Yoga kan hjælpe på nogle typer af knæsmerter. Men før du prøver at bruge yoga til at håndtere dine knæsmerter, kan det hjælpe at forstå, hvordan knæene fungerer.
Det hjælper at forstå de typer af knæsmerter, som yoga kan hjælpe med at lindre. Det følgende er en generel introduktion til yoga og knæsmerter. Det bør ikke erstatte medicinsk rådgivning
Når yoga kan hjælpe med knæsmerter
Som tommelfingerregel kan yoga hjælpe på knæsmerter, hvis det oprindelige problem skyldes en ledbåndsskade eller en meniskskade, forudsat at den oprindelige vævsskade har haft tid til at hele. Det kan også hjælpe, hvis årsagen til knæsmerter er dårlig muskelfunktion.
Din hjerne kan have omprogrammeret den måde, dine knæmuskler arbejder på efter en skade, så de udløser smerte eller stramhed for at forhindre yderligere ledskader. Det kan igen have fået dig til at gå eller stå på en måde, der favoriserer det ramte led, hvilket fører til yderligere ubalance.
Langvarige knæsmerter, efter at vævet har haft tid til at hele, kan tyde på, at de samme programmer stadig er aktive og nu forårsager smerter på grund af overforbrug af bestemte muskler og nu helede muskler, der ikke fungerer ordentligt, når du arbejder på at genvinde tabt mobilitet.
En stor del af yoga handler om at omprogrammere, hvordan dine benmuskler arbejder sammen, så de arbejder godt sammen i en lang række mulige stillinger og dermed lindrer knæsmerter.
En grundlæggende tilgang til håndtering af knæsmerter
En vigtig forståelse, der er nødvendig for at håndtere knæsmerter, er, at knæet er designet til at rotere. Man kan tænke på knærotation som rotation af skinnebenet i forhold til lårbenet. (Men det kan være lige så vigtigt at tænke på skinnebensrotation i forhold til hoftebenet).
Rotationsmængden er lille, men den er vigtig, og den kan kontrolleres. Der er muskler, som driver denne rotation, og som hjælper med at stabilisere knæet i både roteret og ikke-roteret position.
Skinnebenet roterer også i forhold til fod og ankel. Det er ikke en ren rotation. Den ledsager ændringer i fodstillingen. For eksempel:
-
Når du roterer dine skinneben indad (mens du står med let bøjede knæ), bør du opleve, at din inderste svangbue falder sammen eller bliver flad.
-
Når du roterer dine skinneben udad, vil du opleve, at din inderste svang løfter sig.
Rotation af skinnebenet i forhold til knæet og i forhold til foden gør det muligt for foden at tilpasse sig variationer i terrænet og variationer i den stående stilling. Det giver os f.eks. mulighed for at sætte os på hug med fødderne i forskellige positioner og med forskellig afstand. Og det giver os mulighed for at bevæge knæene udad eller indad, mens vi sidder på hug.
Hofteleddet roterer også, og lige så vigtigt er det, at der er muskler, der arbejder mellem hoftebenet og underbenet for at hjælpe med at kontrollere skinnebensrotationen. Så man kan sige, at skinnebenet er i stand til at rotere i forhold til foden, i forhold til knæet og i forhold til hoftebenet!
Da knæ, ankel og hofte alle har evnen til at rotere til en vis grad, er en stor del af håndteringen af knæsmerter at kontrollere rotationen i alle tre led.
-
Det kan betyde, at man arbejder nedefra og op og stabiliserer fødder, ankler og skinneben mod rotation og derfra stabiliserer lårben og hofteben.
-
Det kan betyde, at man arbejder fra hofterne og ned. Det kan betyde at stabilisere SI-leddene og hofteleddet mod rotation og derfra stabilisere lårbensknoglen og underbensknoglerne mod rotation.
-
Det kan betyde, at man fokuserer på det svage led, hvor man mangler rotationsstabilitet og kontrol, uanset om det er ved foden og anklen, ved knæet eller ved hoften (og endda SI-leddene).
Et udgangspunkt for alt dette er hoftens affjedringssystem.
Hoftestabilitet og hoftens affjedringssystem
Hofteaffjedringssystemet er som affjedringssystemet i en bil, der forhindrer chassiset i at synke ned på hjulene. Hofteleddets affjedringssystem forhindrer toppen af hofteskålen i at bunde ud på lårbenskuglen.
Bemærk, at aktivering af hofteaffjedringsmusklerne kan give dig hoftebenets rotationsstabilitet gratis. Det kan også aktivere muskler, der hjælper med at stabilisere knæleddet til rotation. Men det er ikke en garanti, og i nogle tilfælde kan det være nødvendigt at stabilisere hoftebenene yderligere, afhængigt af hvad du gør.
Forlæng din rygsøjle for at stabilisere hoftebenene
En anden metode til at stabilisere hoftebenene er at forlænge rygsøjlen. Hvis du trækker ørehullerne tilbage, så hovedet bevæger sig tilbage i forhold til brystkassen, forlænger du nakken og løfter samtidig brystkassen. Det kan hjælpe med at forankre og forlænge dine mavemuskler, som så trækker opad på forsiden af dine hofteben.
Hvis du ikke kan trække hovedet tilbage og op, eller vælger ikke at gøre det, er en anden mulighed at løfte brystet og derfra bruge mavemusklerne til at trække op på forsiden af hoftebenene.
Hvis du vælger at forbedre din rygsøjlebevidsthed og -kontrol, kan du lære at forlænge hele din rygsøjle og holde den forlænget, uanset om du bøjer den, vrider den eller bare bruger den.
Aktivering af den tværgående abdominis til stabilisering af hoftebenene
En anden mulighed for at stabilisere hoftebenene er at trække maven ind, forbi grænsen mellem hoftebenene og brystkassen.
Det er ikke så meget et sug ind, som det er et træk ind.
Det bruger den tværgående mavemuskel til at trække indad på de skrå mavemuskler og rectus abdominis, hvilket øger spændingen i disse muskler, så de udøver et opadgående træk på forsiden af hoftebenene.
Det kan så hjælpe med at forankre de lårmuskler, der hæfter der.
Vastus medialis obliquus
I forlængelse af ideen om stabilitet, især rotationsstabilitet, er vastus medialis obliquus en muskel, som ofte nævnes i forbindelse med knæsmerter.
Vastus medialis er den dråbeformede indre quad-muskel lige over og på indersiden af knæet. Vastus medialis obliquus er den nederste del af denne dråbeformede muskel.
Denne del af musklen hæfter på senen til adductor magnus' lange hoved. For at den kan fungere effektivt, skal senen i adductor magnus long head være spændt. Når senen i adductor magnus' lange hoved er tilstrækkeligt spændt, har vastus medialis obliquus et forankret endepunkt, så den kan arbejde effektivt på tværs af knæleddet.
Adductor magnus' lange hoved er en vigtig muskel til at kontrollere og stabilisere hofterotationen. Den løber ned langs bagsiden af låret og hæfter på indersiden af lårbenet lige over knæleddet. Selv om den ikke krydser knæleddet, kan den have indflydelse på knæleddet, når den er aktiv, fordi den forankrer vastus medialis obliquus.
Når adductor magnus' lange hoved er aktiveret, kan vastus medialis obliquus aktiveres sammen med andre knæmuskler for at hjælpe med at stabilisere knæet mod rotation. Andre muskler, den kan arbejde sammen med, er biceps femoris korte hovedmuskel og popliteus.
Vastus lateralis obliquus
En anden muskel, der har med knæskallens stabilitet at gøre, er vastus lateralis obliquus. Denne muskel er ofte lettere at skelne end vastus medialis obliquus. Den udgør den nederste del af vastus lateralis og har tilhæftninger til den laterale intermuskulære skillevæg samt det iliotibiale bånd.
På grund af dens tilknytning til IT-båndet giver det mening, at den kræver et spændt IT-bånd for at kunne aktiveres effektivt. Det betyder også, at spændinger i IT-båndet kan påvirke både lårbenet og skinnebenet.
Muskler, der kontrollerer knæets rotation i forhold til hoften
En gruppe muskler, der kan hjælpe med at kontrollere knærotationen, er hoftebøjerne, især tensor fascia latae (som hæfter på IT-båndet), sartorius og gracilis (som kan hjælpe med at bøje hoften, hvis den er strakt).
Disse muskler hæfter på indersiden eller ydersiden af skinnebenets overside.
En anden gruppe af muskler, der hjælper med at kontrollere knæets rotation, omfatter særlige hasemuskler (semitendinosus og biceps femoris' lange hoved) plus den overfladiske gluteus maximus.
Disse muskler hæfter på lægbenet samt på yder- og inderkanten af skinnebenets overside.
Bemærk, at de muskler, der løber fra hoftebenet til den ydre eller indre kant af underbensknoglerne, alle hæfter på de fremtrædende hjørnepunkter på hoftebenet.
Ud over at hjælpe med at kontrollere skinnebenets rotation i forhold til hoftebenet kan disse muskler også hjælpe med at kontrollere hoftebøjning og -strækning samt hofteabduktion og -adduktion.
Selvom det ikke nødvendigvis er sandt i alle tilfælde, kan man sige, at hoftebøjerne løber ned langs forsiden af låret, hofteekstensorerne ned langs bagsiden, adduktorerne ned langs indersiden af låret og abduktorerne langs ydersiden.
Så nogle enkle teknikker til at hjælpe med at kontrollere knærotationen (og dermed reducere eller forebygge knæsmerter) kan omfatte aktivering af inderlårene, yderlårene, forsiden af lårene eller bagsiden af lårene.
Det kan også være en kombination af nogle eller alle disse.
Aktivering af de indre eller ydre lårmuskler
Mens du kan hjælpe med at aktivere dine indre lårmuskler ved at placere en yogablok mellem dine lår og presse indad, og ligeledes aktivere dine ydre lårmuskler ved at presse udad mod en rem, der er viklet rundt om dine lår, er der en alternativ metode til at lære begge dele, som ikke kræver brug af rekvisitter.
Mens du står med spredte fødder, kan du presse lårene fra hinanden for at aktivere dine yderlår og hofter. Slap af og gentag for at få en fornemmelse af, at disse muskler aktiveres, så du kan huske det og dermed aktivere disse muskler efter behag.
Pres derefter lårene indad for at aktivere de indre lårmuskler. Slap af og gentag for at få en fornemmelse af disse muskler, så du kan aktivere dem efter behag.
Når du forsøger at aktivere disse muskler med bøjede knæ, skal du forhindre knæene i at bevæge sig for at få en stærkere aktivering.
For at få gladere og mere smertefri knæ kan det hjælpe at øve sig i at aktivere disse muskler, mens hofterne er bøjet udad (abduceret) eller indad (adduceret). Dette kan gøres med bøjede knæ og med strakte knæ.
Det kan også hjælpe at øve sig i at aktivere disse muskler, når hofterne er bøjet fremad (fleksion). Prøv igen både med bøjede og strakte knæ.
Og det kan hjælpe at øve sig i at aktivere dem med hoften bøjet bagud. Ligeledes er forslaget at gøre det både med strakt og bøjet knæ.
Muskler, der kontrollerer skinnebensrotation
Muskler, der kan hjælpe med at kontrollere skinnebensrotationen i stående stilling, omfatter muskler, der hæfter fra skinnebenene til fodrodsknoglerne og mellemfodsknoglerne. Andre muskler er tåfleksorer og tåekstensorer. De hæfter også på skinnebenene.
Disse muskler kontrollerer ikke kun skinnebensrotationen, men også hvor meget den indre svangbue løftes.
-
Hvis du udadroterer dine skinneben, når du står, vil dine indre svangbuer løfte sig.
-
Hvis du roterer dine skinneben indad, vil dine indre buer blive flade.
Så når du arbejder med knæsmerter, kan det være nyttigt at stabilisere dine fodbuer, ikke bare med buerne løftet, men også med dem flade og i enhver position derimellem.
Og så du også aktiverer dine tåstrækker og -bøjer, kan det hjælpe at sprede eller afstive tæerne eller begge dele.
Hvordan ved jeg, om yoga er sikkert for mit knæ?
Hvis en yogastilling gør ondt i knæet, skal du ikke udføre den. Eller ændre måden, du gør det på.
Hvis du vil prøve en yogastilling, som du ved gør ondt i knæet, så arbejd dig langsomt og forsigtigt ind i den og sørg for, at du kan afstive dig selv eller nemt bakke ud af stillingen, hvis du oplever smerter.
Hvis du bevæger dig langsomt og jævnt, mens du laver yoga (eller andre øvelser) mod knæsmerter, kan du lytte efter tidlige advarsler om, at du bevæger dig ind i en smertefuld position. Så kan du foretage justeringer for at se, om det hjælper. Eller bare stoppe, hvor du er.
Mens nogle knæproblemer kan skyldes dårlig neuromuskulær programmering, kan andre være vævsproblemer, der har brug for tid til at hele. Hvis din intuition siger dig, at du bør udelade en stilling, så gør det.
Sådan undgår du knæsmerter i yoga
Da det er lettere at overdøve smertesignaler på vinyasa flow-hold og hot yoga-hold, skal du på disse hold undgå stillinger, som du ved potentielt kan forårsage knæsmerter eller -skader.
En anden mulighed er at finde på modifikationer på forhånd til stillinger, der giver knæsmerter.
Endnu en mulighed, især hvis du ved, at du er tilbøjelig til at presse dig selv, er at undgå disse klasser.
En fordel ved at udvikle en personlig yogapraksis derhjemme er, at du kan arbejde dig langsomt og forsigtigt hen imod stillinger, især hvis der er stillinger, som du ved giver knæsmerter, men som du gerne vil udføre alligevel.
Når du går i dit eget tempo (forudsat at det er langsomt og jævnt), får du tid til at lytte til dit knæ. Så har du tid til at foretage justeringer, herunder at gå ud af en stilling, hvis den giver knæsmerter.
En stilart inden for hot yoga, Bikram yoga, er udviklet specielt til at håndtere knæsmerter. Du kan lære denne stil fra bøger og videoer. Bemærk også, at du kan vælge at udføre denne sekvens af stillinger uden varme (eller arbejde hen imod at udføre den uden varme.) Det kan være, at det er sekvensen og ikke varmen, der er mest gavnlig for at håndtere kroniske knæsmerter.
Når du dyrker yoga, skal du vide, at mens nogle yogastillinger kan bruges til at strække de muskler, der arbejder med knæet, og andre kan bruges til at styrke disse muskler, bør det afhænge af, hvad der er årsagen til problemet, hvordan du arbejder med dit knæ.
En måde at gribe yoga mod knæsmerter an på
Når man dyrker yoga mod knæsmerter, kan man lære at mærke og kontrollere de muskler, der er nævnt ovenfor. I stedet for at lære dem alle på én gang, skal du fokusere på ét sæt muskler. Lær at mærke og kontrollere dem i gradvist mere udfordrende stillinger. Lær derefter at integrere kontrollen af disse muskler med kontrollen af andre relaterede muskler.
Med denne tilgang handler det ikke så meget om de stillinger, du laver, men om den muskelkontrol, du øver, mens du laver en række forskellige stillinger.
Så du kan f.eks. lære at mærke og kontrollere:
-
Dit hofteophængssystem.
-
Derfra forbedre fodkontrollen.
Derfra kan du lære at mærke og kontrollere de muskler, der styrer:
-
Skinnebensrotation i forhold til foden.
-
Skinnebensrotation ved knæet
-
Skinnebensrotation i forhold til hoftebenet
Hvis du lærer at mærke og kontrollere dine muskler frivilligt, giver det dig større handlekraft, når du skal håndtere knæsmerter. Du kan også bruge det til at forbedre din funktion generelt, selv når du ikke længere har knæsmerter.
Yogastillinger, der hjælper med at lindre knæsmerter
Ja, det er der. Nogle effektive stillinger til at lindre knæsmerter omfatter, men er ikke begrænset til:
-
Sommerfuglestilling
-
Duestilling
-
Stol-stilling
-
Trekant-stilling
-
Bro-stilling
-
Kriger-positioner
-
Kriger I
-
Kriger II
Positurer, du skal nærme dig med forsigtighed
Mens ideen med yoga mod kroniske smerter i knæet er at lære at mærke og kontrollere bestemte muskler, mens man laver yogastillinger, er enhver variation af lotusstilling en type stilling, som det kan være klogt at udelade.
Undlad også enhver stilling, der forårsager ledsmerter i knæet, og som du ikke kan nærme dig eller ændre uden at forårsage knæsmerter.
Referencer
Knæsmerter | HealthEngine Blog.
Behandling af knæsmerter, årsager, afhjælpning, symptomer.
Yoga for dårlige knæ eller skader (prøv disse ændringer).
Øv disse 10 yogastillinger for at lindre knæsmerter | YogiApproved.com.
Undgå knæsmerter ogskader med yoga.
Sådan laver du Chair Pose i yoga - EverydayYoga.com.
At gå baglæns gavner så meget mere end dine knæ - @BODYAGEBUSTER
Omvendt gang på løbebåndet til fysioterapi
Ansvarsfraskrivelse
Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.
