Yoga for begyndere

Når du begynder på yoga eller overvejer at begynde på det, er et spørgsmål, du måske vælger at stille dig selv, hvorfor? Hvis du ved, hvorfor du vil dyrke yoga, kan det hjælpe dig med at finde ud af, hvilken type yoga du vil dyrke.

Hvorfor begynde at dyrke yoga?

Du tænker måske, at du vil dyrke yoga for at blive stærkere eller mere fleksibel. Eller du vil reducere, fjerne eller forebygge smerter. Eller du vil holde din krop sund eller i det hele taget få den til at blive sund. Måske vil du løsne stramme muskler. Eller du vil forbedre dine evner (og bevare dem) inden for en bestemt aktivitet, fritidsbeskæftigelse eller sport.

Hvad angår yogastilarter, er der stilarter med forudbestemte sekvenser af stillinger, hvilket for nogle mennesker kan være attraktivt, for når man først har lært sekvensen, kan man gå i gang med at praktisere den og forbedre sin fysiske sundhed gennem denne praksis.

Der er stilarter, hvor man holder stillingerne i kortere tid, og andre yogastilarter, hvor man holder dem i længere tid.

Nogle stilarter kan bidrage til at udvikle styrke, som en yogatræning. Andre stilarter kan hjælpe dig med at udvikle fleksibilitet, mens andre udvikler en roligere, mere afslappet sindstilstand. Desuden underviser nogle lærere i en mere grundlæggende yoga uden stilarter, som får dig mere i kontakt med din krop.

Du har måske allerede læst om en bestemt type eller stil af yoga og fundet den tiltrækkende.

Eller måske føles tanken om at lave yogaøvelser rigtig. Så hvad er det, der stopper dig?

Nogle forhindringer for at komme i gang med yoga

Der kan være nogle forhindringer for at begynde at dyrke yoga. De kan omfatte mangel på et yogastudie eller yogaklasser, især yoga for begyndere, i dit nabolag. Det kan også være mangel på tid, plads eller endda udstyr. Og det kan være, at du ikke ved, hvordan du skal komme i gang med yoga, eller at det overhovedet er en mulighed for dig.

Nogle potentielle nybegyndere tror, at de skal være smidige for at dyrke yoga, eller at de skal være tynde eller i god form. Intet af dette er sandt.

Næsten alle kan lære yoga.

Du behøver ikke engang en yogamåtte for at dyrke yoga. For at begynde din yogarejse har du som minimum brug for plads til at stå eller sidde. Selv om tiden og mulighederne er begrænsede, kan du dyrke yoga for begyndere ved dit skrivebord.

Nogle grundlæggende rekvisitter, du kan finde nyttige til at dyrke yoga derhjemme

Hvis du dyrker yoga derhjemme, kan det være nyttigt at have udstyr som yogastropper og -blokke samt puder til knæ, fødder eller albuer. Hvis du ikke har yogablokke, kan du altid bruge en stol eller endda et sofabord.

Her er en lidt mere detaljeret oversigt over, hvad du kan få brug for, når du dyrker yoga for begyndere.

Yogablokke kan være et praktisk redskab og er rimeligt billige. Hvis du har et begrænset budget eller ikke ønsker at bruge mange penge, er et par yogablokke en god investering, især hvis du har svært ved at bøje dig forover. I nogle tilfælde kan selv en enkelt yogablok være praktisk.

Det gode ved yogablokke er, at du kan holde dem i hænderne, hvilket gør det lettere at komme ind i nogle foroverbøjede eller balancerende stillinger.

Yogastropper, et bælte eller et håndklæde kan være praktisk, hvis du ikke kan nå dine fødder med strakte knæ. Du kan vikle bæltet eller remmen rundt om foden og gribe fat i enderne med en eller begge hænder for at forlænge din rækkevidde. Selv om du kan nå dine fødder, kan det være en fordel at bruge et bælte eller en strop, fordi det kan give dig mere plads i stillingen, især når du først kommer ind i en stilling.

Hvis du ikke har et bælte eller en strop, men har en yogamåtte, kan du i nogle tilfælde bruge din måtte som en ekstra strop.

Yogamåtter kan være nyttige, når du har brug for en skridsikker overflade, og hvis du anskaffer dig en, skal du derfor sørge for, at den forbliver skridsikker, især når du sveder.

Du kan læse mere om pleje af yogamåtter, hvis du vælger at købe en, her: Sådan rengør du din yogamåtte.

En anden simpel yoga-rekvisit, der kan være meget nyttig, er en væg, især hvis du vil dyrke yoga for at slappe af og slippe stress, eller hvis din fleksibilitet er begrænset.

En enkel yogastilling for begyndere, som du kan bruge til at slappe af, er f.eks. at ligge på ryggen med benene op ad væggen. Ideelt set er din bagdel mod væggen, men hvis din fleksibilitet i haserne er begrænset, kan du udføre denne stilling med bagdelen væk fra væggen.

Hvis du har fleksibilitet i haserne og laver siddende stillinger, der involverer foroverbøjning, kan du også bruge en væg til at sidde med ryggen mod væggen og så bruge dine hænder til at hjælpe dig med at skubbe dig ind i foroverbøjningen.

Hvad er yoga?

Så hvad er yoga helt præcist?

Det er mere end bare yogastillinger og åndedrætsøvelser, men en enkel måde at tænke på yoga er som en sindstilstand.

Når man laver yoga for begyndere, er ideen ikke bare at lave stillingens form med sin krop, men at lægge mærke til sin krop, mens man laver stillingen. Og selv om du ikke kan udføre stillingen "perfekt", så er ideen at være opmærksom på din krop, mens du arbejder dig hen imod din bedste tilnærmelse til stillingen.

At lægge mærke til din krop kan omfatte:

• At fokusere på de fornemmelser, der genereres af dine åndedrætsmuskler, når du trækker vejret.

• Lægge mærke til og kontrollere åndedrætsstrømmen, når den passerer gennem næsehulerne og halsen.

• At være opmærksom på trykgradienten ved kontaktpunkter med jorden og andre kontaktpunkter.

• Lægge mærke til de fornemmelser (og ændringer i fornemmelser), der genereres af aktiverede muskler og spændt bindevæv.

Hvis man går endnu dybere, kan yoga for begyndere indebære, at man lægger mærke til sine tanker og enten styrer dem eller slukker for dem.

Alt dette kan virke skræmmende, men kan være rimeligt let at lære, hvis du fokuserer på at lære gradvist.

At gå til undervisning eller udvikle en egen praksis

Et spørgsmål, du kan stille dig selv, når du går i gang med yoga for begyndere, er: Vil du gå til undervisning hele tiden, eller vil du udvikle din egen praksis?

Når du går til undervisning, er fordelen, at du ikke behøver at tænke over, hvilken stilling der kommer bagefter. Det fortæller din yogainstruktør dig.

Nogle hold kan indeholde de samme stillinger, mens andre har forskellige stillinger eller rutiner hver gang.

Nogle timer er simpelthen behagelige og efterlader dig med en god følelse.

Der er nogle ulemper.

• Yogakurser, selv for begyndere, har en tendens til at koste penge.

• Desuden kan undervisningstiden og tilgængeligheden være begrænset.

• Og du skal måske tage højde for rejsetid og afstand.

Hvis du udvikler din egen praksis, har du den fordel, at du selv kan vælge tidspunktet for din praksis.

Desuden kan du udvikle en praksis baseret på dit eget sinds og din egen krops behov.

Nogle af faldgruberne ved selvtræning er:

• Du kan blive vant til at lave lettere stillinger.

• Du kan også have en tendens til at springe sværere stillinger over, hvoraf nogle kan være til gavn for din krop.

• En anden udfordring ved at udvikle en selvpraksis er, at det kræver mere selvdisciplin.

Bemærk, at når du begynder på yoga, kan du tage nogle yogatimer i et yogastudie eller endda i dit fitnesscenter og derefter begynde at øve dig derhjemme. Du kan også udvikle en selvpraksis ved at se videoer, læse bøger eller tage online yogaklasser eller -kurser.

Når du begynder at dyrke yoga, kan det være en god idé at være opmærksom på de forskellige yogastilarter.

Ashtanga Yoga for begyndere

Ashtanga-yogaens primære serie er en praksis, der egner sig godt til at lære fra en bog, fordi den involverer en fast sekvens af stillinger.

Det kan tage mellem 90 minutter og to timer at udføre hele den primære serie. Men du kan arbejde dig hen imod hele serien gradvist.

Selvtræning i en klassesammenhæng

Hvis du godt kan lide tanken om at lave din egen Ashtanga-praksis, men også godt kan lide tanken om at gøre det sammen med andre mennesker, er Mysore-stilarter klasser, hvor du praktiserer i dit eget tempo. Der vil være en lærer til stede, som kan lære dig stillingerne og justere dig.

Andre studier kan have åben praksis, hvor der igen er en lærer til stede for at tilbyde hjælp eller råd, men hvor du kan praktisere den yogastil, du vælger, i selskab med andre.

Power-yoga

En meget populær yogastil er poweryoga. Denne type yoga ligner Ashtanga, idet den ofte starter med solhilsner. Den bruger også mange af de samme stillinger. Men i power yoga er der ingen fast rækkefølge. Hvis du ikke kan lide at gøre det samme igen og igen, kan du måske lide power yoga.

Restorativ yoga for begyndere

Hvis en af grundene til, at du vil dyrke yoga, er, at du vil slappe af, eller hvis du føler dig udmattet, kan du måske have glæde af en time med genopbyggende yoga. Denne praksis vil generelt ikke give dig den erfaring, der er nødvendig for andre mere aktive yogastilarter. Men den gør det meget nemt at slappe af. Du vil måske opdage, at du falder i søvn i de understøttede stillinger, der bruges i denne type yoga.

Forbedring af fleksibiliteten med Yin Yoga

En anden yogastil, som kan være tilgængelig for begyndere, er yin yoga, især hvis du kan finde et yin yoga -hold for begyndere. Denne praksis kan være en god måde at udvikle kropsbevidsthed på. Den kan også forbedre fleksibiliteten.

Typer af begyndere, som denne praksis ikke er egnet til, er dem, der er hyperfleksible.

Denne praksis indebærer, at man holder stillinger i op til fem minutter, mens man fokuserer på at slappe af i de udspændte muskler. Et begynderhold vil ideelt set fokusere på kortere hold og mindre vanskelige stillinger (så absolut ikke en stilling, der hedder saddle pose) og give dig mulighed for gradvist at arbejde dig hen imod længere hold og mere udfordrende stillinger.

Ting, du skal være opmærksom på, når du begynder på yoga

Gør yoga, fordi det ser sejt ud

Nogle mennesker begynder på yoga, fordi nogle af stillingerne ser seje ud. Det er der ikke noget galt i, men det kan være svært at opretholde en praksis, hvis den eneste grund er at se cool ud. Nyheden kan fortage sig. Du kan udvikle en mere varig yogapraksis, hvis dit fokus bliver at synke ned i din krop, mens du laver yogastillingerne.

Der kan være en markant forskel i udseendet, når nogen laver en yogastilling bare for udseendets skyld i forhold til nogen, der er fuldt engageret i stillingen, uanset hvilket niveau de laver den på.

At arbejde med fysiske begrænsninger

Uanset om du som nybegynder planlægger at eksperimentere derhjemme ved hjælp af en bog eller youtube-videoer, eller du planlægger at deltage i undervisning (enten online eller personligt), er det en god ting at være opmærksom på eventuelle fysiske begrænsninger. Måske opdager du dem, mens du prøver yoga, eller måske er du allerede klar over dem. Og det kan være en af grundene til at begynde til yoga, at overvinde disse begrænsninger.

Når du nærmer dig nye yogastillinger, hvad enten du øver dig alene eller på et yogahold for begyndere, kan det være en god idé først at tænke over, hvordan du kommer ud af en bestemt stilling. Vil du være i stand til at gøre det nemt uden hjælp? Hvis ikke, har du så nogle redskaber eller rekvisitter, der kan hjælpe dig med at komme ud af en stilling uden at skade dig selv i processen? Det samme gælder for at bevæge sig ind i nogle stillinger. Kan du bevæge dig sikkert og kontrolleret ind i dem?

At fejle sikkert

Selvom nogle balancestillinger ikke er egnede til begyndere eller folk, der dyrker yoga for første gang, kan det stadig være en god øvelse at lære, hvordan man fejler sikkert.

Hvis du f.eks. skal lave en balancestilling, som du måske kan falde ud af, så se dig omkring og sørg for, at du kan falde sikkert og ikke støder ind i noget eller nogen, hvis du falder.

Farerne ved varme

Nogle yogastilarter bruger et opvarmet rum, for eksempel Bikram Yoga og Hot Yoga. Andre typer yoga genererer varme, når du praktiserer. Ashtanga yoga, power yoga og vinyasa eller flow yoga passer ind i denne kategori. En ting, man skal være opmærksom på med varme, er, at det kan gøre det meget nemt at presse sig ind i stillinger og forårsage skader. Og måske opdager du først efter din praksis, at du har skadet et led.

En måde at nærme sig en praksis, der involverer stillinger, som kan skade leddene, hvis de ikke udføres med omtanke, er at prøve disse stillinger, mens de er kolde, for at få en bedre fornemmelse af, hvordan de påvirker dine led, og hvad du skal gøre for at beskytte dem.

Stillinger, som begyndere bør undgå eller nærme sig meget forsigtigt

Nogle yogastillinger, som du som nybegynder bør undgå eller nærme dig forsigtigt, omfatter lotusstilling og variationer af stillinger, der involverer lotus. Det gælder også virasana, janusirsasana C og marichyasana med et lotuselement.

Det betyder ikke, at du ikke skal forsøge dig med disse stillinger. I stedet skal du arbejde dig hen imod dem gradvist og, hvor det er muligt, undgå tankegangen om at ville opnå stillingen.

En sund tilgang til yoga, som er mere givende, er at nyde processen med at arbejde sig frem mod en stilling. Med denne tilgang er der større sandsynlighed for, at du fortsætter med at øve stillingen, når du endelig får den, for selv da handler det ikke så meget om stillingens udseende, men om oplevelsen af din krop, mens du er i den.

Andre stillinger, som begyndere bør undgå, er hovedstand, skulderstand og plovstilling.

Egnede begynderstillinger

Hvis du er helt nybegynder inden for yoga, er der en lang række lette yogastillinger, du kan prøve. Det er f.eks. planken, den nedadvendte hund, barnestillingen, bjergstillingen, kobrastillingen, trekantstillingen, krigerstillingen, brostillingen og træstillingen.

Der findes selvfølgelig også mere avancerede stillinger, men de bør udføres i selskab med en yogalærer for at mindske risikoen for skader.

Vejrtrækningsteknikker for begyndere

Når man begynder på yoga, kan det være nyttigt at have nogle ideer til, hvordan man trækker vejret let. Den mest grundlæggende åndedrætsinstruktion er at trække vejret gennem begge næsebor. Når du gør det, skal du prøve at holde munden lukket og holde tungespidsen presset mod ganen lige bag fortænderne.

Hvis du synes, det er svært at trække vejret gennem næseborene, så arbejd dig gradvist hen imod det. Prøv at trække vejret gennem næseboret i tre vejrtrækninger, og hvil så med to vejrtrækninger gennem munden. Reducer gradvist antallet af vejrtrækninger med munden, mens du øger antallet af vejrtrækninger med næseboret, indtil du kan trække vejret komfortabelt gennem næseborene.

Brug næseborstrækning til de følgende vejrtrækningsteknikker.

Grundlæggende spinal vejrtrækning

Denne vejrtrækningsteknik går ud på skiftevis at bøje rygsøjlen fremad og bagud for at skabe ind- og udåndinger. Det kan være en enkel og effektiv måde at kontrollere vejrtrækningen på. I stedet for at forsøge at kontrollere ind- og udåndingen direkte, kontrollerer man den indirekte via jævne og gentagne bevægelser.

Mens du sidder eller står oprejst, skal du bøje rygsøjlen bagover for at løfte brystet og forlænge maven. Bøj derefter rygsøjlen fremad, så brystet synker ned. Gør begge handlinger langsomt og jævnt. Du vil opdage, at når du bøjer rygsøjlen bagud, trækker du naturligt vejret ind, mens når du bøjer den fremad, trækker du vejret ud.

Vær opmærksom på, hvordan kvaliteten af dine bevægelser påvirker kvaliteten af din vejrtrækning. Så i stedet for pludselig at løfte brystet og derefter sænke det, så prøv at udføre begge bevægelser langsomt og jævnt med en pause mellem hver.

Kystnær vejrtrækning

Hvis du har tilstrækkelig erfaring med mavevejrtrækning med fokus på udånding, vil du måske også synes, at kystvejrtrækning er en god øvelse.

Den nederste del af maven er den del af maven, der går fra skambenet til ca. to fingerbredder omkring navlen. Den øvre del af maven er den resterende del af din mave op til den nederste bue af din brystkasse.

Til at begynde med trækker du den nederste del af maven indad. Hold den trukket ind, og træk vejret ind i den øverste del af maven og de forreste ribben. Slap af i maven og ribbenene, når du ånder ud. Gentag dette et par gange.

Du kan gøre det til en øvelse i tre trin. Træk først den nederste del af maven ind og pust ud. Spænd derefter den øverste del af maven ud, og lad brystet løfte sig, når du trækker vejret ind. Slap af i maven og brystkassen sammen for at puste ud.

En mulighed er at ånde ind og ud, mens du holder den nederste del af maven trukket ind. I dette tilfælde er det kun den øverste del af maven og de forreste ribben, der bevæger sig.

Som med den forrige åndedrætsøvelse kan du tilføje udåndingstilbageholdelser, hvor du holder en pause i slutningen af hver udånding. Du kan også eksperimentere med indåndingspauser, hvor du holder en pause i slutningen af hver indånding.

Grundlæggende maveånding med fokus på udåndingen

En anden vejrtrækningsmetode er at trække vejret ned i maven med fokus på aktive udåndinger og afslappede indåndinger. Du kan gøre det, mens du står eller sidder.

Træk maven ind mod rygsøjlen for at skabe en udånding. Lad derefter maven udvide sig, så du trækker vejret ind.

Bemærk, at du for hver udånding skal forsøge at trække maven indad forbi grænsen mellem brystkassen og bækkenet. Når du trækker vejret ind, vil du måske opdage, at du bare skal slappe af i maven, så kommer indåndingen helt naturligt.

Når du har fået en fornemmelse for disse bevægelser, skal du arbejde med at trække maven langsomt og jævnt indad og slippe den langsomt og jævnt.

Ved begge handlinger kan du lade brystet bevæge sig, når du først lærer øvelsen. Derefter kan du arbejde på at holde brystet stille.

Når du bliver mere vant til denne øvelse, kan du også tilføje en lille pause i slutningen af hver udånding. Hvis du synes, at disse udåndingspauser er behagelige, kan du arbejde på langsomt at forlænge varigheden af dine udåndingspauser.

En bemærkning om åndedrætsøvelsernes varighed

Varigheden af alle de ovenstående åndedrætsøvelser kan afhænge af, hvor meget tid du har, og hvor effektive øvelserne er.

Som en generel retningslinje bør du øve åndedrætsøvelser i 1 til 5 minutter.

Hvis du ikke har så meget tid, kan du stoppe, så snart du føler dig nærværende, jordet eller rolig.

Det gode ved åndedrætsøvelser er, at du kan lave dem hvor som helst og når som helst.

Fordele ved yoga for begyndere

• Bedre vejrtrækning - Mange yogastilarter hjælper dig med at forbedre din vejrtrækning.

• Let at komme i gang - Dette er en vigtig og undervurderet del af yoga. Du behøver næsten intet udstyr, og du kan gøre det næsten hvor som helst!

• Fleksibilitet - Yoga kan bruges til at forbedre fleksibiliteten, men det er ikke en garanti. Se på passiv og aktiv udstrækning, så du kan arbejde hen imod bedre fleksibilitet, mens du praktiserer yogastillinger.

• Styrke - Mange yogastilarter kan hjælpe med at styrke kroppen. Det kan ske gennem bevidst aktivering af musklerne. Det kan også være gennem den opmærksomme bevægelse mellem stillingerne. Og det kan være fra stillinger, der tvinger musklerne til at blive aktiveret for at opretholde kroppens position.

• Forbedrekontrol og stabilitet - afhængigt af læreren og dennes forståelse af kroppen kan yoga hjælpe med at forbedre din evne til at kontrollere og stabilisere forskellige dele af din krop. Det kan være nøglen til at forbedre din evne til at anvende styrke effektivt og til at forbedre din fleksibilitet.

• Skadesforebyggelse - Bedre fleksibilitet, styrke, stabilitet og balance kan hjælpe med at forebygge skader, når du bliver ældre. Lige så vigtigt er kropsbevidsthed. Alt dette kan opnås med den rigtige type yogapraksis.

• Hjælp mod kroniske smerter - Regelmæssig yogapraksis over tid kan hjælpe mod kroniske smerter i ryg, nakke, skuldre og knæ. Dette kan opnås gennem bedre muskelfunktion og balance, hvilket fører til gladere led og muskler.

• Reducere stress - At fokusere på bevægelse og åndedræt har meditative fordele og er videnskabeligt bevist at hjælpe med at reducere stress. Yoga er en god måde at praktisere denne form for fokus på.

• Sov bedre - Hvis du ikke er så stresset, og din krop er mindre anspændt, vil du sove bedre! En nøgle til at reducere stress er at få dit sind til at falde til ro. Jo bedre du bliver til at fokusere på bevægelse, åndedræt og i sidste ende fysisk stilhed, jo lettere kan det være at få tankerne til at falde til ro.

• Forbedre det generelle velbefindende - Summen af ovenstående fordele er, at en regelmæssig yogapraksis kan påvirke dit generelle velbefindende positivt. Det kan ændre din sindstilstand og forbedre, hvordan dit sind og din krop har det.

Ressourcer

Yoga for alle: En begynderguide - Well Guides - The New York Times

10 nemme yogastillinger for begyndere til at opbygge styrke, fleksibilitet og mental klarhed

Yoga for begyndere: Den ultimative guide til at starte din praksis

Yoga for begyndere: Stillinger og fordele - Forbes Health

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.