I Padahastasana står udøveren forover med strakte ben og placerer hænderne under fødderne med håndfladerne vendt opad og fingrene bagud. Denne stilling styrker og strækker hasemusklerne og armmusklerne som en vigtig del af en yogapraksis.
I Ashtanga Yoga Primary Series udføres Padahastasana-trinnene lige efter Padangusthasana, også kendt som "Big Toe Pose". Det er den anden stående stilling i surya namaskar b.
Ved regelmæssig praksis forbedrer Padahastasana fordøjelsen, hjælper med at tabe sig, styrker hoved- og nakkemusklerne, benene og har en lang række andre fordele.
Hånd under fod-stilling
Sanskrit-ordet "Padahastasana" består af tre elementer: "Pada", som betyder fod, "Hasta", som betyder hånd, og "Asana", som betyder stilling. Den kaldes ofte "Hænderne under fødderne", "Hånden under foden", "Hånden til foden" eller i daglig tale "Gorillastillingen". Den betragtes som en stilart inden for hatha yoga, en af de forberedende stillinger.
Sådan praktiserer du Padahastasana
Der er mange måder at praktisere Padahastasana-variationer på. En måde at gå ind i Padahastasana-trinnet på er at gå direkte fra Padangusthasana. Under den sidste indånding i Padangusthasana strækkes brystet fremad. Hænderne placeres under fødderne. Padahastasana begynder på udåndingen.
Alternativt kan du starte i Tadasana "Mountain Pose". Fødderne placeres i hoftebredde, mens du trækker vejret langsomt ind. Vær opmærksom på føddernes hofteafstand. Dernæst bøjer man sig forover og placerer hænderne under fødderne. På indåndingen strækker brystet sig fremad og trækker overkroppen mod fødderne ved hjælp af hænderne på udåndingen.
Fysiske fordele ved Padahastasana
Hånd til fod-stillingen strækker og styrker overkroppen og hofterne, styrker tæerne, lårmusklerne, benene, fødderne og anklerne, forbedrer blodcirkulationen, lindrer stress og spændinger i ryggen, reducerer mavefedt og fremmer bedre balance og fleksibilitet.
At udføre denne stilling i yoga kan gavne fordøjelsessystemet og organer som lever, nyrer og binyrer og hjælpe dem med at fungere på en mere afbalanceret måde. Folk, der lider af karpaltunnelsyndrom, kan finde lindring ved at praktisere Padahastasana.
Ændring af Padahastasana for at gøre den enklere
For at forenkle udførelsen af Padahastasana kan man holde knæene bøjede. For at fokusere på håndled og skuldre, mens man sidder ved et skrivebord, kan man placere hænderne under lårene med fingrene pegende indad og håndfladerne opad. Stillingen kan modificeres til at aktivere arm- og skuldermuskler ved skiftevis at bøje og strække albuerne. Når albuerne bøjes, trækkes overkroppen mod lårene ved hjælp af modstand. Når albuerne strækkes, løftes overkroppen væk fra hænderne, og skulderbladene strækkes.
Bemærk, at denne variation ikke bruger tæerne til at presse håndfladernes bagside, som i den traditionelle Padahastasana. Maksimer denne variation ved aktivt at presse lårene mod hænderne og strække fingrene. Det giver en følelse af styrke og længde i hænderne, uanset om fingrene er samlede eller spredte. Hold fingrene aktive.
Modifikationer til at øve skulderbevægelser i Padahastasana
En anden måde at modificere Padahastasana på er at indarbejde variation i skulderpositionen og brystkassens stilling, især i tilfælde, hvor målet er at afhjælpe karpaltunnelsyndrom.
For at justere skuldrenes position, uanset om armene er bøjede eller strakte, kan skuldrene flyttes fremad eller bagud i forhold til brystkassen.
Denne bevægelse kan resultere i mere bevægelse af brystkassen end af skuldrene, men det er afgørende at ændre skuldrenes position i forhold til brystkassen. Bevægelsen skal være langsom og jævn, og hver position skal holdes i et par vejrtrækninger, før der skiftes.
Brystkassens stilling kan også ændres på to måder: ved at løfte brystkassen, så rygsøjlen bøjes bagud, eller ved at sænke brystkassen, så rygsøjlen bøjes fremad. Denne øvelse svarer til kat-ko bevægelsen.
Forbedring af nakkens fleksibilitet
Når brystkassen er bøjet bagud, kan hovedet bevæges bagud og opad med hagen ind mod brystet, hvilket forlænger nakken. Omvendt, når brystkassen er bøjet fremad, kan hagen skydes ind mod nakkehulen, så nakken bliver rund.
Rotation af skuldre
I denne modifikation af Padahastasana med strakte albuer kan man fokusere på skulderrotation. Fokus skal være på albueleddene, og armene skal roteres både udad, med albuerne pegende bagud eller endda bagud og indad, og indad, med albuerne pegende ud til siderne.
Disse bevægelser kan bidrage til at øge blodcirkulationen i skuldre, albuer og håndled.
Uden en stol
En alternativ modifikation af Padahastasana kan udføres ved at bøje knæene og folde sig fremad med hænderne under fødderne. Der er to muligheder for håndpositioner i denne øvelse. Den første er at placere hænderne eller den ene hånd under fodhælen fra siden og presse hælens yderste kant ind i håndledsfolden. Den anden mulighed er at placere hånden under forfoden fra indersiden af foden og presse indersiden af forfoden ind i håndledsfolden.
Hændernes placering i Padahastasana-yogastillingen
Den traditionelle håndplacering i Padahastasana indebærer, at håndfladerne vender opad med fingrene pegende bagud. Bagsiden af begge hænder skal hvile på gulvet, mens tæerne placeres mod håndleddene. For at forankre armene korrekt anbefales det at presse tæerne ned i håndledsfolden.
For at gøre stillingen mere effektiv er det vigtigt at presse fingerspidserne og tommelfingrene aktivt ned i gulvet i stedet for at slappe af i hænderne. De muligheder for håndplacering, der er nævnt for denne stilling i det foregående afsnit, kan også indarbejdes.
Aktivering af fødder og hænder
I Padahastasana anbefales det ikke at lade hænder og fødder være passive, men at aktivere dem aktivt. Fødderne kan gøres aktive ved at presse tæerne ned i bunden af hænderne ved håndleddet. For at aktivere hænderne anbefales det at stive dem af og eventuelt også engagere underarmene.
Belastning af arm- og skuldermuskler
Padahastasana, der ofte opfattes som en yogastilling, der primært har til formål at strække haserne, kan udnyttes til at målrette armene og skuldrene ved at bruge din kropsvægt. Læg pres på benene med armene. Dette kan gøres med enten strakte eller bøjede albuer, afhængigt af den enkeltes fleksibilitet. Ved at bruge armene kan kropsholdningen optimeres, så den ikke kun rammer hasemusklerne, men også musklerne på forsiden og bagsiden af nakken, hvilket giver en potentiel styrkende effekt. Derudover kan man udforske variationer i rygsøjlens og brystkassens stilling ved at bøje rygsøjlen bagud og fremad inden for stillingens begrænsninger.
Stræk af nakken i Padahastasana
I yogastillingen Padahastasana kan man strække både forsiden og bagsiden af nakken ved at manipulere med rygsøjlen og brystkassens stilling. Når man forsøger at bøje brystkassen bagud, skal man gradvist løfte hovedet og rette blikket fremad eller opad og dermed strække den forreste del af nakken. Når man bøjer rygsøjlen fremad, skal man først strække nakken bagud og derefter trække hagen ind mod nakken, mens man skubber hovedet væk fra forsiden af brystkassen og strækker nakken bagud i processen.
Det anbefales at strække nakken i denne stilling på grund af nakkens og brystkassens indvirkning på skuldre og arme. Dette stræk af den bagudbøjede nakke er især vigtigt for personer, der bruger meget tid på at skrive sms'er eller arbejde foroverbøjet foran en computer.
Bevægelse af skulderbæltet i Padahastasana
En yderligere metode til at indarbejde bevægelse under foroverbøjningen i Padahastasana er gennem forskydning af skulderbæltet. Bevægelsen af skulderbæltet kan være i anterior-posterior retning, baseret på vinklen mellem armene og torsoen. Det vil resultere i, at skuldrene hæves eller sænkes i forhold til brystkassen, eller at skuldrene forskydes fremad og bagud.
Da skulderbæltet giver støtte til armene, kan bevægelsen af skulderbæltet være meget gavnlig, især for personer, der begrænser armenes bevægelsesområde til specifikke positioner og bevægelser.
Bevægelser i benene i Padahastasana
I Padahastasana er der flere metoder til at inkorporere benbevægelser i stillingen. En mulighed er at bevæge siddeknoglerne indad og udad, hvilket nogenlunde svarer til at bevæge skuldrene frem og tilbage. Denne bevægelse får bækkenet til at vippe en smule fremad, når siddeknoglerne bevæger sig udad, og en smule bagud, når siddeknoglerne bevæger sig indad.
Kombineret med bøjning af rygsøjlen fremad og bagud kan effekten af benbevægelsen forstærkes.
Aktivering af gluteus maximus
I Padahastasana er der forskellige metoder til at aktivere gluteus maximus-musklerne. At bevæge siddeknoglerne indad eller udad kan resultere i aktivering af musklen, med en forskellig fornemmelse for hver bevægelse. En anden tilgang er at rotere benene indad eller udad, hvor ekstern rotation resulterer i, at knæene peger udad og buen løftes, mens intern rotation fører til, at knæene peger indad og buen flades ud.
Massage af maveorganer gennem Padahastasana
For at opnå optimale resultater med at massere maven og andre fordøjelsesorganer gennem Padahastasana anbefales det at folde sig fremad i hofterne så dybt som muligt. Det kan indebære en midlertidig bøjning af knæene for at gøre det muligt at lukke brystet mod knæene.
For at opleve effekten af denne øvelse anbefales det at bøje sig forover, mens man sidder i en stol, og placere maven og brystet mod lårene med fødder og knæ adskilt i hoftebredde. For yderligere at efterligne Padahastasana kan hænderne placeres under fødderne.
Der skal lægges vægt på diafragmatisk vejrtrækning, hvor man trækker vejret ind i maven for at udvide den, hvilket sandsynligvis vil resultere i, at brystet bevæger sig fremad og gnider mod knæene. Udåndingen skal være fokuseret på at slappe af eller aktivt trække taljen ind for at tvinge luften ud af lungerne.
Kontraindikationer
Padahastasana anbefales ikke til gravide, der er i andet eller tredje trimester. Personer med højt blodtryk bør også undgå denne yogastilling.
Andre kontraindikationer omfatter iskias, rygsmerter, hjertesygdomme eller mavebrok.
Referencer
Padahastasana - Justering, fordele og advarsler| YTT India
Ashtanga Yoga er hårdt - en begynderguide til, hvordan man praktiserer - OmStars.
Iyengar 201: Stroptricket, du skal prøve for at løsne dine nakkespændinger
Introduktion til chanting, mantra og japa
Hvad er Om Namah Shivaya? - Definition fra Yogapedia
Hvad er Shabda Brahman? - Definition fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
