Mange yogastillinger er meget velkendte og almindelige, da de bruges i andre træningsformer som fitness, pilates, eller simpelthen fordi menneskekroppen naturligt bøjer sig i disse stillinger.
Øvelse gør mester, og derfor har vi skitseret yogastillinger eller asanas (sanskirt udtryk) for nybegyndere, så de kan komme sikkert og effektivt i gang med yoga.
En yoga-grundbog for begyndere
I stedet for at gå i yogastudier kan du prøve nogle begynderyogastillinger selv og tage dig tid til at arbejde gradvist med at forstå det endelige mål med hver asana.
-
En grundlæggende idé, du kan bruge, når du laver næsten alle yogastillinger, er at skabe længde eller plads. Generelt kan det indebære at få din rygsøjle til at føles lang. Du kan anvende det samme princip på dine lemmer. Gør dine lemmer længere.
-
En anden konstruktiv idé er at skabe stabilitet. Stabilitet kan komme som et biprodukt af længde. Men den kan også komme fra bevidst stivhed i led eller områder af kroppen eller fra langsom aktivering af bestemte muskler eller alle musklerne sammen.
-
Læg også mærke til trykket på kontaktpunkterne. At være opmærksom på gulvkontakt kan være meget vigtigt, når man skal balancere eller holde sig i balance.
Når du først vænner dig til yoga-asana (asana er et andet navn for stilling eller positur), skal du arbejde hen imod at holde den endelige position i fem lange og rolige åndedrag eller, hvis det ikke lykkes, tælle langsomt til ti. Du kan selvfølgelig vælge at holde nogle stillinger i længere tid.
Åndedræt
Som nybegynder er en enkel vejrtrækningsmulighed at trække vejret naturligt gennem næsen. Fokuser på det, du gør, og giv dig selv lov til at trække vejret. Med tiden har mange yogaudøvere en tendens til at tage mindful vejrtrækningsteknikker til sig og overføre dem til deres daglige liv.
Hvor ofte bør en nybegynder dyrke yoga?
Når man begynder på yoga, er det et rimeligt mål at træne tre gange om ugen. Som et absolut minimum skal du træne to gange om ugen. Hvis du er så glad for yoga, at du gerne vil dyrke det hele tiden, så prøv at give dig selv mindst én ugentlig fridag.
Hvor lang tid skal en yogasession vare?
En yogasession kan vare mellem 20 minutter og to timer eller længere. Det, der måske er vigtigere end længden, er kvaliteten af tiden. Når du dyrker yoga, skal du fokusere på, hvad du gør, snarere end på, hvor lang tid det tager. Når det er sagt, fokuserer genopbyggende yoga, yin yoga og hatha yoga på lange asana-holdninger.
Har du brug for en yogamåtte eller rekvisitter?
Hovedårsagen til at have en yogamåtte er, at den er stødabsorberende og giver et godt greb, især når man sveder. Du kan sagtens lave de grundlæggende yogastillinger, så længe du har en behagelig, skridsikker overflade at arbejde på.
Nogle rekvisitter, der kan være nyttige, især hvis din fleksibilitet er begrænset, er et par yogablokke. Men hvis du ikke har dem, kan du bruge en robust stol. Et bælte eller en yogastrop kan også være en hjælp, selvom du ikke har brug for det til de stillinger, der er inkluderet her.
Stående yogastillinger for begyndere
Variationer af Mountain Pose
Mountain Pose udføres normalt med strakte knæ, samlede fødder og armene langs siden.
En af de enkleste ting, du kan gøre i denne begynderyogastilling, er skiftevis at forlænge og slappe af i rygsøjlen gentagne gange. For at du ikke skal bekymre dig om balancen, kan du øve den i en variation med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden og med let bøjede knæ.
Start fra toppen og arbejd dig ned langs rygsøjlen, og træk ørerne tilbage og op. Målet er at få nakken til at føles lang. Til det formål kan du justere, hvor langt tilbage og op du trækker hovedet. Du kan også variere mængden af hageløft. Prøv at løfte eller sænke hagen, og brug så den position, der får din nakke til at føles behagelig lang.
En bivirkning ved at trække hovedet tilbage og op er, at brystet løftes, og det vil igen forlænge din mave. Du vil måske opleve, at det også får brystryggen til at føles lang. Træk forsigtigt brystkassen op, væk fra bækkenet, for at få lænden til at føles lang. Prøv også at flytte korsbenet så langt ned, at lænden føles behagelig lang eller "åben".
Når du har fået styr på, hvordan du får rygsøjlen til at føles lang, kan du gentage øvelsen ved skiftevis at forlænge den og slappe af i den. Prøv derefter det samme med strakte knæ. At forlænge og derefter slappe af i rygsøjlen gentagne gange er noget, du kan gøre i de stående stillinger, der følger.
Flyt din vægt fremad eller bagud
For at forbedre din kropsbevidsthed kan du lege med at flytte din vægt fremad og bagud.
Stå med en behagelig afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Flyt dig så meget fremad, at dine tæer og forfødder trykker jævnt ned. Dine hæle skal kun røre gulvet let. Ryk derefter tilbage, så forfødderne og hælene presser ned med et jævnt fordelt tryk. Du vil måske opleve, at dine tæer slapper af. Gentag et par gange, mens du bevæger dig langsomt og jævnt og holder pause med vægten fremad eller bagud.
Du kan prøve dette, mens du står på én fod. Flyt vægten til den ene fod. Løft den anden fod lige nok til, at den er fri af gulvet. Øv dig i at flytte vægten frem til forfoden og tæerne. Flyt derefter en lille smule tilbage, så forfoden og hælen presses ned med et jævnt tryk.
Uanset om du står på én eller to fødder, kan du også flytte vægten helt tilbage, så du presser hælens bagkant ned. Bemærk, at du måske skal vifte med armene for at holde balancen i denne position.
Et enkelt tip til at holde balancen på én fod
Det er meget lettere at balancere og holde balancen, når vægten er flyttet fremad, især hvis tæerne presses ned. Så hold vægten flyttet fremad, så forfoden og tæerne presser ned i gulvet, når du laver en balancestilling på ét ben.
Stående sidebøjning
Du kan bruge en sidebøjning til at strække siden af din talje og siden af brystkassen. Denne stilling kan også strække ydersiden af den ene hofte og indersiden af den anden.
Start med fødderne i en behagelig afstand fra hinanden og med strakte knæ. (Du kan arbejde hen imod at udføre stillingen med samlede fødder!) Forlæng først rygsøjlen. Skub derefter hofterne til højre, mens du bøjer rygsøjlen til venstre. Ræk eventuelt den ene arm og derefter den anden op og til venstre, forbi hovedet, med strakte albuer (du kan arbejde hen imod at røre håndfladerne sammen, hvis du ønsker det).
I stedet for bare at holde stillingen kan du prøve at skubbe hofterne længere mod højre, mens du forlænger rygsøjlen (og armene) mod venstre, hver gang du trækker vejret ind. Slap derefter af, mens du holder stillingens form, mens du ånder ud.
Arbejd med langsomt og jævnt at forlænge og derefter slappe af.
Gentag et par gange, og skift derefter side.
Stående yoga spinal twist for begyndere
En grundlæggende stående stilling for begyndere er stående spinal twist, der er baseret på mountain pose.
Stå i en modificeret bjergstilling med fødderne i ca. hoftebreddes afstand, med strakte knæ og armene langs siden.
Drej bækkenet til højre, mens fødderne og knæene peger lige frem. Drej brystkassen og derefter hovedet længere mod højre. Hold denne stilling i ca. fem åndedrag eller tæl til ti. Hold derefter brystkassen og hovedet drejet mod højre, og drej bækkenet, så det vender fremad. Hold denne position i fem til ti vejrtrækninger, og hvil så.
Du kan vælge at gentage dette et par gange på den ene side og derefter skifte side. Eller du kan skifte side hver gang.
Stol-stilling
Chair Pose er ikke en stilling, der udføres, mens man sidder i en stol. I stedet er det en stilling, der ser ud, som om du sidder i en stol.
Start med fødderne i ca. hoftebreddes afstand i denne begyndervariant. Forlæng din rygsøjle. Skub hofterne tilbage, og bøj knæene til ca. 90 grader. Hold vægten centreret mellem forfødder og hæle, eller flyt den frem til forfødder og tæer.
For at få dine ben til at føles mere solide og stabile kan du prøve at presse forfødderne ned i gulvet uden at lade hælene løfte sig. Ræk hænderne frem for at få en let armvariation. Eller ræk armene op over hovedet med strakte albuer for en mere udfordrende variation.
Trekantsstilling
Trekantstillingen er en klassisk hatha-yogastilling, som findes i Asthanga-yogaens stående serie.
Sæt fødderne med en benlængdes afstand. Drej højre ben ca. 90 grader ud, og hold begge knæ strakte. Skub hofterne mod venstre, og vip overkroppen (bækken og brystkasse) mod højre. Hvil den nederste hånd på dit skinneben, eller hvis du har en ved hånden, på en yogablok eller, hvis det ikke er muligt, på en stol. Hvis du er fleksibel nok, kan du også lade din hånd hvile på gulvet, men i alle tilfælde skal du arbejde på at holde overkroppen direkte over dit højre ben.
Forlæng din rygsøjle, især din nakke. Afstiv dine ben. Løft den nederste hånd væk fra skinnebenet (eller yogablokken, stolen eller gulvet).
For at afstive benene, så det bliver lettere at løfte hånden, skal du presse forfødderne godt ned i gulvet uden at lade hælene løfte sig og uden at flytte kroppen. En anden mulighed for at afstive benene er at presse hælene godt ned i gulvet. Der bør være en ledsagende aktivering af benmusklerne i begge tilfælde.
For at øge udfordringen med håndløftet kan du strække en eller begge arme ud til højre, forbi hovedet.
Når du skal stå, kan du slappe af i armene og bøje i knæene. Når du har vænnet dig til denne stilling, kan du prøve at forlade den ved at stå og bruge styrken i dine ben, mens du holder knæene strakte. Du kan gøre det til en større udfordring ved at lade armene række ud over hovedet, mens du står.
En anden mulighed, især når du prøver denne stilling for første gang, er at bøje det ene eller begge knæ, før du rejser dig.
Træstilling
Mens du står oprejst, skal du flytte vægten fremad til forfødderne og tæerne, og derefter skifte til det ene ben og løfte det andet ben. Tag fat om anklen med hånden, og placer foden mod låret på det stående ben så højt som muligt. Du står nu i træstilling, Vrikshasana .
Pres gradvist foden mod inderlåret, og slip hånden. Bring overkroppen oprejst, og forlæng rygsøjlen. Du kan lægge hænderne sammen i en bønnestilling eller række dem ud til siderne eller op over hovedet.
En mulighed, der kan gøre denne stilling lidt mere begyndervenlig, er ikke at røre ved din fod på indersiden af låret. I stedet skal du holde balancen på den ene fod, mens det andet knæ er bøjet og peger ud til siden med foden løftet, men uden at presse mod det stående ben.
Denne mulighed kan være mere udfordrende, fordi du skal bruge musklerne i det løftede ben for at holde benet løftet. Men det kan gøre det lettere at holde balancen. I begge tilfælde skal du holde din vægt fremad, så det stående ben, forfoden og tæerne presser godt ned i gulvet.
Brug øjnene til at holde balancen
Når du laver stående stillinger, især når du balancerer, skal du fiksere dine øjne på ét sted. Hold øjnene stille.
Det tekniske udtryk for at stirre på et punkt er Drishti. Du vil måske opdage, at et nyttigt Drishti-punkt er placeret fremad og nedad under stående stillinger.
Eksperimentér med, hvor langt frem og ned dit blik går, og brug et blikpunkt, der gør det lettere at holde balancen. Jeg har en tendens til at synes, at det gør det lettere at holde balancen at kigge nedad i en lille vinkel. Hvis du finder det rigtige blikpunkt, vil du måske opleve, at din balance føles overraskende stabil.
Modificeret ørnestilling for begyndere
Eagle Pose kan betragtes som en modstilling til Tree Pose. Den involverer generelt en binding af både ben og arme. En binding er, når en del af kroppen arbejder mod en anden del. Denne modificerede version indeholder en binding for benene, men den er modificeret.
(Den fulde version er vist på billedet nedenfor)
Bøj begge knæ, og skub hofterne tilbage over knæene fra stående stilling. Flyt vægten fremad til forfødder og tæer. Skift derefter til den ene fod, og kryds låret på dit ubelastede ben over låret på dit stående ben. Det kan være nødvendigt at bruge hænderne til at hjælpe med at skubbe lårene mod hinanden. Foden på dit øverste ben vil sandsynligvis række ud til siden.
Prøv at bringe foden på det løftede ben i kontakt med skinnebenet på det stående ben. Arbejd på at holde denne position i fem lange, langsomme åndedrag eller tæl langsomt til ti. Hvil dig, hvis du har brug for det, og gentag så på det andet ben.
Stående foroverbøjning
En drøm for mange begyndere, eller bare folk i almindelighed, er at kunne røre tæerne, mens knæene er strakte. Du kan arbejde hen imod den evne i stående foroverbøjning, også kaldet Uttanasana.
Brug en stol eller yogablokke til denne variation.
Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand og med strakte knæ. Vip langsomt bækkenet og brystkassen fremad, mens du drejer overkroppen ned mod gulvet og lårene. Placer hænderne på kanten af din stol eller yogablokke eller på gulvet, hvis du kan nå det. Brug dine armmuskler til at presse håndfladerne eller fingerspidserne ned i stolesædet uden at lade overkroppen løfte sig eller bevæge sig fremad. Slap af, og gentag et par gange.
Læg mærke til, hvordan lårenes ryg slapper af, når du presser hænderne ned. Læg mærke til, hvordan lårene aktiveres igen, når du hviler hænderne, især hvis du prøver at holde overkroppen i ro. Tag en pause et øjeblik, og prøv så at stå i foroverbøjet stilling igen.
Placer hænderne på stolen igen. Denne gang skal du fokusere på bagsiden af dine lår. Prøv at aktivere bagsiden af lårene bevidst, hold en pause, og slap så af. Du vil måske opdage, at når du aktiverer dine lår, slapper dine arme af. Når du slapper af i lårene, vil du måske opleve, at dine arme aktiveres igen. Prøv at lade din foroverbøjning øges, når bagsiden af dine lår er afslappet.
Prøv eventuelt at uddybe din foroverbøjning, mens bagsiden af lårene er aktive. Når du rejser dig op igen, så prøv bevidst at aktivere musklerne bag på benene, så du kan bruge dem til at rejse dig op igen.
Gulvbaserede stillinger
Modificeret nedadvendt hundestilling for begyndere
I en fuld nedadvendt hund adho mukha svanasana er knæene strakte, og hælene rører ideelt set gulvet. I denne modificerede version holder vi knæene i gulvet, så du kan fokusere på armenes, rygsøjlens og benenes bevægelser uden at skulle arbejde med fleksibilitetsbegrænsninger.
Start på alle fire med hænderne i gulvet foran dig. Spred fingrene. Brug hænderne, som om du forsøger at skubbe gulvet fremad, væk fra dig. Pres samtidig forfødderne ned og brug dem til at skubbe gulvet bagud. Dine arme og ben skal føles aktive.
Hold dine arme og ben aktive, og bevæg din overkrop bagud, væk fra dine hænder, så din rygsøjle og dine arme danner en linje, når du ser dem fra siden. Få nakken til at føles lang, og prøv så at maksimere afstanden mellem dine hofter og hænder. Få resten af din rygsøjle til at føles lang, og forlæng den væk fra dine hænder. Kig på et punkt på gulvet under dine hofter som udgangspunkt. Fortsæt med at skubbe hænderne frem og fødderne tilbage. Slap langsomt af, og hvil på alle fire.
Gentag tre gange, og arbejd hen imod at holde stillingen i fem langsomme åndedrag eller en langsom tælling til ti. En af de største fordele ved denne stilling er, at den er som en inversion, fordi hovedet er under hofterne. Du vil måske opdage, at selv denne enkle variation er ret beroligende, især hvis du fokuserer på ét punkt.
Flere variationer af den nedadvendte hundestilling for begyndere
Fra den tidligere version af den nedadvendte hund kan du prøve de samme handlinger med knæene løftet, men stadig bøjet. Her skal du igen arbejde på at skubbe brystkassen tilbage, væk fra dine hænder. Fortsæt samtidig med at presse fremad med hænderne og tilbage med fødderne.
Den næste version kan være med strakte knæ, men med hælene løftet så højt som muligt. Endelig kan du bruge de samme bevægelser, mens du sænker hælene ned i gulvet med strakte knæ. For at få hælene tættere på gulvet skal du fokusere på at skabe et opadgående træk på forsiden af dine fødder.
Planke-stilling
Før plankepositionen er det en enkel skulderøvelse, som du kan udføre, mens du sidder oprejst, at flytte skuldrene fremad. Læg mærke til, hvordan dine skulderblade spreder sig fra hinanden, når du gør det. Slap af og gentag et par gange. Prøv derefter med armene strakt fremad. Læg mærke til den følelse af plads, du får mellem skulderbladene, når du spreder dem. Læg også mærke til, hvordan dine arme ser ud til at blive længere, når du bevæger skuldrene fremad (med armene strakt fremad).
Nu kan du på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne, gøre det samme og sprede skulderbladene. Din brystkasse vil løfte sig som følge heraf. Træk ørerne væk fra skuldrene, så nakken føles lang. Med nakken lang og skulderbladene spredt, skal du træde et ben tilbage ad gangen uden at lade bækkenet løfte sig eller bevæge sig. Arbejd hen imod at holde planken i fem åndedrag eller langsomt i ti, og giv så slip og hvil et øjeblik. Gentag to gange mere.
Græshoppe
Det kan være vigtigt at holde dine rygmarvsrektorer aktive, når du går ind i stillinger som den opadvendte hund, som er almindelig i vinyasa yoga, flow yoga, power yoga og ashtanga yoga. Disse muskler løber op ad torsoens bagside på hver side af rygsøjlen. En måde at få en fornemmelse af disse muskler på og træne dem samtidig er med Locust-stillingen.
Læg dig på maven med strakte arme og ben og armene ved siden af dig. Løft hagen lidt op fra gulvet. Gør det langsomt, og læg mærke til følelsen i nakken, når musklerne der aktiveres for at hjælpe med at løfte hovedet. Du kan kigge ned og bringe hagen ind til brystet, så nakken føles lang. Du kan også kigge langsomt op og bøje nakken bagover.
Gentag dette tre eller flere gange for at mærke efter, og hvil dig mellem sættene. Arbejd på at holde hovedet løftet i fem lange, langsomme vejrtrækninger eller tæl langsomt til ti.
Når du har løftet hovedet, skal du strække benene bagud med strakte knæ, så benene føles lange. Løft derefter gradvist den forreste del af brystkassen op fra gulvet. Bøj den bagud, så den langsomt løsner sig fra gulvet. Dine ben løfter sig måske, og det er helt fint. Men prøv at holde dem på gulvet.
Løft langsomt og sænk langsomt, og gentag tre til fem gange. Arbejd hen imod at holde den løftede position i fem eller flere lange, langsomme vejrtrækninger eller en langsom tælling til ti.
Mens du holder den løftede position, skal du lægge mærke til fornemmelserne langs rygsøjlen og på bagsiden af dine ribben. For at løfte brystkassen højere skal du arbejde på at øge det bagudrettede træk på bagsiden af dine ribben (mod bagsiden af dine hofteben).
Hvile
I slutningen af yogapraksissen er det vigtigt at hvile. Det er en chance for at slappe af generelt. Men når det gælder yoga, er det en chance for din krop og dit sind til at assimilere oplevelserne fra de stillinger, du lige har udført. I den hvilestilling, der kaldes ligstilling, skal du blot ligge på ryggen med arme og ben let spredte og håndfladerne vendt opad. I begyndelsen vil du måske opleve, at dit sind har ret travlt.
Men du kan også opleve, at når du øver dig mere, er dit sind stille, når du endelig når frem til ligstillingen. Giv dig selv mindst fem minutter i en ligstilling, hvis tiden tillader det. Bagefter kan du arbejde på at overføre den ro, du får ved at dyrke yoga, til livet uden for din yogapraksis.
Referencer
Yoga for alle: En begynderguide - Well Guides - The New York Times
10 nemme yogastillinger for begyndere til at opbygge styrke, fleksibilitet og mental klarhed
Yoga for begyndere: Den ultimative guide til at starte din praksis
Yoga for begyndere: Stillinger og fordele - Forbes Health
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
