Restorativ yoga

Føler du dig stresset? Hvis din krop gør ondt, kan restorativ yoga være præcis det, du har brug for til at slappe af og reducere smerter.

Hvad er restorativ yoga?

Restorativ yoga hjælper dig med at slappe af mentalt og fysisk. Sammenlignet med vinyasa eller hatha yoga har restorative yogaklasser færre stillinger. Du holder stillingerne i længere tid, så dine muskler kan slappe af. Du behøver ikke at gøre andet end at gøre dine rekvisitter klar til den næste støttede yogastilling.

Restorative yogaklasser er en fantastisk måde at slappe af på. De afslappende yogastillinger er også en glimrende erstatning, hvis du er for træt til at tage en almindelig yogatime. I nogle tilfælde kan du opleve, at du føler dig opladet nok til at lave mere aktive asanas efter et par restorative stillinger. Men det kan også være, at du bare har lyst til at lave flere genopbyggende stillinger.

Deltagelse i restorative yogaklasser

Hvis du er heldig, er der et yogastudie i nærheden af dig, hvor du kan gå til restorativ yoga på et tidspunkt, der passer dig.

Du kan også lave restorativ yoga derhjemme, og selv om det er nyttigt at have rekvisitter, kan du lave en hel del afslappende stillinger blot ved hjælp af en væg og endda en sofa.

Det gode ved at lave restorativ yoga derhjemme er, at du ikke behøver at gå eller køre nogen steder hen, når du er færdig med din session. Du kan bare blive siddende og nyde eftervirkningerne af den dybe hvile.

Rekvisitter til restorativ yoga

Hvis du vil bruge dem, er nogle af de rekvisitter, der er nyttige til en genopbyggende yogapraksis derhjemme, bolster (en eller to), yogablokke, stropper og endda foldede yogatæpper.

En anden rekvisit, som kan være rigtig god, hvis du træner om dagen (og selv hvis ikke), er en øjenpude. Du kan placere en øjenpude over dine øjne, når du ligger med ansigtet opad i en restorativ stilling. Du vil måske opdage, at det hjælper dine øjne og musklerne omkring dem med at slappe af.

Fordele ved restorativ yoga

Restorativ yoga er fremragende til at aktivere dit parasympatiske nervesystem, også kendt som afslapningsreaktionen. Når det sker, er din krop ikke længere i en tilstand af kamp eller flugt. Din krop kan hvile og fordøje og gøre alle de ting, den ikke kan, hvis du er i en tilstand af stress.

En restorativ yogasession giver følelsesmæssig afslapning og kan få dig til at føle dig forfrisket og genoprettet. Det kan også give dig en bedre fordøjelse, bedre søvnkvalitet og bedre åndedræt (du kan trække vejret lettere). Du kan også opleve, at du får lavere blodtryk, lavere puls og et bedre immunforsvar efter en restorativ time eller to.

De understøttede stillinger gør det meget nemt at slappe af, og du vil måske opleve, at du falder i søvn eller i en tilstand, der er lige på grænsen til søvn. Alt dette kan være med til at forbedre det generelle helbred og velbefindende. En yderligere effekt er, at du kan få bedre koncentration.

Fordi disse afslappende stillinger lader dig slippe spændinger og slappe af, kan du bagefter have en roligere, mere centreret holdning med reduceret stress og angst. Desuden kan du få færre hovedpiner, mindre kropslig smerte og ubehag og opleve hurtigere fysisk heling.

Yin Yoga er ikke genopbyggende yoga

En anden type yoga med fokus på afslapning er yin yoga. Men yin yoga og restorativ yoga er to meget forskellige ting.

I yin yoga er der fokus på at strække ud og forbedre proprioceptionen (evnen til at mærke sin krop.) Det kan også være mentalt udfordrende på grund af ubehaget.

I restorativ yoga er hensigten at støtte kroppen, så din krop og dit sind kan slappe af. Hensigten er at være så støttet og komfortabel som muligt.

Den dybe afslapning kan være så stor, at det er let at falde i søvn i en restorativ yogaklasse. Det samme er ikke tilfældet med yin yoga.

Restorative yogastillinger, du kan lave derhjemme

Støttet børnestilling

Til en understøttet børnestilling kan du bruge en pude fra din sofa som støtte. Du kan også bruge et foldet tæppe under dine fødder.

Start i en knælende stilling med en pude lagt over dine ben. Bøj dig forover, så dit hoved og bryst hviler på puden. Drej hovedet til den ene side. Kram puden med begge arme.

Brug cirka tre til fem minutter med hovedet drejet den ene vej. Drej derefter hovedet til den anden side. Du kan også bytte om på armene, når du drejer hovedet.

Hvis du har svært ved at knæle på grund af stramme eller smertefulde knæ, kan det være en hjælp at have en ekstra pude mellem bagdelen og hælene. En anden mulighed er at lave denne stilling, mens du sidder i en stol, som vist nedenfor.

Twist med støtte fra sofaen

Til denne genopbyggende yogastilling skal du bruge din sofa.

Knæl med løftede hofter foran sofaen, og sæt dig så ned på den ene side af dine fødder. Bøj dig forover for at placere bryst og hoved på sofaens puder. Støt hovedet med armene, og drej hovedet til samme side som fødderne.

For ekstra støtte kan du placere en pude mellem dine lår og det nederste af din brystkasse.

Brug tre til fem minutter på den ene side, og skift derefter.

Spinal twist uden støtte

Hvis du ikke har en sofa ved hånden, kan dette understøttede twist udføres på gulvet uden nogen form for rekvisitter. Det kan dog være en god idé at gøre det på et behageligt tæppe eller et tæppe.

Start på alle fire. Flyt begge hænder til den ene side, så du kan sætte hofterne i gulvet på den ene side af begge fødder. Brug armene til at sænke brystet mod gulvet, og drej hovedet til samme side som fødderne.

Vi kommer til at justere benenes placering om lidt, men brug en behagelig position til dine arme. Du kan prøve at placere din nederste arm på gulvet lidt bag dig med ydersiden af albuen mod gulvet. Placer din overarm på gulvet foran dig med indersiden af albuen i gulvet.

Da du ikke bruger nogen rekvisitter, skal du måske lege med benenes placering, så din lænd har det godt. Der er tre grundlæggende benmuligheder.

• Prøv først stillingen med knæene samlet.

• Prøv derefter at placere det øverste knæ lidt foran det nederste knæ, og læg mærke til, hvordan det føles i lænden.

• Prøv til sidst at strække det øverste ben tilbage, mere eller mindre på linje med din rygsøjle, så det øverste knæ er lidt bag det nederste knæ. I denne position kan du så justere placeringen af den øverste hofte ved at flytte den øverste fod tættere på kroppen eller væk fra den.

Brug den af ovenstående muligheder, der føles mest behagelig for din lænd. Hvis du ikke kan finde en benposition, der er behagelig for din lænd, så udelad denne stilling.

Brug to til tre minutter i denne stilling, og skift derefter side.

Støttet blid brostilling

Til denne stilling skal du bruge et bolster eller en pude, f.eks. fra din sofa. Et tæppe eller yogablokke kan også være nyttige.

Begynd med at sætte dig på gulvet med puden bag dig. Læg dig tilbage med brystkassen på puden, mens du holder numsen i gulvet. Hvis din pude er kort nok, kan du placere yogablokken som støtte for dit hoved. Ideelt set er dit hoved komfortabelt højere end din brystkasse. En anden mulighed er at placere et foldet håndklæde eller tæppe på puden under hovedet.

Når du føler dig godt tilpas, kan du placere dine hænder på brystet eller ud til siderne.

Sørg for, at din lænd er behagelig, og hvis den er det, skal du bruge cirka tre minutter på at hvile i denne stilling.

Dette er en glimrende lejlighed til at bruge en øjenpude, hvis du har en.

Benene op ad væggen

Stillingen med benene op ad væggen, også kaldet Viparita Karani, er en af de mest grundlæggende og pålidelige restorative yogastillinger.

Du kan også bruge den til at begynde en yogasession, hvile, genoplade og endda centrere dig selv, før du går i gang.

Læg dig på gulvet med benene ud til siden og numsen mod væggen. Sving derfra benene op ad væggen. Fødderne skal være samlet, og knæene skal være strakte.

• Hvis du synes, at denne stilling er ubehagelig for dine ben på grund af stramme haser, eller hvis du har ondt i lænden, skal du flytte numsen så langt væk fra væggen, at det er behageligt for lænden og benene.

• En anden mulighed er at hvile på ryggen med bøjede knæ og underbenene hvilende på sædet af en stol, din sofa eller endda et sofabord.

Du kan hvile hænderne på brystet eller ved siden af dig i begge tilfælde.

For at få en lidt anden effekt kan du prøve at lave stillingen med en yogablok (måske med et tæppe eller håndklæde som polstring) under dine hofter, så dine hofter er højere end din brystkasse.

Restorativ yoga: Ofte stillede spørgsmål

Er den restorative yogastil velegnet til begyndere?

Det langsomme og afslappede tempo i en restorativ yogaklasse gør den til en ideel praksis for begyndere.

Hvor ofte skal man dyrke restorativ yoga?

Du kan dyrke restorativ yoga, så ofte du vil. Mange udøvere bruger den terapeutiske yogastil hver dag i mindst et par minutter. Andre gør det måske en eller to gange om ugen, eller når de har brug for at lindre stress og angst.

Kan man tabe sig ved at dyrke restorativ yoga?

En del af et effektivt vægttabsprogram er at udløse afslapningsresponsen for at komme ud af kamp- eller flugttilstand. Restorativ yoga hjælper dig med at gøre netop det, så din krop kan hvile, fordøje og restituere.

Referencer

Restorativ yoga: Hvad det er, fordele og stillinger

Genoprettende yogastillinger: Fordele og stillinger til afslapning

Kan du virkelig bruge yoga til vægttab? Vi spurgte eksperterne, hvordan man gør det rigtigt

Ansvarsfraskrivelse

Indholdet af denne artikel er kun til orientering og er ikke tænkt som erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Det anbefales altid at konsultere en kvalificeret sundhedsudbyder, før du foretager sundhedsrelaterede ændringer, eller hvis du har spørgsmål eller bekymringer om dit helbred. Anahana er ikke ansvarlig for eventuelle fejl, udeladelser eller konsekvenser, der kan opstå som følge af brugen af de givne oplysninger.

Din krop eksisterer i fortiden, og dit sind eksisterer i fremtiden. I yoga mødes de i nuet.
- B.K.S Iyengar