Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, eller Four-Limbed Staff Pose, er en grundlæggende yogastilling, der ofte bruges som overgang mellem Plank Pose og Upward-Facing Dog Pose. Det er en af de mest udfordrende og almindelige stillinger, der opbygger styrke i arme, skuldre og core, samtidig med at den engagerer hele kroppen.

Chaturanga Dandasana - Den firbenede stavstilling

Chaturanga Dandasana eller Four-Limbed Staff Pose er en variation af Plank Pose med bøjede albuer. Den ligner den nederste del af en push-up, men med kroppen hængende over jorden på hænder og fødder.

I yogapraksis optræder Chaturanga Dandasana overalt i Ashtanga Yoga, Power Yoga og solhilsner. Den er også almindelig i vinyasa mellem siddende stillinger, efterfulgt af Upward Facing Dog og Downward Facing Dog.

Sundhedsmæssige fordele

Chaturanga Dandasana, også kendt som Four-Limbed Staff Pose, er en udfordrende yogastilling, der giver en række sundhedsmæssige fordele. Nogle af fordelene ved at praktisere Chaturanga Dandasana er bl.a:

1. Opbygger styrke i overkroppen: Chaturanga styrker skuldre, arme, bryst og rygmuskler.
2. Forbedrer kropsholdningen: Regelmæssig træning af Chaturanga Dandasana hjælper med at forbedre kropsholdningen ved at forbedre ryggen, skuldrene og kernemusklerne.
3. Øger fleksibiliteten: Chaturanga Dandasana hjælper også med at øge fleksibiliteten i håndled, arme, skuldre og bryst.
4. Forbedrer knoglesundheden: Denne stilling er en vægtbærende øvelse, som kan hjælpe med at forbedre knoglesundheden og forebygge osteoporose.
5. Reducerer stress og angst: At praktisere Chaturanga Dandasana kan hjælpe med at reducere stress og angst ved at fremme afslapning og en følelse af ro.

Chaturanga Dandasana er forbundet med Manipura-chakraet (solar plexus), som er sæde for personlig kraft, vilje og selvtillid. Stillingen siges at hjælpe med at stimulere og afbalancere dette chakra og fremme større selvbevidsthed og selvværd.

Kontraindikationer af Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana kan være kontraindiceret eller udfordrende for personer med visse tilstande eller skader, f.eks:

1. Håndledsskader: Chaturangas vægtbærende belastning af hænder og håndled kan forværre håndledssmerter, især hvis håndleddene går ud over deres kapacitet.
2. Skader påskuldrene: Chaturanga kræver en betydelig mængde styrke og stabilitet i skuldrene, og personer med en skulderskade kan finde stillingen udfordrende eller endda forværrende.
3. Skader påalbuer: Den gentagne bøjning og udstrækning af albueleddet i Chaturanga kan være en udfordring for personer med albueskader eller tilstande som tennisalbue.
4. Karpaltunnelsyndrom: Som tidligere nævnt kan den 90-graders bøjning af håndleddet i Chaturanga være en udfordring for personer med karpaltunnelsyndrom, og det kan være nødvendigt med ændringer.
5. Graviditet: Gravide kvinder kan være nødt til at modificere Chaturanga eller helt undgå den, især i de senere stadier af graviditeten, for at undgå at lægge for stort pres på mavemusklerne og for at undgå at ligge på maven.

Som altid bør yogaudøvere rådføre sig med en kvalificeret yogalærer eller sundhedspersonale, hvis de har bekymringer eller tilstande, der kan påvirke deres evne til at praktisere Chaturanga Dandasana på en sikker måde.

Sådan laver du Chaturanga Dandasana

Kort sagt er her de fem trin til at udføre Chaturanga Dandasana-stillingen som en af ashtanga-yogastillingerne:

1. Begynd i en plankeposition med skuldrene over håndleddene og kroppen i en lige linje.

2. Sænk kroppen ned, mens du bøjer i albuerne, og hold albuerne tæt på brystkassen.

3. Stop, når albuerne er i en 90-graders vinkel, og skuldrene er på linje med albuerne.

4. Hold stillingen i et par vejrtrækninger, og brug din core og dine benmuskler til at holde kroppen i en lige linje.

5. Sænk kroppen til jorden, og kom ind i en kobra- eller opadvendt hundestilling for at slippe stillingen.

Selv om dette er en meget udfordrende stilling, er Chaturanga en meget udfordrende stilling, der kræver forberedelse. Læs videre for at lære mere om, hvordan udøvere kan forberede deres kroppe på kompleksiteten i Chaturanga.

Chaturanga Dandasana med blokerede arme

Denne chaturanga-variant hjælper med at støtte vægten af skuldrene, så du kan finde skulderleddenes placering i denne stilling. Placer to blokke lodret øverst på måtten, lidt smallere end skulderbredde fra hinanden. Kom ind i Plank Pose med hænderne lige bag blokkene. Flyt vægten lidt fremad, og bøj derefter albuerne lige bag dig for langsomt at sænke skuldrene ned på jorden.

Vigtigheden af at aktivere hele kroppen i Chaturanga

Chaturanga Dandasana kræver stærke arme og skuldre og evnen til at bruge begge muskler til at støtte håndled, albuer og skuldre. Aktivering af overkrop, hofter, knæ og fødder bidrager også til at holde kropsvægten i en lige linje.

Ideen bag yogastillingerne er at bruge hele kroppen - i Chaturanga Dandasana betyder det, at man bruger musklerne til at mærke og kontrollere alle dele, så de arbejder sammen. Det vil gøre det lettere at holde stillingen, samtidig med at det føles anstrengende og ubesværet på samme tid.

Styrkende stillinger for overarmene

Low Lunge-stillingen giver udøvere mulighed for at forfine deres position med bøjede arme til Chaturanga Dandasana. I stedet for at forlade sig på underarmene som støtte, når de går dybere ind i stillingen, kan de aktivere deres arme som i Four-Limbed Staff Pose for at bringe deres overkrop tættere på jorden. Da stillingen trækker styrke fra det forreste ben, kan udøverne også fokusere på hver arm individuelt og forberede kroppen på armbalancer.

Integrering af overkroppen med Resisted Pushing

Resisted pushing er en lavteknologisk metode til at styrke de nødvendige muskler, mens man ligger på maven. At skubbe ned i gulvet og modstå trangen til at løfte kroppen hjælper musklerne med at integrere sig effektivt. Denne teknik kan være til gavn for personer, der ønsker at styrke deres muskler uden brug af udstyr.

Tryk med hænderne

Når man ligger på maven, kan man aktivere mavemusklerne og andre muskler, der forbinder brystkassen og bækkenet, ved at trykke hårdt ned med begge hænder ved siden af brystkassen og holde albuerne tæt på kroppen. Ved at lægge maksimal kraft i presset uden at lade kroppen løfte sig og gradvist slippe trykket, får brystkassen nok vægt til at modstå at blive skubbet op. Hvis man øger skubbekraften yderligere, kan man aktivere benmusklerne, hvilket resulterer i større modstand.

Pres med fødderne

Man kan forsøge at løfte kroppen fra gulvet ved at presse forfødderne fast ned i jorden med tæerne trukket ind under og knæene strakte. Ved at modstå trangen til at løfte bækkenet og presse fødderne ned med maksimalt tryk, før man bruger hænderne, kan man mærke sine ben og arme og få en robust aktivering af overkroppen. Når de trykker ned med fødderne, kan de forsøge at løfte kroppen fra gulvet.

Gradvist løft

Læg pres på fødder og hænder, og hold ud, indtil kroppen bliver let på gulvet, så brystkassen, maven og lårene let rører jorden. Lad derefter kroppen løfte sig ved at støtte dens vægt, mens du ændrer bøjningen i albuer og skuldre. Der bør være behov for en minimal ekstra indsats, hvis man kan mærke, hvornår kroppen kun rører gulvet let.

Kontrol af den første albuebøjning

Overgangen fra planke til Chaturanga kan være udfordrende på grund af ændringen i overarmens rotation. For at blive fortrolig med denne handling kan du prøve at bøje albuerne let, mens du står på alle fire, og gradvist rotere armene. For at tilføje modstand skal du skubbe ned og trække ud, mens du opretholder spændingen i armene. Når du går over til planken, skal du skubbe ned og trække ud, før du træder tilbage og bøjer albuerne. For at komme ned fra planken til Chaturanga skal du skubbe hænderne fremad, mens du gør modstand med fødderne, og sørge for, at skuldrene ikke kommer længere ned end albuerne for at beskytte rotatormanchetten.

En anden måde at skubbe med modstand på

En teknik med modstandsskub kan skubbe kroppen bagud eller fremad. Ved at skubbe hænderne nedad og modstå, at kroppen bevæger sig opad, kan man presse hænderne mod gulvet og hjælpe kroppen med at bevæge sig tilbage. At øve denne bevægelse et par gange, mens man aktiverer og slapper af, kan hjælpe folk med at forstå teknikken. På samme måde kan man bevæge kroppen fremad ved at skubbe fødderne ned og tilbage mod gulvet. Et modstandsskub kan gøre det lettere at løfte kroppen ved at skubbe hænderne ned og presse gulvet fremad, mens man modstår bevægelsen med fødderne.

Øvelse af sikker justering i Chaturanga Dandasana

For at udføre Chaturanga korrekt skal man holde den dybe kerne engageret, fokusere på at stabilisere skuldrene og sikre en 90-graders vinkel (eller ret vinkel) på albuen. Det er vigtigt at bevare en ret krop og undgå at lade skuldrene falde ned ved at forlænge hovedets krone frem mod toppen af yogamåtten. Yderligere kontroløvelser, som man kan bruge til at udvikle styrke, omfatter:

Øvelse af skulderbladskontrol

Scapula er det anatomiske navn for skulderbladet. Scapulae sidder fast på kravebenene, som er forbundet med toppen af brystbenet og danner skulderbæltet. Skulderleddet sidder på yderkanten af skulderbladet, lige under det sted, hvor det er forbundet med kravebenet.

Øvelse af protraktion

Når man står oprejst og bevæger skuldrene fremad, resulterer det i protraktion, hvilket får skulderbladene til at bevæge sig væk fra rygsøjlen. Man kan mærke en spredning eller et let stræk mellem skuldrene ved at udføre denne bevægelse langsomt, mens man står eller sidder oprejst med armene langs siden og afslappede skuldre og øvre bryst.

Øvelse af tilbagetrækning

At flytte skuldrene tilbage kaldes retraktion og kan aktivere musklerne mellem skulderbladene. Protraktion løfter overkroppen væk fra gulvet, mens retraktion bringer den tættere på gulvet. For at gå fra alle fire til en høj planke skal du starte i en protraheret position med brystet løftet og derefter skubbe hænderne fremad, mens du modstår, at kroppen bevæger sig tilbage.

Justering af frem- og tilbagetrækning

Det er en god idé at øve både tilbagetrækning og fremtrækning, mens du er i en høj eller lav planke, eller endda bevæge dig mellem de to, mens du holder plankepositionen.

• Prøv det først i kattestilling (Marjariasana).
• Prøv derefter i to til tre gentagelser, før du hviler, og fokuser på at bevæge dig langsomt og jævnt.
• Arbejd derefter på gradvist at udvide antallet af gentagelser.

For at opnå større komfort eller bedre støtte, mens man udfører protraktions- eller retraktionsbevægelser, kan man justere skulderbladene fremad mod hovedet eller bagud væk fra hovedet.

Øvelse af rotationskontrol

Disse øvelser har til formål at forbedre kontrollen med skulderbladene og overarmene. Ved at rotere overarmene langsomt, mens man sidder eller står, kan man øge bevidstheden om og fortroligheden med skulderleddene og skulderbladene. På samme måde kan man øve sig i at holde skulderbladene trukket ind eller ud. For at forbedre alignment kan man justere rotationen af overarmene, så albuerne peger bagud i stedet for udad, når de bøjes under protraktion.

Øvelse af stabilisering af underarm og albue

Det er vigtigt at tage hensyn til underarmene og albuerne i Chaturanga. I stedet for kun at fokusere på at stabilisere skuldrene er det også nødvendigt at arbejde med brystkontrol for at skabe et stabilt anker for de skulderstabiliserende og -kontrollerende muskler. Det er også muligt at stabilisere fra hænderne og op ved at aktivere armene. For at aktivere underarmene skal du trykke ned med fingerspidserne. En anden mulighed er at presse fingerspidserne ned i gulvet med spredte fingre.

Chaturanga Dandasana Armstilling

Det er vigtigt at placere armene parallelt med hinanden og justere underarmene lodret, så albuerne er bøjet halvfems grader. Dette kan belaste håndleddene, så udøverne kan flytte hænderne lidt fremad for at reducere bøjningen i håndleddet.

Fokuser på stabilitet og kontrol af brystkassen, skulderbæltet, skulderleddene, albueleddene og håndleddene for at undgå skader. Udøvere kan gradvist blive mere bevidste om deres krop og justere, hvordan de bruger deres arme under Chaturanga, ved at øve forskellige underarmspositioner og blive stærkere i dem alle. Øvelser som at pege albuerne tilbage kan også hjælpe med at opretholde en korrekt linjeføring.

Fra alle fire til plankeposition

For at bruge friktion, når man starter fra en plankeposition, kan man begynde med at få en fornemmelse af bevægelsen. Plank svarer til den øverste position i en traditionel armbøjning med strakte albuer. Man kan starte på alle fire for at øve sig i at skubbe hænderne fremad, mens man forhindrer kroppen i at bevæge sig tilbage.

Ved at presse hænderne fremad og forhindre kroppen i at bevæge sig tilbage med knæene eller fødderne kan man vænne sig til bevægelsen. De kan derefter opretholde spændingen i hænder og fødder, mens de træder tilbage i plankepositionen. Før man sænker sig, kan det være nyttigt at øve sig i at kontrollere skulderbladene.

Referencer

Chaturanga Dandasana - Wikipedia

Hvad er Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition fra Yogapedia

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.