Yoga for seniorer

I 2050 vil to milliarder mennesker på verdensplan være over 60 år, en stigning på 100 % siden 2020. Alle mennesker i alle lande i verden bør have mulighed for at leve et langt og sundt liv, og det kan yoga hjælpe med.

Mange mennesker tænker på yoga som en aktivitet, der forbedrer balancen og fremmer fleksibilitet. Men det er langt mere end det. Yogaklasser indeholder åndedrætsøvelser, afslapning og meditation, hvilket øger den enkeltes generelle sundhed og velbefindende. Det er en ideel fysisk aktivitet for seniorer, fordi den er skånsom, kan modificeres med rekvisitter til forskellige evner og kan påbegyndes i alle aldre.

Hvad er de mest almindelige problemer for seniorer?

Gigt: Gigt er hævelse og ømhed i leddene, som typisk øges med alderen. 49,6 % af personer på 65 år og derover er diagnosticeret med kroniske gigtsygdomme. Risikoen er mere almindelig blandt kvinder end mænd.

Kardiovaskulær sundhed: Hjerte-kar-sygdomme er den største dødsårsag på verdensplan og er ansvarlig for skønsmæssigt 31 % af alle dødsfald. Den tager omkring 17,9 millioner liv hvert år, og to tredjedele af dem forekommer hos mennesker over 70 år.

Demens: Demens er en paraplybetegnelse for flere sygdomme, der påvirker hukommelsen og andre kognitive evner. 60-70 % af disse tilfælde er Alzheimers sygdom. Det gør den til den mest almindelige form for demens i den almindelige befolkning. Folk over 65 år oplever det som regel. Omkring 50 millioner mennesker på verdensplan har demens.

Fysiologiske forandringer: Sarkopeni og osteopeni er to af de førende fysiologiske sygdomme, der følger med alderen. Sarkopeni beskriver det muskeltab, der opstår med alderen, mens osteopeni definerer aldersrelateret tab af knogler. Disse lidelser kan reducere styrke, udholdenhed og hastighed. Muskel- og knogletab varierer fra person til person, afhængigt af træningsniveau, ernæring og meget andet. Både sarkopeni og osteopeni øger folks risiko for fald og sårbarhed over for skader.

Social isolation: Mange ældre oplever social isolation, fordi de bliver ældre - især personer, der bor alene. En undersøgelse viste, at ældre, der lider af ensomhed og isolation, har 59 % større sandsynlighed for at opleve et fald i deres fysiske og mentale sundhed. 45 % vil have større risiko for at dø tidligere. Desuden viste en anden undersøgelse, at konstant ensomhed er lige så farligt som at være alkoholiker eller ryge femten cigaretter om dagen.

Yoga for seniorer kan hjælpe med at løse eller forebygge disse problemer

Heldigvis er yoga et omfattende system, der kan forebygge og hjælpe med at løse disse problemer. Se her, hvordan:

Gigt: I en undersøgelse fra 2014 af 36 kvindelige deltagere med slidgigt i knæene oplevede de, der deltog i yoga, betydelige forbedringer. De, der ikke dyrkede yoga, oplevede ingen forbedringer. Folk bruger yoga som en skånsom øvelse, der styrker og strækker stramme muskler og samtidig udfordrer balanceevnen. Det hjælper med at reducere smerter i leddene, samtidig med at mobilitet og funktion forbedres.

Kardiovaskulær sundhed: Yoga for seniorer opmuntrer til dyb og langsom vejrtrækning, hvilket potentielt kan sænke blodtrykket. Forskning tyder på, at yoga i gennemsnit sænker blodtrykket med fem procentpoint efter et par måneders regelmæssig praksis. Desuden hjælper de aspekter af meditation og afslapning, som yoga fremmer, med at sænke stressniveauet ved at opbygge følelsesmæssig modstandskraft. Stress skader det kardiovaskulære system ved at udløse en stigning i hjertefrekvens, blodtryk og frigivelse af stresshormoner. Yogaøvelser hjælper med at aktivere hvile- og fordøjelsesresponsen, så du kan være mindre reaktiv over for stressede situationer og undgå disse intense følelser. At dyrke yoga i bare 90 minutter kan reducere stress betydeligt.

Kognitiv svækkelse: Vi skal give vores hjerne tid til at slappe af for at forbedre vores hukommelseskapacitet. Yoga giver din hjerne den afslapning, der understøtter hukommelsen og samtidig reducerer risikoen for mild kognitiv svækkelse.

Fysiologiske forandringer: Yoga er en fremragende øvelse til at bekæmpe symptomer på sarkopeni og osteopeni ved at opbygge muskler. Selv om det kan blive sværere med alderen, er det stadig muligt og vigtigt. Yoga kan hjælpe med at bevare din styrke og endda øge muskelmassen. Desuden holder bevægelse og vægtbærende øvelser knoglerne sundere i længere tid og hjælper med at forebygge disse fysiologiske forandringer.

Social isolation: De sociale fordele ved regelmæssigt at deltage i yoga for seniorer kan hjælpe den enkelte med at finde et formål og undgå følelser af isolation og ensomhed. At være involveret i et fællesskab kan hjælpe dig med at finde støtte og vejledning fra mennesker, der er på samme rejse som dig. Social isolation kan være farlig og kan let undgås ved at deltage i et fysisk fitnesshold, hvor du bliver holdt ansvarlig for at deltage.

Generelle fordele

De mange fordele ved yoga er ubestridelige. Det er blevet udnævnt til en af de bedste og mest effektive former for motion for ældre, da det har omfattende fordele for deres mentale og fysiske sundhed. Det drejer sig bl.a. om at reducere stress, styrke knoglerne, forbedre søvnen og mindske fysiske smerter og risikoen for depression. Derudover forbedrer det styrke, fleksibilitet, mobilitet og balance og hjælper med at undgå skader.

1. Styrker knogler og muskler: Yoga hjælper med at forebygge fysiologiske forandringer, herunder osteopeni og sarkopeni, ved at styrke knogler og muskler. Dette opnås ved at bruge og engagere muskler og knogler gennem yogapraksis.

2. Reducerer smerter og ømhed: Uanset dine fysiske begrænsninger er yoga fremragende til at mindske de smerter, du får med alderen. Især mennesker, der lider af fysiologiske forandringer som sarkopeni og osteopeni, kan have stor gavn af yoga ved at lære at trække vejret og slappe ordentligt af gennem de kroniske smerter, de døjer med.

3. Reducerer stress: Flere undersøgelser viser, hvordan yoga reducerer kortisolniveauet, det primære stresshormon i hjernen. Det reducerer stress betydeligt. At bruge yoga alene eller sammen med andre øvelser, herunder meditation, er en fremragende måde at reducere stressniveauet på. Desuden kan yoga gavne dem, der lider af forskellige former for angstlidelser, ved at hjælpe med at reducere angstniveauet hos folk.

4. Forbedrer søvnen: Søvn er ofte et problem for ældre voksne af forskellige årsager. At dyrke yoga for seniorer giver afslapning, der understøtter længere og dybere søvn.

5. Mindsker risikoen for depression: Yoga er en humørspreder og perfekt til at mindske risikoen for depression. Det skyldes, at det sænker niveauet af stresshormonet kortisol. Det øger kroppens serotoninniveau og gør os gladere.

6. Forbedrer fleksibilitet, mobilitet og balance: At dyrke yoga hjælper med at øge balance og smidighed gennem langsomme og kontrollerede stillinger. Det giver folk redskaber til at forebygge fald, som er den største årsag til skader hos ældre.

Generelle risici

Yogaudøvere over 65 år har en større risiko for at komme til skade end andre aldersgrupper. Hvis du er ny i yoga, vil du sandsynligvis opleve en vis smerte og ømhed, fordi du bruger nye muskler. Selvom der er risiko for skader, er sandsynligheden lav ved yoga for seniorer sammenlignet med fysisk aktivitet med højere belastning.

Yoga på stol for seniorer

En enkel måde at komme i gang med yoga på er med nogle enkle kropsbevidsthedsøvelser, som du kan lave, mens du sidder i en stol. Disse stoleyogaøvelser for seniorer kan hjælpe med at holde din rygsøjle mobil. De kan også hjælpe med at forbedre brystkassens mobilitet. Og de kan endda hjælpe med at forbedre kropsbevidstheden, hvilket er en god ting, fordi det betyder, at dine muskler stadig er aktive. Nogle af disse øvelser kan også hjælpe mod rygsmerter.

Bækkenhældning fremad

Den første øvelse, du kan lave, mens du sidder i en stol, er at øve dig i at vippe dit bækken fremad. Det kan opbygge bevidsthed om hoftebenene, men det kan også hjælpe med at bevare fleksibiliteten i lænden.

Når du sidder oprejst, skal du bevæge skambenet nedad, så bækkenet vipper fremad. Hold brystkassen oprejst, og læg mærke til, hvordan bøjningen i lænden øges. Vend derefter tilbage til startpositionen. Bevæg dig jævnt og langsomt. Gentag øvelsen fem gange.

Bækkenhældning bagud

Den næste øvelse er det modsatte af den foregående. Løft skambenet, så bækkenet vipper bagud. Læg mærke til, hvordan din lænderyg flader ud. Vend tilbage til start.

Gentag fem gange, og gør det langsomt og jævnt.

Bemærk, at hvis du har svært ved at mærke din lænd i denne og den foregående øvelse, kan du placere en eller begge hænder der for at mærke ændringerne i din lænderyg, mens du laver øvelserne.

Sideværts bækkentilt

En anden øvelse for bækkenet og lænden er at flytte brystkassen til den ene side og løfte den ene siddeknogle. Siddeknoglerne er de to knogler, du kan mærke, når du sætter dig ned på en hård stol eller på gulvet. Flyt brystkassen til højre, og løft den venstre siddeknogle. Vend derefter tilbage til midten. Gentag øvelsen fem gange på hver side. Du kan lave den ene side først fem gange og derefter skifte eller veksle mellem siderne.

Siddende brystløft

Denne næste siddende stoleøvelse hjælper med at bevare eller forbedre brystkassens fleksibilitet. Det kan være vigtigt for både skuldre og arme, men det kan også påvirke lændesmerter.

Når du sidder oprejst, skal du fokusere på dit brystben. Løft det langsomt opad. Gør det langsomt, og se, om du gradvist kan løfte brystbenet højere og højere. Hold en pause på toppen, og vend så tilbage til start. Når du laver denne øvelse, så læg mærke til eventuelle fornemmelser på bagsiden af brystkassen. Se, om du kan mærke, at dine bageste ribben trækker ned, når du løfter brystet.

Sænket brystkasse i siddende stilling

Hvis dit bryst har tendens til at falde naturligt, har du måske ikke brug for denne øvelse. Og hvis du får ondt i lænden, mens du laver den, så udelad den. Ellers kan denne øvelse bruges som supplement til den foregående øvelse.

Når du sidder oprejst, trækker du brystbenet langsomt og jævnt nedad. I stedet for at lade det falde, skal du prøve at trække det aktivt ned, så dine mavemuskler arbejder. Slap af, og gentag fem gange.

Siddende sidebøjning

Sid oprejst og bøj overkroppen til den ene side. Bøj i taljen. Prøv derefter at bøje brystkassen.

Mens du holder stillingen, skal du forsøge at gøre den korte side af bøjningen kortere ved at aktivere den side af taljen.

Alternativt kan du fokusere på den lange side og forsøge at gøre den lange side af din talje og brystkasse længere eller mere åben.

Hold øvelsen i fem eller flere vejrtrækninger. Gentag derefter på den anden side.

Siddende twist

Prøv ikke at bruge armene til dette siddende twist, så du styrker de muskler, der arbejder på din rygsøjle, og strækker dem.

Når du sidder oprejst, drejer du brystkassen mod højre. Du kan måske mærke, at dine mavemuskler (eller "taljemuskler") arbejder, mens du gør det. Se, om du også kan mærke dine ribben, mens du drejer. Træk ørerne tilbage og op, væk fra skuldrene, så din nakke føles lang, især i nakken.

Hold øvelsen i fem eller flere langsomme vejrtrækninger. Slap så af. Og når du er klar, gentager du på den anden side.

Siddende fodpres

Denne stol-yogastilling kan bruges til at styrke dine ben. Igen er det meningen, at du ikke skal bruge dine arme.

Sid oprejst til at begynde med, og hav fødderne lige på gulvet.

Fokuser på det ene ben, og pres hælen ned i gulvet. Undgå, at din krop bevæger sig, mens du gør dette. Du bør kunne mærke, at dit ben føles stærkt. Slap af, og gentag fem gange. Gentag derefter på den anden side.

Prøv med forskellige grader af foroverbøjning, efterhånden som du vænner dig til øvelsen.

En variation er desuden at presse gennem forfoden. I dette øjeblik skal du forhindre hælen i at løfte sig.

Siddende knæløft

Denne stolyogaøvelse kan bruges til at styrke dine hoftebøjere.

Sid med oprejst overkrop, men med skambenet løftet, så bækkenet vippes tilbage.

Fokuser på det ene knæ, og skab et opadgående træk i knæet, så du kan mærke, at forsiden af låret aktiveres. Slap af, og gentag fem gange på hver side.

Stoleyoga for arme og ben

At løfte vægte kan være en glimrende måde for seniorer at vedligeholde knogler og muskler på. Men hvis du ikke kan komme i fitnesscentret, er den næste øvelse en måde at styrke nogle af musklerne i arme og ben på.

Når du sidder oprejst, skal du placere bagsiden af dine hænder mod dine inderlår, lige bag dine knæ. Pres hænderne udad mod benene. Pres samtidig benene indad mod armene. Prøv langsomt at øge intensiteten og gradvist reducere den og slappe af. Gentag øvelsen fem gange.

Placer derefter hænderne på ydersiden af lårene, lige bag knæene. Pres hænderne indad, mens du presser knæene udad.

Gentag øvelsen fem gange.

I den næste øvelse placerer du hænderne oven på lårene lige bag knæene. Fokuser på én side ad gangen. Pres hånden ned mod benet. Pres benet opad, som om du forsøger at løfte foden. Skift side hver gang, eller gentag på samme side, før du skifter. Gentag fem gange for hver side.

Til den sidste øvelse i dette sæt skal du sætte hænderne fast på undersiden af lårene, lige bag knæene. Træk dig op med hænderne, mens du hviler med benene. Du kan gøre det på én side ad gangen eller på begge sider samtidig. Gentag fem gange.

Mountain Pose Yoga for seniorer

Mountain Pose er en stående yogastilling. En modificeret version af denne stilling er at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Du kan modificere den yderligere ved at bøje lidt i knæene. Øvelser, du kan lave i bjergstillingen, omfatter brystløft og brystsænkning. Du kan også øve dig i at vippe bækkenet fremad og bagud.

Vægtforskydning fremad og bagud

En enkel stående øvelse for seniorer, som er skånsom, men som kan hjælpe med at bevare kropsbevidstheden, er vægtforskydning. Start med at stå med fødderne i hoftebredde og let bøjede knæ.

Flyt kroppen fremad i forhold til fødderne, så du mærker, at forfødderne og tæerne trykker jævnt nedad. Skift tilbage, så dine hæle og forfødder presser ned med et jævnt tryk.

Når du har vænnet dig til grundøvelsen, skal du være meget opmærksom på dine fødder. Når du skifter fremad, skal du stoppe, så snart du mærker, at forfødderne og tæerne trykker jævnt ned. Når du skifter tilbage, skal du stoppe, så snart du mærker, at forfødderne og hælene presser jævnt nedad.

Gentag fem eller flere gange, og gør det langsomt og jævnt.

Sideværts vægtforskydning

En anden stående vægtforskydningsøvelse er at forskyde vægten sidelæns til den ene fod. Stå med fødderne i ca. hoftebreddes afstand, men med let udadvendte fødder og let bøjede knæ.

Flyt overkroppen til den ene side, mens du holder overkroppen oprejst. Flyt så meget vægt som muligt over på den ene fod uden at tippe kroppen. Hold en pause, og vend så tilbage til midten.

Gentag fem bånd på hver side

Hvis du kan få al din vægt på én fod, så tilføj et lille fodløft. Flyt vægten til den ene fod. Afspænd fod og ankel, og løft så den anden fod let uden at bevæge overkroppen. Sæt foden ned. Vend tilbage til midten.

Gentag tre til fem gange på hver side.

Lateral friktion

En enkel måde at styrke inder- og yderlår på er at bruge friktion. Sørg for, at dine fødder kan glide under denne øvelse.

Denne øvelse kan hjælpe med at styrke knæ og hofter.

Pres fødderne udad mod gulvet. Dine benmuskler skal aktiveres. Aktiver og slap af jævnt og langsomt. Pres derefter fødderne indad mod gulvet. Læg igen mærke til aktiveringen af benene. Gentag fem gange for hver øvelse.

Yogastillinger for seniorer

Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvad der skal til for at starte en yogapraksis, så lad os introducere dig til nogle enkle øvelser og yogastillinger, der vil hjælpe med (1) at forbedre din vejrtrækning, (2) balance og (3) stressreduktion gennem afslapning:

Sejrrig vejrtrækning (ujjayi pranayama): Dette er en vejrtrækningsteknik, der bruges til at berolige sindet og varme kroppen. Når du praktiserer Ujjayi, begynder du med at fylde lungerne med luft, mens du trækker vejret gennem næsen og opretholder en let sammentrækning i halsen. Ujjayi pranayama bruges ofte i forbindelse med vinyasa og ashtanga yoga. Den hviskende lyd, der fremkommer, når den udføres korrekt, har givet denne vejrtrækning navnet ocean-klingende åndedræt. Du skal gentage flere vejrtrækninger.

• Fordele: Dette vil lære dig at kontrollere din vejrtrækning, en af de mest essentielle dele af yoga. Øvelser i vejrtrækningskontrol hjælper dig med at eksistere i nuet ved at forbinde dit sind, din krop og din ånd. Ujjayi er gavnlig for at berolige sindet, frigøre spændinger og enhver ophobning af følelser.

• Risici og kontraindikationer: Når du praktiserer Ujjayi pranayama, skal du være forsigtig med ikke at lukke din hals. Hvis det er første gang, du prøver denne åndedrætsøvelse, bør du gøre det sammen med en certificeret instruktør, der kan vejlede dig. Stop proceduren, hvis du bliver svimmel. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du først konsultere en læge.

Træstilling(vrikshasana): Træstillingen er en god balancestilling for seniorer. Du står oprejst og placerer den ene fod på det modsatte inderlår, enten over eller under knæet. Benet skal være drejet ud til siden, og hænderne skal være placeret som i en bøn. Hold denne stilling i 5 til 8 vejrtrækninger.

• Fordele: Denne stilling er velegnet til ældre voksne, fordi de er i risiko for at opleve hoftesmerter og andre problemer. Denne stilling øger hoftemobiliteten. Den aktiverer ben- og mavemusklerne og hjælper med balance og koncentration.

• Risici og kontraindikationer: Træstillingen kræver stærke mavemuskler og god balance. Det er et problem for mange ældre, hvis muskler svækkes, og de risikerer derfor at falde og komme til skade.

• Modifikation: Du kan modificere denne stilling til et babytræ eller bruge en stol som støtte, hvis du er nybegynder. Du kan lave træstillingen ved væggen med en stol ved at bruge den til at støtte dit løftede ben og læne resten af kroppen mod væggen. Prøv den siddende træstilling: Når du sidder på stolen, skal du krydse den ene fod over knæet og løfte armene fra bøn til over hovedet.

Benene op ad væggen (viparita karani): Denne genopbyggende og blide yogastilling holdes i længere tid. Benene op ad væggen indebærer, at man sidder så tæt på væggen som muligt (enten på gulvet eller i sengen), lægger sig på ryggen og løfter benene op mod væggen. Når du er i stillingen, skal du slappe af i ben og overkrop og fokusere på din vejrtrækning. Denne stilling holdes normalt i 5 til 10 minutter eller op til 20 for dybere afslapning.

• Fordele: Stillingen med benene op ad væggen er god til passiv healing og giver afslapning ved at sænke vejrtrækningen, reducere blodtrykket og skabe ro. Desuden kan denne stilling reducere hovedpine, øge energien og lindre lændesmerter.

• Risici og kontraindikationer: Denne stilling anbefales ikke til personer med grøn stær, forhøjet blodtryk eller brok. Hvis du har smerter i lænden eller hoften, skal du være forsigtig med at løfte benene ind mod væggen, da det kan medføre, at du overanstrenger dine muskler. Overvej at lægge en pude i det område, der er ubehageligt. Hvis du har højt eller lavt blodtryk, anbefales det ikke at holde denne stilling i længere tid. Tag dig god tid, når du går tilbage til stående stilling for at undgå svimmelhed.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken type yoga er bedst for ældre voksne?

1. Hatha Yoga: Hatha yoga er en form for blid yoga, der ofte består af en række stående og siddende stillinger med fokus på udstrækning og vejrtrækning. Yogasekvensen menes at være den bedste yoga for begyndere.

2. Genoprettende yoga: Restorativ yoga er en langsom, meditativ form for yoga, der bruger rekvisitter til at støtte kroppen, mens man holder stillingerne i længere tid. Denne blide sekvens er den bedste yogaform for seniorer, der ønsker at opnå en følelse af afslapning og tilfredshed.

3. Yin-yoga: Yin yoga ligner genopbyggende yoga ved at fokusere på langsomme bevægelser. Den største forskel er, at den koncentrerer sig om at strække det dybe bindevæv, hvilket hjælper med at lindre stivhed og samtidig øger fleksibiliteten.

4. Vinyasa Yoga: Vinyasa er en paraplybetegnelse for yogastilarter, der involverer matchende vejrtrækning med en række bevægelser, der flyder sammen for at skabe en hurtig og flydende rutine. Vinyasa-yogaklasser varierer i sværhedsgrad og anbefales til relativt veltrænede seniorer, der ønsker en større udfordring.

5. Ashtanga Yoga: Ashtanga yoga er udfordrende og tempofyldt og kombinerer et sæt stillinger, der demonstreres på samme måde hver gang. Den udnytter fleksibiliteten, samtidig med at den øger pulsen og blodcirkulationen, hvilket gør den fremragende til vægttab. Ashtanga yoga anbefales ikke til begyndere. Men mange ældre voksne finder det ganske gavnligt.

6. Bikram Yoga: Denne type yogaklasse opvarmer lokaler til over 100 grader for at øge luftfugtigheden til 40 %. Timerne varer typisk 90 minutter og kombinerer to vejrtrækningsteknikker og en række af 26 stillinger med det formål at skylle kroppens giftstoffer ud og styrke musklerne. Der er risici ved Bikram yoga, herunder overophedning, og det anbefales ikke til personer, der har højt eller lavt blodtryk eller hjertesygdomme.

7. Kundalini yoga: Kundaliniyoga kombinerer kropsholdning, åndedrætsøvelser, meditation og chanting. Det er en fremragende klasse for ældre, der er interesseret i mere end blot de fysiske aspekter af yoga, da den også bruger spirituelle komponenter.

8. Yoga på stol: Dette er en utraditionel mulighed for seniorer, der ikke har det godt med bevægelser op og ned, men som stadig er interesseret i fordelene ved yoga for seniorer. Stoleyoga for seniorer modificerer traditionelle stillinger, herunder stående stillinger, så de kan udføres i en stol.

Hvordan begynder jeg på yoga som 60-årig?

1. Evaluer din fysiske tilstand, før du begynder. Nogle stillinger anbefales ikke til personer, der har visse medicinske tilstande. Det anbefales, at du taler med din læge, før du begynder på selv en simpel yogatime. Det vil desuden hjælpe dig med at beslutte, hvad der er den rigtige klasse for dig, og sikre, at den passer til dine mål.

2. Du bør samle ordentligt yogaudstyr. Yoga kræver behageligt tøj. Du skal også bruge en yogamåtte, der er lang nok til hele din krop, når du ligger ned. Det vil sikre støtte under alle yogastillingerne. Der findes rekvisitter til dem, der har smerter i leddene, f.eks. knæ eller håndled, som giver ekstra pude og støtte. Derudover kan stropper og blokke gøre udfordrende stillinger mere tilgængelige.

3. Sørg for at finde en kvalificeret yogainstruktør, som forstår eventuelle begrænsninger og unikke udfordringer for personer på 60 år eller derover. Når du har valgt en instruktør, skal du sørge for at fortælle dem, om du har nogen helbredsproblemer, så du kan fortsætte sikkert og effektivt. De kan hjælpe dig med at finde et træningsprogram, der passer til dine mål og interesser.

4. Prøv at starte langsomt og begynd med en blid yogaklasse. Sæt mål for dig selv, som du kan arbejde hen imod med tiden (f.eks. at røre dine tæer). Det giver dig mulighed for at fokusere på korrekt teknik, så du gradvist kan forbedre dig med lav risiko for skader. Yoga handler ikke om at sammenligne sig med andre omkring sig, men snarere om at fokusere på at bevæge sig og forbedre sig i sit eget tempo. Selvom du måske føler dig udfordret, bør yoga aldrig gøre ondt eller give dig smerter. Husk, at næsten alle stillinger kan ændres for at imødekomme dine behov og sikre, at du har det godt.

Er yoga godt for seniorer?

Yoga er en af de bedste træningsformer for ældre voksne. Der er mange forskellige typer og stilarter af yogapraksis, hvilket gør den velegnet til stort set alle. Yogaudøvere oplever mange mentale og fysiske sundhedsfordele, herunder styrkelse af knoglerne, reduktion af stress, bedre søvn, færre smerter og mindre risiko for depression. Derudover forbedrer det styrke, fleksibilitet, mobilitet og balance.

Hvor ofte bør seniorer dyrke yoga?

Journal of Human Kinetics offentliggjorde en undersøgelse, som viste, at ældre kvinder, der dyrkede yoga tre gange om ugen i 12 uger, oplevede en betydelig forbedring af deres åndedrætsfunktion. Desuden kan yoga i bare 90 minutter reducere stress betydeligt. Hvor ofte du bør dyrke yoga, afhænger helt af de fordele, du ønsker at få ud af træningen, og af din nuværende sundhedstilstand. Yoga kan praktiseres så ofte, man vil. Men som ældre er det vigtigt, at du lytter til din krop og forstår, hvornår den har brug for en pause. Daglig træning kan presse din krop for langt, afhængigt af din fysiske formåen og dit fitnessniveau. Det vil være bedst at tale med din sundhedsplejerske og en yogainstruktør for at forstå, hvad der bedst vil gavne dig og hjælpe dig med at nå dine mål.

Referencer

Fordele ved yoga for seniorer | ASC Blog

Gigtrelaterede statistikker | CDC

Canadas regering - rapport om handling for seniorer

Yoga for seniorer: Sådan kommer du i gang (og hvorfor du bør gøre det)

Hvordan yoga kan forbedre hjertesundheden

Pas på din hukommelse - Harvard Health

Nemme måder at forbedre din balance på - Harvard Health

Hvad skal man kigge efter i en online træningsvideo for ældre voksne - Harvard Health

De fysiske fordele ved yoga - Harvard Health

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.