Urdhva hastasana er en stående yogastilling, hvor man løfter armene op over hovedet med håndfladerne vendt indad. Den bruges ofte som en start- eller overgangsstilling i en yogapraksis, men giver også energi efter lange perioder med siddende arbejde.
Introduktion til Urdhva hastasana - Palm Tree Yoga Pose
Urdhva Hastasana, ofte kaldet Palm Tree Pose, er en stående yogastilling, hvor man strækker armene lige op mod himlen. Den har fået sit navn fra sanskritordene urdhva, der betyder opad, hasta, der betyder hånd, og asana, der betyder stilling. Den begynder med samlede fødder og strakte knæ og kan udføres med håndfladerne mod hinanden, hvilket giver den de alternative navne Upward Salute Pose og Raised Hands Pose. Hvis en persons skulderfleksibilitet er begrænset, kan vedkommende holde armene parallelle med hænderne i skulderbredde.
Urdhva Hastasana er en variation af grundstillingen, Mountain Pose (Tadasana), da begge involverer at løfte armene opad og lægge kroppen i en lige linje. Denne stilling er den anden og næstsidste stilling i Surya Namaskar eller solhilsner, en almindelig sekvens af yogastillinger.
Fordele ved Urdhva Hastasana
Fordelene ved Urdhva Hastasana er de samme som ved bjergstillingen og andre stående yogastillinger.
- Forbedrer kropsholdning, balance og kropsbevidsthed: Denne stilling forbedrer kropsholdning, balance og kropsbevidsthed, da den kræver et stærkt og stabilt fundament.
- Afbalancerer hjertechakraet: Urdhva Hastasana aktiverer og afbalancerer hjertechakraet, hvilket kan føre til følelser af kærlighed og medfølelse over for sig selv og andre.
- Forbedrer fleksibilitet og muskelstyrke: Urdhva Hastasana strækker blidt overkroppen for at forbedre brystkassens fleksibilitet, samtidig med at den styrker de øvre trapezmuskler, serratus anterior og rhomboiderne.
- Giverenergi til kroppen: Urdhva Hastasana kan hjælpe med at give kroppen energi og øge følelsen af vitalitet og årvågenhed.
- Åbner lungerne: Den hjælper også med at skabe plads i brystet og lungerne, hvilket er terapeutisk for astma og overbelastning.
- Forbedrer fordøjelsen: Urdhva Hastasana stimulerer Manipura-chakraet, som er forbundet med fordøjelsen og stofskiftet.
Kontraindikationer for stillingen med løftede hænder
Selv om Urdhva Hastasana generelt betragtes som en sikker og gavnlig yogastilling, er der nogle kontraindikationer, man skal være opmærksom på. Personer med følgende tilstande bør undgå eller modificere denne stilling:
- Højt blodtryk: At løfte armene over hovedet kan forårsage en midlertidig stigning i blodtrykket, så personer med højt blodtryk bør være forsigtige, når de praktiserer Urdhva Hastasana.
- Nakke- eller skulderskader: Personer med skader i nakke eller skuldre bør undgå denne stilling eller modificere den ved at holde armene parallelt med hinanden med hænderne i skulderbredde.
- Migræne eller svimmelhed: Denne stilling indebærer, at man kigger opad, hvilket kan udløse symptomer på migræne eller svimmelhed hos nogle personer.
- Graviditet: Gravide kvinder skal muligvis modificere denne stilling for at undgå at lægge for meget pres på maven. Udøvere bør rådføre sig med en sundhedsudbyder, før de praktiserer yoga under graviditet.
Det er vigtigt altid at lytte til kroppen og ændre eller undgå stillinger, der ikke føles sikre eller behagelige. Udøvere bør rådføre sig med en sundhedsplejerske eller en kvalificeret yogalærer, hvis de har bekymringer eller spørgsmål om at dyrke yoga.
Sådan praktiserer du opadgående hilsen-stilling
For at praktisere Urdhva Hastasana skal man begynde med at stå med samlede fødder og lige knæhaser. Hvis begrænset skulderfleksibilitet er et problem, bør man adskille armene og fokusere på at løfte skuldrene og række opad, mens man holder albuerne strakte og armene parallelle. En anden mulighed er at øve en arm ad gangen ved at holde den løftet i fem tællinger eller længere, hvile den og derefter skifte til den anden arm. Gentag denne sekvens tre gange for hver arm, og ræk derefter ud med begge arme.
Løft derefter armene over hovedet med hænderne i skulderafstand og håndfladerne vendt mod hinanden. Blikket kan løftes til hænderne eller holdes lige frem. Udøveren skal holde stillingen i flere åndedrag og derefter slippe armene ned til siden af kroppen. Urdhva Hastasana kan også indgå i Surya Namaskar, eller solhilsenen, som den anden eller næstsidste position.
Trin for trin-instruktioner til Salute Pose
For at komme ind i Urdhva Hastasana kan udøveren starte i tadasana-bjergstillingen (en af de mest relevante forberedende stillinger) med armene langs siden. Hvis man bruger Urdhva Hastasana som en del af en Surya Namaskara eller solhilsen, skal man løfte armene ud til siden og derefter op og røre hænderne over kroppens midterlinje. De kan derefter foretage det næste træk, hvor de generelt bøjer sig forover og føler deres hænder mod deres ben eller gulvet, hvis det er muligt.
- Start med at stå øverst på yogamåtten med fødderne samlet og armene hvilende i siden.
- Træk vejret dybt ind, og mens man ånder ud, løfter man langsomt armene op mod himlen. Sørg for, at håndfladerne vender indad, og at armene er strakte under hele bevægelsen.
- Fortsæt med at løfte armene, indtil de er helt udstrakte over hovedet. Sørg for, at skuldrene er afslappede og væk fra ørerne, og hold blikket fremad eller mod hænderne.
- Hold stillingen i flere dybe indåndinger med fokus på at forlænge rygsøjlen og løfte brystet op mod himlen.
- Slip forsigtigt, når du ånder ud, og sænk langsomt armene ned igen.
Det er vigtigt at holde knæene strakte og fødderne solidt plantet på jorden under hele stillingen. Udøvere med begrænset skulderfleksibilitet kan holde armene parallelle med hænderne i skulderbredde. For at uddybe strækket kan man prøve at flette fingrene og vende håndfladerne op mod himlen.
En anden mulighed: For at uddybe strækket kan udøverne prøve at flette fingrene og vende håndfladerne op mod himlen.
Løftede arme med lige og opadrettet blik
For at udføre armløftningen skal udøveren løfte armene, mens hagen holdes parallelt, og blikket rettes opad og fremad. Alternativt kan man kigge op, mens man løfter armene og ser opad. Udøveren kan trække hovedet op og tilbage for at sikre en lang nakke og naturligt løfte brystet. Derefter kan udøveren jævnt løfte skulderbladene og armene.
Forbedring af brystkassens holdning i Urdhva Hastasana
For at forbedre brystkassens holdning i Urdhva Hastasana kan udøveren fokusere på at skabe en jævn rygbøjning i brystryggen, når brystet løftes. Til at begynde med skal man stå oprejst på en linje og trække nedad i de bageste ribben for at løfte de forreste ribben og sikre en kontinuerlig bøjning fra bunden af brystryggen til toppen.
Hvis udøveren har svært ved at mærke brystryggen, kan han/hun koncentrere sig om nakkestillingen ved at trække ørerne tilbage og op, mens han/hun står oprejst med armene nedad og holder kronen på hovedet pegende opad eller lidt fremad. De skal fokusere på længden af deres nakke og justere deres hovedposition i overensstemmelse hermed.
Dernæst kan udøveren fokusere på de nederste, forreste ribben, som sidder på hver side af brystkassen. De skal trække ribbenene indad mod hinanden og holde denne fornemmelse, mens de løfter armene og bevarer kropsholdningen. Udøveren kan føle muskelspændinger på bagsiden af brystkassen, men de skal forsøge at holde denne spænding for at forbedre brystryggens holdning i Urdhva Hastasana. Udøveren får ikke et godt stræk, hvis armene er i V-form, og han eller hun skal forsøge at få dem så tæt på ørerne som muligt.
Balancering i Urdhva Hastasana
For at holde balancen i Urdhva Hastasana skal udøveren starte med at stå med fødderne samlet og praktisere bjergstillingen. De kan placere deres storetæer, så de rører hinanden, og hælene lidt fra hinanden, eller hælene og storetæerne kan røre hinanden. Udøveren bør justere sin fodstilling ved at rotere lidt indad eller udad, så knæ og hofter har det godt.
Når man står med samlede fødder, har udøveren et mindre støttepunkt sammenlignet med at stå med fødderne i hofteafstand eller skulderbreddes afstand. At løfte armene over hovedet øger tyngdepunktet og gør det lettere at miste balancen. Flyt vægten fremad, pres ned med tæerne, engager kernemusklerne, og slå rødder ned gennem siddeknoglerne. Hvis man lægger vægten i alle fire hjørner eller på ydersiden af fødderne, bliver det også lettere at holde balancen.
Alternativt kan udøveren flytte vægten lidt fremad og aktivt trykke ned med tæerne. Det kan kræve, at man roterer skinnebenene i forhold til fødderne. Det vil være lettere at presse de yderste tæer ned med større udadrotation og løfte de inderste fodbuer. Indvendig rotation vil hjælpe dem med at presse storetåen ned og flade den indre fodbue ud.
Udstrækning af hele kroppen i Urdhva Hastasana
Når den udføres korrekt, kan Urdhva Hastasana give et stræk af hele kroppen. Udøveren løfter armene og rækker op mod himlen, så skuldrene kommer i spil. Toppen af skuldrene føres indad, og de indre albuer rettes ud for at strække overarmene, selv om hænderne ikke rører hinanden.
For at forlænge halsen trækkes øreflipperne tilbage og op. Løft og udvid brystkassen i alle retninger for at strække mellemrummet mellem ribbenene og taljen - foran, i siderne og bagpå. Halebenet sænkes forsigtigt for at åbne bagsiden af lændehvirvelsøjlen.
Udøveren kan skabe et kropsstræk i inderlårene ved at række knæene væk fra hofteleddene. De kan justere strækket ved at dreje knæene indad eller udad. Man kan sprede tæer og fingre for at udvide strækfornemmelsen fra tåspidserne til underbenene og videre. For at strække underbenene skal man dreje skinnebenene udad og løfte de indre fodbuer. Samtidig trækkes den indre forfod eller basen af storetåen tilbage og ned.
Modstillinger til opadgående hilsen
Modstillinger hjælper med at afbalancere virkningerne af at holde Urdhva Hastasana i længere tid. En sådan stilling er Prasarita Padottanasana C, også kendt som Dwikonasana. Udøveren kan samle hænderne bag ryggen og løfte armene, så skuldrene strækkes.
En anden mulighed er at strække armene tilbage uden at knytte hænderne, hvilket styrker og strækker skuldrene. Det er vigtigt at øve begge armstillinger, med og uden foldede hænder, for at bevare balancen i kroppen.
Avancerede stillinger efter Urdhva Hastanasana
Efter Urdhva Hastasana er der flere mere avancerede stillinger, som udøveren kan forsøge sig med, alt efter hvor erfaren og fleksibel vedkommende er. Her er et par eksempler:
- Uttanasana: Fra Urdhva Hastasana folder udøveren sig frem i hofterne og fører hænderne ned til jorden eller til blokke med benene strakte eller let bøjede. Dette er en af mange omvendte stillinger, der strækker haserne og lænden.
- Adho Mukha Svanasana: Fra Uttanasana træder udøveren tilbage i en plankeposition og løfter derefter hofterne op og tilbage til den nedadvendte hundestilling. Denne stilling strækker hele bagkroppen og styrker arme og skuldre.
- Chaturanga Dandasana: Fra plankepositionen sænker udøveren sig halvvejs ned til jorden, mens albuerne holdes tæt på kroppen, og presser sig derefter op til plankepositionen igen. Denne stilling styrker arme, bryst og core.
- Bakasana: Fra den nedadvendte hund træder udøveren frem og sætter sig på hug med samlede fødder. Derefter placeres hænderne på jorden i skulderbreddes afstand, og man læner sig fremad, løfter fødderne fra jorden og balancerer på hænderne. Denne stilling styrker arme og core og kræver balance og fokus.
Referencer
(PDF) TERAPEUTISK EFFEKT AF YOGA I BEHANDLING AF FEDME
Opadgående hilsen (Urdhva Hastasana)
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
