Oplev fordelene ved Halasana, eller Plow Pose, som fremmer fleksibilitet og afslapning. Udforsk trinvise instruktioner til at opnå denne forfriskende yogastilling og oplev dens positive indvirkning på dit sind og din krop.
Halasana er en omvendt yogastilling, der ligner lidt en plov. Omvendte yogastillinger er generelt dem, hvor kroppen vender på hovedet med hovedet placeret lavere end hjertet.
Fra en liggende position kommer man ind i stillingen ved at løfte benene og hofterne og røre tæerne i gulvet bag hovedet. Resultatet er, at både nakke, hofter og rygsøjle er bøjet fremad, og armene rækker bagud.
Halasana indgår i Ashtanga-yogapraksis som en del af den afsluttende sekvens af yoga-asanas. Den følger efter Salamba Sarvangasana (skulderstilling), som igen efterfølges af Karnapidasana (ørestilling), Urdhva Padmasana (omvendt lotus), Pindadasana (embryostilling), Matsyasana (fiskestilling), Uttana Padasana (forlænget benstilling), Sirsasana 1 og 2 (hovedstand) og Balasana (barnets hvilestilling).
Når du ligger på ryggen, kan du komme ind i plovstillingen ved at løfte benene og strække dem bagud, så tæerne rører gulvet bag hovedet med strakte knæ. I processen løftes dine hofter, og din brystkasse vinkles fra gulvet mod lodret.
For at undgå at spænde i nakken, når du løfter benene op igen, kan du spænde i nakken ved at presse baghovedet ned, før du løfter tæerne, eller flytte vægten tilbage over skuldrene, så nakken forbliver afslappet, når du løfter tæerne fra gulvet.
To almindelige armstillinger i plovstillingen er at placere hænderne ved siden af dig (før du løfter benene) eller at samle hænderne bag ryggen (efter du har løftet benene).
For at komme i halasana i enhver yogasession kan du starte med at ligge på ryggen med hænderne på gulvet ved siden af dig som i en ligstilling. Løft benene, så de er lodrette.
Stræk så benene bagud, og brug vægten af dine ben til at hjælpe dig med at rulle hofterne op fra gulvet. Pres samtidig hænderne ned mod gulvet.
Hvis du vil strække benene længere tilbage, skal du løfte hofterne gradvist højere op.
En anden mulighed for at komme ind i halasana er at bøje knæene efter at have løftet hofterne. Alternativt kan du have en stol foran dig. Placer fødderne på stolen, og brug så benene til at løfte hofterne fra jorden.
Derfra strækker du det ene ben tilbage, indtil den anden fod bliver let på stolen. Derfra løfter du det andet ben.
Mens du holder balancen, sakser du benene sammen, mens du holder knæene bøjede. Når fødderne er samlet, kan du arbejde på at rette knæene langsomt ud.
Hvis det lykkes dig at få fødderne ned på gulvet, eller hvis du hviler på kanten af en stol, er det en mulighed at presse fødderne ned, mens du holder plovstillingen aktivt. Når du gør det, kan dine hofter bevæge sig tilbage mod hovedet, så du kan bruge kropsvægten til at hjælpe med at presse fødderne ned.
Tricket er så at komme ud af stillingen uden at overanstrenge nakken.
En mulighed er aktivt at presse hovedet ned i gulvet, før du løfter fødderne. Det vil aktivere nakkemusklerne, så de er klar til at tage imod belastningen, når du løfter fødderne fra gulvet eller stolen.
En anden mulighed, hvis du har den nødvendige fleksibilitet, er at bevæge hofterne fremad, væk fra hovedet, før du lader fødderne løfte sig. Når fødderne er blevet lette på gulvet som følge af, at du har flyttet hofterne fremad, kan du løfte dem uden at bekymre dig om at belaste nakken, forudsat at du forhindrer, at hofterne og dit tyngdepunkt flytter sig tilbage, når du løfter fødderne.
Derfra kan du langsomt rulle ud af stillingen under kontrol ved at flytte dit tyngdepunkt langsomt fremad.
Når du laver en plovstilling for første gang, skal du gøre det foran en væg eller en stol for at beskytte din nakke. Placer dig tæt nok på væggen eller stolen til at kunne røre dine fødder, før dine hofter bliver for høje, og endnu vigtigere, før dit tyngdepunkt passerer ud over dine skuldre.
Hvis fleksibiliteten i haserne er begrænset, kan man bruge en stol til at udføre halasana i almindelig praksis.
Med stolen bag hovedet kan du placere tæerne på stolen, når du har strakt benene op og tilbage.
En anden ofte anbefalet rekvisit til at lave en plovstilling er et foldet tæppe. Når du bruger et tæppe, ligger du med skuldrene og ryggen på tæppet, mens hovedet hviler direkte på gulvet.
Ved at bruge tæppet mindskes foroverbøjningen i nakken. Denne mulighed gør plovstillingen meget mere behagelig for din nakke. En anden mulighed er at bruge både en stol og et tæppe.
Rådfør dig med en sundhedsperson eller en kvalificeret yogainstruktør, hvis du har bekymringer eller medicinske tilstande, før du forsøger dig med Halasana eller andre yogastillinger. Prioritér altid sikkerhed og lyt til din krop.
Start med at lægge dig på ryggen med armene langs kroppen og håndfladerne vendt nedad. Træk vejret dybt ind, og brug dine kernemuskler.
Når du ånder ud, skal du bruge din kernestyrke til at løfte benene over hovedet. Stræk benene ud mod gulvet bag dig, og sigt efter at røre jorden med fødderne.
Når dine fødder rører gulvet, skal du fortsætte med at trække vejret dybt og jævnt. Med hver udånding skal du visualisere, at din rygsøjle forlænges, og at dine ben når længere væk fra dit hoved, så tyngdekraften forsigtigt kan uddybe strækket.
Hold denne stilling i flere åndedrag, og sørg for, at du har det godt og ikke anstrenger dig under halasana-strækningerne. Mærk strækket langs din rygsøjle og bagsiden af dine ben.
Når du er kommet ind i Halasana, kan du eksperimentere med benvariationer for at øge fleksibiliteten. Bøj let i knæene, og sæt fødderne i gulvet bag dig. Pres fødderne ned i gulvet, og mærk strækket langs rygsøjlen og skuldrene.
Hvis du er mere avanceret, kan du langsomt strække benene et ad gangen, mens du bevarer strækket langs rygsøjlen. Når dine haser og lænd gradvist slipper, kan du opnå et dybere stræk.
Husk at holde din vejrtrækning stabil og vær opmærksom på din krops fornemmelser.
For dem, der arbejder med fleksibilitet eller har begrænsninger, kan rekvisitter hjælpe med at uddybe stillingen på en sikker måde.
Læg et foldet tæppe eller et bolster under skuldrene, før du løfter benene op over hovedet. Det støtter og reducerer vinklen på din nakke og dine skuldre og gør stillingen mere tilgængelig.
Når du er i stillingen, skal du fokusere på at forlænge rygsøjlen og trække vejret dybt. Støtten giver dig mulighed for at opleve fordelene ved strækket uden overdreven belastning.
Med tiden kan du gradvist reducere højden på rekvisitten, efterhånden som du bliver mere fleksibel og sikker i stillingen.
At uddybe enhver yogastilling, herunder Halasana, kræver tålmodighed, konsekvent praksis og at lytte til kroppens signaler. Pres aldrig dig selv for langt, og gå ud af stillingen, hvis du oplever smerte eller ubehag.
Det er altid en god idé at konsultere en kvalificeret yogainstruktør eller sundhedspersonale, hvis du er usikker på din praksis.
Anatomisk udforskning af Halasana | Journal of Ayurveda and Integrated Medical Sciences
EFFEKTEN AF YOGASANA-PRAKSIS PÅ SYSTOLISKE TIDSINTERVALLER - PMC
(PDF) Interventionsstrategi for stresshåndtering gennem rationel tænkning og yoga
Effekter af yogapraksis på fysisk variabel blandt håndboldspillere på skoleniveau
Effekter af yogiske øvelser på mager kropsmasse
Halasana på hospitalet: Yoga skal tilbydes til NHS-personale - The Minded Institute
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.