Regelmæssig yogatræning har mange fordele for løbere. Yoga kan hjælpe med at forbedre mobiliteten, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader. For det andet kan yoga hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed. For det tredje kan yoga hjælpe med at forbedre vejrtrækningen og lungekapaciteten og berolige sindet, hvilket begge dele kan være nyttigt på løbsdagen. For det fjerde kan yoga være med til at forbedre din balance og koordination, hvilket begge dele kan være nyttigt, når du løber i ujævnt terræn. Endelig kan yoga være med til at styrke immunforsvaret, hvilket er vigtigt for en løberutine for dem, der konstant træner og presser deres krop til det yderste.
HVAD ER YOGAPRAKSIS FOR LØBERE?
Yoga for løbere er en simpel yogarutine, der specifikt fokuserer på at forbedre fleksibiliteten og styrken af de muskler, der bruges i løb. Det kan hjælpe dig med at forbedre din løbeform, reducere din risiko for skader og øge din generelle præstation. Der findes mange forskellige typer yoga, men yogaundervisning for løbere fokuserer oftest på stillinger, der åbner hofterne og brystet og forlænger musklerne i benene. Løberspecifikke yogaklasser kan også hjælpe dig med at forbedre din vejrtrækning og øge din udholdenhed. Hvis du løber og er interesseret i at prøve yoga, skal du kigge efter et specifikt designet kursus eller en yogalærer, der har erfaring med at arbejde med løbere.
FYSISKE FORDELE VED YOGA FOR LØBERE
Der er mange måder, hvorpå yoga kan hjælpe med at forbedre løbepræstationen, forebygge skader, forbedre mobiliteten og fleksibiliteten og meget mere. Her er blot nogle få af dem:
- Forbedret form
- Forbedret driftsøkonomi
- Forebyggelse af personskader
- Forlængelse af muskler, der kan være stramme
- Hurtigere genopretning
- Stærkere kernemuskler
Undersøgelser har vist, at de, der dyrker yoga, har en bedre løbeøkonomi end dem, der ikke gør det. Denne forbedrede form kan føre til en mere effektiv løbeøkonomi, som er den mængde energi, du bruger i et bestemt tempo.
MENTALE FORDELE VED YOGA FOR LØBERE
Ud over de fysiske fordele kan yoga også hjælpe løbere med at forbedre deres mentale spil. De åndedrætsøvelser, som man lærer i yoga, kan hjælpe med at berolige nerverne og mindske nervøsiteten før et løb. Den mindfulness, der dyrkes gennem yogapraksis, kan også hjælpe med at være mere nærværende under løbeturene og hjælpe med at fokusere på opgaven i stedet for at lade tankerne vandre.
Dybe åndedrætsøvelser kan hjælpe med at forbedre den mentale udholdenhed og den fysiske udholdenhed, der er afgørende for langdistanceløb og sprint. Forskning viser, at mange løbere og professionelle atleter har haft gavn af at inkorporere åndedrætsøvelser og pranayama i deres træningsregime.
VIGTIGE YOGASTILLINGER FOR LØBERE
Løb er en fantastisk måde at komme i form på, men det kan også belaste din krop meget. Her er nogle yogastillinger, der er perfekte til løbere:
CORPSE POSE
Denne stilling er fremragende til afslapning og genoprettelse af energiniveauet. For at udføre ligposen skal du blot ligge på ryggen på jorden. Luk øjnene, og fokuser på at tage dybe, rensende vejrtrækninger. Lad hele din krop slappe af og rens dit sind. Hold denne stilling i mindst 5 minutter.
BØRNETS POSE
Denne stilling er perfekt til at løsne op for spændinger i lænden og hofterne. For at udføre barnets stilling skal du knæle på jorden. Læg derefter panden på gulvet foran dig og stræk armene ud. Tag dybe indåndinger, og hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
NEDADGÅENDE HUND
Denne stilling er fremragende til at strække dine hamstrings og lægge. For at lave downward facing dog skal du starte i en plankeposition. Løft derefter hofterne op i luften, så din krop danner en V-form med hovedet på hovedet. Hold fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne i skulderbreddes afstand. Tag dybe indåndinger, og hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
KRIGER III
Denne stilling er fremragende til at styrke din kropskerne og forbedre balancen. For at udføre Warrior III skal du starte i en stående stilling. Sæt dig så fremad med dit venstre ben og løft dit højre ben bag dig. Ræk armene ud foran dig, og hold blikket fokuseret på et punkt. Tag dybe indåndinger, og hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
COBRA POSE
Denne stilling er ideel til at strække brystet og skuldrene. For at udføre cobra-posen skal du starte med at ligge på maven. Placer derefter dine hænder på jorden ved siden af dine skuldre og skub dig selv op, så din overkrop er hævet fra jorden. Hold underkroppen på jorden, og tag dybe indåndinger. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
TRIANGLE POSE
Denne stilling er fantastisk til at strække dine hofter, lår og bryst. For at lave en trekantpositur skal du starte med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Træd derefter fremad med din højre fod, og sæt dig ud i et udfald. Ræk din højre hånd ned til jorden ved siden af din højre fod. Stræk din venstre arm op i luften. Vend blikket op mod loftet, og tag dybe indåndinger. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
HALV-MÅN POSE
Denne stilling virker for at strække dine hamstrings og lægge. For at lave halvmåneposen skal du starte med at stå med samlede fødder. Træd derefter fremad med din højre fod, og sæt dig ud i et udfald. Ræk din venstre hånd ned til jorden ved siden af din højre fod, og placer din højre hånd på din hofte. Løft dit venstre ben op i luften, og tag dybe indåndinger. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
KAT-COW POSE
Denne velkendte stilling løsner din ryg og nakke. For at lave katte-kø posen skal du starte med at stille dig på alle fire. Bøj derefter ryggen og kig op mod loftet (kostilling). Dernæst runder du ryggen og trækker hagen ind til brystet (kattepositur). Skift mellem disse to yogastillinger, og tag dybe indåndinger. Hold hver stilling i mindst 30 sekunder.
LOW LUNGE
Den lave udfaldsøvelse er kendt for at være en god hofteåbner, men den strækker også lysken og lårene. Spændte hofter er et almindeligt problem blandt løbere, hvilket medfører underaktive glutealmuskler og udgør en risiko for knæ- og/eller rygproblemer. Denne stilling handler om koncentration. Den kan eventuelt udføres mod en væg for at forbedre balancen.
KAMEL POSE
Denne stilling hjælper med at åbne dit bryst og skulderområde. For at udføre kamelposen skal du starte med at knæle på jorden. Placer derefter dine hænder på din lænd og læn dig tilbage. Ræk din højre hånd tilbage og tag fat i din højre ankel. Brug din venstre hånd til at gribe fat i din venstre ankel. Tag dybe indåndinger, og hold denne stilling i mindst 30 sekunder.
YOGA ASANAS, SOM LØBERE BØR UNDGÅ
Nogle yogastillinger bør undgås eller bør behandles med ekstra opmærksomhed. Disse asanas kan være for intense for løbere, som allerede har en masse betændelse og stress i kroppen. Poses at være forsigtig med omfatter:
PIGEON POSE
Da løbere har tendens til stramme hofter, hoftebøjere og knæ, kan duestillingen være en udfordrende og intens stilling, som man bør gå forsigtigt til. Mange er tilbøjelige til at reducere intensiteten ved at kompensere ved at skubbe ind i lænden. Hvis man føler mærkelige fornemmelser i knæene under duestillingen, signalerer det, at der måske er noget galt med leddene.
ÆGLE POSE
Ørneposen indeholder flere vridne ledbevægelser, især på ydersiden, hvilket kan forstærke de intense knæ, der allerede er stramme fra løb med høj belastning. Den bedste måde at praktisere denne stilling på er ved at slappe af i den i stedet for at tvinge den.
BØJER OG FOLDER SIG FREMAD
Fold og bøjninger er gode stræk til at strække hamstring. Løbere med overdreven spænding i disse muskler har dog en betydelig risiko for at overdrive og overstrække musklerne, hvis stillingerne er tvungne. Ligesom i ørneposen er det bedre at slappe af og trække vejret ind i den end at strække tæerne med magt. Stramme hamstrings kan have betydelig gavn af denne asana, hvis den udføres korrekt.
Løbere bør ikke helt undgå disse asanas, men skal være forsigtige ved at lytte til kroppen og kun gå så langt, som det føles behageligt.
Afslut yogapraktikken ved at lægge dig ned i hvilestillingen. Træk vejret dybt og hvil dig, mens du ligger på yogamåtten.
KAN YOGA HJÆLPE PÅ LØBERKNÆET?
Løberknæ er en almindelig skade, som kan skyldes flere forskellige faktorer. Den er normalt kendetegnet ved smerter omkring knæskallen og kan gøre det svært at løbe og andre aktiviteter. Selv om løberknæet kan være smertefuldt, er der flere ting, du kan gøre for at lindre smerten og komme tilbage til at løbe så hurtigt som muligt.
Yoga kan hjælpe med løberknæet ved at strække og styrke musklerne omkring knæet, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter og forebygge yderligere skader. Atleter med løberknæ (patellofemoralt smertesyndrom) kan have gavn af de blide muskelstyrkende stillinger i yoga. At dyrke yoga før eller efter løb kan også være med til at forebygge løberknæ i det hele taget.
Det er vigtigt at vide, om du har et løberknæ eller ej, før du udfører yoga. Start med at bruge en symptomtjekker til knæsmerter. Følgende kan alle være tegn på patellofemoralt smertesyndrom eller løberknæ:
- Smerter bag knæet
- Smerter i knæet ved bøjning
- Smerter i siden af knæet
- Smerter i forsiden af knæet
For personer med knæproblemer kan yoga før eller efter cardio hjælpe, men det er vigtigt at rådføre sig med lægen først. Generelt er her nogle yogastillinger for løbere - sammen med andre træningstips - der kan hjælpe med knæsmerter, hvis du er løber:
- IT-båndsstræk - IT-båndsstrækninger træner det iliotibiale bånd, som går fra hoften til knæet.
- ITB-strækninger med en foam roller
- Yoga quad stretch, herunder halvmåne lunge, danserens stilling, kamel bose og bue bose
- Yoga strækninger for hamstrings, herunder nedadvendt hund, gate pose, firefly pose, blide fremadrettede folder og bøjning
- Hip strækninger for løbere såsom dynamisk stående split, blid due og øgle positur, krammende knæ positur, glad baby positur
YOGAPRAKSIS FOR LØBERE: FAQS
HVILKEN TYPE YOGA ER BEDST FOR LØBERE?
Der findes mange typer yoga, og hver type kan give forskellige fordele for løbere. Nogle typer yoga kan dog være mere gavnlige end andre.
Hatha yoga er en god mulighed for begyndere eller dem, der ønsker at fokusere på at forbedre deres fleksibilitet. Ashtanga yoga er en mere fysisk krævende yogaform, som kan hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed. Bikram yoga er en form for varm yoga, der kan hjælpe med at afgifte og løsne stramme muskler.
Yin yoga er en god mulighed for dem, der ønsker at forbedre deres led, da det indebærer at holde stillingerne i længere perioder. Kundalini yoga fokuserer på åndedrætsarbejde og meditation, hvilket kan hjælpe løbere med at fokusere og slappe af.
Andre typer yoga, der kan være gavnlige, er Iyengar yoga, som fokuserer på justering og præcision. Vinyasa yoga er en mere flydende yogaform, der kan hjælpe med at øge styrke og fleksibilitet. Endelig kan restorative yoga, som er en afslappende yogaform, hjælpe med restitutionen efter en lang løbetur.
Uanset hvilken type yoga du vælger, skal du lytte til din krop og gå i dit eget tempo. Yoga er ment som en afslappende og behagelig oplevelse, så der er ingen grund til at presse dig selv ud over dine grænser.
HVORDAN MAN KOMMER I GANG MED YOGA
Der er et par ting, du skal huske på. For det første skal du starte med et introduktionskursus. En begynderyogaklasse vil hjælpe dig med at lære yogaens grundprincipper og blive fortrolig med yogaen. Når du føler dig mere komfortabel, kan du prøve en mere avanceret klasse.
Det er også vigtigt at lytte til kroppen og ikke presse for hårdt på. Hvis du leder efter et yogakursus specifikt for løbere, tilbyder mange fitnesscentre og studier kurser, der er skræddersyet til dem, der løber. Eller du kan også finde yogaklasser online, som du kan tage hjemmefra. Apps og platforme som glo, Alo Moves og Gaia tilbyder et fremragende udvalg for begyndere og avancerede udøvere.
HVAD DER ER BEDST FOR LØBERE: YOGA ELLER PILATES?
Dette afhænger af dine mål og din nuværende træningsrutine. Pilates kan være bedre, da det har en tendens til at være mere intensivt end cross-training for styrke og udholdenhed. Hvis dine mål er mere fokuseret på at forbedre fleksibiliteten med bedre opvarmning og nedkøling eller at finde mere centrering med en fokuseret og beroligende træning, er yoga måske noget for dig. Læs mere om yoga vs. pilates her.
VÆGTE ELLER YOGA?
Der er mange forskellige typer motion, som løbere kan dyrke for at forbedre deres præstationer og forebygge skader, men to af de mest populære muligheder er styrketræning og yoga.
Vægttræning kan hjælpe med at opbygge styrke og kraft, hvilket kan bidrage til at øge hastigheden og undgå skader. Det er dog vigtigt ikke at overdrive, da for meget styrketræning kan føre til skader. På den anden side kan yoga være med til at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesomfanget, hvilket også kan være med til at forebygge skader. Yoga kan også hjælpe med at håndtere stress, som er en almindelig årsag til skader.
Så hvilken er bedst? Svaret kan afhænge af den enkelte løber og af, hvilke mål han/hun har. Hvis en løber ønsker at øge hastigheden, kan styrketræning være en bedre mulighed. Hvis en løber ønsker at forebygge skader, er yoga måske det bedre valg. I sidste ende er det vigtigt at eksperimentere med begge muligheder for at se, hvad der fungerer bedst for den enkelte løber.
HVORNÅR BØR LØBERE DYRKE YOGA?
Der er ikke noget entydigt svar på dette spørgsmål, da det ideelle tidspunkt for yoga er forskelligt fra person til person. Løbere bør dog generelt tilstræbe at dyrke yoga mindst én gang om ugen, og gerne mere, hvis det er muligt. Det bedste tidspunkt at dyrke yoga på er typisk før eller efter en løbetur, når kroppen er varmet op og mere modtagelig for udstrækning. Nogle løbere vil dog opleve, at yoga om aftenen hjælper dem med at komme ned i gear og få en god nats søvn. I sidste ende er det bedste tidspunkt at dyrke yoga på, når det passer ind i din tidsplan, og du kan forpligte dig til at dyrke yoga regelmæssigt.
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referencer
Løberknæ: Symptomer, smerter, årsager og behandling
Yogavirkninger uden for måtten
Forståelse af IT-båndet - Harvard Gazette
Stillinger for dine Hamstrings Archives - Yoga Journal
Yoga for dårlige knæ eller skader (prøv disse ændringer).
Disse 10 yogastillinger lindrer smerter i knæet | YogiApproved.com.
Knæsmerter Behandling, Årsager, Retsmidler, Symptomer.
Chat med en Anahana Wellness-rådgiver for at få den hjælp, du har brug for til at afhjælpe dine problemer med løberknæet. Vi er her for at hjælpe og venter på at høre fra dig!
Kroppen er dit tempel. Hold det rent og rent, så sjælen kan bo i det.
- B.K.S. Iyengar
