Fordelene ved yoga er alment kendt og praktiseres af mennesker i alle former, størrelser og niveauer af fleksibilitet. Men med så mange forskellige typer og stilarter af yoga kan det være svært at vide, hvor man skal begynde.
Uanset hvilken type yoga du vælger, skal du sørge for at lytte til din krop og kun udføre stillinger, der føles behagelige. Med regelmæssig praksis vil du snart høste de mange fordele ved denne ældgamle praksis.
Hvilende stillinger
Konstruktiv hvilestilling
Constructive Rest Pose kan bruges som et alternativ til corpse pose. Knæene er bøjet op med fødderne fladt på gulvet. Bred fødderne ud, og lad knæene bevæge sig indad, så benene kan slappe af. Dette kan bruges til at hjælpe psoas-musklen med at slappe af.
Understøttede konstruktive hvilestillinger
Til den understøttede konstruktive hvilestilling skal du bruge en yogablok og en yogastrop. Placer blokken mellem lårene, og bind derefter stroppen rundt om benene, lige stramt nok til at holde blokken på plads. Derefter lægger du dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Hvis du ikke har en yogablok, kan du prøve denne stilling med kun en strop og bruge stroppen til at forhindre dine knæ i at falde ud til siderne. Juster din fodbredde, så du nemt kan holde denne benstilling.
Savasana
Savasana / Corpse Pose er den sidste rygliggende stilling (liggende på ryggen med ansigtet opad), hvor man hviler sig efter yogapraksis. Det er også den centrale stilling i Yoga Nidra. Læg dig på ryggen med spredte ben og armene langs siden med håndfladerne opad. Lad kroppen synke ned i gulvet.
Yogastillinger med brug af en stol
Siddende bjergstilling
I den siddende bjergstilling skal du sidde oprejst foran på din stol med fødderne lige og fladt på jorden. Med hænderne på lårene trækker du hovedet bagud og op, så nakken føles åben og lang. Løft eller sænk korsbenet for at justere bækkenets hældning, så lænderyggen også føles behagelig lang. Prøv at trække for- og bagside af ribbenene lidt opad, så du kan mærke spændinger i midtersektionen uden at spænde for meget i brystkassen.
Stående stillinger
Malasana
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) er perfekt til at strække lysken, ryggen og anklerne. Denne hugsiddende stilling åbner også hofterne, samtidig med at den toner mavemusklerne.
Bjergstilling
Tadasana/ Bjergstilling er grundlaget for de fleste stående asanas. Selv om det kan se ud, som om det "bare er at stå", involverer det faktisk opmærksomhed på mange kropslige og orienteringsrelaterede detaljer.
Stræk med hånden opad
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch er en energisk stilling, der udføres ved at stå og løfte hænderne over hovedet. Denne stilling kan forbedre fordøjelsen og vil også strække skuldre og mave ud.
Utkatasana
Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose kan være en udfordrende stående stilling, men den er fremragende til at styrke hoftebøjerne og stimulere hjerte- og maveorganerne. Den toner også benene og strækker skuldre og bryst.
Uttanasana
Uttanasana/ Stående fremadrettet fold er især god til at at lindre stress og berolige nervesystemet. Den dybe bøjning i taljen giver et fremragende stræk for haser og lægge og renser også sindet.
Ardha Attanasana
Ardha Attanasana / Half Forward Fold er en intens stående stilling med halvt stræk, som er god til at strække forsiden af torsoen og styrke ryggen.
Parsvottanasana
Parsvottanasana / Pyramid Pose er et intenst sidestræk, der er fantastisk til at forbedre balancen og lindre smerter og ubehag i lænden.
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle er en dyb vridningsstilling, der strækker haserne, åbner hjertet og forbedrer balancen. Det kan være en udfordrende stilling, men det er vigtigt ikke at forcere rotationen, da det kan føre til skader.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose er en grundlæggende stilling, som er fantastisk til at strække især overkroppen og maven ud. En af de største udfordringer ved denne stilling er at holde ryggen i jorden hele vejen igennem.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II / Kriger 2 er en stående stilling, som giver et godt stræk for ankler og ben. Den lægger vægt på koncentration, styrke og stabilitet.
Utthita Parsvakonasana
UtthitaParsvakonasana / Extended Side Angleer en sideforlængende stående stilling, der giver et dybt stræk til haserne og lysken. Kontinuerlig træning øger udholdenheden og forbedrer fokus.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana / Extended Triangle er en almindelig stående stilling, der styrker inderlår, lægge og haser, samtidig med at den forlænger ryggen og giver et boost af energi til hele kroppen.
Neutrale stillinger - stillinger, der styrker armene
Nedadvendt hund
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog er en populær strækkestilling, som er fantastisk til at forynge og give energi til hele kroppen og sindet, samtidig med at den styrker ben og arme. Den indebærer især et dybt stræk af haser, lægge og skuldre.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose er en udfordrende, men almindelig plankestilling, der findes i solhilsnesekvensen. Den hjælper med at tone mavemusklerne og styrke armene.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose udføres, når man har skubbet sig op fra liggende stilling. Den giver et dybt stræk til bryst og mavemuskler, samtidig med at den styrker overarme og underarme og stimulerer mavemusklerne.
Vasisthasana I
Vasisthasana I / Sideplank er en anden ret udfordrende stilling, hvor man balancerer i en sideplank med benene samlet og en arm, der støtter overkroppens vægt. Fordelene er styrkede arme, ben, håndled og mavemuskler samt forbedret balance.
Yoga-balancestillinger
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose er en stilling, der i høj grad fokuserer på at finpudse balancen og bevare roen, mens du står stabilt på kun ét ben. Den hjælper med at styrke ben og ankler, tone maven og forbedre den generelle balance og kropsholdning.
Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana / Halvmåne er en stilling, hvor halvdelen af dine lemmer har kontakt med jorden. En hånd og en fod giver støtte, mens de andre lemmer er strakte, hvilket giver et fremragende stræk til skuldre, bryst, lyske og haser.
Garudasana
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose er en stilling, der kræver fokuseret koncentration og en reserve af udholdenhed. Du skal balancere på kun ét let bøjet ben, mens du omhyggeligt vikler armene og holder en afbalanceret position.
Navasana
Navasana / Boat Pose kan være en udfordrende stilling, der styrker de dybe hoftebøjere og mavemusklerne. Den kræver, at man balancerer på halebenet og siddeknoglerne, mens man strækker benene og armene lige ud.
Bakasana
Bakasana / Crow Pose er en udfordrende stilling, hvor man balancerer på hænderne i en squat-lignende position. Stillingen styrker især underarmene og håndleddene, samtidig med at den giver et godt stræk i den øverste del af ryggen.
Avancerede balancestillinger
De følgende yogastillinger er også balancerende yogastillinger, men de indebærer, at man balancerer på hovedet. Hovedstand og skulderstand kan betragtes som særligt avancerede på grund af den potentielle belastning, de kan lægge på nakken. Dette er mere relevant i moderne tid på grund af den udbredte brug af smartphones og computere, som kan føre til kompromitteret nakkeholdning og nakkekontrol.
Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose minder om Headstand Pose, men forskellen er, at kun albuerne og underarmene er plantet, og at hovedet ikke rører jorden. Denne stilling forbedrer balancen og styrker skuldre, arme og mavemuskler.
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana / Håndstand er i bund og grund Mountain Pose vendt på hovedet. Denne avancerede stilling bør kun forsøges med en spotter i starten, men når man først mestrer den, giver den styrke til arme og skuldre, forbedrer balancen og afhjælper stress.
Sirsasana
Sirsasana / hovedstand ligner håndstandspositionen, men toppen af hovedet bruges også til at skabe et stativ af støtte sammen med bøjede arme. Den er fremragende til at styrke ryg, skuldre og arme.
Sarvangasana
Sarvangasana / skulderstand er en omvendt stilling, der ofte bruges i slutningen af en yogasession for at fremme cirkulationen og styrke rygsøjlen og kernen.
Balancekomponenten her involverer at centrere din vægt over dine skuldre.
Stillinger, der inkluderer en foroverbøjet stilling
Dandasana / Staff Pose er enkel af udseende, men involverer flere vigtige detaljer. Udøveren sidder på gulvet med benene strakt ud og samlet, mens overkroppen strækkes lidt fremad, og man sidder ret op.
Bøjningsstillinger (hofter og rygsøjle)
Balasana / Child's Pose er en hvilestilling, der udføres i en knælende position med panden i gulvet. Den er usædvanlig beroligende og lindrende og giver et godt stræk for hele ryggen.
Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold er ideel til at åbne ryggen og give en stimulerende effekt på nervesystemet. Den er også god til at lindre smerter fra iskias og forlænge haserne.
Fleksionsstillinger (rygsøjle)
Strækøvelser
Salabhasana / Locust Pose er en fantastisk stilling til at forberede kroppen på dybere stræk, f.eks. dem, der involverer rygbøjninger. Den kan også forbedre kropsholdningen, styrke rygsøjlen og hjælpe med at lindre indestængt angst.
Variation:
Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose er en perfekt stilling til at åbne brystet og hjertet. Den øger også fleksibiliteten i rygsøjlen, toner balderne og hjælper med at reducere smerter fra iskias.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose udføres ved at skubbe sig op fra en liggende position med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Stillingen giver et godt stræk til mavemusklerne og lårene, samtidig med at den hjælper med at reducere angst og få sindet til at slappe af.
Støttet bro (med blok):
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose er en avanceret rygbøjningsstilling, der kan give et skud energi og forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen og lårene.
Rotationsstillinger (hofter)
Baddha Konasana / Cobbler 'sPose hjælper med at åbne hofterne og give dem en tiltrængt udvidelse. Den siddende stilling giver også et forlængende stræk for ryg og skuldre, samtidig med at den giver en fredelig aflastning.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold er en siddende stilling med et let twist i rygsøjlen og et fremragende stræk for ryg, skuldre, haser, lægge og ankler.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose er en udfordrende stilling, der kræver, at benene krydses, mens man sidder, med armene bøjet i albuen - den ene op nær øret og den anden ned og rundt om ryggen. Denne stilling giver et godt stræk for skuldre, lår og triceps.
Virasana / Hero Pose er en siddende stilling, der kræver, at knæene er bøjet under sædet, og at fødderne er spredt ud til hver side. Stillingen giver et dybt stræk i lårene og er et godt alternativ til Lotus Pose til meditation.
Rotationsstillinger (rygsøjle)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn er en siddende stilling, hvor man flytter det ene ben over det andet og drejer overkroppen i den modsatte retning. Denne stilling styrker lænden og fremmer fleksibiliteten i rygsøjlen.
Referencer
Er det normalt at føle sig syg efter en yogatime?|YogaClub.
Kan du virkelig bruge yoga til vægttab? Vi spurgte eksperterne, hvordan man gør det rigtigt.
Denvigtigste grund til, at du bør dyrke yin yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Hvad er forskellen? | Arhanta Yoga Blog
10 grunde til at få tid til yin yoga, når du har for travlt.
12 Yin-yogastillinger til at vække slumrende energi og genoplade din praksis
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
