Yoga kan hjælpe ved nogle typer af knæsmerter. Inden du forsøger at bruge yoga til at behandle dine knæsmerter, kan det dog være nyttigt at forstå, hvordan knæene fungerer. Og det hjælper at forstå de typer af knæsmerter, som yoga kan hjælpe med at lindre. Det følgende er en generel introduktion til yoga og knæsmerter. Den bør ikke erstatte lægelig rådgivning.
Når yoga kan hjælpe mod knæsmerter
Som tommelfingerregel kan yoga måske hjælpe på knæsmerter, hvis det oprindelige problem skyldes en ledbåndsskade eller meniskskade, forudsat at den oprindelige vævsskade har haft tid til at hele. Det kan også hjælpe, hvis årsagen til knæsmerter er dårlig muskelfunktion.
Din hjerne kan have omprogrammeret den måde, dine knæmuskler fungerer på efter en skade, så de udløser smerte eller stramhed for at forhindre yderligere ledskader. Dette kan igen have fået dig til at gå eller stå på en måde, der favoriserer det ramte led, hvilket kan føre til yderligere ubalance.
Vedvarende smerter i knæet, efter at disse væv har haft tid til at hele, kan være tegn på, at de samme programmer stadig er aktive og nu forårsager smerter på grund af overbelastning af bestemte muskler og nu helede muskler, der ikke fungerer korrekt, når du arbejder på at genvinde den tabte mobilitet.
En stor del af yoga handler om at omprogrammere, hvordan dine benmuskler arbejder sammen, så de arbejder godt sammen i en lang række mulige stillinger og dermed lindrer knæsmerter.
En grundlæggende tilgang til håndtering af knæsmerter
En vigtig forståelse, der er nødvendig for at håndtere smerter i knæet, er, at knæet er designet til at rotere. Man kan tænke på knærotation som en rotation af skinnebenet i forhold til lårbenet. (Men det kan være lige så vigtigt at tænke på skinnebensrotation i forhold til hoftebenet).
Rotationen er lille, men den er vigtig, og den kan kontrolleres. Der er muskler, som driver denne rotation, og som hjælper med at stabilisere knæet i både roteret og ikke-roteret position.
Skinnebenet roterer også i forhold til foden og anklen. Dette er ikke en ren rotation. Den ledsages af ændringer i fodstillingen. For eksempel:
- Når du roterer dine skinneben indad (mens du står med let bøjede knæ), bør du opleve, at din indre bue falder sammen eller bliver fladere.
- Når du roterer dine skinneben udad, bør du opleve, at din indre bue løfter sig.
Rotation af skinnebenet i forhold til knæet og i forhold til foden gør det muligt for foden at tilpasse sig variationer i terrænet og variationer i den stående stilling. Det giver os f.eks. mulighed for at sidde på hug med fødderne i forskellige positioner og med forskellige afstande mellem hinanden. Og det giver os mulighed for at bevæge knæene udad eller indad, mens vi sidder på hug.
Hofteleddet roterer også, og lige så vigtigt er det, at der er muskler, der arbejder mellem hoftebenet og underbenet for at hjælpe med at kontrollere skinnebensrotationen. Man kan altså se på skinnebenet som værende i stand til at rotere i forhold til foden, i forhold til knæet og i forhold til hoftebenet!
Da knæ, ankel og hofte alle har mulighed for at rotere til en vis grad, er en stor del af behandlingen af knæsmerter at kontrollere rotationen i alle tre led.
- Det kan betyde at arbejde fra jorden og opefter og stabilisere fødderne, anklerne og skinnebenene mod rotation og derfra stabilisere lårbenet og hoftebenet.
- Det kan betyde at arbejde fra hofterne og ned. Det kan betyde, at man stabiliserer SI-leddene og hofteleddet mod rotation og derfra stabiliserer lårbenet og underbenet mod rotation.
- Det kan betyde at fokusere på det svage led, hvor du mangler rotationsstabilitet og kontrol, uanset om det er ved foden og anklen, ved knæet eller ved hoften (og endda SI-leddene).
Et af udgangspunkterne for alt dette er hofteophængssystemet.
Stabilitet i hoften og hofteophængssystemet
Hofteophængssystemet er ligesom affjedringssystemet i en bil, der forhindrer, at chassiset falder ud på hjulene. Hofteophængssystemet forhindrer, at den øverste del af hoftefoden falder ud på lårbensknoglen.
Bemærk, at aktivering af hofteophængsmusklerne kan give dig gratis rotationsstabilitet af hoftebenet. Det kan også aktivere muskler, der hjælper med at stabilisere knæleddet til rotation. Men det er ikke en garanti, og i nogle tilfælde kan du være nødt til at stabilisere hoftebenene yderligere, afhængigt af hvad du laver.
Forlængelse af din rygsøjle for at opnå stabilitet i hoftebenet
En anden metode til at stabilisere hoftebenene er at forlænge rygsøjlen. Hvis du trækker dine ørehuller tilbage, så dit hoved bevæger sig tilbage i forhold til brystkassen, forlænger du nakken og løfter samtidig brystet. Dette kan være med til at forankre og forlænge dine mavemuskler, som så trækker opad på hoftebenenes forsider.
Hvis du ikke kan trække hovedet tilbage og opad eller vælger ikke at gøre det, er en anden mulighed at løfte brystet og derfra bruge mavemusklerne til at trække op på forsiden af hoftebenene.
Hvis du vælger at forbedre din bevidsthed om og kontrol over rygsøjlen, kan du lære at forlænge hele din rygsøjle og holde den forlænget, uanset om du bøjer den, vrider den eller blot bruger den.
Aktivering af den tværgående mave for stabilisering af hoftebenet
En anden mulighed for at stabilisere hoftebenene er at trække maven indad, ind over grænsen mellem hoftebenene og brystkassen.
Det er ikke så meget en suge- som en træk-handling.
Dette bruger din tværgående mavebøjning til at trække indad på dine obliques og rectus abdominis, hvilket øger spændingen i disse muskler, så de udøver et opadgående træk på forsiden af dine hofteknogler.
Dette kan så hjælpe med at forankre de lårmuskler, der sidder fast der.
Vastus Medialis Obliquus
Med udgangspunkt i tanken om stabilitet, især rotationsstabilitet, er en muskel, der ofte nævnes i forbindelse med knæsmerter, vastus medialis obliquus.
Vastus medialis er den tåreformede indre quadmuskel lige over og på indersiden af knæet. Vastus medialis obliquus er den nederste del af denne tåreformede muskel.
Denne del af musklen er forbundet med senen i det lange hoved af adductor magnus. For at den kan fungere effektivt, skal senen i det lange hoved af adductor magnus have spænding. Når adductor magnus long head-senen er tilstrækkeligt spændt, har vastus medialis obliquus et forankret endepunkt, så den kan arbejde effektivt på tværs af knæleddet.
Adductor magnus long head er en vigtig muskel til at kontrollere og stabilisere hofterotationen. Den løber ned langs bagsiden af låret og sætter sig fast på indersiden af lårbenet lige over knæleddet. Selv om den ikke krydser knæleddet, kan den have indflydelse på knæleddet, når den er aktiv, fordi den forankrer vastus medialis obliquus.
Når adductor magnus long head er aktiveret, kan vastus medialis obliquus aktiveres sammen med andre knæmuskler for at hjælpe med at stabilisere knæet mod rotation. Andre muskler, som den kan arbejde sammen med, er bl.a. biceps femoris korte hovedmuskel og popliteus.
Vastus Lateralis Obliquus
En anden muskel, der har betydning for knæskallens stabilitet, er vastus lateralis obliquus. Denne muskel har tendens til at være lettere at skelne fra vastus medialis obliquus end vastus medialis obliquus. Den udgør den nederste del af vastus lateralis og har tilknytning til det laterale intermuskulære septum samt det iliotibiale bånd.
På grund af dens tilknytning til IT-båndet giver det mening, at den kræver et spændt IT-bånd for at kunne aktiveres effektivt. Det betyder også, at spændinger i IT-båndet kan påvirke både lårbenet og skinnebenet.
Muskler, der styrer knæets rotation i forhold til hoften
En gruppe af muskler, der kan hjælpe med at kontrollere knærotationen, er hoftebøjere, især tensor fascia latae (som er knyttet til IT-båndet), sartorius og gracilis (som kan hjælpe med at bøje hoften, hvis hoften er strakt).
Disse muskler sidder på indersiden eller ydersiden af den øverste del af skinnebenet.
En anden gruppe af muskler, der er med til at kontrollere knæets rotation, omfatter særlige hamstringmuskler (semitendinosus og biceps femoris long head) samt den overfladiske gluteus maximus.
Disse muskler sidder fast på lægbenet samt på den udvendige og indvendige kant af skinnebenets øverste del.
Bemærk, at de muskler, der løber fra hoftebenet til den ydre eller indre kant af underbenets knogler, alle er knyttet til de fremtrædende hjørnepunkter på hoftebenet.
Ud over at hjælpe med at kontrollere skinnebensrotationen i forhold til hoftebenet kan disse muskler også hjælpe med at kontrollere hoftefleksion og -extension samt hofteabduktion og hofteadduktion.
Selv om det ikke nødvendigvis er sandt i alle tilfælde, er en generel overensstemmelse, at hoftebøjere løber ned langs forsiden af låret, hofteekstensorer ned langs bagsiden, adduktorer ned langs indersiden af lårene og abduktorer langs ydersiden.
Derfor kan nogle enkle teknikker til at hjælpe med at kontrollere knærotationen (og dermed reducere eller forebygge knæsmerter) omfatte aktivering af dine inderlår, dine yderlår, forsiden af dine lår eller bagsiden af dine lår.
Den kan også omfatte en kombination af nogle af eller alle disse.
Aktivering af dine inderste eller yderste lårmuskler
Du kan hjælpe med at aktivere dine indre lårmuskler ved at placere en yogablok mellem dine lår og trykke indad, og du kan ligeledes aktivere dine ydre lårmuskler ved at trykke udad mod en rem, der er viklet om dine lår, men der er en alternativ metode til at lære begge dele, som ikke kræver brug af rekvisitter.
Når du står med spredte fødder, kan du presse lårene fra hinanden for at aktivere dine yderlår og hofter. Slap af og gentag for at få en fornemmelse af, hvordan disse muskler aktiveres, så du kan huske det og dermed aktivere disse muskler efter behag.
Pres derefter lårene indad for at aktivere de indre lårmuskler. Slap af og gentag for at få en fornemmelse for disse muskler, så du kan aktivere dem efter behag.
Når du forsøger at aktivere disse muskler med bøjede knæ, skal du forhindre knæene i at bevæge sig for at opnå en stærkere aktivering.
For at få gladere smertefri knæ kan det hjælpe at øve sig i at aktivere disse muskler, mens hoften er bøjet udad (abduceret) eller indad (adduceret). Dette kan gøres med bøjede knæ og med strakte knæ.
Det kan også hjælpe at øve sig i at aktivere disse muskler med hoften bøjet fremad (flexion). Prøv igen her både med bøjede knæ og med strakte knæ.
Og det kan hjælpe at øve sig i at aktivere dem med bagoverbøjet hofte. Ligeledes foreslås det at gøre det både med strakt knæ og med bøjet knæ.
Muskler, der kontrollerer skinnebensrotation
Muskler, der kan hjælpe med at kontrollere skinnebensrotationen, når man står, omfatter muskler, der er knyttet fra skinnebenene til fod- og mellemfodsknoglerne. Andre muskler omfatter tåbøjere og tåstrækere. Disse er også knyttet til skinnebenene.
Disse muskler styrer ikke kun skinnebensrotationen, men også løftet i den indre bue.
- Hvis du roterer dine skinneben udadtil, når du står, vil dine indre buehøjder løfte sig, når du står.
- Hvis du roterer dine skinneben indvendigt, vil dine indre buehøjder blive fladere.
Når du arbejder med knæsmerter, kan det derfor være nyttigt at stabilisere dine fodbuer, ikke kun med løftede fodbuer, men også med flade fodbuer og i alle positioner derimellem.
Og for at du også kan aktivere dine tåstrækere og tåbøjere, kan det hjælpe med at sprede eller stivne tæerne eller begge dele.
Hvordan ved jeg, om yoga er sikkert for mit knæ?
Hvis det gør ondt i knæet, skal du ikke lave en hvilken som helst yogastilling. Eller ændre den måde, du udfører den på.
Hvis du ønsker at prøve en yogastilling, som du ved gør ondt i knæet, skal du arbejde dig langsomt og forsigtigt ind i den og sørge for, at du kan støtte dig selv eller nemt kan bakke ud af stillingen, hvis du får smerter.
Hvis du bevæger dig langsomt og jævnt, mens du laver yoga (eller andre øvelser) mod knæsmerter, kan du lytte efter tidlige advarsler om, at du bevæger dig ind i en smertefuld stilling. Du kan så foretage justeringer for at se, om det hjælper. Eller du kan simpelthen stoppe, hvor du er.
Mens nogle knæproblemer kan skyldes dårlig neuromuskulær programmering, kan andre være vævsproblemer, som skal have tid til at hele. I dette tilfælde, hvis din intuition fortæller dig, at du bør udelade en stilling, så udelad den.
Sådan undgår du knæsmerter i yoga
Da det er lettere at overdøve smertesignalerne i vinyasa flow-klasser og hot yoga-klasser, skal du undgå stillinger, som du ved kan forårsage smerter eller skader i knæet, når du deltager i disse typer klasser.
En anden mulighed er at finde på ændringer på forhånd til stillinger, der forårsager smerter i knæet.
En anden mulighed, især hvis du ved, at du er tilbøjelig til at presse dig selv, er at undgå disse klasser.
En af fordelene ved at udvikle en personlig hjemmeyogapraksis er, at du kan arbejde dig langsomt og forsigtigt frem mod stillinger, især hvis der er stillinger, som du ved giver smerter i knæet, men som du alligevel gerne vil lave.
Når du går i dit eget tempo (forudsat at det er langsomt og roligt), får du tid til at lytte til dit knæ. Du har derefter tid til at foretage justeringer, herunder at flytte dig ud af en stilling, hvis den giver smerter i knæet.
En af de varme yogastilarter, Bikram yoga, blev udviklet specifikt til at behandle knæsmerter. Du kan lære denne stil fra bøger og videoer. Bemærk også, at du kan vælge at udføre denne sekvens af stillinger uden varme (eller arbejde hen imod at udføre den uden varme.) Det kan være, at det er sekvensen og ikke varmen, der er mest gavnlig for behandling af kroniske knæsmerter.
Når du dyrker yoga, skal du vide, at mens nogle yogastillinger kan bruges til at strække de muskler, der arbejder på knæet, og andre kan bruges til at styrke disse muskler, bør det afhænge af, hvad der forårsager problemet, hvordan du arbejder på dit knæ.
En måde at gribe yoga mod knæsmerter an på
Når du laver yoga mod knæsmerter, er en metode at lære at føle og kontrollere de muskler, der er nævnt ovenfor. I stedet for at lære dem alle på én gang, skal du fokusere på et sæt muskler. Lær at føle og kontrollere dem i gradvist mere udfordrende stillinger. Lær derefter at integrere kontrollen af disse muskler med kontrollen af andre relaterede muskler.
Med denne tilgang handler det ikke så meget om de stillinger, du laver, men om den muskelkontrol, du træner, mens du laver en række forskellige stillinger.
Så du kan f.eks. lære at føle og kontrollere:
- Dit hofteophængssystem.
- Derfra forbedres fodkontrollen.
Derfra lærer du at føle og kontrollere de muskler, der styrer:
- Rotation af skinnebenet i forhold til foden.
- Rotation af skinnebenet i knæet
- Rotation af skinnebenet i forhold til hoftebenet
Hvis du lærer at føle og kontrollere dine muskler frivilligt, giver det dig større handlekraft, når du skal håndtere knæsmerter. Du kan også anvende det til at forbedre funktionen generelt, selv når du ikke længere har smerter i knæet.
Er der yogastillinger, der kan hjælpe med at lindre smerter i knæet?
Ja, det er der. Nogle effektive stillinger til at lindre smerter i knæet omfatter, men er ikke begrænset til:
- Butterfly positur
- Duestilling
- Stol positur
- Triangel-positur
- Bridge positur
- Kriger stillinger
- Kriger I
- Kriger II
Typer af stillinger, der skal tages med forsigtighed
Mens idéen med yoga mod kroniske smerter i knæet er at lære at føle og kontrollere bestemte muskler, mens du laver yogastillinger, er en type stilling, som det kan være klogt at udelade, enhver variation af lotusstilling.
Undlad også alle stillinger, der forårsager smerter i knæet, og som du ikke kan nærme dig eller ændre uden at forårsage smerter i knæet.
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Ressourcer
Knæsmerter | HealthEngine Blog.
Knæsmerter Behandling, Årsager, Retsmidler, Symptomer.
Yoga for dårlige knæ eller skader (prøv disse ændringer).
Øv dig på disse 10 yogastillinger for at lindre smerter i knæet | YogiApproved.com.
Undgå smerter og skader i knæet med yoga.
Etniske forskelle i prævalensen af knæsmerter blandt voksne i et samfund i en tværsnitsundersøgelse.
Hvordan man laver stolsstilling i yoga - EverydayYoga.com.
At gå baglæns gavner så meget mere end dine knæ - @BODYAGEBUSTER
