Yoga for løbere

Regelmæssig yogapraksis har mange fordele for løbere. Yoga kan hjælpe med at forbedre mobiliteten, hvilket kan hjælpe med at forebygge skader. For det andet kan yoga hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed.

For det tredje kan yoga hjælpe med at forbedre vejrtrækningen og lungekapaciteten og berolige sindet, hvilket kan være nyttigt på løbsdagen. For det fjerde kan yoga hjælpe med at forbedre din balance og koordination, hvilket kan være nyttigt, når du løber i ujævnt terræn. Endelig kan yoga hjælpe med at styrke immunforsvaret, hvilket er afgørende for en løberutine for dem, der konstant træner og presser deres krop til det yderste.

Hvad er yoga for løbere?

Yoga for løbere er en enkel yogarutine, der fokuserer på at forbedre fleksibiliteten og styrken i de muskler, der bruges under løb. Det kan hjælpe med at forbedre din løbeform, reducere din risiko for skader og øge din samlede præstation. Der findes mange forskellige typer yoga, men løbespecifikke yogaklasser fokuserer på stillinger, der åbner hofterne og brystet og forlænger musklerne i benene.

Løbespecifikke yogaklasser kan også hjælpe med at forbedre din vejrtrækning og øge din udholdenhed. Hvis du løber og er interesseret i at prøve yoga, skal du kigge efter et specielt designet hold eller en yogalærer med erfaring i at arbejde med løbere.

Fysiske fordele ved yoga for løbere

Der er mange måder, hvorpå yoga kan hjælpe med at forbedre løbepræstationen, forebygge skader, forbedre mobilitet og fleksibilitet og meget mere. Her er blot nogle få:

• Forbedret form

• Forbedret løbeøkonomi

• Forebyggelse af skader

• Forlængelse af muskler, der kan være stramme

• Hurtigere restitution

• Stærkere kernemuskler

Undersøgelser har vist, at de, der dyrker yoga, har en bedre løbeøkonomi end dem, der ikke gør. Denne forbedrede form kan føre til en mere effektiv løbeøkonomi, som er den energi, du bruger i et givet tempo.

Mentale fordele ved yoga for løbere

Ud over de fysiske fordele kan yoga også hjælpe løbere med at forbedre deres mentale spil. De åndedrætsøvelser, man lærer i yoga, kan hjælpe med at berolige nerverne og lette angsten før et løb. Den mindfulness, der dyrkes gennem yoga, kan også hjælpe med at være mere til stede under løbene og hjælpe med at fokusere på opgaven i stedet for at lade tankerne vandre.

Dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe med at forbedre den mentale udholdenhed og den fysiske udholdenhed, som er afgørende for langdistanceløb og sprint. Forskning viser, at mange løbere og professionelle atleter har haft gavn af at indarbejde åndedrætsøvelser og pranayama i deres træningsprogram.

Vigtige yogastillinger for løbere

Løb er en fantastisk måde at komme i form på, men det kan også være en stor belastning for din krop. Her er nogle yogastillinger, som er perfekte for løbere:

Ligstilling

Denne stilling er fremragende til afslapning og til at genoprette energiniveauet. For at lave ligstillingen skal du blot lægge dig på ryggen på jorden. Luk øjnene, og fokuser på at tage dybe, rensende indåndinger. Lad hele kroppen slappe af og tøm sindet. Hold denne stilling i mindst 5 minutter.

Barnets stilling

Denne stilling er perfekt til at løsne op for spændinger i lænd og hofter. For at lave barnets stilling skal du knæle på jorden. Læg derefter panden på gulvet foran dig, og stræk armene ud. Tag dybe indåndinger, og hold stillingen i mindst 30 sekunder.

Nedadgående hund

Denne stilling er fremragende til at strække dine haser og lægge. For at lave nedadvendt hund eller adho Mukha Svanasana skal du starte i en plankeposition. Løft derefter hofterne op i luften, så kroppen danner et omvendt "V". Hold fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne i skulderbreddes afstand. Tag dybe indåndinger, og hold denne stilling i mindst 30 sekunder.

Kriger III

Denne stilling er fremragende til at styrke din core og forbedre din balance. For at lave Kriger III skal du starte i stående stilling. Spring derefter frem med venstre ben, og løft højre ben bag dig. Ræk armene ud foran dig, og hold blikket fokuseret på et punkt. Tag dybe indåndinger, og hold stillingen i mindst 30 sekunder.

Cobra-stillingen

Denne stilling er ideel til at strække bryst og skuldre. For at lave kobrastillingen skal du starte med at ligge på maven. Placer derefter hænderne på jorden ved siden af skuldrene, og skub dig op, så overkroppen er fri af jorden. Hold underkroppen på jorden, og tag dybe indåndinger. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.

Trekant-stilling

Denne stilling er fantastisk til at strække hofter, lår og bryst. For at lave en trekantsstilling skal du starte med at stå med fødderne i hoftebredde. Træd derefter frem med højre fod, og lav et udfald. Ræk din højre hånd ned til jorden ved siden af din højre fod. Stræk venstre arm op i luften. Vend blikket op mod loftet, og tag dybe indåndinger. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.

Halvmåne-stilling

Denne stilling strækker dine haser og lægge. For at lave halvmåne-stillingen skal du starte med at stå med fødderne samlet. Træd derefter frem med højre fod, og gør et udfald. Ræk din venstre hånd ned til jorden ved siden af din højre fod, og placer din højre hånd på din hofte. Løft dit venstre ben op i luften, og tag dybe indåndinger. Hold denne stilling i mindst 30 sekunder.

Kat-ko stilling

Denne velkendte stilling løsner din ryg og nakke. Start med at stille dig på alle fire. Bøj derefter ryggen og kig op i loftet (ko-stilling). Rund derefter ryggen og træk hagen ind til brystet (kattestilling). Skift mellem disse to yogastillinger, og tag dybe indåndinger. Hold hver stilling i mindst 30 sekunder.

Lavt udfald

Den lave lunge(Anjaneyasana) er velkendt for at være en god hofteåbner, men den strækker også lysken og lårene. Stramme hofter er et almindeligt problem blandt løbere, hvilket giver underaktive ballemuskler og risiko for knæ- og/eller rygproblemer. Denne stilling handler om koncentration. Den kan udføres op ad en væg for at forbedre balancen.

Kamel-stillingen

Denne stilling hjælper med at åbne op for bryst- og skulderområdet. For at lave kamelstillingen skal du starte med at knæle på jorden. Placer derefter hænderne på lænden, og læn dig tilbage. Ræk din højre hånd bagud og tag fat i din højre ankel. Brug din venstre hånd til at gribe fat i din venstre ankel. Tag dybe indåndinger, og hold stillingen i mindst 30 sekunder.

Yoga-asanas, som løbere bør undgå

Nogle yogastillinger bør undgås eller udføres med ekstra opmærksomhed. Disse asanas kan være for intense for løbere, som i forvejen har meget inflammation og stress i kroppen. De stillinger, man skal være forsigtig med, er bl.a:

Duestilling

Da løbere er tilbøjelige til at have stramme hofter, hoftebøjere og knæ, kan duestillingen være en udfordrende og intens stilling, som man bør nærme sig med forsigtighed. Mange er tilbøjelige til at reducere intensiteten ved at kompensere ved at presse ned i lænden. Hvis man føler en mærkelig fornemmelse i knæene under duestillingen, er det et tegn på, at der er noget galt med leddene.

Ørne-stillingen

Ørneposituren indeholder flere drejede ledbevægelser, især på ydersiden, hvilket kan forstærke de intense knæ, der allerede er stramme efter løb med høj belastning. Den bedste måde at praktisere denne stilling på er ved at tage det roligt i stedet for at forcere den.

Forlæns bøjninger og folder

Fold og bøj er gode stræk for haserne. Men løbere med for stor spænding i disse muskler har en betydelig risiko for at overbelaste og overstrække musklerne, hvis stillingerne forceres. Ligesom i ørnestillingen er det bedre at tage det roligt og trække vejret i stedet for at række kraftigt ud efter tæerne. Stramme hasemuskler kan have stor gavn af denne asana, hvis den udføres korrekt.

Løbere bør ikke helt undgå disse asanas, men skal være forsigtige ved at lytte til kroppen og kun gå så langt, som det føles behageligt.

Afslut den yogiske praksis med at lægge dig ned i hvilestillingen. Træk vejret dybt, og hvil dig, mens du ligger på yogamåtten.

Kan yoga hjælpe mod løberknæ?

Løberknæ er en almindelig skade, som kan skyldes flere forskellige faktorer. Det er normalt kendetegnet ved smerter omkring knæskallen og kan gøre løb og andre aktiviteter vanskelige. Selvom et løberknæ kan være smertefuldt, er der flere ting, du kan gøre for at lindre smerten og komme i gang med at løbe igen så hurtigt som muligt.

Yoga kan hjælpe med løberknæ ved at strække og styrke musklerne omkring knæet, hvilket kan hjælpe med at lindre smerter og forebygge yderligere skader. Atleter med løberknæ (patellofemoralt smertesyndrom) kan have gavn af de blide muskelstyrkende stillinger i yoga. At dyrke yoga før eller efter løb kan også være med til at forebygge løberknæ i første omgang.

Før du dyrker yoga, er det vigtigt at vide, om du har løberknæ. Start med at bruge en symptomtjekker for knæsmerter. Følgende kan alle være tegn på patellofemoralt smertesyndrom eller løberknæ:

• Smerter bag knæet

• Knæsmerter ved bøjning

• Smerter i siden af knæet

• Smerter på forsiden af knæet

For dem med knæproblemer kan yoga før eller efter konditionstræning hjælpe, men det er vigtigt at rådføre sig med lægen først. Generelt er her nogle yogastillinger for løbere - sammen med andre træningstips - der kan hjælpe med knæsmerter, hvis du er løber:

• IT-båndstræk - IT-båndstræk arbejder med iliotibialbåndet, som går fra hoften til knæet.

• ITB-strækninger med en skumrulle

• Yogastræk for quadriceps, herunder crescent lunge, dancer's pose, camel bose og bow bose

• Yogastræk for haser, herunder nedadvendt hund, portstilling, ildfluestilling, blide fremadrettede folder og bøjning

• Hofteudstrækninger for løbere som f.eks. dynamisk stående split, blid due- og firbensstilling, krammende knæstilling, glad babystilling

Yogapraksis for løbere: Ofte stillede spørgsmål

Hvilken type yoga er bedst for løbere?

Der findes mange typer yoga, som hver især kan give forskellige fordele for løbere. Nogle typer yoga kan dog være mere gavnlige end andre.

Hatha yoga er en god mulighed for begyndere eller dem, der ønsker at forbedre deres fleksibilitet. Ashtanga yoga er en mere fysisk krævende form, som kan hjælpe med at opbygge styrke og udholdenhed. Bikram yoga er varm yoga, der kan hjælpe med at afgifte og løsne stramme muskler.

Yin yoga er en god mulighed for dem, der ønsker at forbedre leddenes sundhed, da det indebærer, at man holder stillingerne i længere tid. Kundaliniyoga fokuserer på åndedrætsarbejde og meditation, hvilket kan hjælpe løbere med at fokusere og slappe af.

Andre yogatyper, der kan være gavnlige, er Iyengar yoga, som fokuserer på alignment og præcision. Vinyasa yoga er en mere flydende form, der kan hjælpe med at øge styrke og fleksibilitet. Endelig kan restorativ yoga, en afslappende form for yoga, hjælpe med at restituere efter en lang løbetur.

Uanset hvilken type yoga du vælger, skal du lytte til din krop og gå i dit eget tempo. Yoga er ment som en afslappende og behagelig oplevelse, så der er ingen grund til at presse dig selv ud over dine grænser.

Sådan kommer du i gang med yoga

Der er et par ting, du skal huske på. Først skal du starte med et introduktionshold. Et yogahold for begyndere hjælper dig med at lære det grundlæggende i yoga og blive fortrolig med praksis. Når du føler dig mere tryg, kan du prøve et mere avanceret hold.

Det er også vigtigt at lytte til kroppen og ikke presse den for hårdt. Hvis du leder efter et yogahold specifikt for løbere, tilbyder mange fitnesscentre og studier hold, der er skræddersyet til dem, der løber. Du kan også finde yogatimer online, som du kan følge hjemmefra. Apps og platforme som glo, Alo Moves og Gaia tilbyder et fremragende udvalg for begyndere og avancerede udøvere.

Hvad er bedst for løbere: yoga eller pilates?

Det afhænger af dine mål og din nuværende træningsrutine. Pilates kan være bedre, da det har en tendens til at være mere intensivt end crosstraining for styrke og udholdenhed. Hvis dine mål er mere fokuseret på at forbedre fleksibiliteten med bedre opvarmning og nedkøling eller at finde mere centrering med en fokuseret og beroligende praksis, er yoga måske noget for dig. Læs mere om yoga vs. pilates her.

Vægte eller yoga?

Løbere kan dyrke mange forskellige former for motion for at forbedre deres præstationer og forebygge skader, men to af de mest populære muligheder er vægttræning og yoga.

Vægttræning kan hjælpe med at opbygge styrke og kraft, hvilket kan hjælpe med at øge hastigheden og undgå skader. Det er dog vigtigt ikke at overdrive, da for meget vægttræning kan føre til skader. På den anden side kan yoga hjælpe med at forbedre fleksibilitet og bevægelsesfrihed, hvilket også kan hjælpe med at forebygge skader. Yoga kan også hjælpe med at håndtere stress, som er en almindelig årsag til skader.

Så hvad er bedst? Svaret kan afhænge af den enkelte løber, og hvad hans eller hendes mål er. Hvis en løber ønsker at øge sin hastighed, kan vægttræning være en bedre løsning. Yoga kan være det bedste valg, hvis en løber vil forebygge skader. I sidste ende er det vigtigt at eksperimentere med begge muligheder for at se, hvad der fungerer bedst for den enkelte løber.

Hvornår bør løbere dyrke yoga?

Der er ikke noget entydigt svar på dette spørgsmål, da det ideelle tidspunkt for yoga vil variere fra person til person. Men løbere bør generelt sigte mod at dyrke yoga mindst en gang om ugen, gerne mere, hvis det er muligt. Det bedste tidspunkt at dyrke yoga på er typisk før eller efter en løbetur, når kroppen er varmet op og mere modtagelig for udstrækning. Nogle løbere kan dog opleve, at yoga om aftenen hjælper dem med at slappe af og få en god nats søvn. I sidste ende er det bedste tidspunkt at dyrke yoga på, når det passer ind i dit skema, og du kan forpligte dig til at dyrke det regelmæssigt.

REFERENCER

Løberknæ: Symptomer, smerter, årsager og behandling

Hatha yoga

Yogaens fordele ud over måtten

Forståelse af IT-båndet - Harvard Gazette

Stillinger til dine haser Arkiv - Yoga Journal

Yoga for dårlige knæ eller skader (prøv disse ændringer).

Øv disse 10 yogastillinger for at lindre knæsmerter | YogiApproved.com.

Behandling af knæsmerter, årsager, midler, symptomer.

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.

Kroppen er dit tempel. Hold den ren, så sjælen kan bo i den.
- B.K.S Iyengar