Yin-yogastillinger

I Yin yoga holder du stillingerne i tre til fem minutter og fokuserer på at slappe af i de muskler, du strækker. På den måde strækker du bindevævet i og omkring musklen, som forbinder den. Læs videre for at finde ud af lidt mere om yin-yogastillinger. Der er også nogle grundlæggende yin-yogastillinger, som du kan lave derhjemme.

Yin-yogastillinger kan være ubehagelige

Yin-yogastillinger kan være meget ubehagelige, især hvis du ikke er vant til at strække ud. Som nybegynder kan du arbejde på at holde stillingerne i længere tid.

Fordelene ved yin yoga er bl.a:

• Strækker bindevævet, hvilket er godt for den passive fleksibilitet.

• Løsner op for spændinger.

• Det er et godt supplement til yang-yogastillinger, hvor fokus ofte er på at aktivere muskelvæv.

• Det aktiverer afslapningsresponsen, som er god til afstresning.

• Forbedrer kropsbevidstheden.

Desuden har Yin-yoga en tendens til at være en reflekterende praksis, fordi man holder stillingerne så længe.

Forskellen mellem Yin- og Yang-yogastilarter

Yin og yang er begreber hentet fra traditionel kinesisk medicin (ofte forkortet til TCM). En måde at se yin på er en indadgående bevægelse af energi, mens yang er udadgående. Vi kan også sige, at yin er receptiv, mens yang er ekspressiv.

En måde at sammenligne yin- og yang-yogastil er, at yin-yoga handler mere om at lytte til kroppen, mens yang handler mere om at kontrollere den.

Sådan strækker du forsigtigt bindevæv

Et af de enkleste råd til folk, der er nye i yin yoga, og selv til mere erfarne udøvere, er at bevæge sig jævnt, langsomt og gradvist ind i en yin yogastilling.

Vi kan gøre noget, mens vi holder et stræk, og bevæge os dybere ind i det for at foretage justeringer.

Det er især vigtigt, når det handler om vores led. Vi kan placere og omplacere elementer i vores krop, så det bindevæv, der krydser vores led og udgør dem, ikke bliver unødigt spændt.

Hvad man ikke skal slappe af i, når man laver Yin Yoga-stillinger

Selv om det generelle forslag er at fokusere på at slappe af, når man laver yin-yogastillinger, er der to enkle handlinger, som du kan finde ud af at gøre din yogapraksis mere effektiv.

Den ene enkle handling er at få din rygsøjle til at føles lang.

Det kan hjælpe med at forankre hoftebenene, og hvis du strækker benene, kan det være nemmere at uddybe strækket.

En anden ting, du kan gøre, især når du arbejder med en yin-stilling, der strækker benene, er at lege med holdningen og graden af aktivering af din fod, dine tæer og din ankel. Læg i hvert enkelt tilfælde mærke til, hvilken effekt det har på stillingen generelt. Brug den mulighed, der føles bedst på det pågældende tidspunkt, og bemærk, at den kan ændre sig.

Hvornår skal man praktisere yin-yogastillinger?

Det bedste tidspunkt at dyrke yin yoga på er, når du har tid. Hvis du har mulighed for det, kan det være en stor fordel at træne regelmæssigt om morgenen.

Hvis du bor i et koldt klima, eller det er vinter, er det måske mere praktisk at træne om eftermiddagen.

Hvis du går til yin yoga, er det selvfølgelig klassens skema, der bestemmer, hvornår du dyrker yin yoga.

Hvem bør ikke dyrke yin yoga?

En vigtig gruppe af mennesker, som kan have gavn af at holde sig væk fra yin-yogastillinger, er mennesker, som er alt for fleksible uden at have styrken til at bakke fleksibiliteten op. Det er den type mennesker, der har svært ved at mærke et stræk. De kan ikke aktivere musklerne og udsætter måske deres led for fare.

Hvis du er i denne gruppe, vil du være i stand til at udføre de fleste yin-stillinger, men de vil ikke give dig nogen følelse af stræk, fordi du allerede er fleksibel. Derfor kan du komme til at strække ledbånd, sener og ledkapsler for meget for at få en fornemmelse.

Problemet er, at du kan komme til at skade dine led så meget, at du får brug for en ny operation.

Og det er derfor, du også bør arbejde med styrke, når du forbedrer din fleksibilitet, selv om du ikke er så fleksibel til at begynde med.

Yin-yogastillinger

Her følger et lille udvalg af yin-yogastillinger til under- og overkroppen. Du kan sætte dem sammen til en yin-yogasekvens. Eller du kan bruge dem relativt isoleret. Du kan også bruge dem som modvægt til vinyasa flow-timer, så du kan strække de muskler, du har styrket.

Halv sommerfugl

Sid med venstre ben strakt, bøj i højre knæ, og placer højre fod mod venstre bens inderlår. Hvis det er muligt, skal du placere din højre fod tæt på lysken. Hvis det ikke er behageligt for dit højre knæ, så prøv med højre fod længere fremme.

Hvis dit højre knæ (det bøjede benknæ) er ubehageligt, kan du sætte en yogablok eller en passende erstatning under det for at støtte det.

Med hænderne i gulvet folder du dig langsomt og forsigtigt frem i hofterne, så rygsøjlen og bækkenet vipper fremad som en enhed.

Du kan justere ved at dreje venstre knæ (knæet på det lige ben) lidt indad eller udad. Du kan også justere ved at bevæge kroppen til venstre eller højre eller endda dreje kroppen lidt til venstre eller højre.

For at øge mængden af vægt, der strækker haserne i dit venstre ben, kan du prøve at reducere dine hænders nedadgående tryk på gulvet. Du vil måske opleve, at din krop synker dybere ned som følge heraf.

For at øge strækket på en behagelig måde kan du arbejde på gradvist at mindske dine hænders tryk nedad, så du gradvist bliver dybere i din foroverbøjning.

For at forankre den ene ende af dine haser og gøre det lettere at slappe af i dem, kan du prøve at gøre din rygsøjle lang og holde den lang, mens du bøjer dig forover. En anden mulighed er at aktivere mavemusklerne og bøje rygsøjlen fremad. Hold derefter mavemusklerne aktive, mens du hænger forover i hofteleddene.

Undgå begge muligheder, hvis det giver smerter i lænden.

Gentag på den anden side.

Sommerfuglestilling

I sommerfuglestillingen (eller "Full Butterfly") skal du starte i en siddende stilling med fodsålerne samlet foran hofterne. Bøj knæene ud til siderne, så dine ben danner en diamantform.

• En grundlæggende mulighed for sommerfuglestillingen er at bringe fødderne tættere på hofterne. Det vil strække dine lyskemuskler mere.

• En anden mulighed er at flytte fødderne længere frem. Dette vil virke mere på dine ydre hofter, de laterale gluteusmuskler.

Som med halv sommerfugl kan du placere yogablokke under knæene, hvis de er ubekvemme.

En første variation er at sidde oprejst med hænderne bag sig og lade knæene synke ned.

Prøv at bevæge knæene lidt frem eller tilbage for at variere fornemmelsen i hofteleddet. Kig efter en følelse af blid åbning.

Du kan også prøve at løfte forfødderne eller hælene en smule for at variere fornemmelsen i knæleddet.

Bøj dig forover i sommerfuglestillingen

Det kan være en udfordring at bøje sig forover i butterfly-stillingen. Gør det i dit eget tempo. Til det formål kan det gøres lettere at bøje sig forover ved at sidde på nogle yogablokke.

Du kan også sidde med ryggen mod en væg og bruge dine hænder mod væggen til forsigtigt at skubbe dig selv fremad.

En anden mulighed er at stille dig foran noget, du kan gribe fat i (noget, der ikke bevæger sig). Hold fast i det, og brug armene til at trække dig fremad.

Sæt dig tæt på til at begynde med for at trække dig gradvist fremad i et behageligt bevægelsesområde.

Derefter kan du gentage bevægelsen, mens du sidder længere tilbage.

Hvis du kan folde dig rimelig let fremad, kan du vælge at holde rygsøjlen lige eller aktivt bøje den fremad.

For at tilføje vægt til foroverbøjningen kan du prøve at skubbe hænderne fremad, væk fra dig, og derefter trække opad i dine strakte arme, som om du forsøgte at løfte dem. Anvend dette opadgående træk gradvist.

Bemærk, at du ikke behøver at løfte armene. I stedet skal du trække opad, som om du vil løfte armene.

Denne stilling giver ikke meget tyngdekraftsassisteret løftestangseffekt til at bøje sig forover. Derfor kan det være nyttigt at inkludere mere aktive variationer, dvs. bevidst at aktivere inderlårene eller de ydre hofter.

Halv frø

Du kan bruge Half Frog som supplement til enten butterfly eller half butterfly. I disse stillinger roterer du det ene eller begge ben udad. I denne stilling roterer du det bøjede knæ indad.

Det svarer til hækkeløberens strækposition.

Sid med venstre ben strakt. Bøj højre knæ, og fold skinnebenet på ydersiden af låret, så det sidder på indersiden af højre fod. Hvis det er muligt, skal lårene være ca. 90 grader fra hinanden.

Hvis din højre hofte (den bøjede knæhofte) ikke er på gulvet, kan du bruge din venstre arm (den strakte benarm) som støtte for din overkrop.

Når du øver dig i denne stilling, vil du måske opdage, at du kan arbejde hen imod at have begge siddeknogler på gulvet.

Med hænderne på gulvet bøjer du dig mod dit venstre ben, det strakte ben. Du kan holde rygsøjlen lige. Eventuelt kan du som i halv sommerfugl bøje rygsøjlen fremad.

For at få mere stræk i lysken kan du vende dig halvvejs mod det bøjede knæ og bøje dig fremad mellem benene. Denne mulighed kan være ret intens for lysken i det bøjede knæ, så gå langsomt frem.

Undgå denne stilling, hvis du får knæsmerter i det bøjede knæ.

Guldsmed

Dragonfly er et andet navn for en siddende foroverbøjning med spredte ben.

Sid oprejst med strakte ben og ca. 90 grader mellem benene. Bøj langsomt forover mellem lårene, og brug armene som støtte, når du sænker kroppen.

Hold knæene pegende opad.

Hvis du ikke kan bøje dig forover i denne stilling, så prøv med let bøjede knæ.

For at afhjælpe en eventuel ubalance mellem højre og venstre kan du justere ved at dreje bækkenet lidt til højre eller venstre. Hvis du vil have en mere præcis justering, kan du bruge dit skamben som reference. Prøv at dreje skambenet lidt til venstre eller højre.

Som med de andre foroverbøjninger kan du gradvist reducere håndtrykket for at tilføje mere vægt til strækket. En anden mulighed er at lade hænderne glide fremad langs gulvet. Arbejd på at reducere håndtrykket ved at skabe et opadgående træk i hænderne, som om du forsøger at løfte dem fra gulvet - arbejd på at holde rygsøjlen lang, mens du gør dette. Den forlængede rygsøjle kan også tilføje vægt til strækket.

Som med de andre foroverbøjninger kan du også prøve denne stilling med rygsøjlen bøjet forover.

Når din forreste fold øges, kan det være en hjælp at give dine ben en lille smule udadrotation.

Sovende svane og svane

Uden for yin yoga er svanen og den sovende svane generelt kendt som duestillingen. Disse stillinger er gode til stramme hofter, især den sovende svane.

Du kan gå ind i denne stilling fra en position på alle fire eller fra en siddende position med korslagte ben.

Hvis dit bagerste knæ er ubehageligt på gulvet, kan du bruge et foldet tæppe, håndklæde eller anden polstring under det.

Fra alle fire:

Fra en position på alle fire skal du svinge dit venstre knæ fremad mellem dine hænder. Placer knæet lidt uden for venstre hofte. Flyt venstre fod frem mod den modsatte side af hånden.

Fra denne position skubber du hofterne, overkroppen og det højre ben bagud, som om du bevæger dig ind i den nedadvendte hund.

Når du bevæger dig tilbage, vil dit bækken synke ned.

Fra korslagte ben:

Fra en position med krydsede ben svinger du højre ben tilbage bag dig. Brug hænderne til at hjælpe med at løfte hofterne og gøre dem plane fra venstre mod højre. Du kan arbejde på at strække dit højre ben længere tilbage og lade hofterne synke, mens du gør det.

Når du bevæger hofterne tilbage og ned, skal du være opmærksom på dit venstre knæ (det forreste benknæ.) Stop, hvis du oplever smerter i knæet.

I den sovende svane kan du sænke dig ned på albuerne og derfra prøve at lade brystet synke ned mod benet. Få rygsøjlen til at føles lang, eller bøj den bevidst fremad.

Strækket for det forreste ben kan gøres mindre intenst ved at flytte venstre fod tilbage, så du øger lukningen af dit venstre knæ. Det kan gøres mere intenst ved at flytte venstre fod frem til det punkt, hvor venstre skinneben er parallelt med forsiden af din måtte (hvis du bruger en).

I svanen skal du skubbe din overkrop oprejst.

Hvis du har bøjet rygsøjlen forover, så benyt lejligheden til at bøje rygsøjlen bagover ved bevidst at bruge dine rygradsoprettere. Afhængigt af hvor højt dine hofter er over jorden, kan det være en hjælp at bruge et par yogablokke til at forlænge din rækkevidde, så du fortsat kan bruge dine arme til at støtte din kropsvægt.

For både svanen og den sovende svane kan du måske afhjælpe ubehag i knæene ved at pege på foden og lade skinnebenet rotere udad i forhold til låret.

Du kan også efterligne hoftestrækket ved at lave en stående variant af denne stilling med det forreste ben hvilende på et bord eller en anden overflade i hoftehøjde.

Positur med snørebånd

Stillingen kaldet shoelace kan være en god måde at strække IT-båndet på langs ydersiden af låret. Den kan også strække de ydre hofter, også kaldet de laterale gluteusmuskler.

Du kan starte i en position med korslagte ben. Brug hænderne til at skubbe knæene mod hinanden. Alternativt kan du bruge hænderne til at løfte hofterne og derefter bevæge hofterne fremad i forhold til hofterne, så knæene bevæger sig mod hinanden.

Arbejd hen imod at have knæene stablet med det ene knæ mere eller mindre direkte over det andet. Måske synes du, at du får nok stræk, når du sidder oprejst. Når du har vænnet dig til stillingen, kan du uddybe strækket ved at bøje dig forover og bruge armene til at støtte kroppens vægt, når du bøjer dig forover.

Til at begynde med synes du måske, at denne stilling er ret intens med fødderne ved siden af bagdelen. Men du kan intensivere strækket ved at flytte fødderne længere ud til siderne.

Firkantet stilling

Du kan tænke på Square Pose som en dobbelt svane.

Start i en position med korslagte ben. Placer anklen på den øverste fod oven på knæet på det nederste ben. Læn dig så tilbage og flyt den nederste fod så langt frem, at den er lige under knæet på det øverste ben.

Hvis du får knæsmerter i et af knæene, skal du undlade denne stilling.

Hvis dine knæ er okay, skal du fokusere på at lade det nederste bens knæ synke ned mod gulvet. Og derfra vil det også gøre det muligt for knæet på det øverste ben at synke ned mod foden på det nederste ben.

Når du bliver mere vant til denne stilling, kan du sætte dig oprejst. Det kan give et godt stræk.

For at øge strækket kan du bøje dig forover. Brug armene til at kontrollere nedstigningshastigheden og hjælpe med at bære overkroppens vægt.

For at tilføje vægt til strækket skal du gradvist reducere dine hænders tryk på gulvet.

Drage-stilling

I yin yoga er Dragon Pose en betegnelse for stillinger, der bruger en udstrakt fodstilling. Det er også navnet på front-to-back splits.

Med den ene fod foran, knæet bøjet med foden under knæet og det andet ben tilbage med knæet i gulvet, kan du starte med hænderne i gulvet. Ideen i denne yin-stilling er at sænke hofterne ned. Herfra kan du sænke albuerne mod gulvet for at uddybe strækket i det forreste ben.

Et alternativ er at bringe overkroppen oprejst. Du kan hvile hænderne på det forreste knæ eller på yogablokke for at få stabilitet. Du flytter strækket til det bageste ben med overkroppen mere oprejst.

Ligesom med den oprejste version af svanen kan du arbejde med bevidst at aktivere dine oprejste rygmuskler i den lodrette version af dragen for igen at modvirke enhver foroverbøjning af rygsøjlen, du har foretaget.

Drage ved hjælp af en væg

Du kan bruge Dragon-using-a-wall pose som en erstatning for eller forberedelse til en avanceret yin-yogastilling, der strækker hoftebøjerne, og som hedder Saddle (vist nedenfor).

Denne variation af Drage går ekstremt hårdt til hoftebøjerne.

Stil dig med højre knæ mod en væg og højre bens skinneben mod væggen. Placer gerne et foldet håndklæde, et foldet tæppe eller anden polstring under dit højre knæ. Læn venstre fod frem med foden under knæet.

I første omgang kan du fokusere strækket på venstre ben (det forreste ben) ved at holde dig på hænderne og synke bækkenet ned. Hvis din krop tillader det, kan du arbejde hen imod at få albuerne ned i gulvet.

Bring overkroppen oprejst til den første oprejste variation. Lad dine hofter synke ned. Nu skal du strække hoftebøjerne i dit højre ben.

Forlæng rygsøjlen, så den føles lang, eller bøj den aktivt bagud. Du kan hvile hænderne på dit forreste knæ eller på yogablokke.

Når du først lærer denne og den følgende variation, kan det være en hjælp at aktivere fod og ankel på højre ben.

En anden mulighed er aktivt at skubbe din højre fod mod væggen. Du kan opleve, at det gør det lettere at synke ned i hofterne. Derefter kan du fokusere på at slappe af i hoftebøjerne, så du gradvist kan gøre strækket dybere.

I den næste oprejste variation skubber du hofterne tilbage mod væggen. Du skal flytte din forreste fod tilbage, mens du gør dette. Det kan være nemmere at sætte hænderne i gulvet og derefter skubbe hofterne ind mod væggen og flytte den forreste fod efter behov. Derfra skal du bringe din overkrop oprejst. For at få hofterne helt ind mod væggen skal du placere dem på indersiden af din højre fod. For at uddybe strækket skal du prøve at få ryggen ind mod væggen.

Du skal bruge det forreste ben til at skubbe hofterne tilbage og skubbe dem tilbage. Når du bliver mere komfortabel i denne stilling, kan du fokusere på at slappe af i højre bens forside. Gør aktivt din rygsøjle lang.

Et Yin-stræk for forsiden af skulderen

Dette passive gulvstræk kan strække forsiden af skulderen med armen ud til siden.

Start med at lægge dig på maven med den ene arm ud til siden med håndfladen nedad. Placer armen i en vinkel på 90 grader i forhold til kroppen med strakt albue. Rul derefter langsomt den modsatte side af kroppen op fra gulvet. Du kan bruge den anden hånd som hjælp.

Bøj knæene ind mod brystet.

Hold indtil videre knæet og foden i gulvet. Hold knæ og fødder samlet. Denne stilling kan være et stræk for nogle mennesker.

Når du prøver dette stræk første gang, skal du fortsætte til dette punkt, holde det og derefter gentage på den anden side.

Du kan løfte det øverste knæ og pege det op mod loftet for at gøre strækket dybere, mens du holder foden i gulvet. Igen skal du gå langsomt frem.

Du kan gøre strækket endnu dybere ved at pege det nederste knæ op, så begge fødder er på jorden med knæene pegende opad. På dette tidspunkt kan "målet" være at arbejde den øverste balle ned mod gulvet.

En mulighed efter hver side er at hvile med hagen på bagsiden af hænderne med let spredte ben og knæ og fødder, der peger udad. Det skal føles behageligt.

Et yin-stræk for bagsiden af skulderen

Denne yin-stilling strækker bagsiden af skulderen.

Start med at lægge dig på den ene side. Ræk den nederste arm frem langs gulvet, så den er ca. 90 grader i forhold til din krop. Drej håndfladen, så den vender opad.

Herfra ruller du gradvist forsiden af dine ben og hofter ned mod gulvet, og ved at bruge din frie arm som støtte ruller du gradvist forsiden af din brystkasse ned mod gulvet, så den strakte arm krydser foran din overkrop. Det kan være en god idé at justere armens position, så den krydser foran halsen.

En bemærkning om skulderstrækninger i yin-stil

Når du laver skulderstrækninger i yin-stil, kan det være lettere at slappe af i skuldrene, hvis du lærer at sprede skulderbladene og trække dem tilbage for at blive mere bevidst.

Når du har en grundlæggende bevidsthed om skulderbladene, kan det være en hjælp at bevæge skulderbladet ind mod rygsøjlen, når du strækker den forreste del af skulderen. På samme måde kan du prøve at bevæge skulderbladet udad, væk fra rygsøjlen, når du strækker bagsiden af skulderen.

Barnets stilling

En måde at afslutte eller begynde en yin-øvelse på er med Child's Pose.

Start i en knælende stilling. Hvis dine hofter ikke rører dine hæle, kan du placere en yogablok eller to mellem din bagdel og dine hæle.

Fra denne position går du ind i Child's Pose ved at bøje dig forover og lade panden hvile på gulvet. Hvis dit hoved ikke når gulvet, kan du bruge yogablokke igen eller sætte albuerne i gulvet og hvile hagen eller panden på hænderne.

Denne stilling kan være ubehagelig med panden på gulvet, så du kan støtte den med hænderne eller bruge et håndklæde eller en yogablok. En anden mulighed for at strække nakken frit er at dreje hovedet til den ene side. (Gentag i samme tidsrum på den anden side).

Referencer

Er det normalt at føle sig syg efter en yogatime?|YogaClub.

Fem ugers yin-yoga-baserede interventioner reducerede adrenomedullin i plasma og øgede den psykologiske sundhed hos stressede voksne: Et randomiseret kontrolleret forsøg

Kan du virkelig bruge yoga til vægttab? Vi spurgte eksperterne, hvordan man gør det rigtigt.

Denvigtigste grund til, at du bør dyrke yin yoga om morgenen - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Teacher.

Yin Yoga & Restorative Yoga: Hvad er forskellen? | Arhanta Yoga Blog

10 grunde til at få tid til Yin Yoga, når du har for travlt.

12 Yin-yogastillinger til at vække slumrende energi og genoplade din praksis

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til information og er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.