I Yin yoga holder du stillingerne i tre til fem minutter og fokuserer på at slappe af i de muskler, du strækker ud. På den måde strækker du bindevævet i og omkring musklen, som er forbundet med den. Læs videre for at finde ud af lidt mere om yin yoga stillinger. Der er også inkluderet nogle grundlæggende yin yogapositioner, som du kan lave derhjemme.
Yin Yoga Poses kan være ubehagelige
Yin yoga stillinger kan være meget ubehagelige, især hvis du ikke er vant til at strække dig. Som nybegynder kan du arbejde hen imod at holde stillingerne i længere tid.
Fordelene ved yin yoga omfatter:
- Strækker bindevævet, hvilket er godt for den passive fleksibilitet,
- Løser spændinger,
- Det er et godt supplement til yang-yogapositioner, hvor fokus er på at aktivere muskelvævet.
- Det aktiverer afslapningsreaktionen, hvilket er nyttigt til at afstresse.
- Forbedrer kropsbevidstheden.
Desuden er Yin yoga ofte en reflekterende praksis, fordi du holder stillingerne så længe.
Forskellen mellem Yin og Yang yoga stilarter
Yin og yang er udtryk fra traditionel kinesisk medicin (ofte forkortet TCM). En måde at se yin på er en indadgående energibevægelse, mens yang er udadgående. Man kan også sige, at yin er modtagelig, mens yang er ekspressiv.
En måde at sammenligne yin- og yang-yogastilarter på er, at yin-yoga handler mere om at lytte til din krop, mens yang handler mere om at kontrollere den.
Sådan strækker du forsigtigt bindevævet
Et af de enkleste råd til folk, der er nye til yin yoga, og selv til mere erfarne udøvere, er at bevæge sig jævnt, langsomt og gradvist ind i en yin yogastandpunkt.
Vi kan gøre noget, mens vi holder et stræk og bevæger os dybere ind i det for at foretage justeringer.
Det er især vigtigt, når det drejer sig om vores led. Vi kan placere og omplacere elementer af vores krop, så det bindevæv, der krydser vores led og udgør dem, ikke bliver unødigt spændt.
Hvad du ikke skal slappe af, når du laver Yin Yoga-stillinger
Mens det generelle forslag er at fokusere på at slappe af, når du laver yin-yogapositioner, er der to enkle handlinger, som du måske kan finde ud af at gøre din yogapraksis mere effektiv.
En simpel handling er at få din rygsøjle til at føles lang.
Denne handling kan hjælpe med at forankre hoftebenene, og hvis du strækker benene, kan du måske opleve, at det er lettere at uddybe strækket.
En anden ting, du kan gøre, især når du arbejder med en yin-position, der strækker benene, er at lege med din fods, tæers og ankels stilling og aktiveringsgrad. Læg i hvert enkelt tilfælde mærke til dens virkning på stillingen generelt. Brug den mulighed, der føles bedst på det pågældende tidspunkt, idet du bemærker, at den kan ændre sig.
Hvornår skal man praktisere yin yoga stillinger?
Det bedste tidspunkt at dyrke yin yoga er, når du har tid. Hvis du har mulighed for det, kan du finde det meget gavnligt at øve jyin yoga regelmæssigt om morgenen.
Hvis du bor i et koldt klima, eller hvis det er vinter, er det måske mere praktisk at træne om eftermiddagen.
Hvis du tager yin-yogaklasser, er det selvfølgelig klassens tidsplan, der bestemmer, hvornår du laver din yin-yogapraksis.
Hvem bør ikke dyrke Yin Yoga?
En vigtig gruppe af mennesker, som kan have gavn af at holde sig fra yin-yogapositioner, er mennesker, som er overdrevent fleksible uden at have styrken til at understøtte denne fleksibilitet. Det er den type mennesker, der har svært ved at føle et stræk. De kan ikke aktivere musklerne og kan bringe deres led i fare.
Hvis du er i denne gruppe, vil du kunne lave de fleste yin-poser, men de vil ikke give dig nogen følelse af at strække dig, fordi du allerede er fleksibel. Og som følge heraf vil du måske strække ledbånd, sener og ledkapsler overdrevent meget for at få en følelse.
Problemet er, at du kan forårsage så store skader på dine led, at du skal have en ledudskiftningsoperation.
Og derfor bør du også arbejde med styrke, når du forbedrer din smidighed, selv om du ikke er så smidig i starten.
Yin Yoga stillinger
Her følger et lille udvalg af yin yogastillinger for under- og overkroppen. Du kan sammensætte disse stillinger til en yin-yogasekvens. Eller du kan bruge dem relativt isoleret. Du kan også bruge dem som modvægt til vinyasa flow stil klasser, så du kan strække de muskler, du har styrket.
Halv sommerfugl
Sid med venstre ben lige og bøj i højre knæ, idet du placerer højre fod mod indersiden af venstre lår. Placer om muligt din højre fod tæt på lysken. Hvis dette ikke er behageligt for dit højre knæ, kan du prøve med højre fod længere fremme.
Hvis dit højre knæ (det bøjede benknæ) er ubehageligt, kan du sætte en yogablok eller en anden passende erstatning under det for at støtte det.
Med hænderne på gulvet foldes du langsomt og forsigtigt fremad i hofterne, så rygsøjlen og bækkenet vipper fremad som en enhed.
Du kan justere ved at dreje venstre knæ (det lige benknæ) lidt indad eller udad. Du kan også justere ved at bevæge kroppen til venstre eller højre eller endda dreje kroppen lidt til venstre eller højre.
For at øge den vægt, der virker for at strække hamstrings i venstre ben, kan du prøve at reducere det nedadgående tryk fra dine hænder på gulvet. Du vil måske opleve, at din krop synker dybere ned som følge heraf.
For at øge strækket på en behagelig måde, skal du arbejde på at mindske det nedadgående pres fra hænderne gradvist, så du gradvist fordyber din foroverfoldning.
For at forankre den ene ende af dine hamstrings og gøre det lettere at slappe af, kan du prøve at gøre din rygsøjle lang og holde den lang, mens du bøjer dig fremad. En anden mulighed er at aktivere dine mavemuskler og bøje rygsøjlen fremad. Hold derefter mavemusklerne aktive, mens du hænger fremad i hofteleddene.
Undgå begge muligheder, hvis det giver smerter i lænden.
Gentag på den anden side.
Sommerfugle-stilling
Til butterfly positur (eller "Full Butterfly") starter du i en siddende stilling med fodsålerne samlet foran hofterne. Bøj knæene ud til siderne, så dine ben danner en diamantform.
- En grundlæggende mulighed for butterfly pose er at bringe fødderne tættere på hofterne. Dette vil strække dine lyskemuskler mere.
- En anden mulighed er at flytte fødderne længere fremad. Dette vil påvirke dine ydre hofter, de laterale gluteusmuskler, mere.
Som ved halv butterfly kan du placere yogablokke under knæene, hvis de er ubehagelige.
En første variation er at sidde oprejst med hænderne bag dig og lade knæene synke nedad.
Prøv at bevæge knæene lidt fremad eller bagud for at variere følelsen i hofteleddet. Hold øje med følelsen af en blid åbning.
Du kan også prøve at løfte forfødderne eller hælene lidt for at variere følelsen i knæleddene.
Bøjning fremad i butterfly
Det kan være en udfordring at bøje sig fremad i sommerfugleposen. Gå i dit eget tempo. Derfor kan det gøres lettere at bøje sig fremad ved at sidde på nogle yogablokke.
Du kan også sidde med ryggen mod en væg og bruge hænderne mod væggen til at skubbe dig forsigtigt fremad.
En anden mulighed er at placere dig foran noget, du kan holde fast i (noget, der ikke flytter sig). Hold fast i det og brug dine arme til at trække dig fremad med.
Sæt dig tæt til at begynde med for at trække dig gradvist fremad i en behagelig bevægelsesrækkevidde.
Derefter kan du gentage bevægelsen, mens du sidder længere tilbage.
Hvis du kan folde dig forholdsvis let fremad, kan du vælge at holde din rygsøjle lige eller aktivt bøje den fremad.
For at tilføje vægt til den forreste foldning kan du prøve at skubbe hænderne fremad, væk fra dig selv, og derefter trække opad i dine strakte arme, som om du prøver at løfte dem. Træk gradvist opad.
Bemærk, at du ikke behøver at løfte armene. I stedet skal du trække opad, som om du ville løfte armene.
Denne stilling giver ikke meget tyngdekraftsassisteret løftestang til at bøje sig fremad. Så du kan finde det nyttigt at inkludere mere aktive variationer, dvs. bevidst aktivering af de indre lår eller de ydre hofter.
Halvfrø
Du kan bruge Half Frog til at supplere enten sommerfugl eller halv sommerfugl. I disse stillinger roterer du det ene eller begge ben udadtil. I denne stilling roterer du det bøjede knæben indvendigt.
Den svarer til hækkeløberens strækposition.
Sid med venstre ben strakt. Bøj i højre knæ og fold skinnebenet ind på ydersiden af låret, så det sidder inden for højre fod. Placer om muligt lårene ca. 90 grader fra hinanden.
Hvis din højre hofte (den bøjede knæhøjde) ikke er i gulvet, skal du bruge din venstre arm (den lige benarm) som støtte for overkroppen.
Når du øver dig i denne stilling, vil du måske opdage, at du kan arbejde hen imod at have begge siddende knogler på gulvet.
Med hænderne på gulvet bøj mod venstre ben, det lige ben. Du kan holde rygsøjlen lige. Eventuelt kan du som ved halv-butterfly bøje rygsøjlen fremad.
Hvis du vil strække mere ud i lysken, kan du dreje dig halvvejs mod det bøjede knæben og bøje dig fremad mellem benene. Denne mulighed kan være ret intens for det bøjede knæ i lysken, så gå langsomt frem.
Undgå denne stilling, hvis du får smerter i knæet i det bøjede knæben.
Guldsmed
Dragonfly er et andet navn for en siddende foroverbøjning med spredte ben.
Sid oprejst med strakte ben og benene åbne i ca. 90 grader. Bøj langsomt fremad mellem lårene, og brug armene som støtte, mens du sænker kroppen.
Hold knæene opad.
Hvis du ikke kan bøje dig fremad i denne stilling, kan du prøve med let bøjede knæ.
For at afhjælpe en eventuel ubalance mellem venstre og højre kan du justere ved at dreje bækkenet lidt til venstre eller højre. For en mere præcis justering kan du bruge dit offentlige ben som reference. Prøv at dreje dit skamben lidt til venstre eller højre.
Som med de andre foroverbøjninger kan du gradvist reducere håndtrykket for at give mere vægt til strækket. En anden mulighed er at lade hænderne glide fremad langs gulvet. Arbejd på at reducere håndtrykket ved at skabe et opadgående træk i hænderne, som om du forsøger at løfte dem fra gulvet - arbejd på at holde rygsøjlen lang, mens du gør dette. Ved at forlænge rygsøjlen kan du også tilføje vægt til strækket.
Som med de andre foroverbøjninger kan du også prøve denne stilling med rygsøjlen bøjet fremad.
Efterhånden som din forreste fold øges, kan det være nyttigt at give benene en lille smule udvendig rotation.
Sovende svane og svane
Uden for yin yoga er svanen og den sovende svane generelt kendt som duestilling. Disse stillinger er gode til stramme hofter, især den sovende svane.
Du kan gå ind i denne stilling fra en stilling på alle fire eller fra en siddende stilling med kryds og tværs.
Hvis dit bagknæ er ubehageligt på gulvet, kan du bruge et foldet tæppe, håndklæde eller andet underlag under knæet.
Fra alle fire:
Sving venstre knæ fremad mellem hænderne fra en stilling, hvor du står på alle fire. Placer knæet lidt uden for venstre hofte. Flyt din venstre fod fremad mod den modsatte sidehånd.
Fra denne stilling glider du hofterne, overkroppen og højre ben bagud, som om du går ind i en nedadvendt hund.
Når du bevæger dig tilbage, synker dit bækken ned.
Fra siddende på tværs:
Før højre ben bagud bag dig fra en siddende stilling i kryds og tværs. Brug hænderne til at løfte hofterne og få dem til at være lige fra venstre til højre. Du kan arbejde på at række højre ben længere tilbage og lade hofterne synke i takt hermed.
Mens du bevæger hoften tilbage og nedad, skal du være opmærksom på dit venstre knæ (det forreste knæ i benet.) Stop, hvis du oplever smerter i knæet.
For at sove som en svane kan du sænke dig ned på albuerne, og derfra kan du prøve at sænke brystet ned til dit ben. Få din rygsøjle til at føles lang eller bøj den bevidst fremad.
Strækningen af det forreste ben kan gøres mindre intens ved at flytte venstre fod tilbage, så du øger lukningen af venstre knæ. Det kan gøres mere intenst ved at flytte din venstre fod fremad, så dit venstre skinneben er parallelt med den forreste del af din måtte (hvis du bruger en sådan).
For svane skal du skubbe overkroppen opad.
Hvis du har bøjet rygsøjlen fremad, skal du benytte lejligheden til at bøje rygsøjlen bagud ved bevidst at bruge dine rygsøjleoprettere. Afhængigt af hvor højt dine hofter er fra jorden, kan det være nyttigt at bruge et par yogablokke til at forlænge din rækkevidde, så du fortsat kan bruge dine arme til at hjælpe med at støtte kroppens vægt.
For både svane og sovende svane kan du muligvis afhjælpe knægener ved at rette foden udad og lade skinnebenet rotere udad i forhold til låret.
Du kan også efterligne hofteudstrækningen ved at lave en stående variation af denne stilling med det forreste ben hvilende på et bord eller en anden hoftehøj overflade.
Snørebånds stilling
Den stilling, der kaldes snørebånd, kan være en god måde at strække IT-båndet langs ydersiden af låret på. Den kan også strække de ydre hofter, også kaldet de laterale gluteusmuskler.
Du kan starte i en siddende stilling med krydsede ben. Brug dine hænder til at skubbe knæene mod hinanden. Alternativt kan du bruge dine hænder til at løfte dine hofter og derefter bevæge dine hofter fremad i forhold til dine hofter, så dine knæ bevæger sig mod hinanden.
Arbejd hen imod at have knæene stablet med det ene knæ mere eller mindre direkte over det andet. Måske finder du ud af, at du får nok udstrækning ved at sidde oprejst. Efterhånden som du vænner dig til stillingen, kan du uddybe strækket ved at bøje dig fremad og bruge armene til at støtte kroppens vægt, mens du bøjer dig fremad.
I begyndelsen vil du måske synes, at denne stilling er ret intens, med fødderne ved siden af balderne. Du kan dog intensivere strækket ved at flytte fødderne længere ud til siderne.
Firkantet stilling
Du kan se Square positur som en dobbelt svane.
Start i en siddende stilling med krydsede ben. Placer anklen på den øverste fod oven på knæet på det nederste ben. Læn dig derfra tilbage og flyt den nederste fod så langt fremad, at den er direkte under knæet på det øverste ben.
Hvis du får smerter i et af knæene, skal du udelade denne stilling.
Hvis dine knæ er okay, skal du fokusere på at lade knæet på det nederste ben synke ned mod gulvet. Og derfra vil det også gøre det muligt for knæet på dit øverste ben at synke ned mod foden på det nederste ben.
Efterhånden som du vænner dig mere til denne stilling, kan du sidde oprejst. Dette kan give et godt stræk.
For at øge strækket kan du bøje dig fremad for at øge strækket. Brug armene til at kontrollere din nedstigningshastighed og hjælpe med at bære overkroppens vægt.
For at give strækket mere vægt, skal du gradvist mindske trykket fra hænderne på gulvet.
Dragestilling
I yin yoga kaldes Dragon Pose for stillinger, der bruger en udstrakt fodposition. Det er også navnet på front-to-back splits.
Med den ene fod foran, knæet bøjet med foden under knæet, og det andet ben bagud med knæet i gulvet, kan du starte med hænderne på gulvet. Ideen i denne yin-positur er at sænke hofterne nedad. Herfra kan du sænke albuerne ned i gulvet for at uddybe strækket til det forreste ben.
Et alternativ er at bringe overkroppen oprejst. Du kan støtte hænderne på det forreste knæ eller på yogablokke for at skabe stabilitet. Du flytter strækket til det bageste ben med en mere oprejst torso.
Ligesom med den oprejste version af svanen kan du arbejde bevidst på at aktivere dine rygsøjler i den lodrette version af dragen for igen at modvirke de foroverbøjninger af ryggen, du har lavet.
Drage ved hjælp af en væg
Du kan bruge Dragon-using-a-wall-stillingen som erstatning eller forberedelse til en avanceret yin-yogapose, der strækker hoftebøjerne, kaldet Saddle (vist nedenfor).
Denne variant af Dragon er ekstremt målrettet mod hoftebøjerne.
For at gå ind i den skal du placere dig med højre knæ mod en væg med højre ben skinneben mod væggen. Placer gerne et foldet håndklæde, et foldet tæppe eller anden polstring under dit højre knæ. Lav et udfald med venstre fod fremad, med foden under knæet.
I starten kan du fokusere strækket på venstre ben (det forreste ben) ved at holde dig på hænderne og sænke bækkenet nedad. Hvis din krop tillader det, kan du arbejde hen imod at få albuerne ned i gulvet.
Opret overkroppen i den første oprejst variation. Lad hofterne synke nedad. Nu strækker du hoftebøjerne i dit højre ben.
Forlæng rygsøjlen, så den føles lang, eller bøj den aktivt bagud. Du kan hvile dine hænder på dit forreste knæ eller på yogablokke.
Når du først lærer denne og den efterfølgende variation, kan det være en hjælp at aktivere foden og anklen på højre ben.
En anden mulighed er at skubbe din højre fod aktivt mod væggen. Du vil måske opdage, at det gør det lettere at sænke hoften ned. Du kan derefter fokusere på at slappe af i hoftebøjerne, så du gradvist kan uddybe strækket.
I den næste oprejst variation skal du skubbe hofterne tilbage mod væggen. Du skal flytte din forreste fod tilbage, mens du gør dette. Det kan være nemmere at sætte hænderne på gulvet og derefter skubbe hoften mod væggen og flytte forfoden om nødvendigt. Herfra skal du bringe din overkrop oprejst. For at få dine hofter lige mod væggen skal du placere dem på indersiden af din højre fod. For at uddybe strækket skal du forsøge at få ryggen mod væggen.
Du skal bruge det forreste ben til at skubbe hofterne tilbage og skubbe dem tilbage. Efterhånden som du bliver mere komfortabel i denne stilling, kan du fokusere på at slappe af i højre bens forreste del. Gør aktivt din rygsøjle lang.
En Yin Stretch for forsiden af skulderen
Dette passive gulvstræk kan strække forsiden af skulderen med armen ud til siden.
Start med at ligge på maven med den ene arm ud til siden med håndfladen nedad. Placer armen i 90 grader i forhold til kroppen med strakt albue. Herefter ruller du langsomt den modsatte side af kroppen af gulvet. Du kan bruge den anden hånd til at hjælpe.
Bøj knæene mod brystet.
Indtil videre skal du holde knæet og foden på gulvet. Hold knæ og fødder samlet. Denne stilling kan være et stræk for nogle mennesker.
Når du prøver dette stræk for første gang, skal du gå til dette punkt, holde det og gentage det på den anden side.
Du kan løfte det øverste knæ og pege det op mod loftet for at øge strækket, mens du holder foden på gulvet. Igen skal du gå langsomt.
Du kan uddybe strækket endnu mere ved at rette det nederste knæ op, så begge fødder står på jorden med knæene opad. På dette tidspunkt kan "målet" være at arbejde den øverste balde mod gulvet.
En mulighed efter hver side er at hvile med hagen på bagsiden af hænderne med let spredte ben og med knæ og fødder pegende udad. Det bør føles behageligt.
En Yin-udstrækning for bagsiden af skulderen
Denne yin-stilling strækker bagsiden af skulderen.
Start med at lægge dig på den ene side. Ræk den nederste arm fremad langs gulvet, så den er ca. 90 grader i forhold til din krop. Drej håndfladen, så den vender opad.
Herfra skal du gradvist rulle forsiden af dine ben og hofter ned mod gulvet, og med din frie arm som støtte skal du gradvist rulle forsiden af brystkassen ned mod gulvet, så den strakte arm krydser foran dit bryst. Du kan evt. justere din armstilling, så armen krydses foran halsen.
En note om Yin Style Yoga Shoulder Stretches
Når du laver yin-stil skulderstrækninger, kan det være nemmere at slappe af i skuldrene, hvis du lærer at sprede skulderbladene og trække dem tilbage for at få mere opmærksomhed.
Når du har en grundlæggende bevidsthed om skulderbladet, kan det være nyttigt at bevæge skulderbladet indad mod rygsøjlen, når du strækker den forreste del af skulderen. På samme måde kan du prøve at bevæge skulderbladet udad, væk fra din rygsøjle, når du strækker bagsiden af skulderen.
Barnets stilling
En måde at afslutte eller begynde en yin-øvelse på er med Child's Pose.
Start i knælende stilling. Hvis dine hofter ikke rører dine hæle, kan du placere en yogablok eller to mellem din bagdel og dine hæle.
Fra denne position går du ind i barnets stilling ved at bøje dig fremad og lægge panden på gulvet. Hvis dit hoved ikke når gulvet, kan du igen bruge yogablokke eller lægge albuerne på gulvet og hvile hagen eller panden på hænderne.
Denne stilling kan være ubehagelig med panden på gulvet, så du kan polstre den med dine hænder eller bruge et håndklæde eller en yogablok. En anden mulighed, der omfatter et frit nakkestræk, er at dreje hovedet til den ene side. (Gentag det samme i samme tid på den anden side).
Anahana Yoga ressourcer
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referencer
Er det normalt at føle sig syg efter en yogatime? | YogaClub.
Kan du virkelig bruge yoga til vægttab? Vi spurgte eksperterne, hvordan man gør det korrekt.
Den vigtigste grund til at du bør dyrke Yin Yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.
Yin Yoga & Restorative Yoga: Hvad er forskellen? | Arhanta Yoga Blog
10 grunde til at tage sig tid til yin yoga, når du har for travlt.
12 Yin Yoga-stillinger til at vække slumrende energi og genoplade din praksis
Hvad er Yin Yoga? Den ultimative guide til fordele og praksis | Arhanta Yoga Blog.
Yin-yogaens kunst: Et interview med dens grundlægger Paulie Zink.
Forvirring om Paulie Zink's Yin Yoga og Paul Grilley's Yin - YinYoga.com
Restorativ yoga er bedre end udstrækning til at reducere subkutant fedt hos overvægtige kvinder
