Føler du dig stresset? Hvis din krop er øm, kan restorative yoga være præcis, hvad du leder efter. Hjælper dig med at slappe af og kan reducere smerter!
HVAD ER RESTORATIVE YOGA?
Restorative yoga hjælper dig til at slappe af mentalt og fysisk. Sammenlignet med vinyasa- eller hatha-yoga har restorative yoga-klasser færre stillinger. Du holder stillingerne i længere tid, så dine muskler kan slappe af. Du behøver ikke at gøre andet end at sætte dine rekvisitter op til din næste støttede yogapose.
Restorative yogaklasser er en fantastisk måde at slappe af på. De afslappende yogastillinger er også en glimrende erstatning, hvis du er for træt til at tage et almindeligt yogakursus. I nogle tilfælde kan du opleve, at du føler dig opladet nok til at lave mere aktive asanas efter et par genoprettende stillinger. Men det kan også være, at du kun har lyst til at lave mere genoprettende stillinger.
DELTAGE I GENOPBYGGENDE YOGAKLASSER
Hvis du er heldig, tilbyder et yogastudie i nærheden af dig en restorative yogaklasse på et tidspunkt, der passer dig.
Du kan også lave restorative yoga derhjemme, og selv om det er nyttigt at have rekvisitter, kan du lave en hel del hvilende stillinger ved hjælp af en væg og endda en sofa.
Det gode ved at dyrke restorative yoga derhjemme er, at du ikke behøver at gå eller køre nogen steder hen i slutningen af din session. Du kan bare blive siddende og nyde eftervirkningerne af den dybe hvile.
RESTORATIVE YOGA REKVISITTER
Hvis du ønsker at bruge dem, kan du bruge nogle rekvisitter, der er nyttige til en restorative yogapraksis derhjemme, såsom bolcher (en eller to), yogablokke, stropper og endda foldede yogatæpper.
En anden rekvisit, der kan være meget fin, hvis du træner om dagen (og selv hvis du ikke gør det), er en øjenpose. Du kan lægge en øjenpude over dine øjne, når du ligger med ansigtet opad i en genoprettende stilling. Du kan opleve, at det hjælper dine øjne og musklerne omkring dem til at slappe af.
FORDELE VED RESTORATIVE YOGA
Restorative yogapraksis er fremragende til at aktivere dit parasympatiske nervesystem, også kendt som afslapningsreaktionen. Når dette sker, er din krop ikke længere i en tilstand af kamp eller flugt. Din krop kan hvile og fordøje og gøre alle de ting, den ikke kan gøre, hvis du er stresset.
En restorative yogasession giver følelsesmæssig afslapning og kan give dig en følelse af friskhed og genopretning. Det kan også give dig en bedre fordøjelse, bedre søvnkvalitet og bedre vejrtrækning (du kan trække vejret lettere). Du kan også opleve, at du får et lavere blodtryk, en lavere puls og et forbedret immunforsvar efter en genoprettende time eller to.
De understøttede stillinger gør det meget let at slappe af, og du kan opleve, at du falder i søvn eller i en tilstand, der er lige på grænsen til søvn. Alt dette kan bidrage til at forbedre det generelle helbred og velvære. En yderligere effekt er, at du kan få en forbedret koncentration.
Fordi disse afslappende stillinger lader dig slippe spændinger og slappe af, kan du bagefter have en roligere, mere centreret holdning med mindre stress og angst. Desuden kan du få mindre hovedpine, mindre smerter og ubehag i kroppen og opleve hurtigere fysisk helbredelse.
YIN YOGA ER IKKE GENOPRETTENDE YOGA
En anden type yoga, der fokuserer på afslapning, er yin yoga. Yin yoga og restorative yoga er dog to meget forskellige ting.
I yin yoga er fokus på at strække ud og forbedre proprioceptionen (evnen til at mærke din krop). Det kan også være mentalt udfordrende på grund af ubehaget.
I restorative yoga er det hensigten at støtte kroppen, så din krop og dit sind kan slappe af. Hensigten er at være så støttet og behagelig som muligt.
Den dybe afslapning kan være så stor, at det er let at falde i søvn i en restorative yoga-klasse. Det samme er ikke tilfældet med yin yoga.
GENOPBYGGENDE YOGASTILLINGER, SOM DU KAN LAVE DERHJEMME
UNDERSTØTTET BØRNESTILLING
Hvis du vil have en støttet barnestilling, kan du bruge en pude fra sofaen som støtte. Du kan også bruge et foldet tæppe til at lægge under dine fødder.
Start i knælende stilling med en pude lagt hen over benene. Bøj dig fremad, så dit hoved og bryst hviler på puden. Drej hovedet til den ene side. Omfavn puden med begge arme.
Tilbring tre til fem minutter med hovedet vendt i den ene retning. Drej derefter hovedet til den anden side. Du kan også skifte arme, når du drejer hovedet.
Hvis du har svært ved at knæle på grund af stramme eller smertende knæ, kan det være en god idé at have en ekstra pude mellem numsen og hælene. En anden mulighed er at udføre denne stilling, mens du sidder i en stol, som vist nedenfor.
SOFA STØTTET TWIST
Til denne genopbyggende yogastilling skal du bruge din sofa.
Knæl med løftede hofter foran sofaen og sæt dig derefter ned til den ene side af dine fødder. Bøj dig fremad og placer brystet og hovedet på sofaens puder. Læg hovedet op med armene og drej hovedet til samme side som fødderne.
For at få ekstra støtte kan du placere en pude eller en pude mellem dine lår og bunden af din brystkasse.
Brug tre til fem minutter på den ene side, og skift derefter.
USTØTTET VRIDNING AF RYGSØJLEN
Hvis du ikke har en praktisk sofa, kan du udføre denne støttede vridning på gulvet uden nogen som helst rekvisitter. Du bør dog måske gøre det på et behageligt tæppe eller tæppe.
Start på alle ovne. Flyt begge hænder til den ene side, så du kan sætte hofterne på gulvet på den ene side af begge fødder. Brug armene til at sænke brystet ned til gulvet, og drej hovedet til samme side som fødderne er på.
Vi kommer til at justere benpositionen om lidt, men brug en behagelig position for dine arme. Du kan prøve at placere din underarm på gulvet lidt bag dig med ydersiden af albuen mod gulvet. Placer overarmen på gulvet foran dig med indersiden af albuen i gulvet.
Da du ikke bruger nogen rekvisitter, kan du være nødt til at lege med placeringen af benene, så din lænd er behagelig. Der er tre grundlæggende benmuligheder.
-
Prøv stillingen i første omgang med knæene samlet.
-
Prøv derefter at placere det øverste knæ lidt foran det nederste knæ, og læg mærke til, hvordan det føles på din lænd.
-
Prøv til sidst at rette det øverste ben tilbage, mere eller mindre i linje med din rygsøjle, så det øverste knæ er lidt bag det nederste knæ. I denne position kan du så justere placeringen af din øverste hofte ved at flytte din øverste fod tættere på eller væk fra kroppen.
Brug den af ovenstående muligheder, der føles mest behagelig for din lænd. Hvis du ikke kan finde en benstilling, der er behagelig for din lænd, kan du udelade denne stilling.
Brug to til tre minutter i denne stilling, og skift derefter side.
STØTTET BLID BROSTILLING
Til denne stilling skal du bruge en pude eller en pude, f.eks. fra din sofa. Et tæppe eller yogablokke kan også være praktisk.
Sid på gulvet med puden bag dig for at begynde. Læg dig tilbage med brystkassen på puden, mens du holder numsen i gulvet. Hvis din pude er kort nok, kan du placere yogablokken som støtte for dit hoved. Ideelt set er dit hoved behageligt højere end din brystkasse. En anden mulighed er at lægge et sammenfoldet håndklæde eller tæppe på puden under dit hoved.
Når du føler dig godt tilpas, kan du lægge hænderne på brystet eller ud til siderne.
Sørg for, at din lænd er behagelig, og hvis den er det, skal du bruge ca. tre minutter på at hvile i denne stilling.
Dette er en glimrende mulighed for at bruge en øjenpude, hvis du har en.
BEN OP AD VÆGGEN
Stillingen benene op ad væggen, også kendt som Viparita Karani, er en af de mest grundlæggende og pålidelige genoprettende yogastillinger.
Du kan også bruge den til at begynde en yogasession, hvile, genoplade og endda centrere dig selv, før du går i gang.
Læg dig på gulvet med benene til siden og numsen mod væggen. Derfra svinger du benene op ad væggen. Hold fødderne samlet og knæene lige.
-
Hvis du synes, at denne stilling er ubehagelig for dine benrygge på grund af stramme hamstrings, eller hvis du har ondt i lænden, skal du flytte din bagdel så langt væk fra væggen, at lænden og benene er behagelige at have på.
-
En anden mulighed er at hvile på ryggen med bøjede knæ og underbenene hvilende på en stol, sofaen eller endda et sofabord.
Du kan lægge hænderne på brystet eller ved siden af dig i begge tilfælde.
For at ændre lidt på effekten kan du prøve at udføre stillingen med en yogablok (evt. med et tæppe eller håndklæde som polstring) under hofterne, så hofterne er højere end brystkassen.
RESTORATIVE YOGA: OFTE STILLEDE SPØRGSMÅL
ER DEN RESTORATIVE YOGASTIL VELEGNET TIL BEGYNDERE?
Det langsomme og afslappede tempo i en restorative yogaklasse gør den ideel for begyndere.
HVOR OFTE SKAL DU DYRKE RESTORATIVE YOGA?
Du kan lave en genoprettende praksis så ofte, du vil. Mange udøvere bruger den terapeutiske yogastil hver dag i mindst et par minutter. Andre bruger det måske en eller to gange om ugen, eller når de har brug for at lindre stress og angst.
KAN MAN TABE SIG VED AT DYRKE RESTORATIVE YOGA?
En del af et effektivt vægttabsprogram omfatter at udløse afslapningsreaktionen for at komme ud af kamp- eller flugttilstanden. Restorative yoga hjælper dig med at gøre netop dette, så din krop kan hvile, fordøje og genoprette sig.
ANAHANA YOGA RESSOURCER
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
REFERENCER
Restorative Yoga: What It Is, Benefits, and Poses
Restorative Yoga Poses: Benefits and Poses for Relaxation
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly
Your body exists in the past and your mind exists in the future. In yoga, they come together in the present
― B.K.S Iyengar
