Yoga mod hovedpine

Næsten alle oplever af og til at have hovedpine. Når de fleste mennesker mærker, at en hovedpine er på vej, er deres første reaktion at tage et smertestillende middel som aspirin eller ibuprofen. Men hvad nu, hvis vi fortæller dig, at der findes en sundere og mere effektiv måde at håndtere hovedpine på?

Hvem får hovedpine?

Hovedpine er et globalt problem. De er blandt de mest almindelige tilstande i nervesystemet. Men de bliver ofte underkendt, undervurderet og underbehandlet. 50 % af verdens voksne befolkning har dette problem, og op til tre fjerdedele af voksne mellem 18 og 65 år har haft hovedpine inden for det seneste år. De rammer mennesker i alle geografiske områder, aldre, racer og socioøkonomiske statusser. Selvom alle kan opleve hovedpine, er der dobbelt så stor sandsynlighed for, at kvinder lider i længere tid på grund af deres svingende østrogenniveauer.

Forskellige typer af hovedpine

Der er tre hovedtyper af hovedpine, som den globale befolkning ofte oplever. De omfatter spændingshovedpine, migræne og klyngehovedpine. Læs videre for at lære om de tre mest almindelige variationer.

Spændingshovedpine

Dette er den mest almindelige type, som giver en kedelig, klemmende fornemmelse i begge sider af hovedet. Den kan også give smerter i skuldre og nakke. Længden af spændingshovedpine varierer og kan vare alt fra 30 minutter til en uge. Folk behandler ofte disse hovedpiner med smertestillende håndkøbsmedicin som aspirin og ibuprofen. Årsager til spændingshovedpine omfatter stress, depression, hovedskader, angst, træthed, sult osv. De forekommer hos ældre teenagere og voksne og ses oftere hos kvinder end hos mænd.

Migræne

Dette er en mere alvorlig form for hovedpine og kan forårsage ulidelige smerter. Smerten er normalt fokuseret på et område af hovedet. Migræneanfald begynder omkring øjnene og tindingerne og spreder sig til baghovedet. Anfaldene kan vare op til 72 timer.

Ifølge Dr. Elizabeth Loder, chef for hovedpineafdelingen på neurologisk afdeling på Brigham and Women's Hospital, der er tilknyttet Harvard, er akronymet POUND en god måde at karakterisere symptomerne på et migræneanfald på: pulserende smerter, en dags varighed af ekstreme ubehandlede anfald, unilaterale (ensidige) smerter, kvalme og opkastning samt invaliderende intensitet. Høje lyde, skarpt lys og stærke lugte kan også forværre symptomerne på migræne.

Nogle gange har folk advarselstegn før et anfald, f.eks. synsforstyrrelser og følelsesløshed eller prikken i den ene side af kroppen. 90 % af dem, der får migræne, har en familiehistorie. Dette viser, hvordan det ofte kan ligge i familien. Personer mellem 18 og 44 år oplever hyppigst migræne.

Klyngehovedpine

Disse forekommer i klynger på den ene side af hovedet. De medfører normalt en til otte korte, men intense smerter i hovedet om dagen i løbet af en til tre måneder. De kommer pludseligt og varer typisk mellem 30 minutter og en time. Personer med denne lidelse vil få gentagne anfald med få års mellemrum. Anfaldene kan give løbende næse, og øjet på den side, hvor man har ondt i hovedet, kan hænge og blive rødt og vandigt.

Folk er mere følsomme over for lys og lyd og bliver meget urolige og rastløse. Klyngehovedpine forekommer normalt hos mennesker mellem 20 og 50 år. De kan dog udvikle sig i alle aldre. Rygning og alkohol kan bidrage til episoderne. Desuden har du en øget risiko, hvis dine familiemedlemmer har en historie med disse anfald. Klyngehovedpine forekommer næsten fem gange hyppigere hos mænd end hos kvinder.

Ud over spændingshovedpine, migræne og klyngehovedpine er der tre andre hovedpiner: bihulehovedpine, kuldestimulerende hovedpine og træningshovedpine. Læs videre for at lære om nogle af disse mere kortvarige hovedpiner og de forskellige symptomer.

Sinushovedpine

Denne type hovedpine skyldes en bihuleinfektion. Den giver smerter over panden, omkring næsen og øjnene, over kinderne og nogle gange i de øverste tænder. Smerterne forsvinder, når infektionen er overstået.

Kulde-stimulerende hovedpine

Nogle personer oplever skarpe hovedpine-lignende smerter, når de spiser eller drikker noget koldt, ofte kaldet brain freeze. Smerten varer kun op til et par minutter. De kan forebygges ved at varme kold mad eller drikke op i den forreste del af munden, før man synker det.

Træningshovedpine

Kraftig aktivitet udløser nogle gange træningshovedpine. Det kan undgås ved at sørge for, at man er velhydreret, eller eventuelt ved at tage antiinflammatorisk medicin før træningen.

Yoga kan hjælpe med at løse hovedpineproblemer

Heldigvis er yoga et omfattende system, der ikke kun kan forebygge, men også hjælpe med at løse disse problemer. Her er hvordan:

Yoga er ikke kun en form for fysisk træning, men også et omfattende helbredelsessystem. Ifølge Peter Wayne, fakultetsredaktør på Harvard Special Health Report, adresserer yoga flere sundhedssystemer på en sammenhængende måde i stedet for at målrette og fokusere på et specifikt sundhedsaspekt. Det er en sind-krop-øvelse, der indeholder blide bevægelser, meditation og åndedrætskontrol for at strække og styrke musklerne.

Disse teknikker er meget gavnlige til at lindre kroniske smerter som f.eks. hovedpine. Den dybe afslapningstilstand, der opnås under yoga, reducerer effektivt stress, som er en af de mest almindelige udløsende faktorer for hovedsmerter. Derudover fremmer det sundere livsstilsvaner, herunder sund kost og tilstrækkelig søvn. Disse ændringer kan reducere risikoen for hovedpine og lindre spændinger under en episode.

Den motion, der indgår i yogabevægelser, er også et naturligt middel mod hovedpine. Den reducerer ubehag i hovedet ved at støtte et sundt hjerte og blodkar, samtidig med at den sænker blodtrykket og forbedrer humøret. Mange undersøgelser understøtter, at mind-body-øvelser er praktiske løsninger til at håndtere kroniske hovedsmerter.

Næsten 10 % af befolkningen, der lider af migræne, holder op med at bruge håndkøbsmedicin mod migræne på grund af bivirkninger. Derfor er det værd at overveje at indarbejde yoga i din daglige rutine som en sund og effektiv alternativ helbredelsesmetode til at håndtere hovedsmerter.

Yogaøvelser og stillinger, der lindrer hovedpinesmerter

Find en yogamåtte frem, og prøv at praktisere disse tre yogastillinger, som du kan bruge til at forebygge eller lindre din hovedpine:

Sejrrig vejrtrækning (ujjayi pranayama): Sejrrig vejrtrækning er også kendt som havånding, slangeånding, hviskende vejrtrækning og snorkeånding. Denne åndedrætsøvelse fokuserer på dit åndedræt og beroliger sindet. Find en yogamåtte frem og sæt dig enten lige op eller læg dig på ryggen for at udføre øvelsen. Du kan også finde en anden behagelig overflade. Oprethold en sammentrækning i halsen, så dit åndedræt giver en hviskende lyd. Hold munden lukket, og træk vejret ind gennem næsen. Kontrollér din vejrtrækning med mellemgulvet, og hold ind- og udånding lige lange.

• Fordele ved denne øvelse: Ujjayi pranayama er en god måde at håndtere hovedsmerter på ved at berolige det parasympatiske nervesystem og frigøre stress. Desuden kommer der mere ilt til hjernen. Det kan mindske din risiko for at få hovedpine og reducere smerter, hvis du allerede har ubehag.

• Risici og kontraindikationer: Når du praktiserer victorious breath, skal du være forsigtig med ikke at lukke halsen. Hvis det er første gang, du laver denne åndedrætsøvelse, eller hvis du har lavt blodtryk, bør du gøre det med en certificeret instruktør til at vejlede dig. Stop proceduren, hvis du bliver svimmel eller føler dig utilpas. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du først konsultere en læge.

Nedadgående hund (adho mukha svanasana): Begynd på hænder og knæ med håndleddene direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Pres ned i fingrene, stræk albuerne, og slip den øverste del af ryggen. Med vægten jævnt fordelt i hænderne skal du langsomt skubbe knæene fra dig for at rette benene ud. Fortsæt ind i stillingen ved at løfte bækkenet og strække rygsøjlen. Hold denne stilling i op til to minutter. Når du forlader stillingen, skal du slappe af i knæene og vende tilbage til hænder og knæ.

• Fordele: Denne yogastilling hjælper med cirkulationen og øger blodgennemstrømningen til hjernen. Den kan lindre hovedpine og hjælpe dig med at føle dig mere energisk. Desuden beroliger den nedadvendte hunds stilling sindet og afhjælper stress, hvilket lindrer hovedsmerter og mindsker risikoen for at få hovedpine.

• Risici og kontraindikationer: Denne stilling anbefales ikke til personer, der lider af højt blodtryk, løsrevet nethinde, svage øjenkapillærer eller andre infektioner, der påvirker øjne og ører. Hvis du for nylig har skadet dine ankler, ben, hofter, skuldre, ryg eller arme, anbefales det desuden, at du venter med at udføre denne stilling, indtil du er kommet dig.

• Modifikationer: Personer med følsomme håndled eller karpaltunnelsyndrom kan være nødt til at modificere denne stilling. En mulighed er at bruge et sammenrullet håndklæde under håndfladerne. Du kan også prøve delfinstillingen, som udføres ved at placere underarmene på jorden for at undgå tryk i håndleddene.

Barnets stilling (balasana): Dette er en genopbyggende yogastilling, der giver dig mulighed for at slappe af og strække dig helt ud. Begynd med at knæle på jorden og røre dine storetæer sammen. Sæt dig tilbage på hælene, og åbn knæene, så de står i hoftebredde. Lav langsomt en fremadrettet fold, og før hovedet lige ned, så det hviler på gulvet foran dig. Forlæng og stræk overkroppen og armene frem foran dig med håndfladerne vendt nedad. Tag flere dybe, langsomme indåndinger. Brug hænderne til at skubbe dig tilbage på hælene for at komme ud af stillingen.

• Fordele: Denne stilling beroliger nervesystemet og reducerer smerter. Desuden lindrer den stress og spændinger i overkroppen og hjælper med at reducere og forebygge hovedpine.

• Risici og kontraindikationer: Balasana bør ikke udføres, hvis du er gravid. Prøv heller ikke denne stilling, hvis du har en knæskade eller oplever diarré, da den kan forværre tilstandene.

Hoved til knæ stilling (Janu Sirsasana): Begynd i en siddende stilling med benene lige foran dig. Bøj venstre ben, og før venstre fod ind på højre lår. Vend dig mod dit strakte højre ben, og før hænderne ud mod din fod. Hold højre fod bøjet, og pres højre lår ned i jorden. Når du når din maksimale foroverbøjning, kan du vælge enten at opretholde en forlænget rygsøjle og nakke eller slappe af ned i strækket. Afhængigt af hvor langt du kan nå, kan du tage fat i din fod, ankel eller læg. Forlæng rygsøjlen på hver indånding, og slap dybere af i strækket på hver udånding. Hold dette i op til ti vejrtrækninger, og gentag øvelsen på den anden side.

• Fordele: Hoved-til-knæ-stillingen beroliger effektivt hjernen og lindrer smerter i hovedet. Desuden reducerer den stress, angst og depression, som kan bidrage til hovedpine.

• Risici og kontraindikationer: Denne stilling bør ikke udføres, hvis du har astma eller diarré. Hvis du har en knæskade, er det desuden vigtigt, at du ikke bøjer knæet helt. Overvej i stedet at bruge et foldet tæppe til at støtte knæet for at undgå at forværre skaden.

Andre stillinger, der kan bruges til at løsne op for spændinger, er f.eks:

• Benene op ad væggen

• Ligstilling

• Bro-stilling

Ofte stillede spørgsmål

Kan yoga bruges til at håndtere migræne?

Halvfems procent af dem, der får migræne, har en familiehistorie. Af disse 90 % har næsten alle tilbagevendende episoder. Hvis du er tilbøjelig til at få hovedpine, skal du lære at håndtere den effektivt.

Selv om mange vælger at bruge medicin, kan det være dyrt og er ofte ineffektivt. Derudover kan det endda have uønskede bivirkninger. Undersøgelser har vist, at intensiteten og hyppigheden af hovedpine reduceres mere ved yogaterapi end ved konventionel behandling. Det viser, hvordan migrænepatienter kan dyrke yoga for at håndtere smerter og mindske hyppigheden af anfald.

Hvordan hjælper yoga på migræne og hovedpine?

Yoga er en meget effektiv aktivitet til smertelindring. Halvdelen af de mennesker i USA, der lider af kronisk hovedpine, bruger mind-body-teknikker som yoga til at lindre smerterne. Andre metoder omfatter meditation, dyb vejrtrækning og stresshåndtering, som også læres gennem yoga.

Mind-body-terapi hjælper med at mindske stress, som er en af de hyppigste udløsere af hovedpine. Derudover fremmer yoga en sund livsstil, herunder en ernæringsrigtig kost, regelmæssig motion og nok søvn, hvilket begrænser episoderne. Yoga holder hjertet og blodkarrene sunde, samtidig med at det forbedrer humøret, lindrer stress og forebygger forhøjet blodtryk - tre almindelige årsager til migræne og hovedpine.

Hvorfor giver yoga hovedpine?

Yoga bør ikke give dig hovedpine. Hvis du oplever smerter i hovedet, mens du dyrker yoga, skyldes det sandsynligvis habitat eller miljømæssig risiko. Her er nogle faktorer, der kan bidrage til hovedpine, som du bør overveje:

• Dehydrering: Dette er en af de mest almindelige årsager til hovedpine og opstår, når du ikke drikker nok vand. Visse former for yoga involverer kraftig motion, som får din krop til at svede. Det øger risikoen for dehydrering. At øge blodtilførslen i hovedet ved at drikke vand er stærkt medvirkende til at forebygge hovedpine. Hold øje med andre symptomer, herunder træthed, svimmelhed, mørkegul urin og mundtørhed. Drik vand før og under yogatimen for at forebygge dehydrering.

• Sult: Det er vigtigt at spise før enhver form for træning, da vores kroppe har brug for glukose for at få energi. Forestil dig, at du ikke indtager nok mad før yogatimen. I så fald kan dit blodsukkerniveau falde, hvilket resulterer i en sulthovedpine. Andre symptomer kan være svedtendens, kvalme og besvimelse.

• Skarpt lys: Skarpt lys både indendørs og udendørs kan føre til hovedpine. Desuden risikerer folk, der dyrker yoga udendørs, at få varmehovedpine på grund af blænding og sollys.

• Inversionsstillinger: Dit hjerte holdes højere end dit hoved under inversionsstillinger, hvilket placerer dig i en position med hovedet nedad. Disse stillinger kan udløse hovedpine.

• Overanstrengelse: Nye yogaudøvere, der deltager i en avanceret klasse, kan overanstrenge sig selv. Hvis du bevæger dig ud over din krops formåen, kan det give hovedpine, og det anbefales, at du starter på et yogahold for begyndere.

• Forkert teknik: Yoga kræver korrekt teknik, og formen varierer afhængigt af stillingen. God form er nøglen til at forebygge skader. Ellers risikerer du at spænde musklerne i og omkring nakken og hovedet, hvilket kan give hovedpine, spændinger og ubehag.

• Forkert vejrtrækning: Folk, der er nye i yoga, holder nogle gange vejret ved et uheld, mens de fokuserer på en stilling eller bevægelse. Forkert vejrtrækning gør det svært for ilt at nå hjernen og musklerne. Det kan give muskelspændinger og smerter i hovedet.

Referencer

Fordele ved Ujjayi-åndedræt og hvordan man gør det

Midler mod hovedpine, der hjælper dig med at få det bedre - Harvard Health

Tai chi eller yoga? 4 vigtige forskelle - Harvard Health

Ikke-opioide muligheder for at håndtere kroniske smerter - Harvard Health

Forlæns bøjning fra hoved til knæ (Janu Sirsasana)

Effekten af yoga på migræne: En omfattende undersøgelse ved hjælp af klinisk profil og hjertets autonome funktioner

Klyngehovedpine - Symptomer og årsager - Mayo Clinic

Hovedpine fra yoga: Årsager, behandling, forebyggelse og meget mere

Yoga mod migræne: Virker det?

Opmærksomhed til migrænepatienter: Ny undersøgelse viser, at yoga er en effektiv behandlingsform

Hovedpine: Hvad du skal vide, hvornår du skal bekymre dig - Harvard Health

Spændingshovedpine: MedlinePlus medicinsk encyklopædi

Hovedpine lidelser

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.