Et Yoga Nidra-manuskript læses af en yogainstruktør, når han eller hun guider en Yoga Nida-mediation.
Yoga Nidra-manuskripter forklaret
I modsætning til andre former for meditation praktiseres yogisk søvn altid med verbal vejledning fra en levende eller optaget instruktør. Det er en systematisk praksis, hvor instruktøren guider de studerende til dyb afslapning. Disse instruktioner kommer i form af Yoga Nidra-scripts, som der findes et uendeligt antal af.
Der er ingen forudbestemt struktur for, hvordan man skriver scripts. Instruktører skriver dem ofte efter, hvordan de individuelt ønsker at udføre deres Yoga Nidra-meditationssessioner. Nogle Yoga Nidra-manuskripter er lange, andre er korte. Nogle har et unikt fokus på at hjælpe udøvere med at forbedre deres stressniveau, andre er mere generelle.
De fleste Yoga Nidra-manuskripter begynder på samme måde. Denne første "fase" er formuleret til at hjælpe udøverne med at komme ned i den dybe afslapningstilstand mellem søvn og vågenhed. Instruktørens mål er at holde udøverne vågne - men kun lige akkurat - gennem sin stemme og sine instruktioner.
Instruktøren vil bede udøverne om mentalt at forestille sig og fokusere på hver del af deres krop i rækkefølge (hoved, kæbe, skuldre, mave, hofter osv.). At bringe bevidsthed til kroppen på denne systematiske måde hjælper en med at føle hele kroppens vægt og synkronisere sin mentale og følelsesmæssige tilstand med sin fysiske tilstedeværelse.
Den næste fase vil som regel skifte til guidet visualisering.
Visualiseringer kan være farver, visioner af bemærkelsesværdigt beroligende omgivelser eller miljøer (bølger på en strand, blidt faldende sne) eller handlinger som f.eks. at den fysiske krop svæver lidt over jorden eller bliver renset af lys.
Efter visualiseringen kan udøverne blive bedt om langsomt og gradvist at begynde at bevæge deres lemmer og krop for at vågne op igen.
Eksempel på yoga nidra-manuskript
Trin 1: Forbered dig selv
Begynd med kroppen liggende enten på jorden eller på en måtte. Læg en pude under knæene og et lille sammenrullet håndklæde under nakken. Du kan dække dig til med et tæppe, hvis du ønsker det, og dække dine øjne, hvis det er meget lyst. Læg den ene hånd på din mave og den anden på dit bryst. Luk dine øjne.
Trin 2: Fokuser på vejrtrækningen
Begynd med at rette opmærksomheden mod dit åndedræt. Tag tre dybe ind- og udåndinger, og mærk, hvordan din mave hæver sig for hver indånding og sænker sig for hver udånding. Vend tilbage til dit naturlige åndedræt - i det tempo, der føles mest behageligt. Slap derefter af med armene ned langs siden, med håndfladerne opad, hvis det er behageligt.
Trin 3: Fokuser på kroppen (kropsscanning)
Hvis du føler, at dit sind kører rundt med stress og bekymringer, så giv slip på disse ord og etiketter. Lige nu lægger vi al vores fokus på kroppen.
Hvor rører din krop jorden, og hvordan føles det? Mærk dine hæle på jorden, og send din opmærksomhed til først din venstre og derefter din højre hæl.
Mærk hver hofte, hvor den har kontakt med gulvet. Send din opmærksomhed til hver af disse dele, og udlign dem, så du føler dig lige jordet. Når du så trækker vejret ind, så send din opmærksomhed til hele din krop som en helhed. Lad tyngdekraften tage den. Overgiv dig til kraften under dig, og overgiv din vægt til jorden.
Trin 4: Progressiv muskelafslapning
Bring din opmærksomhed til dine fodsåler. Nu kun sålen på din venstre fod. Lad den øjeblikkeligt slippe og blive slap. Lad tyngdekraften få mere af den. Mærk vægten af den, og tænk: "Giv slip."
(På dette tidspunkt vil din instruktør gradvist gå gennem hver af dine kropsdele fra fodsålerne til toppen af hovedet og følge det samme mønster af bevidsthed og slip).
Trin 5: Visualisering
Forestil dig farven lilla. Lilla overalt omkring dig, blød og lys. Lad nu farven forsvinde langsomt. Erstat den lilla farve med solens varme glød. Du ligger på græsset på en smuk mark, oplyst af solens stråler. Varmen bader dig og har den perfekte temperatur. Den lette lyd af vind gennem træerne får dig til at slappe af.
Forestil dig, at du smiler. Se de bløde bølger fra en sø, der skvulper mod bredden og dækker og derefter afslører de glatte, bløde overflader på hundredvis af glitrende sten. Træk vejret i øjeblikkets ro. Overgiv dig til den. Du er tung. Din krop er ét med solens bløde glød. Du bliver indåndet. Du får ny energi og bliver tanket op. Rummet omfavner og vugger dig.
Trin 6: Sankalpa
Sig din Sankalpa, dit hjertes dybeste længsel, eller et positivt udsagn, og gentag det for dig selv i nutid internt tre gange. Føl det nu som den nuværende sandhed. Og sådan er det.
Trin 7: Vågn op igen
Lad os begynde at stige op til en vågen tilstand. Begynd med blidt at gnide pegefingrene mod tommelfingrene på begge hænder. Bøj forsigtigt tæerne frem og tilbage. Løsn forsigtigt knæene fra deres positioner, og før dem ind mod brystet, et ad gangen.
Fortsæt med at trække vejret dybt. Åbn forsigtigt øjnene. Rul langsomt til den ene side, og sæt hænderne i gulvet. Skub hænderne ned i gulvet, flyt overkroppen til en siddende stilling, og vrik blidt i skuldrene og rygsøjlen. Fjern puden under knæene. Dyp hagen, og lad nakken blive blød. Mærk stor lettelse, taknemmelighed og modtagelighed.
Yderligere bemærkninger
Yogalæreren laver en rundtur i hele kroppen for at hjælpe udøveren med at mærke hele sin fysiske tilstedeværelse. Her er nogle af de kropsdele, du kan forvente at fokusere på, mens du praktiserer Yoga Nidra.
Underkroppen:
- Knytnæve-tå
- Anden tå
- Tredje tå
- Fjerde tå
- Venstre storetå
- Venstre ben
- Venstre læg
- Venstre knæ
- Venstre lår
- Hele venstre ben
- Højre lår
Overkroppen:
- Ringfinger
- Tredje finger
- Fjerde finger
- Langefinger
- Venstre tommelfinger
- Venstre hånd
- Venstre håndled
- Venstre arm
- Venstre albue
- Overarm
- Venstre skulderblad
- Højre håndled
- Højre overarm
- Højre skulderblad
Hoved
- Underlæbe
- Overlæbe
- Venstre indre kind
Når udøveren fokuserer på disse kropsdele, vil det eksponere de underbevidste og ubevidste dimensioner af hele kroppen. Det er utroligt helende for kroppen og kan støtte ens evne til at eksistere mere opmærksomt i sin egen fysiske tilstedeværelse, når man udfører daglige aktiviteter.
Yoga Nidra-manuskripter kan komme i alle mulige forskellige stilarter, afhængigt af målet med sessionen og læreren.
Ansvarsfraskrivelse
Som med enhver anden form for motion er yoga ikke uden risici. Yoga skal udøves med omtanke og respekt, så risikoen for skader mindskes.
Hvis du lider af en sygdom eller er i tvivl om, hvilken type yoga eller motion der passer bedst til dig og din tilstand, råder vi dig til at konsultere en læge eller en sundhedsplejerske.
Referencer
Fremskridt inden for hjerneforskning - bind 244
En begynderguide til yoga nidra. Begyndervejledning tilyoga nidra.
Kognitiv hjerneforskning - bind 13, udgave 2
Yoga Nidra og søvn. Sunde ressourcer
International Journal of Community Medicine and Public Health
The Journal of Alternative and Complementary Medicine
Amerikansk psykologisk forening
Yoga Nidra 101: Praksis med psykisk søvn. Vær Yogi.
Yoga Nidra til søvn: Fordelene ved guidet yoga nidra-meditation. Yoga Journal
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
