Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, også kendt som den nedadvendte hundestilling, er en populær yogastilling, der ligner en omvendt V-form. Det er en god stilling til at strække og styrke hele kroppen, især arme, skuldre, haser og lægge.

Introduktion til Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana, ofte kendt som den nedadvendte hund, er en stående yogastilling, der forbedrer balance, fleksibilitet og styrke. Det er en af de forberedende stillinger og indgår i de fleste variationer af Surya Namaskar og solhilsner. Stillingen starter med, at udøveren ligger på knæ med hænderne i skulderbredde. Når udøveren er klar, skubber han/hun hofterne tilbage og op. Med vægten jævnt fordelt mellem hænder og fødder forsøger udøveren at holde armene på linje med hele kroppen.

Sanskrit-opdeling af Adho Mukha Svanasana,

Udtrykket nedadvendt hund kommer fra stillingens ligheder med, hvordan en hund strækker sig. Den engelske oversættelse af Adho Mukha Svanasana er som følger.

• Adho - nedad,
• Mukha - ansigt eller vendt,
• Svana - hund.

Fordi denne stilling placerer hovedet lavere end hofterne, er det en form for omvendt stilling eller inverteringsstilling. Afhængigt af sammenhængen er Adho Mukha Svanasana også en hvilestilling og en overgangsstilling.

Trin-for-trin instruktioner til Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana er en del af de fleste yogaklasser, men mange mennesker nyder at praktisere stillingen på egen hånd. Udøvere kan begynde på alle fire (hænder og knæ), når de praktiserer stillingen uden for solhilsnerne.

Del 1: Fokus på arme og overkrop

Skub hofterne tilbage og op, så armene er på linje med rygsøjlen set fra siden. Placer benene, så knæene er under hofterne.

Et trick til at hjælpe med at aktivere armene og de indre ben er at presse hænderne frem mod gulvet. Modstå dette fremadrettede skub ved at skubbe fødderne godt ned i gulvet.

Hold den aktiverede position i flere vejrtrækninger, før du slapper langsomt og jævnt af. Man kan også aktivere, mens man ånder ind, og slappe af, mens man ånder ud, eller omvendt, hvis det føles mere naturligt.

Del 2: Hold arme og ben aktive med løftede knæ

Når stillingen føles behagelig, skal du prøve at holde den, mens du løfter knæene. Skub hofterne tilbage, når du har skubbet fra gulvet med hænder og fødder. Løft derefter knæene, hold hofterne skubbet tilbage, og hold armene på linje med rygsøjlen.

Du skal ikke bekymre dig om at rette knæene ud. I stedet skal du arbejde på at bevare aktiveringen i arme og ben og skubbe hofterne tilbage og op.

Del 3: At finde alignment

Prøv at bevæge skuldrene lidt opad og derefter nedad i forhold til jorden. Læg mærke til følelsen i arme, skuldre og brystkasse, og find den position, hvor det føles mest, som om arme og overkrop er på linje. Kig efter en position, der maksimerer afstanden mellem hænder og hofter.

Hvil et øjeblik, eventuelt i en knælende eller barnlig stilling.

Del 4: Ret knæene ud, mens hælene holdes løftet

I næste fase skal du gentage den rækkefølge af trin, du har lært indtil nu - tilføj spænding til arme og fødder, skub siddeknoglerne tilbage, og løft derefter knæene. Ret hofter, skuldre og hænder ind, ret knæene ud, og løft lidt op i fodbalderne.

Bevar spændingen i arme og ben, mens du holder rygsøjlen neutral. Derfra skal du fokusere på at få benene til at føles lange. Selv når hælene er løftet, kan man fokusere på at skubbe hofterne tilbage og op, væk fra hænderne. Når man fokuserer på benene, skal man holde det bagudrettede skub på siddeknoglerne og bruge benene til at øge hofternes højde. For et dybt stræk skal du trække den indre lyske dybt ned i bækkenbunden, engagere kernemusklerne, løfte aktivt fra de indre hæle og forlænge de indre ankler mod gulvet.

Her kan man arbejde med sit åndedræt. Prøv at slappe af med hver udånding, og aktiver, mens du ånder ind, og slap stille og roligt af.

Del 5: Sænk hælene

Ved at gentage alt det ovenstående kan man arbejde med at synke hælene. Som nævnt skal man fokusere på at trække forfødderne op. Det kan være en hjælp at rotere benene i forhold til fødderne. Især kan man opleve, at det at dreje benene indad gør det lettere at trække forfødderne op.

En anden mulighed er at lægge vægt på at trække den yderste del af fødderne op, som svarer til de to yderste tæer. Hvis man finder denne teknik nyttig, kan man arbejde på at reducere mængden af indvendig skinnebensrotation.

At gå ind i Adho Mukha Svanasana under Surya Namaskar

Adho Mukha Svanasana findes i forskellige stilarter af Surya Namaskar og ashtanga-yogastillinger. Afhængigt af den enkelte stilart kan stillingen overgå fra en opadgående hund, et lavt udfald eller en kobrastilling.

At gå ind i stillingen med nedadgående hund fra opadgående hund

Under ashtanga-yogapraksis, Surya Namaskar og solhilsner indledes den nedadgående hundestilling efter Urdhva Mukha Svanasana eller opadvendt hund.

Fra den opadvendte hundestilling skal du trække tæerne ind under og derefter skubbe skuldrene tilbage og ned, mens du skubber hofterne tilbage og op. Det kan være lettere at samle tæerne først, men prøv dig frem.

At komme ind i den nedadvendte hundestilling fra Ashwa Sanchalasana

I andre typer Surya Namaskara kan man gå ind i Adho Mukha Svanasana nedadvendt hund fra den lave lungeposition Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana er en udfaldsstilling med det bageste knæ bøjet og i gulvet, og begge hænder er også i gulvet.

Fra Ashwa Sanchalasana kan udøveren gå ind i nedadgående hund ved at træde den forreste fod tilbage. Med strakte ben skubbes skuldrene tilbage og ned, hofterne løftes, og hælene sænkes.

At gå ind i den nedadvendte hundestilling fra Bhujangasana

Man kan gå ind i yogastillingen fra Bhujangasana eller kobrastillingen. Det svarer til den opadvendte hundestilling, men med bøjede albuer.

Fra Bhujangasana kan man have en let bøjning i knæene, presse fødderne i gulvet, løfte hofterne, skubbe brystkassen tilbage og rette albuerne ud. Derfra kan man trække tæerne ind, løfte knæene og rette benene ud.

Fordelene ved Adho Mukha Svanasana

Fordelene ved Adho Mukha Svanasana er, at lægmusklerne og haserne strækkes, arme og ben styrkes, kropsholdningen forbedres, og stress mindskes. Konsekvent praksis hjælper også med at skabe plads i bryst og mave, hvilket giver mulighed for bedre åndedrætskontrol.

Downward dog pose er en inversion, fordi hovedet er lavere end bækkenet, hvilket kan hjælpe kroppen med at vænne sig til at være på hovedet. Den gavner chakraenergisystemet ved at aktivere og bringe balance i hjertechakraet for kærlighed, halschakraet for kommunikation og det tredje øjes ch akra for spirituel forbindelse.

Nogle yderligere fordele omfatter:

• Forbedrer kropsholdningen: Når udøvere øver sig i at forlænge rygsøjlen, vil det øge styrken i rygsøjlen og hjælpe med at forbedre den generelle kropsholdning.

• Støtter udholdenhed og stamina: Downward dog hjælper med at styrke intercostalerne (musklerne mellem ribbenene) og skulderbladets stabilisatorer (f.eks. trapezius, levator scapulae og serratus anterior) for at forbedre udholdenheden.

• Øger energien: Inversionen giver kroppen energi med en fri strøm af energi og nerveinformation til hjernen.

• Styrker over- og underkroppen: Stabilisering af rygsøjlen og brystkassen omfatter aktivering af de nedre rygmuskler. Dette omfatter quadratus lumborum og rækken af rygmarvsmuskler, der krydser og virker på lændehvirvelsøjlen, korsbenet og SI-leddene.

• Øger fleksibiliteten i skuldre og haser: Strækket i hele kroppen når brystet ned mod gulvet foran fødderne, hvilket forbedrer skulderfleksibiliteten og uddyber strækket i haserne.

• Forbedrer blodcirkulationen: I den nedadgående hund er hovedet lavere end hjertet, så den har fordelene ved inversioner og forbedrer blodgennemstrømningen i kroppen.

Kontraindikationer for Adho Mukha Svanasana

Nogle af kontraindikationerne for den nedadvendte hund omfatter, men er ikke begrænset til, skader eller smerter i håndled, skuldre, lænd og nakke. Personer med højt blodtryk bør udføre denne stilling under vejledning af en erfaren yogalærer eller læge.

Udøvere med følgende tilstande bør undgå denne stilling:

• Karpaltunnelsyndrom
• Højt blodtryk
• Problemer med blodcirkulationen.

Gravide kvinder bør konsultere en læge, før de udfører denne asana.

At arbejde sig igennem fysiske udfordringer

Stramme skuldre og haser

Udøvere med stramme haser eller stive skuldre kan finde det udfordrende at udføre den fulde version af Adho Mukha Svanasana. Der findes dog metoder, som gør det muligt for dem med stramme haser at udføre denne asana effektivt:

• Øv Adho Mukha Svanasana med let bøjede knæ, og fokuser på den korrekte kropsholdning.
• Arbejd hen imod at rette knæene ud med hælene lidt fra jorden
• Øv dig i at skubbe hælene ned, mens du fokuserer på at løfte fodballerne.

Når yoga-udøvere først udfører nedadvendt hund, bør de varme deres skuldre op. Begynd på hænder og knæ, og øv dig i at bevæge hele kroppen tilbage i en nedadvendt hund (stadig på knæene) og derefter frem til udgangspositionen (skuldre over håndled). Arbejd med at gøre dette jævnt og langsomt, og øv dig i at kontrollere skulderbladene og brystkassen. Personer med stive skuldre kan have gavn af at øve sig i at bevæge brystkassen og være opmærksom på skulderbladene, før de udfører den nedadvendte hund.

Folk begår to almindelige fejl, når de udfører Adho Mukha Svanasana - de hænger i skuldrene og drejer fødderne ud for at få hælene til at røre gulvet. Udøvere bør fokusere på at bruge armene til at skubbe kroppen aktivt tilbage og trække op på forsiden af fødderne for at undgå at begå disse fejl.

At glide i den nedadvendte hund

Fordi Adho Mukha Svanasana er en stilling på alle fire med tyngdepunktet mellem hænder og fødder, er det almindeligt, at folk oplever, at deres håndflader og fødder glider, mens de udfører yoga-asanaen. En mulighed er at prøve stillingen på et cementgulv. Hvis en yogamåtte er beskidt, kan det hjælpe at rengøre den. Andre overflader, der kan give bedre greb, er linoleum og andre kunstgulve. Tag sokkerne af for at undgå at glide yderligere.

Korrekt justering af skulderbladene og kravebenene

Efterhånden som man får mere øvelse i Adho Mukha Svanasana, kan det hjælpe at være opmærksom på skuldrene og kravebenene. Fordi armene svarer til en position over hovedet i denne yogastilling, skal skulderbladene eller scapulae sidde, så overarmsknoglerne (humeri) går fri af acromionprocessen.

Kontrol af skulderbladene i Adho Mukha Svanasana

Acromionprocessen er det knoglefremspring, man kan mærke øverst på skulderen. Det giver et fastgørelsespunkt for de midterste fibre i trapezius- og deltamusklerne.

Lige under acromionprocessen er der en knoglefinger, som rager ind under kravebenet. Den kaldes coracoidprocessen eller kragenæbbet. Den udgør et fastgørelsespunkt for musklerne pectoralis minor, coracobrachialis og biceps brachii.

Når man løfter de ydre arme over hovedet, bevæger skulderbladets stabilisatorer skulderbladet i forhold til rygsøjlen og brystkassen, så armknoglerne har plads i forhold til processus acromion.

Den midterste og øverste trapezius trækker op og ind på processus acromion. I mellemtiden kan serratus anterior-musklen trække ud på skulderbladets nederste spids, mens trapezius' nederste fibre trækker ned på skulderbladets inderste kant.

For at alle disse muskler kan arbejde korrekt og effektivt, kan det hjælpe at forlænge nakken og gøre brystkassen aktiv. Man kan aktivere brystkassen ved at aktivere rygmarvsopretterne, brystmusklerne (musklerne mellem ribbenene) og de skrå mavemuskler.

Fokuser på at sprede skulderbladene, og i så fald kan man finde det mere behageligt aktivt at skabe et nedadgående træk på forsiden af ribbenene. Dette forankrer så serratus anterior og pectoralis minor.

Når du spreder skulderbladene med armene over hovedet, skal du fokusere på at sprede skuldrene, mens du skaber et nedadgående træk.

Prøv at fokusere på at trække skulderbladene tilbage, og i så fald kan det være mere hensigtsmæssigt at skabe et opadgående løft (mod hagen) på de forreste ribben, samtidig med at man skaber et nedadgående træk på de bageste ribben. I begge tilfælde skal man fokusere på at bevæge skuldrene op mod ørerne for at maksimere den indadgående bevægelse af acromion-processerne.

Brug af overarms- og underarmsmusklerne i Adho Mukha Svanasana

Et vigtigt aspekt af at kontrollere skuldrene, især med armene over hovedet, er at bruge armmusklerne. Som nævnt hæfter coracobrachialis og det korte hoved af biceps femoris begge på skulderbladene via processus coracoideus. Triceps-musklens lange hoved hæfter på skulderbladet lige under skulderleddet. Hvis man afstiver eller aktiverer sine albuer og stabiliserer dem mod indadrotation, kan man hjælpe med at forankre disse muskler, hvilket kan hjælpe med at stabilisere skulderbladet. Det kan gøre det lettere for de muskler, der styrer skulderleddene, at stabilisere og finjustere skuldrenes position yderligere.

Da mange af underarmsmusklerne krydser albue- og håndledsleddene, kan det være en hjælp at gøre underarmene aktive. Et godt udgangspunkt for dette er at sprede fingrene og få dem til at føles lange. Derfra kan man justere albuerotationen i forhold til hænderne.

Man kan øve dette ved at starte på alle fire. Aktivér hænder og underarme, og skub brystkassen væk fra gulvet for at sprede skulderbladene og skabe spænding i overarme og skuldre. Skub derfra hænderne fremad og fødderne tilbage. Forlæng nakken ved at flytte hovedet op og væk fra brystkassen.

Når man bevæger hofterne tilbage, og skuldervinklen ændres, kan man opleve, at albuerne automatisk roterer, hvilket hjælper med at opretholde spændingen i armene. Efterhånden som man kommer ind i stillingen, vil man måske opdage, at man kan finjustere albuerotationen, så skuldrene føles behagelige.

Brug af hoftebøjerne i Adho Mukha Svanasana

Mange tænker på psoas og iliacus som hoftebøjere, men hoftebøjere omfatter også tensor fascia latae og sartorius - som begge hæfter på hoftebenenes forreste punkt (ASIC'erne). Disse muskler har også forbindelse til skinnebenet, lige under knæledslinjen. Disse muskler hjælper med at skabe et bagudrettet træk på hoftebenene.

En måde at opnå dette på er at vende føddernes og hændernes skub og træk, når udøveren er i den nedadvendte hund. Skab et bagudrettet træk i gulvet med hænderne og et fremadrettet træk i gulvet med fødderne. Man kan gøre dette med lige eller bøjede knæ. I alle tilfælde (bøjede eller strakte knæ) skal man arbejde på at aktivere knæene.

At holde knæene aktive vil hjælpe med at forankre sartorius og tensor fascia latae, så de kan bruge dem effektivt til at skabe et bagudrettet træk i hofterne.

Referencer

Nedadvendt hund: Sådan praktiserer du Adho Mukha Svanasana

Den nedadvendte hunds stilling - Wikipedia

Nedadvendt hund - diasshow: Yogastillinger

Nedadvendt hund - Well Activity - The New York Times

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.