Fordelene ved yoga er bredt kendt og praktiseres af folk af alle former, størrelser og fleksibilitetsniveauer. Men med så mange forskellige typer og stilarter af yoga, kan det være svært at vide, hvor man skal begynde.
Uanset hvilken type yoga du vælger, skal du sørge for at lytte til din krop og kun lave stillinger, som du føler dig godt tilpas. Med regelmæssig træning vil du snart høste de mange fordele ved denne gamle praksis.
RESTING POSES
KONSTRUKTIV HVILESTILLING
Konstruktiv hvilestilling kan bruges som et alternativ til ligstilling. Knæene er bøjet op med fødderne fladt på gulvet. Bred fødderne og lad knæene bevæge sig indad, så benene kan slappe af. Dette kan bruges til at hjælpe med at slappe af i psoasmusklen.
UNDERSTØTTEDE KONSTRUKTIVE HVILESTILLINGER
Til den understøttede konstruktive hvilestilling skal du bruge en yogablok og en yogastrop. Placer blokken mellem dine lår, og bind derefter stroppen rundt om dine ben, lige stramt nok til at holde blokken på plads. Herefter skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
Hvis du ikke har en yogablok, kan du prøve denne stilling med en rem, som du bruger til at forhindre, at knæene falder ud til siderne. Juster din fodbredde, så du kan holde denne benstilling med lethed.
SAVASANA
Savasana / Corpse Pose er den sidste stilling på ryggen (liggende på ryggen med ansigtet opad) til hvile efter yogatræning. Det er også den centrale stilling for Yoga Nidra. Læg dig på ryggen med spredte ben og armene ved siden af dig med håndfladerne vendt opad. Lad din krop synke ned i gulvet.
YOGA STILLINGER VED HJÆLP AF EN STOL
SIDDENDE BJERGSTILLING
For siddende bjergstilling skal du sidde oprejst foran din stol med lige fødder og fladt på jorden. Med hænderne på lårene trækker du hovedet tilbage og opad, så nakken føles åben og lang. Løft eller sænk dit korsben for at justere bækkenets hældning, så din lænderyg også føles behageligt lang. Prøv at trække dine ribbenes for- og bagside lidt opad, så du kan mærke spændinger i din midterste del af kroppen, uden at brystkassen bliver overbelastet.
STÅENDE PLADSER
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) er perfekt til at strække lysken, ryggen og anklerne. Denne squat-positur åbner også hofterne, samtidig med at den styrker mavemusklerne.
BJERGSTILLING
Tadasana / Mountain Pose er grundlaget for de fleste stående asanas. Selvom det kan se ud som om, at den "bare står", kræver den faktisk opmærksomhed på mange holdnings- og justeringsrelaterede detaljer.
OPADGÅENDE HÅNDSTRÆKNING
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch er en energisk stilling, som udføres ved at stå og løfte hænderne over hovedet. Denne stilling kan forbedre fordøjelsen og strækker også skuldre og mave ud.
UTKATASANA
Utkatasana / Fierce (Powerful) Pose kan være en udfordrende stående stilling, men den er fremragende til at styrke hoftebøjerne og stimulere hjertet og maveorganerne. Den toner også benene og strækker skuldre og bryst.
UTTANASANA
Uttanasana / Standing Forward Fold er særlig god til at afhjælpe stress og berolige nervesystemet. Den dybe bøjning i taljen giver et glimrende stræk for hamstrings og kalve og gør også sindet klart.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Half Forward Fold er en intens stående stilling med halvt stræk, der er god til at strække den forreste del af torsoen og styrke ryggen.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Pyramid Pose er en intens sidestrækning, der er fantastisk til at forbedre balancen og lindre smerter og ubehag i lænden.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Rotated Triangle er en dyb vridestilling, der strækker hamstringsmusklerne, åbner hjertet og forbedrer balancen. Selv om det kan være en udfordrende stilling, er det vigtigt ikke at tvinge rotationen, hvilket kan føre til skader.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Warrior 1 Pose er en grundlæggende stilling, som er fantastisk til at strække ud i især overkroppen og maven. En af de vigtigste udfordringer i denne stilling er at holde ryggen hel på jorden hele vejen igennem.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Warrior 2 er en stående stilling, som giver et godt stræk for ankler og ben. Den lægger vægt på koncentration, styrke og stabilitet.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angleer en stående stilling, der forlænger siden, og som giver et dybt stræk til hamstrings og lysken. Kontinuerlig øvelse øger udholdenheden og forbedrer fokus.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Extended Triangle er en almindelig stående stilling, der styrker inderlårene, læggene og hamstrings, samtidig med at ryggen forlænges og hele kroppen får et boost af energi.
NEUTRALE STILLINGER - STILLINGER, DER STYRKER ARMENE
NEDADVENDT HUND
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog er en populær strækpositur, der er fantastisk til at forynge og give energi til hele kroppen og sindet, samtidig med at ben og arme styrkes. Den indebærer især et dybt stræk af hamstrings, kalve og skuldre.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana / Four-Limbed Staff Pose er en ret udfordrende, men almindelig plankepositur, som findes i Solhilsen-sekvensen. Den er med til at tone mavemusklerne og styrke armene.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose udføres efter at have skubbet sig op fra en liggende stilling. Den giver et dybt stræk til brystet og mavemusklerne, samtidig med at den styrker overarme og underarme og stimulerer maveorganerne.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Side Plank er en anden ret udfordrende stilling, som indebærer at balancere i en sideplanke med benene over hinanden og den ene arm, der støtter din overkropsvægt. Fordelene er bl.a. styrkede arme, ben, håndled og mavemuskler samt forbedret balance.
YOGA BALANCE STILLINGER
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Warrior 3 Pose er en stilling, der fokuserer meget på at skærpe din balance og bevare roen, mens du støtter dig selv på kun ét ben. Den er med til at styrke ben og ankler, tone maven og forbedre den generelle balance og kropsholdning.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Half Moon er en stilling, hvor halvdelen af dine lemmer har kontakt med jorden. En hånd og en fod giver støtte, mens de andre lemmer er strakt ud, hvilket giver et fremragende stræk til skuldre, bryst, lysken og hamstrings.
GARUDASANA
Garudasana / Eagle Pose / Goddess Pose er en stilling, der kræver fokuseret koncentration og en udholdenhed. Du skal balancere på kun ét let bøjet ben, mens du omhyggeligt vikler armene og holder en balanceret position.
NAVASANA
Navasana / Boat Pose kan være en udfordrende stilling, der styrker de dybe hoftebøjere og mavemuskler. Den kræver, at du balancerer på halebenet og sidebenene, mens du strækker ben og arme lige ud.
BAKASANA
Bakasana / Crow Pose er en udfordrende stilling, der indebærer at balancere på hænderne i en squat-lignende stilling. Stillingen styrker især underarmene og håndleddene, samtidig med at den giver et godt stræk til den øvre del af ryggen.
AVANCEREDE BALANCERENDE STILLINGER
Følgende yogastillinger er også balancerende yogastillinger, men de involverer balancering på hovedet. Hovedstand og skulderstand kan betragtes som særligt avancerede på grund af den potentielle belastning, som de kan påføre nakken. Dette er mere relevant i moderne tider på grund af udbredelsen af smartphone- og computerbrug, som kan føre til en kompromitteret nakkeholdning og nakkekontrol.
PINCHA MAYURASANA
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose ligner hovedstandsstillingen; forskellen er dog, at kun albuerne og underarmene er plantet, og at hovedet ikke rører jorden. Denne stilling forbedrer balancen og styrker skuldre, arme og mavemuskler.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand er i princippet en bjergstilling vendt på hovedet. Denne avancerede stilling bør kun forsøges med en spotter i starten, men når den først er mestret, giver den styrke til arme og skuldre, forbedrer balancen og lindrer stress.
SIRSASANA
Sirsasana / Headstand ligner håndstandsstillingen, men man bruger også toppen af hovedet for at skabe en trefod som støtte sammen med bøjede arme. Den er fremragende til at styrke ryg, skuldre og arme.
SARVANGASANA
Sarvangasana / Shoulder Stand er en omvendt stilling, der ofte bruges i slutningen af en yogatime for at fremme cirkulationen og styrke rygsøjlen og kernen.
Balancekomponenten her indebærer, at du skal centrere din vægt over skuldrene.
STILLINGER, DER OMFATTER EN FREMADRETTET BØJNING
Dandasana / Staff Pose er enkel i sit udseende, men involverer flere vigtige detaljer. Udøverne sidder på gulvet med strakte og samlede ben, mens de strækker overkroppen lidt fremad og sidder lige op.
BØJNINGSPOSER (HOFTER OG RYGSØJLE)
Balasana / Child's Pose er en hvilestilling, der udføres i knælende stilling med panden på gulvet. Den er usædvanlig beroligende og beroligende og giver et godt stræk for hele ryggen.
Upavistha Konasana / Seated Angle Forward Fold er ideel til at åbne ryggen og stimulerer nervesystemet. Den er også nyttig til at lindre smerter fra iskias og forlænge hamstringsmusklerne.
Forlængelse POSES (SPINE)
FORLÆNGELSE STILLINGER
Salabhasana / Locust Pose er en fantastisk stilling til at forberede kroppen på dybere strækninger, som f.eks. strækninger, der involverer rygbøjninger. Den kan også forbedre kropsholdningen, styrke rygsøjlen og hjælpe med at lindre indestængte bekymringer.
Variation:
Bhujangasana / Serpent (Snake) Pose er en perfekt stilling til at åbne brystet og hjertet. Den øger også fleksibiliteten i rygsøjlen, toner balderne og hjælper med at reducere smerter fra iskias.
Setu Bandha Sarvangasana / Bridge Pose udføres ved at skubbe sig op fra en rygliggende stilling med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Stillingen giver et fantastisk stræk til mavemusklerne og lårene, samtidig med at den hjælper med at reducere angst og slappe af i sindet.
Bro med støtte (med blok):
Urdhva Danurasana / Wheel (Bow) Pose er en avanceret bagoverbøjet stilling, der kan give et skub af energi og forbedre fleksibiliteten i rygsøjlen og lårene.
ROTATIONSHOLDNINGER (HOFTER)
Baddha Konasana / Cobbler's Pose hjælper med at åbne hofterne og give dem en tiltrængt udvidelse. Den siddende stilling giver også et forlængende stræk til ryg og skuldre, samtidig med at den giver en fredelig aflastning af stress.
Janu Sirsasana / Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold er en siddende stilling med et let vrid i ryggen og et fremragende stræk for ryg, skuldre, hamstrings, lægge og ankler.
Gomukhasana / Cow (Face) Pose er en udfordrende stilling, der kræver, at benene krydses, mens man sidder ned, med armene bøjet i albuen - den ene op ved øret og den anden ned og rundt om ryggen. Denne stilling giver et godt stræk for skuldre, lår og triceps.
Virasana / Hero Pose er en siddende stilling, som kræver, at knæene er bøjet under sædet, og at fødderne er spredt til begge sider. Stillingen giver et dybt stræk til lårene og er et godt alternativ til Lotus Pose til meditation.
ROTATIONSHOLDNINGER (RYGSØJLE)
Ardha Matsyendrasana / Half King Turn er en siddende stilling, hvor man flytter det ene ben over det andet og drejer overkroppen i den modsatte retning. Denne stilling styrker den nedre del af ryggen og fremmer fleksibiliteten i rygsøjlen.
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Ressourcer
Er det normalt at føle sig syg efter en yogatime? | YogaClub.
Kan du virkelig bruge yoga til vægttab? Vi spurgte eksperterne, hvordan man gør det korrekt.
Den vigtigste grund til at du bør dyrke Yin Yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Hvad er forskellen? | Arhanta Yoga Blog
10 grunde til at tage sig tid til yin yoga, når du har for travlt.
12 Yin Yoga-stillinger til at vække slumrende energi og genoplade din praksis
