Padangusthasana er en yoga-asana, der er kendt som "storetåstillingen". Den stående foroverbøjning strækker haserne, læggene og de nedre rygmuskler. For at praktisere Padangusthasana skal man stå med samlede fødder og langsomt bøje sig fremad for at røre tæerne med fingerspidserne. Stillingen hjælper med at forbedre fleksibiliteten, lindre stress og berolige sindet.
Tå-hold-stillingen i yoga
Padangusthasana er en stående foroverbøjning, der kræver, at yogaudøverne tager fat om deres storetæer. Det er den første stående stilling i Ashtangas primære serie af yogastillinger, som følger efter solhilsner. Ordet "Padangusthasana" stammer fra sanskrit, hvor "pada" betyder fod og "angushta" betyder tommelfinger, som repræsenterer fodens storetå. Denne yoga-asana er almindelig i de fleste yogapraksisser, herunder hatha yoga, ashtanga yoga og Bikram yoga. Padangusthasana åbner to af de syv hovedchakraer: Det tredje øjes chakra, som understøtter udøverens visdom, intellekt og intuition, og det sakrale chakra, som er forbundet med følelser og kreativitet.
Sådan udfører du Padangusthasana
Begynd med at stå i Tadasana (Mountain Pose). Tag en dyb indånding, og fold dig fremad fra hofterne på en udånding, mens du holder ryggen flad. Bøj i højre knæ, og før højre fod op, så den hviler mod indersiden af venstre lår. Tag fat om storetåen med begge hænder, eller brug evt. en strop. Hold skuldre og nakke afslappede, mens du forsigtigt presser ind i højre ben. Hold stillingen i fem til ti vejrtrækninger, før du slipper og gentager på den anden side.
Fordele og kontraindikationer ved Padangusthasana
Padangusthasana har mange dybtgående fordele, som viser sig gennem kroppens respons, herunder:
- Øger den samlede kropsstyrke: Denne stilling styrker lænden og benmusklerne og forbedrer balance og koncentration.
- Forbedrer kroppens fleksibilitet: Stillingen strækker hasemusklerne og giver lindring til dem med flade fødder.
- Lindrer rygsmerter: Hos mange mennesker er psoas major stram og svag. Padangusthasana styrker psoas major og er af særlig betydning, da den forbinder hver lændehvirvel med toppen af inderlåret.
- Stimulerer mavens organer: Padangusthasana stimulerer mavemusklerne for at forbedre fordøjelsen, lindre menstruationsgener og give energi til forplantningsorganerne.
- Reducerer stress og angst: Stillingen beroliger sindet og lindrer muskelspændinger.
- Lindrer træthed: Padangusthasana hjælper med at forbedre cirkulationen, hvilket øger energiniveauet.
Selv om stillingen har store fordele, er den for anstrengende for kroppen for gravide kvinder. Personer med knæskader, højt blodtryk og svimmelhed bør undgå inversioner som Padangusthasana.
Forståelse af hamstring- og hoftebøjeranatomi
Padangusthasana og andre foroverbøjninger kan både styrke og strække haserne. Haserne løber op ad bagsiden af låret og krydser knæ- og hofteleddene. De hæfter på siddeknoglerne eller tuberositas ischiadicus i hofteknoglerne. Hoftebøjerne er muskler, der står i modsætning til haserne, og omfatter sartorius, rectus femoris og tensor fascia latae. De hæfter på hoftebenenes knoglefremspring og arbejder på både hofte- og knæled.
For at aktivere begge sæt muskler skal du skabe et nedadgående træk på siddeknoglerne og hofteknoglernes knoglefremspring. Bevar friktionen, og lad siddeknoglerne bevæge sig opad, mens du trækker nedad i knoglefremspringene. Det hjælper en til at mærke sine hoftebøjere og haser og bruge dem mod hinanden.
Ved at huske denne fornemmelse kan man lære at aktivere lårmusklerne ved at genskabe den. Det giver dem en anden mulighed for at engagere musklerne på forsiden af deres ben.
Aktiv afslapning af hasemusklerne i Padangusthasana
I stedet for at fokusere på at aktivere hasemusklerne i Padangusthasana, kan du prøve at slappe af i dem for at få en dybere foroverbøjning. Støt overkroppens vægt med hænderne hvilende på yogablokke eller skinneben. Hvis du holder fast i storetæerne, skal du skubbe knoerne på hænderne ned i gulvet for at få støtte.
Lad haserne slappe af, og øg gradvist foldningen fremad, mens du bevarer afslapningen. Prøv at skifte mellem at slappe af med støttede hænder og så aktivere ved at løfte dem. Gentag processen langsomt og jævnt et par gange.
Fokuser på at holde overkroppen i ro, mens du løfter hænderne, synke dybere ned, når du sætter dem ned, og slappe af i haserne. Alternativt kan du prøve at synke dybere ned, når du løfter hænderne, og give kroppen en pause, når du sætter dem ned.
Når du holder fast i storetæerne i Padangusthasana, kan du ændre håndbevægelsen ved at skifte mellem at trykke ned i gulvet og trække op i tæerne.
Hamstring-aktivering uden at gribe fat i storetæerne
Man behøver ikke at tage fat om storetæerne for at aktivere haserne. Man kan presse haserne mod overkroppen eller aktivere hoftebøjerne for at skabe en modsatrettet kraft. Yogaudøvere kan skiftevis bruge deres arme og ben til at modstå haserne.
Hvad sker der, når man rører ved storetæerne i Padangusthasana?
For at forstå fordelene ved at gribe fat i storetæerne i storetåstillingen og skubbe mod benene er det vigtigt at forstå, at mens Padangusthasana kan strække haserne, er det også muligt at strække andre muskler, mens de er aktive.
Når man tager fat i tommelfingrene på fødderne og skubber mod dem, vil haserne blive aktiveret. På trods af at de er aktive, kan de stadig forlænges og gradvist bevæge sig dybere ind i stillingen ved at strække haserne. For at gøre dette skal du uddybe bøjningen i albuerne.
Padangusthasana i Ashtanga Primary Series
At integrere Padangusthasana i Ashtanga Primary Series indebærer en vinyasa, en åndedrætssynkroniseret bevægelse, for at komme ind i stillingen og bevæge sig ind i den næste stilling, Padahastasana.
Stå lige i Tadasana eller Mountain Pose, træk vejret ind og sæt fødderne i hoftebreddes afstand. Løft brystet, træk vejret ind, og pust ud i en foroverbøjet stilling, hvor du griber fat om storetæerne med de to første fingre på hver hånd. Træk vejret ind igen, stræk armene, og ret blikket fremad. Man kan presse armene mod benene ved at opretholde spændingen med den foregående udånding. Kig langsomt ned og tilbage (mellem benene), og bøj rygsøjlen fremad.
Bevar balancen i Padangusthasana, og hold den i fem jævne ind- og udåndinger. Mens du trækker vejret dybt, skal du aktivt presse skuldrene ned og holde knæskallerne løftet og benene strakte. Træk vejret ind og kig fremad, og placer så hænderne under fødderne med fingrene pegende bagud. Ånd ud i Padahastasana.
Alternative måder at udføre Padangusthasana på
Hvis man har svært ved at nå sine storetæer, kan man bruge en yogastrop omkring fødderne til at lægge armkræfter mod benene. Hvis man ikke har adgang til en rem, kan man tage fat i siderne af yogamåtten, mens man står sidelæns, for at øge grebet. Når du bruger en strop eller yogamåtte, skal du bruge armene ved at trække op i stroppen, samtidig med at du gør modstand med fødderne.
Styrkelse med en rem
En yogastrop hjælper udøverne med at gøre kroppen fleksibel og stærk. Sænk og øg forsigtigt trækket, og juster om nødvendigt stroppens position. At placere remmen under forfødderne kan forbedre strækket.
Flyt kropsvægten fremad, så forfødderne presser ned på remmen. Brug lægmusklerne til at modstå løftet af forfødderne. Senerne i haserne og læggene krydser hinanden på bagsiden af knæene. Aktivér læggene for at forankre den nederste ende af haserne og tilføj mobilitet til den fremadrettede foldebevægelse.
Knæbøjning i storetåstilling
For at nå storetæerne skal du bøje knæene og gribe fat i dem, mens du presser armene mod benene. Få gradvist knæene til at være lige, mens du opretholder denne modsatrettede bevægelse.
Alternativer til at nå storetæerne
Hvis man har svært ved at bøje sig forover og røre ved storetæerne i Padangusthasana, kan man bruge en stabil stol eller yogablokke som støtte.
Alternativt kan man placere hænderne på skinnebenene, taljen, over hovedet eller forbi hofterne. Man kan også prøve at række bagud for at gribe fat i storetæerne og løfte dem opad, som i Prasarita Padottanasana C. Jo mere man praktiserer denne stilling, jo mere fleksibilitet vil man få i kroppen.
Variationer af storetåstillingen
Utthita Hasta Padanguthasana
Hvis man er klar til en udfordring, er dette en avanceret variation af Padangusthasana. Her er nogle enkle trin til variationen med udstrakt hånd til storetå:
- Begynd med at stå i Tadasana (Mountain Pose).
- Hold balancen på venstre ben, bøj højre knæ, og løft benet opad.
- Ræk højre hånd til højre storetå med tommel- og langfinger.
- Hold det stående ben strakt, skuldrene nede og ryggen høj.
- Hvis man ikke kan nå tåen, kan man bruge en strop.
- Stræk venstre hånd lige op mod himlen, og hold stillingen i fem åndedrag.
- Sænk forsigtigt det løftede ben tilbage i bjergstillingen.
- Gentag på højre side.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana er en tilbagelænet version af Utthita Hasta Padangusthasana, som udføres ved at ligge på ryggen og holde storetåen på den ene fod. Denne stilling er en del af anden halvdel af de siddende ashtanga-stillinger efter bådstillingen.
Trinene til Supta Pangusthasana er som følger:
- Læg dig på ryggen med benene fladt på jorden.
- Bøj det højre knæ, og træk det ind mod brystet.
- Placer en yogastrop rundt om højre mave, og hold enderne af stroppen med begge hænder.
- Mens du balancerer på venstre fod, strækker du højre ben op mod loftet og strækker højre ben med bøjet fod. Hold højre hofte på linje med venstre hofte.
- Hold stillingen i fem til ti vejrtrækninger.
- Gentag på venstre side.
Almindelige fejl i Padangusthasana og deres korrektioner
Padangusthasana er udsat for flere fejl, f.eks. at man griber fat i storetæerne med en for stor foroverbøjning af rygsøjlen. Det sker, når haserne er for stramme, og rygsøjlen bøjes forover, så hofterne overses.
Korriger dette ved at øve aktivering af rygsøjlens erektorer i Shalabasana (Locust Pose) og gentage følelsen i en stående foroverbøjning. Det vil hjælpe en til at forstå, hvor langt man bøjer rygsøjlen.
En anden korrektion er at fokusere på at mærke bækkenet og hoftebenene i stedet for at række brystet mod benene. Øv dig i at fokusere på hoftebenene, såsom ASIC'erne og siddeknoglerne, og vip dem fremad, mens du laver Padangusthasana og andre foroverbøjede yogastillinger.
Referencer
Effekt af Iyengar-yogaterapi mod kroniske lændesmerter - ScienceDirect
Storetå-positur (Padangusthasana)
Hvad er Jagat? - Definition fra Yogapedia
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
