Oplev den forfriskende yogastilling Chakranasana, også kendt som hjulstillingen eller Urdhva Dhanurasana. Giv dine chakraer energi, øg din fleksibilitet, styrke og balance.
Chakrasana er en bagoverbøjet yogastilling, der udføres på alle fire med maven opad. Den er også kendt som chakrasana wheel pose eller Upward Facing Bow Pose, og i ashtanga yoga udføres den lige før den afsluttende sekvens af yoga-asanas. Denne artikel beskriver de forskellige stillinger trin for trin samt fordelene ved chakrasana i hverdagen. Husk at have en yogamåtte klar, før du begynder at dyrke yoga.
Gamle sanskrit-betydninger bag chakrasana-stillingen
I asana-yoga er Chakrasana kendt som 'Wheel Pose' og er baseret på sanskritordet 'Chakra', som kan oversættes til hjul. Urdhva Dhanurasana har fået sit navn fra to sanskritord: 'Urdhva' betyder opad, og 'Dhanura' betyder bue, som bruges til at skyde pile med. Denne yogastilling styrker også arme og ben og hjælper med fleksibiliteten.
At mestre udfordringerne
Wheel Pose er en udfordrende yogastilling, der strækker forsiden af skuldrene og hofterne, mens den bærer kroppens vægt. For at udføre denne yogastilling skal man aktivt løfte sig ind i strækket i stedet for blot at slappe af.
En udfordring ved Chakrasana er, at musklerne på bagsiden af leddene bliver forkortet, hvilket gør det sværere at bruge dem effektivt. Desuden er både hænder og fødder i gulvet samtidig, hvilket kan være mere udfordrende sammenlignet med yogastillinger som Chaturanga Dandasana, nedadvendt hund og opadvendt hund, hvor hofter og skuldre ikke strækkes så dybt.
En effektiv tilgang til at mestre Chakrasana er først at fokusere på at sætte den ene del af kroppen op og derefter gå videre til den anden.
Fordele ved chakrasana-yoga
Chakrasana-yoga kan være udfordrende, men fordelene ved chakrasana er mange. Chakrasana er en oplevelse af at bryde ting ned og føle sig fyldt med energi bagefter. Kroppen strækkes og styrkes i arme, ben og ryg.
arme, ben og ryg. Andre fordele ved chakrasana er, at det vestibulære system får hjælp til at åbne hjertechakraet, hvilket påvirker den fysiske og mentale sundhed positivt, samtidig med at det modvirker virkningerne af for meget stillesiddende arbejde. Det anbefales at varme op med en yogastilling som Ustrasana, Adho Mukha Svanasana og Bridge Pose.
Chakranasana er også en gavnlig stilling til chakrahealing, da det er en hjerteåbnende stilling, der er meget gavnlig for hjertechakraet.
Opvarmning til Chakrasana
Gør knæstrækkerne, vastus-musklerne og hoftebøjerne (sartorius, rectus femoris og tensor fascia latae) klar til Chakrasana med Ustrasana (Camel Pose). Start i knælende stilling med hænderne på hælene eller på gulvet ved siden af dig. Pres fødderne ned og hofterne frem og op. Du kan også starte din yogastilling med løftede hofter, række tilbage til dine hæle (eller bruge yogablokke) og presse toppen af dine fødder ned i gulvet, mens du bevæger dine hofter fremad. Eksperimentér med tæer, der er trukket ind eller peget tilbage.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) varmer skuldrene op, så de er klar til at bære vægten, især hvis du fokuserer på at bruge skuldrene til at presse brystkassen væk fra dine hænder. Hvis det er nødvendigt, kan du gøre det lettere med bøjede knæ.
Endelig gør Bridge Pose hele kroppen klar til Chakrasana.
Aktiver strækkere og bøjere til Chakrasana Pose
Knæstrækkerne er vastus-musklerne, som retter knæene ud. På vej mod Chakrasana kan du bruge disse muskler til at løsne knæene eller reducere deres bøjning, mens du skubber hofterne tilbage mod hovedet. Hvis dine knæ allerede hviler over dine hæle, skal du aktivere disse muskler for at holde dem på plads og bøje dem samtidig.
Desuden er hoftebøjerne under knæet - rectus femoris, sartorius, gracilis - og tensor fascia latae forbundet for at trække fremad og opad på hver hofteknogle. På den måde løfter de lårbensknoglerne (femurerne).
Hofternes og knæenes bevægelser og deres indvirkning på håndleddene
Når man løfter hofterne fra jorden, er det vigtigt at forstå knæenes og hofternes bane, og hvordan det påvirker bøjningen af håndleddene.
Stationære knæ
Hvis knæenes position forbliver fast, hvilket betyder, at de ikke bevæger sig fremad eller bagud, skal hofterne bevæge sig bagud, når de løftes til knæhøjde. Hvis vi antager, at knæets position forbliver fast i forhold til hælene, begynder hofterne at bevæge sig fremad, når de har passeret knæhøjde.
For at bevare den ideelle position er målet at holde knæene over hælene, hvilket resulterer i lodrette skinneben. Når hofterne når knæhøjde, får det at holde knæene i ro hofterne til at bevæge sig fremad og op. Det er dog muligt at blive ved med at bevæge knæene tilbage, hvilket får hofterne til at bevæge sig lige op. En anden mulighed er at bevæge hofterne op og tilbage.
Stationære hofter
Lad os nu se på, hvad der sker, når man løfter hofterne lige op uden at lade dem bevæge sig fremad eller bagud. I dette tilfælde vil knæene bevæge sig fremad, når hofterne bevæger sig højere, når de er under knæenes højde. Når knæene overskrider hofternes højde, begynder de at bevæge sig tilbage.
Bøjning af håndled
En udfordring, når man løfter i hjulstilling, er, at hvis hofterne bevæger sig lige op eller opad og fremad, øger det bøjningen af håndleddene, forudsat at håndpositionen ikke ændres. For at modvirke dette skal du lade hofterne bevæge sig tilbage, når de bevæger sig højere op.
Retning af albuerne
En anden faktor, der påvirker håndledsbøjningen, er, hvor lige albuerne er. Normalt mindskes bøjningen i albuerne, når hofterne løftes højere op. Med en høj grad af albuebøjning kan håndleddene derfor være komfortable, mens de løftes ind i Chakrasana. Når hofterne når højere op, bliver albuerne mere lige, hvilket potentielt kan øge håndledsbøjningen, hvis man fokuserer på at flytte hofterne op eller frem og op.
Man kan bruge forskellige tilgange på forskellige stadier af bevægelsen ind i hjulstillingen for at overvinde dette. Først skal du fokusere på at få knæene over hælene og holde dem der, mens du løfter dig højere op. Når albuerne bliver strammere, skal du arbejde på at skubbe knæ og hofter tilbage for at holde håndleddene komfortable, mens hofterne bevæger sig højere op.
Indledende opsætning
Når man løfter hofterne i de indledende faser af en træning, bør man overveje effekten af at have skuldrene i gulvet. Det er vigtigt at tegne en linje fra skuldrene til knæene og observere, hvordan knæene har en tendens til at bevæge sig fremad, når hofterne er under denne linje, når de løftes højere op. Omvendt, når hofterne er over denne linje, men under knæhøjde, har de en tendens til at bevæge sig tilbage, når de løfter sig højere.
En metode til at maksimere effektiviteten i denne fase er at arbejde på at få skuldrene tættere på fødderne. Begynd med at placere hofterne på eller over linjen fra skuldrene til knæene, før du gradvist løfter dem højere op, mens du skubber skuldrene længere frem. Sigt efter en position, der er så tæt på, at du nemt kan røre begge fødder med hænderne. Det er dog vigtigt at holde samme hofte- og skulderbredde hele vejen igennem.
Sådan praktiserer du chakrasana trin for trin
Udøvelsen af chakrasana kan opdeles i et par forskellige trin. Fremad er i føddernes retning, mens bagud er i hovedets retning.
Begynd med at bøje i knæene og placere begge fødder fladt på gulvet. Løft hofterne som tidligere beskrevet, og arbejd på at få dem højere op. Brug de forreste lårmuskler til at se ud, som om du strækker knæene, så du aktiverer knæstrækkerne. Skub samtidig knæene og hofterne tilbage ved at aktivere bøjemusklerne og bruge et træk fra ASIC'erne mod knæene.
Næste trin er at løfte hovedet fra gulvet og placere kronen der i stedet. Læg begge håndflader fladt på hver side af eller lige bag hovedet, før du løfter det. Placer hænderne, så underarmene er lodrette med fingrene pegende mod fødderne, før du løfter op med kombineret arm- og benstyrke, mens du aktivt skubber hovedet ned i gulvet, når du flytter hænderne for ekstra sikkerhed. Fortsæt med at skubbe knæ og hofter tilbage, mens du også modstår den bagudrettede bevægelse, der genereres af ben- og hoftemuskler, ved hjælp af skuldre og arme.
Brug om muligt en kombination af arm- og benstyrke til at løfte hovedet fra jorden bagefter. Åbn brystet for at gøre det lettere for skuldrene at gøre deres arbejde her, og koncentrer derefter mest mulig energi om at bruge benene til at skubbe bækkenet bagud og op, samtidig med at skuldre/arme yder modstand. Til sidst skal du strække albuerne - reducer bøjningen i håndleddet ved at lade hofterne bevæge sig bagud, mens du yder mærkbar modstand med armene under hele processen, indtil målet er nået. For yderligere at støtte håndleddene under dette trin kan du grave fingerspidserne ned i gulvet, mens overkroppen løftes tilsvarende højere op.
Den lange vej til Chakrasana Wheel Pose
Det kan kræve flere ugers eller måneders øvelse at nå frem til den fulde hjulstilling, og det omfatter mange trin. For at gøre denne rejse lettere anbefales det at øve sig tre til fem gange om ugen, hvor hver session består af tre til fem forsøg med pauser imellem og varer op til fem langsomme vejrtrækninger hver gang, som starter, når du begynder at engagere dine arme.
Få ryggen og hovedet op fra gulvet
Når man starter med chakrasana, er en af de største udfordringer at opbygge skulderstyrke til at løfte ryggen og hovedet fra jorden. For at hjælpe med denne proces kan du øve dig i at presse håndfladerne ned i gulvet, mens du ligger på ryggen. I stedet for at forsøge at rette dig op, skal du koncentrere dig om at holde kroppen i ro, mens du presser hænderne i gulvet med fuld styrke.
Til denne øvelse skal du placere håndfladerne ved siden af ørerne med fingrene pegende mod fødderne. Start med at bevæge skuldrene mod ørerne, og pres så hænderne kraftigt ned, mens du holder kroppen fra at løfte sig. Øv tre til fem tryk, hvor du gradvist presser ned og slapper af, før du hviler og gentager i alt tre sæt. Efterhånden som du gør fremskridt, skal du forsøge at presse hænderne, så arm- og skuldermusklerne aktiveres, samtidig med at du langsomt lader kroppen løfte sig - så du bevarer følelsen af aktivering i armene gennem hele bevægelsen.
Ændring af Chakrasana Wheel Pose
En måde at modificere denne yogastilling på er ved at hæve fødderne. Placer dem på en stol, og brug så benene til at løfte hofterne, og ryk overkroppen tættere på stolen, indtil du er i en passende position. Pres derefter håndfladerne ned i gulvet for at løfte hovedet, og brug så armene til at løfte hovedet og overkroppen helt op.
Fordelen ved denne fremgangsmåde er, at den belaster skuldrene mindre, da armene ikke skal bøjes så langt tilbage som skuldrene. Og hvis fødderne er placeret højt nok, er det måske endda muligt at rette albuerne ud. Hvis håndled og skuldre er stramme, kan du alternativt sætte et par yogablokke op mod en væg i bunden af hænderne - vær forsigtig med placering og tryk, så blokkene ikke glider. Det skulle hjælpe med at skabe en mindre skarp vinkel i håndleddene.
Modstilling af Wheel Pose
For at modvirke Chakrasana kan du prøve Paschimottanasana, eller siddende foroverbøjning, eller Uttanasana, som er en stående foroverbøjning. For at gøre det mere forfriskende kan du lægge dig på ryggen med arme og ben strakt op og løfte den øverste del af ryggen og bækkenet fra gulvet i det, der kaldes Dead Dog Reach. Denne stilling bruger musklerne på forsiden af rygsøjlen til at strække bagkroppen, mens rygsøjlen bøjes fremad.
Alternativt strækker Rack Pose skuldrene med armene bag kroppen. At række armene tilbage og op, mens man sidder oprejst, er en aktiv mulighed, der styrker skuldermusklerne samtidig.
Kontraindikationer for Wheel Pose
Undgå Wheel Pose, hvis du har en nakkeskade eller nakkeproblemer, da den kan bære kropsvægt, når du justerer håndpositionen. Undgå også stillingen, hvis du har håndleds-, albue-, skulder- eller rygskader. Personer med lavt/højt blodtryk, hjertesygdomme og svimmelhed bør også se sig om efter et alternativ. Øjenlidelser kan påvirkes negativt af denne stilling, så konsulter en øjenlæge for at være sikker. Gravide kan risikere maveskred ved denne og andre rygbøjninger og kan derfor vælge at undgå Wheel Pose, hvis de mangler erfaring.
Referencer
Sådan laver du Wheel Yoga Pose
Forståelse og forebyggelse af yogaskader
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
