Udtrykket vinyasa er afledt af sanskritudtrykket Nyasa, der betyder at placere, og præfikset vi, der betyder på en særlig måde. Det er en moderne yogastil, der er en forlængelse af ashtanga-yogatraditionen.
Vinyasa-yogaens oprindelse kan spores tilbage til 200 f.Kr. Stilen er dog baseret på Sri Krishnamacharyas lære fra slutningen af det 19. århundrede. Hans teori var, at bevægelserne mellem de enkelte stillinger er lige så vigtige som selve stillingerne.
I stedet for at placere kroppen i stillingen og derefter flytte fokus til åndedrættet, er det målet med vinyasa yoga at fortsætte med at tage dybe vejrtrækninger gennem bevægelserne i en session. Moderne vinyasa flow yoga kan bedst beskrives som en version af ashtanga yoga, der er freestyle og ikke følger strukturen i en ashtanga vinyasa yoga-serie. Det er et kontinuerligt flow, der forbinder forskellige stillinger og får dig til at bevæge dig fra den ene stilling til den næste. Pattabhi Jois populariserede denne stil i slutningen af det 20. århundrede og åbnede Ashtanga Yoga Research Centre i Mysore i 1948. Byen, der siden 2014 officielt har heddet Mysuru, er kendt for sit fantastiske Mysore Palace.
Mange vinyasa-yogaklasser følger strukturen i Ashtanga Primary Series. Dette begynder med Suryanamskara A og B. Herefter vil læreren inkludere sine egne variationer af stillinger, der flyder sammen og danner en sekvens. Mange klasser vil også have den stående serie i ashtanga-traditionen og afslutte øvelsen med den traditionelle afslutningssekvens. En variation af solhilsnerne vil sandsynligvis også indgå i sessionen. Der findes dog ikke nogen fast serie. Dine yogaklasser vil altid være lidt forskellige, og den skiftende undervisningsplan er en god mulighed for at udforske asanas. Du vil sandsynligvis støde på balancerende stillinger, stillinger på ryggen, fremadrettede foldninger, rygbøjninger og meget mere.
Der er en lang række fordele, som du kan forvente af regelmæssige vinyasa flow-timer. Men her er fire sundhedsforbedringer, som det hurtige flow har at byde på:
1. Vægttab: Den hurtige rækkefølge af stillinger i forbindelse med åndedrætsteknikken gør dette til en fremragende form for cardio. Din puls vil stige under vinyasa-træningen, hvilket er nødvendigt for at kroppen kan forbrænde kalorier. Moderat motion forbrænder fedt og styrker kroppen ved at aktivere mange muskler i en enkelt stilling. Træn vinyasa flere dage om ugen for at opnå de bedste resultater.
2. Hjertesundhed: Vinyasa yoga er en kardiovaskulær træning, der fremmer et sundt hjerte. Det sænker blodtrykket og sænker hjerterytmen, hvilket er til gavn for personer med hjertesygdomme eller højt blodtryk. Desuden er yoga forbundet med lavere kolesterolniveauer og understøtter immunsystemets funktion.
3. Styrkelse og toning af musklerne: Vinyasa er en af de bedste yogastilarter til muskelopbygning. Mange stillinger, herunder nedadvendt hund, opadvendt hund og plankeposition, hjælper med at opbygge styrke i overkroppen. Stående stillinger er særligt effektive til at opbygge styrke i hamstrings, quadriceps og mavemuskler. Næsten alle vinyasa-poser opbygger effektivt styrke i kernen.
4. Mental sundhed: Mange peer-reviewede undersøgelser tyder på, at vinyasa-klasser effektivt afhjælper stress og beroliger sindet. Personer, der lider af angst og depression, kan bruge vinyasa yoga til at forbedre deres mentale velvære gennem regelmæssig motion. I en undersøgelse blev universitetsstuderende, der led af angst og stress, sat til at gennemføre et seks ugers yoga- og meditationsprogram. Dette program bestod af en ugentlig 60-minutters vinyasa flow-klasse efterfulgt af meditation. Resultaterne viste, at deres angst- og stressscorer faldt betydeligt, og at deres mindfulness steg betydeligt.
Her er en primær flowing-sekvens, som du kan forvente at udføre i en vinyasa flow-klasse:
Planke: Begynd i en plankeposition med skuldrene direkte over håndleddene, hovedet på linje med hofterne, tæerne ind under tæerne og benene strakte. Prøv at trække navlen ind i rygsøjlen for at opretholde en engageret kerne med løftede hofter. Ræk hælene op mod bagsiden af måtten, og mærk, hvordan alle dine muskler er engagerede.
Fordele: Planken har mange fordele for kroppen. Disse fordele omfatter styrkelse af kernen, forbedring af muskeldefinitionen og forøgelse af stofskiftet. Desuden forbedrer det din kropsholdning og mindsker rygsmerter.
Risici og kontraindikationer: Selv om det er sjældent, kan plankearbejde forårsage betændelse i den brusk, der forbinder brystbenet med et ribben. Denne tilstand er kendt som costochondritis.
Chaturanga: Fra plankepositionen ånder du ud og løfter blikket op til toppen af din måtte. Flyt vægten fremad, så dine skuldre er foran håndleddene. Bevar plankepositionen, mens du bøjer albuerne lige tilbage, halvvejs, og krammer albuerne ind mod ribbenene. Bliv i denne position et kort øjeblik.
Fordele: Denne stilling styrker og definerer dine arme, mavemuskler, håndled og lænden. Desuden styrker det musklerne, der omgiver rygsøjlen, og støtter en god kropsholdning.
Risici og kontraindikationer: Udøvere med en skade på albue, skulder eller håndled bør undgå denne stilling. Hvis du er en kvinde, der har menstruation eller er gravid, bør du heller ikke udføre denne stilling. Du kan ændre stillingen ved at placere knæene på gulvet.
Opadvendt hund: Rul tæerne opad, så toppen af fødderne er på måtten, hold benene strakte og engagerede, stræk armene, og mærk, hvordan brystet trækkes op gennem armene. Pres den øverste del af fødderne ned i jorden for at hjælpe med at holde knæ, lår og hofter hævet over måtten. Pres dine skuldre nedad, væk fra ørerne.
Fordele: Denne stilling åbner brystet og styrker hele kroppen, herunder kernen, armene og benene. Den retter rygsøjlen ud og giver energi til nyrerne og nervesystemet.
Risici og kontraindikationer: Personer med skader i ryggen, armene, hofterne eller skuldrene bør måske undgå denne stilling. Gravide kvinder eller personer, der for nylig er blevet opereret i maveregionen, bør ikke udføre opadvendt hund.
Nedadvendt hund: Træk tæerne ind, flyt vægten over i hænderne, og løft hoften op og tilbage. Hold armene strakte med hænderne foran skuldrene. Stræk rygsøjlen ved at løfte hofterne op mod himlen og trække navlen ind mod rygsøjlen. Hælene skal forblive en smule fri af måtten.
Fordele: Denne stilling opbygger styrke og toner arme og ben. Den åbner også skuldre og brystkasse for at hjælpe med at forbedre kropsholdningen. Endelig forlænger og strækker den hamstrings og kalve.
Kontraindikationer: Hvis du har en håndleds- eller skulderskade eller er sent gravid, bør du måske undgå downward-facing dog. Desuden bør personer med højt blodtryk eller hovedpine ændre stillingen.
Under vinyasa yoga bevæger du dig hurtigt fra en stilling til den næste. Den hurtige stil øger pulsen, hvilket gør den til en af de mest effektive yogastilarter til at forbrænde kalorier. Vinyasa skønnes at forbrænde omkring 400 til 500 kalorier i timen. Du vil sandsynligvis forbrænde flere kalorier end erfarne udøvere, hvis du er nybegynder til yoga, da stillingerne vil være mere udfordrende for dig.
Ja, nybegyndere kan dyrke vinyasa yoga og opfordres til at prøve det. Den flydende stil giver udøverne fleksibilitet, styrke, åndedrætsarbejde, koncentration og lidt meditation. Disse kvaliteter gør den til en fremragende start for nye yogis.
Ja, vinyasa yoga tæller som cardio. Det hurtige tempo og de fysisk krævende stillinger gør det til en ideel aktivitet til en let intens hjerte-kar-træning. Det er en passende metode til regelmæssig motion.
Hvis dit mål er at tabe dig, er vinyasa den bedste yogastil til dette. Det forbrænder effektivt kalorier og fedt. De yndefulde og hurtige overgange danner en sekvens, der er forbundet med vejrtrækningen, øger kroppens puls og forbrænder kalorier.
Ja, vinyasa yoga er sikkert under graviditet, hvis din læge godkender det. Med nogle få ændringer kan du dyrke vinyasa yoga i hele tredje trimester. Hvis din krop er vant til regelmæssig motion, kan det endda anbefales, at du fortsætter med at træne under din graviditet.
Vinyasa yoga og hatha yoga er to af de mest populære yogastilarter i det vestlige samfund. Vinyasa-træning er et hurtigt flow, der fokuserer på at forbinde åndedrættet med bevægelserne. Du kan forvente at fortsætte med at flyde gennem hele øvelsen i stedet for at holde stillinger. I modsætning hertil trænes Hatha-klasser langsomt med fokus på vejrtrækning, holdninger og udstrækning. Hvis du er nybegynder til yoga og leder efter en langsommelig stil og et afslappet læringsmiljø, er hatha yoga måske noget for dig. Hvis du er på udkig efter noget mere fysisk udfordrende, er vinyasa yoga bedre.
Difference Between Hatha and Vinyasa Yoga.
Yoga Health Benefits: Flexibility, Strength, Posture, and More.
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana.
Tips for Adapting Your Vinyasa Practice During Pregnancy.
What is Vinyasa Yoga? History, Elements, Characteristics | Arhanta Blog.
How to do Vinyasa Flow | ClassPass.
How yoga may enhance heart health.
Consciousness in Motion: Vinyasa.
Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana.