Tadasana, eller bjergstilling, er en stående yogastilling. Det er den første stilling, der bruges i surya namaskar eller solhilsner. Det er også en startposition for din yogapraksis.
Hvornår skal man udføre Tadasana?
Selvom Tadasana er en del af den generelle yogapraksis, er den bemærkelsesværdig som startstilling og slutstilling i de fleste, hvis ikke alle, Surya Namaskar-sekvenser. Ud over at blive brugt til at starte og afslutte solhilsner er Tadasana en af de grundlæggende Ashtanga-yogastillinger, der er velegnet til at arbejde med grundlæggende kropsbevidsthed og kontrol til andre stående stillinger. Sammen med kontrol og kropsbevidsthed forbedrer den den samlede kropsholdning.
Mange udøvere foreslår, at Tadasana er en af mulighederne for åndedrætsøvelser, da den giver mulighed for at trække vejret dybt og bruge den fulde bevægelse af mellemgulvsmusklen.
Fordele ved Tadasana Mountain Pose
Balance mellem rod- og hjertechakra
Da rodchakraet er ansvarligt for stabilitet og ideen om fundamentet, mens hjertechakraet er forbundet med forbindelser til de andre, kan Tadasana hjælpe med at skabe energibalance i begge.
Forbedret koncentration og balance
På grund af føddernes placering i stillingen kan balancen være en udfordring. Tadasana får en til at fokusere på at finde balancen og være helt koncentreret om at bevare den.
Stræk af psoas
En af de afgørende dele af Tadasana er forlængelsen af rygsøjlen og rygmusklerne, herunder lænden. Denne bevægelse hjælper med at flade lænden ud og strække psoas.
Scanning af kroppen
Tadasana holdes oftest i en længere periode, hvilket gør det muligt at få øje på trykpunkter, ubalancer og stramhed i kroppen. Ved hjælp af kropsscanningsteknikker kan udøverne observere og tune ind på kroppen og analysere områder som knæ, led, hofter, rygsøjle og meget mere.
Bedre proprioception
På lidt mere avancerede niveauer kan udøveren justere dele af sin krop for at arbejde hen imod en bedre balance mellem kroppens sider, bedre proprioception og afbalancerede spændinger i bindevævet.
Bedre kropsholdning
Med den udbredte brug af smartphones er tech neck eller text neck et problem. Tadasana er en relativt enkel stilling, hvor god kropsholdning er et must. Med hovedet tilbage og brystet komfortabelt løftet afbalanceres hovedets vægt på en oprejst cervikal rygsøjle (den del af rygsøjlen, der udgør nakken) og skaber den perfekte holdningsdynamik.
Roligere sind
Vandrende sind kan have gavn af Tadasana, da den kræver, at man finder et visuelt anker for at opretholde balancen. Når koncentrationsniveauet hæves, hjælper det med at berolige sindet og distrahere fra tumlende tankemønstre.
Sådan udfører du Tadasana
Begynd med at stå med samlede fødder og strakte knæ, lange arme langs siden og håndfladerne vendt indad. Storetæerne kan røre hinanden, og hælene kan være let adskilte. Hvis det er svært at holde balancen, kan du stå med hofteafstand mellem fødderne. Det vigtigste er at placere fødderne jævnt.
Alternativt er det acceptabelt at lægge hænderne sammen i en bønnestilling i brysthøjde. Med hænderne i bønnestilling(Anjali mudra) er denne stående stilling også kendt som Pranamasana. Pranamanasana understreger tanken om ærbødighed, og stillingen med hænderne i bøn kan påvirke hjertets chakraenergi positivt.
Justering af dine fødder og placering af dit tyngdepunkt
En typisk instruktion til fødderne i bjergstillingen er at trykke jævnt ned i alle fire hjørner. En anden tilgang er at skifte lidt til venstre og højre og finde en position, hvor begge fødder trykker jævnt ned. Derfra kan du skifte lidt frem og tilbage. I dette tilfælde skal du lægge mærke til ændringen i trykket mellem dine hæle og forfødder. Ved at eksperimentere med vægtforskydning kan man finde den mest behagelige stilling med mindre fodspænding.
Stabilisering af svage ankler
Personer med svage ankler kan med fordel styrke dem ved at bruge tæerne og presse dem ned i gulvet. En anden mulighed er at sprede tæerne og forlænge dem. Begge disse muligheder bruger muskler, der krydser ankelleddet, og hjælper dermed med at stabilisere og styrke anklerne.
At engagere knæene
En almindelig instruktion, som yogainstruktører giver til knæene i bjergstillinger, er at undgå at låse dem. Der er en alternativ tilgang til at holde knæene sikre. Med øvelse bliver det lettere at tilføje bindevævsspænding til lårmusklerne.
Det vil få benmusklerne, hofterne og knæene til at blive aktiveret og gøre det muligt at stå med lige knæ, da musklerne omkring dem er fuldt aktiverede. Andre stillinger, der aktiverer knæene, er Urdhva Hastasana og Uttanasana.
Bækkenhældning og benrotation i stående stillinger
I bjergstillinger og andre yogastillinger kan hofterne påvirkes af benrotation og mængden af bækkenhældning fremad-bagud. Generelt kan benrotation påvirke bækkenhældningen, og bækkenhældning kan påvirke benrotation. I begge tilfælde kan det påvirke bindevævet og muskelspændingen på tværs af hofteleddene.
Mens du står oprejst i en bjergstilling, kan det være en fordel at justere bækkenets hældning forfra og bagud, enten ved at løfte skambenet eller sænke det for at variere mængden af bøjning i den nederste del af ryggen.
Når bækkenhældningen føles behagelig for lænden, kan du dreje lårene ind eller ud. Gør det, mens du holder fødderne i ro. I dette tilfælde vil denne benrotation påvirke mængden af løft i buerne. Alternativt kan du dreje fødderne ved at dreje dem med lårene for at opretholde en behagelig grad af svangløft i de indre fodbuer.
Bemærk, at benene og bækkenet er basen i denne stilling. Bjergstillingen bliver stærkere og mere stabil ved at engagere hofter, knæ og fødder.
Justering af rygsøjlen
I stedet for at bekymre sig om at have en neutral rygsøjleposition er en mere ligetil løsning at tænke på forlængelse af rygsøjlen. Den simple handling at forlænge rygsøjlen aktiverer muskler og tilføjer spændinger i bindevævet, som alle kan mærkes. Derefter er det muligt at foretage justeringer på tværs af hele rygsøjlen, inklusive korsbenet, for at føle sig lang. Når du har lært det, kan du bruge denne grundlæggende handling i de fleste andre yogastillinger.
Sådan forlænger du rygsøjlen:
- Start med at vippe bækkenet let fremad eller bagud. Find en position, hvor lænden føles behageligt lang. Generelt hjælper det at vippe bækkenet tilbage, så halebenet falder en smule.
- Juster mængden af hældning tilbage, så lænden føles behageligt lang.
- Forlæng til sidst følelsen af længde til bagsiden af korsbenet.
- Derfra skal du forsigtigt løfte (og udvide) alle fire sider af brystkassen. Hensigten her er ikke at løfte så højt som muligt, men relativt højt nok til at få en behagelig (og mærkbar) følelse af bindevævsspænding på alle sider af brystkassen.
- Træk derefter ørerne tilbage og op, så hovedet bevæger sig tilbage og op i forhold til brystkassen. I stedet for at trække hovedet så langt tilbage og op som muligt, skal du finde en position, hvor spændingen i nakken føles behagelig.
- Peg hovedets krone lige op.
Hvis man fokuserer på at trække hovedets krone op, kan det flytte opmærksomheden uden for kroppen. At trække tilbage og op i ørerne eller ørehullerne gør det lettere at holde opmærksomheden inden for kroppens grænser.
At trække hovedet tilbage og op bør aktivere brystløftet. Det kan være sværere at lægge mærke til, hvis ribbenene er løftet; derfor er der en måde at variere ovenstående rækkefølge på:
- Forlæng den nederste del af ryggen.
- Træk ørerne tilbage og op.
- Tjek derfra, at ribbenene er løftet og udvidet på alle fire sider.
Justering af brystkassens stilling i stående yogastillinger
Brystkassen danner grundlag for skulderbladene og kravebenene. Det er igen dem, der støtter armene. Dine skuldre har en tendens til at synke fremad, når du sænker brystet, og bevæge sig tilbage, når du løfter det. Desuden kan du opleve, at når du lader hovedet falde fremad og ned, synker brystet, mens det løfter brystet, når du trækker hovedet tilbage og op.
Så hvis du trækker hovedet tilbage og op, kan du bruge den handling til at løfte brystet. Desuden kan du variere, hvor meget du trækker hovedet tilbage for at få et optimalt løft af brystet. Hvis du trækker hovedet helt tilbage, vil du muligvis bemærke overskydende spændinger i din talje og også i nakken. Og det er svært at opretholde i en længere periode.
Så i stedet for at gå til yderlighederne, så gør det kort. Træk hovedet tilbage og op, og juster så lidt fremad eller bagud, så brystet stadig er løftet, men behageligt løftet. Du vil bemærke, at din nakke og talje føles behageligt lange. Hvis dine skuldermuskler er afslappede nok, vil dine skuldre desuden være placeret, så dine arme hænger naturligt ned langs siden.
Eksperimenter med mængden af brystløft, du bruger. Når brystet er løftet, kan du udøve et let træk udad og fremad på de nederste spidser af skulderbladene. Samtidig kan du trække lidt bagud på toppen af dine skuldre (knoglen øverst på hver skulder).
Aktivering og justering af armene i Mountain Pose
Når bryst og skuldre er behageligt justeret, skal du fokusere på albuepositionering ved at rette forsigtigt ud ved at låse albueleddene blødt. En mulighed her er at tilføje bindevævsspænding til overarmene, så de føles lange. Dette skulle så gøre albuerne og skuldermusklerne aktive.
Før langsomt albuerne tilbage, og læg mærke til fornemmelsen i skuldrene og på forsiden af albuerne. Spred og forlæng forsigtigt fingrene, og læg mærke til følelsen i hvert håndled og i håndfladen. Juster håndstillingen, så hvert håndled og hver hånd føles behagelig.
Referencer
(PDF) Fordele ved Tadasana, Zhan Zhuang og andre stående meditationsteknikker
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
