Yoga Nidra

Yoga Nidra, eller yogisk søvn, er en praksis, der både er en meditationspraksis og en meditativ tilstand. Det kan betragtes som dynamisk søvn eller søvn med bevidsthed.

Yoga Nidra fungerer som en systematisk proces, der guider udøveren til dybere bevidsthedstilstande, når de observerer sindets forskellige aspekter og lag, mens de hviler i en tilstand af dyb afslapning. Med verbal vejledning er målet at holde sig vågen, mens man er ekstremt tæt på grænsen til søvn. Denne tilstand opnås ved, at en instruktør fører den studerende ind i de indledende søvnstadier. Resultatet er et intenst dybt niveau af meditation.

Yoga Nidra og hjernebølger

Kropsfokusering og åndedrætsarbejde vil udløse afslapningsreaktionen og et skift ud af kamp/flugt/fryse-tilstandene i starten af Yoga Nidra. Denne stressreduktion og fysiske afslapning får hjernebølgerne til at sænke farten. Alfa-, Theta- og Delta-hjernebølger øges i denne fase.

I næste fase vil mindfulness og følelsesmæssig balance være i fokus. Her vil alfa-hjernebølgerne stige markant, og neurotransmitteren serotonin vil blive frigivet hyppigere. Når udøverens bevidsthed ændrer sig, vil der desuden ske en stigning i frigivelsen af dopamin; potentielt op til 65 %.

Kroppen vil fortsætte med at gå ind i en endnu dybere alfa- og theta-hjernebølgetilstand, også kaldet REM-tilstanden.

Til sidst skifter hjernen til delta-hjernebølgetilstanden. Dette er hjernens mest restituerende tilstand, som hjælper kroppen med at opnå den hvile, den har brug for. Ifølge forskere ved University of Minnesota lærer Yoga Nidra-udøvere med tiden og med regelmæssig praksis at opnå "den dybeste, ikke-REM-delta-bølgesøvn, mens de bevarer opmærksomheden både internt og på omgivelserne." Deltatilstanden aktiverer det parasympatiske nervesystem for at reducere angst og anspændthed.

Forskning viser, at Non-Sleep Deep Rest (NSDR) har omfattende fordele, bl.a:

• Forbedrede søvnmønstre på lang sigt

• Forbedret fysisk og mental sundhed

• Bedre evne til at håndtere udfordringer med traumer og afhængighed

• Øget generel modstandsdygtighed og følelsesmæssig balance

Yoga Nidras historie

Upanishaderne, gamle sanskrittekster, er de første skrifter, der nævner yoga nidra. Disse tekster er fra det 7. og 6. århundrede og går forud for både den almindelige tidsalder og buddhismen.

Efter at have studeret de tantriske skrifter skabte Satyananda Saraswati en Yoga Nidra-metodologi, som han populariserede i midten af det 20. århundrede. Han forklarede det som et system, der guider en til at åbne de dybe lag i sindet. Dette antydede en forbindelse til den gamle tantriske praksis Nyasa.

I Nyasa placeres sanskrit-mantraer, hellige lyde eller vibrationer, mentalt i bestemte kropsdele, nogle gange med fysisk berøring. At meditere på hver del af sindet og kroppen på denne måde er en velsignende og helbredende handling. I dag vil nogle betragte dette som et esoterisk aspekt af klassisk yoga nidra, der er relateret til chakraerne og energien i den subtile krop.

Koshaerne

Yoga Nidra kan betragtes som en guidet rejse gennem koshaerne. Yogafilosofiens ikke-dualistiske visdom beskriver koshaerne som de fem kraftfelter eller subtile skeder, hvor kroppen er den ydre skede, der udstråler fra Atman (essensen, Selvet eller sjælen).

• Annamaya Kosha (den materielle kappe og den grove, fysiske krop).

• Pranayamaya Kosha (energiskjold og livskraft eller åndedræt).

• Manomaya Kosha (mental kappe og personlighed).

• Vijnanamaya Kosha (intuitiv kappe og visdom).

• Anandamaya Kosha (saliggørende kappe).

Udvikling og variationer

Følgende er nogle af de mest kendte linjer og moderne lærere i Yoga Nidra:

• Bihar School of Yoga, grundlagt af Yogi Satyananda Saraswati.

• Amrit Yoga, grundlagt af Yogi Amrit Desai.

• Himalaya-instituttet, Swami Rama.

• ParaYoga Nidra® fra Rod Stryker.

• iRest, udviklet af Dr. Richard Miller.

Er yoga nidra en meditation?

Yoga Nidra ligner andre meditationsteknikker, men der er nogle forskelle.

Yoga Nidra-manuskripter

Ligesom et filmmanuskript beskriver disse tekster en række fornemmelser, tanker og intentioner, som udøvere bør følge under udøvelsen af Yoga Nidra. Udøveren kan personliggøre manuskriptet ved at vælge sin egen intention eller Sankalpa. Lærerne læser manuskripterne højt, mens udøverne ligger i en behagelig stilling og fokuserer på instruktionerne.

Alle Yoga Nidra-sessioner er unikke. Hvert manuskript fører udøveren i forskellige retninger med forskellige formål og mål. Derfor er der utallige manuskripter, og instruktøren kan ændre dem, så de passer til klassens eller den enkelte elevs mål.

Den primære kommunikationsform i et Yoga Nidra-script er visualisering. At øge fokus på vejrtrækning og fremme en fast koncentration af sindet er to andre almindelige principper i manuskripterne.

Øvelse af Yoga Nidra

Traditionelt begynder udøverne med at ligge på ryggen i ligstilling med armene udstrakt og håndfladerne vendt mod himlen. Øjnene er lukkede. Afhængigt af stedet kan de ligge på ryggen på deres seng, sofa, gulv eller yogamåtte. Nogle gange inddrages puder, rullede tæpper eller yogablokke for at hæve kropsdele og forbedre komforten. Når udøveren har lagt sig godt til rette, fokuserer han eller hun på vejrtrækningen for at øge bevidstheden om åndedrættet. Hver session vil være forskellig, og hvordan de efterfølgende trin eller faser gribes an, afhænger i høj grad af instruktøren og de manuskripter, han eller hun vælger at læse op.

En Yoga Nidra-session starter typisk med en kropsscanning for at mærke fysiske fornemmelser, energi, følelser og tanker og hvile i åben bevidsthed. Instruktøren vil bede udøveren om at fokusere på individuelle dele af kroppen og mærke dem en ad gangen. Det ultimative mål er at finpudse hver enkelt kropsdel og mærke den intenst, før man går videre til den næste. Herefter vil udøveren fokusere på kroppen som helhed. Dette forbedrer den harmoniske integration af hele organismen.

Hele denne proces foregår uden at passere grænsen til søvn. Udøverne fortæller ofte, at de føler sig tunge eller jordbundne, rolige og stille. På dette tidspunkt vil instruktøren bruge visualiseringerog guidede billeder til at bringe udøveren ind i en endnu dybere tilstand af afslapning. Den oprindelige intention og Sankalpa vil blive genbesøgt flere gange i løbet af processen.

Der er typisk ingen tidsbegrænsning på Yoga Nidra-sessioner. Det kan vare alt fra 15 minutter til en time, men typisk tager det omkring 30 minutter.

Værktøjer og sætninger i Yoga Nidra

Rotation af bevidsthed

Lad bevidsthedens lys skinne på hver del af kroppen. Det er en indre rejse af fornemmelser og oplevelsen af at være i live.

Sankalpa

Sankalpa er mere end en simpel intention. Det er en beslutning. Den kan betragtes som hjertets sande ønske, sat i bevægelse af sindet. Det er, hvad udøveren ønsker for sig selv for at kunne udnytte sit fulde potentiale i det daglige liv. Det kan være at slippe af med dårlige vaner og forbedre egenomsorgen. En Sankalpa kan være relateret til en adfærdsmæssig blokering eller noget, man har kæmpet med i lang tid på grund af det, yogier kalder samskaras.

Samskaraer

Samskaras er mønstre i sindet. Ligesom stier i en jungle, der er blevet skåret ud gennem gentagen brug. De er fastlåste måder at tænke på, og konditioneringen holder os fast i begrænsede synspunkter og automatisk, ubevidst adfærd. Yoga Nidra løser dette ved at åbne sindet og betragte det som en have. Når man går dybere ind i haven, bliver den bevidste bevidstheds jordbund mere frugtbar. Ved at fokusere på intentionen i det rum vil frøet vokse sig stærkere. Sankalpa bekræftes med beslutsomhed gennem hver eneste øvelse.

Indre ressource

Den indre ressource er alt, hvad der fremkalder en følelse af ro, sikkerhed og modstandskraft. Dr. Richard Miller beskriver i sin bog om Integrative Restoration Yoga Nidra en indre ressource som:

"en oase af indre fred, sikkerhed, stilhed og ro. Det er en følelse af velvære - en multisensorisk oplevelse på flere niveauer, som er dybt forankret i kroppen ... og som også kan ledsages af mennesker eller dyr - måske en åndelig figur, et elsket familiemedlem eller et yndlingskæledyr. Dette sted kan også omfatte kærlighedsobjekter, som f.eks. et yndlingsdyr, et billede eller en hellig genstand. Andre mennesker foretrækker en imaginær indre ressource, som f.eks. at svæve på en sky eller at sidde i Guds hjerte."

Fordele ved yoga nidra

Yoga Nidra giver omfattende fordele for krop og sind og forbedrer det generelle velbefindende. Her er en liste over nogle af de mange sundhedsforbedringer, der følger med regelmæssig praksis:

• Forbedret neuroplasticitet

• Forbedret hjertefrekvensvariabilitet (HRV)

• Forbedrede tankemønstre og reduceret stress

• Forbedret kognitiv ydeevne

• Forbedret selvværd og selvtillid

• Bedre nattesøvn og bedre fysisk sundhed

• Forbedret mindfulness i vågen tilstand

• Sænker blodtrykket

• Afbalancerer nervesystemet

Yoga Nidra som yogaterapi

I 2010 godkendte den amerikanske hærs generallæge Yoga Nidra-praksis som komplementær alternativ medicin (CAM) mod kroniske smerter. Denne godkendelse var baseret på Dr. Richard Millers arbejde kaldet iRest på militærbaser og veteranklinikker og -hospitaler, misbrugscentre, hospicer, herberger for hjemløse, fængsler, Head Start-programmer og Montessori-skoler.

Dr. Miller, der er psykolog og yogalærer, anses for at være en af pionererne inden for den vestlige stil af yoga som terapi ved at bringe meditationspraksis ind i utraditionelle omgivelser. Han udviklede en særlig type Yoga Nidra-praksis kaldet Integrative Restoration (iRest), som oprindeligt blev designet i 1990'erne til at rehabilitere veteraner og soldater med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

iRest har siden hjulpet en lang række mennesker. Manuskriptets design er en sekulariseret version af Yoga Nidra og har fjernet alle ord eller billeder, der kan udløse en erindrings- eller traumereaktion. Miller arbejdede sammen med Walter Reed Army Medical Center og det amerikanske forsvarsministerium og undersøgte effekten af iRest-protokollen hos soldater, der led af PTSD efter at være vendt tilbage fra krig i Irak og Afghanistan.

Kontraindikationer

Generelt er det meget sikkert at dyrke yoga for de fleste mennesker. Ny forskning viser, at visse former for meditation, især mindfulness, kan udgøre en potentiel risiko for mennesker med en fortid med alvorlige traumer og angst, depression eller PTSD. Kontakt en læge, hvis du har nogen bekymringer.

Referencer

Cleveland-klinikken

Fremskridt inden for hjerneforskning - bind 244

En begynderguide til yoga nidra. Begyndervejledning tilyoga nidra.

Kognitiv hjerneforskning - bind 13, udgave 2

Yoga Nidra og søvn. Sunde ressourcer

International Journal of Community Medicine and Public Health

The Journal of Alternative and Complementary Medicine

Amerikansk psykologisk forening

Yoga Nidra 101: Praksis med psykisk søvn. BeYogi.

Yoga Nidra til søvn: Fordelene ved guidet yoga nidra-meditation. Yoga Journal

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.