Uttanasana er en stående foroverbøjet stilling, der strækker haserne og lænden. Uttanasana er almindeligt kendt som en foroverbøjet stilling, og ordet stammer fra gammelt sanskrit.
Uttanasana oprindelse
Den består af tre dele: "ut" eller intens, kraftfuld eller bevidst, "tan", der betyder at strække, udvide eller forlænge, og "asana", der står for kropsholdning eller stilling.
På sanskrit står Uttanasana ikke for foroverbøjning i den direkte oversættelse. Men det omfatter den primære tankegang, der gælder for de fleste yogastillinger. I Uttanasa skifter fokus til at være bevidst om ut og forlænge for tan.
Fordele ved at lave en stående fremadrettet fold
- Styrker hoftebøjerne, forsiden af lårene og mavemusklerne, især når de aktiveres bevidst.
- Løser op for stramme hasemuskler.
- Strækker bagsiden af hofterne, haserne og læggene.
- Styrker bagsiden af hofterne, knæene, haserne og lægmusklerne.
- Frigørelse af bagsiden af rygsøjlen i en torso-bøjning.
- Forlænger rygmarvsnerverne.
- Løsner op for spændinger langs rygsøjlen og i nakken.
- Styrker bagsiden af knæene, især hvis knæene er aktive.
- Løser op for spændinger i ryg og hofte.
- Stimulering af nyrer, lever og milt, især hvis man fokuserer på midtersektionen. I den forbindelse kan det hjælpe at trække maven ind (i hvert fald under udåndingen, men du kan prøve at fastholde dette under ind- og udånding).
- Reducerer stress, angst, depression og træthed.
- At berolige sindet og dulme nervøsitet, fordi hovedet er lavere end overkroppen.
- Forbedrer fordøjelsen.
- Lindrer symptomer på overgangsalder, astma, hovedpine og søvnløshed.
- Terapeutisk for infertilitet, osteoporose og bihulebetændelse.
Tilføjelse af længde til vores yoga-asana
At forlænge kropsdelene er en af de primære opgaver, når man praktiserer asanas. Et eksempel er at forlænge rygsøjlen i lige, bøjede, bagudrettede og drejede positioner. Når man arbejder med rygsøjlen, er følelsen af længde en afgørende komponent - det er derfor, yogalærere ofte siger: "Få din rygsøjle til at føles lang."
Hvad skaber fornemmelsen af længde eller forlængelse?
Følelsen af længde opstår, når bindevævet strækkes eller spændes. Dette bindevæv omfatter ledbånd, sener, ledkapsler og det bindevæv, der er inden i og omgiver vores muskler.
Hvad får vores bindevæv til at blive strakt eller spændt?
Uden ydre kraft eller bevægelse udspændes musklerne mod en modsatrettet kraft. Det kan også komme fra vægten af dele af kroppen. Når rygsøjlen forlænges, skaber rygmusklerne en følelse af længde i det relaterede bindevæv.
Forlængelse af den korte side af en stilling
En mere stillingsspecifik tilgang er at forlænge de forkortede kropsdele i en bestemt stilling. I Uttanasana, hvor stillingen naturligt forlænger eller strækker ryggen, oplever forsiden af kroppen forlængende fornemmelser, især på forsiden af hofterne og taljen.
Hvordan forlængelse fører til bevidsthed i vores asana-praksis
Fornemmelsen af forlængelse er ikke kun en måde at aktivere musklerne på, men det er også en måde at skabe fornemmelse for at "føle" eller fornemme kroppen, mens man udfører en yogastilling eller en anden aktivitet.
Det sætter gang i den følelse af eftertænksomhed, som er nødvendig for en god yogapraksis. Hvis vi kan mærke vores krop, kan vi foretage de nødvendige justeringer, så alle kropsdele arbejder sammen om at give støtte.
Kontraindikationer for Uttanasana
Selv om der er fordele ved at lave Uttanasana, er der også farer eller kontraindikationer for mennesker med visse tilstande, som f.eks:
- Højt eller lavt blodtryk
- Grøn stær
- Osteoporose eller skoliose
- Lænderygskader eller nakkeskader, herunder diskusprolaps og degenerative rygmarvspatologier
- Nylige operationer
Hyperfleksible personer bør undgå at skubbe deres knæ tilbage i en hyperfleksibel position. Det er vigtigt at lære at aktivere lårmusklerne og genkende følelsen af aktivering - arbejd på at holde lårene aktive, mens du bøjer dig forover. Alternativt kan du holde knæene let bøjede.
Alternativer til Uttanasana
En nedadvendt hund er en alternativ stilling til denne "intense strækstilling"(Adho Muka Svanasana). Denne stilling har sine kontraindikationer, men den er en mulig erstatning for enhver stående foroverbøjet stilling. Hvis fleksibiliteten er begrænset, er der mulighed for at praktisere Uttanasana, mens man står foran en stol med front mod den og placerer hænderne på stolen. Hvis det ikke er muligt at nå gulvet, er det en anden mulighed at placere hænderne på blokkene for at komme let ind i denne asana.
Prøv at sidde på en stol og bøje dig forover. Det har mindre effekt på haserne, men du kan hjælpe med at dreje fremad i hoftehøjde.
Stående fremadrettet fold med fødderne i hofteafstand
Når du først lærer eller udfører Uttanasana, skal du starte med fødderne i hofteafstand. Stå med lige knæ og lige fødder (dvs. hælenes bagside på samme linje).
- Bøj forover i hofterne, og placer hænderne på benene. Hvis du kan nå gulvet, kan du prøve at placere fingerspidserne på gulvet.
- Alternativt kan du lave denne stilling foran en stol. Når du bøjer dig forover, kan du placere hænderne på kanten af en stol. Det kan være en hjælp, hvis du har stramme haser.
- Placer hænderne på yogablokke, hvis du har dem.
- Arbejd hen imod at placere håndfladerne fladt på din yogamåtte ved siden af dine fødder.
Hvad betyder "at bøje sig fremad i hofterne"?
At bøje fremad i hofterne betyder at vippe hoftebenene (som sammen med korsbenet danner bækkenet) fremad. Hvis knæene er strakte, hjælper denne bevægelse med at strække hasemusklerne.
En praktisk reference til at vippe hoftebenene fremad er skambenet. Hvis du læner dig fremad i hofterne, vil skambenet bevæge sig nedad og bagud. Derfor er en måde at bøje sig fremad i hofterne på at fokusere på at flytte skambenet ned og tilbage, så overkroppen kan følge med.
En anden reference er korsbenet - trekanten af knogler i bunden af rygsøjlen. Når man bøjer sig fremad i hofterne, vil korsbenet naturligt løfte sig.
En anden reference er siddeknoglerne. Det er de knogler i bunden af bækkenet, som man kan mærke, når man sidder på en hård stol eller på jorden. For at vippe fremad i hofterne skal du prøve at fokusere på at bevæge siddeknoglerne bagud og derefter opad.
Uanset om du bruger skambenet, korsbenet eller siddeknoglerne som bevægelsesreferencer, er det lettere at bevare fokus, når du bevæger dig langsomt og jævnt.
Udvidelse eller spredning af siddeknoglerne, når du bøjer dig forover
Fokus på at bruge siddeknoglerne, når bækkenet vippes fremad, nær bunden af foroverbøjningen (grænseniveauet), kan ledsages af en udvidelse af siddeknoglerne.
Det hjælper at dreje fødderne lidt indad til dette. En anden mulighed er at bøje knæene, efterfulgt af lår og skinneben, indad i forhold til fødderne. Dette vil resultere i, at buerne bliver lidt fladere. Ved at dreje benene indad skabes der længde og plads, så hoftemusklerne har plads til at "sprede siddeknoglerne".
Mens du holder Uttanasana, skal du sprede siddeknoglerne langsomt og jævnt og derefter slappe af i bevægelsen. Gentag øvelsen. Når du rejser dig fra Uttanasana, er det en hjælp at trække siddeknoglerne indad. Brug disse to bevægelser, når du laver Uttanasana med samlede fødder.
Stående foroverbøjet stilling med samlede fødder: bjergstilling
Klassisk Uttanasana læres med samlede fødder, og man starter i bjergstilling i denne version, også når man udfører Surya Namaskara.
For at hjælpe med at sprede siddeknoglerne som i foroverbøjningen skal du stå med fødderne i berøring, men hælene lidt adskilt, flytte vægten mod forfødderne, når du bøjer dig, og derefter dreje hælene udad, når du folder dig fremad.
Når du laver den intense strækstilling med fødderne samlet, bliver der mindre plads mellem lårene og maven. Derfor er det nyttigt at bevæge siddeknoglerne mod hinanden, efterhånden som folden skrider frem. Det hjælper med at sprede forsiden af hoftebenene fra hinanden, især ved de forreste punkter eller ASIC'erne.
I stedet for at dreje hælene ud, skal du gøre det modsatte og bringe hælene sammen, mens du adskiller føddernes forside en smule. En anden mulighed er at dreje benene udad i forhold til fødderne. Det vil få svangen til at løfte sig en smule.
Uanset om fokus er på at sprede siddeknoglerne eller trække dem sammen, er det en fordel, når folden bliver dybere, at udøve et lille skub bagud på skambenet og rette skubbet mod korsbenet, mens man varierer vinklen på dette skub for at finjustere fornemmelserne i hofterne.
Engager dine hasemuskler i Uttanasana
Musklerne kan strækkes under afslapning. Det er dog muligt at prøve dem, mens de er aktiverede. Når man f.eks. sætter sig langsomt ned, forlænges lår- og ballemusklerne, mens de forbliver aktive. Denne aktive forlængelse er det, der gør det muligt at sætte sig langsomt ned med kontrol.
Den bedste måde at afspænde hasemusklerne på er ved at bruge hænderne til at støtte overkroppen, da haserne ved hjælp af hænderne ikke længere holder kropsvægten helt oppe. Når håndfladerne presser mod benene, en stol eller yogablokke, mens du bøjer dig forover, skifter fokus derfor til afslapning af hasemusklerne og dyb udstrækning.
Ballemusklerne kan og bør aktiveres i tillæg til hasemusklerne. Sandheden er, at det at sprede siddeknoglerne eller trække dem naturligt får ballemusklerne til at aktiveres og hjælper med at aktivere haserne lettere.
Forberedende stillinger til stående foroverbøjning
Forberedende stillinger til stående foroverbøjning omfatter:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Begge disse er stående foroverbøjninger med strakte knæ.
I et lavt udfald skal du fokusere på det forreste ben og sænke hofterne for at strække bagsiden af hoften på det forreste ben. Prøv at strække det bageste knæ i stedet for at holde det i gulvet. Vægten af benet kan så hjælpe med at få bækkenet til at synke dybere. Prøv den samme stilling med albuerne i gulvet for at få et dybere stræk på bagsiden af hoften på det forreste ben.
Referencer
De sundhedsmæssige fordele ved Uttanasana (stående foroverbøjet stilling) - CNYHealingArts
Suryanamaskar for menneskelig velvære
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
