Yogastillinger for teenagere

Hvis du overvejer at deltage i et yogahold for teenagere, kan det være nyttigt at lære nogle grundlæggende stillinger og bevægelser på forhånd. Det kan give selvtillid og hjælpe teenageren med at beslutte, om han eller hun vil fortsætte med at dyrke yoga.

Du kan prøve øvelserne selv først sammen med en yogalærer og derefter undervise i dem, hvis du har en teenager. Eller din teenager kan læse instruktionerne for sig selv og derefter prøve øvelserne.

Bemærk, at perfektion ikke er påkrævet. Læs i stedet instruktionerne, prøv øvelsen, og læs så instruktionerne igen for at se, hvad du har overset.

Følgende øvelse hjælper med at opbygge en grundlæggende bevidsthed om albuer og skuldre. Du behøver måske kun at lave albueøvelsen en eller to gange. Ud over at opbygge bevidsthed kan skulderøvelserne være øvelser i sig selv.

Grundlæggende øvelse for bevidsthed om albuer

Fokuser på den ene arm, og stræk albuen. Bøj den derefter let. Gentag et par gange, mens du husker følelsen i albuen, når den er strakt. Gentag med den anden side.

Bemærk, at du skal gentage handlingen langsomt og jævnt.

Grundlæggende bevidsthed om skuldrene

Her følger fire grundlæggende bevægelsesøvelser for skuldrene. De kan bruges som opvarmning af skuldrene til enhver aktivitet, også yoga.

Skulderløft:

Løft skuldrene med armene nedad. Løft dem så højt som muligt. Hold en pause, og slip så langsomt.

Når du holder skuldrene løftet, skal du forestille dig, at du kan fortsætte med at løfte dem højere op.

Gentag øvelsen et par gange.

Skulderdepression:

Gør nu det modsatte. Træk skuldrene ned. Bevægelsen vil være lille, men der skal være en mærkbar følelse af, at musklerne aktiveres. Hold en pause, og slap så af. Gentag et par gange med fokus på en langsom og jævn aktivering og afslapning.

Skuldrene fremad (skulderprotraktion)

Bevæg skuldrene fremad med armene ned langs siden. Hold pause og slap af. Gentag øvelsen et par gange. Fokuser på at mærke skulderbladene bevæge sig fra hinanden, hver gang du bevæger skuldrene fremad. Mærk, at de bevæger sig lidt indad, når du slapper af.

Skuldrene tilbage (tilbagetrækning af skulderbladene)

Bevæg derefter skuldrene tilbage. Læg mærke til, hvordan skulderbladene bevæger sig mod hinanden. Der skal også være en stærk følelse af muskelaktivering mellem skulderbladene og rygsøjlen. Slap af og gentag.

Armløft

Du kan bruge denne øvelse som en overhead-skulderøvelse. Du kan også bruge den som forberedelse til den nedadvendte hund og som forberedelse til solhilsner.

Ræk den ene arm op over hovedet.

• Løft skulderen. Mærk dit skulderblad løfte sig. Læg også mærke til, at kravebenet løfter sig. Slap af og gentag et par gange.

• Når du har løftet skulderen, skal du rette albuerne ud. Slap af og gentag.

• Til sidst tilføjer du håndleddet, håndfladen og fingrene. Løft skulderen, ret albuen ud, åbn håndfladen og spred fingrene, så de samtidig føles lange.

Gentag dette et par gange mere, og gør derefter det samme med den anden arm.

Løft af brystkassen

For teenagere af begge køn kan lavt selvværd afspejles og forstærkes af et nedsunket bryst. Du kan bruge denne brystløftøvelse til at øge bevidstheden om og kontrollen med overkroppen og brystkassen. Den kan også være med til at give selvtillid og føre til en bedre kropsholdning.

Du kan lave øvelsen, mens du sidder eller står oprejst.

Fokuser på brystbenet. Løft dit brystben. Læg mærke til, hvordan de forreste ribben føles, når de løftes. Se, om du kan mærke, at de bageste ribben trækkes ned.

Slap af og gentag.

Når du har fået en fornemmelse af, at de bageste ribben trækker nedad, kan du prøve at få brystbenet til at løfte sig ved bevidst at skabe et nedadgående træk i de bageste ribben. Du kan gøre dette til en vejrtrækningsøvelse, hvis du gør det gentagne gange. Træk de bageste ribben nedad for at få en indånding. Slap af for at få en udånding.

Denne øvelse kan også styrke dine rygmuskler.

Sænkning af brystet

Et supplement til brystløft er brystfald.

Når du sidder eller står oprejst, trækker du brystbenet og de forreste ribben ned. Det er muligt at slappe af og lade ribbenene synke. Gør i stedet bevægelsen aktiv. Mærk, hvordan dine mavemuskler trækker de forreste ribben ned.

Slap af og gentag.

Hvis du får smerter i lænden, skal du stoppe foroverbøjningen, før ubehaget begynder. Hvis det ikke lykkes, så udelad denne øvelse.

Stående front-til-bag vægtforskydning

Vægtforskydning er en enkel måde at lære at mærke og kontrollere sit tyngdepunkt på. Det kan bringe dig mere i kontakt med din krop.

Stå med en behagelig afstand mellem fødderne og let bøjede knæ.

Hold rygsøjlen oprejst, og flyt kroppen fremad. Læg mærke til, hvordan dine forfødder og tæer presser sig ned i gulvet. Ryk så meget tilbage, at du kan slappe af.

Gentag et par gange, gå langsomt frem og læg mærke til, hvordan trykket i fødderne skifter, når du flytter overkroppen frem og tilbage i forhold til fødderne.

Når du har fået en grundlæggende fornemmelse for ændringer i trykket, kan instruktionerne blive mere specifikke.

Flyt din vægt så langt frem, at dine forfødder og tæer presser ned med et jævnt tryk.

Hold en pause, mens du opretholder et jævnt tryk.

Skift derefter tilbage til hælenes bagkant. Hold en pause med vægten over hælenes bagkant.

Du vil måske opleve, at du svinger armene frem eller tilbage for at holde balancen. Det er helt i orden.

Gentag, og hold pause i begge positioner.

En anden mulighed er at flytte vægten mellem forsiden af fødderne og midten. Hælene og forfødderne presses ned med et jævnt tryk i midterpositionen.

Skift fremad, så tæer og forfødder trykker jævnt ned.

Skift derefter tilbage, så forfødder og hæle trykker jævnt ned. Gentag øvelsen.

Meditation med vægtforskydning forfra og bagfra

Du kan gøre vægtforskydning til en meditation. Nøglen er at variere hastigheden og rytmen, så øvelsen bliver jævn, beroligende og naturligt afslappende.

Bemærk, at en del af rytmen i øvelsen nedenfor er at slappe af i den fjerde del.

Dette er en øvelse i fire dele!

• Flyt vægten til forfødderne og tæerne.

• Løft hælene.

• Hold vægten fremad og sænk hælene.

• Flyt vægten tilbage (hæle og forfødder).

Gentag øvelsen.

Bemærk, at et aspekt af vægtforskydning er at se, hvornår en del af din fod kun rører gulvet let. Så når du flytter vægten fremad, kan du mærke, hvornår du er kommet så langt frem, at dine hæle kun rører gulvet let. Så kan du løfte dem. Når du sætter hælene ned igen, skal du holde vægten fremad, så du kan røre hælene let. Hold en pause her. Flyt derefter vægten tilbage.

Sideværts vægtforskydning

I det laterale vægtskifte starter du med vægten på begge fødder og let bøjede knæ. Du kan variere fodstillingen, så fødderne er parallelle eller drejet ud i varierende grad.

Skift til den ene fod fra midten. Hold overkroppen oprejst. Flyt bækkenet, brystkassen og hovedet til den ene side som en enhed.

Læg mærke til, hvordan den fod, du skifter til, presses ned med mere tryk og den anden fod med mindre.

Gentag et par gange til samme side, og skift derefter.

Lateral vægtforskydning med fodløft.

Tilføj derefter et fodløft. Skift til den ene fod. Prøv derefter at løfte den anden fod uden at flytte overkroppen yderligere. Du vil måske bemærke, at foden og anklen på dit stående ben stivner, når du prøver at løfte den anden fod. Løft foden lige højt nok til, at du ikke længere føler hudkontakt. Hold en pause, og sæt så foden ned igen. Skift derefter til midten.

Dette kan også gøres til en meditation

• Skift til den ene fod.

• Løft den anden fod.

• Sæt foden ned.

• Flyt vægten til begge fødder.

Dette kan gentages til samme side et par gange.

Centrering af din vægt

Når du øver dig i at flytte vægten til siden, uanset om det inkluderer et fodløft eller ej, er en ting, du kan gøre, når du flytter vægten til begge fødder, at justere, så begge fødder trykker ned med et jævnt tryk.

Hvis du står i bjergstilling, uanset om fødderne er samlet eller adskilt, kan du arbejde på at stå med et jævnt tryk på begge fødder. Du kan også vælge, hvor du vil placere din vægt, enten fremad mod tæer og forfødder eller mere centralt mellem forfødder og hæle.

Træstilling

I træstillingen flytter du vægten til den ene fod. Flyt vægten fremad, så tæerne og forfødderne presses ned, men hold hælen nede. Løft den anden fod, og placer den mod inderlåret. Pres langsomt foden mod låret.

Læg mærke til, hvordan din fod påvirker låret i dit stående ben.

Ræk armene ud til siderne, eller læg hænderne sammen i bøn foran brystet.

Ret blikket fremad og lidt nedad, og brug et blikpunkt, der gør det lettere at holde balancen.

Gentag på den anden side.

Stående twist

Du kan bruge dette stående twist til at opbygge bevidsthed om dine hofteled, dit bækken, din talje og din brystkasse.

Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og lige knæ. Træk ørerne væk fra skuldrene, så hovedet bevæger sig bagud og opad, og så nakken føles lang.

Drej hofterne mod højre. Hold begge knæ pegende lige frem så meget som muligt.

Drej brystbenet og dermed også brystkassen mod højre. Drej også hovedet til højre for at tilføje et nakkedrej.

Mens du holder denne position, skal du scanne din bevidsthed gennem kroppen for hvert åndedrag.

• Prøv at uddybe drejningen af bækkenet, mens du holder knæene pegende lige frem.

• Prøv derefter at uddybe drejningen af brystkassen, mens du mærker både for- og bagsiden af ribbenene.

• Hvis du drejer hovedet, så tjek, at nakken føles lang, og prøv at uddybe hovedets drejning, mens du flytter øjnene så langt til højre som muligt.

Gentag scanningen to eller tre gange, hvis det er muligt, og slap så af. Brug et øjeblik på at slappe af, før du gentager på den anden side, hvis det er nødvendigt.

Siddende lateral vægtforskydning

Hvis du sidder fast i en stol ved et skrivebord, kan du øve en siddende variant af den laterale vægtforskydning.

Mens du sidder på en fast stol, kan du flytte brystkassen til højre, så din højre siddeknogle presses ned. Vend derefter tilbage til midten.

Gentag et par gange, og skift så til venstre siddeknogle.

Prøv derefter at finde midterpositionen med lige meget vægt på begge siddeknogler.

Siddende twist

En anden mulighed, hvis du sidder fast i en stol ved et skrivebord, er det siddende twist.

Når du laver et siddende twist på en stol, skal du forsøge at holde vægten lige på begge siddeknogler. Drej brystkassen til højre uden at bruge armene som hjælp. Forlæng nakken, og drej også hovedet til højre. Fokuser på at mærke ribbenenes for- og bagside, og uddyb gradvist drejningen mod højre, hver gang du trækker vejret ind eller ud.

Gentag på den anden side.

Du kan også prøve den siddende drejning i begge retninger med vægten på den ene eller den anden siddeknogle.

Siddende bækkenvipning

Endnu en øvelse, du kan lave siddende, er en bækkenkipning. Hvis du først lærer den siddende version af denne øvelse, kan det gøre det lettere at lære den stående.

Sæt dig tæt på forsiden af din stol med fødderne lige på jorden, og løft korsbenet, så bækkenet vipper fremad. Hold overkroppen oprejst, og læg mærke til, hvordan lænden bøjer bagud. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen et par gange.

Øv dig i at være opmærksom på ændringen i bækkenets hældning. Alternativt kan du være opmærksom på ændringen i bøjningen af din lænderyg.

Bevæg derefter korsbenet nedad fra udgangspositionen, så bækkenet vipper bagud. Læg mærke til, hvordan din lænderyg flader ud.

Gentag øvelsen et par gange.

Når du laver denne øvelse, skal du arbejde på at udføre bevægelserne langsomt og jævnt.

Hvis du laver øvelsen stående, så prøv med en behagelig afstand mellem fødderne. De kan være parallelle eller udadvendte. Stå desuden med let bøjede knæ.

Oprejst udfald

Upright lunge minder om Warrior Pose. Du kan bruge den til at strække forsiden af hoften på det bageste ben. Du kan også bruge den til at styrke benene.

Fra stående stilling træder du en fod tilbage. Hold det bageste knæ lige, men bøj det forreste knæ.

Juster føddernes position, så de står i ca. hoftebreddes afstand fra side til side. Placer desuden fødderne så langt fra hinanden forfra og bagud, at det forreste knæ er over et punkt mellem tæerne og midtfoden set fra siden.

Hold overkroppen oprejst med armene langs siden (eller hænderne på det forreste knæ).

Prøv at presse den bageste fod ned uden at lade kroppen bevæge sig. Prøv at presse den forreste forfod ned uden at lade hælen løfte sig. Alternativt kan du presse ned gennem den forreste hæl uden at lade hofterne løfte sig.

Fodpresset bør medføre en øget aktivering af benene. Hold aktiveringen i et åndedrag eller to, og slap så af. Prøv at aktivere og slappe af langsomt og jævnt. Gentag to eller tre gange. Skift derefter side.

Hvis du bruger yogablokke som hænder, kan du prøve at slappe gradvist af i armene, når du har aktiveret benene. Genaktiver derefter armene (ved at trykke ned med hænderne), når du slapper af i benene.

Når du er tryg ved at bruge dine ben, kan du tilføje dine arme og dit bryst. Aktivér først dine ben. Ræk derefter armene op. Løft så skuldrene, og ret albuerne ud.

Hvis du holder armene løftet, kan du af og til skifte mellem at løfte de forreste ribben og trække dem ned. Denne position med løftede arme gør stillingen lidt mere lig krigerstillingen.

Pyramidestilling

Pyramidestillingen er en slags stående foroverbøjet stilling, som du kan bruge til at strække dine haser på bagsiden af lårene og styrke dine ben.

Stå med den ene fod fremme og den anden tilbage. Du kan have fødderne i ca. hoftebredde fra side til side eller smallere, hvis din balance er i orden. Forfra og bagud skal hælene være adskilt med en benlængde.

Peg den forreste fod fremad. Drej den bageste fod et behageligt stykke ud. Begge fødder kan være flade på gulvet med strakte knæ.

Bøj dig forover, og hvil hænderne på det forreste skinneben. Eller hvis du har yogablokke, kan du placere dem på yogablokke på hver side af dit ben. Eller hvis du kan røre gulvet med strakte knæ, så gør det i stedet. Træk ørehullerne væk fra skuldrene, så nakken føles lang.

Du kan fokusere på dit forreste ben til at begynde med. Pres ned gennem forfoden uden at lade hælen løfte sig. Slap af og gentag. Prøv derefter at presse ned gennem hælen uden at lade hofterne bevæge sig. Gentag et par gange, og hold en pause i den afslappede position. Du kan derefter gentage dette med det bageste ben.

Skift side, når du har øvet begge ben, eller skift side, når du har øvet det forreste ben, og så igen, når du har øvet det bageste ben.

Når du kommer ud af stillingen, kan du eksperimentere med at aktivere det ene eller begge ben og holde aktiveringen, mens du rejser dig op.

Vægtforskydning i halvmåne-stillingen

En halvmåne-stilling er en stilling, hvor man balancerer på én fod. Du kan gøre det, mens du balancerer på en fod med den nederste hånd løftet eller med den nederste hånd på gulvet for ekstra stabilitet.

Den første version af denne stilling inkluderer en vægtforskydning, når hånden er på gulvet.

Drej den ene fod halvfems grader ud, mens du står. Flyt vægten over på den fod, mens du holder hofterne nogenlunde vinkelret på fronten. Bøj dig til den side, og sæt den nederste hånd i gulvet lige foran den drejede fod.

Hvis du ikke kan røre gulvet, kan du bruge en yogablok eller en stabil stol til din hånd eller bøje knæet i dit stående ben.

Flyt kroppen fremad, så hånden presses ned med et større tryk. Skift derefter tilbage til din stående forfod, så din hånd slapper af. Gentag et par gange, og tilføj så et håndløft efter skiftet til forfoden. For at løfte hånden skal du holde overkroppen stille og bøje albuen.

Rejs dig op, og gentag på den anden side.

For at komme lettere ind i stillingen skal du prøve at holde vægten på forfoden, når du rækker hånden ned mod gulvet.

Den næste version handler om at holde kroppen i ro.

Med hånden i gulvet skal du prøve at presse ned gennem forfoden uden at lade hælen løfte sig og uden at lade kroppen bevæge sig. Slap af og gentag.

Prøv derefter at presse ned med hælen. I begge tilfælde kan du prøve at tilføje et håndløft, forudsat at din vægt er over din fod.

Modificeret nedadvendt hund (adho mukha svanasana)

Næste øvelse er en grundlæggende version af den nedadvendte hund.

Start på hænder og knæ med hænderne foran skuldrene. Skub bryst og hofter væk fra hænderne, så arme og rygsøjle danner en linje set fra siden. Juster benenes position, så knæene er under hofterne eller lidt foran dem.

Skub gulvet frem med hænderne, mens du skubber gulvet tilbage med fødderne. Det kan være nødvendigt at skubbe ned med fødderne og tilbage, så fødderne ikke glider. Bevar den spænding, der opstår, når du presser hænder og fødder mod gulvet, og brug skuldrene til at flytte brystkassen længere væk fra hænderne. Dine ører vil komme tættere på dine skuldre som følge heraf.

Hold øvelsen i fem til ti langsomme vejrtrækninger, og slap så af. Gentag tre eller flere gange.

Mens du holder stillingen, skal du holde dit hoved på linje med dine arme. Ret øjnene mod et punkt foran dine fødder.

For at hvile mellem gentagelserne kan du gå ned på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne.

• Fordele: Downward facing dog pose er en omvendt stilling, hvor hovedet er placeret under overkroppen. At fokusere på et punkt mellem hænder og fødder kan gøre det lettere at slappe af. Den kan også hjælpe med at åbne brystet og strække og styrke armene i en position med armene over hovedet.

• Risici og kontraindikationer: Du bør ikke træne nedadvendt hund, hvis du har karpaltunnelsyndrom, da den lægger vægt på hænder og håndled. Du bør også undgå den, hvis du har skader i skuldre eller arme.

Bordplade

Table top kan betragtes som et kompliment til den nedadvendte hund.

• I nedadvendt hund er dine arme tilsvarende "over dit hoved".

• I table top er de tilsvarende bag ryggen.

Start i siddende stilling med knæene bøjet opad og fødderne fladt på gulvet. Placer hænderne på gulvet bag dig med fingrene pegende fremad.

Brug skuldrene til at løfte brystkassen. Skulderbladene vil bevæge sig indad mod hinanden. Det vil også føles, som om de bevæger sig ned ad ryggen. Fordi dine hænder er i gulvet, vil din brystkasse bevæge sig op i forhold til dine skuldre.

Slap af og gentag et par gange.

Når du har løftet brystet, skal du løfte hofterne.

Når hofterne er løftet, skal du presse ned i forfødderne uden at løfte hælene. Du kan derefter prøve at presse ned i hælene uden at lade hofterne løfte sig yderligere. I begge tilfælde bør der være en stigning i muskelaktiveringen.

Når du har øget muskelaktiveringen, skal du opretholde den, mens du gradvist løfter hofterne og eventuelt brystet.

Slap af, og gentag om ønsket et par gange.

Prøv eventuelt den samme stilling med fingrene pegende bagud. Vær opmærksom på, at denne mulighed, hvor fingrene peger bagud, kan være ubehagelig for albuerne og kan kræve yderligere instruktion.

Stillingen med bunden vinkel

Bound angle pose eller butterfly pose er en siddende yogastilling.

Sid med ret ryg, fødderne samlet og knæene bøjet ud til siderne. Placer fødderne tæt på forsiden af bækkenet. Hvis det giver smerter i knæene, så flyt fødderne længere frem.

Sæt dig oprejst med ret ryg og hænderne i gulvet bag dig. Stræk knæene lidt udad og fremad. Du vil måske mærke en muskulær fornemmelse i hofterne eller lårene. Gentag bevægelsen et par gange, hvor du slapper af og derefter aktiverer, og se, om det hjælper dig med at sænke knæene tættere på gulvet.

Bound angle pose kan strække lyskemusklerne.

En tilbagelænet version af denne stilling kan være nyttig for piger, der har menstruationssmerter.

Ligstilling

Når du afslutter en yogarutine, er den sidste stilling ligstillingen.

Læg dig på ryggen med spredte fødder og armene langs siden. Vend håndfladerne opad. Luk øjnene. Hvil i mindst fem minutter.

Fordele ved yogastillinger for teenagere

Hvorfor skal teenagere dyrke yoga?

Teenagere bør deltage i yogapraksis af mange forskellige grunde. At kombinere disse yoga-asanas med vejrtrækningsteknikker, eller pranayamas, kan have en enorm indvirkning på både krop og sind.

• Yoga hjælper teenagere med at håndtere angst ved at lære dem sunde coping-mekanismer. Det kan også lære dem at håndtere problemer. Teenagere, der dyrker yoga, kan opleve bedre følelsesmæssig stabilitet, mental klarhed og bedre stresshåndtering.

• Yoga hjælper teenagere med at holde fokus ved at lære dem at være i nuet. Det kan de lære med klare instruktioner i yogastillinger og andre øvelser. De kan også øve sig i at forblive afslappede, mens de gradvist udsættes for sværere eller mere ubehagelige yogastillinger.

• Yoga kan hjælpe teenagere med at opbygge selvværd og forbedre deres kropsbillede ved at hjælpe dem med at lære at mærke deres krop.

• Der sker mange fysiske forandringer i teenageårene. Yoga kan hjælpe med at bevare det følelsesmæssige velbefindende, samtidig med at man håndterer disse fysiske forandringer.

• En yogasession forbedrer ofte vejrtrækningen og kan hjælpe med at opfriske og vække trætte teenagere. Det kan hjælpe med at lette angst og stress. Det kan også hjælpe på humørsvingninger.

Referencer

Stresshåndtering og teenagere

Den unge hjerne: Ud over rasende hormoner - Harvard Health

Alternativ vejrtrækning med næsebor: Fordele, hvordan man gør og meget mere.

Yoga for teenagere: 3 yogiske læresætninger til at bekæmpe mobning.

7 måder yoga hjælper børn og teenagere på - Psychology Today Canada.

Disse yogastillinger vil hjælpe dig med at komme igennem dine teenageår.

Yoga: Hvad du har brug for at vide | NCCIH.

Sådan laver du Bound Angle Pose i yoga - EverydayYoga.com.

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.