Ashwa Sanchalanasana, også kendt som rytterstillingen, er en yogastilling, der ofte udføres som en del af solhilsen-sekvensen. Stillingen indebærer, at man træder den ene fod tilbage i en lungeposition, mens man holder det forreste knæ bøjet og hænderne i jorden. Den hjælper med at forbedre balance, fleksibilitet og styrke i ben og hofter.
En dynamisk strækstilling
Ashwa Sanchalanasana, også kendt som rytterstillingen, er en lav udfaldsstilling med begge hænder i gulvet. I yogapraksis er rytterstillingen, eller Ashwa Sanchalanasana, en balancestilling, der lærer udøveren, hvordan man justerer modsatrettede kræfter for at skabe stabilitet.
Yogalærere bruger denne yogastilling i Surya Namaskar eller solhilsner som den fjerde og niende stilling i overgangen fra Uttanasana til Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund) eller Phalakasana (planke). Rytterstillingen er en nøglestilling i moderne yogapraksis og er en del af de fleste yogaklasser.
Ashwa Sanchalanasana Sanskrit-oversættelse
Sanskrit-navnet på denne stilling består af tre elementer:
- Ashwa = hest
- Sanchalana = skridtbevægelse
- Asana = stilling.
På engelsk kaldes den equestrian pose eller horse riding pose. Man kan også tænke på den som en hesteskridtstilling, der efterligner en hest, når den går.
Hvad er Low Lunge Pose?
Anjaneyasana er en stilling, der ligner Ashwa Sanchalanasana og indgår i Surya Namaskar. Anjaneyasana er en lungestilling, der holder hænderne fra jorden.
Når man praktiserer Ashwa Sanchalanasana, kan man lade det bageste knæ hvile på jorden med det øverste af foden fladt på gulvet. Hvis knæet er ubehageligt i denne stilling, opfordres udøverne til at folde deres yogamåtte over eller hvile knæet på et foldet håndklæde, en knæpude eller anden aflastning.
En variation er at løfte og strække det bageste knæ, mens man holder det øverste af foden fladt på gulvet. Man kan også strække det strakte ben med tæerne på den bageste fod trukket ind.
Modifikationer eller opvarmning
Hvis yogaudøvere af en eller anden grund ikke kan udføre en lav lunge, er en mulighed for at varme op til rytterstillingen at klemme det ene knæ ind til brystet, mens man står. Et par forberedende stillinger og stræk kan også hjælpe med at forberede kroppen.
Man kan prøve denne balancestilling tæt på en væg eller anden støtte, som man kan holde fast i for at holde balancen, hvis det er nødvendigt. Arbejd hen imod at gøre dette med det stående knæ lige.
I begyndelsen vil man måske finde det mere behageligt og lettere at balancere med den stående fod vendt udad. Og når man er i low lunge, bør man generelt holde knæet pegende lige ned. I denne stående variation kan man eksperimentere med forskellige grader af udfald. Det kan hjælpe med at forbedre hoftefleksibiliteten og -kontrollen, især hvis udøverne arbejder med at afstive deres hofter.
Fordele og forholdsregler
Rytterstillingen har mange mentale og fysiske fordele, som arbejder sammen om at forbedre udøverens velbefindende. Yogastillingen aktiverer, styrker og strækker mange underudnyttede muskler ved at ændre placeringen af kropsvægten. Nogle af fordelene ved regelmæssig praksis omfatter følgende:
-
Styrker ben- og hoftemusklerne: Ashwa Sanchalanasanacan kan styrke musklerne på forsiden og bagsiden af det bageste ben for at forbedre balancen.
-
Øger fleksibiliteten: Den hjælper med at åbne hoften ved at strække hofteekstensorer, hoftebøjere, dybe kernemuskler, lår, rygmuskler og hasemuskler.
-
Reducerer stress: Rytterstillingen skaber mental klarhed og forbedrer det følelsesmæssige velbefindende.
-
Forbedrer fordøjelsen: Stillingen stimulerer maveorganerne for at reducere fordøjelsesbesvær. Maveorganerne på det bageste ben kan også have gavn af stillingen, da psoas-musklerne er i en forlænget position.
-
Forbedrer vejrtrækningen: At holde stillingen med dybe indåndinger styrker brystmusklerne for at forbedre lungekapaciteten.
Ashwa Sanchalanasana gavner også chakraenergisystemet på grund af sin tætte forbindelse til Manipura-chakraet, som er det tredje chakra, der ligger ved solar plexus. Dette chakra er forbundet med personlig kraft, selvværd og selvtillid, og denne stilling kan hjælpe med at afbalancere og stimulere dette energicenter.
Selv om rytterstillingen har store fysiske fordele, er den ikke for alle. Hvis nogen har en nakkeskade, bør de undlade Ashwa Sanchalanasana, da nakken skal bære hovedets vægt. Udøvere bør også undgå denne stilling, hvis de har en knæskade eller en ankelskade. Gravide kvinder bør også undgå denne stilling, da den øger trykket på maven. Endelig skal man være opmærksom på, at denne stilling kan belaste hoften på det forreste ben, hvis man har hofteskade.
Justering af rytterstillingen
For at praktisere Ashwa Sanchalanasana perfekt og effektivt er der et par ting, man skal huske på.
Justering af forreste skinneben
Under Ashwa Sanchalanasana skal midten af forfoden være placeret under knæets forside, så skinnebenet er næsten lodret. Når man sænker hofterne dybere i denne stilling, kan det være nødvendigt at justere afstanden mellem fødderne for at holde det forreste skinneben oprejst.
Strækker begge hofter
Ashwa Sanchalanasana giver hofterne et dybt stræk. I stedet for at forsøge at slappe af pludseligt, skal du arbejde på at slappe langsomt af. For at gøre det lettere at slappe af i musklerne. Udøvere kan finde det nyttigt at spænde musklerne i forfoden, anklen og knæet. Udøveren kan gøre det samme med den bageste fod, ankel og knæ, uanset om knæet er bøjet på gulvet eller løftet og lige.
Kig fremad i Ashwa Sanchalanasana
Hvis man laver rytterstillingen som en del af en solhilsen, bør man overveje at flytte blikket fremad. Man bør undgå dette, hvis man har nakkesmerter eller nakkeproblemer. Hvis udøveren holder øjenlinjen nede, når rygsøjlen forlænges, kan han eller hun løfte hovedet langsomt, efter at nakken føles lang.
Derudover kan man finde det mere behageligt at kigge fremad, hvis man begynder med at trække skulderbladene ud og derefter roterer overarmene, så albuerne peger bagud. Derfra rækker man brystet frem og forlænger halsen ved at trække ørehullerne frem. Hvis det føles behageligt, kan du langsomt løfte hovedet og bøje nakken tilbage for at se fremad.
En anden mulighed er at lade nakken føles lang og kigge lige ned.
Hvis udøveren løfter hovedet, kan det være en god idé at fokusere på det tredje øjes chakra. Hvis man kigger lige ned, kan det føles rigtigt at fokusere på kronechakraet.
Skal foden være inde i hænderne eller udenfor?
Når man forbereder sig på at træde tilbage i Ashwa Sanchalanasana fra Uttanasana eller stående foroverbøjning, kan man have hænderne i gulvet på ydersiden af fødderne.
Når man træder en fod tilbage i det lave udfald, kan man lade foden være på indersiden af hånden på samme side. På samme måde kan man, når man træder frem fra nedadgående hund eller planke til en lav lunge, gøre det samme og træde den bageste fod frem, så begge fødder ender inden for hænderne.
Hvis man holder Ashwa Sanchalanasana, kan man flytte hånden på det forreste ben ind i den samme sidefod ved at flytte den forreste fod udad. Der er også plads til at justere knæet ved at flytte det lidt indad eller udad efter behov.
At lære Ashwa Sanchalanasana som en del af Surya Namaskar
Når du udfører en lav lunge som en del af en solhilsen, skal du begynde med at træde det ene ben tilbage i den lave lungeposition og holde begge hænder i gulvet. Det kan være nødvendigt at bøje knæene for at få hænderne i gulvet. De, der kan røre gulvet med hænderne med et strakt ben, skal måske bøje benene for at træde det ene ben tilbage.
Folk skal tage sig god tid til at føre benet tilbage. Man kan opleve, at man kan mærke musklerne på bagsiden af benet for at få støtte. Når man går ind i den lave lunge, skal man forsøge at bevare denne følelse af løft, hvilket kan være lettere med det bagerste knæ strakt. Bliv ved med at løfte benet, mens du samtidig sænker hofterne.
I anden halvdel af Surya Namaskar vender udøverne tilbage til stående stilling og træder frem i en lav lunge. Her vil man bemærke, at musklerne aktiveres, når de fører arbejdsbenet frem i Ashwa Sanchalanasana.
Med fokus på det forreste ben i et lavt udfald kan man prøve at finde denne følelse med foden i gulvet og forestille sig, at man løfter knæet. Denne handling kan hjælpe hofterne med at synke ned.
Hvordan skaber man stabilitet i Ashwa Sanchalanasana?
Som med de fleste balancestillinger er en af udfordringerne i Ashwa Sanchalanasana at skabe stabilitet. Stabilitet opstår, når man aktiverer sine ben, som tidligere beskrevet.
Aktivér den forreste fod
Begynd med den forreste fod uden for hænderne, og aktiver foden, hælen og anklen. En måde at gøre det på er at presse forfoden ned i gulvet uden at lade hælen løfte sig. Arbejd samtidig med at forhindre hofterne i at løfte sig. Man vil måske bemærke, at jo mere man presser ned, jo større bliver fornemmelsen af aktivering, både i foden og i låret.
Når man har sikret sig denne aktivering, kan det være nødvendigt at justere eller variere den. Det kan udøveren gøre ved at bevæge det forreste knæ lidt indad eller udad. Hvis udøveren har prøvet at rotere skinnebenet i forhold til foden, mens han stod i tadasana (bjergstilling) eller endda i Urdhva Hastasana, kan han prøve det samme her. Forsøg at rotere skinnebenet udad (i forhold til foden), så løftet i forfodens indre bue øges, eller rotér skinnebenet indad, så løftet i buen mindskes.
Udøveren kan opleve, at knæet bevæger sig udad ved udadrotation af skinnebenet og indad ved indadrotation af skinnebenet. Brug den mest behagelige position for fod, ankel, knæ og hofte.
Aktivering af den bageste fod
Med oversiden af den bageste fod fladt på gulvet skal du aktivt presse foden ned i gulvet. Undgå samtidig at lade knæ og hofte løfte sig. For ekstra stabilitet kan du prøve at presse storetåen på den forreste og bageste fod ned i gulvet.
Aktivering af bagerste fod med strakt bagerste knæ i rytterstilling
Hvis udøverne udfører Ashwa Sanchalanasana med det bageste ben strakt og tæerne trukket ind under, så prøv at afstive den bageste fod og ankel.
Hvis man laver rytterstillingen med knæet på det bageste ben løftet og det øverste af foden fladt på gulvet, skal man prøve at presse tæerne ned. Sørg for, at det bageste knæ peger nedad, og spænd det fast. Det vil aktivere benmusklerne og hjælpe med at styrke dem på samme tid.
Overgangene i rytterstillingen
At gå fra lav lunge til planke
Som en del af Surya Namaskar eller moderne yogapraksis kan man gå fra rytterstilling med lav longe til planke. I dette tilfælde vil man gerne skabe stabilitet i armene, før man træder det forreste ben tilbage.
-
Hold nakken lang ved at trække ørerne frem og op, væk fra skuldrene.
-
Arbejd med at sprede skulderbladene. Hænderne på jorden vil hjælpe brystet med at bevæge sig op og væk fra gulvet.
-
De kan prøve det samme med albuerne, hvis det bagerste knæ føles stærkt, mens det rettes ud.
For at gå fra lav lunge til planke kan man flytte kroppen til den bageste benside. Så hvis højre fod er bagud, skal man flytte kroppen til højre. Det lægger mere pres på højre hånd, så sørg for, at skulderen stadig er udstrakt, og at albuen er stærk.
At gå fra planke til lav lunge
Man kan følge en lignende procedure, når man bevæger sig fra planke til lav lunge-stilling. Hvis udøveren har tænkt sig at trække højre fod frem, skal man strække venstre knæ og skifte til venstre. Løft højre hånd, og brug om nødvendigt højre hånd til at hjælpe med at trække højre ben fremad.
At bevæge sig ind i Ashwa Sanchalanasana fra knælende
En ofte beskrevet metode til at bevæge sig ind i Ashwa Sanchalanasana er at bevæge sig ind i den fra en knælende position. Knælende kan være en god modstilling eller hvilestilling til Ashwa Sanchalanasana og især til den mere oprejste lave lunge Anjaneyasana, hvor benene får mulighed for at hvile.
For at bevæge dig ind i en lunge fra knæet skal du løfte hofterne, træde venstre fod fast ned i gulvet og afslutte med låret parallelt med gulvet. Med hænderne i gulvet glider højre ben tilbage, så hofterne synker sammen med overkroppen. Det kan være nødvendigt at flytte hænderne, når benet glider længere tilbage. Når hofterne synker ned, vil det forreste lår ikke længere være parallelt med gulvet.
Referencer
https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
