Det kan være både spændende og skræmmende at komme i gang med yoga. Det store antal stillinger, nye ord og ukendt terminologi er forvirrende for dem, der tager deres første skridt på måtten. Mange yogapositioner er meget velkendte og almindelige, da de bruges i andre motionsformer som fitness, pilates eller simpelthen fordi menneskekroppen naturligt bøjer sig ind i disse stillinger.
Øvelse gør fremskridt, derfor har vi skitseret yoga stillinger eller asanas (Sanskirt term) for komplette begyndere, så de kan komme sikkert og effektivt i gang med yoga.
EN YOGA GRUNDBOG FOR BEGYNDERE
I stedet for at gå på yogastudier kan du prøve nogle begyndere yogastillinger selv og tage dig tid til at arbejde gradvist for at forstå det endelige mål med hver asana.
- En grundlæggende idé, som du kan anvende, når du laver næsten alle yogastillinger, er at skabe længde eller rum. Generelt kan det indebære, at du får din rygsøjle til at føles lang. Du kan anvende det samme princip på dine lemmer. Få dine lemmer til at virke forlængende.
- En anden konstruktiv idé er at skabe stabilitet. Stabilitet kan komme som en sidegevinst af længde. Den kan dog også komme ved bevidst at stivgøre led eller områder af kroppen eller ved langsomt at aktivere bestemte muskler eller alle muskler sammen.
- Læg også mærke til trykket på kontaktpunkterne. Det kan være meget vigtigt at være opmærksom på gulvkontakt, når du balancerer eller forbliver i balance.
Når du først vænner dig til en yoga asana (asana er et andet navn for stilling), skal du arbejde hen imod at holde den endelige stilling i fem lange og rolige vejrtrækninger eller, hvis det ikke lykkes, en langsom ti-tælling. Du kan selvfølgelig vælge at holde nogle stillinger i længere tid.
ÅNDEDRÆT
Som nybegynder er en simpel vejrtrækningsmulighed at trække vejret naturligt gennem næsen. Fokuser på det, du gør, og tillad dig selv at trække vejret. Med tiden har mange yogaudøvere en tendens til at tage de opmærksomme åndedrætsteknikker til sig og overføre dem til deres hverdag.
HVOR OFTE SKAL EN NYBEGYNDER DYRKE YOGA?
Når man først begynder at gå til yoga, er det et fornuftigt mål at træne tre gange om ugen. Som et minimum bør du træne to gange om ugen. Hvis du nyder yoga så meget, at du har lyst til at dyrke det hele tiden, så prøv at give dig selv mindst en fridag om ugen.
HVOR LÆNGE SKAL EN YOGASESSION VARE?
En yogasession kan vare mellem 20 minutter og to timer eller længere. Det, der måske er vigtigere end længden af tiden, er kvaliteten af tiden. Når du laver en yogasession, skal du fokusere på det, du laver, snarere end på, hvor lang tid det tager dig. Når det er sagt, fokuserer restorative yoga, yin yoga og hatha yoga på lang asana-holding.
HAR DU BRUG FOR EN YOGAMÅTTE ELLER YOGAREJSER?
Hovedårsagen til at have en yogamåtte er, at den er dæmpende og giver greb, især når du sveder. Du burde være fint til disse grundlæggende yogastillinger, så længe du har et behageligt skridsikkert underlag at arbejde på.
Nogle rekvisitter, der kan være nyttige, især hvis din fleksibilitet er begrænset, er et par yogablokke. Men hvis du ikke har dem, kan du bruge en robust stol. Et bælte eller en rem kan også være nyttigt, selv om du ikke får brug for et sådant til de stillinger, der er medtaget her.
STÅENDE YOGA STILLINGER FOR BEGYNDERE
VARIATIONER AF BJERGSTILLING
Mountain pose udføres normalt med strakte knæ, samlede fødder og armene langs siden.
En af de enkleste ting, du kan gøre i denne yoga-position for begyndere, er skiftevis at strække og slappe af i rygsøjlen gentagne gange. For at du ikke behøver at bekymre dig om balancen, kan du øve denne i en variation med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden og med let bøjede knæ.
Begynd oppefra og ned ad rygsøjlen, og træk ørerne tilbage og opad. Målet her er at få nakken til at føles lang. Til det formål kan du justere, hvor langt du trækker hovedet tilbage og opad. Du kan også variere mængden af hage løft. Prøv at løfte eller sænke hagen, og brug derefter den stilling, der får nakken til at føles behageligt lang.
En bivirkning ved at trække hovedet tilbage og opad er, at brystet løftes, hvilket igen forlænger maven. Du kan opleve, at det også får din brystrygge til at føles lang. Træk forsigtigt brystkassen opad, væk fra dit bækken, for at få din lænderyg til at føles lang. Prøv desuden at bevæge dit korsben nedad lige så langt nedad, at din lænd føles behageligt lang eller "åben".
Når du har fået styr på at få din rygsøjle til at føles lang, gentager du handlingen, idet du skiftevis forlænger den og slapper af. Prøv derefter det samme med strakte knæ. At forlænge og derefter afspænde rygsøjlen gentagne gange er noget, du kan gøre i de efterfølgende stående stillinger.
AT FLYTTE VÆGTEN FREMAD ELLER BAGUD
For at forbedre din kropsbevidsthed kan du lege med at flytte din vægt fremad og bagud.
Stå med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden og let bøjede knæ. Skub dig så meget fremad, at dine tæer og forfødder trykkes ned med et jævnt tryk. Hælene bør kun let berøre gulvet. Skift derefter tilbage, så dine forfødder og hæle trykkes ned med et jævnt fordelt tryk. Du vil måske opdage, at dine tæer slapper af. Gentag et par gange, idet du bevæger dig langsomt og jævnt og holder pause med vægten fremad eller bagud.
Du kan prøve dette, mens du står på én fod. Flyt din vægt til den ene fod. Løft den anden fod lige så meget, at den er helt fri af gulvet. Øv dig i at flytte vægten fremad til din forfod og tæer. Flyt derefter en lille smule tilbage, så din forfod og hæl trykkes ned med et jævnt tryk.
Uanset om du står på én eller to fødder, er en anden mulighed, når du skifter tilbage, at gå helt tilbage for at trykke hælenes bagkant nedad. Bemærk, at du måske skal svinge armene for at holde balancen i denne stilling.
ET ENKELT TIP TIL AT BALANCERE PÅ ÉN FOD
Det er meget nemmere at balancere og holde balancen med vægten flyttet fremad, især hvis tæerne trykkes nedad. Hold derfor vægten flyttet fremad, så din forfod og tæer trykkes ned i gulvet, når du laver en balancerende stilling med et enkelt ben.
STÅENDE SIDEBØJNING
Du kan bruge en sidebøjning til at strække siden af din talje og siden af brystkassen. Denne stilling kan også strække ydersiden af den ene hofte og indersiden af den anden.
Start med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden med strakte knæ. (Du kan arbejde hen imod at lave stillingen med fødderne samlet!) Først skal du forlænge din rygsøjle. Skub derefter dine hofter til højre, mens du bøjer rygsøjlen til venstre. Ræk eventuelt den ene arm og derefter den anden opad og til venstre, forbi hovedet, med lige albuer. (Du kan arbejde hen imod at røre håndfladerne sammen, hvis du ønsker det!)
I stedet for blot at holde stillingen, kan du prøve at skubbe hofterne længere mod højre, mens du forlænger rygsøjlen (og armene) mod venstre, hver gang du trækker vejret ind. Slap derefter af, mens du holder posens form, mens du udånder.
Arbejd langsomt og jævnt med at forlænge og derefter slappe af.
Gentag et par gange, og skift derefter side.
STÅENDE YOGA SPINAL TWIST FOR BEGYNDERE
En grundlæggende stående stilling for begyndere er den stående spinal twist, der er baseret på mountain pose.
Stå i en modificeret bjergstilling med fødderne i ca. hoftebreddes afstand, med strakte knæ og armene ved siden af dig.
Drej bækkenet til højre, mens fødderne og knæene peger lige fremad. Drej brystkassen og derefter hovedet længere mod højre. Hold denne stilling i ca. fem vejrtrækninger eller en ti-tælling. Hold derefter brystkassen og hovedet drejet til højre, og drej bækkenet for at vende ansigtet fremad. Hold denne stilling i fem til ti vejrtrækninger, og hvil derefter.
Du kan vælge at gentage dette et par gange på den ene side og derefter skifte side. Eller du kan skifte side hver gang.
CHAIR POSE
Chair pose er ikke en stilling, der udføres, mens man sidder i en stol. I stedet er det en stilling, der ser ud som om, du sidder i en stol.
Begynd med fødderne i ca. hoftebreddes afstand i denne begyndervariant. Forlæng din rygsøjle. Skub hofterne tilbage, og bøj knæene til ca. 90 grader. Hold vægten centreret mellem forfødder og hæle, eller flyt den fremad til forfod og tæer.
For at få dine ben til at føles mere solide og stabile, kan du prøve at presse dine forfødder ned i gulvet uden at lade hælene løfte sig. Ræk hænderne fremad for at få en nem armvariation. Eller stræk armene over hovedet med strakte albuer for en mere udfordrende variation.
TRIANGLE POSE
Triangelposen er en klassisk hatha-yogapose, som findes i Asthanga yoga stående serier.
Sæt fødderne cirka en benlængde fra hinanden. Drej dit højre ben ca. 90 grader udad, og hold begge knæ strakte. Skub hoften til venstre, og vippe overkroppen (bækken og brystkasse) til højre. Hvil din nederste hånd på skinnebenet, eller hvis du har en ved hånden, en yogablok eller, hvis du ikke har en ved hånden, en stol. Hvis du er fleksibel nok, kan du også hvile hånden på gulvet, men i alle tilfælde skal du arbejde for at holde din torso direkte over dit højre ben.
Forlæng din rygsøjle, især din nakke. Spænd dine ben. Løft din nederste hånd fri af skinnebenet (eller yogablok, stol eller gulv).
For at afstive benene, så det er lettere at løfte hånden, skal du trykke forfødderne fast ned i gulvet uden at lade hælene løfte sig og uden at flytte kroppen. En anden mulighed for at afstive benene er at trykke hælene fast ned i gulvet. I begge tilfælde bør der være en ledsagende aktivering af dine benmuskler.
For at øge udfordringen med håndløftet kan du række den ene eller begge arme til højre, forbi hovedet, for at øge udfordringen.
For at stå kan du slappe af med armene og bøje i knæene. Efterhånden som du vænner dig til denne stilling, kan du prøve at forlade den ved at stå op med benets styrke, mens du holder knæene strakte. Du kan gøre dette til en større udfordring ved at holde armene ud over hovedet, mens du står.
En anden mulighed, især når du prøver denne stilling for første gang, er at bøje det ene eller begge knæ, før du står op.
TREE POSE
Mens du står oprejst, skal du flytte vægten fremad til forfødderne og tæerne, og derefter flytte vægten til det ene ben og løfte det andet ben. Brug hånden til at gribe om anklen, og placer foden så højt som muligt mod låret på det stående ben.
Pres foden gradvist mod indersiden af låret og slip hånden. Opret overkroppen og stræk rygsøjlen. Du kan lægge hænderne sammen i en bønnestilling eller række dem ud til siderne eller række dem opad, forbi hovedet.
En mulighed, der kan gøre denne stilling lidt mere begyndervenlig, er at lade være med at røre foden ved indersiden af låret. Hold i stedet balancen på den ene fod, mens det andet knæ er bøjet og peger til siden med foden løftet, men ikke trykker mod det stående ben.
Denne mulighed kan være mere udfordrende, da du skal bruge musklerne i det løftede ben til at holde benet løftet. Det kan dog gøre balancen lettere. Ved begge muligheder skal du holde vægten fremad, så dit stående ben, din forfod og dine tæer trykker fast ned i gulvet.
AT BRUGE ØJNENE TIL AT HOLDE BALANCEN
Når du laver stående stillinger, især når du balancerer, skal du holde øjnene på ét sted. Hold øjnene stille.
Den tekniske betegnelse for stirrepunktet er Drishti. Du vil måske opdage, at et nyttigt Drishti-punkt er placeret fremad og nedad under stående stillinger.
Eksperimenter med, hvor langt fremad og nedad dit blik går, og brug et blikpunkt, der gør det lettere at holde balancen. Jeg synes, at det er nemmere at holde balancen, når jeg kigger nedad i en lille vinkel. Hvis du finder det rigtige blikpunkt, vil du måske opdage, at din balance føles overraskende stabil.
MODIFICERET EAGLE POSE FOR BEGYNDERE
Ørneposen kan betragtes som et modstykke til træposen. Den indebærer generelt en binding af både ben og arme. En binding er, når en del af kroppen arbejder mod en anden del. Denne modificerede version omfatter en binding for benene, men den er modificeret.
(Den fulde version er vist på billedet nedenfor)
Bøj begge knæ, og skub hoften tilbage ned over knæene fra stående stilling. Flyt vægten fremad til forfødder og tæer. Skift derefter til den ene fod og kryds låret på dit ubelastede ben over låret på det stående ben. Du skal måske bruge dine hænder til at hjælpe med at skubbe dine lår mod hinanden. Foden på dit øverste ben vil sandsynligvis række ud til siden.
Prøv at bringe foden på det løftede ben i kontakt med skinnebenet på det stående ben. Arbejd hen imod at holde denne stilling i fem lange langsomme vejrtrækninger eller en langsom ti-tælling. Hvil dig, hvis du har brug for det, og gentag derefter med det andet ben.
STÅENDE FOROVERBØJNING
Mange nybegyndere, eller bare folk generelt, drømmer om at røre deres tæer, mens knæene er lige. Du kan arbejde hen imod denne evne i stående foroverbøjning, også kaldet Uttanasana.
Brug en stol eller yogablokke til denne variation.
Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand med strakte knæ. Vip langsomt bækkenet og brystkassen fremad, mens du svinger overkroppen mod gulvet og lårene. Placer dine hænder på kanten af din stol eller yogablokke eller på gulvet, hvis du kan nå det. Brug dine armmuskler til at trykke håndfladerne eller fingerspidserne ned i stolens sæde uden at lade overkroppen løfte sig eller flytte sig fremad. Slap af, og gentag et par gange.
Læg mærke til, hvordan lårenes ryg slapper af, når du presser hænderne ned. Læg mærke til, hvordan dine lår aktiveres igen, når du hviler hænderne, især hvis du forsøger at holde din torso i ro. Tag en pause i et par øjeblikke, og prøv derefter at stå fremadbøjet igen.
Læg hænderne på stolen igen. Denne gang skal du fokusere på bagsiden af dine lår. Prøv bevidst at aktivere bagsiden af lårene, hold en pause og slap derefter af. Du vil måske opdage, at når du aktiverer dine lår, slapper dine arme af. Når du slapper af i lårene, vil du måske opleve, at dine arme aktiveres igen. Prøv at lade din fremadbøjning stige, når bagsiden af lårene er afslappet.
Prøv eventuelt at uddybe din fremadbøjning, mens bagsiden af dine lår er aktiv. Når du rejser dig op igen, skal du forsøge bevidst at aktivere musklerne på bagsiden af dine ben, så du kan bruge dem til at rejse dig op igen.
GULVBASEREDE STILLINGER
MODIFICERET DOWNWARD FACING DOG POSE FOR BEGYNDERE
I en fuld nedadvendt hund adho mukha svanasana er knæene lige, og hælene skal helst røre gulvet. I denne modificerede version holder vi knæene på gulvet, så du kan fokusere på armenes, rygsøjlens og benenes handlinger uden at skulle arbejde med fleksibilitetsbegrænsninger.
Start på alle fire med hænderne på gulvet foran dig. Spred fingrene. Brug hænderne, som om du forsøger at skubbe gulvet fremad, væk fra dig. Samtidig skal du trykke dine forfødder nedad og bruge dem til at skubbe gulvet bagud. Dine arme og ben skal føles aktive.
Hold arme og ben aktive, og bevæg din torso bagud, væk fra dine hænder, så rygsøjlen og armene danner en linje, når du ser dem fra siden. Få nakken til at føles lang, og prøv derefter at maksimere afstanden mellem dine hofter og hænder. Få resten af din rygsøjle til at føles lang, idet du forlænger den væk fra dine hænder. Kig på et punkt på gulvet under dine hofter som udgangspunkt. Fortsæt med at skubbe dine hænder fremad og dine fødder tilbage. Slap langsomt af og hvil på alle fire.
Gentag tre gange, og arbejd hen imod at holde fem langsomme vejrtrækninger eller en langsom ti-tælling. En af de vigtigste fordele ved denne stilling er, at den er som en omvendt stilling, fordi hovedet er under hofterne. Du vil måske opdage, at selv denne enkle variation er ganske beroligende, især hvis du retter øjnene mod ét punkt.
FLERE VARIANTER AF NEDADVENDT HUND POSITUR FOR BEGYNDERE
Fra den tidligere version af den nedadvendte hund kan du prøve de samme bevægelser med løftede knæ, men stadig bøjede. Her skal du igen arbejde på at skubbe brystkassen tilbage, væk fra hænderne. Samtidig fortsætter du med at presse fremad med hænderne og tilbage med fødderne.
Den næste version kan være med lige knæ, men med hælene så højt hævet som muligt. Endelig kan du bruge de samme bevægelser, mens du sænker hælene ned i gulvet med strakte knæ. For at få hælene tættere på gulvet skal du fokusere på at skabe et opadgående træk på forsiden af dine fødder.
PLANK POSE
Før plankeposen er en simpel skulderbevægelse, som du kan øve dig på, mens du sidder oprejst, at bevæge dine skuldre fremad. Læg mærke til, hvordan dine skulderblade spredes fra hinanden, når du gør det. Slap af, og gentag det et par gange. Prøv det derefter med armene strakt fremad. Læg mærke til den følelse af plads, du får mellem dine skulderblade, når du spreder dem. Læg også mærke til, hvordan dine arme synes at blive længere, når du bevæger skuldrene fremad (med armene strakt fremad).
Nu kan du gøre det samme på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne, med spredte skulderblade. Din brystkasse vil løfte sig som følge heraf. Træk ørerne væk fra skuldrene, så nakken føles lang i nakken. Med nakken lang og skulderbladene spredt fra hinanden træder du et ben tilbage ad gangen uden at lade dit bækken løfte eller bevæge sig. Arbejd hen imod at holde en planke i fem vejrtrækninger eller et langsomt hold på ti tællinger, og slip derefter og hvil et par øjeblikke. Gentag to gange mere.
LOCUST
Det kan være vigtigt at holde din rygsøjle aktiv, når du går ind i stillinger som opadvendt hund, som er almindelige i vinyasa yoga, flow yoga, power yoga og ashtanga yoga. Disse muskler løber op ad bagsiden af torsoen på hver side af rygsøjlen. En måde at få en fornemmelse for disse muskler og træne dem samtidig er med Locust posen.
Læg dig på maven med strakte arme og ben og armene ved siden af dig. Løft hagen lidt op fra gulvet. Gør det langsomt, og læg mærke til følelsen i nakken, når musklerne der aktiveres for at hjælpe dig med at løfte hovedet. Du kan kigge nedad, så hagen bringes ind til brystet og dermed får nakken til at føles lang i nakken. Du kan også kigge langsomt opad og bøje nakken bagud.
Gentag dette tre eller flere gange for at mærke efter, og hvil mellem hvert sæt. Arbejd hen imod at holde hovedet løftet i fem lange langsomme vejrtrækninger eller en langsom ti-tælling.
Når du har løftet hovedet, skal du række benene tilbage med strakte knæ, så benene føles lange. Løft derefter gradvist den forreste del af brystkassen op fra gulvet. Bøj den bagover, så den langsomt skræller sig af gulvet. Det kan være, at dine ben løfter sig, og det er helt fint. Men prøv at holde dem på gulvet.
Løft langsomt op og sænk langsomt ned, gentag tre til fem gange. Arbejd hen imod at holde den løftede position i fem eller flere lange langsomme vejrtrækninger eller en langsom ti-tælling.
Mens du holder den løftede stilling, skal du mærke fornemmelserne langs din rygsøjle og på bagsiden af dine ribben. Hvis du vil hæve brystkassen højere, skal du arbejde på at øge det bagudrettede træk på bagsiden af ribbenene (mod bagsiden af dine hofteben).
RESTING
Ved afslutningen af yogatræningen er det vigtigt at hvile. Dette er en chance for at slappe af generelt. Men med hensyn til yogapraksis er det en chance for din krop og dit sind til at absorbere erfaringerne fra de stillinger, du lige har udført. Til den hvilestilling, der kaldes corpse pose, skal du blot ligge på ryggen med arme og ben let spredte og håndfladerne vendt opad. I begyndelsen vil du måske opleve, at dit sind er ret travlt optaget.
Men du vil måske også opdage, at når du øver dig mere og mere, når du endelig når til ligposen, er dit sind stille. Giv dig selv mindst fem minutter i en ligpositur, hvis tiden tillader det. Bagefter kan du arbejde på at overføre den ro, du får ved at dyrke yoga, til livet uden for din praksis med yogapositioner.
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Ressourcer
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
