre arm, har et par muligheder: Den kan hvile på gulvet på indersiden eller ydersiden af benet, eller den kan gribe om storetåen med lang- og pegefingeren. Uanset hvilken variant du vælger, skal du aktivere overarmene for at opnå bedre balance. Armene skal være i en lige linje med stablede skuldre.

Arbejde fra bunden og op

Aktivering af fødder og ankler

Udøveren kan arbejde med at aktivere eller afstive de forreste og bageste fod- og ankelmuskler. Når de arbejder på at aktivere disse muskler, kan de justere mængden af rotation for at sikre, at aktiveringen føles behagelig.

Justering af skinnebensrotation

For dem, der ikke kender til skinnebensrotation, kan den udføres, mens man står oprejst med fødderne i hoftebredde og knæene let bøjede. For at rotere skinnebenene udad vil fodens indre bue løfte sig højere, mens intern rotation vil sænke og endda flade buen ud. I Trikonasana kan udøverne først justere forfodens skinnebensrotation og bevare gulvkontakten med indersiden af forfoden. Derefter kan de lege med den bageste fods skinnebensrotation og lægge mærke til dens effekt på ryggen, benet og hoften. Udøverne kan vælge at variere skinnebensrotationen for hver fod, efterhånden som de går dybere ind i stillingen, og justere efter behov for at bevare komforten.

Aktivering af knæene

I Trikonasana kan udøverne aktivere bag-, side- og frontknæmusklerne, selv når knæene er strakte, for at skabe stabilitet. For at gøre dette kan de spænde knæmusklerne mod hinanden. Det forreste knæ må ikke låses (det hjælper at holde en mikrobøjning).

Hvis man praktiserer Trikonasana i højre side, kan man først fokusere på at gøre højre knæ stærkt og derefter aktivere venstre bens knæ. Det kan hjælpe med at skabe et stabilt fundament for stillingen.

Aktivering af lårene

Udøveren skal forsøge at aktivere lårmusklerne under Trikonasana. De modsatte muskler aktiveres automatisk, når man aktiverer et sæt muskler, uanset om det er de ydre eller indre lår. Hvis man f.eks. aktiverer forsiden af låret, vil bagsiden af låret blive aktiveret i modsat retning.

Man kan også fokusere på at mærke indersiden eller ydersiden af knæet eller begge dele, når man aktiverer inder- eller yderlår. Hvis man ønsker at aktivere haserne, skal man aktivere foden først. Aktivering af hele forsiden, bagsiden, indersiden eller ydersiden af låret vil påvirke knæleddet og hoftebøjerne.

Justering af bækken og lænd

Når du står i bjergstilling, vil en vipning af bækkenet fremad, mens du holder overkroppen oprejst, øge bagudbøjningen i lænden, mens en vipning af bækkenet bagud vil udflade kurven i lænden (eller skabe en let fremadbøjning for dem, der er meget fleksible).

I trekantstillingen kan udøveren, mens overkroppen holdes vippet over det forreste ben, eksperimentere med at vippe bækkenet fremad for at øge bagudbøjningen i lænden eller vippe det bagud for at flade kurven i lænden ud. Udøveren bør først øve disse bevægelser med overkroppen oprejst, før han eller hun bøjer sig til siden i trekantstillingen.

Udøveren skal finde en behagelig grad af blid bækkenhældning på hofteleddene og lænden. Afhængigt af om der bruges en arm til at støtte kropsvægten eller ej, kan det være nødvendigt at justere retningen og graden af bækkenhældning.

Justering af spinal sidebøjning

Når man udfører trekantstillingen, kan man holde rygsøjlen lige fra side til side eller bøje den til siden. Hvis man laver Trikonasana i højre side, kan man holde rygsøjlen lige i stedet for at bøje den til højre. Alternativt kan man vælge at bøje rygsøjlen til siden. I begge tilfælde er det vigtigt at arbejde på at forlænge rygsøjlen.

Aktivering af taljen

I trekantstillingen kan aktivering af fødder eller lår hjælpe med at udføre stillingen uden armstøtte. Ved gradvist at slappe af og løfte den nederste arm kan man aktivere musklerne langs siden af kroppen for at få ekstra støtte. Hold taljen lang for at aktivere musklerne, eller fokuser på at øge aktiveringen på oversiden af taljen, mens du holder rygsøjlen lige eller lader den bøje nedad.

Når du løfter den nederste hånd i Trikonasana, aktiveres hoftemusklerne, og du kan fokusere på at aktivere musklerne i hoften på det strakte ben, hoften på det bageste ben eller begge dele. Fokus på hoften i det bagerste ben kan give bedre støtte til oversiden af taljen. Hvis du har svært ved at aktivere musklerne i det bageste ben, kan du prøve at variere rotationen af dit skinneben eller din fod for at se, om det hjælper.

Referencer

Lær yogaens 8 lemmer at kende

Hvad er yoga nidra? - Cleveland Clinic.

Pranayama - Ekhart Yoga

Sådan laver du Vinyasa Flow | ClassPass.

Ashtanga Yoga ER hårdt - en begynderguide til, hvordan man praktiserer - OmStars.

Iyengar 201: Stroptricket, du skal prøve for at løsne dine nakkespændinger

Introduktion til chanting, mantra og japa

Hvad er Viniyoga?

Hvad er Om Namah Shivaya? - Definition fra Yogapedia

Hvad er Shabda Brahman? - Definition fra Yogapedia

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.