Surya Namaskar B, eller Solhilsen B, er en flydende sekvens af yogastillinger, der ofte praktiseres i Ashtanga og Vinyasa yoga. Den indeholder ni stillinger, der styrker og strækker hele kroppen og fremmer dyb vejrtrækning og fokus.
Surya Namaskar B - den anden solhilsen i yogapraksis
Surya Namaskar B, eller Solhilsen B, er en populær sekvens af asanas i Ashtanga- og Vinyasa-yogaklasser. Navnet kommer af sanskritordene "Surya", som betyder sol, og "Namaskar", som betyder hilsen. Denne sekvens og dens modstykke Surya Namaskar A udføres typisk i tre til fem runder i starten af en yogapraksis for at varme kroppen op og fokusere sindet.
Som et Vinyasa-flow fokuserer solhilsner på at bevæge sig fra stilling til stilling i stedet for at holde hver stilling. Denne kombination af bevægelse og åndedræt i Surya Namaskar-sekvenser hjælper med at generere varme og fokusere sindet.
Ujjayi Pranayama i yoga
Ujjayi-åndedræt er en almindeligt praktiseret åndedrætsteknik i yoga, især i Ashtanga-yoga. Den indebærer en indsnævring af halsen, mens man trækker vejret gennem næsen, hvilket frembringer en solid og resonant lyd, der fungerer som modstand for åndedrætsmusklerne. Denne vejrtrækningsteknik genererer ekstra varme i kroppen og er kendt som Ujjayi Pranayama.
En oversigt over de atten bevægelser i Surya Namaskar B
Begynd i tadasana eller bjergstilling med fødderne i hofteafstand og hænderne i siden. Sæt fødderne i jorden, og saml op gennem lårene, mens bækkenet er trukket ind under kroppen. Herefter følger de atten stillinger i Surya Namaskar B med deres tilhørende åndedræt:
- Indånding-Utkatasana - stolestilling
- Udånding-Uttanasana - fremadrettet fold
- Indånding-ArdhaUttanasana
- Udånding-ChaturangaDandasana - firbenet stav
- Indånding-UrdhvaMukha Svanasana - opadvendt hund
- Udånding-AdhoMukha Svanasana - nedadvendt hund
- Indånding-Virabhadrasana l - Kriger 1, højre fod fremad
- Udånding-Chaturanga Dandasana
- Indånding-Urdhva Mukha Svanasana
- Udånding-Adho Mukha Svanasana
- Indånding-Virabhadrasana l - venstre fod fremad
- Udånding-Chaturanga Dandasana
- Indånding-Urdhva Mukha Svanasana
- Udånding-Adho Mukha Svanasana
- Indånding-Ardha Uttanasana
- Udånding-Uttanasana
- Indånding-Utkatasana
- Udånding-Tadasana
I ashtanga-yogastillinger er de største forskelle mellem Surya Namaskar A og B gentagelsen af Chaturanga Dandasana (firbenet stavstilling), Urdhva Mukha Svanasana (opadvendt hund) og adho mukha svanasana (nedadvendt hund). Der er to andre stillinger i solhilsen B - Utkatasana (stolestilling) og Virabhadrasana 1 (kriger 1).
Fordele ved Surya Namaskar B
Surya Namaskar B har dybtgående fordele for krop, sind og sjæl. Nogle af disse fordele omfatter:
- Giver træning af hele kroppen: Hjælper med at forbedre styrke, fleksibilitet og balance.
- Øger det kardiovaskulære systems sundhed og cirkulation: Øger pulsen og blodgennemstrømningen i hele kroppen.
- Kan reducere vægten: Kan reducere vægten ved at forbedre stofskiftet og forbrænde kalorier gennem en række dynamiske yogastillinger.
- Forbedrer fordøjelsen og stofskiftet: Masserer og stimulerer fordøjelsesorganerne i underlivet for at lindre forstoppelse.
- Beroliger sindet: Mindful åndedræt og bevægelse fremmer mental klarhed og reducerer stress og angst.
- Styrker musklerne: Toner og styrker overarme, ben, ryg og mavemuskler.
- Forbedrer åndedrætsfunktionen: Øger lungekapaciteten og giver et stærkere åndedrætssystem.
Ud over de mentale og fysiske fordele giver Surya Namaskar B mange fordele for kroppens chakraer eller energicentre. Øvelsen stimulerer og afbalancerer Manipura eller Solar Plexus Chakra, som styrer fordøjelsen, stofskiftet og den personlige kraft. Den aktiverer også Anahata- eller hjertechakraet, som er forbundet med medfølelse, kærlighed og følelsesmæssig balance.
Kontraindikationer for Surya Namaskar B
Selv om solhilsen B har betydelige fordele, er den ikke for alle. Personer med følgende tilstande bør undgå denne yogasekvens:
- Højt blodtryk
- Hjerteproblemer eller en historie med hjertesygdomme
- Graviditet, især efter første trimester
- Skader eller tilstande, der påvirker håndled, skuldre, hofter eller knæ
- Nylig abdominal kirurgi eller brok
- Svimmelhed eller svimmelhed
- Migræne eller hyppig hovedpine
- Træthed eller udmattelse
- Feber eller sygdom
Det er vigtigt at rådføre sig med en sundhedsperson, før man begynder på en ny træningsrutine, især hvis udøveren har en af ovenstående tilstande eller er usikker på Surya Namaskar B.
Utkatasana
I stedet for bare at løfte armene i den første og sidste bevægelse som i solhilsen a, bøjer man i den første bevægelse i solhilsen B knæene og synker ned i en halv squat-position med armene løftet over hovedet.
Denne stilling er kendt som Utkatasana eller stolpositur. Den er også kendt som den voldsomme stilling.
At holde balancen i utkatasana
For at holde balancen, mens man bøjer knæene, skal man holde vægten lidt fremme over tæerne. At flytte overkroppen fremad, før man bøjer knæene, og derefter fastholde denne position, når knæene er bøjet, og hofterne er tilbage, vil hjælpe udøverne med at opnå denne stilling.
Uttanasana: En stående foroverbøjet stilling
Når man bevæger sig ind i Uttanasana, kan man bevæge sig ind i en stående foroverbøjet stilling fra Utkatasana og sigte mod at røre gulvet med hænderne. Afhængigt af fleksibilitetsniveauet kan man vælge at holde håndfladerne fladt på gulvet, mens man retter knæene ud, eller løfte hænderne for at rette knæene ud, hvis man ikke kan nå gulvet.
For at forbedre evnen til at bøje sig fremad bør man fokusere på at opretholde hofteaktiveringen fra Utkatasana, mens man bøjer sig fremad. Man kan gentage øvelsen flere gange, hvor man bøjer og strækker knæene, mens man holder hofterne aktiveret. På den måde kan fleksibiliteten og bevægelsesfriheden gradvist øges.
Ardha Uttanasana
Når man har bevæget sig ind i Uttanasana, kan man gå over til Ardha Uttanasana (halvt stående fremadrettet fold) ved at løfte hovedet, holde hagen parallel, holde knæene lige og bøje hofterne fremad. Det er vigtigt at bevare hofteaktiveringen og bruge den til at øge bækkenets hældning fremad, mens rygsøjlen bøjes tilbage. Ideelt set skal man holde hænderne i gulvet med strakte knæ, mens man ser fremad. Hvis det ikke er muligt, kan knæene bøjes før udånding for at få håndfladerne fladt ned på gulvet eller holdes bøjet, mens man ser fremad.
Undgå forstuvninger i nakken
Det er vigtigt at se langsomt fremad, mens man rækker brystet frem og bøjer brystryggen (bagsiden af brystkassen) bagud for at forhindre nakkeforstuvninger under yogapraksis. Man kan sikre sig korrekt form ved at mærke aktiveringen af rygmarvsopretterne eller ved at forlænge forsiden af maven. Det kan være nyttigt at øve sig i at bøje rygsøjlen bagud i isolation for at blive fortrolig med disse fornemmelser.
Chaturanga, opadvendt hund og nedadvendt hund
Pust ud i Chaturanga Dandasana (firbenet stavstilling) fra Ardha Uttanasana, træk vejret ind i opadgående hund og pust ud i nedadvendt hund. I stedet for at holde denne stilling kan du gå direkte fra Downward Facing Dog til den første side af Warrior 1.
At bevæge sig ind i Kriger 1
For at begynde Kriger 1 skal man starte på højre fod og trække vejret ind for at bevæge sig ind i stillingen. Fra den nedadvendte hundestilling skal du flytte overkroppen fremad, så skuldrene er over håndleddene. Sæt derefter højre fod frem mellem hænderne, bøj højre knæ, og drej venstre fod ca. 45 grader ud med hælen i jorden.
Hold venstre ben strakt, og juster om nødvendigt afstanden mellem fødderne forfra og bagfra. Støt det forreste ben, løft overkroppen til en lodret position, og ræk armene op over hovedet, så håndfladerne mødes, mens albuerne holdes strakte. Hvis det ikke er muligt at røre håndfladerne sammen, skal du fokusere på at række armene op med strakte albuer. Pres godt ned gennem hælen for at afstive foden uden at lade hofterne løfte sig.
Udgang fra Kriger 1
Under den næste udånding skal man bøje sig forover og placere hænderne på gulvet på hver side af højre fod. Træd derefter frem med højre fod, så den er ved siden af venstre fod, og løft venstre hæl, så begge knæ peger nedad. Bøj derefter i albuerne for at bevæge dig ind i Chaturanga Dandasana. Gentag opadgående og nedadgående hund, før du træder venstre fod frem til venstre side Warrior 1. Gentag til sidst de samme stillinger, herunder Chaturanga, opadvendt hund og nedadvendt hund.
Øvelse af overgangen til Kriger 1
Hvis man ikke er vant til at træde en fod frem fra nedadvendt hund eller har svært ved at synkronisere denne bevægelse med åndedrættet, kan man øve sig i at flytte overkroppen fremad og sætte foden frem i et isoleret spring. For at holde foden fra jorden, når man svinger den fremad, kan man prøve at løfte den ene arm for at få mere plads til at svinge benet fremad. Når man f.eks. træder højre fod frem, kan man flytte overkroppen til venstre og løfte højre arm for at hjælpe med at trække højre ben frem. Udøverne kan gentage denne proces, når de fører venstre ben frem i venstre side Warrior 1.
Afslutning af Surya Namaskar B med nedadvendt hund
Når du er færdig med Surya Namaskar B, skal du holde Adho Mukha Svanasana - nedadvendt hund i et par vejrtrækninger. Træd eller hop begge fødder frem mellem hænderne, mens du ånder ind på den sidste udånding. Se fremad, mens du indånder Ardha Uttanasana, og pust derefter ud til Uttanasana.
Tag en indånding, og bøj let i knæene, mens du løfter armene til anden gentagelse af Utkatasana. Pust ud, ret knæene og sænk armene for at vende tilbage til Tadasana.
Gentagelse af Surya Namaskar B
Det anbefalede antal gentagelser af Surya Namaskar B kan variere afhængigt af den enkeltes generelle helbred og kondition. Typisk er det bedst at starte med et par gentagelsesrunder og gradvist øge antallet over tid. Nogle udøvere kan lave fem gentagelser af Surya Namaskar B som en komplet øvelse, mens andre kan inkorporere den i en mere omfattende yogasession.
Det er vigtigt at være opmærksom på sin krop og undgå at overanstrenge sig. Hvis man er ny i yoga eller har helbredsproblemer, bør man rådføre sig med en kvalificeret yogainstruktør, før man begynder på en yogapraksis.
Referencer
Hvad er Surya Namaskar? - Definition fra Yogapedia
https://en.wikipedia.org/wiki/Sun_Salutation
https://www.masterclass.com/articles/sun-salutation-b-guide
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
