Setu Bandhasana

Setu Bandhasana, også kendt som brostillingen, er en yoga-asana, hvor man løfter hofterne, mens man ligger på ryggen og skaber en "bro"-form med kroppen. Den kan hjælpe med at strække bryst, nakke og rygsøjle, samtidig med at den styrker baller, haser og kernemuskler. Det er en begyndervenlig stilling med mange modifikationer, der passer til forskellige niveauer af fleksibilitet og mobilitet.

Setu Bandhasana - en omvendt bagoverbøjet yogastilling

Setu Bandhasana er en asana med omvendt rygbøjning, hvor man ligger på ryggen med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ i hoftebredde. Udøveren løfter derefter hofterne ved hjælp af benene og bøjer rygsøjlen bagover. For at forbedre stillingen kan udøveren samle hænderne bag ryggen, tage fat i fødderne eller placere dem ved siden af kroppen. At trække skulderbladene tilbage og samle dem kan hjælpe med at løfte den øverste del af ryggen fra gulvet, hvilket gør stillingen mere effektiv.

Sanskrit-oversættelsen af Setu Bandhasana

Brostillingen har fået sit navn fra sanskrit, hvor "Setu" betyder bro og "Bandha" betyder lås eller bundet. Udtrykket "asana" på sanskrit betyder stilling. Denne yogastilling kaldes også Setu Bandha Sarvangasana, hvor "Sarvangasana" er et andet navn for skulderstand, hvilket fremhæver brugen af skuldrene som støtte, mens stillingen udføres.

Fordele ved Setu Bandhasana

At praktisere brostillingen har mange fordele for udøverne, bl.a:

1. Styrker overkroppen: Denne yogastilling træner og styrker de oprejste rygmuskler, gluteus maximus, musklerne langs de ydre lår og quadriceps. Brostillingen strækker forsiden af hofterne, taljen, brystkassen og skuldrene.

2. Understøtter stabilitet: Brostillingen hjælper med at fastholde ens tyngdepunkt og styrke ens kerne, så man får en bedre balance i hverdagen.

3. Forbedrer kropsholdningen: Stillingen kan også hjælpe med at forbedre brystholdningen, modvirke overdreven siddestilling og berolige sindet.

4. Hjælper med fleksibilitet: Denne stilling strækker hoftebøjerne, ryggen og underkroppen og hjælper med at gøre rygsøjlen fleksibel.

5. Lindrer stress og mild depression: Brostillingen fremmer blodcirkulationen og ilttilførslen til hjernen og nervesystemet for at berolige sindet.

Derudover åbner denne yogastilling lungerne, forbedrer skjoldbruskkirtlens funktion og forbedrer fordøjelsen ved at stimulere maveorganerne. Brostillingen lindrer også symptomer på overgangsalder og menstruationssmerter. Hyppig udøvelse af denne stilling har potentiale til at hjælpe mod astma, knogleskørhed og bihulebetændelse.

Rygbøjende yogastillinger som Setu Bandhasana bør være på en udøvers yoga-to-do-liste, hvis man har et job, der kræver, at man sidder ned i mange timer. Det vil ikke bare lindre rygsmerter, men også forbedre ens generelle helbred.

Brostillingens chakra-associationer

Setu Bandhasana forbindes ofte med Vishuddha-chakraet (halschakraet), som kan hjælpe med at åbne og aktivere dette energicenter. Denne aktivering kommer af at løfte brystet og halsen, hvilket kan hjælpe med at frigøre spændinger og blokeringer i dette område. Vishuddha-chakraet er desuden forbundet med selvudfoldelse, kommunikation og kreativitet, og Setu Bandhasana kan hjælpe med at fremme disse kvaliteter ved at stimulere og afbalancere halschakraet.

Kontraindikationer for Setu Bandhasana

Selv om Setu Bandhasana har mange fordele, er den ikke for alle. Udøvere med en eller flere af følgende tilstande bør helt undgå denne stilling:

• Ankelskader eller -forstuvninger
• Skader eller forstuvninger i nakke eller skulder
• Nylige ryg-, skulder-, hofte- eller knæoperationer
• Højt blodtryk
• Hjertepatienter
• Brok i maven

Hvis udøverne har en medicinsk tilstand, der udgør en risiko, bør de tale med en læge og en yogaekspert, før de udfører brostillingen eller begynder på en yogasession.

Forberedende stillinger til Setu Bandhasana

Forberedende stillinger til aktivering af rygmusklerne

For at udvikle en forståelse af rygmusklernes engagement kan man øve sig i græshoppestillingen (Shalabhasana), før man forsøger sig med brostillingen. Udøveren begynder med at ligge med ansigtet nedad med en forlænget rygsøjle. Man løfter langsomt hovedet og kigger fremad, mens man mærker musklerne i nakken blive aktiveret, hvorefter man bøjer sig bagover og løfter brystet uden at bruge armene. De fokuserer på fornemmelsen langs rygsøjlen, når deres rygmarvsoprettere aktiveres, og bemærker, hvordan bagoverbøjningen intensiverer følelsen.

Dernæst kan personen øve den samme handling, mens han eller hun sidder oprejst i en stol. De vipper bækkenet fremad for at starte rygbøjningen og bevæger skambenet nedad og korsbenet opad. Mens ribbenene holdes nogenlunde lodrette, mærker de, at lænden bøjer bagud og fører rygbøjningen op ad brystkassen, en hvirvel ad gangen.

For at forstærke følelsen af aktivering af rygmusklerne kan man aktivere sine mavemuskler for at forhindre brystkassen i at løfte sig. Det øger den kraft, som rygmusklerne kan arbejde imod, og gør det lettere at mærke aktiveringen. Det hjælper dem også med at løfte brystet mod mavemusklernes modstand.

Hvis man ikke har adgang til en stol eller foretrækker ikke at bruge en, kan man også lave denne rygbøjning, mens man står i heltestilling eller knæler med hofterne på hælene.

Forberedende øvelser for arme og skuldre

For at udføre Setu Bandhasana effektivt kan man samle hænderne bag ryggen, tage fat om anklerne eller placere hænderne ved siden af sig. Det er vigtigt at trække skuldrene tilbage for at forbedre stillingen, da det indebærer, at hvert skulderblad trækkes ind mod rygsøjlen. For at bevare balancen bør udøveren også øve sig i at trække skuldrene tilbage ved at sprede dem fremad.

Ved at trække skuldrene tilbage, mens man udfører Bridge Pose, løftes bagsiden af den øvre brysthvirvelsøjle fra gulvet, hvilket reducerer trykket i det område. For yderligere at aktivere arme og skuldre kan udøverne trække hænderne fra hinanden, mens de holder dem bag ryggen.

Denne bevægelse styrker overarmene og giver en bedre forståelse af stillingen.

Hvis man tager fat i anklerne, kan man stive fødderne af og aktivt bruge armmusklerne til at trække i dem. Denne handling øger brystets løft og åbning og fremmer skulderbladets indadgående bevægelse.

Øvelse i tilbagetrækning af skulderbladene

Man kan forbedre sin forståelse af tilbagetrækning af skulderbladene ved at øve det, mens man sidder eller står oprejst. For at gøre dette skal udøverne bevæge skuldrene tilbage og mærke de indre kanter af hvert skulderblad bevæge sig indad. Mens man aktivt trækker skulderbladene indad, skal man observere en fornemmelse af muskelaktivering mellem dem. Gentag denne øvelse et par gange, før du slapper af.

For yderligere at øve tilbagetrækning af skulderbladene kan udøverne knytte hænderne bag ryggen med strakte albuer, mens de sidder eller står. De, der ikke kan knytte hænderne, kan i stedet gribe fat i et håndklæde. Mens man trækker hænderne eller håndklædet udad, skal man aktivt trække skuldrene indad og løfte brystet. Gentag øvelsen et par gange, og fokuser på at udføre begge bevægelser langsomt og jævnt.

Setu Bandhasana - forberedende stilling

For at forberede sig til Bridge Pose kan man lægge sig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet i hofteafstand. De skal sikre, at fødderne er placeret på gulvet i hoftebreddes afstand. I denne stilling kan udøveren vippe bækkenet fremad, hvilket får rygsøjlen til at bøje bagud. Denne bevægelse giver mulighed for at øve rygbøjning i en vandret position i stedet for lodret.

Kobrastillingen, også kendt som Bhujangasana, er en blid rygbøjning, der varmer rygmusklerne op. For at udføre denne stilling skal man ligge med ansigtet nedad på en måtte og placere hænderne under skuldrene. Træk vejret ind og skub i hænderne, så hovedet og brystet løftes fra jorden, mens skuldrene er afslappede, og albuerne holdes tæt ind til kroppen.

Opfølgende stillinger til Setue Bandhasana

Mens man lærer denne stilling, kan opfølgende stillinger som den vindaflastende stilling, også kendt som Pawanmuktasana, aflaste musklerne i lænd, hofte og ben. Begynd med at ligge på ryggen med strakte ben. Før det ene knæ ind mod brystet, og hold hænderne omkring det, og hold stillingen i et par åndedrag, før du slipper og gentager på den anden side. Denne stilling kan hjælpe med at lindre oppustethed og luft i maven og kan også hjælpe med at strække de nedre rygmuskler.

Sådan udfører du Setu Bandhasana

Nye yogaudøvere bør øve denne stilling på et polstret underlag eller en yogamåtte. Hvis det er muligt, skal du øve den om morgenen og på tom mave.

Her er de enkle trin til at udføre brostillingen:

1. Begynd med at ligge på ryggen med bøjede knæ og hælene, der rører ved hænderne.

2. Med armene langs kroppen og håndfladerne nedad presser man ned med fødderne for at løfte hofterne.

3. Før man løfter, skal man engagere sine fødder og ankler ved at afstive dem og presse dem ned med hælene og forfødderne. Tag en dyb indånding, og løft langsomt bækken og overkrop fra jorden.

4. Eksperimenter med at dreje fødderne ind og ud for at sikre, at de er parallelle, og bevæg knæene ind og ud for at finde en behagelig position, hvor knæene står i hoftebredde. Juster knæenes position lidt indad eller udad for at opnå komfort, og fordel kropsvægten jævnt, så den presser ned i fødderne.

5. Udøveren kan dreje skinnebenene en smule indad eller udad for at variere bueløftet og knæenes position. Mens man foretager disse justeringer, er det vigtigt at holde fødderne aktive for at sikre knæenes komfort.

6. Bevar den dybe vejrtrækning og sænk efter ] fem til ti dybe vejrtrækninger.

7. Gentag efter behov.

Korrektion af alignment i brostillingen

Når man udfører Setu Bandhasana (Bridge Pose), kan nogle mennesker opleve, at deres fødder vender udad. For at undgå dette skal du øve dig i at rette fødderne ud, mens du ligger på ryggen med bøjede knæ. Drej skiftevis fødderne ind og ud for at blive fortrolig med parallel placering. Hold fødderne parallelle og i hoftebredde på gulvet, når du udfører den egentlige stilling.

Kontrollér bækkenet

Når du udfører Bridge Pose, er det vigtigt at vippe bækkenbunden fremad ved at lade skambenet falde og engagere rygmarvsopretholderne til at bøje rygsøjlen aktivt bagud. Begynd ved halebenet og korsbenet, og bevæg dig opad til toppen af brystkassens bagside. Ved at fastholde dette fokus gennem hele stillingen sikrer du en mere effektiv øvelse.

Engager ballemusklerne

Når bækkenet er vippet fremad, og rygmarvsopretterne er aktive, skal udøveren aktivere ballemusklerne for at løfte hofterne højere op i brostillingen. Når hofterne bevæger sig op, skal de skubbe skuldrene fremad for at uddybe rygbøjningen i lænde- og brysthvirvelsøjlen. Det er vigtigt at holde knæene i hoftebredde og bruge ballemusklerne til at fastholde denne position. Udøveren kan trykke ned på inderlårene eller opad for at få yderligere støtte.

Engagement i nakken

For at øge nakkeengagementet i Setu Bandhasana kan man aktivere musklerne foran nakken for at løfte brystet tættere på hagen. En anden mulighed er at aktivere musklerne på bagsiden af nakken for at modstå strækket og få bagsiden af nakken til at føles længere. Denne nakkebøjning svarer til den i skulderstand, men med et mindre intenst stræk.

Styrkelse af ben og rygsøjle

Ligefremme yoga-asanas som brostillingen styrker svage og trætte ben. Som en inversion placerer stillingen hofterne højere end hovedet. Udøverne kan bruge deres ben til at løfte hofterne og bøje rygsøjlen bagud, hvilket skaber stillingens brolignende form. Denne yogastilling har potentiale til at aflaste lænden og hofteleddene og give større mobilitet.

Inkorporering af arme i brostillingen

Når man har mestret de grundlæggende elementer i brostillingen, kan man inddrage sine arme. Det kan gøres ved at placere hænderne fladt på gulvet ved siden af kroppen og aktivt presse nedad for at trække skulderbladene tilbage. Alternativt kan man bøje albuerne og pege underarmene op med spredte fingre og grave albuerne ned i gulvet for at løfte og åbne brystet mod hagen. En anden mulighed er at knytte hænderne bag ryggen eller gribe fat i anklerne med håndfladerne vendt indad. Armene kan trække i anklerne, mens benmusklerne modstår trækket.

Referencer

Bandha - Wikipedia

Brostilling | Setu Bandhasana | The Art of Living India

Brostilling (Setu Bandhasana) Kontraindikationer | Tummee.com

Bridge Pose: Sådan praktiserer du Setu Bandha Sarvangasana

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.