Yoga mod hovedpine: Lær nemme stillinger til at lindre smerte

Skrevet af Anahana | juli 25, 2022

Næsten alle oplever af og til hovedpine. Når de fleste mennesker mærker en hovedpine, er deres første reaktion at tage et smertestillende middel, som aspirin eller ibuprofen. Men hvad nu hvis vi fortæller dig, at der findes en sundere og mere effektiv måde at håndtere hovedpine på? Hvem får hovedpine?

Hovedpineproblemer er et globalt problem. De er blandt de mest almindelige sygdomme i nervesystemet. Men de er ofte underkendt, undervurderet og underbehandlet. 50 % af den globale voksne befolkning har dette problem, og op til tre fjerdedele af de voksne mellem 18 og 65 år har haft hovedpine inden for det seneste år. De påvirker personer i alle geografiske områder, aldre, racer og socioøkonomiske status. Selv om alle kan opleve hovedpine, er der dobbelt så stor sandsynlighed for, at kvinder lider i længere tid på grund af deres svingende østrogenniveau.

FORSKELLIGE TYPER AF HOVEDPINE

Der er tre hovedtyper af hovedpine, som den globale befolkning ofte oplever. Disse omfatter spændingshovedpine, migræne og klyngehovedpine. Læs videre for at lære om de tre mest almindelige varianter.

Spændingshovedpine: Dette er den mest almindelige type, som giver en kedelig trykkende fornemmelse på begge sider af hovedet. Den kan også give ømme smerter i skuldre og nakke. Varigheden af spændingshovedpine varierer og kan vare alt fra 30 minutter til en uge. Folk behandler ofte disse hovedpiner med smertestillende medicin i håndkøb som aspirin og ibuprofen. Årsager til spændingshovedpine omfatter stress, depression, hovedskader, angst, træthed, sult osv. De forekommer hos ældre teenagere og voksne og ses mere hos kvinder end hos mænd.
Migræne: Disse er en mere alvorlig form for hovedpine og kan forårsage ulidelige smerter. Smerten er normalt koncentreret på et område af hovedet. Migræneanfaldene begynder omkring øjnene og tindingerne og breder sig til baghovedet. Episoderne kan vare op til 72 timer. Ifølge Dr. Elizabeth Loder, chef for hovedpineafdelingen i neurologisk afdeling på Brigham and Women's Hospital, der er tilknyttet Harvard, er en god måde at karakterisere symptomerne på et migræneanfald på akronymet POUND: pulserende smerter, en dags varighed af ekstreme ubehandlede anfald, ensidige (ensidige) smerter, kvalme og opkastning og invaliderende intensitet. Høje lyde, skarpt lys og stærke lugte kan også forværre symptomerne på migræne. Folk har nogle gange advarselstegn før et anfald, f.eks. synsforstyrrelser og følelsesløshed eller prikken i den ene side af kroppen. 90 % af de mennesker, der får migræne, har en familiehistorie. Dette viser, at det ofte kan være familiært betinget. Personer mellem 18 og 44 år oplever hyppigst migræne.
Klyngehovedpine: Disse opstår i klynger på den ene side af hovedet. De medfører normalt en til otte korte, men intense hovedpineanfald om dagen i løbet af en til tre måneder. De er pludselige og varer typisk mellem 30 minutter og en time. Personer med denne lidelse vil få gentagne anfald med få års mellemrum. Episoderne kan medføre, at næsen løber, og at øjet på den side med hovedpine hænger ned og bliver rødt og vandigt. Folk er mere følsomme over for lys og lyd og bliver meget urolige og rastløse. Klyngehovedpine forekommer normalt hos personer mellem 20 og 50 år. De kan dog opstå i alle aldre. Rygning og alkohol kan bidrage til episoderne. Desuden har du en øget risiko, hvis dine familiemedlemmer har en fortid med disse anfald. Klyngehovedpine forekommer næsten fem gange hyppigere hos mænd end hos kvinder.

Ud over spændingshovedpine, migræne og klyngehovedpine er der tre andre hovedpineformer, nemlig bihulehovedpine, hovedpine som følge af kulde og træningshovedpine. Læs videre for at lære om nogle af disse mere kortvarige hovedpineformer og variationer i symptomerne.

Hovedpine i bihulen: Denne type hovedpine skyldes en bihulebetændelse. Den giver smerter over panden, omkring næsen og øjnene, over kinderne og nogle gange i de øverste tænder. Smerterne forsvinder, når infektionen er løst.
Hovedpine som følge af kulde-stimulus: Nogle personer oplever skarpe hovedpine-lignende smerter, når de spiser eller drikker noget koldt, hvilket almindeligvis kaldes hjernefrysning. Smerten varer kun op til et par minutter. Disse kan forebygges ved at varme kold mad eller drikkevarer op i det forreste område af munden, inden de synkes.
Træning af hovedpine: Kraftig aktivitet udløser undertiden træningshovedpine. Disse kan undgås ved at sørge for, at du er godt hydreret eller eventuelt tager antiinflammatorisk medicin, inden du træner.

YOGA KAN HJÆLPE MED AT LØSE HOVEDPINEPROBLEMER

Heldigvis er yoga et omfattende system, der ikke kun kan forebygge, men også hjælpe med at løse disse problemer. Her er hvordan:

Yoga er ikke kun en form for fysisk træning, men også et omfattende system til helbredelse. Ifølge Peter Wayne, fakultetsredaktør af Harvard Special Health Report, behandler yoga flere sundhedssystemer på en sammenhængende måde i stedet for at fokusere på et specifikt sundhedsaspekt. Det er en tankekropsøvelse, der inkorporerer blide bevægelser, meditation og åndedrætskontrol for at strække og styrke musklerne. Disse teknikker er meget gavnlige til at lindre kroniske smerter som f.eks. hovedpine. Den dybe afslapningstilstand, der opnås under yogaundervisningen, reducerer effektivt stress, som er en af de mest almindelige udløsende faktorer for hovedpine. Desuden fremmer det sundere livsstilsvaner, herunder sund kost og tilstrækkelig søvn. Disse ændringer kan reducere risikoen for hovedpine og lindre spændinger under en episode.

De øvelser, der indgår i yogabevægelser, er også et naturligt middel mod hovedpine. Det reducerer ubehag i hovedet ved at støtte et sundt hjerte og blodkar, samtidig med at det sænker blodtrykket og forbedrer humøret. Mange undersøgelser understøtter, hvordan mind-body-øvelser er praktiske løsninger til håndtering af kroniske hovedpine. Næsten 10 % af den befolkning, der er tilbøjelig til at få migræne, ophører med at bruge migrænemedicin i håndkøb på grund af bivirkninger. Derfor er det værd at overveje at indarbejde yoga i din daglige rutine som en sund og effektiv alternativ helbredende metode til håndtering af hovedpine.

YOGA ØVELSER OG STILLINGER, DER LINDRER HOVEDPINE SMERTER

Tag en yogamåtte og prøv at øve disse tre yogastillinger, som du kan bruge til at forebygge eller lindre din hovedpine:

Sejrigt åndedræt (ujjayi pranayama): Victorious breath er også kendt som ocean breathing, slangeånding, hviskende åndedræt og snorkende åndedræt. Denne åndedrætsøvelse fokuserer på dit åndedræt og beroliger sindet. Tag en yogamåtte og sid enten oprejst eller lig på ryggen for at udføre øvelsen. Eller du kan også finde et andet behageligt underlag. Oprethold en sammentrækning i din hals, så dit åndedræt giver en hviskende lyd. Hold munden lukket, og indånd ind gennem næsen. Kontroller din vejrtrækning med dit mellemgulv, og hold ind- og udånding lige lange.

Fordele: Ujjayi pranayama er en god måde at håndtere hovedpine på ved at berolige det parasympatiske nervesystem og frigøre stress. Desuden får det mere ilt til hjernen. Dette kan mindske din risiko for at få hovedpine og reducere smerten, hvis du har eksisterende ubehag.
Risici og kontraindikationer: Når du træner victorious breath, skal du være forsigtig med ikke at lukke din hals. Hvis det er første gang, du udfører denne åndedrætsøvelse, eller hvis du har lavt blodtryk, bør du gøre det med en certificeret instruktør til at vejlede dig. Stop øvelsen, hvis du bliver svimmel eller føler dig svimmel. Hvis du har medicinske problemer, skal du først kontakte en læge.

Nedadvendt hund (adho mukha svanasana): Begynd på hænder og knæ, med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Pres ned i fingrene, stræk albuerne, og slap af i den øverste del af ryggen. Med vægten jævnt fordelt i hænderne skubber du langsomt knæene af for at rette benene ud. Fortsæt ind i stillingen ved at løfte dit bækken og strække rygsøjlen. Hold denne stilling i op til to minutter. Når du forlader stillingen, skal du slappe af i knæene og vende tilbage til hænder og knæ.

Fordele: Denne yogastilling hjælper med cirkulationen og øger blodgennemstrømningen til hjernen. Den kan lindre hovedpine og hjælpe dig med at føle dig mere energisk. Desuden beroliger den nedadvendte hundestilling sindet og lindrer stress, hvilket lindrer hovedpine og mindsker din risiko for at få hovedpine.
Risici og kontraindikationer: Denne stilling anbefales ikke til personer, der lider af forhøjet blodtryk, nethindeløsning, svage øjenkapillærer eller andre infektioner, der påvirker øjne og ører. Hvis du desuden for nylig har skadet dine ankler, ben, hofter, skuldre, ryg eller arme, foreslås det, at du venter med at udføre denne stilling, indtil du er kommet dig, før du udfører den.
Ændringer: Personer med følsomme håndled eller karpaltunnelsyndrom kan være nødt til at modificere denne stilling. En mulighed er at bruge et sammenrullet håndklæde under håndfladerne. Du kan også prøve delfinposen, som udføres ved at placere underarmene på jorden for at undgå tryk i håndleddene.

Barnets stilling (balasana): Dette er en genopbyggende yogastilling, som giver dig mulighed for at slappe af og strække dig helt ud. For at begynde skal du knæle på jorden og røre dine storetæer sammen. Sæt dig tilbage på hælene, og åbn knæene, så de står i hoftebreddes afstand. Lav langsomt en fremadrettet foldning, og før hovedet lige ned og hviler det på gulvet foran dig. Forlæng og stræk overkroppen og armene fremad foran dig med håndfladerne nedad. Tag flere dybe, langsomme indåndinger. For at slippe ud af stillingen bruger du dine hænder til at skubbe dig tilbage på hælene.

Fordele: Denne stilling beroliger nervesystemet for at reducere smerter. Desuden lindrer den stress og spændinger i overkroppen, hvilket hjælper med at reducere og forebygge hovedpine.
Risici og kontraindikationer: Balasana bør ikke udføres, hvis du er gravid. Desuden må du ikke forsøge denne stilling, hvis du har en knæskade eller har diarré, da det kan forværre tilstanden.

Positur fra hoved til knæ (Janu Sirsasana): Begynd i en siddende stilling med benene lige foran dig. Bøj dit venstre ben, og før din venstre fod ind i dit højre lår. Vend dig om med ansigtet mod dit strakte højre ben og gå med hænderne ud mod foden. Hold højre fod bøjet og pres højre lår ned i jorden. Når du når din maksimale fremadbøjning, kan du vælge enten at opretholde en forlænget rygsøjle og nakke eller slappe af ned i strækket. Alt efter hvor langt du kan nå, kan du gribe fat i din fod, ankel eller læg. Stræk rygsøjlen ud ved hver indånding, og slap dybere af i strækket ved hver udånding. Hold dette i op til ti vejrtrækninger, og gentag øvelsen på den anden side.

Fordele: Hoved til knæ positur beroliger effektivt hjernen og lindrer hovedpine. Desuden reducerer den stress, angst og depression, som kan bidrage til hovedpine.
Risici og kontraindikationer: Denne stilling bør ikke udføres, hvis du har astma eller diarré. Hvis du har en knæskade, er det desuden vigtigt, at du ikke bøjer knæet fuldstændigt, hvis du har en knæskade. Overvej i stedet at bruge et foldet tæppe til at støtte knæet for at undgå at forværre din skade.

Andre stillinger, der kan bruges til at løsne op for spændinger, er bl.a.:

Positur med benene op ad væggen
Ligpositur
Bridge positur

OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL

KAN YOGA BRUGES TIL AT HÅNDTERE MIGRÆNE?

Halvfems procent af de mennesker, der får migræne, har en familiehistorie. Af disse 90 % oplever næsten alle tilbagevendende episoder. Hvis du er tilbøjelig til at få hovedpine, skal du lære at håndtere dem effektivt. Selv om mange mennesker vælger at bruge medicin, kan det være dyrt og er ofte ineffektivt. Desuden kan det endda have uønskede bivirkninger. Undersøgelser har vist, at intensiteten og hyppigheden af hovedpine reduceres mere ved yogaterapi end ved konventionel behandling. Dette viser, hvordan migrænepatienter kan praktisere yoga for at håndtere smerter og mindske hyppigheden af episoderne.

HVORDAN HJÆLPER YOGA MOD MIGRÆNE OG HOVEDPINE?

Yoga er en meget effektiv aktivitet til smertelindring. Halvdelen af de mennesker i USA, der lider af kroniske hovedpine-smerter, bruger mind-body-teknikker som yoga til at lindre smerterne. Andre metoder omfatter meditation, dyb vejrtrækning og stresshåndtering, som også undervises gennem yoga. Mind-body terapi hjælper med at sænke stress, en af de hyppigste hovedpineudløsere. Desuden fremmer yoga en sund livsstil, herunder en ernæringsrigtig kost, regelmæssig motion og tilstrækkelig søvn, hvilket begrænser episoderne. Udøvelse af yoga holder hjertet og blodkarrene sunde, samtidig med at det øger humøret, lindrer stress og forebygger forhøjet blodtryk - tre almindelige årsager til migræne og hovedpine.

HVORFOR GIVER YOGA HOVEDPINE?

Yoga bør ikke give dig hovedpine. Hvis du oplever hovedpine, mens du dyrker yoga, er det sandsynligvis forårsaget af levesteder eller miljømæssige risici. Her er nogle faktorer, der kan bidrage til hovedpine, som du bør overveje:

Dehydrering: Dette er en af de mest almindelige årsager til hovedpine og opstår, når du ikke drikker nok vand. Visse typer yoga indebærer kraftig træning, hvilket resulterer i, at kroppen sveder. Dette øger din risiko for dehydrering. At øge blodtilførslen i hovedet ved at drikke vand er stærkt med til at forebygge hovedpine. Hold øje med yderligere symptomer, herunder træthed, svimmelhed, mørkegul urin og en tør mund. Drik vand før og under yogatimen for at forhindre dehydrering.
Sult: Det er vigtigt at spise før træning, da vores krop har brug for glukose til energi. Antag, at du ikke spiser nok mad før yogatimen. I så fald kan dit blodglukose niveau falde, hvilket resulterer i en sult hovedpine. Andre symptomer kan omfatte sved, kvalme og svimmelhed.
Stærkt lys: Stort lys både indendørs og udendørs kan give hovedpine. Desuden er folk, der dyrker yoga udendørs, i risiko for at få varmehovedpine på grund af solens blænding og sollys.
Omvendte stillinger: Du er i en omvendt stilling, hvor dit hjerte holdes højere end dit hoved, så du er i en omvendt stilling. Disse stillinger kan udløse hovedpine.
Overanstrengelse: Nye yogaudøvere, der deltager i en avanceret klasse, kan overanstrenge sig selv. Hvis du bevæger dig ud over din krops kapacitet, kan det give hovedpine, og det anbefales at starte med en begynderyogaklasse.
Forkert teknik: Yoga kræver korrekt teknik, og formen varierer afhængigt af stillingen. At have en god form er nøglen til at forebygge skader. Hvis du ikke gør det, risikerer du at overanstrenge musklerne i og nær din nakke og dit hoved, hvilket kan give hovedpine, spændinger og ubehag.
Forkert vejrtrækning: Folk, der er nye til yoga, holder nogle gange ved et uheld vejret, mens de fokuserer på en stilling eller bevægelse. Forkert vejrtrækning gør det svært for ilten at nå frem til hjernen og musklerne. Dette kan forårsage muskelspændinger og hovedpine.