Tadasana, eller bjergstilling, er en stående yogastilling. Det er den første stilling, der bruges i surya namaskar eller solhilsner. Det er også en startposition for din yogapraksis.
Selvom Tadasana er en del af den generelle yogapraksis, er den bemærkelsesværdig som startstilling og slutstilling i de fleste, hvis ikke alle, Surya Namaskar-sekvenser. Ud over at blive brugt til at starte og afslutte solhilsner er Tadasana en af de grundlæggende Ashtanga-yogastillinger, der er velegnet til at arbejde med grundlæggende kropsbevidsthed og kontrol til andre stående stillinger. Sammen med kontrol og kropsbevidsthed forbedrer den den samlede kropsholdning.
Mange udøvere foreslår, at Tadasana er en af mulighederne for åndedrætsøvelser, da den giver mulighed for at trække vejret dybt og bruge den fulde bevægelse af mellemgulvsmusklen.
Da rodchakraet er ansvarligt for stabilitet og ideen om fundamentet, mens hjertechakraet er forbundet med forbindelser til de andre, kan Tadasana hjælpe med at skabe energibalance i begge.
På grund af føddernes placering i stillingen kan balancen være en udfordring. Tadasana får en til at fokusere på at finde balancen og være helt koncentreret om at bevare den.
En af de afgørende dele af Tadasana er forlængelsen af rygsøjlen og rygmusklerne, herunder lænden. Denne bevægelse hjælper med at flade lænden ud og strække psoas.
Tadasana holdes oftest i en længere periode, hvilket gør det muligt at få øje på trykpunkter, ubalancer og stramhed i kroppen. Ved hjælp af kropsscanningsteknikker kan udøverne observere og tune ind på kroppen og analysere områder som knæ, led, hofter, rygsøjle og meget mere.
På lidt mere avancerede niveauer kan udøveren justere dele af sin krop for at arbejde hen imod en bedre balance mellem kroppens sider, bedre proprioception og afbalancerede spændinger i bindevævet.
Med den udbredte brug af smartphones er tech neck eller text neck et problem. Tadasana er en relativt enkel stilling, hvor god kropsholdning er et must. Med hovedet tilbage og brystet komfortabelt løftet afbalanceres hovedets vægt på en oprejst cervikal rygsøjle (den del af rygsøjlen, der udgør nakken) og skaber den perfekte holdningsdynamik.
Vandrende sind kan have gavn af Tadasana, da den kræver, at man finder et visuelt anker for at opretholde balancen. Når koncentrationsniveauet hæves, hjælper det med at berolige sindet og distrahere fra tumlende tankemønstre.
Alternativt er det acceptabelt at lægge hænderne sammen i en bønnestilling i brysthøjde. Med hænderne i bønnestilling(Anjali mudra) er denne stående stilling også kendt som Pranamasana. Pranamanasana understreger tanken om ærbødighed, og stillingen med hænderne i bøn kan påvirke hjertets chakraenergi positivt.
En typisk instruktion til fødderne i bjergstillingen er at trykke jævnt ned i alle fire hjørner. En anden tilgang er at skifte lidt til venstre og højre og finde en position, hvor begge fødder trykker jævnt ned. Derfra kan du skifte lidt frem og tilbage. I dette tilfælde skal du lægge mærke til ændringen i trykket mellem dine hæle og forfødder. Ved at eksperimentere med vægtforskydning kan man finde den mest behagelige stilling med mindre fodspænding.
Personer med svage ankler kan med fordel styrke dem ved at bruge tæerne og presse dem ned i gulvet. En anden mulighed er at sprede tæerne og forlænge dem. Begge disse muligheder bruger muskler, der krydser ankelleddet, og hjælper dermed med at stabilisere og styrke anklerne.
En almindelig instruktion, som yogainstruktører giver til knæene i bjergstillinger, er at undgå at låse dem. Der er en alternativ tilgang til at holde knæene sikre. Med øvelse bliver det lettere at tilføje bindevævsspænding til lårmusklerne.
Det vil få benmusklerne, hofterne og knæene til at blive aktiveret og gøre det muligt at stå med lige knæ, da musklerne omkring dem er fuldt aktiverede. Andre stillinger, der aktiverer knæene, er Urdhva Hastasana og Uttanasana.
I bjergstillinger og andre yogastillinger kan hofterne påvirkes af benrotation og mængden af bækkenhældning fremad-bagud. Generelt kan benrotation påvirke bækkenhældningen, og bækkenhældning kan påvirke benrotation. I begge tilfælde kan det påvirke bindevævet og muskelspændingen på tværs af hofteleddene.
Mens du står oprejst i en bjergstilling, kan det være en fordel at justere bækkenets hældning forfra og bagud, enten ved at løfte skambenet eller sænke det for at variere mængden af bøjning i den nederste del af ryggen.
Når bækkenhældningen føles behagelig for lænden, kan du dreje lårene ind eller ud. Gør det, mens du holder fødderne i ro. I dette tilfælde vil denne benrotation påvirke mængden af løft i buerne. Alternativt kan du dreje fødderne ved at dreje dem med lårene for at opretholde en behagelig grad af svangløft i de indre fodbuer.
Bemærk, at benene og bækkenet er basen i denne stilling. Bjergstillingen bliver stærkere og mere stabil ved at engagere hofter, knæ og fødder.
I stedet for at bekymre sig om at have en neutral rygsøjleposition er en mere ligetil løsning at tænke på forlængelse af rygsøjlen. Den simple handling at forlænge rygsøjlen aktiverer muskler og tilføjer spændinger i bindevævet, som alle kan mærkes. Derefter er det muligt at foretage justeringer på tværs af hele rygsøjlen, inklusive korsbenet, for at føle sig lang. Når du har lært det, kan du bruge denne grundlæggende handling i de fleste andre yogastillinger.
Sådan forlænger du rygsøjlen:
Hvis man fokuserer på at trække hovedets krone op, kan det flytte opmærksomheden uden for kroppen. At trække tilbage og op i ørerne eller ørehullerne gør det lettere at holde opmærksomheden inden for kroppens grænser.
At trække hovedet tilbage og op bør aktivere brystløftet. Det kan være sværere at lægge mærke til, hvis ribbenene er løftet; derfor er der en måde at variere ovenstående rækkefølge på:
Brystkassen danner grundlag for skulderbladene og kravebenene. Det er igen dem, der støtter armene. Dine skuldre har en tendens til at synke fremad, når du sænker brystet, og bevæge sig tilbage, når du løfter det. Desuden kan du opleve, at når du lader hovedet falde fremad og ned, synker brystet, mens det løfter brystet, når du trækker hovedet tilbage og op.
Så hvis du trækker hovedet tilbage og op, kan du bruge den handling til at løfte brystet. Desuden kan du variere, hvor meget du trækker hovedet tilbage for at få et optimalt løft af brystet. Hvis du trækker hovedet helt tilbage, vil du muligvis bemærke overskydende spændinger i din talje og også i nakken. Og det er svært at opretholde i en længere periode.
Så i stedet for at gå til yderlighederne, så gør det kort. Træk hovedet tilbage og op, og juster så lidt fremad eller bagud, så brystet stadig er løftet, men behageligt løftet. Du vil bemærke, at din nakke og talje føles behageligt lange. Hvis dine skuldermuskler er afslappede nok, vil dine skuldre desuden være placeret, så dine arme hænger naturligt ned langs siden.
Eksperimenter med mængden af brystløft, du bruger. Når brystet er løftet, kan du udøve et let træk udad og fremad på de nederste spidser af skulderbladene. Samtidig kan du trække lidt bagud på toppen af dine skuldre (knoglen øverst på hver skulder).
Før langsomt albuerne tilbage, og læg mærke til fornemmelsen i skuldrene og på forsiden af albuerne. Spred og forlæng forsigtigt fingrene, og læg mærke til følelsen i hvert håndled og i håndfladen. Juster håndstillingen, så hvert håndled og hver hånd føles behagelig.
(PDF) Fordele ved Tadasana, Zhan Zhuang og andre stående meditationsteknikker
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.