Yoga for teenagere

Vidste du, at 80 % af den amerikanske befolkning ikke lever op til de anbefalede retningslinjer for motion? Når det gælder teenagere, bør de dyrke mindst 60 minutters moderat til hård motion dagligt for at forbedre og styrke deres knogler, muskler og hjerte-kar-system. På den måde støtter de deres fysiske udvikling.

Der er næsten 22 millioner unge mellem 13 og 19 år i USA, hvilket svarer til næsten 15 % af befolkningen. Yoga er en god aktivitet for teenagere, fordi den kan tilpasses den enkeltes evner og udføres med forskellig intensitet. Uanset om deres mål er at forbedre deres velbefindende følelsesmæssigt, fysisk, mentalt eller alt det ovenstående, kan yoga hjælpe teenagere med at komme derhen, hvor de har brug for at være.

Hvordan yoga for teenagere kan hjælpe

En teenager er mellem 13 og 19 år gammel. I overgangen til voksenlivet er teenagere ofte ivrige efter at prøve nye ting for at navigere i deres nyfundne uafhængighed. I disse år har de ofte problemer med deres identitet, føler sig misforstået og oplever fejlkommunikation. De problemer, teenagere står over for, bliver ofte overset, undervurderet eller ikke taget alvorligt.

Heldigvis er yoga for teenagere et omfattende system, der ikke kun kan forebygge, men også hjælpe med at løse disse problemer. Det kan hjælpe teenagere med at regulere deres følelser og andre almindelige problemer og hjælpe dem med at navigere mere effektivt gennem deres teenageår. Se her hvordan:

Fedme og overvægt: Problemer relateret til vægt for teenagere fortsætter med at stige og påvirker en ud af fem (20,6 %) unge i alderen 12 til 19 år i USA. Overvægtige har større risiko for at udvikle mange forskellige sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, diabetes, ledsmerter, søvnapnø, vejrtrækningsproblemer og endda psykologiske effekter.

Mange yoga-vægtkontrolprogrammer kan hjælpe teenagere med at bekæmpe fedme ved at fremme en gradvis og moderat vægtreduktion. De bruger lange og hyppige yogasessioner, yogabaserede kostkomponenter, boligkomponenter og hjemmepraksis. At dyrke yoga er forbundet med at reducere kropsmasseindekset og kan være en sund måde for teenagere at undgå at blive overvægtige og leve sundere.

Mobning: Unge udsættes alt for ofte for mobning, som kan forårsage psykologiske skader. Yoga øger selvværdet ved at opbygge indre styrke. Meditationsaspekterne i yoga kan være meget positive og opløftende for teenagere og hjælpe dem med at se deres fejl i et nyt lys. Det kan bekæmpe mobning og give folk en chance for at opbygge et bedre forhold til sig selv, så de ikke lader det gå ud over andre.

Yoga påvirker styrken ved at lære udøverne ikke at have reaktive reaktioner og at være deres bedste selv. Det hjælper dig med at finde din indre styrke og fred. Uanset om du lader dine problemer gå ud over andre mennesker eller får dem til at gøre det samme mod dig, kan yoga hjælpe os alle med at finde et sted, hvor vi er tilfredse, og sætte en stopper for mobning.

Akne: Når børn kommer ind i teenageårene, får de ofte akne i ansigtet. Det er et af de mest almindelige problemer for teenagere og kan ofte forårsage følelsesmæssige problemer. Kronisk inflammation, der forårsager akne, er ofte tæt forbundet med en usund livsstil. For teenagere kan det omfatte dårlig kost, vægtøgning og stress, som forårsager vedvarende betændelse.

Yoga kan hjælpe teenagere med at lære at leve et sundere liv ved at tilskynde til en bedre kost. Desuden kan yoga som en afslappende aktivitet mindske stress. Kombinationen af at spise sundere, mindske stress og deltage i yoga som moderat motion understøtter en sundere livsstil og reducerer den betændelse, der forårsager akne.

Selvværd og kropsopfattelse: Næsten alle teenagere lider af lavt selvværd og har en dårlig kropsopfattelse på et eller andet tidspunkt. Lavt selvværd er en tankeforstyrrelse, der får folk til at se sig selv som utilstrækkelige og endda værdiløse i ekstreme tilfælde. Når teenagere går til yoga med et åbent sind, kan de forbedre deres kropsbillede betydeligt.

Yoga er et redskab til kropsbevidsthed, indre refleksion og sund bevægelse, som forbedrer aktive udøveres kropsbillede og mentale sundhed. Ved at fokusere på den indre rejse, der giver individuel bevidsthed om krop, sind og åndedræt, og ved at engagere sig i nuet, kan man undslippe verden og flytte fokus til det, der er inde i en selv. Det lærer dig at være taknemmelig for dig selv og din krop, hvilket kan fjerne negative tanker om dig selv.

Selv om de fleste har en positiv oplevelse af at øge selvværdet gennem yoga, er der nogle, der rapporterer om negative virkninger, fordi de sammenligner sig med de andre på holdet. Det ville være bedst at finde en yogalærer, der styrker taknemmelighed, og en klasse med en mangfoldig gruppe mennesker. Det vil hjælpe dem med at fokusere på sig selv og i sidste ende hjælpe med at øge deres selvværd og kropsbillede.

Stress: Mange teenagere bliver overbebyrdede med daglige krav, herunder skole, dårlig selvfølelse, flytning og andre vanskelige situationer. Når det sker, er deres sind og krop bygget til at reagere på den opfattede fare ved at aktivere kamp-, flugt- eller fryseresponsen.

Det øger hjertefrekvensen, blodgennemstrømningen og kan give kvalme. Den nøjagtige mekanisme, der aktiverer kamp-, flugt- eller fryseresponsen, kan også slukke for den. Denne afslapningsreaktion hjælper dig med at genskabe din følelse af velvære. Teenagere, der udvikler denne respons og andre stresshåndteringsfærdigheder, har mere kontrol i stressede situationer. Yoga kan hjælpe med at lære disse færdigheder ved at fremme afslapning og lære at være opmærksom på krop, sind og åndedræt.

Desuden er nakke, skuldre og ryg de kropsområder, der bærer mest stress, hvilket enkle yogastillinger og stræk kan hjælpe med at løsne op for. At inddrage yoga i stressede øjeblikke i dit liv kan sænke stressniveauet og øge din produktivitet. For teenagere kan det være før en prøve, før sengetid eller mens de studerer. Der findes yogaklasser specielt designet til teenagere, som lærer dem stresshåndtering, som de kan bruge i deres daglige liv.

Cyberafhængighed: Teenagere bruger i gennemsnit 45 timer foran en skærm om ugen. I takt med at deres afhængighed af skærmteknologi stiger, bliver forældre mere og mere bekymrede for, at tvangsmæssig internetbrug skaber afhængighed. Denne afhængighed kan resultere i kortere opmærksomhed i klasseværelset.

Yoga er en fremragende måde for teenagere at koble af fra teknologien og fokusere på sig selv. Yoga motiverer til sundere livsstilsændringer og mindsker deres afhængighed af internettet og videospil. Folk begynder at få bedre søvn, spise bedre, kommunikere bedre og øge antallet af aktiviteter, de deltager i uden for hjemmet.

Disse ændringer kan give teenagere mental klarhed og hjælpe dem med at genkende deres usunde forhold til videospil eller sociale medier, så de kan tage et skridt tilbage. Desuden kan det lette den stress, der opstår, når teenagere er adskilt fra deres enheder, og hjælpe med at fjerne afhængigheden og opnå digital detox.

Mindreårige drikker: Det mest brugte stof blandt teenagere i USA er alkohol. Yoga er en god aktivitet at kaste sig over, når man står over for stofmisbrug eller afhængighed.

Det skyldes, at yoga er afslappende og hjælper med at forbedre forbindelsen mellem krop og sind og den bevidsthed, der er kompromitteret ved stofmisbrug. Teenagere, der er involveret i fritidsaktiviteter, er langt mindre tilbøjelige til at drikke alkohol, da det sociale engagement giver det formål og selvværd, som de leder efter, når de vender sig mod alkohol. Det hjælper folk med at bevare roen, bevare jordforbindelsen og træffe bedre beslutninger.

Fordele ved yoga for teenagere

Teenagere gennemgår mange mentale, fysiske og livsmæssige forandringer på dette tidspunkt i deres liv. At undervise teenagere i yoga kan hjælpe dem med at komme lettere igennem disse forandringer. Nogle af de mange fordele ved yoga for teenagere er bl.a:

• Forbedrer den fysiske sundhed: Yoga kan øge teenagernes bevidsthed om deres krop. Sekvenserne af stillinger forbedrer fleksibiliteten og udvikler balance, styrke, koordination og udholdenhed.

• Forbedrer optimismen: Teenagere oplever øgede følelser på grund af de hormonelle forandringer, de gennemgår. Yoga hjælper dem med at opbygge en følelse af håb, mens de ser frem mod deres fremtid og undgår påtrængende tanker og negative følelser.

• Udvikle disciplin og selvregulering: Yoga lærer mindfulness, reducerer impulsivitet, øger tålmodigheden og forbedrer koncentrationen. Desuden øger det kropsbevidstheden. Det hjælper teenagere med at navigere og håndtere udfordringer.

• Forbedrer selvværd og kropsopfattelse: Yoga er en ikke-konkurrencepræget sport, der giver udøverne mulighed for at fokusere på sig selv. Gruppepres, mobning og problemer med kropsbilledet får mange teenagere til at opleve lavt selvværd. Yoga lærer taknemmelighed, som giver teenagere mulighed for at tænke objektivt og acceptere deres kroppe.

• Forbedrer fokus: Yoga hjælper teenagere med at regulere deres koncentration, så de bliver mere opmærksomme. En forbedring af elevernes opmærksomhed kan forbedre deres præstationer i skolen og andre fritidsaktiviteter, som de ønsker at udmærke sig i.

Risici ved yoga for teenagere

Teenagere bør melde sig til et mindre hold, så instruktøren kan give dem tilstrækkelig opmærksomhed. De bør forsøge at tilmelde sig et kursus, der afspejler deres evner. Undgå at melde dig til et mere avanceret hold.

Hvis de ikke er fysisk forberedte, kan det fremkalde stress og angst, hvilket er det modsatte af, hvad de skal have ud af teenageyogaklasserne. Hvis de har nogen eksisterende medicinske tilstande, anbefales det, at de taler med en læge, før de begynder på et yogahold. Når lægen har givet grønt lys, skal du sørge for at fortælle instruktøren om eventuelle eksisterende fysiske forhold eller begrænsninger, så de kan give dig modificerede stillinger, hvis det er nødvendigt, inden du begynder på yogasessionen.

Yogastillinger og -øvelser for teenagere

Lad os introducere dig til nogle forskellige stillinger og øvelser, som vil hjælpe dig med (1) at forbedre din vejrtrækning, (2) balance og (3) stressreduktion gennem afslapning:

Vejrtrækning med alternative næseborDenne vejrtrækningsteknik hjælper teenagere med at føle sig mere afbalancerede og rolige. Sørg for at have et par minutter, før du begynder på øvelsen. Begynd med at sætte dig i en behagelig siddestilling, og placer tommelfingeren på din højre hånd på dit højre næsebor. Pust langsomt ud gennem venstre næsebor, og tæl til 5. Træk derefter vejret ind gennem venstre næsebor, og tæl til 5 igen. Brug derefter din højre finger til at lukke dit venstre næsebor, og gentag den samme sekvens. Fortsæt dette mønster (udånding, indånding, skift side) i flere omgange.

• Fordele: At praktisere åndedrætsøvelser regelmæssigt har en række fordele. De omfatter mindre stress, stærkere lungefunktion, forbedret kardiovaskulær funktion, lavere puls og generelt bedre velbefindende.

• Risici og kontraindikationer: Selvom det er sikkert for de fleste mennesker, anbefales det, at du taler med din læge først, hvis du har astma eller andre lunge- eller hjertesygdomme. Hvis du oplever åndenød eller svimmelhed, skal du stoppe med det samme. Hvis du oplever uro, skal du stoppe vejrtrækningsøvelsen.

Nedadvendt hund (adho mukha svanasana): Begynd på hænder og knæ med knæene lige under hofterne og hænderne under skuldrene. Drej tæerne ind under, spred fingrene for at få stabilitet, tag en dyb indånding, pust ud, og løft knæene fra jorden. Skub tilbage, og løft halebenet op mod himlen, væk fra bækkenet. Lad hælene bevæge sig ned mod gulvet, og tryk ned i gulvet med hænderne. Læg hovedet mellem armene, og lad skulderbladene udvide sig væk fra ørerne. Hold denne stilling i 2 til 5 minutter.

• Fordele: Der er mange fordele ved denne yogastilling. Den strækker bl.a. underkroppen ud, mens den styrker overkroppen. Den kan også stimulere blodgennemstrømningen, hvilket forbedrer blodcirkulationen. Den nedadvendte hund kan forbedre kropsholdningen, som påvirkes negativt af rygsække i teenageårene, samtidig med at fodmusklerne styrkes.

• Risici og kontraindikationer: Nedadvendt hund bør ikke praktiseres, hvis du har karpaltunnelsyndrom, fordi den forårsager følelsesløshed og svaghed i hånden og fingrene, hvor en stor del af din vægt skal være i denne stilling. Desuden bør du undgå denne yogastilling, hvis du lider af skader i hofter, arme eller skuldre.

Reclining Bound Angle pose (supta baddha konasana): Læg dig på ryggen, bøj i knæene, og hav fødderne så tæt på bækkenet som muligt. Åbn forsigtigt knæene til siden, så fødderne rører hinanden. Afhængigt af din fleksibilitet kan du modificere dette ved at lægge bolster under knæene. Læg armene på maven eller ud til siden, og hold stillingen i fem minutter, mens du tager langsomme, dybe indåndinger. Denne yogastilling kan også udføres oprejst, hvilket kaldes den bundne vinkelstilling (baddha konasana).

• Fordele: Denne stilling er et grundigt stræk for dine hofter, inderlår, lyske og knæ. Den øger blodgennemstrømningen i bækkenet, hvilket kan lindre smerter forårsaget af menstruationskramper. Den tilbagelænede vinkelstilling stimulerer organerne, herunder nyrerne, æggestokkene, hjertet og prostata. Den er terapeutisk for dem, der oplever flade fødder, ischias, astma og blodtryk.

• Risici og kontraindikationer: Denne stilling bør ikke praktiseres, hvis du har lyske- eller knæskader. Du bør ikke forcere denne stilling, og hvis din fleksibilitet ikke er helt på plads endnu, bør du øve en modificeret version af denne stilling.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor ofte bør en teenager dyrke yoga?

Hvor ofte du skal dyrke yoga, kan variere afhængigt af, hvilke resultater du ønsker at få ud af det, men regelmæssighed er nøglen. Hvis du ønsker at opnå de mange fordele ved yoga, skal du træne regelmæssigt. Selv om en yogatime en gang om måneden kan hjælpe med at lindre noget stress, vil det kun være midlertidigt.

Hvis du vil øge din udholdenhed og fleksibilitet, skal du tage en yogatime mindst tre til fire gange om ugen. Hvis du taler med en yogainstruktør om dine mål og ønsker, kan det hjælpe dig med at lave en plan, der sikrer, at du dyrker yoga regelmæssigt nok til at nå dem. Med tiden bliver det unødvendigt at gå til undervisning, og det kan blive en praksis, der er helt integreret i ens liv. Nogle teenagere tager endda en yogalæreruddannelse for at uddybe deres forståelse og anvendelse af disciplinen.

Hvilken type yoga er bedst for teenagere?

Der er ikke én yogaform, der er bedst for teenagere. Det varierer meget, afhængigt af hvad du ønsker, at dit barn skal få ud af det. Det vil hjælpe, hvis du undersøger dit barns alder, fysiske form og erfaring, så du kan vælge den mest passende og engagerende yoga. Nogle former, der kan være passende for et barn under 12 år, omfatter, men er ikke begrænset til:

• Hatha yoga: Hatha yoga består ofte af en række stående og siddende asanastillinger, der fokuserer på udstrækning og vejrtrækning. Det menes at være den bedste yoga for begyndere på grund af det langsomme tempo og kan udføres af børn over fire år.

• Yin yoga: Yin yoga fokuserer på langsomme bevægelser, der strækker det dybe bindevæv og øger fleksibiliteten. Den er enkel nok til, at de fleste børn over fire år kan deltage.

• Nada yoga: Nada-yoga, også kendt som "yoga med lyde", er en af de bedste måder for små børn at begynde til yoga på ved at fokusere på meditation og afslapning. Det støtter udviklingen af krop og sind og øger selvtilliden og selvværdet. Nada-yoga kan startes i en tidlig alder.

• Genoprettendeyoga: Restorativ yoga er en langsom, meditativ form for yoga, hvor man bruger rekvisitter til at støtte kroppen, mens man holder stillingerne i længere tid. Det er den bedste yogaform for forældre, der ønsker, at deres børn skal opnå en følelse af afslapning og tilfredshed. Den anbefales til børn med en vis tidligere yogaerfaring, muligvis over otte år.

• Vinyasa yoga: Vinyasa yoga går ud på at matche vejrtrækningen med en række bevægelser, der flyder sammen og skaber en hurtig og flydende rutine. Det foregår ofte til musik med rytmer, der matcher sekvensen, hvilket gør det energisk og sjovt at deltage i. Vinyasa yoga varierer i sværhedsgrad og anbefales til ældre børn omkring 12 år med tidligere yogaerfaring.

• Bikram Yoga: Disse yogaklasser er også kendt som hot yoga. De opvarmer rummene til over 100 grader for at øge luftfugtigheden til 40 %. Timerne varer typisk 90 minutter og kombinerer to vejrtrækningsteknikker og en række af 26 stillinger med det formål at skylle kroppens giftstoffer ud og styrke musklerne. Der er risici ved Bikram Yoga, bl.a. overophedning, og det anbefales ikke til personer med højt eller lavt blodtryk eller hjertesygdomme.

• Iyengar Yoga: Denne form for yoga fokuserer på den strukturelle justering af kropsdelene gennem asanas. Den er unik i forhold til andre yogatyper på tre vigtige måder: præcision, sekvens og brug af rekvisitter. Stillingerne holdes i længere tid, hvilket gør Iyengar-yoga velegnet til folk, der ønsker at opbygge styrke og stabilitet.

Hvorfor skal teenagere dyrke yoga?

Teenagere bør deltage i yogapraksis af mange forskellige grunde. Men de følgende fem grunde har fået flere teenagere til at gå til yoga i de senere år:

1. Yoga hjælper teenagere med at håndtere angst ved at lære dem sunde coping-mekanismer. Teenagere, der dyrker yoga, oplever mere stabile følelser.

2. Yoga hjælper teenagere med at holde fokus ved at lære dem at være i nuet. Det lærer de ved at holde de rigtige yogastillinger og meditere. Yogateknikker beroliger teenagere, når de håndterer ekstern stress og gymnasieeksamener.

3. Yoga hjælper teenagere med at opbygge selvværd. Det er ikke konkurrencepræget, i modsætning til mange andre sportsgrene, som teenagere ofte er involveret i, og det giver folk mulighed for at fokusere på sig selv, mens de praktiserer taknemmelighed og føler en følelse af tilfredsstillelse.

4. Der sker mange fysiske forandringer i teenageårene, og yoga kan hjælpe teenagere med at håndtere dem. Det gør den ved at forbinde krop og sind og samtidig forme og tone musklerne.

5. Yoga hjælper med at opfriske og vække trætte teenagere ved at få sindet til at slappe af og forhindre overstimulering. Det gør det muligt for teenagere at holde sig vågne og opmærksomme ved at lette den angst og stress, som deres dage ofte indebærer.

Referencer

Stresshåndtering og teenagere

Den unge hjerne: Ud over rasende hormoner - Harvard Health

Alt om inflammation - Harvard Health

Mentorer: Image og selvværd - CADA

Mindreårige drikker | CDC

Acne: Hvad du har brug for at vide - Harvard Health

5 grunde til, at teenagere og tweens bør dyrke yoga | La Jolla Mom.

Forstyrret spisning midt i livet og derefter - Harvard Health

De nye retningslinjer for motion: Er der nogen ændringer for dig? - Harvard Health

Et portræt af canadisk ungdom: Opdateringer fra marts 2019

Sådan laver du Bound Angle Pose i yoga - EverydayYoga.com

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.